Beenμασταν όλοι εκεί - ώρες που περάσαμε στο γυμναστήριο, σηκώνουμε βάρη και τρώμε σωστά, μόνο για να δούμε μηδενική πρόοδο στον καθρέφτη. Αποδεικνύεται ότι όλη αυτή η ενέργεια μπορεί να δαπανηθεί καλύτερα αλλού, άλλωστε, είναι πιο αποτελεσματικό να δουλεύεις εξυπνότερος προκειμένου πιο δυναταΤο Εάν θέλετε να σταματήσετε να κάνετε λάθη φυσικής κατάστασης στο γυμναστήριο και να αρχίσετε να κερδίζετε κάποια πραγματική πρόοδο, αξίζει να επενδύσετε στη νοητική πλευρά της εξίσωσης. Εάν δεν βλέπετε τα αποτελέσματα που θέλετε στο γυμναστήριο, εδώ είναι πέντε πράγματα που σίγουρα κάνετε λάθος.
1. Να περιμένουμε πάρα πολύ σύντομα
Οι περισσότεροι άνθρωποι υπερεκτιμούν αυτό που μπορούν να κάνουν βραχυπρόθεσμα και υποτιμούν αυτό που μπορούν να κάνουν μακροπρόθεσμα. Αντί να βλέπετε το ταξίδι γυμναστικής σας ως εποχιακό ή να αναπηδά συνεχώς γύρω από προγράμματα ή μόδες, δεσμευτείτε για κάτι μακροπρόθεσμα.
Αυτό είναι που ξεχωρίζει το καλύτερο από το μέσο όρο. Η ικανότητά τους να εμφανίζονται ακόμη και όταν τα πράγματα δεν μοιάζουν να πηγαίνουν πουθενά επειδή κατανοούν ότι τα οριακά κέρδη που επιτυγχάνονται σταθερά μακροπρόθεσμα θα δημιουργήσουν σημαντικές βελτιώσεις στην απόδοση και την αισθητική.
2. Δεν θερμαίνεται σωστά
Μια καλά δομημένη και αποτελεσματική προθέρμανση πρέπει να περιλαμβάνει πολλά στοιχεία. Θα πρέπει να χρησιμεύσει για να αυξήσει τον καρδιακό ρυθμό και τη ροή αίματος γύρω από το σώμα. Αυτό μπορεί να γίνει με ελαφρύ καρδιο σε μηχανή ή τρέξιμο ή ασκήσεις σωματικού βάρους όπως τα burpees.
Εύρος κίνησης ή ευελιξία για τις κινήσεις που πρόκειται να εκτελέσετε εκείνη την ημέρα. Για παράδειγμα, εάν έχετε καταλήψεις στο μενού, κάποια μορφή κινητικότητας του ισχίου, ενεργοποίηση του γλουτού και μη σταθμισμένες καταλήψεις θα ήταν τέλεια για να προετοιμάσετε το σώμα για αυτό που έρχεται.
Εξασκήστε την ικανότητα ή την άσκηση. Αυτό θα πληρώσει μερίσματα για τη μελλοντική σας πρόοδο με αυτούς τους ανελκυστήρες. Εκτελέστε μια μη σταθμισμένη ή ελαφριά έκδοση αυτού που κάνετε εκείνη την ημέρα προσπαθώντας να είστε όσο το δυνατόν πιο τέλειοι. Η τέλεια πρακτική κάνει τέλειο!
3. Μην επιλέγετε σοφά τους εκπροσώπους σας
Ανάλογα με τους εκπαιδευτικούς σας στόχους, διαφορετικά σετ και επαναλήψεις είναι επιστημονικά αποδεδειγμένα ότι έχουν καλύτερα αποτελέσματα. Εάν ο στόχος σας είναι να δημιουργήσετε ακατέργαστη δύναμη, στοχεύστε μεταξύ 1-5 επαναλήψεων για κάθε άσκηση. Αυτό είναι ένα εύρος επαναλήψεων στυλ powerlifting και είναι χαμηλό σε συνολικό όγκο περισσότερο βάρος, το οποίο με τη σειρά του χτίζει δύναμη.
Είναι καλύτερο να χτίσετε μέγεθος και μυϊκή μάζα 8-12 επαναλήψεις. Αυτό είναι το εύρος αντιπροσώπων που ακολουθούν οι περισσότεροι bodybuilders όταν χτίζουν μυϊκές ομάδες. Αρκετές επαναλήψεις για να προκαλέσουν μικρο-δάκρυα στους μυς και να επιτρέψουν ακόμα ένα αρκετά μεγάλο βάρος να προκαλέσει κέρδη δύναμης. Όταν ο Arnie μιλάει για το "The Pump" στην κλασική του ταινία Pumping Iron, αναφέρεται στην αίσθηση μετά από ένα σετ 8-12 επαναλήψεων.
Για μυϊκή αντοχή/αντοχή δύναμης 15-20 επαναλήψεις είναι η καλύτερη. Το βάρος εδώ θα είναι σημαντικά μικρότερο από αυτό της σειράς επαναλήψεων powerlifting. Αυτό είναι ιδανικό για αθλητές σε διάφορα αθλήματα ή ακόμα και για νέους στο γυμναστήριο για να δημιουργήσουν μια σταθερή βάση και τεχνική για νέες κινήσεις.
4. Δεν αλλάζετε τη ρουτίνα σας καθώς βελτιώνεται η ικανότητα/δύναμη
Εάν αναζητάτε προσαρμογή και αλλαγή στη σωματική διάπλαση ή την απόδοσή σας, η προπόνησή σας πρέπει να αυξηθεί σε δυσκολία ή δεξιότητες καθώς γίνετε πιο κατάλληλοι και δυνατοί. Αυτό που λειτούργησε για σας όταν ξεκινούσατε δεν θα σας κάνει πιο κατάλληλους και ισχυρούς για πάντα.
Το σώμα μας θα προσαρμοστεί μόνο στο ερέθισμα που του παρέχουμε. Εάν αισθάνεστε άνετα και διαπιστώσετε ότι οι προπονήσεις σας δεν σας ωθούν, εδώ είναι μερικές μεταβλητές που μπορείτε να τροποποιήσετε για να αρχίσετε να βλέπετε κάποια αποτελέσματα.
- Βρείτε έναν συνεργάτη κατάρτισης ή PT/Coach. Η λογοδοσία είναι ένα μεγάλο κίνητρο.
- Προσθέστε ασκήσεις αξεσουάρ στους μεγάλους ανελκυστήρες. Για μένα, πάντα έβαζα lunges ή split squats ως λίγο τελειωτικό στις μέρες της κατάληψης για να στοχεύσω περισσότερο στους γλουτούς, καθώς αυτό ήταν το πιο αδύναμο μέρος της κατάληψης μου. 3-5 σετ των 10 σε κάθε πόδι ήταν αρκετά για να κάνουν το κόλπο!
- Αυξήστε τον χρόνο σας υπό ένταση χρησιμοποιώντας ρυθμούς στις ανυψώσεις/ασκήσεις σας. Αντί να βιάζεστε να ολοκληρώσετε τα σετ και τις επαναλήψεις σας κάθε επανάληψη. Για καταλήψεις: Χαμηλώστε για 3 δευτερόλεπτα κρατήστε το κάτω μέρος για 3 δευτερόλεπτα, εκτοξευτείτε πολύ γρήγορα από κάτω και κάντε παύση για 3 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, εκτελέστε την επόμενη επανάληψη.
- Αυξήστε την ένταση των συνεδριών σας. Μπορείτε να τροποποιήσετε πολλές μεταβλητές για να συμβεί αυτό, αλλά οι κυριότερες είναι ο χρόνος, το φορτίο και η ένταση. Ο χρόνος θα μπορούσε να είναι η μείωση των διαλειμμάτων ανάπαυσης ή η εκτέλεση κάθε κίνησης σε μια καθορισμένη ώρα και η συνέχιση, το φορτίο σημαίνει απλώς ότι η αύξηση του βάρους και του όγκου αναφέρεται στο συνολικό βάρος που σηκώνεται καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησης ή μέσα σε ένα χρονικό πλαίσιο.
5. Μη ξεκούραση και ανάκτηση μεταξύ των συνεδριών
Η προπόνηση βάζει ελεγχόμενο άγχος στο σώμα για να δημιουργήσει κάποια μορφή προσαρμογής. Εάν δεν λαμβάνετε επαρκή ανάπαυση και αποκατάσταση μεταξύ συνεδριών ή ημερών προπόνησης, το σώμα σας δεν θα σταθεροποιήσει αυτές τις αλλαγές και δεν θα αναρρώσει σωστά.
Η ανάκαμψη γίνεται μια βιομηχανία πολλών δισεκατομμυρίων δολαρίων ετησίως και καθοδηγείται από αθλητικά αστέρια όπως ο Λεμπρόν Τζέιμς, ο οποίος φέρεται να ξοδεύει 1 εκατομμύριο δολάρια ετησίως με τις συσκευές του, όπως σάουνες, κρυοί θάλαμοι και αμάξωμα. Εάν ο προϋπολογισμός σας δεν είναι τόσο μεγάλος όσο ο Lebrons, το καλύτερο μέρος που μπορείτε να ξεκινήσετε είναι να κοιμάστε 7-8 ώρες τη νύχτα, καθώς αυτή είναι η ώρα του σώματος να απελευθερώσει την αυξητική ορμόνη και να επισκευάσει τους μυς και τους ιστούς και επίσης να σταθεροποιήσει πράγματα όπως τα μοτίβα κίνησης για περισσότερο. -προσωρινή μνήμη.
Ο Shaun Diachkoff είναι ο ιδιοκτήτης του Accelerate Strength, ενός premium λειτουργικού γυμναστηρίου στο Balmain του Σίδνεϊ. Πριν ανοίξει το γυμναστήριο, ο Shaun υπηρέτησε ως μηχανικός συντήρησης αεροσκαφών στον στρατό της Αυστραλίας, όπου βρήκε το πάθος του για προπόνηση. Ο Shaun εργάστηκε στη βιομηχανία για 13 χρόνια ως προπονητής και κατείχε το δικό του γυμναστήριο για επτά από αυτά τα χρόνια. Έξω από το γυμναστήριο, ο Shaun είναι μανιώδης παίκτης του γκολφ και αυτή τη στιγμή έχει μειονέκτημα 2!
