Είμαστε εδώ για να αντλήσουμε… εσείς με τις καλύτερες ασκήσεις στήθους για άνδρες. Πράγματι, κανείς δεν διαφωνεί με ισχυρούς θωρακικούς και δεν πρόκειται να ξεκινήσουμε. Με αυτές τις ασκήσεις στήθους στη διάθεσή σας, οι μύες του στήθους σας θα είναι μεγαλύτεροι από τη ζωή και πιο σκληροί από έναν πίνακα σε ελάχιστο χρόνο. Τούτου λεχθέντος, παρακαλώ θυμηθείτε να μην το παρακάνετε με τα βάρη, ακόμη και αν κάνετε ασκήσεις στήθους για μάζα. Αργά και σταθερά κερδίζει τον αγώνα, όπως λένε, και θα πρέπει να λάβετε αυτές τις λέξεις στην καρδιά (κυριολεκτικά, σε αυτή την περίπτωση).
Εδώ είναι μερικοί άλλοι δείκτες: εκτελέστε προπονήσεις στο στήθος 2-3 φορές την εβδομάδα, βρείτε τις ασκήσεις στήθους που λειτουργούν καλύτερα για εσάς και περιοριστείτε σε όχι περισσότερες από τρεις από αυτές τις ασκήσεις ανά προπόνηση. Επίσης, τηρήστε μια σειρά από 60-140 επαναλήψεις την εβδομάδα, καθώς οτιδήποτε παραπάνω χαρακτηρίζεται επίσημα ως υπερβολικό. Τέλος, αποφύγετε τον πλεονασμό όταν πηγαίνετε στο γυμναστήριο, δηλαδή μην κάνετε την ίδια γενική άσκηση πάνω ή με μια ποικιλία διαφορετικού εξοπλισμού.
Από την άλλη πλευρά του νομίσματος, μην πιέζετε τον εαυτό σας στη φρικτότητα χωρίς να ανακατεύετε λίγο τα πράγματα. Το παν είναι να βρεις και να χρησιμοποιήσεις τα κατάλληλα εργαλεία για τη δουλειά, ειδικά όταν η «δουλειά» σε αυτή την περίπτωση είναι το σώμα σου. Μιλώντας για το σώμα σας, ποιοι είναι οι μύες του στήθους σας; Απαντάμε σε αυτή την ερώτηση πριν καταδυθούμε στις 10 καλύτερες ασκήσεις στήθους για άνδρες.
Θα σας αρέσουν επίσης:
10 καλύτερες ασκήσεις ώμων για άνδρες
10 καλύτερες ασκήσεις για άνδρες
Chor Hemsworth’s Thor Diet & Workout Plan
Ποιοι είναι οι μύες του στήθους σας;
Αναρωτηθήκατε ποτέ γιατί όλοι αυτοί οι μάγκες στο γυμναστήριο αναφέρονται στους μύες του στήθους τους ως «πεκούς» τους; Λοιπόν, μερικοί από αυτούς το κάνουν επειδή πήραν τον όρο από τα αδέρφια τους, αλλά άλλοι γνωρίζουν πραγματικά ότι το στήθος αποτελείται από θωρακικούς μυς.
Πρώτα απ 'όλα, υπάρχει ο μείζων θωρακικός, ένας παχύς και πλατύς μυς που βρίσκεται κάτω από το στήθος και εξαπλώνεται στο στήθος. Περιέχει τουλάχιστον έξι ξεχωριστά σύνολα μυϊκών ινών και λαμβάνει διπλή κινητική νεύρωση τόσο από το έσω όσο και από το πλευρικό θωρακικό νεύρο. Τραβώντας το βραχιόνιο οστό, ο θωρακικός μείζων επιτρέπει πλευρική, κατακόρυφη ή περιστροφική κίνηση.
Βρίσκεται κάτω από το μείζον θώρακα είναι ένας λεπτός και τριγωνικός μυς με το όνομα θωρακικός μικρός (φυσικά). Το μικρότερο από τα δύο, εκτείνεται από τρεις προελεύσεις στο θώρακα και βοηθά στην κίνηση της ωμοπλάτης. Μαζί, ο θωρακικός μείζων και ο θωρακικός μικρός σχηματίζουν τους θωρακικούς μυς σας (γνωστός και ως «pecs» σας) και παίζουν σημαντικό ρόλο τόσο στην κίνηση του βραχίονα όσο και στη βαθιά εισπνοή.
10 καλύτερες ασκήσεις στήθους για άνδρες
Όταν πρόκειται για αποτελεσματικές προπονήσεις στήθους για άνδρες, υπάρχει μια τάση να ωθήσετε το σώμα σας στα όριά του. Και ενώ δεν γαβγίζετε το λάθος δέντρο, ορισμένοι ειδικοί θα επαναλάβουν ότι πρέπει να σταματήσετε λίγο τα άκρα όταν κάνετε ασκήσεις στο στήθος με αλτήρες ή μπάρες, ιδιαίτερα. Είναι μια σημαντική διάκριση που πρέπει να αντιμετωπιστεί, καθώς μπορεί τελικά να κάνει τη διαφορά μεταξύ υγιών θωρακικών μυών και σοβαρού τραυματισμού. Με άλλα λόγια, ακολουθήστε μια έξυπνη και ισορροπημένη προσέγγιση όταν εφαρμόζετε προπονήσεις στο στήθος, ακόμα κι αν χτίζετε μάζα. Με αυτό κατά νου, εδώ είναι οι 10 καλύτερες ασκήσεις στήθους για άνδρες:
1. Καλώδιο Cross-Over
Αυτή είναι μια δημοφιλής προπόνηση στήθους για άνδρες στο γυμναστήριο που μπορεί να εκτελεστεί από χαμηλό σε υψηλό ή από υψηλό σε χαμηλό. Και οι δύο εκδόσεις απαιτούν μηχανή τροχαλίας καλωδίου. Για να εκτελέσετε χαμηλό προς υψηλό, ρυθμίστε το μηχάνημα στη χαμηλότερη ρύθμιση, συνδέστε μια λαβή D και στις δύο πλευρές και πιάστε κάθε λαβή με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα πάνω. Τα πόδια σας πρέπει να έχουν πλάτος ώμου, η πλάτη σας ίσια, το στήθος σας επάνω και τα χέρια σας κάτω και ελαφρώς λυγισμένα και από τις δύο πλευρές. Στη συνέχεια, φέρτε και τις δύο λαβές προς τα πάνω και προς τα εμπρός στο επίπεδο των ματιών πριν τις επιστρέψετε αργά στην αρχική θέση. Κολλήστε με ελαφρύτερα βάρη και χαμηλότερες επαναλήψεις.
Αν πηγαίνετε πολύ χαμηλά, ρυθμίστε τη μηχανή τροχαλίας καλωδίων στην υψηλότερη ρύθμιση και πιάστε κάθε λαβή χρησιμοποιώντας μια λαβή από πάνω. Κρατώντας τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, απλώστε κάθε χέρι προς τα πλάγια σε σχήμα Τ, με τους αγκώνες σας ελαφρώς λυγισμένους. Τώρα, κατεβάστε και τις δύο λαβές προς το έντερό σας μέχρι να συναντηθούν μπροστά από τους γοφούς σας. Δώστε λίγο πίεση και σφίξτε τον πυρήνα σας πριν φέρετε αργά τις λαβές ξανά στο ύψος των ώμων. Επαναλαμβάνω.
Οι μύες δούλεψαν: στέρνες κεφαλές θωρακικών μυών
Απαιτούμενος εξοπλισμός: μηχανή διασταύρωσης καλωδίων
Επίπεδο δυσκολίας: ενδιάμεσος
2. Push-Ups
Είτε το πιστεύετε είτε όχι, τα push-ups είναι μία από τις καλύτερες προπονήσεις στήθους για άνδρες, κάτι που είναι υπέροχο νέο γιατί μπορείτε να το κάνετε σχεδόν οπουδήποτε. Δεν θα προσβάλλουμε τη νοημοσύνη σας εξηγώντας πώς να κάνετε push-up. Αυτό που θα πούμε είναι ότι τα χέρια σας πρέπει να έχουν πλάτος ώμων και τα πόδια σας πλάτος ισχίου. Επίσης, όταν εκτελείτε το πραγματικό push-up, οι αγκώνες σας πρέπει να σχηματίζουν μια πλήρη γωνία 90 μοιρών. Τελευταίο αλλά όχι λιγότερο σημαντικό, αν κάτι άλλο εκτός από τις παλάμες σας και τις άκρες των δαχτύλων σας αγγίζει το πάτωμα, το κάνετε λάθος.
Οι μύες δούλεψαν: θωρακικοί, δελτοειδείς, τρικέφαλοι, κοιλιακοί, serratus πρόσθιο
Απαιτούμενος εξοπλισμός: χωρίς εξοπλισμό
Επίπεδο δυσκολίας: αρχάριος έως προχωρημένος
3. Αναρτημένο push-up
Έχετε κατακτήσει το push-up, αλλά μπορείτε να χειριστείτε το push-up με αναστολή; Εάν είστε έτοιμοι να δοκιμάσετε, θα χρειαστείτε ιμάντες TRX, οι οποίοι θέτουν τα χέρια και το σώμα σας σε μια ασταθή ανάρτηση. Κρατώντας τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, πιάστε τις λαβές, απλώστε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας και βάλτε το σώμα σας σε γωνία 45-90 μοιρών στο πάτωμα. Σφίξτε τον πυρήνα σας καθώς χαμηλώστε προς το πάτωμα, σταματώντας όταν τα χέρια σας βρίσκονται ακριβώς έξω από τους ώμους σας. Φέρτε τον εαυτό σας πίσω και κάντε το ξανά. Οι αγκώνες και το κεφάλι σας πρέπει να παραμείνουν σε ουδέτερη θέση καθ 'όλη τη διάρκεια.
Οι μύες δούλεψαν: στήθος, delts, pecs, ώμοι, τρικέφαλοι
Απαιτούμενος εξοπλισμός: αναδιπλούμενη μπάρα, TRX
Επίπεδο δυσκολίας: ενδιάμεσος
4. Incline Dumbbell Bench Press
Κάθε κανονικό γυμναστήριο μπορεί να σας πει ότι οι ασκήσεις στήθους και οι αλτήρες συνδυάζονται σαν φυστικοβούτυρο και ζελέ, αλλά γνωρίζατε ότι η εκτέλεση πιέσεων πάγκου σε κλίση αναφέρει ότι μεγιστοποιεί την ενεργοποίηση του άνω πεκίου κατά τη συστολή; Για να συμβεί, ρυθμίστε τον πάγκο με κλίση σε γωνία 30 έως 45 μοιρών, πιάστε δύο αλτήρες χρησιμοποιώντας μια λαβή από πάνω και καθίστε μέχρι το τέλος. Κρατώντας τα πόδια σας στο έδαφος, σηκώστε τους αλτήρες πάνω από το πρόσωπό σας και απλώστε τα χέρια σας. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τους αλτήρες προς τη μέση του στήθους σας και στις δύο πλευρές και, στη συνέχεια, σηκώστε τους προς τα πάνω ενώ τους προσεγγίζετε ελαφρώς πιο κοντά. Επαναλαμβάνω.
Οι μύες δούλεψαν: στήθος, ώμοι, τρικέφαλοι
Απαιτούμενος εξοπλισμός: αλτήρες, κεκλιμένος πάγκος
Επίπεδο δυσκολίας: ενδιάμεσος
5. Barbell Bench Press
Οι μελέτες μπορεί να λένε ότι οι πρέσες κλίσης είναι πιο βέλτιστες, αλλά μην το αφήσετε αυτό να σας εμποδίσει να αντιμετωπίσετε το παλιό καλό πατητή πρέσα με μπάρα. Θεωρείται ευρέως η καλύτερη προπόνηση στήθους για μάζα. Αληθινή στήριξη στα γυμναστήρια σε όλο τον κόσμο, αυτή η άσκηση παραμένει συνώνυμη με τους δυνατούς και υγιείς θωρακικούς μύες, υποθέτοντας ότι δεν το παρακάνετε (ή το παρακάνετε, εν προκειμένω). Απλώς θυμηθείτε να έχετε πάντα έναν επιτηρητή κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης στο στήθος. Επίσης, προσπαθήστε να μην αγκυρώνετε την πλάτη σας ή να μετακινείτε το στήθος σας κατά τη διάρκεια κάθε επανάληψης.
Ξεκινήστε ξαπλώνοντας στον πάγκο με τα πόδια σας ίσια στο έδαφος και τα μάτια σας ακόμη και με τη μπάρα. Χρησιμοποιήστε μια χειρολαβή για να πιάσετε τη μπάρα, κρατώντας τα χέρια σας λίγο περισσότερο από το πλάτος των ώμων. Στη συνέχεια, τεντώστε πλήρως τα χέρια σας και αφαιρέστε τη μπάρα από το ράφι έτσι ώστε να αιωρείται απευθείας πάνω από το στήθος σας. Κρατήστε τους αγκώνες σας καθώς χαμηλώνετε τη ράβδο, σταματάτε όταν αγγίζει την κορυφή του στήθους σας (δηλαδή τις θηλές σας) και κρατήστε το για ένα δευτερόλεπτο. Τώρα, ανασηκώστε τη μπάρα με σημαντική ισχύ μέχρι τα χέρια σας να επιστρέψουν στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνω.
Οι μύες δούλεψαν: στήθος, τρικέφαλος, ντελτέ
Απαιτούμενος εξοπλισμός: μπάρα, πάγκος
Επίπεδο δυσκολίας: προχωρημένος
6. Τύπος πάγκου Close-Grip
Ενώ οι τυπικές πρέσες πάγκου είναι τόσο συχνές όσο και αποτελεσματικές, ορισμένοι ειδικοί προτείνουν ότι μια πρέσα πάγκου με κοντινή πρόσφυση είναι καλύτερη για τους ώμους σας. Οι ενέργειες είναι λίγο πολύ οι ίδιες με μια κύρια εξαίρεση: τα χέρια και τα χέρια σας είναι πιο κοντά στη μέση της μπάρας, αν και ακόμα λίγο έξω από το πλάτος των ώμων. Από εκεί, ανεβάζετε, χαμηλώνετε, κρατάτε, ανεβάζετε, χαμηλώνετε … παίρνετε την παρασυρόμενη.
Οι μύες δούλεψαν: στήθος, τρικέφαλος, ντελτέ
Απαιτούμενος εξοπλισμός: μπάρα, πάγκος
Επίπεδο δυσκολίας: προχωρημένος
7. Βουτήξτε
Γνωρίζετε ότι σημειώνετε πρόοδο όταν μπορείτε να εφαρμόσετε μια δυνατή ρουτίνα βουτιά στο πρόγραμμα προπόνησης στο στήθος σας. Όταν είστε έτοιμοι, κατευθυνθείτε προς τη μηχανή εμβύθισης ή τις παράλληλες ράβδους, στέκεται νεκρό στο κέντρο μεταξύ των δύο ράβδων. Βάλτε το ένα χέρι σε κάθε ράβδο και σηκωθείτε από το πάτωμα, γέρνοντας προς τα εμπρός μέχρι το στήθος σας να έχει μια μικρή προς τα κάτω γωνία. Στη συνέχεια, λυγίστε τα χέρια σας και χαμηλώστε ενώ διατηρείτε το αδύνατο, πριν σηκωθείτε ξανά στην αρχική θέση. Όχι μόνο ασχολείστε με το μείζον θωρακικό σας, αλλά ενισχύετε και τους τρικέφαλους μυς και τους ώμους σας.
Οι μύες δούλεψαν: στήθος, ώμοι, χέρια και πλάτη
Απαιτούμενος εξοπλισμός: μπάρα ντιπ
Επίπεδο δυσκολίας: ενδιάμεσος
8. Καθιστή μηχανή καταστρώματος Pec
Εδώ είναι μια άλλη πανταχού παρούσα άσκηση στο στήθος που δεν αποτυγχάνει ποτέ να παράγει αποτελέσματα. Καθίστε στη μηχανή καταστρώματος pec με τους αγκώνες σας στους 90 μοίρες, τους πήχεις στα κάθετα μαξιλάρια και τα χέρια σας στις λαβές σε μια υπερβολική λαβή. Διατηρώντας τη γωνία 90 μοιρών των αγκώνων σας, τραβήξτε τις λαβές προς τα πίσω μέχρι να νιώσετε το τέντωμα στο στήθος σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Μην βασίζεστε στην ορμή των χεριών σας κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, καθώς η ενέργεια πρέπει να προέρχεται από το στήθος και τους πήχεις.
Οι μύες δούλεψαν: pectoralis major, pectoralis minor, serratus anterior
Απαιτούμενος εξοπλισμός: μηχανή καταστρώματος pec
9. Plate Press-Out
Ξεκινήστε αυτήν την άσκηση παίρνοντας ένα πιάτο που ζυγίζει μεταξύ 10 και 45 κιλών. Κρατώντας τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου, πιάστε το πιάτο και με τα δύο χέρια και βάλτε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας. Με την πλάτη και τα χέρια ίσια (και τον πυρήνα σφιγμένο), σφίξτε τους ώμους σας για να τραβήξετε την πλάκα πιο κοντά στο στήθος σας. Όταν είναι τόσο κοντά όσο θα πάει, τεντώστε το ξανά έξω. Επαναλαμβάνω. Μετά από 10-15 επαναλήψεις οριζόντιων πιέσεων, μπορείτε να αναμίξετε τα πράγματα κάνοντας την ίδια άσκηση με εναέρια (δηλαδή κάθετη) μορφή.
Οι μύες δούλεψαν: θωρακικοί, τρικέφαλοι, πρόσθιο δελτοειδές
Απαιτούμενος εξοπλισμός: πλάκες
10. Resistance Band Pull-Apart
Αχ, το αξιόπιστο παλιό συγκρότημα αντίστασης απομακρύνεται, το οποίο κάνει μια μεγάλη ρουτίνα προθέρμανσης ή ψύξης. Κρατώντας τα πόδια σας ακόμη και με τους ώμους και τα χέρια σας πλήρως τεντωμένα, κρατήστε μια ζώνη αντίστασης χρησιμοποιώντας μια λαβή από πάνω. Στη συνέχεια, απλώστε τα χέρια σας όσο τεντώνετε τη ζώνη ενώ ενώνετε τις ωμοπλάτες σας. Απλώστε τη ζώνη μέχρι να αγγίξει το στήθος σας και, στη συνέχεια, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνω.
Οι μύες δούλεψαν: άνω πλάτη, ώμοι
Απαιτούμενος εξοπλισμός: ζώνη άσκησης
Επίπεδο δυσκολίας: αρχάριος
Γνωρίζετε όλα όσα χρειάζεστε για ασκήσεις στήθους; Δείτε τα άρθρα μας σχετικά με τις Καλύτερες Ασκήσεις για Άνδρες καθώς και τις Καλύτερες Ασκήσεις Shouldμου!
Γενικές Συνήθεις Ερωτήσεις
Ποια είναι η καλύτερη άσκηση για προπόνηση στο στήθος ανδρών;
Οι πρέσες πάγκου Barbell θεωρούνται ευρέως η καλύτερη προπόνηση στήθους για οικοδόμηση μάζας.
Πόσο συχνά πρέπει να κάνω προπονήσεις στο στήθος;
Η εργασία κάθε μυϊκής ομάδας δύο φορές την εβδομάδα θα βοηθήσει στην ανάπτυξη των μυών.
Θα σας αρέσουν επίσης:
10 καλύτερες ασκήσεις ώμων για άνδρες
10 καλύτερες ασκήσεις για άνδρες
Chor Hemsworth’s Thor Diet & Workout Plan
