Εάν οι καλύτερες ασκήσεις σωματικού βάρους για άνδρες αποδεικνύουν ένα πράγμα, είναι ότι η μέση συμμετοχή σας στο γυμναστήριο είναι υπερτιμημένη. Πράγματι, γιατί να υπογράψετε μπερδεμένες συμβάσεις και να πληρώνετε μηνιαία τέλη, όταν μπορείτε να αποκομίσετε τα ίδια οφέλη δωρεάν (ουσιαστικά); Εκεί ακριβώς έρχονται οι προπονήσεις σωματικού βάρους, στηριζόμενες σε δυνάμεις όπως η βαρύτητα, ο υποτυπώδης εξοπλισμός και οι μηχανισμοί του ίδιου του σώματός σας όταν κόβετε λίπος ή χτίζετε μυς. Μιλάμε για push-ups, pull-up, sit-ups, σανίδες και άλλες ασκήσεις σωματικού βάρους που μπορείτε να εκτελέσετε στην άνεση του σπιτιού σας.
Το πιο εντυπωσιακό είναι το πόσα αποτελεσματικά προγράμματα και ασκήσεις σωματικού βάρους υπάρχουν, πολλά από τα οποία παράγουν αποτελέσματα ταχείας δράσης. Ορισμένες παρέχουν παραλλαγές σε γνωστές έννοιες, ενώ άλλες θα σας κάνουν να κοιτάξετε το σώμα ή το περιβάλλον σας με νέους και ενδιαφέροντες τρόπους. Είτε αναζητάτε σταθερά έξι πακέτα, ισχυρούς θωρακικούς, διογκωμένους δικέφαλους μυς ή άλλα σημάδια φυσικής δύναμης, αυτές οι ασκήσεις κορυφαίου σώματος για άνδρες σίγουρα θα σας οδηγήσουν εκεί που πηγαίνετε.
Πλεονεκτήματα μιας προπόνησης σωματικού βάρους
Πριν προχωρήσουμε στις καλύτερες ασκήσεις σωματικού βάρους για άνδρες, ας σας ενημερώσουμε με μια λίστα με τα οφέλη. Είναι οι εξής:
- Είναι βασικά δωρεάν - Youσως χρειαστεί να ξεφορτωθείτε για μια περιστασιακή ράβδο έλξης ή παρόμοιο εξοπλισμό, αλλά εκτός από αυτό, οι ασκήσεις σωματικού βάρους παρέχονται δωρεάν.
- Μπορείτε να κάνετε ασκήσεις σωματικού βάρους αρκετά οπουδήποτε -Έχετε αρκετό χώρο στο σπίτι ή στο διαμέρισμά σας για να τεντώσετε τα χέρια και τα πόδια σας; Αν ναι, τότε έχετε αρκετό χώρο για να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης σωματικού βάρους.
- Πραγματικά Λειτουργούν - Θέλετε να αποφύγετε τραυματισμούς; Χτίσιμο μυών; Αναπτύξτε τεχνική; Διατηρήστε μια σφιχτή φιγούρα; Λοιπόν, οι προπονήσεις σωματικού βάρους είναι ένας τρόπος για να το κάνετε.
- Βελτιώστε τόσο το εύρος κίνησης όσο και το κέντρο βάρους - Η ευελιξία και η ισορροπία είναι δύο πράγματα χωρίς τα οποία δεν πρέπει να είναι κανείς άδικος αθλητής που σέβεται τον εαυτό του. Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να βελτιώσουν και τα δύο αυτά βασικά συστατικά. Κάνεις τα μαθηματικά.
Οι καλύτερες ασκήσεις σωματικού βάρους για μυϊκή ανάπτυξη
1. Push-up
Ένα διαχρονικό κλασικό αν υπήρχε ποτέ, το ισχυρό push-up είναι επίσης αρκετά εύκολο να εκτελεστεί. Εάν δεν είναι πιθανό ότι αυτή είναι η πρώτη σας μέρα στον πολιτισμένο κόσμο, δείτε πώς μπορείτε να το κάνετε:
- Σηκωθείτε στα τέσσερα και στηρίξτε τα χέρια σας, κρατώντας τα λίγο έξω από το πλάτος των ώμων
- Ισιώστε τα χέρια και τα πόδια σας
- Χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι το στήθος σας να αγγίξει σχεδόν το πάτωμα
- Κρατήστε για μια στιγμή
- Σπρώξτε τον εαυτό σας πίσω
- Επαναλαμβάνω
Αρχισε με: 3-5 σετ των 10-20 επαναλήψεων
Στόχος οι μύες: θωρακικοί, δελτοειδείς, δικέφαλοι, τρικέφαλοι
2. Μπροστινάδες
Μια καταπληκτική (αν και κακή ονομασία) άσκηση σωματικού βάρους για άνδρες, αυτή αυξάνει το εύρος κίνησης και ροής του αίματος του σώματός σας, το οποίο με τη σειρά του αποτρέπει τραυματισμούς. Για να εκτελέσετε, ολοκληρώστε τα ακόλουθα βήματα:
- Λάβετε θέση push-up
- Πηδήξτε προς τα εμπρός και με τα δύο πόδια, έτσι ώστε να κάθονται οκλαδόν έξω από το κάθε χέρι
- Επιστροφή στην αρχική θέση
- Επαναλαμβάνω.
Αρχισε με: 3 σετ των 10 επαναλήψεων
Στόχοι μυών: γλουτιαίοι, καμπτήρες ισχίου, οπίσθιοι
3. Spider Crawl
Γνωστή και ως η περίοδος αράχνης, αυτή η προπόνηση σφίγγει τον πυρήνα σας και χτίζει τους μυς σχεδόν παντού. Εκτελέστε το σωστά και θα δείτε γρήγορα αποτελέσματα. Δείτε πώς να το κάνετε:
- Ξεκινήστε στη θέση push-up
- Σηκώστε το ένα πόδι από το πάτωμα και φέρτε το γόνατό σας προς τον αγκώνα σας
- Κρατηθείτε για λίγο και βεβαιωθείτε ότι τσαλακώνετε τον πυρήνα σας
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση
- Αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε.
Αρχισε με: 3 σετ των 10 επαναλήψεων
Στόχοι μυών: ώμους, στήθος, άνω πλάτη, χέρια, τετράγωνα, οπίσθια άκρα, γλουτούς, καμπτήρες ισχίου, γάμπες
4. Όρθιο άλμα εις μήκος
Στοχεύοντας στις μυϊκές ίνες που σφίγγουν γρήγορα, αυτή η εξαιρετικά αποτελεσματική κίνηση βασίζεται στην εκρηκτική δύναμη και βελτιώνει την ισορροπία. Δείτε πώς να ασκείστε σαν Ολυμπιακός άλτης μακρινού:
- Χαμηλώστε σε θέση οκλαδόν, κρατώντας τα πόδια σας σε απόσταση ώμου
- Γυρίστε τα χέρια σας προς τα πίσω και χρησιμοποιήστε τα για να δώσετε ώθηση
- Χρησιμοποιήστε τα πόδια σας ως ελατήριο για επιπλέον ώθηση
- Πηδήξτε όσο μπορείτε, προσγειώνοντας στα πέλματα των ποδιών σας
- Επαναλαμβάνω.
Αρχισε με: 3 σετ των 8 επαναλήψεων
Στόχοι μυών: βραχίονες, μηροί, πλάτη, κοιλιακοί, γοφοί, γλουτοί
5. Burpees
Βάζοντας την άσκηση του γυμναστηρίου σε μια προπόνηση επιλογής, αυτός ο καλοπροαίρετος θερμιδικός καυστήρας στοχεύει τους μυς σε όλο το σώμα. Ας μπούμε σε αυτό:
- Κρατώντας τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, πάρτε τη θέση της κατάληψης μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα
- Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα και βγάλτε τα πόδια σας έξω μέχρι να φτάσετε στη θέση push-up
- Σπρώξτε μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια και, στη συνέχεια, βάλτε τα πόδια σας πίσω στη θέση κατάληψης
- Οδηγήστε τα τακούνια και πηδήξτε 6 εκατοστά από το πάτωμα
- Επαναλαμβάνω.
Αρχισε με: 3 σετ των 20 επαναλήψεων
Στόχοι μυών: βραχίονες, στήθος, τετράγωνα, γλουτιαία, μπράτσα, κοιλιακοί
6. Handstand Wall Walk
Σίγουρα όχι για αρχάριους, αυτή η κίνηση χτίζει μια σοβαρή ποσότητα πλάτης. Επιπλέον, φαίνεται δροσερό. Εκτελέστε τα παρακάτω βήματα:
- Πάρτε τη θέση της χειρολαβής και τοποθετήστε τα πόδια σας στον τοίχο
- Σύρτε προς τον τοίχο μέχρι να τον φτάσετε
- Σέρσου μακριά από τον τοίχο, μέχρι τα πόδια σου να είναι κοντά στο πάτωμα
- Πάρτε ξανά την αρχική θέση
- Επαναλαμβάνω
Αρχισε με: 3 σετ 1 πλήρους περιπάτου
Στόχοι μυών: δελτοειδή, περιστροφικές μανσέτες, πυρήνας, τρικέφαλος, πλάτη
7. Wide-Grip Pull-Ups
Μία από τις καλύτερες ασκήσεις σωματικού βάρους για την ανάπτυξη μυών, το τράβηγμα με μεγάλη λαβή είναι σίγουρα μια πρόκληση, ανεξάρτητα από το πόσο δυνατός είστε. Επιπλέον, χρησιμεύει επίσης ως προπόνηση ολόκληρου του σώματος στο σπίτι Οι φανατικοί του γυμναστηρίου μπορούν να εκτελεστούν σχεδόν οπουδήποτε. Δείτε πώς να το κάνετε:
- Πιάστε τη ράβδο έλξης με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα έξω, τα χέρια σας πλήρως τεντωμένα και τα χέρια σας όσο πιο μακριά μπορείτε (συγκεντρώστε άνετα)
- Πιέστε τις ωμοπλάτες μαζί, εκπνεύστε και φέρτε τους αγκώνες σας στους γοφούς σας καθώς σηκώνετε το πηγούνι σας πάνω από τη μπάρα
- Χαμηλώστε προσεκτικά στην αρχική θέση
- Επαναλαμβάνω
Αρχισε με: 3 σετ των 5 επαναλήψεων
Στόχοι μυών: lats, delts
8. Glute Bridge
Σύμφωνα με τον μύθο, οι ισχυροί γλουτοί συχνά υποδηλώνουν ισχυρή σεξουαλική ορμή. Με αυτό που έχει καθιερωθεί, ας ξεκινήσουμε τη δουλειά:
- Ξαπλώστε με το πρόσωπο στο πάτωμα, κρατώντας τα γόνατά σας λυγισμένα, τα πόδια σας επίπεδα, τα χέρια σας εκατέρωθεν και τις παλάμες σας κάτω
- Σηκώστε τους γοφούς σας από το έδαφος μέχρι τα γόνατα, οι γοφοί και οι ώμοι σας να σχηματίσουν μια ευθεία γραμμή
- Σφίγγοντας τους γλουτούς σας και κρατώντας τους κοιλιακούς σας σφιγμένους, κρατήστε τη γέφυρα
- Αργά επιστρέψτε στην αρχική θέση
- Επαναλαμβάνω
Αρχισε με: 3 σετ των 10 επαναλήψεων
Στόχοι μυών: γλουτιαίοι, μηροί, γοφοί, πυρήνας, μπράτσα
9. Ανεστραμμένη σειρά
Για ισχυρούς ώμους, δικέφαλους μυς και πλάτες, μην κοιτάτε πέρα από αυτήν την αξιόπιστη άσκηση σωματικού βάρους, η οποία απαιτεί μια ράβδο έλξης ή πάγκο προπόνησης. Δείτε πώς να εκτελέσετε:
- Τοποθετήστε τη ράβδο περίπου στο ύψος της μέσης
- Τοποθετήστε τα χέρια σας στη ράβδο, κρατώντας τα λίγο έξω από το πλάτος των ώμων
- Κρεμαστείτε κάτω από τη μπάρα με το σώμα σας ίσιο, τις φτέρνες στο έδαφος και τα χέρια σας πλήρως τεντωμένα
- Λυγίστε τους αγκώνες και τραβήξτε το στήθος σας προς τη ράβδο, τραβώντας τις ωμοπλάτες σας καθώς προχωράτε
- Κάντε παύση στο επάνω μέρος και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση
- Επαναλαμβάνω
Αρχισε με: 3 σετ των 5 επαναλήψεων
Στόχοι μυών: πλάτη, δικέφαλος μυς, παγίδες
10. Κουμπωτά push-ups
Όταν τα τακτικά push-ups γίνονται εύκολα, αλλάξτε σε αυτήν την έκδοση. Ιδού πώς:
- Σηκωθείτε στα τέσσερα και στηριχτείτε στα χέρια σας, τοποθετώντας τα στο πλάτος των ώμων
- Ισιώστε τα χέρια και τα πόδια σας
- Χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι το στήθος σας να αγγίξει σχεδόν το πάτωμα
- Κρατήστε για μια στιγμή
- Σπρώξτε τον εαυτό σας πίσω
- Επαναλαμβάνω
Αρχισε με: 3 σετ των 5 επαναλήψεων
Στόχοι μυών: θωρακικοί, δελτοειδείς, δικέφαλοι, τρικέφαλοι
11. Pike Push-Up
Είστε έτοιμοι για μια άλλη εναλλακτική λύση στο τυπικό push-up; Δοκιμάστε τα εξής:
- Ξεκινήστε στη θέση push-up, κρατώντας τα χέρια σας ίσια και τα χέρια σας σε απόσταση ώμου
- Σηκώστε τους γοφούς σας έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίσει ένα ανάποδο V, διατηρώντας τα πόδια και τα χέρια σας όσο πιο ίσια γίνεται
- Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το πάνω μέρος του σώματος μέχρι το πάνω μέρος του κεφαλιού σας να αγγίξει σχεδόν το πάτωμα
- Επιστρέψτε την αρχική θέση και επαναλάβετε
Αρχισε με: 3 σετ των 10 επαναλήψεων
Στόχοι μυών: δελτοειδή, τρικέφαλοι, πλάτη, πυρήνας
12. Diamond Push-Up
Ας συνεχίσουμε αυτές τις μεταβλητές push-up! Ακολουθεί ένα άλλο μόνο για ειδικούς:
- Πάρτε την τροποποιημένη θέση push-up, με τα χέρια σας ενωμένα έτσι ώστε οι δείκτες και οι αντίχειρές σας να σχηματίζουν ένα διαμάντι
- Τεντώστε τα χέρια σας
- Χαμηλώστε το στήθος σας προς το πάτωμα διατηρώντας την πλάτη σας ίσια
- Σηκωθείτε και επαναλάβετε
Αρχισε με: 3 σετ των 10 επαναλήψεων
Στόχοι μυών: θωρακικοί, πυρήνας, πλάτη, ώμοι, τρικέφαλοι, τετράδες, γλουτοί
13. Clap Push-Up
Εάν είστε επαγγελματίας push-up, τότε κάντε αυτήν την άσκηση σωματικού βάρους μέρος της ρουτίνας σας. Ιδού πώς:
- Πάρτε τη θέση push-up
- Χαμηλώστε αργά στο έδαφος, κρατώντας την πλάτη σας ίσια και τον πυρήνα σφιγμένο
- Σπρώξτε τον εαυτό σας εκρηκτικά
- Χτυπήστε τα χέρια σας πριν προσγειωθείτε ξανά στην αρχική θέση
- Επαναλαμβάνω
Αρχισε με: 3 σετ των 10 επαναλήψεων
Στόχοι μυών: θωρακικοί, πυρήνας, πλάτη, ώμοι, τρικέφαλοι, τετράδες, γλουτοί
14. Plank-to-Push-Up
Αυτή η κορυφαία προπόνηση σωματικού βάρους για άνδρες είναι ακριβώς τόσο παραγωγική όσο ακούγεται. Κάντε τα εξής:
- Πάρτε τη θέση σανίδας στους πήχεις, κρατώντας τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και το κάτω μέρος της πλάτης σας επίπεδο
- Πιέστε τον εαυτό σας σε θέση push-up
- Χαμηλώστε πίσω στη σανίδα
- Επαναλαμβάνω
Αρχισε με: 3 σετ των 5 επαναλήψεων
Στόχοι μυών: θωρακικοί, πυρήνας, πλάτη, ώμοι, τρικέφαλοι, τετράδες, γλουτοί
15. Push-Up χειρός
Όταν έχετε μόνο το σώμα σας για μια μηχανή άσκησης, τα push-ups είναι φίλοι σας. Δείτε πώς μπορείτε να εκτελέσετε ακόμη μια παραλλαγή:
- Πάρτε μια θέση χειρολαβής στον τοίχο
- Πιέστε τους κοιλιακούς, τους γλουτούς και τους μηρούς σας
- Χαμηλώστε προς το έδαφος
- Σπρώξτε πίσω
- Επαναλαμβάνω
Αρχισε με: 3 σετ των 5 επαναλήψεων
Στόχοι μυών: delts, πλάτη, κοιλιακοί, πυρήνας
Οι καλύτερες ασκήσεις σωματικού βάρους για κοιλιακούς Six-Pack
1. Reverse Crunch
Ξεκινήστε μια σωστή ρουτίνα ab με αυτήν την αξιόπιστη άσκηση. Δείτε πώς να το κάνετε:
- Ξαπλώστε ανάσκελα, κρατώντας τα χέρια σας στο πάτωμα εκατέρωθεν και τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω
- Λυγίστε τα γόνατά σας και φέρτε τα προς το στήθος σας καθώς συστέλλετε τους κοιλιακούς σας
- Καθώς τα γόνατά σας ανεβαίνουν, κυλήστε τη λεκάνη σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας από το πάτωμα
- Κρατήστε και πιέστε στην κορυφή
- Χαμηλώστε αργά στην αρχική θέση
- Επαναλαμβάνω
Αρχισε με: 5 σετ στα 60 δευτερόλεπτα ανά σετ
Στόχοι μυών: κοιλιακούς
2. Καθίστε
Ξέρετε το τρυπάνι, αλλά εδώ είναι ούτως ή άλλως:
- Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα
- Εάν είναι δυνατόν, βάλτε τα πόδια σας κάτω από κάτι που θα τους εμποδίσει να κινηθούν
- Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και σφίξτε τον πυρήνα σας
- Σηκώστε τον κορμό σας μέχρι το πάνω μέρος του σώματος και οι μηροί σας να σχηματίσουν σχήμα V
- Χαμηλώστε στην αρχική θέση
- Επαναλαμβάνω
Αρχισε με: 5 σετ στα 60 δευτερόλεπτα ανά σετ
Στόχοι μυών: κοιλιακούς
3. Ορειβάτης
Δεν χρειάζεται να ανεβείτε σε ένα βουνό για να το εκτελέσετε. Απλώς εκτελέστε τα ακόλουθα βήματα:
- Υποθέστε τη θέση του σπρίντερ, με το ένα πόδι κάτω από τη μέση σας και το άλλο ίσια πίσω
- Αντικαταστήστε τις θέσεις των ποδιών με μεγάλη ταχύτητα
- Επαναλαμβάνω
Αρχισε με: 5 σετ στα 60 δευτερόλεπτα ανά σετ
Στόχοι μυών: δελτοειδή, δικέφαλοι, τρικέφαλοι, θώρακα, λοξές, κοιλιακοί, τετρακέφαλοι, οπίσθιοι και απαγωγείς ισχίου
4. Σανίδα
Κρατήστε αυτό για περισσότερο από ένα λεπτό και θα δουλέψετε όχι μόνο τους κοιλιακούς σας, αλλά και μια ποικιλία άλλων μυών. Ουσιαστικά μια προπόνηση για όλο το σώμα στο σπίτι, η σανίδα βοηθά επίσης στη βελτίωση της ισορροπίας. Δείτε πώς να το κάνετε:
- Πάρτε μια θέση που μοιάζει με push-up, εκτός από τους βραχίονες που ακουμπούν στο πάτωμα υπό γωνία 90 μοιρών
- Τοποθετήστε τους αγκώνες σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και κοιτάξτε ευθεία προς το πάτωμα
- Διατηρώντας μια τέλεια ευθεία, κρατήστε τη θέση όσο μπορείτε, κρατώντας τους κοιλιακούς και τους μυς της πλάτης σφιγμένους
Αρχισε με: 3 σετ στα 30 δευτερόλεπτα ανά σετ
Στόχοι μυών: κοιλιακούς, κάτω πλάτη, ώμους, λαιμό, γλουτούς, πόδια
5. Star Plank
Είστε έτοιμοι να πάτε την προπόνηση σανίδων σας σε ένα βίαιο άκρο; Αν ναι, τότε εκτελέστε αυτήν την ενισχυμένη παραλλαγή. Ιδού πώς:
- Πάρτε τη θέση push-up
- Τεντώστε τα χέρια και τα πόδια σας πέρα από το πλάτος των ώμων
- Κρατήστε τη θέση όσο μπορείτε, κρατώντας τους κοιλιακούς και τους μυς της πλάτης σφιγμένους
Αρχισε με: 3 σετ στα 30 δευτερόλεπτα ανά σετ
Στόχοι μυών: κοιλιακούς, κάτω πλάτη, ώμους, λαιμό, γλουτούς, πόδια, θωρακικά
6. Τραγούδι ποδηλάτου
Timeρθε η ώρα της κρίσης (ξανά)! Δείτε πώς μπορείτε να κάνετε αυτήν την ισχυρή άσκηση σωματικού βάρους:
- Ξαπλώστε στο πάτωμα με το κάτω μέρος της πλάτης σας πιεσμένο στο έδαφος
- Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας
- Φέρτε τα γόνατά σας προς το στήθος σας και σηκώστε τους ώμους από το έδαφος χωρίς να τραβήξετε το λαιμό σας
- Ισιώστε το δεξί σας πόδι σε γωνία 45 μοιρών πάνω από το έδαφος, ενώ γυρίζετε το πάνω μέρος του σώματος προς τα αριστερά και φέρνετε τον δεξιό σας αγκώνα προς το αριστερό σας γόνατο
- Αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε
Αρχισε με: 3 σετ των 20 επαναλήψεων
Στόχοι μυών: κοιλιακούς, ισχία, πλάγια
7. Frozen V-Sit
Δεν χρειάζεστε εξοπλισμό γυμναστικής ή προσωπικό προπονητή για να πετύχετε σκληρούς κοιλιακούς-το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να κατακτήσετε αυτήν την έντονη προπόνηση σωματικού βάρους για άνδρες. Ιδού πώς:
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια και τα πόδια τεντωμένα
- Σηκώστε τα χέρια και τα πόδια σας ακριβώς πάνω από το πάτωμα
- Σηκώστε τον κορμό και τα πόδια σας καθώς αγγίζετε τα πόδια σας
- Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση
- Επαναλαμβάνω
Αρχισε με: 3 σετ των 10 επαναλήψεων
Στόχοι μυών: κοιλιακούς
Οι καλύτερες ασκήσεις σωματικού βάρους για ισχυρό κάτω σώμα
1. Single-Leg Glute Bridge
Θέλετε να χτίσετε μυς στα πόδια, τον γλουτό και την πλάτη σας; Η γέφυρα ενός γλουτού είναι ένας τρόπος χωρίς εξοπλισμό για να το κάνετε. Εδώ είναι τα βήματα:
- Ξαπλώστε ανάσκελα και σηκώστε το ένα πόδι στον αέρα
- Σπρώξτε προς τα εμπρός, σηκώνοντας τους γοφούς σας όσο πιο ψηλά μπορείτε
- Σφίξτε τους γλουτούς σας
- Κρατώντας το πόδι σας στον αέρα, χαμηλώστε αργά πίσω στο πάτωμα
- Επαναλαμβάνω
Αρχισε με: 3 σετ των 10 επαναλήψεων
Στόχοι μυών: πόδια, κοιλιακοί, πλάτη, γοφοί
2. Βουλγαρική Split Squat
Θα χρειαστείτε έναν πάγκο, ένα βήμα ή μια παρόμοια πλατφόρμα ύψους γόνατος για αυτό. Δείτε πώς να το κάνετε:
- Μπείτε σε μια θέση προς τα εμπρός, με τον κορμό σας όρθιο, τον κορμό στηριγμένο και τους γοφούς στο κέντρο
- Βάλτε το πίσω πόδι σας στον πάγκο, κρατώντας το μπροστινό σας πόδι μισό μέτρο μπροστά από τον πάγκο
- Χαμηλώστε το πίσω πόδι διατηρώντας το γόνατό σας ευθυγραμμισμένο με το πόδι σας
- Οδηγήστε στην μπροστινή φτέρνα και επιστρέψτε στην αρχική θέση
- Εκτελέστε 5-10 επαναλήψεις στο ένα πόδι πριν αλλάξετε στο άλλο
Αρχισε με: 5 σετ 5-10 επαναλήψεων ανά πόδι
Στόχοι μυών: γλουτοί, άνω πόδια
3. Καταλήψεις
Καλό για την οικοδόμηση μυών, την αύξηση της δύναμης, τη βελτίωση της κινητικότητας του ισχίου και την καύση λίπους, η παραδοσιακή κατάληψη είναι απαραίτητη προπόνηση σωματικού βάρους. Δείτε πώς να το κάνετε:
- Βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, με τα δάχτυλα των ποδιών σας ελαφρώς στραμμένα προς τα έξω
- Τραβήξτε τους κάτω κοιλιακούς σας και κρατήστε τα μάτια σας μπροστά
- Λυγίστε αργά στα γόνατα και χαμηλώστε το σώμα σας, διατηρώντας τις φτέρνες σας επίπεδες στο πάτωμα
- Κάντε μια παύση στο κάτω μέρος πριν πιέσετε πίσω στην αρχική θέση
- Επαναλαμβάνω
Αρχισε με: 3 σετ των 10 επαναλήψεων
Στόχοι μυών: τετράγωνα, οπίσθια, γλουτιαίους, κοιλιακούς, γάμπες
4. Κιβώτιο άλματα
Ναι, θα χρειαστείτε ένα δυνατό κουτί, το οποίο δεν θα ανατραπεί. Στη συνέχεια, κάντε τα εξής:
- Σταθείτε μπροστά από το κουτί με τα πόδια σας σε απόσταση ώμου
- Λυγίστε σε ένα τέταρτο οκλαδόν και γυρίστε τα χέρια σας πίσω
- Γυρίστε τα χέρια προς τα εμπρός και πηδήξτε από το έδαφος, προσγειωθείτε στο κουτί με τα πόδια σας ίσια και τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα
- Εκτελέστε την ίδια ακριβώς ενέργεια αντίστροφα
- Επαναλαμβάνω
Αρχισε με: 3 σετ των 5 επαναλήψεων
Στόχοι μυών: γλουτιαία, τετρακέφαλα, μοσχάρια, σκωληκοειδή
5. Jump Squats
Ενισχύστε το δυναμικό εκρηκτικής ισχύος σας με αυτήν την προπόνηση σωματικού βάρους, η οποία συνδυάζει άλματα σε κουτί και καταλήψεις. Εκτελέστε αυτά τα βήματα:
- Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση ώμου
- Υποθέστε την κανονική θέση κατάληψης
- Άλμα με εκρηκτικό τρόπο
- Κατά την προσγείωση, χαμηλώστε προσεκτικά πίσω στη θέση κατάληψης
- Επαναλαμβάνω
Αρχισε με: 3 σετ των 5 επαναλήψεων ανά πόδι
Στόχοι μυών: τετράγωνα, οπίσθιος ιμάντας, γλουτοί, πόδια, κάτω πλάτη, κοιλιακοί
6. Overhead Lunge
Αν και εξακολουθεί να είναι αποτελεσματική χωρίς εξοπλισμό, αυτή η άσκηση σωματικού βάρους αποδίδει τα μέγιστα αποτελέσματα όταν φέρνετε μια μπάλα φαρμάκου. Σε κάθε περίπτωση, εκτελέστε αυτά τα βήματα (ενώ εισπνέετε και εκπνέετε προσεκτικά):
- Σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα
- Σηκώστε τα χέρια σας (ή μια μπάλα φαρμάκου) πάνω από το κεφάλι σας, κρατώντας τα στο κέντρο μεταξύ των αρθρώσεων των ώμων
- Εκπνεύστε καθώς προχωράτε σε ένα βαθύ ξεβούλωμα
- Οδηγήστε την μπροστινή σας φτέρνα στο έδαφος
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση
- Εκτελέστε 10 επαναλήψεις πριν αλλάξετε πόδια
Αρχισε με: 3 σετ των 10 επαναλήψεων ανά πόδι
Στόχοι μυών: πυρήνας, τετράκλινα, γλουτιαία, παγίδες, οπίσθιοι, καμπτήρες ισχίου
7. Ενίσχυση με γόνατα
Αυτό απαιτεί πάγκο ή κουτί και βοηθά στην εξισορρόπηση των μυϊκών ανισορροπιών στο κάτω μέρος του σώματος. Δείτε πώς να το κάνετε:
- Βάλτε τον πάγκο (ή το κουτί) μπροστά σας
- Ανεβείτε στην πλατφόρμα με το ένα πόδι
- Οδηγήστε με το άλλο σας πόδι, σηκώνοντας το γόνατό σας όσο πιο ψηλά μπορείτε
- Χαμηλώστε το γόνατο και επιστρέψτε στο πάτωμα
- Μεταβείτε στο άλλο πόδι και επαναλάβετε
Αρχισε με: 3 σετ στα 60 δευτερόλεπτα ανά σετ
Στόχοι μυών: τετράγωνα, οπίσθιος ιμάντας, γλουτοί
Οι καλύτερες ασκήσεις σωματικού βάρους για μια ρουτίνα προπόνησης ολόκληρου του σώματος
1. Pistol Squat
Ξεκινήστε τη ρουτίνα προπόνησης ολόκληρου του σώματος με αυτήν την άκρως αποτελεσματική άσκηση ποδιών. Δείτε πώς να το εκτελέσετε:
- Σταθείτε με τα πόδια σας λίγο μικρότερα από το πλάτος των ώμων
- Σηκώστε το ένα πόδι από το πάτωμα
- Λυγίστε το όρθιο γόνατό σας για να σκύψετε όσο πιο χαμηλά μπορείτε, ενώ κρατάτε την πλάτη σας ίσια
- Σπρώξτε τη φτέρνα καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση
- Αλλάξτε πόδια και επαναλάβετε
Αρχισε με: 3 σετ των 14 επαναλήψεων
Στόχοι μυών: γοφοί, οπίσθιοι, τετρακέφαλοι, γλουτοί, γάμπες
2. Άλμα διαστημικού
Το δεύτερο μέρος αυτής της προπόνησης ολόκληρου του σώματος αναδεικνύει τον εσωτερικό σας διαστημόπλοιο, ένα άλμα τη φορά.Σας βοηθά επίσης να δημιουργήσετε εκρηκτική δύναμη. Δείτε πώς να το κάνετε:
- Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση ώμου
- Λυγίστε και στη συνέχεια σπρώξτε το δεξί σας πόδι στον αέρα, προσγειώνοντας το αριστερό σας πόδι
- Βυθιστείτε καθώς προσγειώνεστε και εκτελέστε την ίδια άσκηση προς την αντίθετη κατεύθυνση
Αρχισε με: 3 σετ στα 30 δευτερόλεπτα ανά σετ
Στόχοι μυών: πόδια
3. Πλευρική σανίδα
Τα σύγχρονα fitness freaks αφορούν την πλαϊνή σανίδα και με καλό λόγο. Δείτε πώς μπορείτε να το κάνετε:
- Ξαπλώστε στην αριστερή πλευρά και ακουμπήστε το πάνω μέρος του σώματος στον αντιβράχιο σας, διατηρώντας τα γόνατα ίσια
- Σφίξτε τον πυρήνα σας και σηκώστε τους γοφούς σας μέχρι το σώμα σας να είναι σε ευθεία γραμμή
- Κρατήστε τη θέση και αναπνεύστε βαθιά
- Τυλίξτε και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά
Αρχισε με: 3 σετ των 4 επαναλήψεων
Στόχοι μυών: κοιλιακούς, γλουτιαίους, τετράκλινους, οπίσθιοι
4. Επέκταση Prone Back
Παίζοντας τις φυσικές κινήσεις και τα περιγράμματα της πλάτης σας, αυτή η άσκηση σωματικού βάρους θα μπορούσε κάλλιστα να είναι πιο αποτελεσματική από τη μέση αντίστοιχη μηχανή σας. Εδώ είναι:
- Ξαπλώστε στο πάτωμα με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα πάνω και τα δάχτυλα των ποδιών σας να αγγίζουν το έδαφος
- Τραβήξτε τους ώμους σας προς τα πίσω και σηκώστε τα πόδια σας όσο ψηλά κινούνται, σηκώνοντας αργά τον εαυτό σας από το έδαφος
- Κοιτάξτε ευθεία μπροστά και κρατήστε το
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε
Αρχισε με: 3 σετ στα 30 δευτερόλεπτα ανά σετ
Στόχοι μυών: σπονδυλική στήλη, μύες σταθεροποίησης πλάτης
5. Βουτιές πάγκου
Ολοκληρώστε την προπόνηση ολόκληρου του σώματος (ή πρέπει να πούμε «πλήρες σωματικό βάρος») με αυτήν την έντονη άσκηση. Φυσικά, θα χρειαστείτε έναν πάγκο. Εκτελέστε τα παρακάτω βήματα:
- Απέναντι από τον πάγκο, πιάστε το με τα δύο χέρια στο πλάτος των ώμων
- Τεντώστε τα πόδια σας μπροστά σας
- Λυγίστε στον αγκώνα και χαμηλώστε αργά το σώμα σας έως ότου οι βραχίονες φτάσουν σε γωνία 90 μοιρών
- Χρησιμοποιήστε τους τρικέφαλους μυς για να επιστρέψετε στην αρχική θέση
- Επαναλαμβάνω
Αρχισε με: 3 σετ των 12 επαναλήψεων
Στόχοι μυών: τρικέφαλοι, πρόσθιο δελτίο, θωρακικοί
Γενικές Συνήθεις Ερωτήσεις
Μπορείτε να χτίσετε μυϊκή μάζα με ασκήσεις σωματικού βάρους;
Ναι, μπορείτε να χτίσετε μυς με push-ups και άλλες ασκήσεις σωματικού βάρους. Οι αρχάριοι, ειδικότερα, θα δουν αποτελέσματα.
Πώς μπορώ να είμαι σε φόρμα με ασκήσεις σωματικού βάρους;
Για να είστε σε φόρμα, εκτελέστε ασκήσεις σωματικού βάρους με συνέπεια και αφοσίωση. Θα πρέπει επίσης να συνδυάσετε ρουτίνες προπόνησης ολόκληρου του σώματος, βασίζοντας σετ και επαναλήψεις καθώς βελτιώνεστε.
Θα σας αρέσουν επίσης:
10 καλύτερες ασκήσεις ώμων για άνδρες
10 καλύτερες ασκήσεις για άνδρες
10 καλύτερες ασκήσεις στήθους για άνδρες
