Η αντίστροφη μέτρηση είναι καλά και πραγματικά για την επαναλειτουργία των γυμναστηρίων. Σε όλη τη χώρα, ορισμένα στρατόπεδα εκκίνησης και στούντιο επιστρέφουν στις επιχειρήσεις τους, ενώ η μακρά αναμονή εξακολουθεί να υπάρχει για τους φίλους μας στη ΝΔ. Είτε χτυπάτε σκληρά τις προπονήσεις στο σπίτι είτε δεν έχετε σηκώσει το δάχτυλό σας τις τελευταίες εβδομάδες, έχει έρθει σίγουρα η στιγμή για να βεβαιωθείτε ότι το σώμα της εργασίας θα είναι χτισμένο και όχι σπασμένο. Μια από τις σημαντικότερες προκλήσεις που εντοπίσαμε από την έναρξη της απομόνωσης είναι πώς να ενσωματώσουμε ασκήσεις δύναμης στις προπονήσεις στο σπίτι. Ενώ οι κινήσεις σωματικού βάρους μπορούν να είναι εξαιρετικές για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, συχνά δυσκολευόμαστε να αναπτύξουμε αυτό που υπάρχει ήδη.
«Χωρίς πρόσβαση σε κλασσικός εξοπλισμός γυμναστικής για την αύξηση της μυϊκής μάζας και την ανάπτυξη δύναμης, αυτό έχει αφήσει πολλούς να αναζητήσουν νέους τρόπους προσαρμογής, προκειμένου να διατηρήσουν ένα υγιές σώμα και μυαλό », Tim Robards, Πρόγραμμα Medibank Live Better at Home λέει ο πρεσβευτής, χειροπρακτικός και ιδρυτής της The Robards Method. «Είτε κατατάξετε τον εαυτό σας ως αφοσιωμένο στο γυμναστήριο είτε ως περιστασιακό ποδηλάτη -η άσκηση από το σπίτι έχει γίνει ο νέος κανόνας, ανεξάρτητα από την κατηγορία γυμναστικής σας».
Εάν σκέφτεστε να επιστρέψετε στο γυμναστήριο για πρώτη φορά σε εβδομάδες ή ίσως θέλετε απλώς να μάθετε πώς να βελτιώσετε την υγεία σας, είναι σημαντικό να θυμάστε να μην το παρακάνετε. Μιλήσαμε με το σύμβολο υγείας για το πώς να ελέγξουμε το σώμα και το μυαλό μας καθώς αρχίζουμε σιγά σιγά να επιστρέφουμε στις καθημερινές μας ρουτίνες.
Stretch and Warm-Up
«Ανεξάρτητα από το πόσο καιρό γυμνάζεστε, θα πρέπει πάντα να ξεκινάτε με κάποιες διατάσεις και προθέρμανση για να βοηθήσετε την κινητικότητα του σώματός σας και να αποφύγετε τραυματισμούς», εξηγεί ο Τιμ. «Επίσης, με το τρέχον κλίμα εργασίας από το σπίτι, πολλοί από εμάς θα πρέπει να τεντώνουμε ακόμη περισσότερο καθώς το σώμα μας δεν κινείται τόσο πολύ, χωρίς να ταξιδεύει ή να μετακινείται στη δουλειά».
Ανάλογα με την περιοχή του σώματος που εργάζεστε, υπάρχουν πολλές εύκολες εκτάσεις που στοχεύουν συγκεκριμένες περιοχές, συμπεριλαμβανομένης της κινητικότητας του ισχίου και του τεντώματος πάνω ή της κινητικότητας και των διατάσεων των ώμων, που μπορείτε να δείτε εδώ.
Χωρίς Χώρο, Χωρίς terλη
Είτε η προτίμησή σας λειτουργεί στο σαλόνι, το υπνοδωμάτιο ή ακόμα και στο μπαλκόνι σας, ο ελάχιστος χώρος δεν αποτελεί δικαιολογία για να μην πιέζεστε σε μια γρήγορη προπόνηση. «Εάν δυσκολεύεστε να κάνετε άσκηση λόγω του πλάτους του δωματίου σας, αποφύγετε τις προπονήσεις που κινούνται η μία πλευρά στην άλλη και αντ 'αυτού αξιοποιήστε στο έπακρο ό, τι βρίσκεται πάνω σας, με ασκήσεις που σας ωθούν και κατεβάζετε απλά χρησιμοποιώντας τη βαρύτητα ως αντίστασή σας, "Λέει ο Τιμ.
"Αυτό μπορεί να είναι οτιδήποτε από καταλήψεις με άλμα, άλματα σε σπρώξιμο, push -ups και burpees - δραστηριότητες που μπορείτε να κάνετε επιτόπου χωρίς σωρούς χώρου."
Ο χειροπράκτης προτείνει επίσης να κάνετε το ταξίδι έξω. «Τους τελευταίους μήνες σίγουρα έπρεπε να προσαρμοστώ περισσότερο και το αντιμετωπίζω ως εποχή μεταμόρφωσης. Αυτό σημαίνει πολύ περισσότερη πειραματική εκπαίδευση γύρω από το σπίτι και τη γειτονιά μου, συμπεριλαμβανομένης αυτής της τεράστιας εξωτερικής σκάλας που ανεβοκατεβαίνω κάθε εβδομάδα ».
Χρησιμοποιήστε καθημερινά είδη οικιακής χρήσης
Είναι μια κοινή δικαιολογία για το γιατί το γυμναστήριο στο σπίτι σας δεν έχει τον αντίκτυπο που θα θέλατε, αλλά η έλλειψη βαρών δεν είναι τόσο επιζήμια όσο νομίζατε. «Όσον αφορά την προπόνηση των προπονήσεών σας για να χτίσετε δύναμη, δεν χρειάζεστε βαριά βάρη ή αλτήρες για να έχετε αποτελέσματα. Αντ 'αυτού, χρησιμοποιήστε καθημερινά οικιακά αντικείμενα στα οποία μπορείτε να βασίζεστε σταδιακά κάθε εβδομάδα », λέει ο Tim.
Σύμφωνα με τον Tim, μία από τις ευκολότερες σταθμισμένες κινήσεις για αναδημιουργία είναι οι καταλήψεις. Χρησιμοποιώντας ένα σακίδιο, τοποθετήστε κονσερβοποιημένα τρόφιμα ή άλλα είδη ντουλάπι ως πρόσθετο βάρος. Βεβαιωθείτε ότι οι ιμάντες του σακιδίου σας είναι σωστά τοποθετημένοι στους ώμους και την πλάτη σας και είστε έτοιμοι.
«Αν ψάχνετε για προπόνηση, χρησιμοποιήστε μια πετσέτα με έναν κόμπο αξιοπρεπούς μεγέθους δεμένο και κρεμάστε την πόρτα. Κλείστε την πόρτα και χρησιμοποιήστε την πετσέτα για πηγούνια », λέει. «Οι καρέκλες είναι επίσης ένα εξαιρετικό οικιακό αντικείμενο για να προκαλέσετε το σώμα σας. Οι στιβαρές καρέκλες μπορούν να χρησιμοποιηθούν για αναβαθμίσεις ή χρησιμοποιώντας δύο καρέκλες μπορείτε να δημιουργήσετε μπάρες, τοποθετώντας με ασφάλεια και στις δύο πλευρές σας. Σημείωση, μην χρησιμοποιείτε καρέκλες για άλματα κουτιού! »
5 Καλύτερη άσκηση δύναμης στο σπίτι
Σίγουρα, η κατάληψη με μια τσάντα γεμάτη κονσέρβες μπορεί να μην είναι το πιο διασκεδαστικό, αλλά υπάρχει κάτι περισσότερο από το να αξιοποιείτε στο έπακρο όσα έχετε. Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης είναι κρίσιμες για τη γενική υγεία σας. Οι σύνθετες κινήσεις δημιουργούν δύναμη στον πυρήνα σας, η οποία είναι ζωτικής σημασίας για τη σταθερότητα και την υγεία. Ποιες είναι λοιπόν οι καλύτερες ασκήσεις δύναμης που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι;
1. Κατάληψη
Αυτή η σύνθετη κίνηση εστιάζει στη μεγαλύτερη ομάδα μυών στο σώμα σας, στα πόδια σας, αλλά αυτό δεν είναι όλο. Το ιερό δισκοπότηρο των ασκήσεων δύναμης, η κατάληψη είναι μια άσκηση που θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε τον πυρήνα και το κάτω μέρος του σώματός σας. Για να εκτελέσετε μια κατάληψη με ακρίβεια.
- Βάλτε τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας, παράλληλα με το έδαφος, το στήθος προς τα πάνω και τη σπονδυλική στήλη σε ουδέτερη θέση.
- Κρατήστε ολόκληρο το σώμα σας σφιχτό όλη την ώρα.
- Αναπνεύστε βαθιά, σπάστε στο ισχίο σας και σπρώξτε τον πισινό σας προς τα πίσω. Συνεχίστε να στέλνετε τους γοφούς σας προς τα πίσω καθώς τα γόνατά σας αρχίζουν να λυγίζουν.
- Καθώς κάνετε οκλαδόν, επικεντρωθείτε στο να κρατήσετε τα γόνατά σας σε ευθεία με τα πόδια σας.
2. Single-Leg Wall Wall Deadlift
Το deadlift τοίχου με έναν μόνο οδηγό είναι απαραίτητο για την ενεργοποίηση των γλουτών μας και τη μετάφραση μηνυμάτων από τον εγκέφαλό μας στο κάτω μέρος του σώματός μας. Οι τακτικοί γυμναστές θα αναγνωρίσουν την κίνηση, ωστόσο, αυτή η συγκεκριμένη παραλλαγή στοχεύει σε κάθε πλευρά ξεχωριστά για μια πιο ολοκληρωμένη προπόνηση. Για να ολοκληρώσετε ένα deadlift τοίχου με ένα πόδι.
- Σταθείτε περίπου ένα πόδι μακριά από έναν τοίχο που κοιτάζει προς τα έξω
- Λυγίστε το δεξί σας πόδι σε γωνία 90 μοιρών και τοποθετήστε το πόδι ίσιο στον τοίχο
- Νιώστε σωστά Glute tense
- Λυγίστε ελαφρά το αριστερό γόνατο
- Σύρετε αργά τα χέρια προς τα κάτω στο δεξί γόνατο, διατηρώντας την πλάτη ίσια, το κεφάλι προς τα πάνω και το στήθος προς τα έξω διατηρώντας παράλληλα την πίεση του ποδιού στον τοίχο
- Μόλις νιώσετε το τέντωμα στο γλουτό σας, κρατήστε το
- Σύρετε αντίγραφο ασφαλείας
- Επαναλάβετε, αλλάζοντας πόδια μετά από τις επιθυμητές επαναλήψεις
3. Ρίψη μπέιζμπολ
Μια πρόσθετη έμφαση στα παραπάνω, διερευνώντας την ισορροπία και τον πυρήνα καθώς και εξάσκηση της δύναμης του άνω μέρους του σώματος. Για να ολοκληρώσετε με ακρίβεια μια ρίψη μπέιζμπολ.
- Ξεκινήστε σε ουδέτερη όρθια θέση
- Σηκώστε το δεξί πόδι από το έδαφος
- Σηκώστε το δεξί χέρι προς τα πίσω ενώ τεντώνετε το αριστερό χέρι προς τα εμπρός
- Εκτελώντας μια κίνηση ρίψης, στρίβοντας τον πυρήνα σας
- Ακολουθήστε πατώντας το δεξί σας χέρι στο αριστερό σας γόνατο
- Επαναλάβετε, αλλάζοντας πόδια μετά από τις επιθυμητές επαναλήψεις
4. Εξωτερικές περιστροφές ώμου
Απαραίτητο για την ευθυγράμμιση της συνολικής στάσης μας - καθίσματα γραφείου, αυτή είναι ειδικά για εσάς. Για να εκτελέσετε εξωτερικές περιστροφές ώμων.
- Σταθείτε σε ουδέτερη θέση, τα χέρια τεντωμένα στο πλάι, το ύψος των ώμων με τους αντίχειρες προς τα εμπρός
- Ξεκινήστε με τα χέρια σας αργά, ενώ συστέλλετε τον πυρήνα και τους ώμους σας, μέχρι οι παλάμες σας να κοιτούν προς τα πάνω
- Κράτα αυτή τη θέση
- Κατέβασε τα χέρια αργά στο πλάι
5. Ο τοίχος Άγγελος
Αυτή είναι η νούμερο ένα άσκηση για το κάτω μέρος του σώματος, τους γλουτούς, τους ώμους και το λαιμό, και πάλι, επιτακτική για όσους κάθονται σε ένα γραφείο για να εξασκούνται κάθε μέρα. Για να ολοκληρώσετε έναν τοίχο άγγελο.
- Σταθείτε απέναντι σε έναν τοίχο προς τα έξω. Τα πόδια σας πρέπει να απέχουν λίγα εκατοστά από τον τοίχο, αλλά ο προφυλακτήρας, οι ώμοι και το κεφάλι σας πρέπει να είναι σε επαφή
- Σηκώστε τα χέρια ψηλά, οι αγκώνες κλειδωμένοι στους 90 βαθμούς
- Ανυψώστε τα χέρια πάνω από το κεφάλι σας, διατηρώντας την επαφή των ώμων με τον τοίχο
- Κρατήστε στο υψηλότερο σημείο
- Σύρετε τα χέρια πίσω στο σημείο εκκίνησης 90 μοιρών
Προπόνηση δύναμης στο σπίτι
Το μεγαλύτερο πλεονέκτημα από την προπόνηση ενδυνάμωσης στο σπίτι του Tim είναι ότι τα μεγάλα βάρη είναι λιγότερο σημαντικά από την κινητικότητα. Αυξάνοντας το εύρος της κίνησής σας, μπορείτε να ενεργοποιήσετε τους μυς που έχουν υπολειτουργήσει για μεγάλο χρονικό διάστημα.
"Οι πέντε κορυφαίες ασκήσεις δύναμης θα σας βοηθήσουν να αποτελέσετε το θεμέλιο της καθημερινής σας προπόνησης και θα έχουν άμεσο αντίκτυπο στη συνολική στάση και τη δύναμή σας, για να σας βοηθήσουν να διαμορφώσετε τους στόχους γυμναστικής σας", λέει ο Tim. "Η συμβουλή μου θα ήταν να τα εξασκείτε καθημερινά, ειδικά για εκείνους που εργάζονται από το σπίτι, οι οποίοι μπορεί να περνούν το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας καθισμένοι."
Αν θέλετε να δείτε τον πλήρη εξηγητή του Tim, δείτε το βίντεο που δημιούργησε σε συνεργασία με τη Medibank Medibank Ζήστε καλύτερα στο σπίτι πρόγραμμα. Δείτε το παρακάτω
