Για τον Dwayne Johnson aka The Rock, οι προπονήσεις και η επιμελής διατροφή είναι απλά ένας τρόπος ζωής. Κατά συνέπεια, ο αθλητής κολλεγίου που γεννήθηκε στην Καλιφόρνια έγινε αίσθηση του WWE και έγινε σταρ του κινηματογράφου της λίστας A, μια πραγματικά εντυπωσιακή φιγούρα, όπως μπορεί να βεβαιώσει όποιος έχει βολβούς ματιών και πρόσβαση σε οθόνη. Και ενώ μερικοί από αυτούς τους μυς προήλθαν φυσικά, το μεγαλύτερο μέρος του προκύπτει από την αφοσίωση του επόμενου επιπέδου σε κάθε νοητό τμήμα. Τούτου λεχθέντος, κάνει ακόμα χώρο για την περιστασιακή ημέρα εξαπάτησης. Κάτι μας λέει ότι το κέρδισε.
Εν τω μεταξύ, ο Τζόνσον είναι πάντα στην ευχάριστη θέση να μοιραστεί τα μυστικά της συνεχούς επιτυχίας του. Ως εκ τούτου, θα τον βρίσκετε πάντα να δημοσιεύει βίντεο γυμναστικής στο YouTube ή να πουλάει εργαλεία προπόνησης The Rock ή να κοσμεί το Instagram με φωτογραφίες των χορταστικών γευμάτων του. Ξεκίνησε μάλιστα δύο βραχύβια ριάλιτι με τίτλο "Hero" και "Wake Up Call", όπου προσωπικά παρακίνησε τους άλλους προς τη σωματική και ψυχική μεταμόρφωση. Όπως είπαμε, η διάδοση της αγάπης είναι ένα τεράστιο μέρος του σχεδίου παιχνιδιού του.
Πιο πρόσφατα, ο Τζόνσον έκανε δίαιτα σκληρά για τον νέο του ρόλο στο Black Adam, αποκαλύπτοντας τα έντονα βάθη στα οποία πάει για τις «πρωταθλητικές» σκηνές του. «Δούλευα πολύ σκληρά σε δίαιτα, προπόνηση και προετοιμασία σε αντίθεση με οποιονδήποτε άλλο ρόλο στην καριέρα μου», έγραψε στο Instagram. «Χειρίζεστε νερό, νάτριο, καρδιο αλλά επίσης πρέπει να πιέζετε και να τραβάτε το πραγματικό σίδηρο για να έχετε πυκνό, ξηρό και λεπτομερή μυ. Είναι μια πραγματική επιστήμη που απαιτεί μήνες και μήνες για να τα καλέσω όλα με τον προπονητή μου για τη δύναμη και την προετοιμασία @daverienzi, ο οποίος παρακολουθεί πολύ προσεκτικά, συντονίζοντας συνεχώς τη στρατηγική μας καθημερινά ».
Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι η υιοθέτηση της δίαιτας The Rock και το πρόγραμμα προπόνησης δεν είναι θέμα πρόσβασης όσο είναι ζήτημα πεποίθησης. Λοιπόν, αυτό και ένας αξιοπρεπής προϋπολογισμός, αφού θα ξοδέψετε πολύ σχετικά με τα τρόφιμα. Εάν ακολουθήσετε αυτό το πρόγραμμα προπόνησης, ωστόσο, μπορεί μια μέρα να καμαρώνετε ένα σώμα όπως αυτό που έκανε στον «Ηρακλή» ή στο «Fast 5» ή σε οποιαδήποτε άλλη ταινία που έπαιξε, επειδή είναι σχεδόν πάντα σε φόρμα. Είσαι όμως στο ύψος του έργου, νέος προπονητής; Ας ανακαλύψουμε.
Το σχέδιο διατροφής ροκ
Ο Ροκ υιοθετεί μια στάση «πήγαινε πολύ ή πήγαινε σπίτι σου» σχεδόν για όλα όσα κάνει, συμπεριλαμβανομένης της διατροφής του. Αυτό που προσπαθούμε να πούμε εδώ είναι ότι τρώει σαν γκριζάρι, αν και (ως επί το πλείστον) υγιές.
Μερικές φορές η διατροφή του The Rock μπορεί να φτάσει σε τρελά άκρα. Για παράδειγμα, όταν προετοιμαζόταν για το ρόλο του Ηρακλή, αναφέρθηκε ότι έτρωγε έως και επτά γεύματα πλούσια σε πρωτεΐνες την ημέρα. Αυτό ανερχόταν σε ένα τεράστιο σύνολο 4.131 θερμίδων, το οποίο είναι βασικά διπλάσιο από το συνιστώμενο μέσο όρο για τους άνδρες. Όταν δεν προπονείται, συνήθως τρώει περίπου πέντε γεύματα την ημέρα και μιλάμε γεύματα.
Όπως πιθανώς να μαντέψετε, ο Τζόνσον αγαπάει μια ζουμερή μπριζόλα μαζί με άλλες νόστιμες πρωτεΐνες. Και αν έχετε επισκεφτεί ποτέ την παράξενα δημοφιλής ροή του The Rock στο Instagram, τότε γνωρίζετε ότι τα απατηλά γεύματά του είναι απόλυτα επικά. Φυσικά, ό, τι κάνει αυτός ο μάγκας είναι επικό, οπότε γιατί τα εξαπατημένα γεύματά του θα αποτελούσαν εξαίρεση;
Σκεφτείτε μπριζόλα, ψάρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, αυγά, πράσινα λαχανικά, πρωτεΐνη, πρωτεΐνη και περισσότερη πρωτεΐνη, και έχετε μια πολύ καλή ιδέα για το τι μαγειρεύει ο βράχος. Όλα είναι σχεδιασμένα εκ των προτέρων και καταβροχθίζονται με απόλαυση.
Σχέδιο διατροφής με πέντε γεύματα
Όταν δεν χτίζει μάζα για έναν ρόλο, ο The Rock τρώει τα εξής (ως παράδειγμα):
Γεύμα #1
- Μπριζόλα 10 ουγκιών
- 2 φλιτζάνια πλιγούρι βρώμης
- 3 ασπράδια αυγών
- 1 ολόκληρο αυγό
- 1 ποτήρι χυμό καρπούζι
Γεύμα #2
- 2 μερίδες κοτόπουλο
- 2 πιπεριές
- 3 φλιτζάνια μανιτάρια
- 3 φλιτζάνια μπρόκολο
- 1 πρωτεϊνικό κούνημα
Γεύμα #3
- Σολομός 8 ουγκιών
- 8 συμβουλές για σπαράγγια
- 2 ολόκληρα αυγά
- 2 φλιτζάνια ρυζιού μίγμα
- 3 φλιτζάνια μπρόκολο
Γεύμα #4
- Μπριζόλα 10 ουγκιών
- 3 πατάτες φούρνου
- 8 συμβουλές για σπαράγγια
- 1 ποτήρι χυμό πορτοκάλι
Γεύμα #5
- 20 γραμμάρια πρωτεΐνη καζεΐνης
- 10 ασπράδια αυγών
Πρόγραμμα διατροφής με επτά γεύματα
Όπως αναφέραμε παραπάνω, όταν ο The Rock έκανε προπονήσεις για το «Hercules» του 2014, κατανάλωνε θερμίδες σαν να μην ήταν δουλειά κανενός. Για όλους τους εξτρεμιστές (ή ολοκληρωτές) εκεί έξω, εδώ είναι ένα από τα σχέδια διατροφής του με επτά γεύματα:
Γεύμα #1
- Μπακαλιάρος 10 ουγκιές
- 2 ολόκληρα αυγά
- 2 φλιτζάνια πλιγούρι βρώμης
Γεύμα #2
- Μπακαλιάρος 8 ουγκιές
- Γλυκιά πατάτα 12 ουγκιών
- 1 φλιτζάνι λαχανικά
Γεύμα #3
- Κοτόπουλο 8 ουγκιές
- 2 φλιτζάνια λευκό ρύζι
- 1 φλιτζάνι λαχανικά
Γεύμα #4
- Μπακαλιάρος 8 ουγκιές
- 2 φλιτζάνια ρύζι
- 1 φλιτζάνι λαχανικά
- 1 κουταλιά της σούπας ιχθυέλαιο-122
Γεύμα #5
- Μπριζόλα 8 ουγκιών
- 12 ουγκιές πατάτες φούρνου
- σαλάτα σπανάκι
Γεύμα #6
- Μπακαλιάρος 10 ουγκιές
- 2 φλιτζάνια ρύζι
- σαλάτα
Γεύμα #7
- 30 γραμμάρια πρωτεΐνης καζεΐνης
- 10 ομελέτα ασπράδι αυγού
- 1 φλιτζάνι λαχανικά (κρεμμύδια, πιπεριές, μανιτάρια)
- 1 κουταλιά ωμέγα-3 ιχθυέλαιο
Το Rock Workout Gear
Το πρόγραμμα προπόνησής σας δεν είναι έτοιμο να ξεκινήσει αν δεν έχετε τα κατάλληλα ρούχα και αξεσουάρ. Μπείτε στη σειρά προπόνησης της The Rock, Project Rock, η οποία δημιουργήθηκε σε συνεργασία με την αθλητική μάρκα Under Armour. Θεωρήστε το το κατάστημά σας για μπλουζάκια, αθλητικά παπούτσια, ακουστικά, ακουστικά, καπέλα, τσάντες, παντελόνια, κάλτσες και οτιδήποτε άλλο μπορεί να χρειαστείτε για να βελτιστοποιήσετε τη ρουτίνα γυμναστικής σας. Ακολουθούν μερικά από τα κυριότερα σημεία:
UA True Wireless Flash Project Rock Edition - Ενισχυμένοι από την τεχνολογία Bluetooth, μια σειρά από καινοτόμες πινελιές, ήχο JBL και εργονομικό σχεδιασμό, αυτά τα κλασικά μπουμπούκια προσφέρουν την ασύρματη εμπειρία που περιμένατε. Δοκιμάστε τη λίστα αναπαραγωγής μουσικής της τελευταίας προπόνησης The Rock και απολαύστε το.
UA Sport Wireless Train - Project Rock Edition - Beats by Dre; Δεν το έχω ακούσει ποτέ. Εξετάστε αυτά τα ασύρματα ακουστικά αντ 'αυτού, τα οποία είναι κατασκευασμένα για να χειρίζονται τις προπονήσεις του The Rock. Με άλλα λόγια, είναι φτιαγμένα για να χειρίζονταιόποιοςπροπόνηση.
UA Project Rock 1 - Διαθέτοντας πλήρως δεμένα επάνω μέρη και συνθετικές επικαλύψεις, αυτές οι σπορ κλωτσιές είναι τόσο αναπνεύσιμες όσο και σκληρές. Ένα ρυθμιζόμενο σύστημα κορδονιών επιτρέπει μια πραγματικά άνετη και προσαρμοσμένη εφαρμογή.
UA HOVR ™ Phantom Project Rock - Έχεις απόλυτο δίκιο, θα πρέπει να τρέχεις κάθε εβδομάδα αν θέλεις να μοιάσεις στο The Rock. Ευτυχώς, βοήθησε στο σχεδιασμό ενός παπουτσιού μόνο για την περίσταση. Όχι μόνο η τεχνολογία UA HOVR θα κάνει τα πόδια σας να αισθάνονται ότι επιπλέουν σε μηδενική βαρύτητα, αλλά οι ενσωματωμένοι αισθητήρες παρακολουθούν κάθε σας βήμα. Εξυπνος.
Project Rock Terry - Πιθανότατα έχετε δει το The Rock να γυμνάζεται με κοντομάνικο hoodie μέχρι τώρα. Με αυτό το Project Rock Terry στη διάθεσή σας, μπορείτε να κάνετε το ίδιο πράγμα.
Project Rock 90 Bag Ανθεκτικό, ρυθμιζόμενο, έξυπνο και ευχάριστο στο μάτι, το Project Rock 90 Bag θα σας κάνει να ανεβείτε στο γυμναστήριο με σπορ στιλ. Το σύγχρονο οπλοστάσιό σας δεν είναι πλήρες χωρίς αυτό.
Το σχέδιο προπόνησης ροκ
Είστε έτοιμοι να αναδείξετε τον εσωτερικό σας Ηρακλή; Το πρόγραμμα προπόνησης Rock σίγουρα θα σας οδηγήσει εκεί, αλλά μην σκεφτείτε για ένα δευτερόλεπτο ότι το ταξίδι θα είναι εύκολο. Αντίθετα, η ρουτίνα προπόνησης The Rock είναι σχεδόν τόσο απαιτητική όσο μπορεί να αποκτήσει η σύγχρονη φυσική κατάσταση. Φυσικά, αν εκτελέσετε σωστά αυτό το βάναυσο πρόγραμμα προπόνησης, θα περπατάτε ψηλά σαν μια επίδειξη όπλων ενός ατόμου (ποιος πήρε εκεί την αναφορά;).
Ανάλογα με τον τύπο του ρόλου για τον οποίο εκπαιδεύεται, το The Rock χρησιμοποιεί διαφορετικά επίπεδα έντασης. Τούτου λεχθέντος, η ρουτίνα προπόνησής του είναι πάντα αρκετά έντονη. Ξεκινά με 30-50 λεπτά καρδιο στο ελλειπτικό cross trainer το πρώτο πράγμα το πρωί. Μετά από αυτό, τρώει ένα πλούσιο πρωινό με πρωτεΐνες.
Στη συνέχεια πηγαίνει στο γυμναστήριο, όπου αρχίζει η πραγματική προπόνηση. Με τα ίδια τα λόγια του The Rock, είναι «απασχολημένος με μια ωραία συνεδρία κλαγγινικού και μπανγκινικού-επικού πόνου, επικών αποτελεσμάτων». Αυτό σημαίνει ότι σηκώνετε μεγάλα βάρη σε τακτική βάση, γυμνάζεστε έξι ημέρες την εβδομάδα και εστιάζετε σε μια διαφορετική ομάδα μυών κάθε μέρα. Όλη την ώρα, ο The Rock στριφογυρίζει την απόλυτη μουσική λίστα αναπαραγωγής του, πιθανώς στα ομώνυμα ακουστικά ή τα ακουστικά του. Την έβδομη ημέρα, ξεκουράζεται… και τρώει παγωτά (αν η θρυλική τροφοδοσία του στο Instagram είναι έτοιμη).
Πριν προχωρήσουμε στα βασικά, μια απλή υπενθύμιση: Ο Dwayne “The Rock” Johnson είναι 6 πόδια 5 και είναι κατασκευασμένος σαν φορτηγό. Το αναφέρουμε μόνο επειδή δεν θα θέλαμε ποτέ να δαγκώσετε περισσότερο από ό, τι μπορείτε να μασήσετε τρώγοντας ό, τι τρώει και σηκώνοντας ό, τι σηκώνει. Με άλλα λόγια, εφαρμόστε μια μικρή κοινή λογική όταν υιοθετείτε τη ρουτίνα προπόνησης του The Rock, έτσι ώστε να μην καταλήξουμε σε μια μήνυση στα χέρια μας. Η ένταση είναι καλή. Υπερβολές, κακό.
Τώρα που απομακρύνουμε τη μικρή αποποίηση ευθυνών, παρουσιάζουμε ένα από τα απόλυτα σχέδια προπόνησης του The Rock. Προετοιμαστείτε για να ασχοληθείτε με τα βραστήρια, τα βαράκια και τους αλτήρες. Το στήθος σας θα πονάει, τα πόδια σας θα πονάνε, οι τρικέφαλοι θα σας πονάνε, όλα σας θα πονάνε, αλλά μακροπρόθεσμα θα αξίζει τον κόπο. Επικός πόνος, επικά αποτελέσματα, όπως αρέσει στον ίδιο τον άνθρωπο να λέει. Χωρίς περαιτέρω καθυστέρηση, εδώ είναι το πρόγραμμα προπόνησης του The Rock:
Ημέρα 1: Πόδια
- Τρέξτε στον διάδρομο - 30-50 λεπτά
- Τρωω πρωινό
- Barbell Walking Lunge - 4 σετ, 25 επαναλήψεις
- Leg Press - 4 σετ, 25 επαναλήψεις
- Επέκταση ποδιών - 3 σετ, 20 επαναλήψεις
- Barbell Squat - 4 σετ, 12 επαναλήψεις
- Hack Squat - 4 σετ, 12 επαναλήψεις
- Single Leg Hack Squat - 4 σετ, 12 επαναλήψεις
- Ρουμανικό Deadlift - 4 σετ, 10 επαναλήψεις
- Curled Leg Curl - 3 σετ, 20 επαναλήψεις
- Thigh Abductor - 4 σετ, 12 επαναλήψεις
2η μέρα: Επιστροφή
- Τρέξτε στον διάδρομο - 30-50 λεπτά
- Τρωω πρωινό
- Wide -Grip Lat Pulldown - 4 σετ, 12 επαναλήψεις
- Bent Over Barbell Row - 4 σετ, 12 επαναλήψεις
- Σειρά αλτήρων One -Arm - 4 σετ, 12 επαναλήψεις
- Barbell Deadlift - 3 σετ, 10 επαναλήψεις
- Τράβηγμα - 3 σετ, μέχρι αποτυχία
- Dumbbell Shrug - 4 σετ, 12 επαναλήψεις
- Ανεστραμμένη σειρά - 3 σετ, έως αποτυχία
- Υπερεκτάσεις (Πίσω) - 4 σετ, 12 επαναλήψεις
3η μέρα: ersμοι
- Τρέξτε στον διάδρομο - 30-50 λεπτά
- Τρωω πρωινό
- Τύπος ώμου με αλτήρα - 4 σετ, 12 επαναλήψεις
- Standing Military Press - 4 σετ, 12 επαναλήψεις
- Front Dumbbell Raise - 4 σετ, 12 επαναλήψεις
- Side Lateral Raise - 4 σετ, 12 επαναλήψεις
- Reverse Machine Flyes - 4 σετ, 15 επαναλήψεις
- Seated Bent -Over Rear Delt Raise - 4 σετ, 12 επαναλήψεις
4η μέρα: Όπλα/κοιλιακοί
- Τρέξτε στον διάδρομο - 30-50 λεπτά
- Τρωω πρωινό
- Dumbbell Bicep Curl - 4 σετ, 15 επαναλήψεις
- Σφυρί μπούκλες - 4 σετ, 15 επαναλήψεις
- Spider Curl - 4 σετ, μέχρι αποτυχία
- Triceps Pushdown - 4 σετ, 15 επαναλήψεις
- Overhead Triceps - 3 σετ, 15 επαναλήψεις
- Hanging Leg Raise - 4 σετ, 20 επαναλήψεις
- Rope Crunch - 4 σετ, 20 επαναλήψεις
- Russian Twist - 4 σετ, 20 επαναλήψεις
5η μέρα: Πόδια
- Τρέξτε στον διάδρομο - 30-50 λεπτά
- Τρωω πρωινό
- Barbell Walking Lunge - 4 σετ, 25 επαναλήψεις
- Leg Press - 4 σετ, 25 επαναλήψεις
- Επέκταση ποδιών - 3 σετ, 20 επαναλήψεις
- Barbell Squat - 4 σετ, 12 επαναλήψεις
- Hack Squat - 4 σετ, 12 επαναλήψεις
- Single Leg Hack Squat - 4 σετ, 12 επαναλήψεις
- Ρουμανικό Deadlift - 4 σετ, 10 επαναλήψεις
- Curled Leg Curl - 3 σετ, 20 επαναλήψεις
- Thigh Abductor - 4 σετ, 12 επαναλήψεις
Ημέρα 6: Στήθος
- Τρέξτε στον διάδρομο - 30-50 λεπτά
- Barbell Bench Press - Medium Grip - 4 σετ, 12 επαναλήψεις
- Incline Dumbbell Press - 4 σετ, 12 επαναλήψεις
- Τύπος πάγκου Dumbbell - 4 σετ, 12 επαναλήψεις
- Flyes Cable Cable Flyes - 4 σετ, μέχρι βλάβης
- Κλίση σφυρί μπούκλες - 4 σετ, 12 επαναλήψεις
- Βουτιά - Έκδοση στήθους - 4 σετ, μέχρι αποτυχία
Ημέρα 7: Ξεκούραση
- Φάτε παγωτά σάντουιτς
Θα σας αρέσουν επίσης:
Σχέδιο διατροφής και προπόνησης του Arnold Schwarzenegger
Σχέδιο διατροφής και προπόνησης του Zac Efron ‘Baywatch’
Chor Hemsworth’s Thor Diet & Workout Plan
Γενικές Συνήθεις Ερωτήσεις
Πόσο τρώει το The Rock την ημέρα;
Όταν δεν χτίζει μάζα, ο The Rock τείνει να τρώει περίπου πέντε γεύματα την ημέρα. Όταν εκπαιδεύεται για έναν ρόλο ταινίας, τρώει έως και επτά γεύματα την ημέρα.
Τι τρώει το The Rock σε μια μέρα;
Η διατροφή του Rock περιλαμβάνει μπριζόλα, ασπράδια αυγών, πλιγούρι βρώμης, κοτόπουλο, πρωτεϊνικά κέικ, λαχανικά, ψάρια, χυμό πορτοκαλιού, ρύζι και πατάτες, μεταξύ άλλων τροφίμων.
Πόσες ημέρες την εβδομάδα προπονείται το The Rock;
Το Rock λειτουργεί συνήθως έξι ημέρες την εβδομάδα. Ξεκινάει με 30-50 λεπτά καρδιο πριν προχωρήσει στην ανάπτυξη δύναμης αργότερα μέσα στην ημέρα. Κάθε μέρα, επικεντρώνεται σε μια συγκεκριμένη ομάδα μυών ή περιοχή.
