Παρά τα όσα μπορεί να έχετε σκεφτεί, το πρόγραμμα προπόνησης και διατροφής του Spider-Man του Tom Holland ήταν κάθε άλλο παρά παιδικό παιχνίδι. Ο Βρετανός ηθοποιός έπρεπε να κάνει μια σοβαρή δουλειά για να προετοιμαστεί για το ρόλο, έργο που τον έκανε να πάρει 7 κιλά μυϊκής μάζας σε έξι εβδομάδες!
Σε αντίθεση όμως με άλλους ενισχυμένους υπερήρωες, ο Spider-Man είναι γνωστός για την αθλητική, κινητική του διάπλαση παρόμοια με αυτή ενός κολυμβητή ή γυμναστή. Εξαιτίας αυτού, η κινητικότητα είναι εξίσου σημαντική με τη μυϊκή μάζα για τους ηθοποιούς που φορούν το κόκκινο και το μπλε «κοστούμι Spidey». Έτσι, αν θέλετε να χτίσετε μια τεμαχισμένη αθλητική φιγούρα όπως το σώμα του Tom Holland, χρειάζεστε ένα εκρηκτικό καθεστώς γυμναστικής για να ταιριάξετε. Εδώ είναι το πρόγραμμα προπόνησης και διατροφής Tom Holland Spider-Man για να σας φέρει σε σούπερ-σούπερ, σούπερ ήρωα σχήμα.
Ποιος είναι ο Τομ Χόλαντ;
Ο Τομ Χόλαντ είναι ένας Άγγλος ηθοποιός γνωστός για την ερμηνεία του Πίτερ Πάρκερ A.K.A Spider-Man στο Κινηματογραφικό Πανεπιστήμιο Marvel. Ξεκινώντας την καριέρα του ως ηθοποιός στα μιούζικαλ, ο σημαντικός ρόλος του Ολλανδού ήταν στο θρίλερ του 2012 «The Impossible», με πρωταγωνιστές τη Naomi Watts και τον Ewan McGregor. Ο Χόλαντ κέρδισε μια σειρά βραβείων για τον ρόλο του στην ταινία, συμπεριλαμβανομένου του βραβείου Spotlight του Φεστιβάλ Κινηματογράφου του Χόλιγουντ και υποψηφιότητες για τον καλύτερο νεοφερμένο.
Μετακομίζοντας στο σύμπαν της Marvel, ο Χόλαντ πρωταγωνίστησε ως ο Πίτερ Πάρκερ, ο γυμναστής που έγινε φιλική γειτονιά Spider-Man, σε πέντε ταινίες της Marvel μέχρι σήμερα. Χρησιμοποιώντας το αθλητικό του υπόβαθρο στο χορό, ο Τομ Χόλαντ μετατράπηκε όμορφα στον ρόλο του Υπερήρωα και κέρδισε τον έπαινο για την αθλητική του ικανότητα από συμπρωταγωνιστές και παραγωγούς. Πέρα από το φυσικό ταλέντο, ο Ολάντ έπρεπε ακόμα να κάνει κάποια σοβαρή δουλειά για να παίξει το ρόλο, συμπεριλαμβανομένης της δίαιτας για την ανάπτυξη μυών και του εξαντλητικού κυκλώματος άρσης βαρών.
Τόπος γέννησης: Kingston upon Thames, Ηνωμένο Βασίλειο
Γενέθλια: 1 Ιουνίου 1996
Υψος: 5’8 ″ (1,73 μέτρα)
Βάρος: 65 κιλά
Ρουτίνα προπόνησης Tom Holland
Πριν από τον πρώτο Spider-Man, ο Holland ερχόταν στα γυρίσματα ενός άλλου έργου στο οποίο έπρεπε να χάσει βάρος για τον ρόλο. Με το έργο του υπερήρωα να διαφαίνεται γρήγορα, ο Χόλαντ είχε μόλις έξι εβδομάδες για να αποκτήσει σοβαρούς μυς. Με βάση το γυμναστικό του υπόβαθρο, ζήτησε τη βοήθεια του προσωπικού προπονητή του Λονδίνου George Ashwell.
Ο χαρακτήρας του Spider-Man είναι γνωστός για την αδύνατη, αθλητική του φιγούρα, οπότε ο Άσγουελ έθεσε στόχο να προσθέσει 7 κιλά άπαχης μυϊκής μάζας στο καρέ του ηθοποιού χωρίς να προσθέσει σωματικό λίπος. Για να επιτύχει έναν τόσο δραστικό μετασχηματισμό σώματος, ο Άσγουελ συνεργάστηκε με τον ηθοποιό κάθε μέρα στο παράθυρο των έξι εβδομάδων. "Επειδή δεν στοχεύαμε να μαζέψουμε πάρα πολύ, θα μπορούσαμε να κάνουμε περισσότερες ομάδες μυών με μια κίνηση", είπε ο Άσγουελ αξιότιμος κύριοςΤο «Θα ήταν ένα κύκλωμα ολόκληρου του σώματος χωρισμένο σε μια άσκηση για τα πίσω πόδια, με οριζόντια ώθηση και τράβηγμα, (έτσι στο στήθος και την πλάτη) και στη συνέχεια στα μπροστινά πόδια (όπως μια κατάληψη) με κάθετη ώθηση και έλξη.»
Το πρόγραμμα προπόνησης του Tom Holland για Spider-Man: Far From Homeσυνδύασε μια εστίαση σε σύνθετες κινήσεις και λειτουργικές ασκήσεις. Ο στόχος του προγράμματος ήταν να διασφαλίσει ότι ο ηθοποιός όχι μόνο συμπλήρωσε το κοστούμι του αλλά ήταν αρκετά κινητός για να εκτελέσει τις φυσικά απαιτητικές σκηνές που απαιτούσε το σενάριο.
Το κύκλωμα του Spider-Man
Ολοκληρώστε αυτό το κύκλωμα τεσσάρων ασκήσεων για πέντε γύρους. Αντιμετωπίστε τον πρώτο γύρο ως προθέρμανση και τους τέσσερις επόμενους ως «σετ εργασίας», με 30 δευτερόλεπτα ανάπαυση μεταξύ κάθε άσκησης και δύο λεπτά μεταξύ γύρων. Ο Άσγουελ συνιστά επίσης τη συμπλήρωση ενός λεπτού «ρύθμισης λειτουργικού εύρους» - δυναμικών διατάσεων και κινήσεων κινητικότητας των αρθρώσεων - πριν και μεταξύ κάθε γύρου.
1. Deadlift
Καθώς ένα από τα πιο σημαντικά και χωρίς αποκλεισμούς σύνθετα λιφτ εκεί έξω, δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι ο Άσγουελ το πρόσθεσε αυτό στην προπόνηση του Tom Holland Spider-Man. Δείτε πώς μπορείτε να ολοκληρώσετε ένα σωστό deadlift.
- Ανεβείτε μέχρι και κάτω από μια μπάρα με τα πόδια σας γωνιακά ελαφρώς προς τα έξω, σε απόσταση ισχίου.
- Μεντεσέ στους γοφούς και σκύψτε. Πιάστε τη μπάρα και με τα δύο χέρια στο πλάτος των ώμων.
- Λυγίστε τα γόνατά σας έως ότου η ράβδος αγγίξει σχεδόν τις κνήμες σας.
- Κρατώντας τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία, λυγίστε τους γλουτούς σας και στηρίξτε το στομάχι σας.
- Πιέζοντας τα πόδια σας, σηκώστε τη μπάρα από το έδαφος.
- Συνεχίστε να πιέζετε προς τα κάτω με τα πόδια σας μέχρι η μπάρα να περάσει από τα γόνατά σας και στη συνέχεια σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός μέχρι να σηκωθείτε.
- Αντιστρέψτε την κίνησή σας έως ότου η ράβδος επιστρέψει στην αρχική της θέση στο έδαφος.
Βάρος: 2x σωματικό βάρος
Επαναλήψεις: 8-10
Υπόλοιπο: 30 δευτ
2. Κλίση Τύπου με Pronation
Μια άλλη σταθερή άσκηση bodybuilding, η κλίση πρέσας ήταν ένας σημαντικός λόγος για τον οποίο το σώμα του Τομ Χόλαντ έμοιαζε με την πρώτη ταινία του Spider-Man. Επικεντρώνεται κυρίως στην άνω περιοχή του στήθους, βοηθώντας στην ανάπτυξη αυτών των pecs. Για να ολοκληρώσετε την κλίση πατήστε με πρηνισμό.
- Καθίστε σε έναν πάγκο σε 45 μοίρες και γείρετε προς τα πίσω κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας στους ώμους σας, οι αγκώνες λυγισμένοι και γωνιακοί κάτω από τα πλευρά σας.
- Σφίξτε τον πυρήνα σας και πιέστε και τους δύο αλτήρες ίσια πάνω από το στήθος σας καθώς εκπνέετε. Κρατήστε τους καρπούς σας ίσους (μην τους αφήσετε να "κοκορέψουν" προς τα πίσω). Στην κορυφή της κίνησης, οι αλτήρες πρέπει να αγγίζουν σχεδόν ο ένας τον άλλον και τα χέρια σας να είναι κάθετα στο πάτωμα.
- Κατεβάστε αργά τους αλτήρες στην κορυφή του στήθους σας καθώς εισπνέετε. Καθώς κατεβάζετε τους αλτήρες, οι αγκώνες σας πρέπει να κατεβαίνουν σε γωνία περίπου 45 μοιρών στον κορμό σας.
Βάρος: 1/2 σωματικού βάρους σε κάθε χέρι
Επαναλήψεις: 10-12
Υπόλοιπο: 30 δευτ
3. Dip Bar Straight Leg Raise
Η πρώτη μεμονωμένη κίνηση για τον πυρήνα, η ευθεία άνοδος του ποδιού ήταν υπεύθυνη για τις πολυσυζητημένες φωτογραφίες κοιλιακών του Tom Holland. Να ολοκληρωσω.
- Σταθείτε με το σώμα στραμμένο προς τα έξω από το μηχάνημα εμβύθισης. Πιάστε τις λαβές σε κάθε χέρι.
- Κρατώντας τα πόδια σας ίσια και τον πυρήνα σφιχτό, σηκώστε τα πόδια σας μέχρι το ύψος της μέσης.
- Κρατήστε για μισό δευτερόλεπτο και στη συνέχεια χαμηλώστε τα προς τα κάτω.
Βάρος: Σωματικό βάρος
Επαναλήψεις: 15
Υπόλοιπο: 30 δευτ
4. Σταθμισμένες βουτιές
Μια υπέροχη κίνηση σωματικού βάρους για την οικοδόμηση μυών στο στήθος και τους τρικέφαλους μυς, οι σταθμισμένες βυθίσεις αποτελούν βασικό στοιχείο για τους bodybuilders σε όλο τον κόσμο. Ένα άλλο πλεονέκτημα των σταθμισμένων βυθίσεων είναι η ικανότητα να δουλεύετε ταυτόχρονα αντίθετες μυϊκές ομάδες. Να ολοκληρωσω/
- Τυλίξτε μια ζώνη βουτιά γύρω από τη μέση σας, με την πλευρά της αλυσίδας μπροστά. Συνδέστε και σφίξτε μια πλάκα βάρους στην πεσμένη πλευρά πριν την περιτυλίξετε και σφίξτε την στην άλλη πλευρά της ζώνης σας.
- Τοποθετήστε τη ράβδο εμβύθισης προς τα έξω, κλειδώστε τα χέρια και τους αγκώνες σας, διατηρώντας τους καρπούς σας ευθυγραμμισμένους με τους πήχεις.
- Εισπνεύστε καθώς αρχίζετε σιγά σιγά να χαμηλώνετε το σώμα σας. Αφήστε τον κορμό σας να προχωρήσει ελαφρώς προς τα εμπρός και οι αγκώνες σας να φουντώσουν προς τα έξω.
- Μόλις νιώσετε ένα τέντωμα στο στήθος σας, εκπνεύστε και αρχίστε να σπρώχνετε αργά πίσω στην αρχική θέση.
Βάρος: Σωματικό βάρος - 20 κιλά
Επαναλήψεις: 12-15
Υπόλοιπο: 30 δευτ
5. Dumbbell Thrusters
Μία κίνηση πολλαπλών μυών, οι προωθητήρες αλτήρων σας επιτρέπουν να δουλεύετε τα τετράγωνα, τους γλουτούς, τους ώμους και τους τρικέφαλους ταυτόχρονα. Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι αυτή η άσκηση βοηθά επίσης στην ενίσχυση του μεταβολισμού σας και στην αύξηση της μυϊκής σας αντοχής και ευλυγισίας. Να ολοκληρωσω.
- Ελάτε σε όρθια θέση με τα πόδια στο πλάτος των ώμων.
- Κρατήστε ένα ζευγάρι αλτήρες ακριβώς πάνω από τους ώμους σας ή ακουμπήστε πάνω τους.
- Οι παλάμες σας πρέπει να βλέπουν η μία την άλλη και οι αγκώνες σας να είναι ελαφρώς μπροστά από το σώμα σας.
- Λυγίζοντας τα γόνατά σας και διατηρώντας την πλάτη σας ίσια, χαμηλώστε τον προφυλακτήρα σας στο πάτωμα.
- Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο πριν εκραγείτε στα πόδια σας σε όρθια θέση.
- Στην κορυφή της κίνησης, εκτελέστε ένα πάτημα με τους αλτήρες, κλειδώνοντας τα χέρια σας στην κορυφή της κίνησης.
- Χαμηλώστε αργά τους αλτήρες πίσω στην αρχική τους θέση.
Βάρος: 1/4 σωματικού βάρους σε κάθε χέρι
Επαναλήψεις: 10-12
Υπόλοιπο: 30 δευτ
6. Αρκούδα σέρνεται
Αν και μπορεί να φαίνεται σαν μια περίεργη προσθήκη στην αρχή, τα crawls αρκούδων έχουν γίνει μια κοινή επιλογή για τους οπαδούς του CrossFit και εκείνους που θέλουν να βελτιώσουν την κινητικότητα του κάτω σώματος. Είναι λογικό ότι ο Ashwell θα το ενσωματώσει στην προπόνηση Tom Holland Spider-Man. Να ολοκληρωσω.
- Μπείτε σε σκυφτή θέση στα τέσσερα.
- Κρατώντας την πλάτη σας ίσια και τα γόνατά σας όσο το δυνατόν χαμηλότερα στο έδαφος, συρθείτε όσο το δυνατόν γρηγορότερα για 60 δευτερόλεπτα. Θυμηθείτε να κρατήσετε τα βήματα σας κοντά και το σώμα χαμηλά στο πάτωμα.
Επαναλήψεις: 60 δευτερόλεπτα
Υπόλοιπο: 30 δευτ
7. Renegade Rows
Μια άσκηση πολλαπλών κινήσεων, οι επαναστατικές σειρές είναι μια εξαιρετική επιλογή για την αύξηση της κινητικότητας ενώ παράλληλα χτίζετε μυς. Να ολοκληρωσω.
- Πάρτε σε θέση push-up κρατώντας δύο αλτήρες.
- Στερεώνοντας τον πυρήνα σας, κυλήστε το δεξί σας χέρι μέχρι το δεξί ισχίο σας.
- Παύση, χαμηλώστε αργά και, στη συνέχεια, επαναλάβετε με το άλλο χέρι.
Βάρος: 1/4 σωματικού βάρους σε κάθε χέρι
Επαναλήψεις: 10-12 κάθε πλευρά
Υπόλοιπο: 30 δευτ
8. Chin Ups
Πολύ κακόβουλο, αλλά παρόλα αυτά σημαντικό, το ταπεινό chin-up ήταν το αγαπημένο του Tom Holland στην προετοιμασία του για τον Spider-Man. Η άσκηση πολλαπλών κινήσεων στοχεύει τον πυρήνα, τους ώμους και την πλάτη σας σε μια επίθεση ολόκληρου του σώματος. Να ολοκληρωσω.
- Όρθιοι κάτω από μια ράβδο, πιάστε το με μια λαβή ελαφρώς ευρύτερη από το πλάτος των ώμων, με τα χέρια στραμμένα μακριά από εσάς.
- Κρεμάστε μέχρι κάτω.
- Τραβήξτε τον εαυτό σας μέχρι το πηγούνι σας να είναι πάνω από τη μπάρα.
- Μικρή παύση
- Χαμηλώστε μέχρι κάτω.
Βάρος: Σωματικό βάρος
Επαναλήψεις: 10-12
Υπόλοιπο: 30 δευτ
9. Τρέξιμο
Παρά τα όσα θέλατε να ακούσετε, το καρδιο είναι ένα τεράστιο μέρος n αποτελεσματικού προγράμματος προπόνησης. Για να παραμείνετε κομψός, τονισμένος και ιδιαίτερα κινητός, η προσθήκη σε ένα πρόγραμμα μικτού σπριντ και στυλ εργασίας ήταν μια αποτελεσματική μέθοδος για την προπόνηση Tom Holland του Ashwell. Για να ολοκληρώσετε το κύκλωμα.
- Ξεκινήστε με ελαφρύ τρέξιμο 10 λεπτών.
- Τρέξτε στο 80% το μέγιστο για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό.
- Περπατήστε με ταχύτητα 3,5-4 μίλια / ώρα για 2 λεπτά.
- Τρέξτε στο 90% το μέγιστο για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό.
- Περπατήστε με ταχύτητα 3,5-4 μίλια / ώρα για 2 λεπτά.
- Τρέξτε στο 100% το μέγιστο για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό.
- Περπατήστε με ταχύτητα 3,5-4 μίλια / ώρα για 2 λεπτά.
- Τρέξτε στο 90% το μέγιστο για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό.
- Περπατήστε με ταχύτητα 3,5-4 μίλια / ώρα για 2 λεπτά.
- Τρέξτε στο 80% το μέγιστο για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό.
- Περπατήστε για 5 λεπτά.
Ανάκτηση
Ο Τζορτζ Άσγουελ είναι φυσικοθεραπευτής καθώς και εκπαιδευτής, οπότε δίνει μεγάλη έμφαση στην ανάρρωση μετά από κάθε συνεδρία. Μετά την προπόνηση, ο Holland περνά 30 λεπτά στο τραπέζι θεραπείας.
«Ο Τομ είναι ένας από τους πιο ευαισθητοποιημένους ανθρώπους και είναι πολύ εύκολο να εκπαιδευτεί, αλλά προσπαθούμε να βεβαιωθούμε ότι δεν τραυματίζεται, γι 'αυτό δεν έχουμε την τάση να κάνουμε πιο γραμμικές κινήσεις τύπου bodybuilding». Είπε ο Άσγουελ σε συνέντευξή του στο αξιότιμος κύριοςΤο «Κάνουμε πιο λειτουργικά πράγματα για να βεβαιωθούμε ότι δεν τραυματίζεται».
Για όσους δεν μπορούν να αντέξουν οικονομικά ένα καθημερινό αθλητικό μασάζ ή το χρόνο που χρειάζεται, μια εξαιρετική εναλλακτική λύση είναι ένα πιστόλι μασάζ. Μπορείτε να το κάνετε εν κινήσει και όταν εκτελείτε πολλές εργασίες, και έχει αποδειχθεί ότι έχει μεγάλα θεραπευτικά οφέλη.
Tom Holland Diet and Nutrition Plan
Μπορείτε να κάνετε όλα τα βάρη στον κόσμο, οι μύες σας δεν θα αναπτυχθούν αν δεν τους δώσετε το σωστό καύσιμο. Σε συνδυασμό με το εντατικό καθημερινό κύκλωμα προπόνησής του, ο Χόλαντ έπρεπε να δώσει προτεραιότητα στη διατροφή του για να διασφαλίσει ότι θα πετύχει τους στόχους του για την ανάπτυξη μυών.
Αλλά πέρα από το κιλό της εβδομάδας που απαιτείται για αύξηση μυών, ο Holland έπρεπε επίσης να διατηρήσει ένα ποσοστό σωματικού λίπους για τις βασικές σκηνές χωρίς πουκάμισο μέσα στην ταινία. Για να επιτευχθεί αυτός ο στόχος για την ανάπτυξη μυών και την αποκόλληση του λίπους, ο Χολάντ χρειάστηκε ένα πρόγραμμα διατροφής χωρίς λιπαρά χωρίς αρκετούς υδατάνθρακες για να τροφοδοτήσει τις προπονήσεις του.
Ο Άσγουελ επέλεξε να βασιστεί στην κανονική διατροφή του ηθοποιού, προσαρμόζοντας τις ποσότητες και τα θρεπτικά συστατικά όπως απαιτείται, αντί να ορίσει ένα καθορισμένο πρόγραμμα γευμάτων. Το αποτέλεσμα ήταν ένα σχέδιο διόγκωσης «δύο πυγμών».
Διατροφή του Tom Holland’s Spider-Man
Ενώ δεν γνωρίζουμε πολλά για το τι τρώει ο Τομ Χόλαντ καθημερινά, είναι δίκαιο να πούμε ότι το επίπεδο δραστηριότητάς του είναι εξαιρετικά υψηλό. Με ένα μείγμα εκρηκτικών κινήσεων και αερόβιας ικανότητας, η πρόσληψη θερμίδων πρέπει να είναι σημαντική, με μια τεράστια ποσότητα πρωτεΐνης να φιλτράρεται καθ 'όλη τη διάρκεια. Σύμφωνα με Ανδρικό περιοδικό, κάθε γεύμα στο πρόγραμμα διατροφής Tom Holland περιείχε:
- Δύο μερίδες πρωτεΐνης σε μέγεθος γροθιάς
- Δύο μερίδες υδατανθράκων σε μέγεθος γροθιάς
- Δύο γροθιές πράσινων.
Ο Ολάντ έτρωγε ήδη περίπου τη μισή ποσότητα, αλλά έπρεπε να το διπλασιάσει για να συγκεντρωθεί για τον ρόλο. Ο ηθοποιός έδωσε επίσης προτεραιότητα στην άπαχη πρωτεΐνη και στους καλούς υδατάνθρακες όσο το δυνατόν περισσότερο, πράγμα που δυστυχώς σημαίνει ότι δεν υπάρχει πίτσα.
Γενικές Συνήθεις Ερωτήσεις
Πόσο ζυγίζει ο Tom Holland;
Ο Τομ Χόλαντ ζυγίζει συνήθως 65 κιλά, ωστόσο, αυτός ο αριθμός μπορεί να αλλάξει ανάλογα με τον ρόλο που παίζει ο ηθοποιός. Για τον ρόλο του στο Spider-Man: Far From Home, ο ηθοποιός κέρδισε 7 κιλά μυών για να παίξει τον ρόλο του Peter Parker, A.K.A Spider-Man.
Πώς είναι η ρουτίνα προπόνησης Spiderman;
Η ρουτίνα προπόνησης Spider-Man περιλαμβάνει μια σειρά σύνθετων κινήσεων και λειτουργικών ασκήσεων. Η προπόνηση περιλαμβάνει deadlift, πρέσες με κλίση, βαρύ ντιπ και ανασηκώσεις ποδιών.
Πόσο χρονών είναι ο Τομ Χόλαντ;
Ο Tom Holland γεννήθηκε την 1η Ιουνίου 1996. Ο Tom Holland είναι επί του παρόντος 24 ετών.
