Καλύτερες προπονήσεις Ab για άντρες: 11 ασκήσεις Ab που πρέπει να κάνετε - Men Life Web Journal

Κάνετε προπονήσεις ή εστιάζετε στο να αδυνατίσετε; Καταλήψεις ή πάτημα πάγκου; Βουτιές ή τραβήγματα; Υπάρχουν ένα εκατομμύριο διαφορετικές προπονήσεις για άντρες, η κάθε μία υπόσχεται να σας δώσει το μυστικό για τους έξι πακέτους κοιλιακούς, αλλά πώς ξέρετε ποια διαδικασία είναι κατάλληλη για εσάς;

Ανεξάρτητα από το αν ασχολείστε για πρώτη φορά με γυμναστήριο ή είστε πιστοποιημένος αθλητής γυμναστικής, οι προπονήσεις και οι ασκήσεις είναι από καιρό ένα ευαίσθητο θέμα. Σίγουρα, γνωρίζουμε ότι η βασική αρχή πίσω από τους ορατούς κοιλιακούς δεν είναι περίπλοκη, αλλά κάπου ανάμεσα στο κόψιμο των υδατανθράκων και στο γυμναστήριο, χανόμαστε λίγο στο ταξίδι μας σε αυτό το συχνά άπιαστο μεσαίο τμήμα του νιπτήρα. Μπορεί να είναι ένα πικρό χάπι για κατάποση, αλλά το απλό γεγονός είναι αυτό. ανεξάρτητα από το πόσο σκληρά πιέζετε τον εαυτό σας, ανεξάρτητα από το πόσο διογκωμένοι είναι οι δικέφαλοι μυς σας ή πόσο βαρύ μπορείτε να σηκώσετε, η συνολική σας διάπλαση θα κρίνεται πάντα για το πόσο ορατοί είναι οι κοιλιακοί μυς σας.

Μπορούν όμως οι καλύτερες προπονήσεις ab να βοηθήσουν πραγματικά;

Ποια είναι τα Abs σας;

Με απλά λόγια, οι κοιλιακοί σας είναι μερικοί από τους πιο σημαντικούς μύες στο σώμα σας. Βρίσκεται στο μεσαίο τμήμα, αυτή η μυϊκή ομάδα λειτουργεί για να στηρίξει τον κορμό, επιτρέποντας την κίνηση ενώ κρατά τα όργανα στη θέση τους ρυθμίζοντας την εσωτερική κοιλιακή πίεση.

Ενώ οι άνθρωποι συχνά θεωρούν τους κοιλιακούς ως τον πυρήνα τους, αυτό δεν συμβαίνει πάντα. Ο πυρήνας αντιπροσωπεύει όλους τους μυς της κοιλιακής περιοχής που είναι υπεύθυνοι για τη λειτουργική δύναμη και σταθερότητα. Οι κοιλιακοί, ωστόσο, αναφέρονται γενικά σε επιφανειακούς μπροστινούς μυς που αποτελούν τον εξωτερικό πυρήνα. Αυτά περιλαμβάνουν;

• Rectus abdominis - Ένας ζευγαρωμένος μυς που τρέχει κάθετα σε κάθε πλευρά του πρόσθιου τοιχώματος της κοιλιάς.
• Εσωτερικές πλάγιες - Ένα ευρύ λεπτό μυϊκό φύλλο που βρίσκεται στην πλευρική πλευρά της κοιλιάς.
• Εξωτερικές πλάγιες - Βρίσκονται εκατέρωθεν όχι μόνο βοηθούν στην περιστροφή του κορμού, αλλά εκτελούν μερικές άλλες ζωτικές λειτουργίες. Αυτοί οι μύες βοηθούν να τραβήξουν το στήθος, στο σύνολό του, προς τα κάτω, το οποίο συμπιέζει την κοιλιακή κοιλότητα.
• Transversus abdominis - Το βαθύτερο μυϊκό στρώμα, οι κύριοι ρόλοι του είναι η σταθεροποίηση του κορμού και η διατήρηση της εσωτερικής κοιλιακής πίεσης.

Πώς αποκτάτε ορατά κοιλιακά;

Το ταξίδι για να γίνετε ορατοί κοιλιακοί δεν είναι εύκολο. θα απαιτήσει πολύ χρόνο και επίπεδο αφοσίωσης που υπερβαίνει κατά πολύ οποιαδήποτε άλλη μυϊκή ομάδα στο σώμα σας. «Η μεγαλύτερη παρανόηση είναι ότι όλα έχουν να κάνουν με την προπόνηση», δήλωσε ο Sam Wood, προσωπικός εκπαιδευτής και ιδρυτής του διαδικτυακού προγράμματος εκπαίδευσης και διατροφής 28 Του Σαμ Γουντ λέει. «Η πραγματικότητα είναι ότι η διατροφική πλευρά των πραγμάτων είναι εξίσου σημαντική καθώς ποτέ δεν θα έχετε το ποσοστό λίπους στο σώμα σας αρκετά χαμηλό για να δείτε αυτούς τους μυς αν δεν καρφώσετε τη διατροφή σας».

Το ξύλο χτυπά τα λεφτά. Η γενική συναίνεση σχετικά με τους ορατούς κοιλιακούς περιλαμβάνει ένα απίστευτα χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους. Για τους περισσότερους άνδρες, οι κοιλιακοί σας αρχίζουν να γίνονται ορατοί όταν το ποσοστό λίπους στο σώμα σας πέσει κάτω από το 10 %, ωστόσο, η κατανομή του λίπους σας μπορεί να παίξει σημαντικό ρόλο σε αυτό. Μερικοί άνδρες μεταφέρουν λίπος γύρω από τον κορμό τους, καθιστώντας πιο δύσκολο να εμφανιστούν ορατοί κοιλιακοί ακόμη και στο 10 % του σωματικού λίπους, ενώ άλλοι άντρες κρατούν το βάρος τους στα πόδια ή τα χέρια τους και ενδέχεται να βλέπουν τους κοιλιακούς σε υψηλότερο ποσοστό λίπους. Ανεξάρτητα από τους φυσικούς σας περιορισμούς, το απλό γεγονός είναι ότι χωρίς να εκπαιδεύσετε το μεσαίο τμήμα σας, μέσω προπονήσεων και ασκήσεων, δεν θα έχει μεγάλη σημασία αν είστε αδύνατοι ή όχι. Κάθισμα σε χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους θα αποκαλύψει τον μυ που βρίσκεται κάτω από αυτό, οπότε σίγουρα αξίζει τον κόπο να χτίσετε λίγο πριν τεμαχιστείτε.

«Δουλέψτε τους κοιλιακούς σας με καλή προπόνηση (κάμπτε, στρίψτε και σηκώστε) και στη συνέχεια κάψτε αυτό το στρώμα λίπους προπονούμενοι σκληρά και τρώγοντας καθαρά», λέει ο Wood.

Γιατί πρέπει να κάνετε Ab Workouts;

Εκτός από την εμπιστοσύνη που έχετε για να βγείτε στην παραλία χωρίς πουκάμισο αυτό το καλοκαίρι, οι προπονήσεις με αβ προσφέρουν σημαντικά οφέλη για την υγεία. Η κατανόηση ότι οι κοιλιακοί είναι απαραίτητοι για την κίνηση και την περιστροφή του κορμού σας θα σας βοηθήσει να φτιάξετε καλύτερα προπονήσεις που επεκτείνουν τις ικανότητες και την εσωτερική σας δύναμη.

«Είναι σημαντικό για όλους να εκπαιδεύουν κοιλιακούς. Ο πυρήνας μας (συμπεριλαμβάνω τα πόδια σε αυτό) είναι οι πιο σημαντικοί μύες στο σώμα », λέει ο Wood. «Μας βοηθούν να κινούμαστε καλά, προστατεύουμε τα ζωτικά μας όργανα και είναι ο« κορμός »από τον οποίο προέρχονται όλοι οι άλλοι μύες μας».

Πόσο συχνά πρέπει να κάνετε Ab Workouts;

Παρόλο που μπορεί να είστε λάτρεις του να τσακίζετε μερικά καθίσματα στη ρουτίνα σας ως τελειωτή ab, η προσθήκη πιθανότατα δεν σας εξυπηρετεί καλά. Σε αντίθεση με τις περισσότερες μυϊκές ομάδες, οι κοιλιακοί σας βελτιώνονται και προσαρμόζονται εύκολα. Εκτός αν προσθέτετε σημαντική αντίσταση στις προπονήσεις σας, θα πρέπει να είστε εντάξει να ολοκληρώνετε ασκήσεις ab κάθε μέρα, και θα ήταν σοφό να το κάνετε.

"Οι κοιλιακοί είναι ένας από εκείνους τους μυς που έχουν σχεδιαστεί για να προπονούνται συχνά και συνήθως έχουν υψηλή αντοχή, έτσι χρειάζονται υψηλές επαναλήψεις", λέει ο Wood. «Ένας ισχυρός πυρήνας είναι απαραίτητο για ένα δυνατό σώμα, καλή στάση σώματος, μειωμένο κίνδυνο τραυματισμού και καλή ισορροπία και σταθερότητα, οπότε η προπόνηση των κοιλιακών σας στην αρχή κάθε προπόνησης ή τουλάχιστον κάθε δεύτερη μέρα σίγουρα δεν είναι υπερβολική».

Αν και η προσθήκη προπονήσεων σε κάθε γυμναστική μπορεί να ακούγεται υπερβολική, ο Wood λέει ότι μια συνεχής και αφοσιωμένη προσέγγιση στην προπόνηση των κοιλιακών σας θα σας εξυπηρετήσει μακροπρόθεσμα.

Καλύτερη προπόνηση Ab για άνδρες

Αφού καταλάβετε καλά πόσο συχνά πρέπει να κάνετε προπονήσεις και γιατί είναι σημαντικές, ήρθε η ώρα να εμβαθύνετε στη διαδικασία. Ρωτήσαμε το 28 από τον Sam Wood ιδρυτής σε ποιες ασκήσεις ab πρέπει να επικεντρωθείτε για να έχετε την καλύτερη δυνατή προπόνηση ab

Εδώ είναι μια λίστα με 11 ασκήσεις ab για να προσθέσετε στις καλύτερες προπονήσεις σας.

1. Slow Hanging Raises Leg

Μια άσκηση που στοχεύει στον ορθό κοιλιακό, τους καμπτήρες του ισχίου και τις εξωτερικές πλάγιες, το Slow Hanging Leg Raises είναι μια μεγάλη εισαγωγή στις ασκήσεις ab και στις τεχνικές απομόνωσης. Για να εκτελέσετε αποτελεσματικά το Slow Hanging Leg Raises.

1. Σταθείτε κάτω από μια μπάρα, σηκώστε το και πιάστε το από τα δύο χέρια.
2. Διατηρώντας ευθεία πλάτη, εισπνεύστε καθώς εμπλέκετε τους κοιλιακούς μυς σας.
3. Σηκώστε τα πόδια σας κάμπτοντας στα γόνατα. Μην πηγαίνετε ψηλότερα από τη μέση σας.
4. Εκπνεύστε καθώς χαμηλώνετε τα πόδια σας σε μια ελεγχόμενη κίνηση μέχρι να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Θυμηθείτε να κρατήσετε τον πυρήνα σας αφοσιωμένο.

Επαναλήψεις: 3 σετ των 8-10

2. Hardstyle Plank

Μία από τις πιο βασικές ασκήσεις κοιλιακών, αλλά αυτή που κάνει εύκολα την είσοδό της σε πολλές από τις καλύτερες προπονήσεις για άντρες, το Hardstyle Plank είναι ένα βασικό γυμναστήριο. Όταν ενεργοποιείτε τον πυρήνα σας και πιέζετε ολόκληρο το σώμα σας, αυτή η άσκηση μπορεί να έχει τεράστιο αντίκτυπο. Όχι μόνο ένα εξαιρετικό για να προσθέσετε στις προπονήσεις σας, το Hardstyle Plank στοχεύει επίσης τα τετράγωνα, τους γλουτούς, τον πυρήνα, την πλάτη και τις γροθιές σας. Για να εκτελέσετε σωστά ένα Hardstyle Plank.

1. Κρατώντας τους αγκώνες ευθυγραμμισμένους κάτω από τους ώμους σας, υποθέστε μια τροποποιημένη θέση push-up, με το βάρος σας να στηρίζεται στους πήχεις και όχι στις παλάμες σας.
2. Κρατώντας τους πήχεις σας παράλληλους μεταξύ τους, τεντώστε τους κοιλιακούς μυς σας και κρατήστε τη θέση.

Επαναλήψεις: 3 σετ των 30 δευτερολέπτων

3. Bird-Dog

Επέκταση της θέσης της γιόγκα, αυτή η περίπλοκη κίνηση περιλαμβάνει την εργασία και στις δύο πλευρές του σώματός σας ταυτόχρονα. Για αυτή τη συγκεκριμένη άσκηση, αξίζει να διατηρήσετε μια έντονη εστίαση στην εμπλοκή του πυρήνα, διατηρώντας παράλληλα μια μικρή κάμψη στους αγκώνες σας. δεν θέλετε να διατρέξετε τον κίνδυνο υπερέκτασης. Για να ολοκληρώσετε σωστά ένα Bird-Dog?

1. Ξεκινήστε σε επιτραπέζια θέση, με τους ώμους σας πάνω από τους καρπούς και τους γοφούς πάνω από τα γόνατα.
2. Ενεργοποιήστε τον πυρήνα σας, σηκώστε το δεξί σας χέρι και το αριστερό πόδι ταυτόχρονα.
3. Λυγίστε το πόδι σας καθώς κλωτσάτε προς τα πίσω, ενώ κρατάτε την παλάμη σας στραμμένη προς το σώμα σας.
4. Στο ψηλότερο σημείο της έκτασης, παίζετε για μια στιγμή, διατηρώντας το χέρι και το πόδι σας στο ίδιο ύψος με τον κορμό σας
5. Φέρτε αργά τα δύο άκρα στην αρχική τους θέση.
6. Επαναλάβετε στο αντίθετο χέρι και πόδι.

Επαναλήψεις: 5 σετ των 5

4. Κοίλο Extension-to-Cannonball

Πιο δύσκολο από ό, τι ακούγεται, το Hollow Extension-to-Cannonball είναι μια άξια προσθήκη στις καλύτερες ρουτίνες ab προπονήσεων για άνδρες. Το κλειδί σε αυτή την άσκηση ab είναι η συστολή στα δύο άκρα του φάσματος. Ο λαιμός και τα πόδια σας πρέπει να μένουν μακριά από το έδαφος ολόκληρο το σετ, οπότε αποφύγετε τον πειρασμό να χαλαρώσετε και να πέσετε. Για να εκτελέσετε σωστά ένα Hollow Extension-to-Cannonball.

1. Πάρτε μια θέση τύπου κανονιού, αγκαλιάζοντας τα γόνατά σας στο στήθος σας.
2. Τεντώστε τα πόδια και τα χέρια σας προς τα έξω σε μια «κοίλη» θέση, πιέζοντας την κάτω πλάτη σας στο πάτωμα.
3. Κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα πριν κουλουριαστείτε ξανά, διατηρώντας την ανυψωμένη θέση των ποδιών και του λαιμού.

Επαναλήψεις: 5 σετ των 5

5. Κρεμαστά υαλοκαθαριστήρες

Μπορεί να έχετε δει παιδιά να το κάνουν αυτό στο γυμναστήριο και να αναρωτηθήκατε τι σκέφτονταν, αλλά αποδεικνύεται ότι τα ταπεινά Κρεμώντας υαλοκαθαριστήρες είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις για άντρες. Χρησιμοποιώντας μια οικεία κίνηση κρεμάσματος, πρέπει να αντισταθείτε στον πειρασμό να περιστρέψετε το σώμα σας. Το να παραμένετε ελεγχόμενοι στις κινήσεις σας είναι το κλειδί για να κάνετε αυτήν την άσκηση μια αξιόλογη προσθήκη στις καλύτερες προπονήσεις σας. Για να ολοκληρώσετε αποτελεσματικά το Hanging Windscreen.

1. Τραβήξτε προς τα κάτω με τα πτερύγιά σας και τραβήξτε τους ώμους σας, κρεμαστείτε από μια πάνω γραμμή.
2. Πιέστε τον πρόσθιο πυρήνα σας για να ανεβάσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τη μπάρα.
3. Διατηρώντας τον πλάγιο έλεγχο, μετακινήστε τα πόδια σας πλάι-πλάι, προσπαθώντας να τα κρατήσετε ενωμένα.
4. Προσπαθήστε να εστιάσετε στο να μην χαμηλώσετε τα πόδια σας ή να στρίψετε τους γοφούς σας.

Επαναλήψεις: 3 σετ των 10

6. Πλευρική σανίδα με ανυψωμένο πόδι

Μπορεί να έχετε ήδη κάνει το Hardstyle Plank για να στοχεύσετε τους μπροστινούς κοιλιακούς σας, αλλά τώρα ήρθε η ώρα να εστιάσετε σε αυτές τις πλάγιες πλευρές. Μεταβαίνοντας στην Πλευρική σανίδα με ανυψωμένο πόδι, μπορείτε να τεντώσετε αυτούς τους μακριούς, λεπτούς μύες, παρέχοντας μεγαλύτερη πίεση σε αυτή την συχνά υπολειπόμενη μυϊκή ομάδα. Για να εκτελέσετε σωστά μια πλάγια σανίδα με ανυψωμένο πόδι.

1. Πάρτε μια πλάγια θέση σανίδας με το δεξί αντιβράχιο στο πάτωμα, σταθεροποιημένο κρατώντας το δεξί σας πόδι στο πάτωμα.
2. Σφίξτε τον πυρήνα σας συστέλλοντας τους κοιλιακούς σας.
3. Σηκώστε το αριστερό σας χέρι και το αριστερό πόδι από το έδαφος.
4. Κρατήστε αυτή τη θέση.
5. Αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε.

Επαναλήψεις: 3 σετ των 30 δευτερολέπτων κάθε πλευρά

7. Κάμψη στο πλάι αλτήρα

Μία από τις λίγες ασκήσεις ab που απαιτεί εξοπλισμό, το Dumbbell Side Bend θα στοχεύσει σε αυτές τις εξωτερικές πλάγιες, παρέχοντας μεγαλύτερο ορισμό σε αυτά τα εξωτερικά τμήματα κοιλιακών. Για να ολοκληρώσετε μια ακριβή κάμψη στο πλάι του αλτήρα.

1. Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος των ώμων, κρατώντας έναν αλτήρα στο δεξί σας χέρι, με την παλάμη στραμμένη προς τα μέσα προς τον κορμό.
2. Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, πιάστε τον πυρήνα σας και στη συνέχεια λυγίστε αργά στο πλάι όσο το δυνατόν περισσότερο-αλλά μόνο στη μέση.
3. Κρατήστε στο κάτω μέρος τεντώνοντας τους κοιλιακούς μυς σας
4. Επιστροφή στην αρχική θέση.

Επαναλήψεις: 15-20 ανά σετ

8. Barbell Back Squat

Μια σύνθετη κίνηση που προσφέρει πολλά περισσότερα από απλά μοσχαρά πόδια και σκισμένο πυρήνα. Αν αναρωτιέστε πώς να αποκτήσετε κοιλιακούς, αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για να προσθέσετε στις προπονήσεις σας. Για να ολοκληρώσετε σωστά ένα Barbell Back Squat.

1. Σταθείτε σε μια σχάρα με οκλαδόν με τα πόδια σας σε απόσταση ώμου.
2. Σηκώστε μια μπάρα από το ράφι, τοποθετώντας την ομοιόμορφα στους ώμους σας.
3. Στείλτε αργά τους γλουτούς σας σαν να κατεβαίνετε σε μια καρέκλα, με μια μικρή κάμψη στα γόνατα.
4. Παύση στο κάτω μέρος.
5. Πιέστε τα τακούνια σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Επαναλήψεις: 3 σετ των 12

9. Ελβετική μπάλα «Ανακατέψτε το δοχείο»

Αυτή είναι μια άσκηση που μπορεί να σε κάνει να νιώθεις ηλίθιος, αλλά θα κάνει το κόλπο. Θα χρειαστείτε μια ελβετική μπάλα και πολλή υπομονή για να ταξινομηθείτε, αλλά αυτή η κίνηση θα δείξει πόσο σημαντικοί είναι οι μύες της κοιλιάς σας για τη σταθερότητα και την ισορροπία. Για να ολοκληρώσετε σωστά την ελβετική μπάλα «Ανακατέψτε το δοχείο».

1. Πάρτε μια γονατισμένη θέση με τους πήχεις σας να ακουμπάνε σε μια ελβετική μπάλα.
2. Επεκτείνετε κάθε πόδι έως ότου βρεθείτε σε σχεδόν σανίδα σαν θέση στη μπάλα.
3. Χωρίς να τα αφαιρέσετε από την μπάλα, περιστρέψτε αργά τα χέρια σας δεξιόστροφα για 10 περιστροφές.
4. Επαναλάβετε την κίνηση για 10 περιστροφές αριστερόστροφα.

Επαναλήψεις: 3 σετ των 10 περιστροφών κάθε κατεύθυνση

10. Medicine Ball Soccer-Throw Sit-Ups

Αυτή η περίπλοκη κίνηση είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις ab για τους άνδρες, προσφέροντας την ευκαιρία να ασκηθούν ταυτόχρονα ο πυρήνας και το πάνω μέρος του σώματος. Αν θέλετε να συνδυάσετε μία από τις καλύτερες προπονήσεις, απλά δεν μπορείτε να ξεπεράσετε αυτήν. Για να εκτελέσετε σωστά το Medicine Ball Soccer-Throw Sit-Ups.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με μια φαρμακευτική μπάλα πάνω από έναν τοίχο.
2. Γυρίστε το κεφάλι και τους ώμους από το πάτωμα και πιέστε τους κοιλιακούς. Σηκώστε την μπάλα πάνω και χτυπήστε την στον τοίχο.
3. Σήκωσε τη μπάλα και σήκωσε την πάνω από το κεφάλι σου.
4. Κρατώντας τα χέρια τεντωμένα, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Επαναλήψεις: 3 σετ των 10

11. Battle Rope Slams

Μια άλλη άσκηση ολόκληρου του σώματος, το Battle Ropes προσφέρει δέσμευση στον πυρήνα σας, μαζί με πολλά άλλα πρόσθετα οφέλη. Έχουμε πάει με τα ταυτόχρονα Battle Ropes Slam για αυτήν την προπόνηση, ωστόσο, η εναλλακτική κίνηση λειτουργεί εξίσου καλά. Για να ολοκληρώσετε σωστά την προπόνηση Battle Ropes Slam ab?

1. Σταθείτε μπροστά από τα Σχοινιά Μάχης.
2. Κρατώντας τα σε κάθε χέρι, βεβαιωθείτε ότι υπάρχει μόνο μια μικρή χαλάρωση.
3. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας και κρατήστε την πλάτη σας ίσια.
4. Χρησιμοποιώντας μόνο τα χέρια σας, σηκώστε και τα δύο σχοινιά μάχης στο ύψος των ματιών, πριν τα χτυπήσετε όσο πιο δυνατά γίνεται.

Επαναλήψεις: Όσες περισσότερες επαναλήψεις γίνεται σε 1 λεπτό

Κοινά λάθη με Ab Workouts

Ενώ η γενική παραδοχή πίσω από την εμφάνιση ορατών κοιλιακών είναι απλή, αυτό δεν σημαίνει ότι είναι χωρίς σύγχυση. Ακολουθούν μερικά συνηθισμένα λάθη που αντιμετωπίζουν οι άνθρωποι ενώ αναζητούν τις καλύτερες προπονήσεις για έξι πακέτα.

• Υποθέτοντας ότι θα συμβεί - Δυστυχώς, δεν σχεδιάστηκαν όλοι για να έχουν τεμαχισμένους κοιλιακούς μυς. Σίγουρα, είναι αλήθεια ότι εάν το σωματικό σας λίπος μειωθεί αρκετά, οι μπροστινοί μυς του πυρήνα σας θα είναι ορατοί, για μερικούς άνδρες απλά δεν είναι υγιείς. "Πραγματικά καταλήγει στη διατροφή και σε πολλούς ανθρώπους, στη γενετική", λέει ο Wood.
• Δεν τρώει σωστά - "Πρέπει να ακολουθήσετε μια αρκετά καθαρή διατροφή για να επαινέσετε την προπόνησή σας και να έχετε το ποσοστό λίπους στο σώμα σας αρκετά χαμηλό για να δείτε τον ορισμό και για μερικούς ανθρώπους, αυτό είναι εξαιρετικά δύσκολο", λέει ο Wood.
• Εστιάζοντας στην αισθητική - Μπορεί να είναι εύκολο να εμπλακείτε στην προσπάθεια να τεμαχιστείτε, αλλά η εμμονή με την εικόνα δεν μπορεί να είναι επιζήμια, για τη σωματική και ψυχική σας υγεία. "Επικεντρωθείτε στα λειτουργικά οφέλη ενός ισχυρού πυρήνα και μην κολλήσετε πολύ στην αισθητική", λέει ο Wood.

Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα για τις καλύτερες προπονήσεις για άντρες ή απλώς για να ελέγξετε καλύτερα τη σωματική σας υγεία, δείτε το 28 του Sam Wood. το πρόγραμμα γυμναστικής και διατροφής στο σπίτι.

Γενικές Συνήθεις Ερωτήσεις

Οι σανίδες χτίζουν κοιλιακούς;

Οι σανίδες λειτουργούν στον μυϊκό πυρήνα σας, ενισχύοντας την πλάτη, τον κορμό και τους ώμους σας. Τελικά, αυτό είναι αναπόσπαστο κομμάτι για την κατασκευή κοιλιακών έξι πακέτων.

Πόσο αδύνατος πρέπει να είσαι για να δεις ορατούς κοιλιακούς;

Γενικά, για να δείτε τους κοιλιακούς σας πρέπει να είστε κάτω από 10% σωματικό λίπος (18% ή λιγότερο για γυναίκες). Ωστόσο, αυτό μπορεί να ποικίλει ανάλογα με την κατανομή λίπους και τη γενετική σας.

Μπορείτε να κάνετε ασκήσεις ab κάθε μέρα;

Σε αντίθεση με τις περισσότερες μυϊκές ομάδες, οι κοιλιακοί σας βελτιώνονται και προσαρμόζονται εύκολα. Εκτός αν προσθέτετε σημαντική αντίσταση στις προπονήσεις σας, θα πρέπει να ολοκληρώσετε καθημερινά ασκήσεις κοιλιακών.