Ποιος είναι έτοιμος να εγκαταλείψει την υπερτιμημένη συμμετοχή στο γυμναστήριο και να εφαρμόσει μια ποιοτική ρουτίνα στο σπίτι; Εάν η απάντηση είναι "εσείς", τότε σίγουρα έχετε έρθει στο σωστό μέρος. Όπως αποδεικνύεται, υπάρχουν πολλοί τρόποι άσκησης στο σπίτι χωρίς σύγχρονο εξοπλισμό προπόνησης. Στην πραγματικότητα, μπορείτε να δείτε αποτελέσματα χρησιμοποιώντας λίγο περισσότερο από τη δύναμη του σωματικού σας βάρους.
Αυτό που παραμένει ζωτικής σημασίας είναι ο ίδιος βασικός τύπος του καθορισμού στόχων και της άρνησης να σταματήσετε μέχρι να τους επιτύχετε. Θα μπορούσε κανείς να πει ότι αυτή ακριβώς η προσέγγιση είναι το κλειδί για την επιτυχία στις περισσότερες από τις προσπάθειες της ζωής. Για να σας βοηθήσουμε να το πραγματοποιήσετε, σας παρουσιάζουμε μερικές από τις καλύτερες ασκήσεις στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό. Αλλά πρώτα: ας απαντήσουμε σε μια κοινή ερώτηση και στη συνέχεια καλύπτουμε μερικά βασικά σχετικά με την άσκηση στο σπίτι.
Θα σας αρέσουν επίσης:
34 καλύτερες ασκήσεις σωματικού βάρους για άνδρες
10 καλύτερες ασκήσεις για άνδρες
10 καλύτερες ασκήσεις στήθους για άνδρες
Ναι, μπορείτε να δημιουργήσετε μυϊκή μάζα με ασκήσεις σωματικού βάρους στο σπίτι, υποθέτοντας ότι χρησιμοποιείτε μια μέθοδο γνωστή ως προοδευτική υπερφόρτωση. Καθώς η προπόνησή σας προχωρά με την πάροδο του χρόνου, θα πρέπει να αυξήσετε τις επαναλήψεις σας, να μειώσετε τους χρόνους ανάπαυσης μεταξύ κάθε άσκησης, να ενσωματώσετε νέες και πιο δύσκολες παραλλαγές, να ωθήσετε τον εαυτό σας στην αποτυχία και να αυξήσετε τον χρόνο σας υπό ένταση επιβραδύνοντας τις κινήσεις σας έτσι ώστε να επιβαρύνετε περισσότερο τους μυς σου. Όταν εμπλέκεται εξοπλισμός, η εκτέλεση μηχανικών σετ πτώσης είναι επίσης μέρος της προοδευτικής στρατηγικής υπερφόρτωσης.
«Παρόλο που μπορεί να μην έχουμε πρόσβαση στο γυμναστήριο, μπορούμε να γίνουμε απόλυτα δημιουργικοί για να διασφαλίσουμε ότι είμαστε σε καλό δρόμο με την φυσική μας κατάσταση και θα προσπαθούμε για τους στόχους μας», λέει η Michelle Furniss Άνθρωπος των ΠολλώνΤο Ο ειδικευμένος εκπαιδευτής γυμναστικής και κύριος εμπορικός διευθυντής Υγείας & Γυμναστικής, η ANZ στην Xplor Technologies πιστεύει ότι υπάρχουν πολλές προσαρμογές στο σπίτι που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να αντικαταστήσετε τον εξοπλισμό ή να συμπληρώσετε την προπόνησή σας.
"Είμαστε επίσης τόσο τυχεροί που ζούμε σε μια εποχή όπου η τεχνολογία είναι τόσο άμεσα διαθέσιμη και πολλά γυμναστήρια, γυμναστήρια και εγκαταστάσεις γυμναστικής έχουν κάνει εξαιρετική δουλειά προσαρμόζοντας τις ασκήσεις τους στο γυμναστήριο ώστε να ταιριάζουν με το Zoom ή την ψηφιακή καθοδήγηση". λέει ο ειδικός στο fitness. "Υπάρχουν επίσης τόσες πολλές εικονικές και διαδικτυακές συνεδρίες, οπότε υποστηρίξτε τον τοπικό σας εκπαιδευτή γυμναστικής όταν αισθάνεστε ότι χρειάζεστε κάτι διαφορετικό, είτε πρόκειται για HIIT, πιλάτες, γιόγκα ή προπονητή τρεξίματος - πραγματικοί εκπαιδευτές, μας κρατήστε υπόλογους!"
Τέντωμα & Προθέρμανση στο σπίτι
Είτε βρίσκεστε στο γυμναστήριο είτε στο σπίτι, θα θέλετε να τεντωθείτε και να ζεσταθείτε πριν από την πραγματική σας προπόνηση. Κάτι τέτοιο θα αυξήσει την ευλυγισία των μυών έτσι ώστε να αποφευχθεί ο τραυματισμός, να μειωθεί ο πόνος και να βελτιωθεί το εύρος της κίνησής σας. Ορισμένοι ειδικοί θα πουν ότι είναι επίσης σημαντικό να κάνετε ξανά τέντωμα μετά την ολοκλήρωση της προπόνησής σας και για παρόμοιους λόγους.
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να ζεστάνετε το σώμα σας στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό. Στα παραδείγματα περιλαμβάνονται άλματα με τζάκετ, καταλήψεις σωματικού βάρους, χτυπήματα, προεκτάσεις ισχίου, κούνιες εμπρός ποδιών, βήματα ανδρών-αράχνης, push-ups, ακόμη και τζόκινγκ στη θέση τους. Κρατήστε το επίπεδο έντασης ελαφρύ και μείνετε σε περίπου 5 λεπτά διατάσεων και προθέρμανσης, αφού δεν θέλετε να κουραστείτε πριν ξεκινήσει η πραγματική προπόνηση.
Οι καλύτερες ασκήσεις χωρίς εξοπλισμό στο σπίτι
Βρίσκεστε στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό και θέλετε να διατηρήσετε μια υψηλής ποιότητας προπόνηση. Τι κάνεις? Τι. Κάνω. Εσείς. Κάνω. Μπορείτε να δείτε τις ρουτίνες προπόνησης στο σπίτι παρακάτω, αυτό είναι. Θυμηθείτε, ο καλύτερος τρόπος για να έχετε αποτελέσματα είναι να χρησιμοποιήσετε την προοδευτική στρατηγική υπερφόρτωσης, η οποία έχει ως εξής: αυξήστε τις επαναλήψεις σας, μειώστε τους χρόνους ανάπαυσης μεταξύ κάθε σετ, ενσωματώστε νέες και πιο απαιτητικές παραλλαγές, ωθήστε τον εαυτό σας στην αποτυχία και αυξήστε τον χρόνο σας ένταση.
Όπως μπορείτε να παρατηρήσετε σύντομα, υπάρχει ένα αξιοπρεπές ποσό επικάλυψης από τη μία ρουτίνα στην άλλη. Διαλύσαμε επίσης μερικές από αυτές τις ρουτίνες ανάλογα με το επίπεδο εμπειρίας. Φυσικά, θα πρέπει να καθορίσετε πού βρίσκεστε σωματικά και στη συνέχεια να προχωρήσετε ανάλογα. Ξεκινήστε τα πράγματα με τη ρουτίνα ενός αρχάριου και, στη συνέχεια, προχωρήστε σε ένα πιο προηγμένο σχήμα. Και αν είστε λιγοστός για χρόνο ή αισθάνεστε πειραματισμένοι, έχουμε συμπεριλάβει δύο εκδοχές μιας έντονης ρουτίνας σωματικού βάρους γνωστή ως επιστημονική προπόνηση 7 λεπτών.
"Υπάρχουν τόσες πολλές ασκήσεις χωρίς εξοπλισμό που μπορούμε να κάνουμε, για να παραμείνουμε σε φόρμα και να ανακατέψουμε τις ρουτίνες μας", λέει ο Furniss. «Τα αγαπημένα μου είναι ασκήσεις σωματικού βάρους όπως σανίδες, push ups, squats, lunges, πηγούνι (βρείτε ένα στιβαρό κλαδί δέντρου!), Και τριπλές βουτιές (βρείτε βήμα, πάγκο ή σκαμπό). Αυτές οι σύνθετες ασκήσεις λειτουργούν σε πολλές ομάδες μυών, επομένως είναι μια εξαιρετική προπόνηση για όλο το σώμα για εκείνους που είναι φτωχοί στο χρόνο ή δεν έχουν πρόσβαση σε εξοπλισμό γυμναστικής. "
Χωρίς περαιτέρω καθυστέρηση, εδώ είναι εννέα αποτελεσματικές προπονήσεις και ασκήσεις χωρίς εξοπλισμό που πρέπει να κάνετε στο σπίτι:
1. Αρχική προπόνηση στο σπίτι
Αυτή η προπόνηση στο σπίτι είναι για όταν ξεκινάτε. Καλύπτει μια σειρά βασικών στοιχείων χωρίς να ωθεί το σώμα σας στα άκρα. Μία από τις ασκήσεις σας ζητά να ανταλλάξετε μια τοπική μορφή βάρους όπως τα βιβλία, τα οποία δεν υπολογίζουμε ως εξοπλισμό. Συμπληρώστε το ακόλουθο κύκλωμα 5 φορές:
- Air Squats x 20 επαναλήψεις
- Περπάτημα με 10 βήματα σε κάθε πόδι
- Push-x x 10 επαναλήψεις
- Σειρές αλτήρων x 10 επαναλήψεις (χρησιμοποιήστε μια στοίβα βιβλίων ή άλλο βάρος)
- Σανίδα x 30 δευτερόλεπτα
- Jumping Jacks x 30 rep
- Ολοκληρώστε ολόκληρο το κύκλωμα 5 φορές
Χρόνος: 20 λεπτά
Υπόλοιπο: 10 δευτερόλεπτα μεταξύ των ασκήσεων
Επαναλήψεις: 5 κυκλώματα
2. Προηγμένη προπόνηση στο σπίτι
Αυτή η προπόνηση στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό είναι αρκετά παρόμοια με την αρχική προπόνηση στο σπίτι αλλά και πιο έντονη. Ομοίως ζητά να εκτελέσετε ολόκληρο το κύκλωμα 5 φορές και περιλαμβάνει τις ακόλουθες ασκήσεις:
- Air Squats x 20 επαναλήψεις
- Το περπάτημα κάνει 20 επαναλήψεις σε κάθε πόδι
- Κιβώτιο άλματα x 20 επαναλήψεις
- Push-ups x 20 επαναλήψεις
- Pistol Squats x 10 επαναλήψεις κάθε πλευρά
- Triceps Dips στην καρέκλα x 10 επαναλήψεις
- Σανίδα x 1 λεπτό
- Ολοκληρώστε ολόκληρο το κύκλωμα 5 φορές
Χρόνος: 20 λεπτά
Υπόλοιπο: 10 δευτερόλεπτα μεταξύ των ασκήσεων
Επαναλήψεις: 5 κυκλώματα
3. Προπόνηση HIIT 20 λεπτών
Το HIIT σημαίνει «Υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση», κατά τη διάρκεια του οποίου αυξάνετε τα επίπεδα έντασης και μειώνετε τους χρόνους ανάπαυσης μέχρι εξαντλήσεως. Η συγκεκριμένη έκδοση διαρκεί μόλις 20 λεπτά και πηγαίνει ευκολότερα στις αρθρώσεις από τα περισσότερα αντίστοιχα. Εκτελέστε το ακόλουθο κύκλωμα 6 φορές:
- Side Kick-Through x 30 δευτερόλεπτα
- Ξεκούραση 10 δευτερόλεπτα
- Κατάληψη αέρα 30 δευτερόλεπτα
- Ξεκούραση 10 δευτερόλεπτα
- Jumping Lunges x 30 δευτερόλεπτα
- Ξεκούραση 10 δευτερόλεπτα
- Frogger x 30 δευτερόλεπτα
- Ξεκούραση 10 δευτερόλεπτα
- Τραγούδι ποδηλάτου x 30 δευτερόλεπτα
- Ξεκούραση 10 δευτερόλεπτα
- Ολοκληρώστε ολόκληρο το κύκλωμα 6 φορές
Χρόνος: 20 λεπτά
Υπόλοιπο: 10 δευτερόλεπτα μεταξύ των ασκήσεων
Επαναλήψεις: 6 κυκλώματα
4. Ολόσωμο Cardio Challenge
Δεν απαιτείται διάδρομος ή στάσιμο ποδήλατο για αυτήν την ρουτίνα καρδίας ολόκληρου του σώματος. Στην πραγματικότητα, δεν χρειάζεστε καθόλου εξοπλισμό. Εκτελέστε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις (AMRAP) των ακόλουθων ασκήσεων:
- Side Plank Twist x 30 δευτερόλεπτα AMRAP
- Squat Pulse x 30 δευτερόλεπτα AMRAP
- Πιέστε επάνω x 30 δευτερόλεπτα AMRAP
- Plank Rock Back and Forth x 30 δευτερόλεπτα AMRAP
- Push Ups x 30 δευτερόλεπτα AMRAP
- Ορειβάτες x 30 δευτερόλεπτα AMRAP
- Λέξεις ποδηλάτων x 30 δευτερόλεπτα AMRAP
Χρόνος: 20 λεπτά
Υπόλοιπο: 15 δευτερόλεπτα μεταξύ των ασκήσεων
Επαναλήψεις: 5 κυκλώματα
5. Επιστημονική προπόνηση 7 λεπτών
Σύμφωνα με μια μελέτη του 2013, αυτή η προπόνηση HIIT βελτιώνει τα συνολικά επίπεδα φυσικής κατάστασης και βοηθά ακόμη και στην απώλεια βάρους. Περνάμε σε περισσότερες λεπτομέρειες σε ξεχωριστό άρθρο, το οποίο μπορείτε να διαβάσετε εδώ. Στην ουσία, πιέστε τις ακόλουθες ασκήσεις στο σπίτι σε ένα παράθυρο 7 λεπτών:
- Jumping Jacks
- Wall Sit
- Κάμψεις
- Κοιλιακή κρίση
- Βήμα επάνω στην καρέκλα
- Καταλήψεις αέρα
- Triceps Dips στην καρέκλα
- Σανίδα
- Υψηλά γόνατα που τρέχουν στη θέση τους
- Ξιφίζω
- Push-ups με περιστροφή
- Πλευρική σανίδα
Χρόνος: 7 λεπτά
Υπόλοιπο: 10 δευτερόλεπτα μεταξύ των ασκήσεων
Επαναλήψεις: 1 κυκλώματα
6. Προηγμένη επιστημονική προπόνηση 7 λεπτών
Σύμφωνα με την προοδευτική στρατηγική υπερφόρτωσης, παρουσιάζουμε μια προηγμένη έκδοση της επιστημονικής προπόνησης 7 λεπτών. Και πάλι, μπορείτε να βρείτε μια πιο λεπτομερή περιγραφή αυτής της συγκεκριμένης ρουτίνας, ελέγχοντας το ειδικό άρθρο μας. Εν τω μεταξύ, εδώ είναι η προπόνηση στο σπίτι με λίγα λόγια:
- Αντίστροφη αναδίπλωση, αγκώνας προς τα κάτω με περιστροφή, εναλλασσόμενες πλευρές
- Γέφυρα πλάγιας κολόνας - αριστερά
- Πιέστε μέχρι τη σειρά για να κάνετε burpee
- Γέφυρα πλάγιας κολόνας - δεξιά
- Ενιαίο πόδι RDL για να κουλουριάσετε πατήστε - αριστερά
- Ενιαίο πόδι RDL για καμπύλη πάτημα - δεξιά
- Σανίδα με ανύψωση βραχίονα
- Πλευρική επέκταση τρικέφαλου προς τα πάνω
- Λυγισμένη σειρά με εναλλασσόμενα χέρια
Χρόνος: 7 λεπτά
Υπόλοιπο: 10 δευτερόλεπτα μεταξύ των ασκήσεων
Επαναλήψεις: 1 κυκλώματα
7. PLP Progressions
Λαμβάνοντας υπόψη την έννοια της προοδευτικής υπερφόρτωσης, αυτή η απαιτητική ρουτίνα σας ζητά να πιέσετε λίγο περισσότερο τον εαυτό σας σε κλιμακούμενη βάση. Τα γράμματα PLP αντιπροσωπεύουν τρεις κοινές ασκήσεις-έλξεις, χαλάρωση και push-ups-τις οποίες θα εκτελείτε κάθε μέρα για δύο μήνες κάθε φορά, αυξάνοντας τις επαναλήψεις κατά ένα με κάθε μέρα που περνά. Και ναι, έχουμε απόλυτη επίγνωση ότι μια ράβδος έλξης τεχνικά μετράει ως εξοπλισμός, αλλά από την άλλη πλευρά, υπάρχουν εναλλακτικές λύσεις (κλαδιά δέντρων, για παράδειγμα), γι 'αυτό γίνετε δημιουργικοί, αν πρέπει.
Θα απαριθμήσουμε τις πρώτες τρεις ημέρες και θα σας αφήσουμε να το πάρετε από εκεί. Μπορείτε να τα καταφέρετε για ολόκληρους δύο μήνες; Ας ανακαλύψουμε!
- Ημέρα 1:
- Τράβηγμα: 10 επαναλήψεις
- Push-ups: 10 επαναλήψεις
- Lunges: 10 επαναλήψεις (κάθε πόδι)
- Ημέρα 2:
- Τραβήξεις: 11 επαναλήψεις
- Push-ups: 11 επαναλήψεις
- Lunges: 11 επαναλήψεις (κάθε πόδι)
- 3η μέρα:
- Τράβηγμα: 12 επαναλήψεις
- Push-ups: 12 επαναλήψεις
- Lunges: 12 επαναλήψεις (κάθε πόδι)
8. Προπόνηση βραχιόνων χωρίς εξοπλισμό
"Ποιος τρόπος για την επίδειξη όπλων;" ρωτάτε δυνατά, λυγίζοντας το χέρι σας πριν συνειδητοποιήσετε ότι είστε στο σπίτι και δεν υπάρχει κανένας άλλος γύρω. Αλίμονο, τι γλυκόπικρο σενάριο, αλλά τουλάχιστον εξακολουθείτε να έχετε αυτά τα διογκωμένα χέρια. Δείτε πώς να το κάνετε να συμβεί:
- Triceps Dips στην καρέκλα x 20 επαναλήψεις
- Push Ups x 20 επαναλήψεις
- Shadow Boxing x 30 δευτερόλεπτα AMRAP
- Χτυπήματα σανίδας x 30 δευτερόλεπτα AMRAP
- Απόρριψη Push Up x 20 επαναλήψεις
- Inline Push Up x 20 επαναλήψεις
- Inchworm x 30 δευτερόλεπτα AMRAP
- Diamond Push Up x 10 επαναλήψεις
- Burpees x 30 δευτερόλεπτα AMRAP
Χρόνος: 20 λεπτά
Υπόλοιπο: 30 δευτερόλεπτα μεταξύ ασκήσεων
Επαναλήψεις: 3 κυκλώματα
9. Προπόνηση ποδιού χωρίς εξοπλισμό
Ξέρετε τι θα πάει υπέροχα με την προπόνηση βραχίονα χωρίς εξοπλισμό; Αυτή η εξίσου αποτελεσματική προπόνηση ποδιών. Ακολουθούν όλες οι ασκήσεις:
- Αντιστροφή Lunges x 45 δευτερόλεπτα AMRAP
- Side Lunges x 45 δευτερόλεπτα AMRAP
- Υψηλά γόνατα x 30 δευτερόλεπτα AMRAP
- Hip Raises x 45 δευτερόλεπτα AMRAP
- Κιβώτιο άλματα x 20 επαναλήψεις
- Air Squats x 45 δευτερόλεπτα AMRAP
- Burpees x 20 επαναλήψεις
Χρόνος: 20 λεπτά
Υπόλοιπο: 30 δευτερόλεπτα μεταξύ ασκήσεων
Επαναλήψεις: 3 κυκλώματα
Θα σας αρέσουν επίσης:
34 καλύτερες ασκήσεις σωματικού βάρους για άνδρες
10 καλύτερες ασκήσεις για άνδρες
10 καλύτερες ασκήσεις στήθους για άνδρες
Γενικές Συνήθεις Ερωτήσεις
Μπορείτε να κάνετε προπόνηση δύναμης χωρίς εξοπλισμό;
Υπάρχουν πολλές ασκήσεις ενδυνάμωσης που μπορείτε να εκτελέσετε χωρίς εξοπλισμό. Ο καλύτερος τρόπος για να δείτε αποτελέσματα είναι να εξασκήσετε τη στρατηγική της προοδευτικής υπερφόρτωσης, με την οποία αυξάνετε τις επαναλήψεις, μειώνετε τους χρόνους ξεκούρασης, πιέζετε τον εαυτό σας στην αποτυχία και αυξάνετε τον χρόνο σας υπό ένταση καθώς προχωρούν οι προπονήσεις σας.
Ποιες είναι μερικές ασκήσεις που δεν απαιτούν εξοπλισμό;
Υπάρχει ένας τόνος ασκήσεων που δεν περιλαμβάνουν εξοπλισμό. Ακολουθούν μερικά γρήγορα παραδείγματα: push-ups, lunges, side-kick-throughs, air squat, planks και crunches.
