17 καλύτερες ασκήσεις παγίδας για άνδρες - Men Life Web Journal

Εάν δεν κάνετε τις καλύτερες ασκήσεις με παγίδα μέρος του συνολικού σας προγράμματος προπόνησης, τότε το συνολικό σας πρόγραμμα προπόνησης δεν είναι πλήρες. Εξάλλου, στοχεύοντας στους τραπεζοειδείς μύες-οι οποίοι πηγαίνουν από τη βάση του λαιμού σας μέχρι τη μέση της πλάτης σας-θα ξεχωρίζετε από όλους τους μπόμπαλους (δηλαδή εκείνους που εστιάζουν στον πυρήνα και τα χέρια τους αγνοώντας τους μυς παγίδας τους) Το

Θα σας αρέσουν επίσης:
10 καλύτερες ασκήσεις στήθους για άνδρες
10 καλύτερες ασκήσεις ώμων για άνδρες
10 καλύτερες ασκήσεις και προπονήσεις Tricep για άνδρες

Εισάγετε τις καλύτερες ασκήσεις παγίδας για άνδρες, οι οποίες θα σας βοηθήσουν να ολοκληρώσετε το χαρτοφυλάκιο υγιών μυών σας. Ναι, σημαίνει να προσθέσουμε ακόμη μία προπόνηση σε μια ήδη εντατική ρουτίνα, αλλά ποτέ δεν είπαμε ότι αυτό θα ήταν εύκολο. Ως άμεσο αποτέλεσμα, θα ενισχύσετε τους μυς της παγίδας σας και θα βελτιωθείτε σε πράγματα όπως η στάση του σώματος, ο ορισμός, η κίνηση, η μάζα και η δύναμη.

Ακολουθεί μια λίστα με τις καλύτερες ασκήσεις παγίδας για άνδρες.

1. Farmer’s Walk

Υπάρχει μια καλή πιθανότητα ότι ήδη εκτελείτε κιλά ως μέρος της τακτικής σας ρουτίνας για την ανάπτυξη δύναμης. Αυτό πιθανώς σημαίνει ότι είστε τουλάχιστον αόριστα εξοικειωμένοι με μία από τις καλύτερες ασκήσεις τραπεζοειδούς μυός, γνωστή και ως μεταφορά του αγρότη. Δείτε πώς να το κάνετε:

1. Κρατήστε έναν αλτήρα ή ένα βραστήρα (ή βάρος της επιλογής σας) σε κάθε χέρι σε κάθε πλευρά του σώματός σας
2. Διατηρήστε μια σταθερή και όρθια στάση καθώς συνδέετε τον πυρήνα και την πλάτη σας
3. Κάντε μετρημένα βήματα διατηρώντας τη σωστή στάση του σώματος

Απόσταση: 40-60m με ελαφρύτερο βάρος, ή 20-30m μεσαίο βάρος, ή 10-15m με μεγάλο βάρος
Αριθμός συνόλων: 2-3
Ανάκτηση: 2-3 λεπτά μεταξύ κάθε σετ

2. Single-Arm Dumbbell Upright Row

Κατά την εκτέλεση αυτής της προπόνησης με παγίδες, θυμηθείτε ότι η κίνηση ξεκινά και τελειώνει στον αγκώνα. Αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη σωστή φόρμα. Δείτε πώς να εκτελέσετε:

1. Πιάστε έναν αλτήρα με το ένα χέρι χρησιμοποιώντας τη χειρολαβή και κρατήστε τον μπροστά από το σώμα σας
2. Σηκώνοντας τον αγκώνα σας προς τα επάνω και φέρτε το βάρος προς το πηγούνι σας
3. Επιστρέψτε προσεκτικά στην αρχική θέση και επαναλάβετε
4. Εκτελέστε όλες τις επαναλήψεις σας στο ένα χέρι πριν αλλάξετε στον άλλο βραχίονα

Επαναλήψεις: 10-12 ανά βραχίονα ανά σετ
Σκηνικά: 3-5
Υπόλοιπο: 45-60 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ

3. Τραβήξτε το πρόσωπο

Αυτή η συχνά αγνοούμενη άσκηση τραπεζοειδούς είναι μία από τις καλύτερες προπονήσεις παγίδας για μάζα. Τείνει να χτίσει δύναμη στους κάτω μυς παγίδας και μπορεί να εκτελεστεί είτε σε καλωδιακή μηχανή είτε με ζώνη αντίστασης. Ορίστε:

1. Τοποθετήστε το καλώδιο στο ύψος των ματιών
2. Σε κάθε χέρι, πιάστε τις λαβές του σχοινιού χρησιμοποιώντας μια λαβή από πάνω
3. Πιέστε τις ωμοπλάτες σας καθώς τραβάτε το καλώδιο προς το πρόσωπό σας, διατηρώντας τους αγκώνες σας ψηλά και την πλάτη σας ίσια
4. Φέρτε το καλώδιο όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πρόσωπό σας, κρατήστε το για μια στιγμή και μετά επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση
5. Επαναλαμβάνω

Επαναλήψεις: 8-12 ανά σετ
Σκηνικά: 3-4
Υπόλοιπο: 45-60 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ

4. Bent Over Y

Εδώ είναι μια άλλη άσκηση που στοχεύει κυρίως τους κάτω τραπεζοειδείς μύες. Θυμηθείτε να διατηρήσετε το βάρος ελαφρύ καθώς εκτελείτε τις ακόλουθες ενέργειες:

1. Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση ώμου
2. Κρατήστε έναν ελαφρύ αλτήρα σε κάθε χέρι, με τους αντίχειρες προς τα πάνω
3. Λυγίστε στο ισχίο και διατηρήστε τη θέση
4. Σηκώστε και τα δύο χέρια μπροστά σας έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίσει ένα Υ
5. Κρατήστε το σχηματισμό Υ και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση
6. Επαναλαμβάνω

Επαναλήψεις: 10-12 ανά σετ
Σκηνικά: 2-3
Υπόλοιπο: 45-60 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ

5. Pullup Shrug

Μια καταπληκτική άσκηση προθέρμανσης, ο ισχυρός ώμος στοχεύει σε περισσότερες από μία ομάδες μυών και σας βοηθά επίσης να ρυθμίσετε λεπτομερώς τις τακτικές σας ικανότητες έλξης. Τι υπάρχει για να μην αγαπάς; Ας μπούμε σε αυτό:

1. Κρεμαστείτε από τη ράβδο έλξης, κρατώντας τη σπονδυλική σας στήλη ίσια και τον πυρήνα σφιχτό
2. Σηκώστε ελαφρώς έτσι ώστε οι ώμοι σας να κινούνται πίσω και κάτω καθώς το κεφάλι και ο λαιμός σας κινούνται προς τα πάνω
3. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας, κρατήστε για μέτρηση και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση
4. Επαναλαμβάνω

Επαναλήψεις: 10 ανά λεπτό για 10 συνεχόμενα λεπτά
Σκηνικά: 1
Υπόλοιπο: 1-2 λεπτά

6. Barbell Shrug

Μια άλλη από τις καλύτερες προπονήσεις παγίδας για μάζα, οι ώμοι με μπάρα στοχεύουν τους άνω μυς της παγίδας, βελτιώνοντας έτσι την κίνηση και τη δύναμη των ώμων. Εκτελέστε αυτά τα βήματα:

1. Σηκώστε μια μπάρα χρησιμοποιώντας το πιάσιμο, κρατώντας τα χέρια σας λίγο περισσότερο από το πλάτος των ώμων
2. Αφήστε τη μπάρα να κρέμεται στο ύψος του χεριού μπροστά από τη μέση σας
3. Με την πλάτη ελαφρώς τοξωτή, γείρετε προς τα εμπρός περίπου 10 μοίρες στους γοφούς
4. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας και κρατήστε τα χέρια σας ίσια καθώς ανασηκώνετε τους ώμους σας προς τα πάνω, παίρνοντάς τα όσο πιο ψηλά μπορείτε
5. Κρατήστε για λίγο πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση
6. Επαναλαμβάνω

Επαναλήψεις: 3-5 ανά σετ
Σκηνικά: 2-3
Υπόλοιπο: 1-2 λεπτά μεταξύ κάθε σετ

7. Τραβήξτε ράφι

Δίνετε σε περισσότερους από τους τραπεζοειδείς μύες μια προπόνηση με αυτή τη δημοφιλή άσκηση, η οποία χτίζει δύναμη και βελτιώνει το σχηματισμό. Δείτε πώς να εκτελέσετε:

1. Τοποθετήστε ένα ράφι έτσι ώστε η μπάρα να βρίσκεται ακριβώς πάνω από το επίπεδο της κνήμης
2. Πιάστε τη μπάρα χρησιμοποιώντας μια χειρολαβή, κρατώντας τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων
3. Μεντεσέ στη μέση καθώς σπρώχνετε τους γοφούς σας προς τα πίσω και τα πόδια σας μέσα από το πάτωμα, τραβώντας τη μπάρα προς τα πάνω και κρατώντας την πλάτη σας ίσια
4. Κρατήστε για μέτρηση και επιστρέψτε προσεκτικά στην αρχική θέση
5. Επαναλαμβάνω

Επαναλήψεις: 3-5 ανά σετ με μεγαλύτερο φορτίο, στη συνέχεια ελαφρύνετε το φορτίο και εκτελέστε 1 σετ 10-12 επαναλήψεων
Σκηνικά: 4-6 με βαρύτερο φορτίο, 1 με ελαφρύτερο φορτίο
Υπόλοιπο: 3-5 λεπτά μεταξύ κάθε βαρύτερου σετ

8. Σάρωσε τους Dumbbell

Αυτή η κλασική άσκηση παγίδας, που είναι λιγότερο εντατική ξαδέλφη με τους ώμους, βελτιώνει τη σταθερότητα και την κίνηση των ώμων, μεταξύ άλλων. Κάντε τα εξής:

1. Κρατήστε έναν αλτήρα σε οποιοδήποτε χέρι
2. Κρεμάστε τα χέρια σας και στις δύο πλευρές του σώματός σας, με τις παλάμες σας αντικριστές
3. Σηκώστε τους ώμους σας όσο πιο ψηλά μπορείτε και σταματήστε για μέτρηση στην κορυφαία θέση
4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε

Επαναλήψεις: 8-12 ανά σετ
Σκηνικά: 3-5
Υπόλοιπο: 45-60 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ

9. Κλίση των Dumbbell Shrug

Εάν οι συνηθισμένοι ανασηκώσεις των αλτήρων λειτουργούν στην περιοχή των ώμων, αυτή η λιγότερο δημοφιλής παραλλαγή στοχεύει στους κάτωθι τραπεζοειδείς μυς (που συνήθως παραμελούνται). Δείτε πώς να το κάνετε:

1. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι καθώς ξαπλώνετε στο στήθος σε έναν κεκλιμένο πάγκο σε γωνία 45 μοιρών
2. Κρεμάστε κάθε χέρι ευθεία προς τα κάτω και από τις δύο πλευρές, με τις παλάμες αντικριστές
3. Σηκώστε τους ώμους σας προς τα πάνω έτσι ώστε οι ωμοπλάτες σας να τραβούν μεταξύ τους
4. Κρατήστε στην κορυφή, αντιστρέψτε και επαναλάβετε

Επαναλήψεις: 8-12 ανά σετ
Σκηνικά: 3-5
Υπόλοιπο: 45-60 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ

10. Dumbbell Jump Shrug

Σε περίπτωση που δεν το έχετε προσέξει, οι ποιοτικές προπονήσεις με παγίδες συνεπάγονται πολλούς ανασηκώσεις των ώμων. Κάθε επανάληψη για τη συγκεκριμένη άσκηση πρέπει να εκτελείται γρήγορα, έτσι ώστε να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε εκρηκτική κίνηση και δύναμη. Απλώς θυμηθείτε να διατηρήσετε τον απόλυτο έλεγχο των βαρών στη διαδικασία. Ορίστε:

1. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και λυγίστε στους γοφούς και τα γόνατά σας
2. Κρεμάστε τα χέρια σας έτσι ώστε τα βάρη να είναι ακριβώς κάτω από τα γόνατά σας, με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα πλάγια και την πλάτη σας σε ευθεία γωνία
3. Με μια κίνηση, σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός, εκτελέστε έναν ισχυρό ώμο στους ώμους και πηδήξτε όσο πιο ψηλά μπορείτε
4. Προσγειώστε, επαναφέρετε και επαναλάβετε

Επαναλήψεις: 4-6 ανά σετ
Σκηνικά: 3-4
Υπόλοιπο: 1-2 λεπτά μεταξύ κάθε σετ

11. Barbell Behind-the-Back Shrug

Τι, νομίζατε ότι τελειώσαμε με τους ώμους; Όπως μια σειρά ασκήσεων παγίδων, αυτή στοχεύει σε πολλές ομάδες μυών. Κατά την εκτέλεση, βεβαιωθείτε ότι απέχετε από το να μετακινήσετε το κεφάλι σας προς τα εμπρός ή προς τα κάτω. Δείτε πώς μπορείτε να το κάνετε:

1. Πιάστε τη μπάρα με μια χειρολαβή, κρατώντας τα χέρια σας σε απόσταση ώμου
2. Κρεμάστε τη μπάρα πίσω σας στο ύψος του χεριού, έτσι ώστε να αιωρείται γύρω από τους γλουτούς σας
3. Σηκώστε τους ώμους σας όσο πιο ψηλά μπορείτε, κρατήστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση
4. Επαναλαμβάνω

Επαναλήψεις: 3-5 ανά σετ
Σκηνικά: 3-5
Υπόλοιπο: 1-2 λεπτά μεταξύ κάθε σετ

12. Barbell Row

Δώστε στους ρομβοειδείς, τους μεσαίους και τους κάτω τραπεζοειδείς μύες σας μια σωστή προπόνηση με την ακόλουθη άσκηση, η οποία βελτιώνει τη σταθερότητα και τη δύναμη. Δείτε πώς να το κάνετε:

1. Πιάστε τη μπάρα χρησιμοποιώντας μια λαβή από πάνω, με τα χέρια σας μόλις να έχουν ανοίξει στο πλάτος των ώμων
2. Κρατήστε τη μπάρα στο ύψος του χεριού μπροστά σας
3. Λυγίστε στους γοφούς και τα γόνατα έως ότου ο άνω κορμός σας είναι σχεδόν παράλληλος με το πάτωμα, ενώ διατηρείτε την πλάτη σας φυσικά τοξωτή
4. Τραβήξτε τη μπάρα προς τους άνω κοιλιακούς σας και πιέστε τους ώμους σας, κρατώντας τους στο επάνω μέρος
5. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση και επαναλάβετε

Επαναλήψεις: 3-5 ανά σετ
Σκηνικά: 2-4
Υπόλοιπο: 1-2 λεπτά μεταξύ κάθε σετ

13. Πλευρική ανύψωση αλτήρα

Αυτή η κοινή άσκηση-η οποία στοχεύει στα δελτοειδή-είναι πιθανώς μέρος της τακτικής ρουτίνας προπόνησής σας. Αυτό σημαίνει ότι έχετε ενισχύσει τους μυς της άνω παγίδας σας χωρίς καν να το ξέρετε. Θυμηθείτε να κρατάτε τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός και τα βάρη ευθεία πάνω και κάτω, όπως κάνετε τα εξής:

1. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και κρεμάστε τα χέρια σας δίπλα στα πλευρά σας
2. Σταθείτε ίσια και κρατήστε τα πόδια σας σε απόσταση ώμου
3. Γυρίστε τα χέρια σας μέχρι οι παλάμες σας να κοιτούν προς τα εμπρός και στη συνέχεια λυγίστε ελαφρώς στους αγκώνες
4. Διατηρώντας την ελαφρά κάμψη στους αγκώνες σας, φέρτε τα χέρια σας ίσια προς τα έξω στους ώμους και από τις δύο πλευρές, έτσι ώστε το σώμα σας να επιτύχει σχηματισμό τύπου Τ
5. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο και στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση
6. Επαναλαμβάνω

Επαναλήψεις: 10-20 ανά σετ
Σκηνικά: 3-5
Υπόλοιπο: 30-90 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ

14. Εναέρια Barbell Shrug

Παρουσιάζουμε τώρα: περισσότερους ώμους! Εδώ είναι ένα που μπορεί να βελτιώσει τη στάση του σώματος. Εκτελέστε τα παρακάτω βήματα:

1. Σηκώστε μια μπάρα πάνω από το κεφάλι σας χρησιμοποιώντας μια χαλαρή λαβή, κρατώντας τα χέρια σας περίπου δύο φορές στο πλάτος των ώμων, τα χέρια σας ίσια και τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων
2. Κλειδώστε τους αγκώνες σας και διατηρήστε την κλειδαριά καθώς ανασηκώνετε τους ώμους σας προς τα πάνω, φέρνοντάς τους όσο πιο ψηλά μπορείτε
3. Κρατήστε στην κορυφή, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε

Επαναλήψεις: 4-6 ανά σετ
Σκηνικά: 3-5
Υπόλοιπο: 1-2 λεπτά μεταξύ κάθε σετ

15. Snatch-Grip Barbell High Pull

Εάν είστε επιρρεπείς σε τραυματισμό στον ώμο, τότε αυτή η άσκηση παγίδας κάνει μια υγιή εναλλακτική λύση στην όρθια σειρά. Αποτελείται από μια γρήγορη κίνηση δύναμης, λειτουργεί ένα πλήθος σημαντικών μυών. Χρησιμοποιήστε ελαφρύτερα βάρη όταν κάνετε τα εξής:

1. Βάλτε ελαφριά βάρη στη μπάρα και στη συνέχεια πιάστε τη μπάρα χρησιμοποιώντας μια μεγάλη λαβή από πάνω, με τα χέρια σας να απέχουν μόλις λίγα εκατοστά από τα βάρη
2. Κρεμάστε τη μπάρα στο ύψος του χεριού μπροστά σας
3. Λυγίστε στους γοφούς και τα γόνατά σας στη θέση της κατάληψης, με το κάτω μέρος της πλάτης σας να είναι τοξωτό
4. Λυγίστε στους αγκώνες σας και σηκώστε τα πάνω χέρια καθώς στέκεστε εκρηκτικά, ανεβαίνοντας στα δάχτυλα των ποδιών σας και τραβώντας τη μπάρα όσο πιο ψηλά μπορείτε
5. Αντιστρέψτε την κίνηση και επαναλάβετε

Επαναλήψεις: 8-10 ανά σετ
Σκηνικά: 3-5
Υπόλοιπο: 1-2 λεπτά μεταξύ κάθε σετ

16. Dumbbell Overhead Carry

Αυτή η άσκηση τραπεζοειδούς μυός χρησιμοποιεί το πάνω μέρος της πλάτης και του σώματος ως σύστημα υποστήριξης, εμπνέοντας την ανάπτυξη μέσω συνεχούς έντασης. Δείτε πώς να το κάνετε:

1. Πιάστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και κρατήστε τον πάνω από το κεφάλι σας, με τις παλάμες αντικριστές
2. Κρατώντας τα άνω χέρια σας ίσια δίπλα στα αυτιά σας, προχωρήστε μπροστά
3. Χρησιμοποιήστε τους μυς της παγίδας σας για να μην κινούνται τα βάρη καθώς περπατάτε

Επαναλήψεις: 20-45 δευτερόλεπτα
Σκηνικά: 3-4
Υπόλοιπο: 30-45 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ

17. Scaption

Και πάλι, οι μύες παγίδων σας παρέχουν ένα δίκτυο υποστήριξης κατά τη διάρκεια αυτής της κοινής άσκησης, η οποία βοηθά στη στάση του σώματος και στη δύναμη των ώμων. Εκτελέστε τα παρακάτω βήματα:

1. Πιάστε έναν αλτήρα σε οποιοδήποτε χέρι και σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων
2. Τοποθετήστε τους αλτήρες στο μήκος του χεριού δίπλα σε κάθε πλευρά, με τις παλάμες σας αντικριστές και τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους
3. Σταθείτε ίσια και ψηλά και διατηρήστε την κάμψη στους αγκώνες σας καθώς σηκώνετε τα χέρια σας περίπου 30 μοίρες μπροστά σας, δημιουργώντας έναν σχηματισμό που μοιάζει με Υ
4. Φέρτε τους αλτήρες στο επίπεδο των ώμων, κρατήστε και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση
5. Επαναλαμβάνω

Επαναλήψεις: 10-20 ανά σετ
Σκηνικά: 3-5
Υπόλοιπο: 30-45 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ

Προτεινόμενο Gear for Trap Workout

Ρυθμιζόμενοι αλτήρες

Αυτοί οι ρυθμιζόμενοι αλτήρες από το Bowflex είναι ιδανικοί για όσους θέλουν να αυξήσουν τα μεγέθη των παγίδων τους από το σπίτι. Μπορείτε να ρυθμίσετε τους αλτήρες στο προτιμώμενο βάρος και να τους αυξήσετε σταδιακά καθώς ενισχύετε τους μυς σας.

Kettlebells

Τα Kettlebells θα πρέπει πραγματικά να αποτελούν βασικό στοιχείο οποιουδήποτε γυμναστηρίου, στο σπίτι ή αλλιώς. Τα ευέλικτα και συμπαγή βάρη έχουν σχεδιαστεί για να είναι προκλητικά χωρίς να είναι ασυμβίβαστα. Αφού δημιουργήσετε ένα μικρό χαρτοφυλάκιο δύναμης, μπορείτε να αρχίσετε να προσαρμόζετε τη συλλογή σας με μερικές δροσερές, καινοτόμες προσθήκες.

Ένδυση κατάρτισης

Αν θέλετε να ταιριάξετε στο έδαφος, πρέπει να κοιτάξετε το κομμάτι. Η Nike είναι ίσως η πιο αναγνωρίσιμη μάρκα ενδυμάτων αθλητικής και γυμναστικής στον κόσμο, και για καλό λόγο. Η γκάμα των ελαφρών, ανθεκτικών και άνετων ρούχων είναι ιδανική για όταν χτυπάτε σκληρά αυτές τις ασκήσεις παγίδας.

Γενικές Συνήθεις Ερωτήσεις

Πόσες ασκήσεις πρέπει να κάνω για παγίδες;

Μια σωστή προπόνηση παγίδας περιλαμβάνει οπουδήποτε μεταξύ 10 και 15 ασκήσεων. Θα πρέπει να εκτελείται περίπου 2-3 ​​φορές την εβδομάδα, με τουλάχιστον 2-3 ημέρες ξεκούρασης μεταξύ κάθε προπόνησης.

Πώς αποκτάτε γρήγορα μεγάλες παγίδες;

Ο γρηγορότερος τρόπος για να παγιδεύσετε μυς είναι μια εντατική ρουτίνα προπόνησης, η οποία αποτελείται από περίπου 12-15 ασκήσεις, συμπεριλαμβανομένων των μεταφορών του αγρότη και των ώμων με μπάρα. Εκτελέστε την προπόνηση δύο φορές την εβδομάδα και κάντε τουλάχιστον 3 ημέρες ανάπαυσης μεταξύ κάθε προπόνησης.

Θα σας αρέσουν επίσης:
10 καλύτερες ασκήσεις στήθους για άνδρες
10 καλύτερες ασκήσεις ώμων για άνδρες
10 καλύτερες ασκήσεις και προπονήσεις Tricep για άνδρες