10 καλύτερες ασκήσεις ώμου για άνδρες - Men Life Web Journal

Περισσότερο από ένα θεμελιώδες συστατικό μιας πλήρους ρουτίνας προπόνησης, οι καλύτερες ασκήσεις ώμων για άνδρες σας φέρνουν ένα βήμα πιο κοντά στο επιθυμητό σχήμα V. Πράγματι, η ενδυνάμωση των ντελτέ σας δίνει την εμφάνιση μιας πιο λεπτής μέσης, ενώ προσθέτει ευκρίνεια στη συνολική σας διάπλαση. Επιπλέον, μελέτες έχουν καθορίσει ότι οι προπονήσεις ώμων ανακουφίζουν τον πόνο και μειώνουν την πιθανότητα μελλοντικών εξαρθρώσεων. Όταν όλα λέγονται και γίνονται, θέλετε ένα καλύτερο σώμα και αυτό από μόνο του είναι αρκετός λόγος για να ανεβείτε.

Θα σας αρέσουν επίσης:
10 καλύτερες ασκήσεις στο στήθος
10 καλύτερες βασικές ασκήσεις
34 καλύτερες ασκήσεις σωματικού βάρους
15 καλύτερες ασκήσεις Kettlebell

Εάν οι μύες των ώμων είναι νέοι στο σύνταγμα προπόνησής σας, θα ανακαλύψετε ότι αυτοί οι μύες αναπτύσσονται αρκετά γρήγορα σε σύγκριση με άλλες περιοχές του σώματός σας. Αλλά, μην το εννοείτε ότι οι ασκήσεις ώμων είναι εύκολες, πολλοί τζόνερ γυμναστικής φοβούνται την ημέρα των ώμων στο γυμναστήριο, καθώς η προπόνηση μπορεί να γίνει αρκετά έντονη… υποθέτοντας ότι το κάνετε σωστά. Για να διασφαλίσουμε όσο το δυνατόν περισσότερα, θα σας οδηγήσουμε στις 10 καλύτερες ασκήσεις ώμων για άνδρες, αλλά πρώτα, ας καταλάβουμε τι είναι οι μύες του ώμου.

Ποιοι είναι οι μυς των ώμων σας;

Οι μύες των ώμων σας χωρίζονται σε δύο ξεχωριστές ομάδες: εξωγενείς μύες και εγγενείς μύες. Ο πρώτος ξεκινά από τον κορμό και συνδέεται με τα οστά του ώμου, ενώ οι δεύτεροι ξεκινούν πάνω από τον άνω κορμό (ωμοπλάτη, κλείδα) και συνδέονται με τον βραχίονα. Και στις δύο αυτές ομάδες, έχετε μια σειρά συγκεκριμένων μυών. Είναι οι εξής:

Εξωτερικοί μύες ώμων

• Τραπέζιος - Διαμορφωμένοι σαν τρίγωνο (εξ ου και το όνομα), αυτοί οι μύες των ώμων τρέχουν κάτω από τη σπονδυλική στήλη και περνούν από την ωμοπλάτη, υποστηρίζοντας το χέρι και τον ώμο σας όταν το σηκώνετε. Έχετε τραπέζιο μυ και στην αριστερή και στη δεξιά πλευρά.
• Latissimus Dorsi -Το όνομα αυτού του μυός μεταφράζεται σε "ευρύτερος μυς στην πλάτη" και η φυσική του δομή παραμένει δεόντως. Πιο ευρέως γνωστός ως ο μυς σας "lat" (γιατί ποιος θέλει να πει latissimus dorsi;), βοηθά στην έκταση και την εσωτερική περιστροφή κάθε βραχίονα.
• Levator Scapulae -Όπως υποδηλώνει και το όνομά του, ο μυς των ωμοπλάτων βοηθά στην ανύψωση του οστού της ωμοπλάτης (οστό του ώμου), το οποίο συνδέει το βραχιόνιο βραχίονα (οστό του άνω βραχίονα) και την κλείδα (κλείδα).
• Ρομβοειδή - Αυτοί οι μύες σε σχήμα ρόμβου είναι κυρίως υπεύθυνοι για την απόσυρση της ωμοπλάτης. Βρίσκονται στη μέση των ωμοπλάτων σας στο πάνω μέρος της πλάτης σας και χωρίζονται μεταξύ αριστερού και δεξιού.

Εσωτερικοί μύες ώμων

• Δελτοειδή - Ονομάστηκε για το ελληνικό γράμμα δέλτα, αυτός ο τρίγωνος μυς βρίσκεται στην κορυφή του ώμου. Διαλύεται σε τρεις κύριες μυϊκές ίνες: πρόσθια, μεσαία και οπίσθια, τα οποία συνδέονται όλα μέσω ενός παχού τένοντα. Το ίδιο το γεγονός ότι οι ασκήσεις ώμων είναι λίγο πολύ συνώνυμες με την εκτέλεση των «ντελτέ» σας, δείχνει απλώς πόσο σημαντικός είναι αυτός ο μυς στην πραγματικότητα. Κατά συνέπεια, οι ζώνες σας παρέχουν μια βάση για πράγματα όπως η περιστροφή του βραχίονα και η πρόληψη τραυματισμών.
• Teres Major - Αυτός ο μικρός μυς τρέχει από κάτω από την άρθρωση του ώμου προς το πίσω μέρος της μασχάλης. Λόγω της συσχέτισής του με το latissimus dorsi, ο teres major έχει αποκτήσει το ψευδώνυμο "ο μικρός βοηθός του lat".
• Περιστροφική μανσέτα - Αν αναρωτιέστε γιατί το οστό του άνω βραχίονα δεν βγαίνει από την υποδοχή των ώμων σας σε τακτική βάση, πρέπει να ευχαριστήσετε αυτήν την ομάδα μυών και τενόντων. Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι οι μύες περιστροφικής μανσέτας περιβάλλουν την άρθρωση του ώμου.

10 καλύτερες ασκήσεις ώμου

Τώρα που περάσαμε όλο το "Grey's Anatomy" στους μυς των ώμων σας, ήρθε η ώρα να λειτουργήσουμε τους ίδιους μύες. Από τις προπονήσεις πίεσης ώμου μέχρι αντίστροφες διασταυρώσεις καλωδίων, θα βρείτε όλες τις ασκήσεις ώμων που χρειάζεστε παρακάτω. Μια γρήγορη σημείωση: αν θέλετε να κάνετε μια προπόνηση ώμων για μάζα, θα θέλετε να ξεκινήσετε κάθε ρουτίνα με τις πιο έντονες ασκήσεις. Χωρίς άλλη καθυστέρηση, εδώ είναι οι καλύτερες ασκήσεις ώμων για άνδρες.

1. Barbell Overhead Shoulder Press

Μια πίεση ώμου με μπάρα (γνωστή και ως πρέσα ώμων με μπάρα) δεν λειτουργεί μόνο στους ώμους σας, αλλά στο μεγαλύτερο μέρος του σώματός σας. Αυτό το καθιστά έναν φοβερό ενισχυτή πυρήνα και δημιουργό μαζών, μεταξύ άλλων. Να ξεκινήσω,

1. Βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και σφίξτε τον πυρήνα σας καθώς κρατάτε μια μπάρα στους ώμους σας, με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός.
2. Στη συνέχεια, σπρώξτε τη μπάρα προς τα πάνω και πιέστε τις ωμοπλάτες σας μαζί στην κορυφή.
3. Χαμηλώστε σταθερά και προσεκτικά.

2. Καθιστή πρέσα ώμου αλτήρα

Μια σωστή δελτοειδής προπόνηση απλά δεν είναι πλήρης χωρίς την καθιστή πρέσα ώμου με αλτήρα. Μάλιστα, κάποιοι λένε ότι αυτές οι προπονήσεις με αλτήρες είναι ένα ολόκληρο δελτοειδές σχήμα από μόνο του, στοχεύοντας στους πρόσθιους, πλάγιους και οπίσθιους δελτοειδείς μύες (με έμφαση στους μεσαίους δέλτες). Εν τω μεταξύ, το σήκωμα δύο ξεχωριστών αλτήρων (σε αντίθεση με τη χρήση μηχανής) σας εμποδίζει να χρησιμοποιήσετε τη μία πλευρά του σώματός σας από την άλλη, διατηρώντας έτσι πιο σταθερή ισορροπία και κατανομή. Φυσικά, απαιτείται ένας σωστός συντονισμός για να σταματήσει αυτό, ειδικά όταν αυξάνετε τα βάρη.

Για να εκτελέσετε καθιστό πάτημα ώμου με αλτήρα,

1. Καθίστε σε έναν πάγκο με χαμηλή πλάτη και κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στο επίπεδο των ώμων, με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός.
2. Κρατώντας το κεφάλι και τη σπονδυλική σας στήλη τέλεια ίσια, σηκώστε τους αλτήρες πάνω από τον άλλον, σταματώντας λίγο να τους αγγίξετε στην κορυφή.
3. Κρατήστε τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και στη συνέχεια αντιστρέψτε προσεκτικά την πορεία. Επαναλαμβάνω.

3. Front Raise

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε είτε μια πλάκα βάρους είτε μια μπάρα για αυτή την προπόνηση ώμων, η οποία στοχεύει στα πρόσθια ντελτέ. Ανεξάρτητα από το τι θα αποφασίσετε να χρησιμοποιήσετε, προετοιμαστείτε για έναν πολύ έντονο χρόνο με μία από τις καλύτερες προπονήσεις ώμων για μάζα. Μην υπερβαίνετε το βάρος, καθώς θα μετατρέψει γρήγορα τον υγιή πόνο σε ανθυγιεινό τραυματισμό.

Να εκτελέσει,

1. Κρατήστε τα χέρια σας στο ύψος του ισχίου καθώς κρατάτε το βάρος μπροστά σας.
2. Τα πόδια σας πρέπει να είναι ίσια με τους ώμους σας και ο πυρήνας σας πρέπει να είναι σφιγμένος.
3. Στη συνέχεια, τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας και κρατήστε τα χέρια σας ίσια καθώς ανεβάζετε το βάρος στο επίπεδο των ώμων.
4. Αναπνεύστε σταθερά και μειώστε το βάρος προσεκτικά.
5. Επαναλαμβάνω.

4. Reverse Pec Deck Fly

Αυτή η άσκηση ώμου στοχεύει τα οπίσθιά σας ντελτέ και απαιτεί μηχανή καταστρώματος pec. Είναι επίσης η τέλεια προπόνηση στήθους, πλάτης και ώμων για οικοδόμηση μάζας. Να ξεκινήσω;

1. Στρέψτε το μηχάνημα και τοποθετήστε το κάθισμα έτσι ώστε οι λαβές να βρίσκονται στο επίπεδο των ώμων εκατέρωθεν.
2. Στη συνέχεια, κρατήστε τις λαβές με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα.
3. Σφίξτε τον κορμό σας και τεντώστε τα χέρια σας στο πλάι, σπρώχνοντας σε όλη τη διαδρομή.
4. Επιστρέψτε υπεύθυνα στην αρχική θέση.
5. Επαναλαμβάνω.

5. Bent-Over Dumbbell Lateral Raise

Αυτή η άκρως αποτελεσματική προπόνηση πλήρους ώμου στοχεύει τα μεσαία δελτοειδή σας, αν και βασίζεται επίσης στη συνολική σας διάπλαση. Μπορείτε να το εκτελέσετε είτε σε όρθια (σκυμμένη) είτε καθιστή θέση.

1. Ξεκινήστε με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, κρατώντας το στήθος σας ψηλά, την πλάτη σας επίπεδη, τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα και τα μάτια σας στραμμένα προς ένα σταθερό σημείο στο πάτωμα.
2. Τώρα, σκύψτε μέχρι ο πυρήνας σας να είναι ουσιαστικά παράλληλος με το έδαφος και κρεμάστε τους αλτήρες ακριβώς από κάτω σας, διατηρώντας τους αγκώνες σας σε μια ελαφρώς λυγισμένη θέση.
3. Στη συνέχεια, σηκώστε και τους δύο αλτήρες προς τα πάνω και προς τα πλάγια, σχηματίζοντας ένα τόξο μέχρι τα πάνω χέρια να είναι ομοιόμορφα με τον κορμό σας.
4. Κάντε μια σύντομη παύση στο επάνω μέρος πριν κατεβάσετε τους αλτήρες στην αρχική τους θέση.
5. Επαναλαμβάνω.

6. Πλευρική ανύψωση αλτήρα

Αν προτιμάτε μια πιο παραδοσιακή πλευρική αύξηση, μην κοιτάξετε πέρα ​​από αυτή την πλήρη προπόνηση ώμων. Στοχεύει επίσης στα μεσαία δελτοειδή και κάνει θαύματα όταν εκτελείται σωστά.

1. Ξεκινήστε από την όρθια θέση, κρατώντας τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων, τους κοιλιακούς σας σφιγμένους, το στήθος ψηλά, το κεφάλι ίσιο και τους ώμους τσιμπημένους. Κρατήστε τους αλτήρες και στις δύο πλευρές, διατηρώντας μια ουδέτερη λαβή.
2. Τώρα, εδώ έρχεται το δύσκολο κομμάτι. Χρησιμοποιώντας μόνο τους ώμους και τα χέρια σας, σηκώστε τους αλτήρες μια βαθμίδα πάνω από το επίπεδο των ώμων.
3. Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα.
4. Χαμηλώστε τους αλτήρες πίσω στην αρχική θέση.
5. Επαναλαμβάνω.

Οι αγκώνες και τα χέρια σας πρέπει να κινούνται μαζί αρμονικά όλη την ώρα και θα πρέπει να διατηρείτε μια ουδέτερη, ισορροπημένη θέση. Εάν διαπιστώσετε ότι ο πυρήνας ή ο λαιμός σας αλλάζει καθώς εκτελείτε κάθε επανάληψη (δηλαδή χρησιμοποιείτε την ορμή του σώματός σας), μειώστε το βάρος ανάλογα.

7. Push Press

Αυτή η άσκηση ώμου αποτελεί βασική προπόνηση βαρέως τύπου και δεν είναι για αρχάριους. Ωστόσο, ακόμη και οι ειδικοί συνήθως ξεκινούν ελαφριά (μερικές φορές δεν χρησιμοποιούν τίποτα εκτός από τη μπάρα), προσθέτοντας βάρος καθώς προχωρούν. Εάν το κατακτήσετε, προετοιμαστείτε να εμφανιστεί σχεδόν παντού στο σώμα σας. Η πίεση πρέπει να εκτελείται σε όρθια θέση.

1. Ξεκινήστε ακουμπώντας τη μπάρα στο πάνω μέρος του στήθους σας, με τις παλάμες σας προς τα πάνω, τους αγκώνες σας στραμμένους και τα άνω χέρια σας παράλληλα με το πάτωμα.
2. Χαμηλώστε τους γοφούς σας και λυγίστε τα γόνατά σας σε ένα τέταρτο οκλαδόν και στη συνέχεια σηκωθείτε προς τα πάνω με αρκετή ώθηση, τεντώνοντας πλήρως τα χέρια και τους αγκώνες σας καθώς σηκώνετε τη μπάρα πάνω από το κεφάλι σας.
3. Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση για την επόμενη επανάληψη.

8. Revers Cable Crossover

Θα χρειαστεί να συνδέσετε λαβές D στην άνω τροχαλία δύο καλωδιακών μηχανών για αυτή τη δημοφιλή άσκηση γυμναστικής ώμων.

1. Πιάστε τη λαβή από το μηχάνημα στα δεξιά σας χρησιμοποιώντας το αριστερό σας χέρι και αντίστροφα.
2. Τραβήξτε τα καλώδια έτσι ώστε να σχηματίζουν σταυρό στο στήθος σας, διατηρώντας τους αγκώνες σας σταθερούς και τα χέρια σας ακόμη και με τους ώμους σας.
3. Γείρετε ελαφρώς προς τα εμπρός πριν σηκώσετε τα βάρη σε κάθε αντίστοιχο μηχάνημα με σταυρωτό τρόπο, τεντώνοντας τα χέρια σας μέχρι τα καλώδια πριν τα φέρετε.
4. Εάν είναι δυνατόν, αυξήστε το βάρος με κάθε επόμενο σετ.

9. Πλευρική ανύψωση καλωδίου με ένα χέρι

Παρόμοια με το αντίστροφο crossover καλωδίων, αυτή η άσκηση ώμου στοχεύει τους μεσαίους δελτοειδείς μυς και προσφέρει μεγάλη ένταση. Να ξεκινήσω,

1. Σταθείτε πλάγια στην καλωδιακή μηχανή, κρατώντας τα πόδια σας σε απόσταση ώμου. Χρησιμοποιώντας το χέρι που βρίσκεται απέναντι από την τροχαλία, πιάστε τη λαβή D.
2. Με τους κοιλιακούς σφιγμένους και τους ώμους προς τα πίσω, σηκώστε το καλώδιο χρησιμοποιώντας μόνο την κίνηση των χεριών και των ώμων σας.
3. Πάρτε το χέρι σας μόλις πέρα ​​από το επίπεδο των ώμων και κρατήστε το για μερικά δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε αργά στην αρχική του θέση.
4. Επαναλάβετε όσο χρειάζεται και μετά αλλάξτε πλευρά. Το χέρι και ο αγκώνας σας πρέπει να κινούνται σε συνδυασμό μεταξύ τους όλη την ώρα.

10. Στέκεται η Barbell ανασηκώνει τους ώμους

Αποθηκεύστε αυτήν την άσκηση για τον αυχένα και τους ώμους για το τέλος της συνολικής σας ρουτίνας.

1. Κρατώντας τα πόδια σας ακόμη και με τους ώμους σας, λυγίστε τα γόνατά σας και σηκώστε τη μπάρα, φέρνοντάς την στο επίπεδο της μέσης.
2. Στη συνέχεια, σηκώστε τους ώμους σας πάνω και πίσω (δηλαδή "σηκώστε τους ώμους" ή τσιμπήστε τους), σφίγγοντας για περίπου πέντε δευτερόλεπτα πριν τους αφήσετε.
3. Κρατήστε τις κινήσεις περιορισμένες στους ώμους σας, πράγμα που σημαίνει ότι τα χέρια σας πρέπει να είναι σχετικά χαλαρά και η μπάρα να σηκώνεται και να χαμηλώνει πολύ ελαφρώς.

Θα σας αρέσουν επίσης:
Προπόνηση πυελικού δαπέδου: Η καλύτερη άσκηση Kegel για άνδρες
10 καλύτερες ασκήσεις για άνδρες
Chor Hemsworth’s Thor Diet & Workout Plan
10 καλύτερες ασκήσεις στήθους για άνδρες

Γενικές Συνήθεις Ερωτήσεις

Ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις για τους ώμους;

Μερικές από τις καλύτερες ασκήσεις ώμων για άνδρες είναι οι εξής: Πάνω πρέσα ώμου με μπάρα, καθιστή πίεση ώμου με αλτήρα, ανύψωση εμπρός, μύγα στο πίσω μέρος του πέους, κάμψη πλάγιας ανύψωσης αλτήρα και άλλες.

Πώς μπορώ να αυξήσω το μέγεθος των ώμων μου;

Για να αυξήσετε το μέγεθος των ώμων σας, επικεντρωθείτε στα δελτοειδή, αλλά εξασκηθείτε σε ένα πλήρες φάσμα ασκήσεων. Ξεκουραστείτε λίγο ανάμεσα στα σετ και φροντίστε να συμπεριλάβετε μερικές από τις ακόλουθες ασκήσεις: εναέρια πίεση ώμου/πίεση ώμου, καθιστή πλάγια πλάγια ανύψωση, τράβηγμα προσώπου, ώμους με μπάρα, ανύψωση εμπρός αλτήρα και άλλες.