16 καλύτερες ασκήσεις και προπονήσεις για μοσχάρια - Men Life Web Journal

Οι ασκήσεις μοσχαριού θεωρούνται συχνά ως οι πιο ασήμαντες ρουτίνες προπόνησης. Φαίνεται ότι το μόνο που κάνουν είναι να δημιουργούν έναν μυ για φαινομενικά καλλυντικούς σκοπούς. Στην πραγματικότητα, χρησιμεύουν ως ένα είδος σήματος, επιτρέποντας στους άλλους μάγκες να γνωρίζουν ότι είστε ένα freak γυμναστικής επόμενου επιπέδου. Υπάρχουν περισσότερες ποιοτικές ασκήσεις μυών μοσχαριού από ό, τι φαίνεται στο μάτι. Οι γάμπες δεν υποδηλώνουν μόνο δυνατά πόδια αλλά σχετίζονται άμεσα με χαμηλότερες ποσότητες συσσώρευσης πλάκας στις αρτηρίες (δήθεν), μαζί με καλύτερους καρδιακούς παλμούς και περισσότερους σκελετικούς μύες. Αυτός είναι αρκετός λόγος για εμάς.

Καλύτερες ασκήσεις και προπονήσεις μοσχαριών

Είτε προσπαθείτε να εντυπωσιάσετε τους άλλους μοσχοκάρφους, να βελτιώσετε τη γενική υγεία ή απλώς να προσθέσετε περισσότερη ευκρίνεια σε αυτά τα σέξι πόδια, έχετε πολλούς λόγους να ασκείτε τακτικές προπονήσεις για γάμπες. Όπως συμβαίνει με τις περισσότερες ασκήσεις γαστροκνήμιου, αυξάνοντας τον αριθμό των επαναλήψεων και των σετ καθώς βελτιώνεστε (ορισμένοι ειδικοί λένε ότι δεν πρέπει ποτέ να κάνετε λιγότερες από 20 επαναλήψεις ανά σετ, αλλά θα σας δώσουμε προτάσεις για αρχάριους και θα σας αφήσουμε να χειριστείτε τις υπόλοιπες). Ελέγξτε αυτές τις προπονήσεις μοσχαριών και ασκήσεις προπόνησης για τα καλύτερα μοσχάρια γύρω.

1. Standing Barbell Calf Raise

Κατατάσσεται εύκολα στις καλύτερες ασκήσεις γάμπας για άνδρες, αυτή φέρνει μια μπάρα στο μείγμα. Δείτε πώς να εκτελέσετε:

• Σταθείτε ψηλά και στηρίξτε μια μπάρα στο πάνω μέρος της πλάτης σας, με τα δάχτυλα των ποδιών προς τα εμπρός
• Σηκώστε και τα δύο τακούνια και σφίξτε τις γάμπες σας σε κάθε πόδι
• Επιστρέψτε σταδιακά στην αρχική θέση και επαναλάβετε

Επαναλήψεις: 10-15 επαναλήψεις ανά σετ
Σκηνικά: 3-5
Υπόλοιπο: 45 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ

2. Seated Dumbbell Calf Raise

Θα χρειαστείτε ένα πιάτο βάρους και έναν αλτήρα για αυτό. Ορίστε:

• Τοποθετήστε την πλάκα βάρους στο πάτωμα
• Καθίστε στο τέλος ενός πάγκου και στηρίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας πάνω από το πιάτο βάρους
• Βάλτε έναν αλτήρα στο γόνατό σας, κρατώντας τη λαβή με το δεξί σας χέρι ενώ το αριστερό σας χέρι κρατά την κορυφή
• Σηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας όσο πιο ψηλά μπορείτε χωρίς να τα σηκώσετε από το πιάτο
• Κρατήστε για μια στιγμή, χαμηλώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας και επαναλάβετε

Επαναλήψεις: 15-20 επαναλήψεις ανά σετ
Σκηνικά: 3-5
Υπόλοιπο: 45 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ

3. Seated Calf Raise (Leg Press Machine)

Αυτή η δημοφιλής άσκηση γάμπας απαιτεί μηχανή πρέσας ποδιών. Δείτε πώς να εκτελέσετε:

• Καθίστε στο μηχάνημα πίεσης ποδιών με τρόπο που μόνο το πάνω μέρος κάθε ποδιού αγγίζει το κάτω μέρος της πλατφόρμας μπροστά σας
• Πιέστε προς τα πίσω όσο μπορείτε, διατηρώντας τα δάχτυλα των ποδιών σας συνδεδεμένα με την πλατφόρμα
• Επιστρέψτε και επαναλάβετε

Επαναλήψεις: 15-20 επαναλήψεις ανά σετ
Σκηνικά: 3-5
Υπόλοιπο: 45 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ

4. Farmer’s Walk (στις Tiptoes)

Πάνω από μία από τις καλύτερες προπονήσεις για γάμπες, αυτή η ευρέως διαδεδομένη άσκηση θα βελτιώσει πράγματα όπως η δύναμη της πρόσφυσης, η ισορροπία και ο συνολικός μυς. Ας μπούμε σε αυτό:

• Πάρτε ένα ζευγάρι αλτήρες ή βραστήρες και κρατήστε τα στα πλάγια σας
• Σηκωθείτε στις μύτες των ποδιών σας και προχωρήστε όσο πιο γρήγορα μπορείτε όσο πιο μακριά μπορείτε, κάνοντας σύντομα βήματα
• Χρησιμοποιήστε ένα ελαφρύτερο βάρος για να διατηρήσετε την ισορροπία και προσθέστε περισσότερο βάρος καθώς προοδεύετε

Απόσταση: όσο μπορείτε να πάτε
Αριθμός συνόλων: 2-3
Ανάκτηση: 2-3 λεπτά μεταξύ κάθε σετ

5. Κιβώτιο άλματα

Αυτή η προπόνηση χτίζει δύναμη σε όλα τα πόδια σας, συμπεριλαμβανομένων των μοσχαριών. Κάντε τα εξής:

• Βρείτε ένα ασφαλές κουτί και σταθείτε σε μικρή απόσταση μακριά από αυτό, κρατώντας τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων
• Πέτα σε ένα τέταρτο καταλήψεις και κούνα τα χέρια σου καθώς πηδάς δυνατά πάνω στο κουτί
• Προσγειωθείτε απαλά και κάντε πίσω, διατηρώντας μια σφιχτή αίσθηση φόρμας και ελέγχου

Απόσταση: 3-5 επαναλήψεις ανά σετ
Αριθμός συνόλων: 2-3
Ανάκτηση: 45-60 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ

6. Jumping Jacks

Όπως αποδεικνύεται, αυτό το κλασικό γυμναστικής είναι επίσης μια από τις καλύτερες ασκήσεις γάμπας που μπορείτε να εκτελέσετε. Εδώ είναι μια ανανέωση:

• Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια ενωμένα και τα χέρια στο πλάι
• Ταυτόχρονα πηδήξτε και απλώστε τα πόδια σας ενώ χτυπάτε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας
• Πηδήξτε ξανά καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση
• Επαναλαμβάνω

Απόσταση: 20-25 επαναλήψεις ανά σετ
Αριθμός συνόλων: 3-5
Ανάκτηση: 45-60 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ

7. Φώκια άλματα

Αυτό είναι βασικά μια εναλλακτική λύση στα τυπικά τζάκτ. Δείτε πώς να το κάνετε:

• Ξεκινήστε στο σχηματισμό γρύλων
• Όταν πηδάτε, μετακινήστε κάθε χέρι προς τα έξω, αντί να το μετακινήσετε από πάνω
• Πηδήξτε ξανά και χτυπήστε τα χέρια σας μπροστά σας
• Επαναλαμβάνω

Απόσταση: 20-25 επαναλήψεις ανά σετ
Αριθμός συνόλων: 3-5
Ανάκτηση: 45-60 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ

8. Single-Leg Calf Raise

Η ομορφιά ακόμη και των καλύτερων προπονήσεων μοσχαριού είναι ότι φαίνονται αρκετά βασικές σε σύγκριση με τις περισσότερες σύγχρονες ασκήσεις. Τόσο πολύ αποδεικνύεται η αύξηση ενός ποδιού, η οποία συνεπάγεται τις ακόλουθες κινήσεις:

• Σταθείτε πάνω σε μια υπερυψωμένη επιφάνεια όπως ένα μπλοκ, μια ράγα ή ένα βήμα
• Σηκώστε το ένα πόδι και στηρίξτε το βάρος σας στην μπάλα του άλλου ποδιού (που είναι ακόμα στην επιφάνεια)
• Τυλίξτε το ανασηκωμένο πόδι σας γύρω από το σταθερό πόδι και χαμηλώστε το σώμα σας προς το πάτωμα, τεντώνοντας το μοσχάρι σας στη διαδικασία
• Κρατήστε για μια στιγμή προτού σπρώξετε προς τα πάνω τη μπάλα του ποδιού σας, σηκώνοντας τη φτέρνα σας
• Κρατήστε στην κορυφή πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση
• Επαναλαμβάνω

Επαναλήψεις: 15-20 επαναλήψεις ανά σετ
Σκηνικά: 3-5
Υπόλοιπο: 45 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ

9. Lateral Lunge to Curtsy

Εντάξει, οπότε ίσως όχι κάθε άσκηση γάμπας να είναι τόσο απλή. Για παράδειγμα, αυτό απαιτεί μια έξυπνη κίνηση στο κάτω μέρος του σώματος και μπορεί να εκτελεστεί με ή χωρίς βάρος (πλάκα, αλτήρας κλπ). Δείτε πώς να το κάνετε:

• Σταθείτε όρθιοι κρατώντας μια πλάκα βάρους, έναν αλτήρα ή έναν βραστήρα
• Μετακινήστε το δεξί σας πόδι στο πλάι, ενώ σφίξτε τους γοφούς σας καθώς σχηματίζετε ένα πλάγιο βύθισμα
• Σπρώξτε από το δεξί πόδι και σηκωθείτε προς τα πάνω στην όρθια θέση, φέρνοντας ταυτόχρονα το δεξί σας πόδι σε μια κοντή ανάσα
• Αλλάξτε πόδια για πλήρη επανάληψη
• Επαναλαμβάνω

Επαναλήψεις: 10-12 επαναλήψεις ανά σετ
Σκηνικά: 2-3
Υπόλοιπο: 45-60 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ

10. Σκάλα ευκινησίας

Εάν δεν μπορείτε να βρείτε μια σκάλα ευκινησίας, προσπαθήστε να τη δημιουργήσετε χρησιμοποιώντας ταινία ή κιμωλία. Στη συνέχεια, αναδείξτε τον εσωτερικό ποδοσφαιριστή σας κάνοντας τα εξής:

• Τοποθετήστε τη σκάλα ευκινησίας στο πάτωμα και σταθείτε στο ένα άκρο
• Τρέξτε ή πηδήξτε από τη μια άκρη της σκάλας ευκινησίας στην άλλη
• Πηγαίνετε πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε

Επαναλήψεις: 10-12 επαναλήψεις ανά σετ
Σκηνικά: 2-3
Υπόλοιπο: 45-60 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ

11. Bosu Ball Squat

Σε περίπτωση που δεν είναι ακόμα προφανές, θα χρειαστείτε μια μπάλα Bosu για αυτήν. Τώρα κάντε τα εξής:

• Τοποθετήστε τη μπάλα Bosu στο έδαφος, από την πλευρά του θόλου προς τα κάτω
• Σταθείτε στην μπάλα και κρατήστε την ισορροπία σας
• Χαμηλώστε σε θέση κατάληψης χωρίς να χάσετε τον έλεγχο
• Σταθείτε και επαναλάβετε

Επαναλήψεις: 10-12 επαναλήψεις ανά σετ
Σκηνικά: 3-5
Υπόλοιπο: 45-60 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ

12. Seated Band Pushes

Αυτή η εξαιρετική άσκηση γάμπας θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε εκρηκτική δύναμη μέσω προοδευτικής αντίστασης. Πιάστε τη ζώνη αντίστασης και εκτελέστε τα ακόλουθα βήματα:

• Καθίστε στο έδαφος με τα πόδια σας ίσια μπροστά σας
• Τοποθετήστε το ένα άκρο μιας λωρίδας αντίστασης γύρω από τις μπάλες των ποδιών σας και κρατήστε το άλλο άκρο στα χέρια σας, κρατώντας τη ζώνη σφιχτή
• Λυγίστε τον αστράγαλο έτσι ώστε να πιέσετε τη ζώνη αντίστασης, κάμπτοντας έτσι τις γάμπες σας
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε

Επαναλήψεις: 15-25 επαναλήψεις ανά σετ
Σκηνικά: 3-5
Υπόλοιπο: 45-60 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ

13. Εκρηκτικό μοσχάρι Step-Up

Δουλέψτε τα πόδια, τα μοσχάρια και τους αστραγάλους με αυτήν την άσκηση. Θα χρειαστείτε ένα κουτί ή έναν πάγκο ή κάτι για να πατήσετε. Δείτε πώς μπορείτε να το κάνετε:

• Τοποθετήστε το ένα πόδι στο κουτί ή την επιφάνεια πάγκου, αφήνοντας το άλλο πόδι στο έδαφος
• Οδηγήστε προς τα πάνω από το υπερυψωμένο πόδι, πηδώντας στον αέρα και ιδανικά αλλάζοντας πόδια καθώς κατεβαίνετε
• Αλλάξτε πόδια για πλήρη επανάληψη
• Επαναλαμβάνω

Επαναλήψεις: 15-25 επαναλήψεις ανά σετ
Σκηνικά: 3-5
Υπόλοιπο: 45-60 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ

14. Στατικό Ουδέτερο Κράτημα

Αυτή η ισομετρική άσκηση λειτουργεί στους μυς της γάμπας και βελτιώνει την ευκαμψία του αστραγάλου. Μη διστάσετε να χρησιμοποιήσετε μια υπερυψωμένη επιφάνεια όπως ένα κουτί ή ένα μπλοκ. Κάντε τα εξής:

• Κρατώντας κάτι για στήριξη, τοποθετήστε τις μπάλες των ποδιών σας πάνω από το μπλοκ
• Κρατήστε το μεγαλύτερο μέρος του βάρους στις μπάλες των ποδιών σας
• Ισιώστε τους αστραγάλους σας και λυγίστε τις γάμπες σας
• Κρατήστε για 30-60 δευτερόλεπτα

Επαναλήψεις: 30-60 δευτερόλεπτα
Σκηνικά: 3-4
Υπόλοιπο: 45-60 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ

15. Jump Rope

Εδώ είναι ένα άλλο κλασικό γυμναστικής που τυχαίνει επίσης να είναι μια σταθερή άσκηση μοσχαριού. Πιάστε ένα σχοινί άλματος και κάντε τα εξής:

• Κρατήστε κάθε άκρο του σχοινιού άλματος σε κάθε χέρι
• Κουνήστε το σχοινί και πηδήξτε καθώς το σχοινί περνάει κάτω από τα πόδια σας

Επαναλήψεις: 30-40 δευτερόλεπτα ανά σετ
Σκηνικά: όσα σετ μπορείτε να κάνετε σε πέντε λεπτά
Υπόλοιπο: 30 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ

16. Hill Runs

Πάρτε τη δράση σε εξωτερικούς χώρους βρίσκοντας έναν κοντινό λόφο. Στη συνέχεια, κάντε τα εξής:

• Σπριντ σε ανηφόρα σε παύλα 20 δευτερολέπτων
• Περπατήστε ή κάντε τζόκινγκ πίσω
• Επαναλαμβάνω

Επαναλήψεις: Σπριντ 20 δευτερολέπτων
Σκηνικά: 5-6
Υπόλοιπο: καμία μεταξύ κάθε σετ

Βάρη για ασκήσεις μοσχαριού

Kettlebells

Ένα από τα πιο αποτελεσματικά εξαρτήματα που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κατά τη διάρκεια κάθε εκρηκτικής προπόνησης είναι ένα βραστήρα. Αυτά τα ευέλικτα και συμπαγή βάρη έρχονται σε μυριάδες μεγέθη και στυλ και μπορούν εύκολα να αντικατασταθούν καθώς μεγαλώνετε σε δύναμη και αντοχή. Σας προτείνουμε να αγοράσετε ένα πακέτο kettlebell για αρχή, με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να διασφαλίσετε ότι έχετε το σωστό βάρος για κάθε μεμονωμένη άσκηση. Αφού έχετε μια αξιοπρεπή επιλογή για να διαλέξετε, μπορείτε να αρχίσετε να ειδικεύεστε με προσαρμοσμένα σχέδια όπως το kettlebell της Onnit 70lb Darth Vader.

Αλτήρες

Οι αλτήρες παρέμειναν το βασικό μέρος των γυμναστηρίων bodybuilding εδώ και δεκαετίες, και για καλό λόγο. Το ευέλικτο κομμάτι του εξοπλισμού μπορεί να χρησιμοποιηθεί για έναν τεράστιο αριθμό ασκήσεων μοσχαριού ή να χρησιμοποιηθεί για μια προπόνηση δολοφόνου. Για όσους θέλουν να αγοράσουν τους δικούς τους αλτήρες, σας προτείνουμε να εξετάσετε ένα ρυθμιζόμενο σετ αλτήρων. Με αυτόν τον τρόπο δεν χρειάζεται να αγοράζετε νέους αλτήρες κάθε φορά που ξεπερνάτε μια κατηγορία βάρους. απλά προσθέτετε περισσότερο βάρος και ξεπερνάτε τα όριά σας.

Γενικές Συνήθεις Ερωτήσεις

Ποια είναι η καλύτερη άσκηση για μόσχους;

Υπάρχει μια σειρά ασκήσεων για γάμπες που θα βελτιώσουν τη δύναμη και την ευκρίνεια. Αυτό περιλαμβάνει τα ακόλουθα: άλματα σε κουτάκια, ανασηκώσεις καθισμένων μοσχαριών, καταλήψεις με άλμα, ανασηκώσεις μοσχαριού με ένα πόδι, σπριντ σε ανηφόρα και πλάγια χτυπήματα.

Πώς μπορώ να αυξήσω το μέγεθος της γάμπας μου;

Για να αυξήσετε το μέγεθος και τη δύναμη του μόσχου, πρέπει να προσεγγίσετε τις ασκήσεις των μοσχαριών όπως θα κάνατε σε οποιαδήποτε ρουτίνα προπόνησης. Αυτό σημαίνει ότι ξεκινάτε με έναν συγκεκριμένο αριθμό επαναλήψεων και σετ και αυξάνετε και τα δύο καθώς βελτιώνεστε. Φροντίστε να εκτελέσετε μερικές από τις ακόλουθες ασκήσεις: άλματα σε κιβώτια, ανασηκώσεις με μοσχάρι καθισμάτων, καταλήψεις με άλμα, ανασηκώσεις μοσχαριού με ένα πόδι, σπριντ ανηφόρων και πλαγιές.

Είναι εντάξει να εκπαιδεύετε μόσχους καθημερινά;

Ενώ είναι σημαντικό να τεντώνετε τις γάμπες σας σε τακτική (δηλαδή καθημερινή) βάση, δεν θέλετε να καταπονηθείτε υπερβολικά από αυτήν την ομάδα μυών. Ξεκινήστε με 3 προπονήσεις γάμπας την εβδομάδα και δείτε πού θα σας οδηγήσει.

Το περπάτημα κάνει τα μοσχάρια μεγαλύτερα;

Το τακτικό περπάτημα δεν θα βοηθήσει πολύ στην αύξηση του μεγέθους των μοσχαριών. Για αυτό, θα πρέπει να εφαρμόσετε μια εντατική ρουτίνα προπόνησης μοσχαριών.

Θα σας αρέσουν επίσης:
10 καλύτερες ασκήσεις στήθους για άνδρες
10 καλύτερες ασκήσεις για άνδρες
34 καλύτερες ασκήσεις σωματικού βάρους