Αν νομίζατε ότι η προσωπική φυσική κατάσταση ήταν απλή, νομίζατε λάθος. Όπως μπορεί να σας πει κάθε ειδικός, ένα βέλτιστο πρόγραμμα προπόνησης ξεκινά πολύ πριν ξεκινήσει η πρώτη άσκηση και συνεχίζεται πολύ μετά το τέλος της τελευταίας. Όχι μόνο μετράνε πράγματα όπως ο εξοπλισμός, αλλά και το φαγητό που τρώτε, ο χρόνος που ξοδεύετε και πολλές άλλες μεταβλητές. Σε αυτό το σημείο, το χέρι σας μπορεί να είναι στον αέρα… μεταφορικά μιλώντας, δηλαδή (ελπίζουμε ότι το χέρι σας δεν είναι σωματικά στον αέρα αυτή τη στιγμή). Με άλλα λόγια, έχετε ερωτήσεις.
Λοιπόν, έχουμε απαντήσεις. Για την παροχή τους, συνεργαστήκαμε με την κορυφαία μάρκα αθλητικών διατροφών της Αυστραλίας, Musashi. Εκτός από την επική επιλογή συμπληρωμάτων με προσεκτική σύνθεση, η μάρκα συχνά παραλείπει συμβουλές κατάρτισης και άλλες μορφές αγωγής υγείας. Δεν μπορούμε να σκεφτούμε καλύτερο συνεργάτη όταν απαντάμε στις ερωτήσεις φυσικής κατάστασης. Φυσικά, θα κάνουμε κάποιες προτάσεις προϊόντων στην πορεία.
Ακολουθούν οι πιο σημαντικές ερωτήσεις κατάρτισης που απαντήθηκαν:
1. Πόσο συχνά πρέπει να προπονούμαι;
Διαφορετικοί άνθρωποι έχουν διαφορετικούς στόχους φυσικής κατάστασης και αυτό θα επηρεάσει τις προτεινόμενες ημέρες και διάρκειες προπόνησης. Οι ειδικοί συνιστούν στους περισσότερους ανθρώπους να λαμβάνουν 150 λεπτά (ή περισσότερο) φυσικής δραστηριότητας μέτριας έντασης την εβδομάδα. Αυτός ο αριθμός ανεβαίνει στα 250 λεπτά για όσους παλεύουν με την παχυσαρκία.
Απλώς μια υπενθύμιση: η «μέτρια ένταση» υποδηλώνει τη σωματική δραστηριότητα όπου έχετε ελαφρά αναπνοή, αλλά μπορείτε ακόμα να κρατήσετε μια συνομιλία ενώ ασκείστε. Τηρήστε αυτές τις προτεινόμενες διάρκειες για να διατηρήσετε ευεργετικά επίπεδα υγείας, να αποτρέψετε την αύξηση βάρους ή, ιδανικά, να επιταχύνετε την απώλεια βάρους.
Στη συνέχεια, έχουμε τους αληθινές φυσικές ικανότητες εκεί έξω, οι οποίοι ελπίζουν να βελτιώσουν γρήγορα τον ορισμό των μυών ή να αναπτύξουν μυϊκή μάζα. Αυτοί οι άνθρωποι έχουν την τάση να υπερβαίνουν από την αρχή, προπονούνται 6-7 ημέρες την εβδομάδα στην επιδίωξή τους για υπερτροφία (δηλαδή τη διεύρυνση των μυϊκών ινών) και στοχεύουν συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες.
Στην πραγματικότητα, οι αρχάριοι πρέπει να κάνουν προπονήσεις ολόκληρου του σώματος στην αρχή και να κάνουν τουλάχιστον μία ημέρα ανάπαυσης μεταξύ κάθε προπόνησης. Μόλις βελτιωθούν σε κάθε ομάδα μυών με τη γενική έννοια, μπορούν να αρχίσουν να αντιμετωπίζουν συγκεκριμένες περιοχές. Ακολουθούν μερικές προτάσεις εκπαίδευσης:
Αρχάριος - Προπονήσεις ολόκληρου του σώματος (συμπεριλαμβανομένων των κύριων σύνθετων ασκήσεων: καταλήψεις, deadlifts, πάτημα πάγκου και πίεση ώμων) για 2-3 ημέρες την εβδομάδα.
Ενδιάμεσος - Χωρίστε τις προπονήσεις ανά μέρος του σώματος ή άνω/ κάτω μέρος του σώματος 3-4 συνεδρίες την εβδομάδα.
Προχωρημένος -Είτε προπονήσεις ολόκληρου του σώματος είτε διαχωρισμένα μέρη του σώματος 4-5 φορές την εβδομάδα.
2. Είναι εντάξει να γυμνάζεσαι σε άδειο στομάχι;
Με την αυξανόμενη δημοτικότητα της διαλείπουσας νηστείας, όλο και περισσότεροι άνθρωποι γυμνάζονται με άδειο στομάχι. Μέρος του συλλογισμού τους είναι ότι μια «νηστεία» πρωινή καρδιο προπόνηση θα κάψει το αποθηκευμένο λίπος αντί των υδατανθράκων που απουσιάζουν. Ωστόσο, μπορεί επίσης να καταναλώσει την πρωτεΐνη σας και έτσι να επιταχύνει τη διάσπαση των μυών. Μεταξύ αυτής και άλλων μεταβλητών, μπορεί να αντιμετωπίσετε κόπωση και συνολική έλλειψη κινήτρων καθ 'όλη την υπόλοιπη ημέρα σας.
Από την άλλη πλευρά του νομίσματος, δεν είναι σοφότερο να τρώτε ένα σωρό θερμίδες ακριβώς πριν από την προπόνηση. Σύμφωνα με την τελευταία έρευνα, θα πρέπει να τρώτε ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες (ζυμαρικά, γλυκοπατάτα, βρώμη, ρύζι κλπ) περίπου 2-4 ώρες πριν από την προπόνηση. Εάν προτιμάτε να ασκείστε το πρωί, μπορείτε να επιλέξετε την «προγραμματισμένη βόσκηση», όπου καταναλώνετε ένα μικρό σνακ (όπως μια μπανάνα) πριν από την προπόνηση και στη συνέχεια πίνετε ένα συμπλήρωμα καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησης.
Το Pre-Workout του Musashi είναι επίσης μια καταπληκτική λύση για εκείνες τις πρώτες πρωινές συνεδρίες γυμναστικής. Με το μείγμα κιτρουλίνης, βήτα-αλανίνης, καφεΐνης, κρεατίνης και αμινοξέων, η φόρμουλα ενισχύει γρήγορα τα επίπεδα ενέργειας και λειτουργεί ως καταλύτης πριν από την προπόνηση. Πάρτε το 30 λεπτά πριν από έντονη άσκηση για να προωθήσετε τη ροή του αίματος, να αυξήσετε την παραγωγή ενέργειας και να αποτρέψετε τη μυϊκή κόπωση, μεταξύ άλλων.
3. Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να μειώσετε τον μυϊκό πόνο;
Τα συναισθήματα πόνου που ακολουθούν την άσκηση σχετίζονται συνήθως με την αποκατάσταση των μυών (δηλαδή την ανοικοδόμηση και την ενίσχυση των μυών). Είναι ζωτικής σημασίας να καλλιεργήσετε αυτήν τη διαδικασία όσο μπορείτε. Αυτό ξεκινά με μια ποιοτική ρουτίνα διατάσεων στο τέλος της προπόνησής σας, η οποία βελτιώνει τη ροή του αίματος στους μυς. Τα σύγχρονα όπλα κρουστών εκτελούν παρόμοια λειτουργία.
Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να διασφαλίσετε την αποκατάσταση των λείων μυών και να μειώσετε τον πόνο είναι να καταναλώνετε πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας 30-60 λεπτά μετά το τέλος της προπόνησής σας, καθώς αυτό θα βοηθήσει στην αντιστάθμιση της διάσπασης της μυϊκής μάζας. Μπορείτε να καθορίσετε την ποιότητα της πρωτεΐνης εξετάζοντας την πεπτικότητα της μαζί με τον τύπο και την ποσότητα των αμινοξέων που περιέχει. Αυτός είναι ο λόγος που τόσοι πολλοί αθλητές καταναλώνουν πρωτεΐνη ορού γάλακτος, συγκεκριμένα, η οποία διαθέτει υψηλότερη ποσότητα αμινοξέων και είναι γνωστό ότι προσφέρει πολλά οφέλη.
Όντας κύριοι της αθλητικής διατροφής, ο Musashi βάζει άφθονο χρόνο και προσπάθεια στην ανάπτυξη των συμπληρωμάτων τους. Ο ορός γάλακτος 100% τους είναι υψηλής ποιότητας, πλούσιος σε αμινοξέα και επίσης υπέροχη γεύση. Καταναλώστε σύμφωνα με τις οδηγίες 30-60 λεπτά μετά την προπόνηση για να μειώσετε τη διάσπαση του μυϊκού ιστού και να επιταχύνετε την ανάρρωση.
4. Μπορείτε να κερδίσετε μυς ενώ κόβετε;
Η οικοδομική μάζα (δηλαδή η διόγκωση) συσχετίζεται με την οικοδόμηση των μυών, αλλά τι γίνεται με εκείνες τις στιγμές που προετοιμάζεστε για έναν αγώνα με βάση το βάρος; Σε αυτές τις περιπτώσεις, μπορεί να αναγκαστείτε να μειώσετε το σωματικό λίπος για να πληροίτε τις προϋποθέσεις, καίγοντας περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε. Είναι δυνατή η αύξηση μυών κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου; Παρόλο που είναι τεχνικά εφικτό, είναι επίσης αρκετά δύσκολο να ξεκινήσετε.
Η αλήθεια είναι ότι οι περισσότεροι αθλητές μαζεύονται πριν το κόψιμο, κάτι που τους επιτρέπει να βελτιώσουν τους μυς τους οδηγώντας σε έναν αγώνα. Για να γίνει αυτό σωστά, πρέπει να λάβετε έξυπνες αποφάσεις διατροφής κατά τη φάση της διόγκωσης. Αποφύγετε τα απατηλά γεύματα και επικεντρωθείτε σε τρόφιμα ή συμπληρώματα που περιορίζουν το λίπος στο ελάχιστο. Όταν φτάσετε στη φάση κοπής, μπορείτε να αποβάλλετε το περιττό λίπος με μεγαλύτερη ευκολία διατηρώντας ή βελτιώνοντας την ευκρίνεια των μυών.
Η ισορροπημένη διατροφή και το κανονικό πρόγραμμα γυμναστικής παραμένουν ζωτικής σημασίας σε κάθε στάδιο διόγκωσης ή κοπής. Στη συνέχεια, έχουμε τη διαδικασία της θερμογένεσης, η οποία διοχετεύει ενέργεια στα κύτταρα του σώματός σας ενώ καίει θερμίδες. Θα ήταν αυτό ένα καλό μέρος για να αναφέρουμε ότι η σκόνη πρωτεΐνης Musashi Shred and Burn περιέχει φυσικά θερμογόνα συστατικά; Πάρτε το (ή Shred and Burn πρωτεΐνες) σε συνδυασμό με μια υγιεινή διατροφή και κατάλληλο πρόγραμμα γυμναστικής για να διατηρήσετε τους μυς ενώ καίτε λίπος.
5. Τι πρέπει να κάνω πρώτα: Καρδιο ή βάρη;
Η προπόνηση με καρδιο και βάρη είναι και τα δύο βασικά συστατικά για ένα σωστό πρόγραμμα γυμναστικής, αλλά ποιο είναι το πρώτο; Ενώ το θέμα εξακολουθεί να εκφράζεται μεταξύ των ειδικών, η παραδοσιακή σκέψη έχει ως εξής:
Αν θέλετε να κάψετε λίπος… μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι όσοι ακολούθησαν προπόνηση με βάρη με καρδιο έκαψαν περισσότερο λίπος κατά τα πρώτα 15 λεπτά άσκησης. Δεδομένου ότι έχετε εξαντλήσει τη μυϊκή σας ενέργεια κατά τη διάρκεια της προπόνησης με βάρη, οι καρδιοκαυστήρες καίνε μέσω λίπους.
Αν θέλετε να βελτιώσετε την καρδιακή αντοχή… όπως αναφέραμε παραπάνω, η προπόνηση με βάρη τείνει να διακόψει την μυϊκή σας ενέργεια, αφήνοντάς σας σε κατάσταση σχετικής κόπωσης. Με αυτό κατά νου, θα πρέπει είτε να ασκείτε καρδιο πριν από τα βάρη είτε σε μια εντελώς διαφορετική ημέρα όταν προσπαθείτε να βελτιώσετε την αντοχή ή την ταχύτητα.
Αν θέλετε να χτίσετε δύναμη… θα πρέπει να κάνετε καρδιο μετάτα βάρη. Και πάλι, ό, τι έρχεται πρώτο θα πάρει τη μεγαλύτερη ποσότητα ενέργειας και θα πρέπει να προχωρήσετε σύμφωνα με τους προσωπικούς σας στόχους φυσικής κατάστασης.
Μην ξεχνάτε την ανάρρωση… που σας βοηθά να διασφαλίσετε ότι είστε σε καλή κατάσταση πριν από την επόμενη προπόνηση. Το Musashi Bulk αναμειγνύει πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας και υδατάνθρακες που απορροφώνται άμεσα για τη βελτιστοποίηση της μυϊκής ανάπτυξης και την αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου. Είτε βάζετε το καρδιο πρώτο είτε το τελευταίο, αυτό το συμπλήρωμα μετά την προπόνηση θα σας φέρει ξανά στα πόδια σας και έτοιμο για δράση.
