- 1. Μείνετε μακριά από το Φως
- 2. Ισορροπημένες θερμοκρασίες
- 3. Ο συγχρονισμός είναι το παν
- 4. Μαγνήσιο
- 5. Βελτιώστε την ποιότητα του αέρα
- 6. Φέρτε τον Λευκό Θόρυβο
- 7. Δημιουργήστε ένα καταφύγιο ύπνου
- 8. Χρησιμοποιήστε μάσκες ματιών και ωτοασπίδες
- 9. Τεχνολογία Neurofeedback
- 10. Διαλογισμός
- 11. Τρόφιμα, Αλκοόλ, Φυσική Αγωγή
- 12. Διαχείριση άγχους ύπνου
- 13. Ελέγξτε το Sleep Remedy του Dr. Parsley
Δεν είναι ιδανικό να εξασκείτε κακές συνήθειες ύπνου, αλλά αυτό έχει γίνει ο κανόνας για πολλούς ανθρώπους. Ορισμένα από αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν ξύπνιο αργά και ξύπνημα νωρίς, ή ακόμα και πρόληψη των ωρών ύπνου τα Σαββατοκύριακα. Αν και κανείς δύσκολα μπορεί να σας κατηγορήσει. Συχνά καταλήγουμε να θυσιάζουμε τον χρόνο ύπνου γιατί υπάρχουν τόσα πολλά πράγματα που πρέπει να κάνουμε κατά τη διάρκεια της ημέρας, ώστε συχνά αναπληρώνουμε τον χαμένο προσωπικό χρόνο κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Ωστόσο, αυτό που δεν καταλαβαίνουμε είναι ότι ο καλός ύπνος είναι ένας από τους πιο κρίσιμους παράγοντες για τη διατήρηση της υψηλής απόδοσης. Ο καλύτερος ύπνος οδηγεί σε περισσότερη ενέργεια, αυξημένη απόδοση και βελτιωμένη αποδοτικότητα εργασίας που τελικά μας αφήνει περισσότερο χρόνο για να κάνουμε περισσότερα πράγματα. Και αυτό μας οδηγεί στο ερώτημα: πώς κοιμόμαστε καλύτερα;
1. Μείνετε μακριά από το Φως
Ο καλύτερος χρόνος για να λάβετε την ημερήσια δόση ηλιακού φωτός κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι μεταξύ 6 π.μ. και 8:30 π.μ., για τουλάχιστον 30 λεπτά. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το ρολόι του σώματός σας ανταποκρίνεται περισσότερο και παίρνετε υπερβολική ενέργεια απορροφώντας όλο αυτό το φως. Ωστόσο, τη νύχτα, προσπαθήστε να εφαρμόσετε μέτρα για να μειώσετε όσο μπορείτε την έκθεσή σας στο μπλε φως. Ελέγξτε αυτά τα προϊόντα για να δείτε τι λειτουργεί:
- Φίλτρα μπλε φωτός στις οθόνες
Τιμή: από 47,99 $ - Εφαρμογές μπλε φωτός
Προγραμματιστής: Urbandroid (Petr Nálevka)
Τιμή: Ελεύθερος - Πολύχρωμο φως LED
- Γυαλιά μπλε-μπλοκ
Τιμή: από $ 15,95
2. Ισορροπημένες θερμοκρασίες
Μπορεί να μην το γνωρίζετε, αλλά η θερμορύθμιση είναι μία από τις σημαντικότερες επιδράσεις στους κύκλους ύπνου του σώματός σας. 15-20 μοίρες είναι η ιδανική θερμοκρασία περιβάλλοντος για να φτάσει το σώμα σε ιδανικές ελεγχόμενες θερμοκρασίες ανάπαυσης. Σχετικά, το άγχος αυξάνει τη θερμοκρασία του πυρήνα, οπότε ενώ ανησυχείτε ότι δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, οι βασικές σας θερμοκρασίες αυξάνονται και αυτό συμβάλλει στην αδυναμία σας να κοιμηθείτε. Ελέγξτε αυτό για να δείτε αν βοηθά: Chili-Pad
Μάρκα: Τεχνολογία Τσίλι
Υλικό: Μείγμα πολυεστέρα & πολυεστέρα
Τιμή: από $ 499
3. Ο συγχρονισμός είναι το παν
Οι αδένες του στρες (επινεφρίδια) ξεκουράζονται και επαναφορτίζονται μεταξύ 11μμ και 1πμ. Ως αποτέλεσμα, έχουμε τις καλύτερες ορμονικές εκκρίσεις και αποκατάσταση μεταξύ 10 μ.μ. Η παραγωγή μελατονίνης έχει επίσης αποδειχθεί ότι είναι στο υψηλότερο επίπεδο μεταξύ 10 μ.μ. έως 2 π.μ. Για να μεγιστοποιήσουμε αυτές τις φυσιολογικές διαδικασίες, πρέπει να βοηθήσουμε στη ρύθμιση των κιρκαδικών ρυθμών μας προσπαθώντας να τηρήσουμε ένα πρόγραμμα και να κοιμηθούμε την ίδια ώρα κάθε βράδυ, ώστε το σώμα μας να συνηθίσει σε αυτές τις φάσεις ανάπαυσης.
4. Μαγνήσιο
Το μαγνήσιο είναι ένα ορυκτό που βοηθά στη ρύθμιση πολλών σωματικών μας λειτουργιών. Αυτό περιλαμβάνει την ισορροπία σακχάρου στο αίμα, τη βελτιστοποίηση της αρτηριακής πίεσης, τη χαλάρωση των μυών και την ηρεμία του νευρικού συστήματος. Ένα σημαντικό σύμπτωμα της ανεπάρκειας μαγνησίου είναι η αϋπνία.
- Πάρτε τη διόρθωση μαγνησίου από αυτές τις φυσικές πηγές τροφίμων: Σκούρα φυλλώδη χόρτα, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, σπόρους και ψάρια όπως ιππόγλωσσα, άγριο σολομό και σκουμπρί.
- Δοκιμάστε επίσης αυτά τα συμπληρώματα: χηλικά μαγνήσια. Επαγγελματική συμβουλή, αυτά που τελειώνουν σε "-ate" τείνουν να είναι τα καλύτερα απορροφημένα. Το κιτρικό μαγνήσιο είναι μια καλή επιλογή.
- Λάβετε μαγνήσιο από προϊόντα δέρματος όπως λουτρά αλατιού Epsom και έλαια μαγνησίου.
5. Βελτιώστε την ποιότητα του αέρα
Ο καθαρός αέρας μεταφέρει ιοντικά στοιχεία ζωτικής σημασίας για την υγεία και τον καλό ύπνο, ενώ ο μπαγιάτικος ή αεικίνητος αέρας έχει χάσει το αρνητικό του φορτίο και μπορεί να διακόψει τα πρότυπα ύπνου. Διατηρήστε τον καθαρό αέρα να ρέει σε όλο το σπίτι διατηρώντας τα παράθυρα τακτικά ανοιχτά. Εάν η ροή του αέρα είναι χαμηλή μέσω των παραθύρων σας, ή εάν ο καιρός είναι κρύος, αν έχει θόρυβο έξω ή δεν θέλετε περιττό φως κατά τη διάρκεια της νύχτας, τότε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια γεννήτρια αρνητικών ιόντων που απελευθερώνει ελεύθερα ηλεκτρόνια στον αέρα για να ενεργοποιήσετε και φρεσκάρετε το. Δείτε τους αγαπημένους μας καθαριστές αέρα.
Μάρκα: PHILIPS
Διαστάσεις: Π 15,75 χ Π 18,31 χ Υ 22,44 ίντσες
Χαρακτηριστικά: συλλαμβάνει έως και 99,97% σωματιδίων τόσο μικρών όσο 0,3 μικρών. Wi-Fi ενεργοποιημένο
Τιμή: από $ 699,99
6. Φέρτε τον Λευκό Θόρυβο
Ο λευκός θόρυβος είναι ένας ήχος με αναλογίες έντασης που είναι σταθεροί σε όλο το ακουστικό εύρος συχνοτήτων. Έχει την ικανότητα να «καλύπτει τον ήχο», όπου συνδυάζει τους εξωτερικούς ήχους με τους δικούς του, καθιστώντας τον ιδανικό για να πνίξει θορύβους όπως η κίνηση, το γάβγισμα σκύλων, οι δυνατές τηλεοράσεις κ.λπ.
- Βιομηχανικός ανεμιστήρας DynaBreeze
Χαρακτηριστικά: ισχυρός κινητήρας 150W, διακόπτης 3 ταχυτήτων, ρύθμιση κλίσης
Υλικό: Περιτύλιξη χαλκού
Επιλογές χρώματος: ασήμι
Τιμή: από $ 99 - Nightingale Smart Home Sleep System
Χαρακτηριστικά: μπορεί να ελεγχθεί μέσω εφαρμογής για κινητά, χρησιμοποιεί πατενταρισμένη τεχνολογία ύπνου, πολύχρωμο φως LED
Τιμή: από $ 171,62
7. Δημιουργήστε ένα καταφύγιο ύπνου
Κάντε μια προσπάθεια να προωθήσετε ένα περιβάλλον όπου συνδέετε την κρεβατοκάμαρα μόνο με ένα πράγμα: τον ύπνο. Αφαιρέστε όλες τις οθόνες, τις ηλεκτρονικές συσκευές και τις σχετικές με την εργασία αναφορές για να εκπαιδεύσετε τον εγκέφαλό σας να συσχετίζει το υπνοδωμάτιό σας με ξεκούραση και ύπνο.
8. Χρησιμοποιήστε μάσκες ματιών και ωτοασπίδες
Για πρόσθετο επίπεδο ελέγχου ήχου και φωτός, αναζητήστε μάσκες και ωτοασπίδες υψηλής ποιότητας που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κατά τη διάρκεια του ύπνου για να εξαλείψετε την αισθητηριακή σας έκθεση σε περιττό φως και θόρυβο. Εδώ είναι μια εξαιρετική σύσταση Sleep Master Mask with Earplugs.
Μάρκα: Sleep Master
Χαρακτηριστικά: τύπου κλεισίματος γάντζου και βρόχου, πλήρως ρυθμιζόμενο, υποαλλεργικό
Υλικό: βαμβάκι
Επιλογές χρώματος: μπλουζ σατέν
Τιμή: από $ 25,90
9. Τεχνολογία Neurofeedback
Η αϋπνία είναι το αποτέλεσμα της παραγωγής υπερβολικών βήτα εγκεφαλικών κυμάτων που σας απομακρύνουν από τον ύπνο. Στην ιατρική, τα μηχανήματα νευροανάδρασης χρησιμοποιούνται για να εκπαιδεύσουν τον εγκέφαλό σας να παράγει περισσότερα άλφα κύματα που σχετίζονται με ηρεμία, ειρήνη και διαλογισμό. Αυτά τα μηχανήματα λειτουργούν επιτρέποντάς σας να συσχετίσετε έναν συγκεκριμένο ήχο με μια προκύπτουσα αλλαγή στα εγκεφαλικά σας κύματα. Όσο περισσότερο χρησιμοποιείτε αυτήν τη διαδικασία, τόσο μεγαλύτερη είναι η ικανότητά σας να ηρεμήσετε το μυαλό σας και να προκαλέσετε ύπνο κατά τη διάρκεια επεισοδίων αϋπνίας. Brain Master
10. Διαλογισμός
Η αϋπνία προκαλείται συνήθως από την αδυναμία να ηρεμήσει το αγωνιστικό μυαλό. Ο διαλογισμός εκπαιδεύει το μυαλό να χαλαρώσει. Παρόμοια με την τεχνολογία ανατροφοδότησης Nero, παίρνει το μυαλό σας από τα βήτα εγκεφαλικά κύματα στα πιο χαλαρά κύματα άλφα εγκεφάλου. Έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που διαλογίζονται τακτικά μπορούν να ελέγξουν καλύτερα τα άλφα εγκεφαλικά κύματα και είναι σε θέση να διατηρήσουν μια βαθύτερη και πιο χαλαρή εστίαση.
11. Τρόφιμα, Αλκοόλ, Φυσική Αγωγή
- Όταν πρόκειται για φαγητό, προσπαθήστε να μην τρώτε απευθείας πριν πάτε για ύπνο. Βρείτε αυτήν την ισορροπία εκεί που επίσης δεν κοιμάστε πεινασμένοι, ίσως μόνο λίγο αηδία. Αυτό αποτρέπει την πιθανότητα πτώσης του σακχάρου στο αίμα σας μετά τον ύπνο, κάτι που θα μπορούσε να οδηγήσει σε αύξηση της παραγωγής κορτιζόλης και μειωμένα επίπεδα μελατονίνης.
- Το αλκοόλ μπορεί να σας χαλαρώσει και να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε, αλλά ο ύπνος που προκαλείται από το αλκοόλ μπορεί επίσης να έχει ως αποτέλεσμα να ξυπνάτε τη νύχτα και να εμποδίζετε τον αργό κύμα του δέλτα.
- Αποφύγετε τη σωματική άσκηση πολύ αργά τη νύχτα, επειδή η σωματική δραστηριότητα αυξάνει τη θερμοκρασία του πυρήνα σας, γεγονός που θα μπορούσε να σας εμποδίσει να κοιμηθείτε.
12. Διαχείριση άγχους ύπνου
Μελέτες δείχνουν ότι το επίπεδο στρες που υφίσταται ενώ είσαι ξαπλωμένος στο κρεβάτι και ανησυχείς για το αν δεν μπορείς να κοιμηθείς είναι πολύ πιο βλαβερό για το σώμα σου από την ίδια την έλλειψη ύπνου. Το άγχος που προκαλεί αυξάνει τη θερμοκρασία του πυρήνα, την αρτηριακή πίεση και τον καρδιακό ρυθμό, καθιστώντας αδύνατο να κοιμηθείτε. Εάν δεν αντιμετωπιστεί αυτό το άγχος που σχετίζεται με τον ύπνο, όλες οι άλλες συμβουλές σε αυτό το άρθρο θα έχουν πιθανώς περιορισμένη επίδραση. Λοιπόν, πώς σπάτε αυτόν τον κύκλο;
- Σταματήστε να προσπαθείτε να κοιμηθείτε. Κάποια πράγματα δεν μπορούν να εξαναγκαστούν.
- Εστιάστε στην αναπνοή σας, χαλαρώστε και διατηρήστε μια δροσερή εσωτερική κατάσταση.
- Προσαρμόστε τη νοοτροπία σας και αδιαφορήστε για να κοιμηθείτε. Αυτό αφαιρεί την πίεση και χαλαρώνει το μυαλό και το σώμα σας, ώστε να αποκοιμηθείτε φυσικά.
Η παράδοξη θεραπεία πρόθεσης είναι επίσης μια από τις προτιμώμενες θεραπείες για την αϋπνία. Η φιλοσοφία πίσω από αυτήν τη μέθοδο προσπαθεί να παραμείνει ξύπνιος ως μέσο ύπνου. Κατά τη διάρκεια της αϋπνίας, οι θεραπευτές λένε στους ασθενείς τους να πουν στον εαυτό τους ψυχικά τι θέλουν να συμβεί την επόμενη μέρα:
- «Αισθάνομαι τρομερά αύριο. Δεν θα μπορέσω να ανταπεξέλθω » είναι ένα αρνητικό αποτέλεσμα και θέτει το σκηνικό για να συμβεί αυτό στην πραγματικότητα.
- «Θα είμαι καλά, και θα κοιμηθώ πολύ καλά αύριο το βράδυ» είναι ένα θετικό αποτέλεσμα και θέτει το σκηνικό για να συμβεί αυτό στην πραγματικότητα.
13. Ελέγξτε το Sleep Remedy του Dr. Parsley
Ο Δρ Parsley ήταν ένας Ναυτικός Σφραγίδα στον Αμερικανικό Στρατό, ο οποίος είναι ειδικός στην ιατρική του ύπνου. Επεξεργάστηκε μια φόρμουλα ύπνου κατά τη διάρκεια των πολλών ετών με τη Navy Seals και ήταν τόσο επιτυχημένη που τώρα έγινε διαθέσιμη στο ευρύ κοινό. Αυτό το φάρμακο για τον ύπνο δεν είναι ένα πραγματικό φάρμακο, αλλά ένας συνδυασμός θρεπτικών συστατικών που εμπλέκονται στην παραγωγή μελατονίνης-συγκεκριμένα L-τρυπτοφάνη, 5HTP, βιταμίνη D3, μαγνήσιο, παράγωγο GABA, κλπ. Με αυτό, δεν χάνεστε όπως όταν κοιμάστε δισκίο. Αντίθετα, παρέχετε στο σώμα σας τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται και κάνει όλη τη δουλειά. Το καλύτερο μέρος είναι ότι δεν υπάρχει εθισμός ή hangover με αυτόν τον τύπο θεραπείας. Διαβάστε το Sleep Remedy του Dr. Parsley για πλήρεις λεπτομέρειες.
Βασικά συστατικά: L-τρυπτοφάνη, 5HTP, βιταμίνη D3, μαγνήσιο, φωσφατιδυλοσερίνη, L-θεανίνη, GABA, μελατονίνη
Τιμή: από $ 65,56
Αυτή είναι μια ανάρτηση καλεσμένου από τον Steve Grant, Director of Rushcutters Health. Χρειάζεστε βοήθεια για καλύτερο ύπνο για να βελτιώσετε τη συνολική σας υγεία; Κλείστε μια ΥΓΕΙΑ ΔΩΡΕΑΝ διαβούλευση ΕΔΩ.
