Τι είναι οι μακροεντολές και γιατί πρέπει να τις μετράτε; Εάν περάσατε κάποιο χρόνο στα κοινωνικά μέσα τα τελευταία χρόνια, αναμφίβολα θα είδατε ορδές επιρροών fitness να χρησιμοποιούν τη φόρμουλα τους για βέλτιστα μακροθρεπτικά συστατικά, πιο γνωστά ως μακροεντολέςΤο Όμως, παρά την ξαφνική αύξηση του επιπολασμού τους στο διαδίκτυο, οι μακροεντολές ήταν σχεδόν όσο οι θερμίδες και από εκείνες τις πρώτες μέρες, η παρακολούθηση τους ήταν μια μακρά πρακτική εργασία στον κόσμο της φυσικής κατάστασης, αν και έγινε πολύ απλούστερη με την έλευση των μακρο υπολογιστών και της φυσικής κατάστασης. ιχνηλάτες που σας λένε τι είναι οι μακροεντολές στα τρόφιμα.
Όσον αφορά τη φυσική κατάσταση και τη διατροφή, σε γενικές γραμμές, εμπίπτεις σε μία από τις τρεις κατηγορίες - εκείνοι που θέλουν να χάσουν βάρος, εκείνοι που θέλουν να προσθέσουν μυς και εκείνοι που είναι χαρούμενοι όπου βρίσκονται. Ωστόσο, σε αντίθεση με άλλους παράγοντες, όπως η μεθοδολογία κατάρτισης και τα συμπληρώματα, τα μακροθρεπτικά συστατικά θα παίξουν σημαντικό ρόλο, ανεξάρτητα από τους στόχους σας. Η κατανόηση του γιατί και πώς να μετράτε αποτελεσματικά τις θερμίδες και τις μακροεντολές θα είναι η μεγαλύτερη και πιο επιδραστική πτυχή στη δημιουργία θετικής υγείας από μέσα προς τα έξω.
"Η καταμέτρηση και η κατανόηση των μακροθρεπτικών συστατικών είναι τόσο σημαντική καθώς σας επιτρέπει να καταλάβετε ακριβώς από πού προέρχεται η ενέργειά σας και πώς αυτό θα επηρεάσει τη συνολική απόδοση, τη λειτουργία και την αισθητική του σώματός σας", δήλωσε ο Ben Putland, ιδρυτής προσωπικής εκπαίδευσης στο ACERO Fitness and fitness Ambassador για γεύμα επιχείρηση προετοιμασίας MACROS λέει Άνθρωπος των ΠολλώνΤο «Η κατανόηση της σωστής αναλογίας πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων που χρειάζεται το σώμα σας είτε για να χάσει, να διατηρήσει ή να αποκτήσει σωματικό λίπος και μυς είναι το κλειδί για την επίτευξη των αποτελεσμάτων που θέλετε, όπως να χάσετε επίμονο λίπος, να διατηρήσετε άπαχη μυϊκή μάζα ή να αποκτήσετε μυϊκή μάζα. "
Έτσι, είτε είστε νέοι στην καταμέτρηση θερμίδων είτε απλώς θέλετε να μάθετε τις σωστές μακροεντολές για την απώλεια βάρους, σας έχουμε καλύψει. Εδώ είναι όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τα μακροθρεπτικά συστατικά.
Τι είναι τα μακροεντολές;
Αν αναρωτιέστε τι είναι οι μακροεντολές, μην αγχώνεστε. Οι πιθανότητες είναι ότι έχετε συναντήσει την πτυχή της δίαιτας στο παρελθόν, πιθανώς χωρίς καν να το καταλάβετε. Με απλά λόγια, οι μακροεντολές είναι μια συντομογραφία της λέξης «μακροθρεπτικό» και αναφέρεται στις τρεις πιο κοινές θρεπτικές ομάδες. Αυτά περιλαμβάνουν λίπη, υδατάνθρακες και πρωτεΐνη, τις τρεις κατηγορίες θρεπτικών συστατικών που τρώτε περισσότερο και σας παρέχουν το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειας σας. Όταν μετράτε μακροεντολές, μετράτε τα γραμμάρια πρωτεϊνών, υδατανθράκων ή λίπους που καταναλώνετε.
Υδατάνθρακες
Για να βουτήξετε λίγο βαθύτερα, οι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν σάκχαρα, άμυλα και ίνες. Οι περισσότεροι υδατάνθρακες διασπώνται σε γλυκόζη, ή σάκχαρο αίματος, το οποίο το σώμα σας μπορεί στη συνέχεια να επιλέξει να χρησιμοποιήσει για άμεση ενέργεια ή να αποθηκεύσει ως γλυκογόνο, ένα ενεργειακό απόθεμα που βρίσκεται στο συκώτι και τους μυς σας.
Ενώ η σημασία των υδατανθράκων συζητείται ευρέως μεταξύ των κύκλων γυμναστικής, οι μεγάλοι οργανισμοί υγείας προτείνουν να καταναλώνετε το 45-65 % των ημερήσιων θερμίδων σας από υδατάνθρακες. Συγκεκριμένα, οι υδατάνθρακες παρέχουν περίπου τέσσερις θερμίδες ανά γραμμάριο και συνήθως αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος της πρόσληψης θερμίδων των ανθρώπων.
Πρωτεΐνη
Παρόμοια με τους υδατάνθρακες, η πρωτεΐνη παρέχει περίπου τέσσερις θερμίδες ανά γραμμάριο. Γνωστή ως το μακροθρεπτικό συστατικό μυών, η πρωτεΐνη είναι υπεύθυνη για έναν τεράστιο αριθμό σημαντικών σωματικών λειτουργιών, όπως η σηματοδότηση των κυττάρων, η λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και η κατασκευή ιστών, ορμονών και ενζύμων. Ενώ οι περισσότεροι μεγάλοι οργανισμοί υγείας προτείνουν να λαμβάνουν περίπου το 10-35 % της συνολικής πρόσληψης θερμίδων από πρωτεΐνες, οι bodybuilders και οι ειδικοί στο γυμναστήριο έχουν βρει μεγαλύτερη επιτυχία αυξάνοντας αυτόν τον αριθμό. Ο Putland προτείνει να επιλέξετε άπαχο κρέας, φασόλια θαλασσινών και αυγά για να αυξήσετε αποτελεσματικά την πρόσληψη πρωτεΐνης.
Λίπος
Ένα άλλο παρεξηγημένο μακροθρεπτικό συστατικό, τα λίπη είναι σημαντική πηγή ενέργειας στην καθημερινή σας ζωή. Ενώ περιέχουν τις περισσότερες θερμίδες από όλες τις μακροεντολές σε εννέα ανά γραμμάριο, το σώμα σας απαιτεί λίπη για κρίσιμη λειτουργία, οπότε είναι σημαντικό να μην τα παραλείψετε. Ορισμένες σωματικές λειτουργίες, όπως η παραγωγή ορμονών, η απορρόφηση θρεπτικών συστατικών και η διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος επηρεάζονται από την πρόσληψη λίπους. Οι τυπικές συστάσεις μακροθρεπτικών συστατικών για λίπη κυμαίνονται από 20-35 % των συνολικών θερμίδων, ωστόσο, πολλοί άνθρωποι βρίσκουν επιτυχία ακολουθώντας μια δίαιτα υψηλότερη σε λιπαρά, όπως η κετογονική δίαιτα.
Οφέλη από την καταμέτρηση των μακροεντολών
Όπως θα γνωρίζουν οι περισσότεροι φανατικοί της φυσικής κατάστασης, η αποτελεσματική καταμέτρηση των μακροεντολών θα βελτιώσει σημαντικά τα αποτελέσματά σας στο γυμναστήριο και στη ζυγαριά. Ο Putland πιστεύει ότι η ισορροπημένη μίξη βασικών μακροεντολών, ευθυγραμμισμένη με τους στόχους σας είναι ζωτικής σημασίας για τη συνεχή επιτυχία στον χώρο της υγείας και της φυσικής κατάστασης.
«Κατά την καταμέτρηση των μακροεντολών, διασφαλίζετε ότι τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά μπαίνουν στη διατροφή σας σε καθημερινή βάση και σε ισορροπημένες μερίδες. Η κατανόηση του ρόλου που παίζουν οι πρωτεΐνες, τα λίπη και οι υδατάνθρακες στη διατροφή σας είναι ζωτικής σημασίας », λέει ο ειδικός φυσικής κατάστασης και υγείας. «Η κατοχή των σωστών ποσοτήτων αυτών των μακροθρεπτικών συστατικών δεν μπορεί να επιτευχθεί με καθαρά την καταμέτρηση των θερμίδων, καθώς όλα τα προγράμματα γευμάτων θερμίδων εστιάζονται στις θερμίδες έναντι των θερμίδων και δεν επηρεάζει την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών. Υποθετικά, θα μπορούσατε να καταναλώσετε επτά μπάρες σοκολάτας και να συνεχίσετε να χάνετε βάρος αν μετράτε σωστά, ωστόσο, οι μακροπρόθεσμες επιπτώσεις στην υγεία θα ήταν προφανώς επιζήμιες ».
«Αν δυσκολεύεστε να αυξήσετε την πρόσληψη μακροθρεπτικών συστατικών σας ημερησίως, είτε υποσιτίζεστε είτε υπερκαταναλαμβάνετε τους καθορισμένους στόχους σας (υδατάνθρακες, λίπη, πρωτεΐνες), μπορείτε να εφαρμόσετε μερικά πράγματα, όπως:
- Προσπαθήστε να τρώτε μικρότερα πιο συχνά γεύματα όλη την ημέρα για να επιτύχετε τους καθημερινούς σας στόχους
- Φτιάξτε ένα smoothie για να ενσωματώσετε περισσότερα συστατικά και μακροθρεπτικά συστατικά - αυτό θα σας διευκολύνει επίσης να καταναλώνετε εν κινήσει.
Πώς να μετρήσετε μακροεντολές
Η καταμέτρηση μακροεντολών είναι η διαδικασία παρακολούθησης πόσα γραμμάρια από κάθε μακροθρεπτικό συστατικό καταναλώνετε την ημέρα. Αυτός ο αριθμός θα σας δώσει καλύτερη κατανόηση της γενικής διατροφής και της διατροφής σας, αλλά πρέπει να προσαρμοστεί στον συγκεκριμένο στόχο σας. Επιπλέον, επειδή η πρωτεΐνη, το λίπος και οι υδατάνθρακες παρέχουν το καθένα μια ορισμένη ποσότητα θερμίδων ανά γραμμάριο, παρακολουθείτε επίσης πόσες θερμίδες καταναλώνετε ημερησίως.
Μακροεντολές για μυϊκή ανάπτυξη
Η μέτρηση των μακροεντολών για την ανάπτυξη των μυών σχετίζεται γενικά με την αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών. Όπως και με τους περισσότερους ιστούς του σώματος, οι μύες είναι δυναμικοί και συνεχώς διασπώνται και ξαναχτίζονται. Για να αποκτήσετε μυς, το σώμα σας πρέπει να συνθέσει περισσότερη μυϊκή πρωτεΐνη από ό, τι διασπάται.
Σε γενικές γραμμές, αυτό σημαίνει ότι έχετε ένα καθαρό θετικό ισοζύγιο πρωτεϊνών στο σώμα σας - που συχνά ονομάζεται ισοζύγιο αζώτου, καθώς η πρωτεΐνη είναι υψηλή σε άζωτο. Ο απλούστερος τρόπος για να γίνει αυτό είναι να αυξήσετε περισσότερη πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια περιόδων προπόνησης υψηλής απόδοσης, οδηγώντας σε μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη και δύναμη. Ομοίως, όσοι θέλουν να διατηρήσουν τον μυ που έχουν χτίσει μπορεί να χρειαστεί να αυξήσουν την πρόσληψη πρωτεΐνης όταν χάνουν σωματικό λίπος, καθώς η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της μυϊκής απώλειας που συμβαίνει συνήθως κατά τη δίαιτα.
«Για τους bodybuilders και τους αθλητές με απόδοση, η καταμέτρηση των μακροεντολών γίνεται σχεδόν δεύτερη φύση, λέει ο Putland. «Πρέπει να είστε διατροφικά εξοικειωμένοι όταν μπαίνετε σε μια τέτοια βιομηχανία και να γνωρίζετε ακριβώς τι συμβαίνει στο στόμα σας και πώς θα υποστηρίξει το σώμα σας για βέλτιστη λειτουργία και αισθητική είναι απαραίτητη δεξιότητα. Η καταμέτρηση των μακροεντολών είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αξιολογήσετε και να βελτιώσετε τη σωματική σας διάπλαση, ειδικά για μεγάλο χρονικό διάστημα ».
Κατά γενικό κανόνα, η πιο βασική και κοινή φόρμουλα για το πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώτε την ημέρα προέρχεται από το Συμβούλιο Τροφίμων και Διατροφής των ΗΠΑ. Διαβάζεται ως εξής:
- o.8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους
Σε αυτή την περίπτωση, ένας άντρας 100 κιλών θα χρειαστεί 80 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Ενώ αυτή η πρόσληψη διαιτητικής αναφοράς (DRI) είναι μια εξαιρετική βάση για να ξεκινήσετε το πρωτεϊνικό σας ταξίδι, υπάρχουν και άλλοι παράγοντες που παίζουν ρόλο στο μείγμα. Ορισμένα στοιχεία, όπως αν είστε καθιστικοί ή δραστήριοι, πόσο νερό πίνετε και αν ο στόχος σας είναι να βάλετε γρήγορα μυς, θα επηρεάσουν την απαιτούμενη πρόσληψη πρωτεΐνης. Η Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας, το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητικής Ιατρικής και οι Διαιτολόγοι του Καναδά προτείνουν ότι όσοι θέλουν να μαζέψουν, οι πρωτεϊνικές μακροεντολές για μυϊκή αύξηση είναι υψηλότερες. χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη. Ταυτόχρονα, ωστόσο, είναι σημαντικό να μην το παρακάνετε.
«Ενώ η κατανάλωση λιγότερων θερμίδων μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια λίπους, η κατανάλωση περισσότερων δεν θα οδηγήσει απαραίτητα σε αύξηση μυών. Το τελευταίο είναι συνήθως αποτέλεσμα κατανάλωσης των σωστών μακροεντολών, στη σωστή αναλογία, ενώ συμμετέχετε σε τακτική προπόνηση με βάρη », λέει ο Putland. «Σε γενικές γραμμές, μια τυπική ανάλυση μακροεντολών για τη μέγιστη ανάπτυξη των μυών είναι 40 % πρωτεΐνη, 30 % λίπος και 30 % υδατάνθρακες ενώ είναι σε πλεόνασμα».
Ακολουθεί ένας οδηγός για να αυξήσετε τις μακροεντολές πρωτεΐνης για ανάπτυξη μυών με βάση το βάρος σας σε κιλά:
- Καθιστικός - Πολλαπλασιάστε με 0,5
- Ελαφριά δραστηριότητα - Πολλαπλασιάστε με 0,6
- Μέτριος - Πολλαπλασιάστε με 0,7
- Ενεργός - Πολλαπλασιάστε με 0,8
- Πολύ ενεργός - Πολλαπλασιάστε με 0,9
Μακροεντολές για απώλεια λίπους
Αν ψάχνετε για τις ιδανικές μακροεντολές για απώλεια βάρους, τα πράγματα γίνονται λίγο πιο προκλητικά. Ενώ η ανάλυση των μακροεντολών σας μπορεί να καταλήξει να είναι η ίδια, πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων, οπότε η μείωση των λιπών μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε αυτό το ποσοστό. Ομοίως, η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης σας πιθανότατα θα σας κάνει να νιώσετε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, ικανοποιώντας τους πόθους για πείνα.
Είναι σημαντικό ότι πρέπει να θυμάστε ότι η αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών δεν επηρεάζει άμεσα την απώλεια βάρους, που εξαρτάται περισσότερο από την πρόσληψη θερμίδων. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, διατηρήστε μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες και μειώστε τους απλούς υδατάνθρακες από το πρόγραμμα διατροφής σας. Αντ 'αυτού, επιλέξτε σύνθετους υδατάνθρακες που προσφέρουν ενέργεια μεγάλης διάρκειας. Για να χάσετε βάρος, βρείτε μια αναλογία που μπορείτε να τηρήσετε, επικεντρωθείτε σε υγιεινά τρόφιμα και καταναλώστε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε.
«Επιμείνετε στα καθαρά ολόκληρα τρόφιμά σας. Για τους υδατάνθρακες, μιλάω για ψωμί και δημητριακά, όσπρια και μη αμυλούχα λαχανικά (μπρόκολο, κουνουπίδι, λάχανα Βρυξελλών και σπαράγγια) », λέει ο Putland. «Όσον αφορά την πρωτεΐνη, σας συνιστώ να αναζητήσετε άπαχο κρέας, θαλασσινά, φασόλια και αυγά. Τέλος, τα λιπαρά προέρχονται καλύτερα από ξηρούς καρπούς και σπόρους, τυρί και γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά. Εάν σας λείπει λίγο inspo ή αισθάνεστε χρονοβόρο, αλλά πρέπει να πετύχετε αυτούς τους στόχους, θα συνιστούσα 100% να εγγραφείτε σε μια υπηρεσία παράδοσης γεύματος που ταιριάζει στους στόχους σας. Εταιρείες όπως η MACROS παραδίδουν φρέσκα, μερίδια με γεύματα απευθείας στην πόρτα σας και μπορούν να καλύψουν μια σειρά διαιτητικών αναγκών. Δεν υπάρχει τίποτα πιο ικανοποιητικό από τα έτοιμα γεύματα που έχουν καλή γεύση και είναι υπέροχα για εσάς. »
Υπολογιστής μακροεντολής
Όποιος και αν είναι ο διατροφικός σας στόχος, η κατανόηση της πρόσληψης μακροθρεπτικών συστατικών είναι κρίσιμη. Είτε πρόκειται για μακροεντολές για απώλεια βάρους είτε για αύξηση μυών, η ύπαρξη αριθμομηχανής μακροεντολών που μπορεί να αναφέρει λεπτομερώς έναν συγκεκριμένο στόχο γραμμαρίου για καθένα μπορεί να είναι ένα τεράστιο πλεονέκτημα. Ακολουθεί ένας υπολογιστής μακροεντολών που θα σας βοηθήσει να μετρήσετε θερμίδες και να επιτύχετε τους στόχους σας για φυσική κατάσταση.
Υπολογιστής μακροεντολής
Γενικές Συνήθεις Ερωτήσεις
Τι είναι τα μακροεντολές;
Η φράση μακροεντολές είναι συντομογραφία μακροθρεπτικών συστατικών, το οποίο ονομάζεται στις τρεις κατηγορίες θρεπτικών συστατικών που τρώτε περισσότερο. Αυτά περιλαμβάνουν πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη και σας παρέχουν το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειας σας
Είναι οι μακροεντολές σημαντικές για την απώλεια βάρους;
Ενώ σίγουρα μπορείτε να χάσετε βάρος χωρίς να λάβετε υπόψη τα μακροθρεπτικά συστατικά, η δουλειά θα γίνει πολύ πιο εύκολη με τον υπολογισμό του λίπους, των υδατανθράκων και το πιο σημαντικό, της πρόσληψης πρωτεϊνών. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να παρακολουθείτε τις συνθήκες διατήρησης των μυών και τη διατροφή σας.
Είναι καλύτερο να χτυπήσουμε μακροεντολές ή θερμίδες;
Η καταμέτρηση θερμίδων μπορεί να σας επιτρέψει να χάσετε βάρος, ωστόσο, εάν ο στόχος σας είναι να προσθέσετε μυς, η καταμέτρηση των μακροεντολών είναι ένα τεράστιο πλεονέκτημα. Είναι ο μόνος τρόπος για να διασφαλίσετε ότι το σώμα σας λαμβάνει την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης για να ενεργοποιήσει την ανάπτυξη των μυών και να διατηρήσει τα άπαχα μυϊκά αποθέματα βελτιστοποιημένα.
