Αν έχετε βρεθεί ποτέ με έντονο χασμουρητό το απόγευμα, το πιθανότερο είναι ότι έχετε προσπαθήσει για ένα χτύπημα καφεΐνης ή βιασύνη για ζάχαρη για να αυξήσετε την ενέργειά σας. Αλλά όπως όλοι γνωρίζουμε, το ενεργειακό χτύπημα που λαμβάνετε από αυτά τα σνακ είναι εντελώς βραχύβιο και μέσα σε μία ή δύο ώρες, είστε ακριβώς πίσω από εκεί που ξεκινήσατε. Είναι ένα φαινόμενο yo-yo που πρέπει να προσπαθήσετε να αποφύγετε, όχι μόνο επειδή τα σνακ γεμάτα ζάχαρη θα καταστρέψουν τη μέση σας, αλλά επειδή οι συνεχείς εκρήξεις εισροής υψηλής ενέργειας μπορούν να ρίξουν τον μεταβολικό ρυθμό σας. Αντί να επιδιώκετε τη βραχύβια λύση, αυτό που πρέπει να κάνετε είναι να βρείτε μια μέθοδο για να αυξήσετε την ενέργεια με φυσικό τρόπο.
Επιπτώσεις Χαμηλής Ενέργειας
Όλοι γνωρίζουμε ότι η χαμηλή ενέργεια δεν είναι καλό πράγμα. Ως άνθρωπος, χρειάζεστε ένα ορισμένο απόθεμα ενέργειας για να περάσετε τις καθημερινές σας εργασίες με το απαιτούμενο επίπεδο δέσμευσης και ελέγχου. Όταν τα ενεργειακά σας επίπεδα πέφτουν, μπορεί να επηρεάσει το κίνητρο, την προσοχή, την εστίαση και τη συνολική ψυχική σας υγεία. Το αποτέλεσμα έχει επίδραση ροής. Η χαμηλή ενέργεια μπορεί να μειώσει το κίνητρό σας για να επισκεφθείτε το γυμναστήριο. Εάν δεν πηγαίνετε στο γυμναστήριο, μπορείτε να πάρετε βάρος, μόλις βάλετε βάρος, η αυτοεκτίμησή σας πέφτει. Είναι ένας φαύλος κύκλος που μπορεί να καταστρέψει την υγεία σας, αλλά εκπληκτικά, δεν είναι ένα μεμονωμένο ζήτημα.
«Εκατομμύρια άνθρωποι αντιμετωπίζουν αυτά τα προβλήματα καθημερινά χάρη στο σύγχρονο περιβάλλον μας, αλλά επειδή είναι συνηθισμένο δεν σημαίνει ότι είναι φυσιολογικό», λέει ο φυσιολόγος και αθλητικός επιστήμονας Drew Harrisberg. «Τρώμε λάθος τρόφιμα, κινούμε το σώμα μας με λάθος τρόπους, στηριζόμαστε σε διεγερτικά σε λάθος στιγμές και αποσυνδεόμαστε από τη φύση».
Ο Χάρισμπεργκ θα ήξερε. Σε ηλικία 22 ετών, διαγνώστηκε με διαβήτη τύπου 1, μια ασθένεια που θα άλλαζε τη ζωή του για πάντα. Ο Ντρου έκανε μια σειρά θετικών αλλαγών στη διατροφή, τον τρόπο ζωής και τη στάση του, παρέχοντάς του μια ευτυχισμένη, πιο υγιή ζωή. Μιλήσαμε με τον φυσιολόγο της άσκησης και τον φανατικό της φυσικής κατάστασης σχετικά με το πώς να αποκτήσουμε περισσότερη ενέργεια. Αυτό που αποκάλυψε ήταν ότι τα κίνητρα και τα ενεργειακά σας επίπεδα, μοιάζουν πολύ με την υγεία, εξαρτώνται από πολλούς παράγοντες. Εστιάζοντας λιγότερο σε τεχνητές ή βραχυπρόθεσμες λύσεις, ο Harrisberg μοιράζεται πώς να αυξήσει την ενέργεια με φυσικό τρόπο.
Πώς να αυξήσετε την ενέργεια φυσικά
Το να μπορείς να πηγαίνεις στο γυμναστήριο και να μένεις κοινωνικός είναι δύο σημαντικά οφέλη από το να έχεις υψηλά επίπεδα ενέργειας, αλλά όπως όλα τα πράγματα, χρειάζεται πειθαρχία. Εάν βρίσκεστε συνεχώς κουρασμένοι, λαχταρώντας πρόχειρο φαγητό ή δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, μπορεί να υποφέρετε από χαμηλά επίπεδα ενέργειας.
Ακολουθεί μια λίστα με 10 τρόπους για να αυξήσετε την ενέργεια με φυσικό τρόπο, ώστε να μπορέσετε να πολεμήσετε αυτά τα χασμουρητά μεσαίας στροφής και να επιστρέψετε στο γυμναστήριο.
1. Ηλιακό φως
Η πρώτη συμβουλή του Drew για το πώς να αυξήσετε την ενέργεια φυσικά είναι να αξιοποιήσετε τη δύναμη του ήλιου. βγείτε έξω και απορροφήστε όσο περισσότερο Βιταμίνη D μπορείτε. Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι η έκθεση στο ηλιακό φως μπορεί να αυξήσει την απελευθέρωση του εγκεφάλου μιας ορμόνης γνωστής ως σεροτονίνη. Αυτή είναι η ορμόνη που συνήθως συνδέουμε με την ευτυχία και τη διάθεση, οπότε είναι λογικό ότι περισσότερος ήλιος σημαίνει περισσότερα χαμόγελα. "Το φως του ήλιου παίζει ζωτικό ρόλο στη ρύθμιση ενός υγιούς κιρκάδιου ρυθμού μεταξύ πολλών άλλων συστημικών οφελών για την υγεία", λέει ο Harrisberg. «Ο κιρκάδιος ρυθμός σας είναι το εσωτερικό σας ρολόι που ρυθμίζει τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης και τελικά τις διακυμάνσεις της ενέργειας σας κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά αυτό είναι μόνο ένα μέρος μιας πολύπλοκης εξίσωσης. Ο κιρκάδιος ρυθμός σας είναι μέρος ενός βιολογικού συστήματος που υπαγορεύει πολλές κρίσιμες φυσιολογικές διεργασίες όπως η θερμοκρασία του σώματος, τα ορμονικά επίπεδα, ο μεταβολισμός, η αρτηριακή πίεση, ακόμη και ο τρόπος έκφρασης των γονιδίων σας (επιγενετική). Η πρώιμη ηλιοφάνεια απευθείας στον αμφιβληστροειδή του ματιού (καθώς και συχνά κατά τη διάρκεια της ημέρας) είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση ενός φυσιολογικού, υγιούς κιρκάδιου ρυθμού ».
Κάντε μια προσπάθεια να βγείτε στον ήλιο όσο το δυνατόν νωρίτερα. Even ακόμα καλύτερα, δείτε την ανατολή του ηλίου. Αυτός είναι ο τρόπος της φύσης να λέει στον εγκέφαλό σας ότι είναι ώρα να ξεκινήσετε τον κινητήρα, ώστε να μπορείτε να αποδώσετε παραγωγικά κατά τη διάρκεια της ημέρας.
2. Διαχείριση άγχους
Ακούγεται προφανές, αλλά το άγχος είναι ένας σημαντικός παράγοντας για χαμηλά επίπεδα ενέργειας. Τα συναισθήματα άγχους μπορούν να δυσκολέψουν τη συγκέντρωση, πράγμα που σημαίνει ότι σας μένουν αγωνιστικές σκέψεις και αγχωμένο μυαλό. Εάν δυσκολεύεστε να συντονιστείτε και να απενεργοποιήσετε, αυτό μπορεί να επηρεάσει σοβαρά τα επίπεδα ενέργειας και τα συνολικά σας κίνητρα. Εάν ερευνάτε πώς να αυξήσετε την ενέργεια με φυσικό τρόπο και θέλετε να μάθετε πώς να αγχώνεστε λιγότερο, η απάντηση είναι πιθανότατα μπροστά σας. Προσπαθήστε να περιορίσετε τον χρόνο της οθόνης σας πριν από τον ύπνο ή χρησιμοποιήστε τεχνικές μέτριας διαμεσολάβησης και προσοχής.
3. Αποφύγετε το κάπνισμα
Γνωρίζουμε ότι το κάπνισμα δεν είναι ιδανικό για το σώμα σας, αλλά μια πρόσθετη παρενέργεια είναι τα σημαντικά μειωμένα επίπεδα ενέργειας. Οι τοξίνες στα τσιγάρα μειώνουν την απόδοση των πνευμόνων σας, πράγμα που σημαίνει ότι δεν λαμβάνετε τόσο οξυγόνο που μεταφέρεται στο σώμα σας. Όσο λιγότερο οξυγόνο τροφοδοτείτε το σώμα σας, τόσο πιο κουρασμένοι θα γίνετε. Εάν είστε καπνιστής, το κάπνισμα μπορεί να είναι μία από τις καλύτερες λύσεις για το πώς να αυξήσετε τα επίπεδα ενέργειας.
4. Κρυοθεραπεία
Πιθανότατα έχετε δει μαχητές MMA και εκλεκτούς αθλητές να μπαίνουν σε ένα δροσερό δωμάτιο για να παγώσουν μέσα σε μια ίντσα από τη ζωή τους, αλλά αυτό που ίσως δεν έχετε παρατηρήσει είναι το μεγάλο χαμόγελο που ακολουθεί.
"Η κρυοθεραπεία είναι ένα από τα πιο ανεπαρκώς χρησιμοποιούμενα εργαλεία στη εργαλειοθήκη σας", λέει ο Harrisberg. «Αν έχετε δοκιμάσει κρυογραφία στο παρελθόν, θα ξέρετε ότι στη συνέχεια, αισθάνεστε πιο ζωντανοί και ξύπνιοι από ποτέ και τα οφέλη είναι σε εξέλιξη. Είτε πρόκειται για βύθιση κρύου νερού, όπως χειμερινό κολύμπι στον ωκεανό είτε για κρύο ντους, το κρύο νερό είναι ο καλύτερος φίλος σας όταν πρόκειται να αυξήσετε τα επίπεδα ενέργειας σας ».
Ο αθλητικός επιστήμονας προτείνει να ενσωματώσετε περισσότερη θεραπεία με κρύο νερό στην καθημερινότητά σας ως μέθοδο για την αύξηση των επιπέδων ενέργειας. «Δοκιμάστε να μετατρέψετε το νερό σε κρύο στο τέλος του πρωινού σας ντους και δείτε πόσο θα αντέξετε. Or αν ζείτε κοντά στον ωκεανό, κάντε μια προσπάθεια να κολυμπάτε καθημερινά. Η βύθιση σε κρύο νερό είναι το μη βρώσιμο ενεργειακό σνακ της φύσης που σας δίνει εγγυημένη ενεργειακή ώθηση. "
5. Καφεΐνη Συγχρονισμός
Πολλοί άνθρωποι εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από τη συχνή λήψη διεγερτικών όπως η καφεΐνη όλη την ημέρα. Ενώ ο καφές με μέτρο έχει αποδειχθεί ότι είναι πολύ καλός για εσάς, η βραχυπρόθεσμη ενέργεια που λαμβάνετε είναι ένα τεχνητό διεγερτικό που μπορεί να ρίξει τον κιρκάδιο ρυθμό σας. Πίνεις έναν καφέ πρώτα το πρωί που σου δίνει μια προσωρινή αύξηση ενέργειας, αλλά αργότερα αισθάνεσαι μια καθυστερημένη ενεργειακή συντριβή, έτσι πίνεις έναν άλλο καφέ και το yoyo-effect συνεχίζεται όλη την ημέρα μέχρι να φτάσεις στα 5 ή 6 καφέ. Ακούγεται οικείο?
«Είναι ένας φαύλος κύκλος και μια συνταγή για κόπωση των επινεφριδίων και συμπάθεια υπερβολής», λέει ο Harrisberg. «Αντ 'αυτού, χρησιμοποιήστε σοφά την πρόσληψη καφεΐνης. Οι περισσότεροι πίνουν καφέ το πρώτο πράγμα που μπορεί να είναι μη βέλτιστο. Η καφεΐνη διεγείρει την απελευθέρωση αδρεναλίνης και κορτιζόλης που σας δίνει ενέργεια, αλλά τα επίπεδα κορτιζόλης του σώματος είναι φυσικά τα υψηλότερα το πρωί για να μας ξυπνήσουν ». Σύμφωνα με τον Harrisberg, η καφεΐνη και η κορτιζόλη έχουν παρόμοια αποτελέσματα αφύπνισης στο σώμα.
Η προσθήκη καφεΐνης πάνω από τα ήδη αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης δεν είναι η βέλτιστη. "Αντ 'αυτού, αφήστε την κορτιζόλη να κάνει τη δουλειά της φυσικά, στη συνέχεια, αργά το πρωί, περίπου στις 9 ή στις 10 το πρωί, όταν τα επίπεδα της κορτιζόλης σας πέφτουν φυσικά, μπορείτε να πιείτε τον καφέ και να πάρετε το καλύτερο δυνατό για τα χρήματά σας", λέει. «Ενώ είστε σε αυτό, επιλέξτε με σύνεση. Πηγαίνετε για κάτι οργανικό, ακατέργαστο, χωρίς χημικά και συντηρητικά. Το BeforeYouSpeak Coffee έχει ένα εξαιρετικό μείγμα υψηλής απόδοσης με πρόσθετα θρεπτικά συστατικά από ginseng, κανέλα και tumeric. »
6. Κίνηση
Μπορεί να φαίνεται αντιπαραγωγικό να προτείνουμε ότι το να κινείσαι περισσότερο είναι μια λύση για την έλλειψη ενέργειας, αλλά πρόκειται για μακροπρόθεσμες επιπτώσεις. "Η άσκηση μπορεί να είναι ο καλύτερος φίλος ή ο χειρότερος εχθρός σας ανάλογα με τη δόση, τη συχνότητα και την ένταση", λέει ο Harrisberg. «Γενικά, όσο πιο δυνατός και δυνατός γίνεσαι, τόσο πιο ανθεκτικός και ενεργητικός θα νιώθεις. Είναι ωραία γραμμή πάντως. Προσέξτε να μην προπονηθείτε/υπο-αναρρώσετε. Αυτός είναι ένας συγκεκριμένος τρόπος για να γίνετε χρόνια κουρασμένοι και εξαντλημένοι ».
Ο φυσιολόγος της άσκησης μας υπενθυμίζει ότι δεν είναι απαραίτητο κάθε προπόνηση να είναι σκληρή. Αξίζει να ενσωματωθεί μια ισορροπημένη δόση κίνησης στις διαφορετικές ζώνες καρδιακών παλμών. από περπάτημα χαμηλής έντασης έως καρδιο μέτριας έντασης, προπόνηση αντίστασης και κάποια προπόνηση HIIT/σπριντ. «Προγραμματίστε περιοδικά το προπονητικό σας πρόγραμμα, έτσι ώστε να μην προπονηθείτε στην προπονητική ζώνη πολύ υψηλής έντασης. Μου αρέσει να εφαρμόζω την αρχή της αυτόματης ρύθμισης. Με άλλα λόγια, αν ξυπνήσω νωθρός θα αλλάξω την προγραμματισμένη μου συνεδρία HIIT με προπόνηση χαμηλότερης έντασης και μεγαλύτερης διάρκειας. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε αντικειμενικά μέτρα, όπως μεταβλητότητα καρδιακών παλμών (HRV) και HR σε κατάσταση ηρεμίας, για να παρακολουθείτε την ετοιμότητά σας για απόδοση και την κατάσταση ανάρρωσης ».
Με απλά λόγια, το HRV είναι ένας φακός στο αυτόνομο νευρικό σας σύστημα (αποτελείται από το συμπαθητικό και το παρασυμπαθητικό). Ο Harrisberg λέει ότι θέλουμε υψηλό HRV, με πολύ μεταβλητά διαστήματα μεταξύ των καρδιακών παλμών και χαμηλό HR σε κατάσταση ηρεμίας. «Αν αρχίσουν να πηγαίνουν σε αντίθετες κατευθύνσεις, ήρθε η ώρα να αλλάξετε την προγραμματισμένη σας συνεδρία HIIT με κάτι χαμηλότερης έντασης, όπως μια βόλτα ή γιόγκα. Ξεκουραστείτε όταν χρειάζεται. Να είστε διαισθητικοί. Άκου το σώμα σου ».
7. Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ
Σε όλους μας αρέσει να πίνουμε ένα ποτό κάθε τόσο, αλλά η αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ μπορεί σίγουρα να έχει αντίκτυπο στα επίπεδα ενέργειας σας. Αν αναρωτιέστε πώς να αυξήσετε την ενέργεια με φυσικό τρόπο, ένα από τα ευκολότερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε είναι να κόψετε το ποτό, ιδιαίτερα αν είστε κάποιος που πιστεύει ότι ένα νυχτερινό καπέλο πριν τον ύπνο τον βοηθά να κοιμηθεί. Στην πραγματικότητα, η κατανάλωση αλκοόλ απευθείας πριν από τον ύπνο μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου σας, οδηγώντας έτσι σε χαμηλή ενέργεια την επόμενη μέρα. Να παρακολουθείτε πάντα το ποτό σας και να βεβαιώνεστε ότι ρυθμίζετε τον εαυτό σας.
8. Ρουτίνα ύπνου
Σε αυτό το σημείο, το καλύτερο πράγμα που μπορείτε να κάνετε για να προετοιμαστείτε για μια μέρα υψηλής ενέργειας είναι να κοιμηθείτε υπέροχα. Για να διασφαλίσετε ότι θα αξιοποιήσετε στο έπακρο τη χαλάρωσή σας, ο Harrisberg συνιστά να δημιουργήσετε μια υγιεινή βραδινή ρουτίνα. κάτι που γεμίζει το σώμα σας για βέλτιστη ποιότητα και ποσότητα ύπνου. "Οι γενικοί μου κανόνες για έναν καλό ύπνο είναι: περιορίστε τον χρόνο οθόνης 1-2 ώρες πριν από τον ύπνο, κοιμηθείτε σε ένα δροσερό, σκοτεινό, ήσυχο δωμάτιο και αποφύγετε το μπλε φως τη νύχτα."
Οι μπλε συσκευές που εκπέμπουν φως όπως τηλέφωνα, τηλεοράσεις και φορητοί υπολογιστές είναι μια συνταγή για να νιώθετε ενσύρματοι και ξύπνιοι. Το μπλε φως ξεγελά τον εγκέφαλό σας να σκέφτεται τη μέρα του και διαταράσσει τον κιρκάδιο ρυθμό σας. Περιορίστε τον χρόνο της οθόνης σας τη νύχτα και/ή χρησιμοποιήστε γυαλιά μπλοκ φωτισμού ή προστατευτικά οθόνης. Κλείστε όσο το δυνατόν περισσότερα φώτα και αλλάξτε τις σφαίρες σας σε σφαίρες με κεχριμπαρένιο χρώμα. Even ακόμα καλύτερα, χρησιμοποιήστε κεριά.
Μια άλλη λιγότερο γνωστή συμβουλή είναι να κάνετε ένα ζεστό (αλλά όχι πολύ ζεστό) ντους 60-90 λεπτά πριν από τον ύπνο και στη συνέχεια αφήστε το δέρμα σας να ακτινοβολεί θερμότητα - ειδικά τα πόδια σας. Μελέτες έχουν δείξει ότι το φαινόμενο ψύξης μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να κοιμηθούν. Εάν ακολουθήσετε αυτές τις γενικές οδηγίες, θα ξυπνήσετε δυναμωμένοι και έτοιμοι να ξεκινήσετε!
9. Διατροφή
Εάν αισθάνεστε πάντα νωθρός ή κουρασμένος, πιθανότατα πρέπει να κοιτάξετε τη διατροφή σας. Ακόμα και ένα εξαιρετικά ρυθμισμένο όχημα δεν θα λειτουργεί αποτελεσματικά χωρίς το κατάλληλο καύσιμο, οπότε λάβετε προσεκτικά υπόψη τι βάζετε στο σώμα σας. Βεβαιωθείτε ότι τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή με τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη που ενσωματώνουν μια σειρά από βασικές βιταμίνες και μέταλλα. Βεβαιωθείτε ότι έχετε μια υγιή δόση σιδήρου, μαζί με ασβέστιο και ωμέγα 3 λιπαρά οξέα.
10. Ενυδάτωση
Όπως και το κάπνισμα, η αυξημένη ενυδάτωση έχει σημαντικό αντίκτυπο στην οξυγόνωση των μυών σας. Πίνοντας περισσότερο νερό μπορεί να σας βοηθήσει να τονώσετε τους μυς σας και να διατηρήσετε το σώμα σας σε βέλτιστη απόδοση. Από την άλλη πλευρά της εξίσωσης, η αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε κακή λειτουργία του εγκεφάλου, διάθεση και επίπεδα ενέργειας. Προσπαθήστε να στοχεύετε για τουλάχιστον έξι έως οκτώ ποτήρια νερό την ημέρα.
Πώς μπορώ να πάρω άμεση ενέργεια;
Αν θέλετε να αυξήσετε την ενέργειά σας αμέσως, καταναλώνοντας κάτι με υψηλή περιεκτικότητα σε καφεΐνη, όπως έναν μαύρο καφέ, ή εναλλακτικά, κάτι πλούσιο σε φυσική ζάχαρη, όπως μια μπανάνα θα σας δώσει ένα άμεσο χτύπημα. Τα ενεργειακά σας επίπεδα είναι μια άμεση αντανάκλαση του τι τροφοδοτείτε με το σώμα σας, οπότε η άμεση αύξηση της ενέργειας απαιτεί περισσότερη τροφή.
Γιατί η ενέργεια μου είναι τόσο χαμηλή;
Υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που μπορεί να οδηγήσουν σε χαμηλή ενέργεια. Ενώ μπορεί να υποφέρετε από αδιάγνωστη ανεπάρκεια ενέργειας ή ανόργανων συστατικών, η πιο πιθανή αιτία είναι ο τρόπος ζωής. Ορισμένοι παράγοντες όπως η διατροφή, η άσκηση και ο τρόπος ύπνου μπορούν να ρίξουν τα επίπεδα ενέργειας σας.
Ποιες είναι οι καλύτερες βιταμίνες για ενέργεια;
Η πρόσληψη βιταμινών όπως η βιταμίνη Β12, μαζί με το πράσινο τσάι και τρόφιμα με χαμηλά επίπεδα γλυκαιμικού δείκτη θα σας προσφέρουν ενέργεια μεγάλης διάρκειας.
