Οι καλύτερες ασκήσεις tricep για άνδρες είναι ένας σίγουρος τρόπος για να σας βοηθήσουν να φτάσετε στην πλησιέστερη επίδειξη όπλων (μεταφορικά, φυσικά, φυσικά). Και ενώ οι διογκωμένοι τρικέφαλοι μυς δεν είναι τόσο ορατοί όσο οι διόγκωση των δικεφάλων, μην το θεωρείτε ότι είναι λιγότερο σημαντικοί.
Αντίθετα, οι σκληρές προπονήσεις τρικεφάλων θα δημιουργήσουν την απαραίτητη δύναμη που χρειάζεστε για να συνεχίσετε να πιέζετε τον εαυτό σας στο γυμναστήριο. Αυτό συμβαίνει επειδή οι τρικέφαλοι μυς σας καταλαμβάνουν σχεδόν το 60 τοις εκατό της μάζας του άνω βραχίονα, παρέχοντας έτσι μια κυριολεκτική βάση για τη συνεχή ανάπτυξη, τον ορισμό και τη βελτίωση των μυών σας.
Για να το θέσω αλλιώς: η συνολική δύναμη του άνω βραχίονα είναι τόσο καλή όσο η δύναμη των τρικεφάλων σας. Επιπλέον, κανένα fitness freak δεν θα έριχνε πραγματικά με τους τρικέφαλους πέταλο, ένα πραγματικό σημάδι της σύγχρονης αντοχής. Εάν όλα αυτά δεν είναι αρκετά για να εστιάσετε την προσοχή σας σε αυτήν την ομάδα μυών που παραβλέπεται συχνά, τότε συνεχίστε με τις προπονήσεις του δικέφαλου και δείτε πόσο μακριά θα σας πάρει. Προχώρα. Σας τολμάμε…
Θα σας αρέσουν επίσης:
10 καλύτερες ασκήσεις ώμων για άνδρες
10 καλύτερες ασκήσεις για άνδρες
34 Καλύτερες Ασκήσεις Βάρους Σώματος
Δείκτες προπόνησης Tricep
Πριν προχωρήσουμε στις καλύτερες προπονήσεις και ασκήσεις tricep για άνδρες, επιτρέψτε μας να απαλλαγούμε από μερικές υποδείξεις:
- Μην ξεχάσετε να ζεστάνετε αυτούς τους μυς πριν ξεκινήσετε τις πιο δύσκολες ασκήσεις.
- Εάν είστε αρχάριος, κολλήστε με μηχανήματα πριν προχωρήσετε σε ελεύθερα βάρη.
- Εάν προσπαθείτε να δημιουργήσετε μάζα, ξεκινήστε με ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων και μην φοβάστε να πάτε σε αποτυχία. Επίσης, φροντίστε να συμπεριλάβετε τόσο ασκήσεις μπράτσου όσο και πλάγιες στην προπόνηση τρικέφαλου.
- Εάν ο ορισμός των μυών είναι ο στόχος σας, ξεκινήστε με ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων και, στη συνέχεια, προχωρήστε προς στοχευμένα υπερσυστήματα. Προχωρήστε γρήγορα και μην φοβάστε να πάτε στην αποτυχία.
- Η πλάγια κεφαλή-η οποία βρίσκεται στην κορυφή του τρικέφαλου σας-είναι η μεγαλύτερη από τις τρεις κεφαλές στον άνω βραχίονα. Εάν εστιάζετε σε αυτόν τον τομέα, ενσωματώστε ασκήσεις κατά τις οποίες τα χέρια σας παραμένουν στο πλάι, όπως μια λαβή από πάνω.
Εδώ είναι οι 10 καλύτερες ασκήσεις Tricep για άνδρες
Καλώς ορίσατε στη χώρα των μυών. Πληθυσμός: εσείς. Αυτό είναι, φυσικά, υπό την προϋπόθεση ότι παίρνετε μία ή περισσότερες από τις παρακάτω ασκήσεις τρικεφάλου για άνδρες. Συνδυάστε 6 ή 7 για να ολοκληρώσετε μια πλήρη προπόνηση τρικεφάλου.
Όπως είπαμε παραπάνω, οι αρχάριοι πρέπει να ξεκινήσουν στο μηχάνημα προτού αποφοιτήσουν στον πάγκο. Επίσης, η μεγιστοποίηση των τρικεφάλων σας δεν είναι απαραίτητα επικριμένη, οπότε συνεχίστε να πιέζετε τον εαυτό σας μόλις αισθανθείτε το κάψιμο. Ορίστε:
1. Τύπος πάγκου Close-Grip
Αυτή η άσκηση τρικέφαλου όχι μόνο λειτουργεί στη στοχευμένη περιοχή, αλλά θα βελτιωθεί επίσης στο στήθος και τον πυρήνα σας. Για εκτέλεση, εκτελέστε τα ακόλουθα βήματα:
- Πιάστε μια μπάρα με μια χειρολαβή, διατηρώντας τους δείκτες σας στην εσωτερική άκρη του ποντικιού (δηλ. Το τραχύ και υφή της ράβδου)
- Αψιδώστε ελαφρά την πλάτη σας για να δημιουργήσετε μικρό χώρο μεταξύ της κάτω πλάτης και του πάγκου.
- Ζήστε τη ράβδο από το ράφι και κρατήστε το πάνω από το στέρνο σας, κρατώντας τα χέρια σας εντελώς ίσια και τους αγκώνες σας στριμωγμένους σε γωνίες 45 μοιρών εκατέρωθεν.
- Χαμηλώστε τη μπάρα μέχρι να αγγίξει ελαφρά το σώμα σας, σταματήστε και, στη συνέχεια, περάστε στα πόδια σας καθώς πιέζετε τη μπάρα προς τα πάνω.
- Για το τελευταίο σετ, σκεφτείτε να μειώσετε το βάρος και στη συνέχεια να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων, ωθώντας τον εαυτό σας στην αποτυχία.
Σκηνικά:3-4
Επανάληψη:6-8
Υπόλοιπο:60 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ
2. Καλώδιο σχοινί Tricep Pushdown
Εάν στοχεύετε στους τρικέφαλους μυς, μην το παρακάνετε με τα βάρη κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης. Ιδού πώς:
- Συνδέστε ένα σχοινί στην υψηλή τροχαλία του σταθμού καλωδίων.
- Πιάστε τη λαβή με μια χειρολαβή, κρατώντας τα χέρια λυγισμένα και τα χέρια σας σε απόσταση ώμου.
- Σφίξτε τα πάνω χέρια σας στα πλευρά σας.
- Διατηρώντας τα άνω χέρια σας σταθερά στη θέση τους, σπρώξτε τη μπάρα προς τα κάτω μέχρι να κλειδώσουν οι αγκώνες σας.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
Σκηνικά:3
Επανάληψη:10
Υπόλοιπο:60 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ
3. Επέκταση Triceps Lying
Αυτή η άσκηση είναι μερικές φορές γνωστή ως κρανίο και αυτό από μόνο του θα σας πει ότι δεν είναι για αρχάριους. Και ενώ υπάρχουν περισσότεροι από ένας τρόποι για να το εκτελέσετε (για παράδειγμα, πάνω από το κεφάλι έναντι του κεφαλιού), η έκταση του αγκώνα παραμένει σταθερή.
Αφού κατακτήσετε άλλες προπονήσεις και ασκήσεις τρικέφαλου, φέρτε αυτό στο πάσο. Όταν γίνετε πραγματικός κύριος του ανώτερου τομέα σας, εκτελέστε αυτήν την άσκηση τρικεφάλου και ένα στήθος αλτήρων ως υπερσύνολο.
Εδώ είναι μια παραλλαγή:
- Πιάνοντας την εσωτερική λαβή, πιέστε μια μπάρα EZ πάνω από το στήθος σας στη θέση λαβής.
- Τεντώστε τα χέρια σας ευθεία.
- Κρατώντας τους αγκώνες σας σφιγμένους και τα χέρια σας κάθετα στο πάτωμα, χαμηλώστε σταδιακά τη ράβδο μέχρι να φτάσει ακριβώς πάνω από το μέτωπό σας κατά περίπου μια ίντσα.
- Φέρτε αργά τα χέρια σας πίσω στην αρχική θέση χωρίς να κλειδώσετε τους αγκώνες σας.
- Επαναλαμβάνω.
Σκηνικά:3
Επανάληψη:10-12
Υπόλοιπο:60 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ
4. Tricep Dips
Ακολουθεί μια άλλη άσκηση tricep για άνδρες που έχουν περισσότερη εμπειρία κάτω από τις αντίστοιχες ζώνες τους. Περιλαμβάνει τη χρήση ολόκληρου του σωματικού σας βάρους και πρέπει να αποφεύγεται από εκείνους με αδύναμους ώμους. Ξεκινήστε με μόλις 2 σετ των 8-10 επαναλήψεων και αυξήστε τον αριθμό των σετ και επαναλήψεων καθώς βελτιώνεστε με την πάροδο του χρόνου. Ορίστε:
- Στηρίζεστε στις παράλληλες ράβδους, κρατώντας τον κορμό σας κάθετο στο πάτωμα.
- Διατηρώντας την αρχική σας θέση καθ 'όλη τη διάρκεια, λυγίστε τα γόνατά σας και σταυρώστε τους αστραγάλους σας.
- Χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι οι αρθρώσεις των ώμων σας να είναι κάτω από τους αγκώνες σας ή λίγο πριν φτάσετε σε αυτή τη θέση.
- Πιέστε προς τα πίσω στην αρχική θέση, έως ότου οι αγκώνες σας δεν έχουν κλείσει.
- Επαναλαμβάνω.
Σκηνικά:2
Επανάληψη:8-10
Υπόλοιπο:60 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ
5. Diamond Push-Ups
Μια ημι-επίπονη εναλλακτική λύση στο τυπικό σας push-up, μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση τρικέφαλου από την άνεση του σπιτιού σας. Ιδού πώς:
- Πάρτε τη θέση push-up, αλλά με τα χέρια σας ενωμένα σε σχηματισμό που μοιάζει με διαμάντι (δηλαδή αγγίζοντας δείκτες και αντίχειρες).
- Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, χαμηλώστε το στήθος σας μέχρι να αγγίξει σχεδόν το πάτωμα.
- Σηκωθείτε και επαναλάβετε.
Σκηνικά:3
Επανάληψη:15-20
Υπόλοιπο:60 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ
6. Βουτιά πάγκου
Σε αντίθεση με την τριπλή βουτιά, αυτή η βασική προπόνηση δεν απαιτεί άφθονο μυ ή εμπειρία. Πιάστε έναν τυπικό πάγκο προπόνησης και εκτελέστε τα ακόλουθα βήματα:
- Σηκωθείτε και κοιτάξτε μακριά από τον πάγκο, πιάνοντάς τον με τα δύο χέρια στο πλάτος των ώμων.
- Κρατώντας τα πόδια σας ίσια και εκτεταμένα μπροστά σας, χαμηλώστε αργά το σώμα σας έως ότου τα χέρια και οι βραχίονές σας γωνιάσουν 90 μοίρες.
- Σπρώξτε στον τρικέφαλο στήθος καθώς σηκώνεστε πίσω στην αρχική θέση.
- Επαναλαμβάνω.
Σκηνικά:3
Επανάληψη:10-12
Υπόλοιπο:60 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ
7. Επέκταση με ένα χέρι
Οι πιθανότητες είναι ότι ήδη κάνετε κάτι τέτοιο, καθιστώντας το μια αρκετά απλή και προσιτή άσκηση τρικεφάλου. Δείτε πώς να εκτελέσετε:
- Καθίστε απόλυτα όρθια σε έναν πάγκο προπόνησης και πιάστε έναν αλτήρα με το ένα χέρι.
- Κρατώντας τον αλτήρα, σηκώστε το χέρι σας ελαφρώς πίσω από το κεφάλι σας με τον αγκώνα λυγισμένο.
- Τεντώστε τον αγκώνα σας μέχρι το χέρι σας να είναι ίσιο από πάνω.
- Εκτελέστε 10 επαναλήψεις με το ένα χέρι πριν αλλάξετε στον άλλο για να ολοκληρώσετε το σετ.
Σκηνικά:3
Επανάληψη:10-12
Υπόλοιπο:60 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ
8. Τυπικό push-up
Ένα παλιό αλλά καλό, το κλασικό push-up χτίζει δύναμη στον πυρήνα, το στήθος και τους τρικέφαλους. Για να αυξήσετε τον επιλογέα έντασης, σκεφτείτε να φέρετε ένα γιλέκο βάρους. Συγχωρήστε μας ενώ σας λέμε πώς να εκτελέσετε μια άσκηση που γνωρίζετε πολύ καλά:
- Κρατώντας τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας, τον πυρήνα σας κλειδωμένο και το σώμα σας σε ευθεία γραμμή, στηρίζεστε πάνω από το πάτωμα στα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών σας.
- Χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι το στήθος σας να βρίσκεται ακριβώς πάνω από το έδαφος.
- Πιέστε προς τα πάνω.
- Επαναλαμβάνω.
Σκηνικά:3
Επανάληψη:15-20
Υπόλοιπο:60 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ
9. Μόνιμο καλώδιο επέκτασης Triceps + Καλώδιο ευθεία βραχίονα Τραβήξτε προς τα κάτω
Σε περίπτωση που ο τίτλος δεν είναι νεκρός, θα χρειαστείτε ένα καλωδιακό μηχάνημα για αυτήν την άσκηση τρικεφάλου, η οποία σχηματίζει ένα υπερσύνολο. Ας μπούμε σε αυτό:
- Συνδέστε ένα σχοινί στην υψηλή τροχαλία του σταθμού καλωδίων.
- Πιάστε τη λαβή και το πρόσωπο μακριά από το μηχάνημα, κρατώντας τα χέρια σας ακόμη και με τους ώμους σας.
- Τεντώστε πλήρως το χέρι σας μπροστά μπροστά από το κεφάλι σας.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε για 10-12 επαναλήψεις.
- Μετακινηθείτε απευθείας προς τα κάτω προς τα κάτω για ένα καλώδιο του βραχίονα, το οποίο συνεπάγεται την άρση της λαβής από την επάνω τροχαλία, με τις παλάμες να αντικρίζουν η μία την άλλη.
- Λυγίστε 30 μοίρες προς τα εμπρός στη μέση, κρατώντας τα χέρια σας πλήρως εκτεταμένα.
- Τραβήξτε τη μπάρα προς τα κάτω μέχρι τα χέρια σας να είναι ομοιόμορφα με τους μηρούς σας.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
Σκηνικά:3
Επανάληψη:10-12
Υπόλοιπο:Υπερσύνολο
10. 45-βαθμός κλίσης Dumbbell Chest Press
Εδώ είναι μια άλλη άσκηση τρικέφαλου που μπορεί να εκτελείτε ήδη. Αυτός είναι ο τρόπος για να το κάνετε:
- Τοποθετήστε τον πάγκο προπόνησης σε γωνία 45 μοιρών.
- Ξαπλώστε στον πάγκο και σηκώστε τους αλτήρες στο ύψος των ώμων, με τις παλάμες στραμμένες προς τα έξω.
- Εκπνεύστε καθώς πιέζετε ταυτόχρονα προς τα πάνω και με τα δύο χέρια.
- Κλειδώστε τα χέρια σας και συσπάστε το στήθος σας πριν επιστρέψετε αργά στην αρχική θέση.
- Επαναλαμβάνω.
Σκηνικά:3
Επανάληψη:10-12
Υπόλοιπο:60 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ
Γενικές Συνήθεις Ερωτήσεις
Ποιες ασκήσεις λειτουργούν τον τρικέφαλο μυ;
Μερικές από τις ακόλουθες ασκήσεις είναι οι καλύτερες για τους τρικέφαλους μυς: Close-Grip Bench Press, Cable Triceps Extension, Lying Triceps Extension, Diamond Push-Up και άλλα.
Πώς μπορώ να ενισχύσω τους τρικέφαλους στο σπίτι;
Μερικές ασκήσεις tricep που μπορείτε να εκτελέσετε στο σπίτι είναι οι εξής: Bench Dip, Standard Push-Up, Diamond Push-Up, Dumbbell Triceps Extension και άλλα.
Θα σας αρέσουν επίσης:
10 καλύτερες ασκήσεις ώμων για άνδρες
10 καλύτερες ασκήσεις για άνδρες
34 Καλύτερες Ασκήσεις Βάρους Σώματος
