Οι πήχεις είναι η πύλη της δύναμης. Ενώ συχνά εστιάζουμε μια πλούσια προσοχή στους αυξανόμενους διόγκους δικέφαλους μυς και κοιλιακούς με έξι πακέτα, το απλό γεγονός είναι ότι η σημαντική φέρουσα δύναμη συγκεντρώνεται στους μυς του αντιβραχίου. Το κάτω μισό του χεριού σας είναι μια περιοχή που συγκρατεί μεγάλη ένταση, παρέχοντας τη λεωφόρο μεταξύ των χεριών σας και του άνω βραχίονα. Αυτός ο σύνδεσμος είναι ζωτικής σημασίας όταν πρόκειται για την ανύψωση βαρέων αντικειμένων καθώς εκτελεί το μεγαλύτερο μέρος του ελέγχου αντίστασης. Εκτός όμως από τη βοήθεια με τις καθημερινές εργασίες ανύψωσης, οι μύες του βραχίονα παίζουν σημαντικό ρόλο στη συνολική εμφάνισή σας.
Το να έχεις αγγειακούς, παχούς πήχεις είναι ένα προφανές σημάδι λειτουργικής δύναμης που χωρίζει τους λάτρεις του γυμναστηρίου από τους αληθινούς ισχυρούς. Είναι επίσης το πρώτο πράγμα στο σώμα σας που παρατηρούν οι άνθρωποι. Ενώ σχεδόν όλα τα άλλα στοιχεία, με εξαίρεση το κεφάλι και τα κάτω πόδια, κρύβονται κάτω από τα ρούχα, είναι συνηθισμένη πρακτική να έχετε τους πήχεις σας ορατούς. Για αυτόν τον λόγο, οι πήχεις σου λένε πολλά για σένα ως τζόκιντ γυμναστικής.
Πάρτε για παράδειγμα τον Sylvester Stallone. Ο ηθοποιός Rambo φέρεται να έχει «εμμονή» με τους πήχεις του, ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια των γυρισμάτων. Αρκετά μέλη του προσωπικού του έχουν αναφέρει ότι ο διαβόητος σκισμένος ηθοποιός τον κρατάει πάντα στο στάδιο για να κάνει μια γρήγορη προπόνηση στο αντιβράχιο. Η τεράστια συσκευή που μοιάζει με σφιγκτήρα χρησιμοποιείται για τη συγκράτηση εξαρτημάτων και εξαρτημάτων βαρέως φωτός αλλά και λειτουργεί ως εργαλείο συμπίεσης αντιβραχίου make-shift. Σύμφωνα με τις φήμες, πριν γυρίσει οποιαδήποτε από τις σκηνές του, ο Σταλόνε χρησιμοποιεί μια περιστρεφόμενη μπάρα βάρους και μπούκλες στον καρπό, πριν πάει στην πόλη με τις λαβές του παίκτη. Ο Σταλόνε φέρεται να βγάζει σετ 50 επαναλήψεων και άνω, αφήνοντάς τον με μια τρελή αντλία, η οποία προβάλλει φλέβες που σχεδόν σπάνε.
Αν και αυτό μπορεί να ακούγεται υπερβολικό, υπάρχουν μέθοδοι για την τρέλα του Σταλόνε. Η αύξηση της ροής αίματος στα χέρια σας μέσω έντονων ασκήσεων του αντιβραχίου θα φέρει γρήγορα τις φλέβες σας στην επιφάνεια, δημιουργώντας μια πιο αγγειακή και αδύνατη εμφάνιση. Παρόλο που δεν συνιστούμε να περπατάτε με ένα σφιγκτήρα λαβής στην τσέπη σας, όπως ο Sly, το να ρίξετε μερικές από τις καλύτερες προπονήσεις του αντιβραχίου και να ασκηθείτε στο καθεστώς σας είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε. Αλλά προτού προχωρήσουμε στην τελική προπόνηση του αντιβραχίου, θα πρέπει να ελέγξουμε τα βασικά.
Ποια είναι τα αντιβράχια σας;
Η περιοχή του άνω άκρου μεταξύ του αγκώνα και του καρπού, οι πήχεις σας περιέχουν δύο μακριά οστά: την ακτίνα και την ωλένη. Αυτά τα οστά ενώνονται για να σχηματίσουν την ακτινοσπονδυλική άρθρωση που ενώνεται με την ενδοοσική μεμβράνη.
Μύες του αντιβραχίου
Οι μύες του αντιβραχίου σας αποτελούνται από πολλές μικρές ομάδες, συμπεριλαμβανομένων των καμπτήρων και των εκτατών των ψηφίων. Επιπλέον, οι κάτω βραχίονές σας περιλαμβάνουν επίσης την κάμψη του αγκώνα (brachioradialis), πρηνιστές και υπερτονιστές που γυρίζουν το χέρι προς τα πάνω ή προς τα κάτω.
Το οπίσθιο διαμέρισμα περιέχει τους εκτείνοντες των χεριών, οι οποίοι τροφοδοτούνται από το ακτινικό νεύρο. Το πρόσθιο διαμέρισμα, ωστόσο, περιέχει τους καμπτήρες και τροφοδοτείται κυρίως από το διάμεσο νεύρο.
Αρτηρίες
Οι δύο κύριες αρτηρίες που βρίσκονται στους πήχεις είναι οι ακτινικές και οι ωλένιες αρτηρίες. Η λειτουργία αυτών είναι η παροχή αίματος στον πήχη. Αυτά συνήθως τρέχουν στην πρόσθια όψη της ακτίνας και στην ωλένη κάτω από όλο το αντιβράχιο.
Καλύτερες προπονήσεις και ασκήσεις αντιβραχίου για άνδρες
Τώρα ξέρετε από τι αποτελείται το αντιβράχιο, θα πρέπει να είστε σε θέση να χτυπήσετε τις καλύτερες προπονήσεις του αντιβραχίου, σαν επαγγελματίας νεκρών. Βάλτε το αίμα να ρέει και αρχίστε να λυγίζετε αυτούς τους εκτατικούς.
Ακολουθεί μια λίστα με τις 13 καλύτερες προπονήσεις και ασκήσεις του αντιβραχίου για μάζα.
1. Κάμψη καρπού με αλτήρα
Αν και αυτό μπορεί να είναι μια απλή κίνηση, το Dumbbell Wrist Flexion είναι μια τεράστια προσθήκη σε κάθε προπόνηση του αντιβραχίου. Η κίνηση βοηθά στη στόχευση και την ενίσχυση των καμπτήρων του καρπού σας, οι οποίοι είναι κρίσιμοι για τη δημιουργία δύναμης πρόσφυσης. Για να εκτελέσετε με ακρίβεια μια κάμψη στον καρπό αλτήρων.
- Καθίστε στην άκρη ενός πάγκου κρατώντας έναν αλτήρα στο δεξί σας χέρι.
- Τοποθετήστε το δεξί αντιβράχιο στο δεξί μηρό σας, με το πίσω μέρος του δεξιού καρπού σας πάνω από το δεξί σας γόνατο.
- Επικεντρωθείτε στην απομόνωση μόνο του χεριού σας, χαμηλώστε αργά τον αλτήρα όσο μπορείτε, διατηρώντας ένα σφιχτό κράτημα καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.
- Χωρίς να σηκώσετε το χέρι σας από τον μηρό σας, κουλουριάστε τον αλτήρα προς τον δικέφαλό σας.
- Χαμηλώστε αργά τον αλτήρα πίσω στο ουδέτερο.
- Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Επαναλήψεις: Μέχρι την αποτυχία
2. Επέκταση καρπού Dumbbell
Αυτή η άσκηση του αντιβραχίου είναι ουσιαστικά η αντίστροφη ενέργεια της προηγούμενης. Η λεπτή αλλαγή σάς επιτρέπει να στοχεύετε τους εκτεινόμενους μυς του καρπού σας, βοηθώντας στην οικοδόμηση των μυών του αντιβραχίου και της δύναμης. Για να εκτελέσετε μια επέκταση καρπού με αλτήρα με ακρίβεια.
- Καθίστε στην άκρη ενός πάγκου κρατώντας έναν αλτήρα στο δεξί σας χέρι.
- Τοποθετήστε το δεξί αντιβράχιο στον δεξιό μηρό σας, παλάμη προς τα κάτω, με τον δεξιό καρπό πάνω από το δεξί σας γόνατο.
- Επικεντρωθείτε στην απομόνωση μόνο του χεριού σας, κουλουριάστε τον αλτήρα όσο μπορείτε προς τον δικέφαλό σας, διατηρώντας ένα σφιχτό κράτημα καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.
- Χαμηλώστε αργά τον αλτήρα πίσω στο ουδέτερο.
- Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Επαναλήψεις: Μέχρι την αποτυχία
3. Αντίστροφη μπούκλα
Η μπούκλα με μπάρα μπορεί να είναι ήδη ένα βασικό στο οπλοστάσιο της προπόνησής σας, αλλά το απλό αναπήδημα της μπάρας μπορεί να έχει τεράστιο αντίκτυπο στο συνολικό σχήμα του άνω μέρους του σώματός σας. Το Reverse Curl είναι μία από τις καλύτερες προπονήσεις του αντιβραχίου που μπορείτε να κάνετε, αυξάνοντας τη ροή του αίματος και βοηθώντας στην οικοδόμηση δύναμης σε μια συχνά μη χρησιμοποιημένη ομάδα μυών. Προσπαθήστε να μην αφήσετε το εγώ σας να σας πάρει καλύτερα. αξίζει να δούμε ελαφριά αυτά. Για να εκτελέσετε σωστά ένα Reverse Curl.
- Πιάστε τη ράβδο από πάνω στο πλάτος των ώμων με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω.
- Κρατώντας τα άνω χέρια σας στα πλευρά σας, κουλουριάστε αργά τη μπάρα.
- Όταν η κορυφή των χεριών σας φτάσει στο μπροστινό σας ντελτέ, πιέστε
- Χαμηλώστε αργά τη ράβδο στην αρχική θέση, διατηρώντας την ένταση.
Επαναλήψεις: 3 σετ των 10-12
4. Hammer Curl
Ενώ κατά κύριο λόγο είναι μια άσκηση δικέφαλου μυός, το Hammer Curl είναι μια σύνθετη άσκηση που σας επιτρέπει να συγκεντρώνετε τους μυς του κάτω βραχίονα μέσω σύσπασης. Το Hammer Curl όχι μόνο είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις μυών του αντιβραχίου, είναι και αυτό που πρέπει να προσθέσετε σε όλες τις ρουτίνες των χεριών σας. Για να εκτελέσετε ένα Hammer Curl.
- Σταθείτε όρθιοι και πιάστε δύο αλτήρες στο πλάι του σώματος με τα χέρια ίσια και τις παλάμες στραμμένες προς τον κορμό σας.
- Σηκώστε έναν αλτήρα μέχρι το αντιβράχιο να είναι κάθετο και ο αντίχειρας να κοιτάζει προς τον ώμο. Κρατήστε την κίνηση για μια στιγμή και πιέστε τον δικέφαλο.
- Κατεβάστε αργά τον αλτήρα στην αρχική του θέση και επαναλάβετε με άλλα χέρια.
Επαναλήψεις: 3 σετ των 10-12
5. Zottman Curl
Μια σύνθετη κίνηση, το Zottman Curl είναι περίπου οι καλύτερες προπονήσεις που μπορείτε να εκτελέσετε για να αυξήσετε τη μυϊκή δύναμη του αντιβραχίου. Για να ολοκληρώσετε ένα Zottman Curl αποτελεσματικά.
- Σταθείτε κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τις παλάμες στραμμένες προς τα πλευρά σας.
- Γυρίστε τα βάρη, κρατώντας τα πάνω χέρια σας στη θέση τους.
- Ενώ σηκώνετε τους αλτήρες, περιστρέψτε τις παλάμες σας για να κοιτάξετε τους δικέφαλους μυς σας στην κορυφαία θέση.
- Γυρίστε τις παλάμες σας προς τα κάτω.
- Χαμηλώστε τα βάρη αργά, όπως σε αντίστροφη μπούκλα.
- Επαναλαμβάνω
Επαναλήψεις: 3 σετ των 10-12
6. Farmer’s Walk
Μία από τις πιο βασικές ασκήσεις του αντιβραχίου στο μπλοκ, το Farmer’s Walk είναι πιθανότατα να έχετε πραγματοποιήσει ακούσια. Η κίνηση χτίζει τους καμπτήρες του καρπού και των δακτύλων, ενώ παράλληλα εργάζεται για να εμπλέξει έναν πλούτο άλλων μυών στο σώμα σας. Χρησιμοποιήστε αυτό για να αυξήσετε τον αριθμό των ειδών παντοπωλείου που μπορείτε να μεταφέρετε. Για να εκτελέσετε με ακρίβεια το Farmer’s Walk.
- Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος των ώμων, κρατώντας ένα ζευγάρι βαριούς αλτήρες στα πλευρά σας, με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα.
- Περπατήστε σε ευθεία γραμμή με τους ώμους σας απασχολημένους, κρατώντας τον πυρήνα σφιχτό και τη σπονδυλική σας στήλη ίσια.
- Επαναλαμβάνω.
Επαναλήψεις: 10 σετ των 12-15 βημάτων
7. Chin-Up
Ένας κατάλογος ασκήσεων μυών του αντιβραχίου δεν είναι πλήρης χωρίς το ταπεινό Chin-Up. Η πολύπλοκη κίνηση επεξεργάζεται μια σειρά διαδοχικών μυϊκών ομάδων, με μεγάλη έμφαση στους καμπτήρες σας. Αυτή είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για τον πήχη στο σπίτι. Για να εκτελέσετε σωστά ένα Chin-Up.
- Πιάστε τη μπάρα με τα χέρια στο πλάτος των ώμων και τις παλάμες στραμμένες προς το μέρος σας.
- Ασχοληθείτε με τον πυρήνα σας, τραβήξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω συσφίγγοντας τις ωμοπλάτες σας μαζί.
- Συνεχίστε να τραβάτε μέχρι το πηγούνι σας να είναι πάνω από τη μπάρα.
- Κρατήστε στην κορυφή.
- Χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας στην αρχική θέση.
- Επαναλαμβάνω
Επαναλήψεις: 3 σετ των 8
8. Pull-Up Bar Hang
Μακράν η πιο απλή από τις ασκήσεις του αντιβραχίου σε αυτήν τη λίστα, το Pull-Up Bar Hang είναι ένα εξαιρετικό στοιχείο προπόνησης σωματικού βάρους που θα εμπλέξει τον πυρήνα σας και θα ενισχύσει αυτούς τους μυς του κάτω βραχίονα. Συγκεκριμένα, αυτή η κίνηση βοηθά στην κατασκευή των καμπτήρων του καρπού και των δακτύλων σας. Μπορείτε ακόμη και να κάνετε αυτήν την άσκηση του αντιβραχίου στο σπίτι. Για να εκτελέσετε αποτελεσματικά ένα Pull-Up Bar Hang.
- Στέκεστε κάτω από μια ράβδο έλξης, σηκώστε ψηλά και πιάστε τη μπάρα με μια λαβή στο πλάτος των ώμων, με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός.
- Σηκώστε τα πόδια σας από το έδαφος.
- Κρατηθείτε στο ύψος του χεριού για 30 δευτερόλεπτα με τα χέρια σας ίσια και τους αστραγάλους σας σταυρωμένους πίσω σας.
- Επαναλαμβάνω.
Επαναλήψεις: 5 σετ των 30 δευτερολέπτων
9. Πετσέτα Pull-Up Bar Hang
Ενώ σχεδόν η ίδια κίνηση με το Pull-Up Bar Hang, αυτή η παραλλαγή σάς επιτρέπει να στοχεύετε τους προσαγωγούς καρπού σας. Για να εκτελέσετε το Towel Pull-Up Bar Hang με ακρίβεια.
- Πιάστε δύο πετσέτες, στο πλάτος των ώμων, πάνω από μια μπάρα.
- Προσεγγίστε και πιάστε μια πετσέτα σε κάθε χέρι με σφιχτό κράτημα.
- Εμπλέξτε τον πυρήνα σας και σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα, κρεμασμένοι με τους αστραγάλους σας σταυρωμένους πίσω σας για όσο περισσότερο μπορείτε.
- Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.
- Επαναλαμβάνω
Επαναλήψεις: 5 σετ των 30 δευτερολέπτων
10. Πίσω από το καλώδιο Curl
Μια άλλη άσκηση του αντιβραχίου που προάγει τη ροή του αίματος μέσω της σύσπασης της βραχιονοαπιτιδίου, το Curl-Back-the Cable Curl θα απαιτήσει κάποια ρύθμιση, αλλά αξίζει τον κόπο. Η κίνηση είναι παρόμοια με μια τυπική μπούκλα, ωστόσο, ξεκινά από μια υπερ-κατευθυνόμενη θέση, πράγμα που σημαίνει ότι τονίζετε τη συστολή του αγκώνα για μεγαλύτερη εμπλοκή του αντιβραχίου. Για αποτελεσματική εκτέλεση ενός καλωδίου πίσω από το πίσω μέρος.
- Συνδέστε μια λαβή D στη χαμηλή τροχαλία ενός καλωδιακού μηχανήματος
- Πιάστε τη λαβή στο αριστερό σας χέρι
- Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός, διασφαλίζοντας ότι υπάρχει ένταση στο καλώδιο και το χέρι σας τραβιέται ελαφρώς πίσω από το σώμα σας.
- Λυγίστε τη λαβή αλλά μην αφήνετε τον αγκώνα σας να δείχνει προς τα εμπρός.
Επαναλήψεις: 3 σετ των 8-10
11. EZ-Bar Preacher Curl
Παρόλο που αυτό το έχετε ήδη ενσωματώσει σταθερά στην προπόνηση δικέφαλου μυός, το EZ-Bar Preacher Curl κάνει επίσης μια εύχρηστη προσθήκη στο καλύτερο πρόγραμμα προπόνησης του αντιβραχίου σας. Η συστολή του αγκώνα προσθέτει ένταση μαζί με τις κύριες ομάδες μυών στον κάτω βραχίονα, επιτρέποντάς σας να χτίσετε μάζα και να αποκτήσετε μυς. Για να εκτελέσετε σωστά το EZ-Bar Preacher Curl.
- Καθίστε σε έναν πάγκο ιεροκήρυκα και πιάστε μια μπάρα EZ-curl στο πλάτος των ώμων με τα χέρια εκτεταμένα.
- Κρατώντας μια μικρή κάμψη στον αγκώνα σας, κουλουριάστε τη μπάρα, κρατώντας τις πλάτες των χεριών σας στον πάγκο.
- Flex στην κορυφή.
- Χαμηλώστε αργά τη ράβδο στην αρχική θέση.
- Επαναλαμβάνω
Επαναλήψεις: 3 σετ των 8-10
12. Πετσέτα καλώδιο σειρά
Εάν αισθάνεστε ένα θέμα εδώ, θα έχετε δίκιο. Η χρήση πετσέτας πάνω από αλτήρες ή λαβές τονίζει την ένταση στους καρπούς σας, αυξάνοντας την ένταση της καταπόνησης στους πήχεις. Σε αυτήν την περίπτωση, το Towel Cable Row είναι ένα εξαιρετικό παράδειγμα για το πώς να δουλεύετε ταυτόχρονα τόσο τους μυς της πλάτης όσο και του πήχη. Για να εκτελέσετε με ακρίβεια μια σειρά καλωδίων πετσέτας.
- Συνδέστε μια πετσέτα σε μια τροχαλία καλωδίου και σταθείτε μπροστά της.
- Λυγίστε ελαφρώς στα γόνατα, κρατώντας την πλάτη σας όρθια.
- Κρατώντας μια άκρη της πετσέτας σε κάθε χέρι, σφίξτε τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους.
- Τραβήξτε την πετσέτα προς το μέρος σας με κωπηλατική κίνηση.
Επαναλήψεις: 3 σετ 10-12 επαναλήψεων
13. Crab Walk
Μπορεί να φαίνεται λίγο άβολο και αντιπαραγωγικό, αλλά το Crab Walk είναι μια εξαιρετική άσκηση για τον πήχη για μαζική ανάπτυξη. Για να εκτελέσετε ένα Crab Walk με ακρίβεια.
- Καθίστε στο έδαφος, με την όψη προς τα πάνω.
- Γεφυρώστε με τους γοφούς σας έτσι ώστε να είστε στα τέσσερα.
- Περπατήστε μπροστά με τα χέρια και τα πόδια σας όσο πιο γρήγορα μπορείτε.
Επαναλήψεις: 10 βήματα μπροστά, 10 βήματα πίσω.
Γενικές Συνήθεις Ερωτήσεις
Ποια είναι η καλύτερη άσκηση για την ανάπτυξη του αντιβραχίου;
Το Farmers Walk είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις του αντιβραχίου που μπορείτε να εκτελέσετε. Οι ασκήσεις προσφέρουν συνεχή εμπλοκή των κύριων μυϊκών ομάδων στο κάτω μέρος του βραχίονα.
Γιατί είναι σημαντικοί οι ισχυροί πήχεις;
Το να έχετε δύναμη στους πήχεις είναι σημαντικό καθώς βοηθά στη δύναμη πρόσφυσης και τη γενική δύναμη του άνω μέρους του σώματος.
Μπορείτε να αναπτύξετε μυς στους πήχεις;
Υπάρχει μια σειρά ειδικών ασκήσεων για το αντιβράχιο, ωστόσο, πολλές προπονήσεις βραχιόνων περιλάμβαναν επίσης ενεργοποίηση του αντιβραχίου.
