Όσον αφορά τα βασικά θρεπτικά συστατικά, υπάρχει μια πηγή καυσίμου που βρίσκεται αρκετά πάνω από τον τοτέμ πόλο της υγείας. πρωτεΐνη. Εκτός από το νερό, τα εκκολαπτόμενα μακροθρεπτικά συστατικά είναι σχεδόν το πιο σημαντικό πράγμα που μπορείτε να βάλετε στο σώμα σας. Από την ανάπτυξη των μυών και το bodybuilding έως την απώλεια βάρους και τη διαχείριση της υγείας, η πρωτεΐνη έχει υποστηριχθεί ως το σύνολο και το τέλος όλων των αναγκών της υγείας σας, αλλά πόσα γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα είναι αρκετά;
Είναι μια σημαντική ερώτηση. Η κατανόηση της σωστής ημερήσιας πρόσληψης πρωτεΐνης είναι απαραίτητη για τη συνολική υγεία σας και μπορεί να είναι μια καλή ισορροπία για να το κάνετε σωστά. Τρώτε πολύ και κινδυνεύετε να βάλετε σημαντική ποσότητα λίπους. τρώτε πολύ λίγο και αποτυγχάνετε να τροφοδοτήσετε αποτελεσματικά τις μυϊκές σας ίνες για ανάπτυξη και συντήρηση. Παρόλο που δεν υπάρχει κανένας σκληρός και γρήγορος κανόνας για το πόσα γραμμάρια πρωτεΐνης απαιτούνται την ημέρα, υπάρχουν ορισμένα βήματα που μπορείτε να λάβετε για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε τη βέλτιστη ποσότητα. Ωστόσο, πριν εμβαθύνουμε στη συνιστώμενη πρόσληψη πρωτεΐνης, υπάρχουν ορισμένες σημαντικές διακρίσεις που πρέπει να κάνετε.
Τι είναι η Πρωτεΐνη;
Ενώ οι περισσότεροι από εμάς σίγουρα έχουμε ακούσει για την πρωτεΐνη και γνωρίζουμε ότι είναι κάτι που πρέπει να γνωρίζουμε, λίγοι άνθρωποι καταλαβαίνουν πραγματικά τον πραγματικό σκοπό και τη λειτουργία της. Με απλά λόγια, η πρωτεΐνη έρχεται σε πολλές διαφορετικές μορφές και χρησιμοποιείται ως θεμέλιο για την ανάπτυξη των μυών, των τενόντων, των οργάνων και του δέρματος. Το μακροθρεπτικό συστατικό είναι από τις πιο αποδοτικές πηγές καυσίμου στην καθημερινή μας διατροφή και μπορεί επίσης να βοηθήσει στην παραγωγή ενζύμων, νευροδιαβιβαστών και ορμονών που είναι απαραίτητες για τη σημαντική γνωστική λειτουργία του εγκεφάλου και των μυών.
Από επιστημονική άποψη, οι πρωτεΐνες αποτελούνται από μόρια που ονομάζονται αμινοξέα, τα οποία συνδέονται μεταξύ τους σαν σφαιρίδια σε μια χορδή. Οι αλυσίδες συχνά αναφέρονται ως πρωτεϊνικές αλυσίδες, οι οποίες διπλώνονται σε πολύπλοκα σχήματα μόλις γίνουν αρκετά μεγάλες. Ενώ το σώμα σας είναι αποτελεσματικό στην παραγωγή ορισμένων αμινοξέων φυσικά, άλλα πρέπει να συμπληρώνονται μέσω επιλογών τροφίμων και διατροφής. Αυτά τα απαραίτητα αμινοξέα τα ονομάζουμε.
Προχωρώντας βαθύτερα, όλη η πρωτεΐνη κατηγοριοποιείται σε τρεις τύπους.
- Ινώδεις πρωτεΐνες - Αυτές οι πρωτεΐνες σχηματίζουν μυϊκές ίνες, τένοντες, συνδετικό ιστό και οστό.
- Σφαιρικές πρωτεΐνες - Αυτές οι πρωτεΐνες είναι πιο υδατοδιαλυτές από άλλες και έχουν πληθώρα λειτουργιών που περιλαμβάνουν τη μεταφορά, την κατάλυση και τη ρύθμιση.
- Πρωτεΐνες μεμβράνης - Αυτές οι πρωτεΐνες έχουν έναν αριθμό βασικών ρόλων που περιλαμβάνουν αναμετάδοση σημάτων μέσα στα κύτταρα και μεταφορά μορίων.
Τύποι πρωτεΐνης
Όπως είπαμε, η πρωτεΐνη είναι ένα πολύπλοκο θηρίο που περιλαμβάνει πολλές διαφορετικές λειτουργίες και μορφές. Διαφορετικοί τύποι πρωτεϊνών θα προσφέρουν διαφορετικές ιδιότητες και ποσότητες. μια ισορροπημένη διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει πολλές διαφορετικές εκδοχές. Η πιο κοινή και γενικά αποτελεσματική πηγή πρωτεΐνης είναι η ζωική πρωτεΐνη.
Πρωτεΐνες Ζώων
Καθώς τα ζώα έχουν παρόμοια γενετική σύνθεση με τους ανθρώπους, αυτή η μορφή πρωτεΐνης παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στις κατάλληλες αναλογίες. Αυτό, με τη σειρά του, καθιστά τη ζωική πρωτεΐνη εύπεπτη και ιδιαίτερα σημαντική για την ανάπτυξη μυϊκών ινών. Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε ζωικές πρωτεΐνες περιλαμβάνουν?
- κόκκινο κρέας
- Αυγά
- Ψάρι
- Γαλακτοκομείο
Ωστόσο, ενώ η ζωική πρωτεΐνη είναι πράγματι εξαιρετικά αποτελεσματική στη διατήρηση της υγείας των μυών, των τενόντων και των οργάνων, δεν είναι ο μόνος τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης.
Φυτικές Πρωτεΐνες
Για όσους από εμάς δεν αγαπούν πολύ να τρώνε κρέας ή γαλακτοκομικά, υπάρχουν άλλες επιλογές. Μπορείτε να βρείτε έναν πλούτο φυσικής πρωτεΐνης σε ορισμένα φυτά και φυτικά προϊόντα. Αυτά περιλαμβάνουν;
- Σεϊτάν
- Tofu
- Φακές
- Ρεβύθια
- Αρακάς
- κινόα
- Φασόλια σόγιας
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
Συμπληρώματα πρωτεΐνης
Ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την καθημερινή σας πρόσληψη πρωτεΐνης είναι να προσθέσετε συμπληρώματα πρωτεΐνης στη διατροφή σας. Χρησιμοποιώντας σκόνη πρωτεΐνης μπορείτε να επιτύχετε αυτούς τους βασικούς στόχους πρωτεΐνης με ευκολία. Ακόμα καλύτερα, αυτά τα συμπληρώματα πρωτεΐνης είναι γενικά χαμηλά σε υδατάνθρακες και θερμίδες. Αυτά περιλαμβάνουν;
- Συμπυκνώματα πρωτεΐνης
- Πρωτεϊνικές απομονώσεις
- Υδροϊσολικές πρωτεΐνες
Πρωτεΐνη για απώλεια βάρους
Δεν είναι μυστικό ότι η πρωτεΐνη είναι απίστευτα πολύτιμη όταν πρόκειται για απώλεια βάρους, αλλά δεν είναι τόσο απλό όσο το να τρως περισσότερη πρωτεΐνη και να βλέπεις τα κιλά να απομακρύνονται. Η διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει το μεταβολικό ρυθμό, επιτρέποντάς σας να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Η λήψη περίπου 30 τοις εκατό των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σας από πρωτεΐνη έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τον μεταβολισμό κατά περίπου 80-100 θερμίδες την ημέρα, σε σύγκριση με τις δίαιτες χαμηλότερων πρωτεϊνών. Ωστόσο, ενώ ο μεταβολικός ρυθμός βελτιώνεται με την υψηλότερη κατανάλωση πρωτεΐνης, αυτό δεν είναι το μόνο όφελος.
Η διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες θα σας βοηθήσει να μειώσετε την όρεξή σας. Τρώγοντας περισσότερη πρωτεΐνη, αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, εμποδίζοντάς σας να τσιμπήσετε ή να φάτε περισσότερο. Στην πραγματικότητα, μια πρόσφατη μελέτη από το PubMed Central διαπίστωσε ότι οι παχύσαρκοι άνδρες που αύξησαν την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης στο 25 % των συνολικών θερμίδων ανέφεραν αυξημένο αίσθημα πληρότητας. Επιπλέον, η επιθυμία για σνακ τη νύχτα μειώθηκε κατά το ήμισυ και οι εμμονικές σκέψεις για το φαγητό μειώθηκαν κατά 60 τοις εκατό.
Αν ψάχνετε να χάσετε βάρος, η πρωτεΐνη είναι σχεδόν πάντα το καλύτερο μέρος για να ξεκινήσετε. Ανεξάρτητα από το στυλ διατροφής που έχετε επιλέξει, είτε πρόκειται για διαλείπουσα νηστεία, είτε για την παλαιοδιατροφή είτε για την κετογονική δίαιτα, όλες οι πτυχές εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από την ισχυρή πρόσληψη πρωτεΐνης.
Πόση πρωτεΐνη πρέπει να έχω κάθε μέρα;
Μόλις αποφασίσετε να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης, είτε μέσω σκόνης πρωτεΐνης, συμπληρωμάτων πρωτεΐνης είτε κόκκινου κρέατος, πρέπει να θέσετε στόχους. Η πιο βασική και κοινή φόρμουλα για το πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώτε ημερησίως προέρχεται από το Συμβούλιο Τροφίμων και Διατροφής των ΗΠΑ. Διαβάζεται ως εξής:
- o.8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους
Σε αυτή την περίπτωση, ένας άντρας 100 κιλών θα χρειαστεί 80 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Ενώ αυτή η πρόσληψη διαιτητικής αναφοράς (DRI) είναι μια εξαιρετική βάση για να ξεκινήσετε το πρωτεϊνικό σας ταξίδι, υπάρχουν και άλλοι παράγοντες που παίζουν ρόλο στο μείγμα.
Είτε είστε καθιστικοί είτε δραστήριοι, πόσο νερό το ποτό σας και η γενετική και μακροθρεπτική σύνθεση των άλλων τροφών που τρώτε θα επηρεάσουν την απαιτούμενη πρόσληψη πρωτεΐνης. Η Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας, το American College of Sports Medicine και οι Διαιτολόγοι του Καναδά προτείνουν ότι οι αθλητές, για παράδειγμα, χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη. Ο οργανισμός σημειώνει ότι όσοι συμμετέχουν σε δραστηριότητες όπως τρέξιμο, ποδηλασία ή κολύμπι σε τακτική βάση καταναλώνουν 1,2 έως 1,4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Επιπλέον, οι αθλητές με προπόνηση δύναμης, όπως οι powerlifters, καταναλώνουν 1,6 έως 1,7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Εδώ είναι μια πολύ βασική μείωση της συνιστώμενης πρόσληψης πρωτεΐνης ανά επίπεδο δραστηριότητας.
- Καθιστικός - Πολλαπλασιάστε με 0,5
- Ελαφριά δραστηριότητα - Πολλαπλασιάστε με 0,6
- Μέτριος - Πολλαπλασιάστε με 0,7
- Ενεργός - Πολλαπλασιάστε με 0,8
- Πολύ ενεργός - Πολλαπλασιάστε με 0,9
- Αθλητής - Πολλαπλασιάστε με 1,0
Ο ευκολότερος τρόπος για να πετύχετε έναν ακριβή στόχο πρόσληψης πρωτεΐνης είναι να καθορίσετε τις τρέχουσες ημερήσιες δαπάνες θερμίδων. Η κατανόηση πόσες θερμίδες τρώτε στο σύνολό σας θα σας επιτρέψει να γράψετε το ποσοστό που πρέπει να διατεθεί στην πρωτεΐνη.
Κοινά λάθη και παρανοήσεις πρωτεΐνης
Οι περισσότεροι άνδρες γνωρίζουν τη σημασία της πρωτεΐνης, αλλά υπάρχουν μερικά βασικά λάθη που κάνουμε συχνά. Αυτά γενικά σχετίζονται με την ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνουμε χωρίς να το καταλαβαίνουμε.
- Υπερκατανάλωση - Όταν τρώτε πάρα πολύ πρωτεΐνη, το σώμα σας το αποθηκεύει ως λίπος. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η περίσσεια πρωτεΐνης απεκκρίνεται στα ούρα, αλλά μόνο ένα μικρό μέρος απελευθερώνεται στην πραγματικότητα. Αντ 'αυτού, αυτή η πρωτεΐνη μετατρέπεται σε γλυκόζη για ενέργεια και αποθηκεύεται ως λίπος. Εάν τρώτε πάρα πολύ πρωτεΐνη, αναμφίβολα θα αυξήσετε την κατανάλωση θερμίδων σας, πράγμα που σημαίνει ότι θα διατρέξετε τον κίνδυνο να βάλετε βάρος.
- Συμπληρώματα πρωτεΐνης υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη - Όταν προσθέτετε σκόνες πρωτεΐνης στη διατροφή σας, να είστε προσεκτικοί με την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες στο ρόφημα σας. Ενώ οι περισσότερες απομονωμένες πρωτεΐνες ορού γάλακτος είναι χαμηλές σε θερμίδες, κάποιες άλλες έχουν υψηλή αναλογία ζάχαρης, καθιστώντας σας επιρρεπή σε αύξηση βάρους και πλεόνασμα θερμίδων.
- Ανακινείται πάνω από τα γεύματα - Ενώ το πρωτεϊνικό κούνημα παρουσιάστηκε ως αντικαταστάτης γεύματος, δεν έχει τον ίδιο αντίκτυπο με μια πλήρη τροφή. Όταν τρώτε ένα πλήρες γεύμα, το σώμα σας πρέπει να εργαστεί περισσότερο για να το αφομοιώσει, πράγμα που σημαίνει ότι καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες στη διαδικασία.
Καλύτερες σκόνες πρωτεΐνης
Εάν οι σκόνες πρωτεΐνης είναι το συμπλήρωμα της επιλογής σας, μας επιτρέπει να σας γνωρίσουμε με μερικά από τα αγαπημένα μας. Ακολουθεί μια λίστα με τις 7 καλύτερες σκόνες πρωτεΐνης που έχουμε βρει.
1. Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey
2. True Protein Whey
3. Μαζικά θρεπτικά συστατικά Καθαρή πρωτεΐνη
4. Απομόνωση πρωτεΐνης ορού γάλακτος BSC
5. Διαχείριση βάρους πρωτεΐνης Isowhey
6. Musashi Υψηλής Πρωτεΐνης
7. MyProtein THE Whey
Γενικές Συνήθεις Ερωτήσεις
Πόση πρωτεΐνη χρειάζεται ένας ενήλικας κάθε μέρα;
Το DRI (Dietary Reference Intake) είναι 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, ή 0,36 γραμμάρια ανά κιλό. Αυτό ανέρχεται σε: 56 γραμμάρια την ημέρα για τον μέσο καθιστό άνδρα. 46 γραμμάρια την ημέρα για τη μέση καθιστική γυναίκα.
Τι συμβαίνει όταν τρώτε πολύ πρωτεΐνη;
Η περίσσεια πρωτεΐνης συνήθως αποθηκεύεται ως λίπος, ενώ το πλεόνασμα αμινοξέων αποβάλλεται. Τελικά, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους, ιδιαίτερα αν καταναλώνετε πάρα πολλές θερμίδες προσπαθώντας να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης.
Η πρωτεΐνη σε κάνει να χάνεις περισσότερο;
Η διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες μπορεί να οδηγήσει σε πεπτικά προβλήματα, αλλά συνήθως έχει λιγότερη σχέση με πρωτεΐνες και περισσότερο με έλλειψη φυτικών ινών. Για αντιστάθμιση, συνιστάται να ακολουθείτε μια δίαιτα πλούσια σε ινώδεις υδατάνθρακες, ακόμη και αν προσπαθείτε να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεϊνών.
