Έτσι, το γυμναστήριο είναι κλειστό και ο κόσμος είναι κλειδωμένος, μαντέψτε αυτό σημαίνει ότι είστε ελεύθεροι να φάτε ό, τι θέλετε και αποφύγετε να ασκηθείτε, σωστά; Λανθασμένος. Τώρα είναι η τέλεια στιγμή για να επανέλθετε σε φόρμα, αποφεύγοντας τους πειρασμούς που αντιμετωπίζουμε τακτικά στην καθημερινή μας ζωή. Χωρίς το δέλεαρ των ποτών μετά τη δουλειά, των μεσημεριανών φαγητών και του βρώμικου πτηνού που λείπουν, το σώμα σας θα πρέπει πραγματικά να ευδοκιμεί. Αλλά τόσοι πολλοί από εμάς χρησιμοποιούμε την απομόνωση ως δικαιολογία για να εγκαταλείψουμε οποιαδήποτε δίαιτα ή προπονητικές ευθύνες, οι οποίες θα οδηγήσουν μόνο σε πόνο στην καρδιά στο τέλος.
Δεν θα ήταν υπέροχο αν χρησιμοποιούσαμε αυτόν τον χρόνο για να βελτιωθούμε; Απλά εικονίστε το? αν αφιερώσετε χρόνο για να γυμναστείτε στο σπίτι, μπορείτε να βγείτε από το κουκούλι καραντίνας σαν το όμορφο αδερφό πεταλούδας που είστε. Δεν θα είναι εύκολο, το να ξεσκίζεις χωρίς εξοπλισμό και με περιορισμένη διαθεσιμότητα περιοχής μπορεί να είναι δύσκολο, αλλά δεν είναι αδύνατο. Ένα άτομο που γνωρίζει τα πάντα για την άσκηση σε κλειστούς χώρους είναι ο Τσαρλς Μπρόνσον, πιο γνωστός ως ο πιο διαβόητος κρατούμενος της Βρετανίας.
Ποιος είναι ο Charles Bronson;
Ο Bronson - ο οποίος γεννήθηκε Michael Peterson αλλά τώρα χρησιμοποιεί το όνομα Charles Salvador - καταδικάστηκε για πρώτη φορά σε επτά χρόνια φυλάκιση για ένοπλη ληστεία το 1974. Μια σειρά βίαιων επιθέσεων σε κρατούμενους και φύλακες οδήγησε την παράταση της ποινής αυτής. Απελευθερώθηκε για λίγο, αλλά δεν κράτησε πολύ. Ο Μπρόνσον καταδικάστηκε για τον σχεδιασμό μιας άλλης ένοπλης ληστείας και καταδικάστηκε σε ισόβια κάθειρξη το 1999 αφού πήρε όμηρο έναν δάσκαλο φυλακής για σχεδόν δύο ημέρες. Αλλά παρά το γεγονός ότι είναι πιο γνωστός ως ένας σκληρός και έτοιμος κατάδικος που έχει περάσει περισσότερο χρόνο στην απομόνωση από σχεδόν οποιονδήποτε στη Βρετανία, ο 67χρονος Μπρόνσον είναι επίσης μια απόλυτη μονάδα. Οι ιστορίες του μεγέθους και της δύναμής του έχουν λάβει ένα σχεδόν μυθικό επίπεδο φήμης, που διαιωνίστηκε από τον ίδιο τον άνθρωπο.
«Είμαι ο βασιλιάς των press-ups και των sit-ups. Έχω ήδη πει ότι κάποτε έκανα 25 πιέσεις με δύο άντρες στην πλάτη μου και είχα τσακωθεί με τρεις άντρες στους ώμους μου », έγραψε στην αυτοβιογραφία του το 2000.« Έκανα δίσκους γυμναστικής στη φυλακή από όσο θυμάμαι τον εαυτό μου. Δείξε μου έναν άλλο άντρα - έναν άντρα στα μισά μου - που μπορεί να πάρει ένα τραπέζι σνούκερ πλήρους μεγέθους. Εγώ μπορώ. Δείξε μου έναν άλλο άντρα που μπορεί να σκίσει 1.727 πιέσεις σε μία ώρα. Μπορώ … Μία φορά πέρασα οκτώ χρόνια χωρίς να χρησιμοποιήσω βάρη, μετά μπήκα σε γυμναστήριο και πάγκο πάτησα 300 λίβρες δέκα φορές. Είμαι 5 πόδια 11 ίντσες, ζυγίζω 220 κιλά και νιώθω τόσο δυνατός όσο στα 21 μου… Υπάρχει κάτι βαθιά μέσα μου που με ωθεί. Είμαι μοναχικός επιζών από τη φυσική κατάσταση ».
Λοιπόν, πώς κάποιος που έχει περάσει τα 4/5 της ζωής του σε ένα χαλύβδινο κουτί 12 x 8 πόδια καταλήγει πιο δυνατός και πιο κατάλληλος από οποιονδήποτε άλλο εξωτερικό; Ευτυχώς για εμάς, ο γηραιός Τσάρλι δεν θέλει να μοιραστεί τα μυστικά του. Το 2002, ο Bronson κυκλοφόρησε ένα βιβλίο με τίτλο Μοναχική φυσική κατάσταση, αποκαλύπτοντας την εσωτερική λειτουργία των ασκήσεων σωματικού βάρους του, του προπονητικού συστήματος στη φυλακή και της διατροφής. Συγκεντρώσαμε μερικές από τις καλύτερες συμβουλές γυμναστικής και ασκήσεις στον απόλυτο οδηγό προπόνησης φυλακής, ιδανικό για απομόνωση και κλείδωμα καραντίνας.
Ultimate Prison Workout
Το 2008, ο αγαπημένος σε όλους ηθοποιός Τομ Χάρντι γυρίστηκε στην ταινία που απεικονίζει τον Μπρόνσον σε μια βιογραφία της ζωής του κρατουμένου. Το πενιχρό αρσενικό μοντέλο είχε περίπου 7 κιλά βάρους την εβδομάδα για να γυρίσει, να φάει, να προπονηθεί και να ενεργήσει σαν τον Τσάρλι. Σύμφωνα με τον Χάρντι, η μεταμόρφωσή του ήταν το αποτέλεσμα των καλισθενικών που προέρχονταν από προπονήσεις «καταδικασμένου να ρυθμίζουν» το σωματικό βάρος που υπάρχουν εδώ και χρόνια. Όπως και ο Bronson, έτσι και ο Hardy έγινε δημιουργικός, αξιοποιώντας στο έπακρο τον περιορισμένο χώρο και τον μηδενικό εξοπλισμό για να κερδίσει τρελά τον ρόλο.
Οι προπονήσεις σωματικού βάρους του Χάρντι ήταν λίγο πιο εύχρηστες και ρεαλιστικές από αυτές του Τσάρλι. Άλλωστε, ο άντρας σήκωσε κάποτε ένα βάρος 5 κιλών χωρίς να χρησιμοποιεί τίποτε άλλο από το μούσι του. «Σχεδόν έσκισα το πρόσωπό μου. Είχα κλειδαριά για μια εβδομάδα μετά, έβγαλε το μισό μου μούσι και ο λαιμός μου ήταν σαν ένα κομμάτι βράχου. Πόνος όπως ποτέ άλλοτε, αλλά είμαι εγώ! »
Για να σας εξοικονομήσουμε τον πόνο, ξεπεράσαμε το πρόγραμμα προπόνησης του Χάρντι για το σωματικό βάρος και του Τσαρλς Μπρόνσον Μοναχική φυσική κατάσταση για να συνδυάσετε την απόλυτη προπόνηση φυλακής σωματικού βάρους για να σας βοηθήσουν να ξετρελαθείτε με την απομόνωση.
1. Προθέρμανση
Σύμφωνα με το πρόγραμμα προπόνησης του Charles Bronson, μόνο και μόνο επειδή έχετε περιορισμένο χώρο ή είστε έγκλειστος δεν αναιρεί την ανάγκη για ένα καλό ζέσταμα. Προτείνει ότι η ιδανική συνεδρία προθέρμανσης θα πρέπει να διαρκεί από 10 λεπτά έως μισή ώρα.
- Ξεκινήστε τεντώνοντας τις βασικές μυϊκές ομάδες μέσω δυναμικών ενεργειών όπως κλωτσιές στα πόδια
- Κάντε τζόκινγκ επί τόπου, εναλλάσσοντας κατά διαστήματα το να σηκώνετε τα γόνατά σας ψηλά μπροστά και να πετάτε τα τακούνια σας προς τα πίσω
- Αγγίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας με τα δάχτυλά σας χωρίς να λυγίζετε τα γόνατα
- σηκωθείτε πάνω κάτω στις μύτες των ποδιών
Χρόνος: 60 δευτερόλεπτα σε κάθε διάταση/άσκηση
Σκηνικά: 10
Υπόλοιπο: 30 δευτερόλεπτα ξεκούραση μεταξύ των σετ
2. Handstand Press-Ups
Ένα από τα αγαπημένα του Τσαρλς Μπρόνσον, το πάτημα με το χέρι είναι μια από τις πιο απαιτητικές ασκήσεις στην τελευταία προπόνηση στη φυλακή, αλλά κρίσιμης σημασίας. «Τους ορκίζομαι. Με τα χρόνια, πιθανότατα έχω κάνει δισεκατομμύρια από αυτά, αλλά κάθε συνεδρία γίνεται καλύτερη. Βασικά, με ένα πάτημα, όλα είναι στην τεχνική », λέει.
- Ξεκινήστε βλέποντας έναν τοίχο σε όρθια θέση
- Στη συνέχεια, κλωτσήστε τα πόδια σας προς τα επάνω, ώστε να βρίσκεστε σε στάση χειρός στον τοίχο
- Πιέστε τους κοιλιακούς, τους γλουτούς και τους μυς των μηρών σας
- Χαμηλώστε προς το έδαφος όσο το δυνατόν περισσότερο με ελεγχόμενο τρόπο
- Κλείστε και σπρώξτε πίσω
- Επαναλαμβάνω
Επανάληψη: 10-15 επαναλήψεις ανά σετ
Σκηνικά: 5
Υπόλοιπο: 30 δευτερόλεπτα ξεκούραση μεταξύ των σετ
3. Βουτιές
Μία από τις πιο βασικές ασκήσεις στον οδηγό προπόνησης στη φυλακή, οι βουτιές είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος για να χτιστούν οι μύες του στήθους. Σε Μοναχική φυσική κατάσταση, Ο Bronson αποκαλύπτει ότι είχε μια μακρά ερωτική σχέση με το κίνημα. «Το συνήθιζα να κρατάω τον γιο μου τον Μάικ όταν ήταν δύο ετών. Είναι 35 ετών τώρα, οπότε δεν νομίζω ότι θα το δοκιμάσω ξανά », έγραψε. «Θυμηθείτε, δεν πρόκειται για ταχύτητα - όλες αυτές οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται αργά, χρησιμοποιώντας πολύ έλεγχο. Αυτό είναι καθαρά δυναμική ένταση. Σας εγγυώμαι ένα μήνα από αυτά και θα βάλετε δύο ίντσες στο στήθος σας. Κάνω 100 με καρέκλα? μετά τα 100, θα έχετε μια λακκούβα ιδρώτα στο πάτωμα. Είναι λαμπρό. »
Για να κάνετε ντιπ στο σπίτι.
- Τοποθετήστε δύο καρέκλες ελαφρώς μεγαλύτερες από το μήκος του ποδιού
- Κρατήστε την κορυφή της περιοχής της πλάτης με τα δύο χέρια
- Λυγίστε αργά τα χέρια
- Βυθίστε το πάνω μέρος του σώματός σας προς το έδαφος
- Μην αγγίζετε το έδαφος, αλλά επαναφέρετε το σώμα ξανά με ελεγχόμενη κίνηση.
- Κρατήστε την πλάτη σας ίσια.
Επανάληψη: 10-15 επαναλήψεις ανά σετ
Σκηνικά: 5
Υπόλοιπο: 30 δευτερόλεπτα ξεκούραση μεταξύ των σετ
4. Καθιστικά
Όλοι γνωρίζουμε πώς να κάνουμε κάθισμα, αλλά υπάρχουν πολλές διαφορετικές παραλλαγές στην εμβληματική κίνηση. Σύμφωνα με τον Τσάρλι, το στυλ καθιστικού έχει ελάχιστη επίδραση στο τελικό αποτέλεσμα σε αυτή την προπόνηση σωματικού βάρους. «Υπάρχουν δεκάδες παραλλαγές των καθισμάτων, αλλά βασικά όλες κάνουν το μπιζ», έγραψε. "Το αγαπημένο μου είναι το" crunches ". νιώστε στην καρέκλα, τα χέρια στο πίσω μέρος του κεφαλιού και φύγετε! »
Ενώ τα κοιλιακά είναι προφανώς καλά για να βγάλεις αυτούς τους κοιλιακούς, ο Bronson έχει έναν άλλο λόγο να αναπτυχθεί στον πυρήνα σου. «Σας ρωτώ, πώς θα είστε αν κάποιος σας χτυπήσει στο στομάχι; Λοιπόν, δεν είναι ωραίο να μπορείς να χαμογελάς και να λες: «Λάθος … δεν μπορείς να χτυπήσεις περισσότερο από αυτό;» Η κοιλιά (κοιλιά) σας είναι το κέντρο σας: αν σκληρυνθείτε εκεί ψηλά, θα σας περάσει πολλά προβλήματα αργότερα ». Να εκτελέσει;
- Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα μπροστά από έναν πάγκο
- Βάλτε τα τακούνια σας πάνω στον πάγκο και βεβαιωθείτε ότι τα γόνατα και οι γοφοί σας είναι λυγισμένα στους 90 μοίρες
- Σταυρώστε τα χέρια σας στο στήθος
- Λυγίστε τη μέση σας για να σηκώσετε τους ώμους και τις ωμοπλάτες από το πάτωμα
- Τρίψτε ευθεία προς το ταβάνι όσο το δυνατόν ψηλότερα διατηρώντας την κάτω πλάτη σας στο χαλάκι
- Χαμηλώστε αργά τους ώμους σας πίσω στο πάτωμα και αμέσως προχωρήστε στην επόμενη επανάληψη
Επαναλήψεις: 10-15 επαναλήψεις ανά σετ
Σκηνικά: 5
Υπόλοιπο: 30 δευτερόλεπτα ξεκούραση μεταξύ των σετ
5. Καταλήψεις
Μία από τις πιο σημαντικές ασκήσεις για οποιοδήποτε πρόγραμμα γυμναστικής, στο σπίτι ή με άλλο τρόπο, οι καταλήψεις πρέπει να ενσωματωθούν στο πρόγραμμα προπόνησης σωματικού βάρους σας. Ενώ τα γυμναστήρια είναι κλειστά, είναι δύσκολο να βρείτε μπάρες και βάρη για να αυξήσετε τη δύναμή σας, οπότε ίσως χρειαστεί να βασιστείτε στους φίλους και τους συγκάτοικους σας. «Όταν είμαι αρκετά τυχερός που ανακατεύομαι με τους συναδέλφους μου, συχνά κάνω οκλαδόν με ένα από αυτά στην πλάτη, καθώς είναι καλό για ισορροπία και δυναμώνει την πλάτη καθώς και τα πόδια», έγραψε ο Bronson. Όταν είστε μόνοι, ξεκινήστε με μερικά μαξιλάρια από το κρεβάτι σας, μια καρέκλα ή ένα παγκάκι. «Πρώτα απλώς κάνε τα δέκα σου. Όταν κάνετε δέκα με μια καρέκλα, πηγαίνετε για 30 - αν όχι περισσότερο - χωρίς καρέκλα. Διάολε, γιατί όχι 50 ή ακόμα και 100; Δεν υπάρχει καμία δικαιολογία για κανέναν στην προπόνηση του Bronson ». Να εκτελέσει;
- Βάλτε τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας, παράλληλα με το έδαφος, το στήθος προς τα πάνω και τη σπονδυλική στήλη σε ουδέτερη θέση.
- Κρατήστε ολόκληρο το σώμα σας σφιχτό όλη την ώρα.
- Αναπνεύστε βαθιά, σπάστε στο ισχίο σας και σπρώξτε τον πισινό σας προς τα πίσω. Συνεχίστε να στέλνετε τους γοφούς σας προς τα πίσω καθώς τα γόνατά σας αρχίζουν να λυγίζουν.
- Καθώς κάνετε οκλαδόν, επικεντρωθείτε στο να κρατήσετε τα γόνατά σας σε ευθεία με τα πόδια σας.
Επαναλήψεις: 10-15 επαναλήψεις ανά σετ
Σκηνικά: 3
Υπόλοιπο: 30 δευτερόλεπτα ξεκούραση μεταξύ των σετ
Μύες στοχευμένοι: Τετρακέφαλοι, γλουτοί
6. Burpees
Ένας άλλος καλός αρωματοποιός, τα burpees είναι τα αγαπημένα των cross-fitters, της λειτουργικής φυσικής κατάστασης και των φανατικών προπονήσεων σωματικού βάρους. Ο Bronson είπε ότι είναι μια εξαιρετική άσκηση για αντοχή και δύναμη. «Πρέπει να κάνεις τέτοιου είδους ασκήσεις απλά και μόνο επειδή είναι μια ολοκληρωμένη φυσική κατάσταση. σε σπρώχνει, θα φουσκώνεις και θα λαχανιάζεις και θα ιδρώνεις, αλλά όλα είναι για δικό σου όφελος, οπότε μην εξαπατάς: κάντο και απόλαυσέ το. Θα γίνετε γρηγορότεροι όσο περνάει ο καιρός μέχρι να το τελειοποιήσετε. Ο μέσος άνδρας στο δρόμο μπορεί να κάνει πέντε χωρίς να επιταχύνει, οπότε, όταν φτάσετε τα 50, να είστε περήφανοι για τον εαυτό σας! »
- Ξεκινήστε με το σώμα σας σε όρθια θέση
- Πηδήξτε προς τα κάτω σε μια τραγανή θέση
- Σηκώστε το πόδι σας σε θέση push-up
- Κρατώντας την πλάτη σας όσο το δυνατόν πιο επίπεδη, φέρτε τα πόδια σας προς τα χέρια σας με μια πηδώντας κίνηση
- Προσπαθήστε να κρατήσετε τα γόνατά σας ανάμεσα στους αγκώνες σας
- Από εδώ, κρατώντας την πλάτη σας ίσια, πηδήξτε μέχρι την όρθια θέση και επιστρέφοντας στο έδαφος συνεχίστε τη θέση από την οποία απογειωθήκατε
Επαναλήψεις: 20-25 επαναλήψεις ανά σετ
Σκηνικά: 3
Υπόλοιπο: 45 δευτερόλεπτα ξεκούραση μεταξύ των σετ
7. Band Pull-Aparts
«Εδώ είναι μια άσκηση για την οικοδόμηση μυών. Δεν χρειάζονται βάρη », γράφει ο Bronson Μοναχική φυσική κατάστασηΤο «Πάρτε μια πετσέτα, γιλέκο ή οτιδήποτε άλλο (ιδανικά ένα υλικό που είναι ελαστικό, αλλά όχι νάιλον καθώς αυτό θα μπορούσε να κάψει τα χέρια σας ή να δημιουργήσει στατική στο σώμα σας). Αν δεν έχω πετσέτα ή πουκάμισο (συχνά θα είμαι σε απομόνωση και δεν έχω τίποτα, απλά γυμνό κελί), το κάνω ακόμα με τα δάχτυλά μου πλεγμένα, τραβώντας δυνατά και μετά χαλαρώνοντας, είναι η ίδια αρχή ». Για να εκτελέσετε μια ζώνη pull-apart?
- Σταθείτε όρθιοι και κρατήστε μια ζώνη άσκησης μπροστά σας σε ύψος περίπου στο στήθος. Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας έχουν πλάτος ώμου.
- Τραβήξτε τη ζώνη, σφίγγοντας τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση
Επαναλήψεις: 30 επαναλήψεις ανά σετ
Σκηνικά: 5
Υπόλοιπο: 45 δευτερόλεπτα ξεκούραση μεταξύ των σετ
8. Ab Exhale
Κάθε λάτρης του γυμναστηρίου γνωρίζει τη σημασία του να κάνεις κοιλιακούς και κοιλιακούς, αλλά υπάρχουν και άλλοι τρόποι για να αποκτήσεις σκληρούς κοιλιακούς που δεν συνεπάγονται να πέσεις στο έδαφος. "Οι κοιλιακοί μύες σας είναι πολύ, πολύ σημαντικοί", γράφει ο Bronson Μοναχική φυσική κατάστασηΤο «Δεν είναι εκεί για να αναβοσβήνουν δείχνοντας ένα έξι πακέτο, είναι εκεί για να βοηθήσουν στην αποφυγή κάθε είδους ασθενειών. Εάν, τελικά, αναπτύξετε ένα έξι πακέτο, τότε αυτό είναι απλώς ένα πλεονέκτημα ".
Αυτή είναι μια από τις πιο περίεργες ασκήσεις στον οδηγό προπόνησης της φυλακής του Charles Bronson. Στην πραγματικότητα αισθάνεσαι ότι δεν κάνεις τίποτα απολύτως και ξαφνικά, είσαι αέρια. Δείτε πώς εκτελείτε την εκπνοή ab, σύμφωνα με τις οδηγίες του ίδιου του Charlie.
- Πάρτε ένα παλιό πανί, ένα κομμάτι χαρτί ή μια φθαρμένη κάλτσα
- Δέστε το σε ένα κομμάτι κορδόνι ή ισχυρό νήμα. οτιδήποτε έχετε στη διάθεσή σας
- Κρεμάστε το να είναι ακριβώς πάνω από το κεφάλι σας
- Γεμίστε τα πνευμόνια σας με άφθονο αέρα, γείρετε το κεφάλι σας προς τα πίσω και κάντε το αντικείμενο να κινηθεί
- Να είστε προσεκτικοί ότι αρχικά δεν θα σκοτεινιάσετε ή θα καταλήξετε να βλέπετε μαύρες κουκίδες, ούτε καν να λιποθυμάτε από αυτό
- Όταν φυσάτε και νομίζετε ότι τελειώσατε με το φύσημα, θέλω να μου δώσετε την τελευταία προσπάθεια να αδειάσω τους πνεύμονές σας σε όλο αυτό το κρεμαστό έργο τέχνης.
Τώρα, αυτή η άσκηση αναμφίβολα θα σας ξετρελάνει, αλλά ο Τσάρλι πιστεύει ότι δεν είναι ντροπή να πατάτε έξω. «Αν νιώθεις λιποθυμία, κάτσε, μην είσαι ήρωας. Αντλώ 100 από αυτά χωρίς κενό. Μόλις γεμίσουν τα πνευμόνια μου, του δίνω λίγο ακόμα. Τι κάνει - Θα νιώσετε όλα τα είδη των γεγονότων που συμβαίνουν στο λαιμό, το στήθος, τους πνεύμονες και τους κοιλιακούς μυς σας, ακόμη και η πλάτη σας θα τσούζει, αλλά κυρίως αυτό θα σας δώσει κοιλιακή δύναμη ».
Επαναλήψεις: 10 επαναλήψεις ανά σετ
Σκηνικά: 1
Υπόλοιπο: Όσο χρειάζεται
9. Άλματα σταρ
Μόνο η σκέψη του Τσαρλς Μπρόνσον μόνος του στο κελί του απομόνωσης να βγάζει άλματα από αστέρια είναι ένα περίεργο όραμα, αλλά μην αφήσετε την εικόνα να σας ξεγελάσει, τα άλματα με αστέρια είναι ένα εξαιρετικό παράδειγμα καρδιακών και δυναμικών κινήσεων που συνεργάζονται. Αυτή είναι μια απλή προσθήκη στο πρόγραμμα προπόνησης σωματικού βάρους σας που αποδεδειγμένα σας κρατάει περιποιημένους. Δείτε πώς το κάνει ο Τσάρλι.
- Ξεκινήστε στη θέση άλματος και ξεσπάστε προς τα πάνω σε σχήμα αστεριού
"Το άλμα στα αστέρια είναι μια καλή ολόπλευρη άσκηση", γράφει. «Αν είσαι αρκετά τυχερός που μπορείς να το κάνεις στο γρασίδι ή σε μια ωραία αμμώδη παραλία, τότε σε ζηλεύω. δεν είναι πολύ διασκεδαστικό να το κάνεις σε σκυρόδεμα. Πιστεύετε, έχουν περάσει χρόνια από τότε που περπάτησα στο γρασίδι; Η μόνη φορά που βλέπω γρασίδι είναι μέσα από ένα παράθυρο βαν ασφαλείας όταν μετακινούμαι από τη μία μονάδα μέγιστης ασφάλειας στην άλλη. »
Επαναλήψεις: 10
Σκηνικά: 2
Υπόλοιπο: 45 δευτερόλεπτα
10. Wide-Grip Pull-Ups
Όσον αφορά τις ασκήσεις σωματικού βάρους και τις προπονήσεις φυλακής, δεν υπάρχουν πολλές που χτίζουν σημαντικό μυϊκό τόνο. Εκεί είναι χρήσιμο το παλιό pull-up με μεγάλη λαβή. Δείτε πώς να το κάνετε:
- Πιάστε τη ράβδο έλξης με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα έξω, τα χέρια σας πλήρως τεντωμένα και τα χέρια σας όσο πιο μακριά μπορείτε (συγκεντρώστε άνετα)
- Πιέστε τις ωμοπλάτες μαζί, εκπνεύστε και φέρτε τους αγκώνες σας στους γοφούς σας καθώς σηκώνετε το πηγούνι σας πάνω από τη μπάρα
- Χαμηλώστε προσεκτικά στην αρχική θέση
- Επαναλαμβάνω
Αρχισε με: 3 σετ των 5 επαναλήψεων
Μυάζει αυτήν την άσκηση σωματικού βάρους:lats, delts
11. Step-Ups
Αυτό είναι ένα από τα αγαπημένα του Bronson. Σύμφωνα με Μοναχική φυσική κατάσταση, ερμηνεύει εκατοντάδες, αν όχι χιλιάδες κάθε μέρα χρησιμοποιώντας το κρεβάτι στο κελί του ως κουτί αναβαθμίσεων. Εάν έχετε καρέκλα ή μικρό σκαμπό, αυτό θα πρέπει να κάνει το κόλπο. Δείτε πώς να το κάνετε:
- Βάλτε τον πάγκο (ή το κουτί) μπροστά σας
- Ανεβείτε στην πλατφόρμα με το ένα πόδι
- Οδηγήστε με το άλλο σας πόδι, σηκώνοντας το γόνατό σας όσο πιο ψηλά μπορείτε
- Χαμηλώστε το γόνατο και επιστρέψτε στο πάτωμα
- Μεταβείτε στο άλλο πόδι και επαναλάβετε
Αρχισε με: 3 σετ στα 60 δευτερόλεπτα ανά σετ
Μυάζει αυτήν την άσκηση σωματικού βάρους:τετράγωνα, οπίσθιος ιμάντας, γλουτοί
11. Butt Clenches
Η απόλυτη προπόνηση στη φυλακή δεν παραβιάζει τίποτα, ούτε καν τον πρωκτό σας. Μία από τις αγαπημένες ασκήσεις του Τσάρλι είναι το σφίξιμο των γλουτών.
- Έχοντας πραγματοποιήσει μερικές από τις κινήσεις αναπνοής από την προηγούμενη άσκηση, προσπαθήστε να απομονώσετε τον πρωκτό
- Συσφίξτε τους σφιγκτήρες του πρωκτού για λίγα δευτερόλεπτα χωρίς καταπόνηση (για όσους δεν γνωρίζουν τι είναι αυτό, θα σας συμβούλευα να μάθετε! Είναι ο δακτύλιος των μυών που δίνει την τελική ώθηση όταν αδειάζετε τα έντερά σας)
- Φανταστείτε να κλείνει το άκρο ενός σωλήνα που φεύγει από το σώμα σας
- Χαλαρώστε τα για λίγα δευτερόλεπτα
- Περιορίστε τη δράση στην περιοχή του πρωκτού
"Οι κινήσεις συστολής, καθώς και η χαλάρωση του σφιγκτήρα, πρέπει να εκτελούνται ομαλά και ρυθμικά", συμβουλεύει ο Bronson. «Μην πιέζεσαι! Δεν χρειάζεται να συγχρονίσετε την αναπνοή σας με τη συστολή και τη χαλάρωση των μυών του πρωκτού ».
Επαναλήψεις: Μέχρι την αποτυχία
Σκηνικά: 1
Υπόλοιπο: Όσο χρειάζεται
Προπόνηση στη φυλακή του Charles Bronson
Το καλύτερο μέρος για την τελική προπόνηση στη φυλακή του Charles Bronson είναι ότι οι ασκήσεις δεν απαιτούν εξοπλισμό και είναι εξαιρετικά εύκολο να ολοκληρωθούν, απλώς ρωτήστε τον ίδιο τον Τσάρλι. «Είναι τόσο απλά να γίνουν. Μπορείτε να τα κάνετε οπουδήποτε, οποιαδήποτε στιγμή επιλέξετε και είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ανακουφίσετε την ένταση ή το άγχος. Σίγουρα, μπορείς πάντα να έχεις ένα χαμόγελο για να ανακουφίσεις την ένταση, αλλά γιατί να γίνεις περιπατητής όταν μπορείς να είσαι υπερβολικά κατάλληλος άνθρωπος; »
Πολύ σωστά, Τσάρλι.
Γενικές Συνήθεις Ερωτήσεις
Ποια είναι η καλύτερη άσκηση σωματικού βάρους για μυϊκή ανάπτυξη;
Οι καλύτερες ασκήσεις σωματικού βάρους για μυϊκή ανάπτυξη είναι τα pull-ups, τα push-ups και τα dips.
Ποια είναι η καλύτερη άσκηση στα πόδια χωρίς εξοπλισμό;
Ενώ οι σταθμισμένες καταλήψεις είναι μια προφανής επιλογή, το να κάνεις βήματα σε πάγκο ή καρέκλα θα είναι επίσης πολύτιμο.
Είναι αποτελεσματικές οι προπονήσεις στη φυλακή;
Οι προπονήσεις στις φυλακές είναι αποτελεσματικές αλλά όχι με τον ίδιο τρόπο που είναι η παραδοσιακή προπόνηση δύναμης. Είναι λιγότερο πιθανό να χτίσετε σημαντικό μυϊκό ιστό χρησιμοποιώντας μόνο ασκήσεις σωματικού βάρους.
