Ζηλεύετε τη διάπλαση του πιο κακού αντι-ήρωα της Marvel; Αν και μπορεί να μην είναι ο Thor ή ο The Rock, η προπόνηση του Jon Bernthal από Ο τιμωρός φέρνει μαζί την παραδοσιακή προπόνηση δύναμης και τις βασικές αρχές του bodybuilding στο παλιό σχολείο στην τέλεια συνέργεια. Στη σειρά, πετυχαίνει μεγάλα, αντεπιτίθεται και δεν φοβάται να παραβεί τους κανόνες, αλλά στο γυμναστήριο και την κουζίνα, η δίαιτα και η φυσική κατάσταση του Jon Bernthal είναι από τα πιο αυστηρά και περιεκτικά από όλους τους ήρωες στο νέο MCU. Δεδομένου ότι ο ηθοποιός από The Wolf of Wall Street, The Walking Dead, και Οι Πολλοί Άγιοι του Νιούαρκ η δημοτικότητα αυξήθηκε, Ο τιμωρός η αισθητική αναζητείται όλο και περισσότερο.
Και το σύνταγμα προπόνησης που ακολούθησε δεν είναι για γυμναστές γυμναστικής κολλημένους στο τηλέφωνό τους ενώ με μισή καρδιά κουλουριάζουν έναν λιπόβαρο αλτήρα. είναι για οραματιστές που επιδιώκουν να αλλάξουν τα πράγματα στη φυσικότητά τους. Και λαμβάνοντας υπόψη ότι η σειρά είναι το alter-ego του πρώην στρατιωτικού κτηνιάτρου Frank Castle, ο Bernthal έπρεπε να ενσωματώσει κάποια σοβαρή εκπαίδευση MMA για τις σκηνές μάχης. Αλλά μην ανησυχείτε, γιατί θα σας ενημερώσουμε για όλες τις λεπτομέρειες για το πώς να το αποκτήσετε Ο τιμωρόςΤο σώμα.
Ποιος είναι ο Jon Bernthal;
Γεννημένος στην Ουάσινγκτον, DC, ο Jon Bernthal μεγάλωσε στο Cabin John, Maryland. Φοίτησε στο Sidwell Friends School και αποφοίτησε το 1995. Ξεκίνησε τις τριτοβάθμιες σπουδές του στο Skidmore College στη Νέα Υόρκη αλλά αργότερα σταμάτησε. Αβέβαιος για το μέλλον του, ο Μπέρταλ σπούδασε θεατρική σχολή στη Μόσχα της Ρωσίας.
Ενώ σπούδαζε υποκριτική στο εξωτερικό, ο εκκολαπτόμενος θεσπιανός έγινε αντιληπτός από τον εκτελεστικό διευθυντή του Harvard's Advanced Theatre Training και ενθάρρυνε τον Bernthal να κάνει μεταπτυχιακές σπουδές-τις οποίες ολοκλήρωσε το 2002 πριν μετακομίσει στη Νέα Υόρκη για να κάνει καριέρα ως ηθοποιός. Έκτοτε, ο Μπέρνταλ έχει παίξει σε πάνω από 30 έργα. Είχε επίσης μικρούς ρόλους σε κορυφαίες τηλεοπτικές σειρές. Πως γνώρισα την μητέρα σου, CSI: Μαϊάμι & η βραχύβια αίσθηση Eastστγουικ.
Το 2006, έβαλε τις ρίζες του στο Λος Άντζελες, αλλά το ξεμπλοκάρισμα της μεγάλης του οθόνης δεν ήρθε μέχρι το 2011 όταν πήρε μέρος The Walking DeadΤο Πριν από αυτό, έκανε τον πρώτο του ρόλο σε τηλεοπτική σειρά με την κωμική σειρά του CBS Η τάξηΤο Μετά από αυτό, είχε ρόλους σε ταινίες όπως π.χ. Ημέρα μηδέν και Όλιβερ ΣτόουνΠαγκόσμιο Κέντρο Εμπορίου. Η καριέρα του Μπέρνταλ αυξήθηκε αργά μέχρι που εμφανίστηκε σε ταινίες όπως The Wolf of Wall Street, Fury & Baby DriverΤο Το hotshot στη συνέχεια πήρε το προβάδισμα Ο τιμωρός και, πιο πρόσφατα, έχει αναδειχθεί στο πολυαναμενόμενο Οι Πολλοί Άγιοι του Νιούαρκ.
Σε μια συνέντευξη με τον Jimmy Kimmel, ο Μπέρνταλ δήλωσε ότι είναι ένας ηθοποιός μεθόδου-ζει σαν τον χαρακτήρα του-κάτι που έχει νόημα επειδή είχε εμπλακεί ανελέητα σε αγώνες δρόμου στην εφηβεία του και, κάποια στιγμή στη ζωή του, σχεδόν έκλεισε πίσω από τα κάγκελα. Είναι ο μικρότερος από τα δύο αδέρφια του: τα οποία έχουν επίσης καταφέρει στην καριέρα τους. Ο Nicholas Bernthal είναι ορθοπεδικός χειρουργός και καθηγητής στο UCLA και ο Thomas είναι πρώην NBC News παραγωγός και είναι σήμερα διευθύνων σύμβουλος ενός οργανισμού. Ο Bernthal μοιράζεται τρία παιδιά με τη σύζυγό του Erin Angle, η οποία είναι ανιψιά του παλαιστή WWE, Kurt Angle, και κατοικεί στην Καλιφόρνια.
Ηλικία: 44
Υψος: 1,8 μέτρα/ 5 πόδια 11 ίντσες
Βάρος: 77kg/ 170Ibs
Καριέρα ηθοποιίας: 2002-σήμερα
Το πρόγραμμα διατροφής του Jon Bernthal
Για Ο τιμωρός, Ο Μπέρνταλ ακολούθησε μια πολύ απλή δίαιτα και απέφυγε τα πρόχειρα, γρήγορα και επεξεργασμένα τρόφιμα-εκτός από τις ημέρες εξαπάτησης. Αλλά, είναι ενδιαφέρον, δεν υπάρχει επίσημο «του Jon Bernthal's ο Τιμωρός σχέδιο διατροφής »στο διαδίκτυο. Πιστέψτε μας, έχουμε ψάξει σε κάθε ιστότοπο και φόρουμ που υπάρχουν-ακόμη και στο σκοτεινό ιστό. Ωστόσο, σύμφωνα με μια συνέντευξη στο Men’s Journal, ο Μπέρνταλ δεν υιοθετεί ένα δρακόνιο πρόγραμμα διατροφής. Απλώς διασφαλίζει ότι εστιάζει στην κατανάλωση υγιεινών τροφών και στην τακτική προπόνηση στο γυμναστήριο.
Είπε ο Μπέρνταλ Εβδομαδιαία ertainυχαγωγία περπατά χαλαρά στη Γέφυρα του Μπρούκλιν κάθε μέρα για να διατηρήσει τη φυσική του κατάσταση ενώ ακολουθεί μια απλή δίαιτα. Στην πραγματικότητα, μπορείτε να αποκτήσετε ένα αισθητικά γλυπτό σώμα αυξάνοντας τη φυσική σας δραστηριότητα και περνώντας περισσότερο χρόνο στο γυμναστήριο. Συνήθως, οι A-listers που ξεκινούν για μια ταινία τηρούν ένα σύνταγμα 6 γευμάτων την ημέρα. 3 μεγάλα γεύματα με 3 σνακ μεταξύ των γευμάτων. Αυτοί οι τύποι δίαιτας φτάνουν τις 3.000 θερμίδες. που περιλαμβάνει υψηλή ποσότητα υδατανθράκων, πρωτεϊνών, φυτικών ινών και μια υγιή ποσότητα λίπους και αναπληρώνει το σώμα μετά την προπόνηση. Κάποιοι υιοθετούν ακόμη και μια πεσκαταριανή, μεσογειακή ή παλαιώδη διατροφή. Αλλά στις περισσότερες περιπτώσεις, είναι ένα καθεστώς πεζών.
Εδώ είναι τα πρέπει και τα μη Ο τιμωρός δίαιτα σύμφωνα με το Men’s Journal.
Τρόφιμα για φαγητό: Κοτόπουλο, μοσχάρι, μπριζόλα, ψάρι, σπασίκλα, σαλάτα, ασπράδια αυγών, ολόκληρα αυγά, τηγανίτες, πλιγούρι βρώμης, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, ξηροί καρποί, φυστικοβούτυρο, φρούτα και λαχανικά
Συμπληρώματα για λήψη: Πρωτεΐνη ορού γάλακτος, μπάρες πρωτεΐνης & κάψουλες ιχθυελαίου
Τροφές που πρέπει να αποφύγετε: Φαστ φουντ, γκουρμέ μπιφτέκια, τηγανητά, ζάχαρη, γαλακτοκομικά και επεξεργασμένα τρόφιμα
Μπορείτε να ακολουθήσετε αυτό το πρόγραμμα παρέκτασης διατροφής στο οποίο οι A-listers προετοιμάζονται για έναν ρόλο σαν αυτόν The Punisher, Creed ή Φύλακες του Γαλαξία θα ακολουθούσε.
Γεύμα 1
- 3 ομελέτα
- 2 φλιτζάνια πλιγούρι βρώμης ή 4 τηγανίτες
- 1 φρούτο
Γεύμα 2
- Ρόφημα πρωτείνης
- Μικρή μπάρα πρωτεΐνης
Γεύμα 3
- 225 g (8 ουγκιές) στήθος νεοσσών ή σολομός
- 100-150 γραμμάρια καστανό ρύζι
- 1 φλιτζάνι λαχανικά στον ατμό
Γεύμα 4
- Μικρή μπάρα πρωτεΐνης
- 1 μπανάνα
- Μπαρ Museli
Γεύμα 5
- 225 g (8 ουγκιές) μπριζόλα ή άλλο άπαχο κρέας
- 1 μεγάλη γλυκοπατάτα
- Σαλάτα κήπου
Ή
- 200 γραμμάρια μοσχαρίσιο κιμά
- 150 γρ ζυμαρικά
- Πλάγια σαλάτα με ντρέσινγκ
Γεύμα 6
- Ρόφημα πρωτείνης
- 50-100 γρ καρύδια
- 2 κάψουλες ιχθυελαίου
Η ρουτίνα προπόνησης του Jon Bernthal
Ο Μπέρνταλ μπήκε σε φόρμα για το ρόλο μέσω προπόνησης με βάρη, προπονήσεις με βάση το κύκλωμα, πλειομετρικά (αυτό θα βελτιώσει την ταχύτητά σας), Μικτές πολεμικές τέχνες και καρδιο. Είπε επίσης Εβδομαδιαία ertainυχαγωγία (EW) γνώριζε μερικούς ανθρώπους στο στρατό και ήταν σε θέση να εκπαιδεύσει μαζί τους για να εργαστούν στη φυσικότητά του, η οποία περιελάμβανε κάποια μαθήματα εμποδίων και σταθμισμένες ασκήσεις και μαθήματα πυγμαχίας.
Ο τιμωρόςΤο εκπαιδευτικό καθεστώς περιλαμβάνει απομόνωση και σύνθετη άσκηση, με 8-10 επαναλήψεις για κάθε σετ και διαστήματα 1 λεπτού. Αυτό μεγιστοποιεί την υπερτροφία (μυϊκή οικοδόμηση) και διασφαλίζει ότι όλοι οι μύες λειτουργούν αποτελεσματικά. Και για την προπόνηση κυκλώματος, τα διαστήματα και η διάρκεια της προπόνησης είναι το ένα τρίτο μιας κανονικής προπόνησης. Είναι 15-20 λεπτά, με ένα διάλειμμα 20-30 δευτερολέπτων μεταξύ των σετ και αυξάνουν την αντοχή και ενισχύουν τις θερμιδικές δαπάνες.
Τώρα, η συνιστώσα ΜΜΑ/πυγμαχία της προπόνησής του εκτελείται για 1 ώρα την εβδομάδα και περιλαμβάνει σπάρινγκ, τσακωμούς, σκοινιά μάχης, παράλειψη σχοινιού, χτυπήματα ελαστικών καθώς και προπόνηση δύναμης και προετοιμασίας. Κάποια επαγγελματικά καθοδηγούμενη δουλειά κόλπων θα είχε επίσης λάβει χώρα, αλλά αυτό δεν σας απασχολεί, γιατί το μόνο που θα πρέπει να ακολουθήσετε είναι αυτό το εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησης:
- Δευτέρα - Στήθος
- Τρίτη - Πόδια & Κύκλωμα
- Τετάρτη - Μικτές πολεμικές τέχνες και καρδιο
- Πέμπτη - Shouldμοι & Κύκλωμα
- Παρασκευή - Full Body & Circuit
Εμπιστευτείτε μας όταν λέμε ότι θα είναι σαν τιμωρία (δεν προορίζεται για λογοπαίγνιο).
Δευτέρα: Στήθος
Η δύναμη εδώ είναι για τους ώμους, το στήθος και τα χέρια σας.
- Bench Press - 3 σετ 8-10 επαναλήψεων
- Πρέσα κλίσης πάγκου - 3 σετ 8-10 επαναλήψεων
- Πιέσεις με ευρεία πρόσφυση-3 σετ 8-10 επαναλήψεων
- Overhead Tricep Extension - 3 σετ 8-10 επαναλήψεων
- Καθισμένες σειρές - 3 σετ 8-10 επαναλήψεων
Κύκλωμα
- Push -Ups - 3 σετ των 25 επαναλήψεων
- Jump Ropes - 3 σετ των 25 επαναλήψεων
- 1 λεπτό βαριά τσάντα
Τρίτη: Legs & Circuit
- Calf Raises - 3 σετ 8-10 επαναλήψεων
- Καταλήψεις - 3 σετ των 8,6,4 επαναλήψεων (φθίνουσες επαναλήψεις με αυξημένο βάρος)
- Leg Press - 3 σετ 8-10 επαναλήψεων
- Μπούκλες Hamstring - 3 σετ 8-10 επαναλήψεων
Κύκλωμα
- Front Squats - 30 επαναλήψεις
- Burpees - 20 επαναλήψεις
- Box Jumps - 50 επαναλήψεις
- Sit -Ups - 40 επαναλήψεις
- Τράβηγμα - 10 επαναλήψεις
- 1 λεπτό βαριά τσάντα
Τετάρτη: Mixed Martial Arts & Cardio
Εργασία γυμναστικής
- Τράβηγμα - 3 σετ των 10 επαναλήψεων
- Βουτιές - 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων
- Push -Ups - 3 σετ των 25 επαναλήψεων
Το πρόγραμμα προπόνησης του Bernthal περιλαμβάνει πυγμαχία ή μικτές πολεμικές τέχνες για να τον προετοιμάσει για σκηνές μάχης κατά τη διάρκεια των γυρισμάτων.
- 1 ώρα προπόνηση πυγμαχίας/ ΜΜΑ
Ή
Καρδιο
- 5 χλμ./3 μίλια τρέξιμο
- Ποδήλατο 16 χλμ./10 μίλια
Πέμπτη: Shoulders & Circuit
- Στρατιωτικός Τύπος - 3 σετ 8-10 επαναλήψεων
- Σάρωση των αλτήρων - 3 × 10 επαναλήψεις
- Κοντινό κράτημα Pull -Ups -3 σετ των 8 -10 επαναλήψεων
- Lat Pulldowns - 3 σετ 8-10 επαναλήψεων
- Arnold Press - 3 σετ 8-10 επαναλήψεων
- Front Raises - 3 σετ 8-10 επαναλήψεων
- Side Raises - 3 σετ 8-10 επαναλήψεων
Κύκλωμα
- 15 Clean & Presses - 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων
- 10 μπάλες τοίχου - 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων
- Treadmill Sprint - 1 σετ 400 μέτρων
Παρασκευή: Full Body & Circuit
- Preacher Curls - 3 σετ 8-10 επαναλήψεων
- Deadlift - 3 σετ των 8 επαναλήψεων
- Σειρές αλτήρων - 3 σετ των 10 επαναλήψεων
- Πλάγια Pull-Down-3 σετ 8-10 επαναλήψεων
- Μπούκλες - 3 σετ 8-10 επαναλήψεων
Κύκλωμα
- Box Jump - 3 σετ 15-20 επαναλήψεων
- Pike Push Ups - 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων
- Superman Push Ups - 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων
Γενικές Συνήθεις Ερωτήσεις
Πόσο ψηλός είναι ο Jon Bernthal;
Ο ηθοποιός του Χόλιγουντ έχει ύψος 1,8μ.
Ποια είναι η ρουτίνα προπόνησης του Jon Bernthal για το The Punisher;
Η ρουτίνα προπόνησης του hotshot περιλαμβάνει δύναμη, πλειομετρική, προπόνηση ΜΜΑ και πολλές προπονήσεις κυκλώματος. Οι Δευτέρες είναι στήθος, οι Τρίτες είναι πόδια & κύκλος, οι Τετάρτες περιλαμβάνουν προπόνηση MMA & καρδιο, οι Πέμπτες ώμοι & κύκλος και οι Παρασκευές είναι μια συνεδρία βάρους ολόκληρου του σώματος με περισσότερη προπόνηση κυκλώματος.
Τι τρώει ο Jon Bernthal σε μια μέρα;
Ενώ το επίσημο πρόγραμμα διατροφής του Jon Bernthal στο The Punisher δεν δημοσιεύεται, αποκάλυψε σε συνέντευξή του στο Men's Journal ότι δεν υιοθετεί ένα υπερβολικό καθεστώς. Έτσι, όπως οι περισσότεροι ηθοποιοί του Χόλιγουντ, η ενίσχυση της ταινίας απαιτεί 6 γεύματα την ημέρα: αποτελούμενα από άπαχα κρέατα, δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά, φρούτα, πρωτεϊνικά κέικ και μπάρες.
