Μπορεί να το κάνει να φαίνεται εύκολο, αλλά πίσω από τη γελοία ταχύτητα και τη φοβερή δύναμη του Usain Bolt κρύβεται μια αυστηρή διατροφή και πρόγραμμα προπόνησης. Απλώς για να σας δώσω μια γρήγορη ανανέωση: ο Μπολτ είναι ο γρηγορότερος άνδρας στον κόσμο, με οκτώ χρυσά Ολυμπιακά μετάλλια και ένα σπριντ ρεκόρ ρεκόρ 100 μέτρων. Κάνοντας τα επιτεύγματά του ακόμα πιο εντυπωσιακά είναι το γεγονός ότι είναι και ψηλότερος και βαρύτερος από τον κανονικό σπρίντερ σας. Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι η διατροφή και η ρουτίνα προπόνησης του Usain Bolt διατηρούν τη μάζα του αδύνατη και κακή, επιτρέποντάς του να πετάξει πέρα από τη γραμμή τερματισμού σαν πυραύλος κρουαζιέρας με πόδια.
Όπως τόσοι άλλοι, μπορεί να έχετε μια σειρά από ερωτήσεις σχετικά με αυτόν τον ζωντανό μύθο. Τι τρώει ο Ουσέιν Μπολτ για πρωινό, αναρωτιέστε; Υπάρχει κάτι τέτοιο όπως το γεύμα Usain Bolt; Η προπονητική ρουτίνα Usain Bolt επικεντρώνεται κυρίως στις προπονήσεις των ποδιών ή δίνει ίση προσοχή σε κάθε σημείο του σώματός του; Πώς μοιάζει μια προπόνηση Usain Bolt ab;
Για τις απαντήσεις, μην κοιτάξετε πέρα από το συνοπτικό πρόγραμμα διατροφής και προπόνησης του Usain Bolt. Παρόλο που δεν θα σας προσφέρει την απόλυτα τρελή τελική του ταχύτητα 27,79 μίλια / ώρα, σίγουρα θα βελτιστοποιήσετε σχεδόν κάθε μέρος του σώματός σας, μέσα και έξω. Αυτό, φυσικά, υποθέτουμε ότι τηρείτε και τις δύο δίαιτεςκαιη άσκηση. Παρουσιάζουμε έτσι το πρόγραμμα διατροφής και προπόνησης Usain Bolt.
Θα σας αρέσουν επίσης:
Σχέδιο διατροφής και προπόνησης του Arnold Schwarzenegger
Σχέδιο διατροφής και προπόνησης του Zac Efron ‘Baywatch’
Chor Hemsworth’s Thor Diet & Workout Plan
Τι είναι η δίαιτα του Usain Bolt;
Όταν πρόκειται για το πρόγραμμα διατροφής του Usain Bolt, έχουμε κάποια καλά νέα και μερικά άσχημα νέα. Τα καλά νέα είναι ότι ο Μπολτ τρώει μια εκπληκτική ποσότητα από αυτό που μπορεί να ονομαστεί ένοχο φαγητό ευχαρίστησης, όπως σάντουιτς πρωινού, μοσχαρίσιο κρέας και (λαχανιάζω!) Ζυμαρικά. Σύμφωνα με τον μύθο, κατανάλωσε ακόμη και μία φορά 1.000 ψήγματα κοτόπουλου όταν συμμετείχε στους Ολυμπιακούς Αγώνες του Πεκίνου. Είτε αληθινό είτε όχι, αυτό δημιουργεί έναν σύγχρονο μύθο. Τα άσχημα νέα είναι ότι αν θέλετε να φάτε όπως εκείνος, θα πρέπει να είστε έτοιμοι να ξοδέψετεπολύτου χρόνου στο γυμναστήριο ή στην πίστα.
Παρά τις περιστασιακές επιδοκιμασίες του, η διατροφή του Usain Bolt αποτελείται κυρίως από λαχανικά όπως το μπρόκολο (το οποίο μισεί). Έχει επίσης αναφερθεί ότι λέει ότι κατά τη διάρκεια της ημέρας, καταναλώνει μόνο όσο χρειάζεται για να κάψει και να χωνέψει, και στη συνέχεια φορτώνει επιπλέον θερμίδες πριν τον ύπνο. Μιλώντας για θερμίδες, παραμένει ασαφές πόσες από αυτές καταναλώνει ο Bolt όλη την ημέρα. Μία αναφορά τον ανεβάζει έως και 5000, ενώ μια άλλη μειώνει αυτόν τον αριθμό σε μόλις 2.273.
Τώρα, ίσως να λέτε στον εαυτό σας: «Κοτομπουκιές από μοσχάρι και κοτόπουλο; Μεγάλα δείπνα πριν πάτε για ύπνο; Αυτό δεν ακούγεται σαν τη διατροφή ενός πρωταθλητή! » Στο οποίο δεν μπορούμε παρά να απαντήσουμε ότι το κάνει να λειτουργεί. Εάν πηγαίνετε στο γυμναστήριο σε τακτική βάση, πιθανότατα μπορείτε επίσης να το κάνετε να λειτουργήσει.
Usain Bolt Diet Breakdown
Έχει αναφερθεί ότι το πρόγραμμα διατροφής του Usain Bolt περιλαμβάνει 5 γεύματα όλη την ημέρα, τα περισσότερα από τα οποία εγκρίνονται από τον προπονητή του και προετοιμάζονται από τον προσωπικό του σεφ. Αυτό περιλαμβάνει πρωινό, μεσημεριανό γεύμα, δείπνο και σνακ. Εδώ είναι μια ανάλυση:
Σάντουιτς αυγών -Ο Usain Bolt είναι σίγουρα ένα πλάσμα συνήθειας. Ως εκ τούτου, ξεκινά κάθε μέρα με το ίδιο πράγμα: ένα απλό σάντουιτς με αυγά.
Ζυμαρικά -Οι λάτρεις των υδατανθράκων χαίρονται! Υποθέτοντας ότι κολλάτε σε ένα ελαφρύ γεύμα όπως κάνει ο Bolt, μπορείτε να γλιστρήσετε στο περιστασιακό πιάτο ζυμαρικών. Ζήτω! ΥΣΤΕΡΟΓΡΑΦΟ. Αν προσπαθείτε να είστε υγιείς, φτιάξτε τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως.
Παστό βοδινό -Δεν γνωρίζουμε πάρα πολλούς ειδικούς διατροφής που θα συνιστούσαν αυτό το νόστιμο αλλαντικό, αλλά ο Bolt είναι προφανώς ένας μεγάλος θαυμαστής που το τρώει για μεσημεριανό γεύμα. Θέλεις να είσαι αυτός που θα του πει να σταματήσει; Δεν το νομίζαμε.
Ψάρι -Όπως τόσοι άλλοι αθλητές και αθλητές, ο Μπολτ φορτίζει υγιή ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μέσω του περιστασιακού μεσημεριανού ψαριού.
Μπρόκολο -Ο Μπολτ εξέφρασε ανοιχτά την αποστροφή του για αυτό το ινώδες λαχανικό, αλλά ο προπονητής του επιμένει. Αν ο διάσημος σπρίντερ μπορεί να το φάει, μπορείτε και εσείς.
Γιαμς - Το χορταστικό Τζαμαϊκανό δείπνο του Ουσέιν Μπολτ δεν θα ήταν πλήρες χωρίς μερικά νόστιμα τοπικά μαρμελάδες, ένα πραγματικό superfood.
Κοτόπουλο -Δεν έχουμε ακόμη συναντήσει ένα υγιές σαρκοφάγο που δεν ορκίζεται σε ένα άπαχο κοτόπουλο, το οποίο παρέχει πολλές πρωτεΐνες και λίπος. Ο Μπολτ συνήθως έχει το δικό του για δείπνο.
Jamaican Dumplings -Στην Τζαμάικα, γεμίζουν ζυμαρικά με μια ποικιλία συστατικών, συμπεριλαμβανομένου του ακάκι, του αλμυρού ψαριού, των νεφρών, του συκωτιού και του σκουμπριού. Ο Μπολτ παίρνει βραστό, ψητό ή τηγανητό; Θα υποθέσουμε βραστό, αν και μπορούμε να τον δούμε εντελώς να κρυφτεί με ένα πιάτο γεμάτο τηγανητά ζυμαρικά.
Φρούτα -Ο Μπολτ παίρνει τη φυσική του έγχυση βιταμινών και θρεπτικών συστατικών (και ζάχαρης) τσιμπολογώντας φρούτα, όπως μάνγκο, ανανά και μήλα.
Το πρόγραμμα προπόνησης του Usain Bolt
Δεν θα γίνεις ο γρηγορότερος άντρας στην ιστορία μόνο με δίαιτα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η εκπαιδευτική ρουτίνα του Usain Bolt είναι τόσο συνεπής όσο και μεθοδική, και εκτελείται σε καθημερινή βάση. Λαμβάνοντας υπόψη το ύψος και το βάρος του πάνω από το μέσο όρο, ο Μπολτ επικεντρώνεται στη δημιουργία προωθητικότητας με την ενίσχυση των μυϊκών ινών που σφίγγει γρήγορα. Χρησιμοποιεί επίσης μια σειρά ασκήσεων προετοιμασίας για να εξασφαλίσει ότι η φιγούρα του παραμένει σχετικά αδύνατη.
Φυσικά, ο Μπολτ ξοδεύει πολύ χρόνο δουλεύοντας στα πόδια του, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι αφήνει το υπόλοιπο σώμα του χωρίς επίβλεψη. Πράγματι, η ρίψη της φαρμακευτικής μπάλας, η άρση βαρών, το κολύμπι, τα push-ups και οι προπονήσεις είναι όλα μέρος του προγράμματος. Τούτου λεχθέντος, αυτό που είναι γνωστό ως Electric Bolt Workout επικεντρώνεται κυρίως στην ενίσχυση της εκρηκτικότητας στην πίστα. Είναι σπρίντερ παγκόσμιας κλάσης, άλλωστε.
Φάση Α της προπόνησης με ηλεκτρικό μπουλόνι
Αυτή η φάση επικεντρώνεται στην παραγωγή μέγιστης ισχύος σε ελάχιστο χρόνο.
Μπάνι Χοπς
Διατηρώντας τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, σκύψτε κάτω ενώ φέρνετε και τα δύο χέρια πίσω. Γυρίστε τα χέρια σας καθώς πηδάτε προς τα εμπρός όσο μπορείτε. Προσγειώστε και επαναλάβετε, εκτελώντας 5 σετ των 20 επαναλήψεων.
Κιβώτιο άλματα
Ξεκινήστε σε θέση κατάληψης και βάλτε τα χέρια σας στους γοφούς σας. Τώρα, πηδήξτε σε ένα κουτί ύψους 60 εκατοστών, πηδήξτε ξανά κάτω σε μια κατάληψη, πηδήξτε ξανά στο κουτί και ούτω καθεξής. Εκτελέστε 4 σετ των 8 επαναλήψεων. Κατά την προπόνηση με βάρη, ο Μπολτ φέρνει την ιατρική μπάλα.
Οριοθέτηση
Ξεκινήστε πηδώντας προς τα εμπρός και προσγειωθείτε στο δεξί σας πόδι. Ακολουθήστε αυτό πηδώντας αμέσως ξανά και προσγειωθείτε στο αριστερό σας πόδι. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για ορμή. Εκτελέστε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
Φάση Β της προπόνησης με ηλεκτρικό μπουλόνι
Η δεύτερη φάση του Electric Bolt Workout δίνει έμφαση στην ευελιξία και στοχεύει τους καμπτήρες του ισχίου, ενισχύοντας έτσι το βήμα σας.
Μονάδες καλωδίου γόνατος
Ασφαλίστε τη γωνία σας προς την τροχαλία χαμηλού καλωδίου χρησιμοποιώντας το εξάρτημα μανσέτας και, στη συνέχεια, σταθείτε σε απόσταση από εκεί που είναι τεντωμένο το καλώδιο. Στη συνέχεια, σπρώξτε το γόνατό σας προς τα πάνω προς το στήθος σας πριν επιστρέψετε προσεκτικά στην αρχική θέση. Εκτελέστε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
Κρεμαστές αυξήσεις ποδιών
Κρεμαστείτε από μια ράβδο έλξης χρησιμοποιώντας μια λαβή από πάνω και, στη συνέχεια, λυγίστε τα γόνατά σας και σηκώστε τους γοφούς σας μέχρι οι μηροί σας να είναι κοντά στο στήθος σας. Κρατήστε για μια στιγμή, χαμηλώστε προσεκτικά και, στη συνέχεια, κάντε ξανά την άσκηση. Εκτελέστε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
Usain Bolt Sprint Training
Μετά το Electric Bolt Workout, ο Usain Bolt πηγαίνει στην πίστα για μερικά σπριντ. Χωρίζει την προπόνηση σπριντ στις ακόλουθες ασκήσεις:
- Μπλοκ εκκίνησης: Έναρξη 10X2 σημείων για 10-20μ., Έναρξη 6Χ3 πόντων για 10-20μ., Έναρξη μπλοκ 4Χ2 για 10-30μ.
- Επιτάχυνση: 10Χ20μ με γιλέκο βάρους, εκκίνηση 5Χ15 μ 2 σημείων με χρήση έλκηθρων βάρους
- Κορυφαία ταχύτητα: Επιτάχυνση 5X30m, ταχύτητα 75% για 15-20m, σπριντ για 10-15m
- Επιτάχυνση: 2Χ100 μ. (2-3 επαναλήψεις), 95% ρυθμός 200 μ
Usain Bolt Ab Workout
Τι, νομίζατε ότι τελειώσατε; Όπως είπαμε, ο Μπολτ στοχεύει ολόκληρο το σώμα του, συμπεριλαμβανομένου του πυρήνα του. Εδώ είναι οι ασκήσεις ab που εφαρμόζει στο πρόγραμμά του.
Αύξηση ποδιών
Ξαπλώστε ανάσκελα και κρατήστε τα πόδια σας ίσια και μαζί, και στη συνέχεια σηκώστε τα μέχρι το ταβάνι. Φέρτε τα πόδια κάτω, αλλά μην τα αφήσετε να αγγίξουν το πάτωμα. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο πριν επαναλάβετε.
Ο Μπολτ συνήθως ενσωματώνει μια μπάλα άσκησης τοποθετώντας την ανάμεσα στα πόδια του. Όποια μέθοδο κι αν επιλέξετε, στοχεύστε σε 3 σετ των 30 επαναλήψεων, αυξάνοντας τις επαναλήψεις σας καθώς βελτιώνεστε.
Side Sweeps
Βοηθήστε να σφίξετε αυτούς τους γλουτούς, σηκωθείτε στα τέσσερα, σηκώνοντας το πόδι σας ίσια πίσω στον αέρα και στη συνέχεια σκουπίζοντάς το στο πλάι. Κρατήστε το πόδι (το οποίο θα πρέπει να είναι λίγο πολύ παράλληλο με το έδαφος) για μια στιγμή πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση. Εκτελέστε 3 σετ των 30 επαναλήψεων, αυξάνοντας τις επαναλήψεις σας καθώς βελτιώνεστε.
Reverse Crunches
Οι κρίσιμες στιγμές είναι τόσο χθες. επιλέξτε την αντίστροφη κρίση αντ 'αυτού. Ξεκινήστε με την πλάτη σας σε χαλάκι και τα γόνατα λυγισμένα. Σφίξτε τον πυρήνα σας καθώς σηκώνετε τα πόδια σας από το πάτωμα μέχρι τα γόνατά σας να σηκωθούν πάνω από τους γοφούς σας. Κρατώντας τα γόνατά σας λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών και χρησιμοποιώντας τα χέρια σας για ισορροπία, φέρτε τα γόνατά σας προς το κεφάλι σας, κυλώντας τη σπονδυλική σας στήλη. Κρατήστε για λίγο πριν επιστρέψετε απαλά στην αρχική σας θέση. Εκτελέστε 3 σετ των 30 επαναλήψεων, αυξάνοντας τις επαναλήψεις σας καθώς βελτιώνεστε.
Side Plank Clams
Για να ξεκινήσετε αυτήν την άσκηση, στηριχτείτε στον πήχη σας, κρατώντας τον αγκώνα σας κάτω από τον ώμο και τα γόνατα λυγισμένα έτσι ώστε τα πόδια και τα κάτω πόδια σας να είναι πίσω σας. Το πάνω χέρι σας πρέπει να είναι είτε στο ισχίο σας είτε να φτάνει προς το ταβάνι. Στη συνέχεια, σηκώστε το κάτω ισχίο σας από το έδαφος, σπρώχνοντας προς τα μέσα με το γόνατο και τον πήχη. Κρατώντας τα γόνατα λυγισμένα, σηκώστε το πάνω πόδι σας προς τα πάνω ενώ εφαρμόζετε κάποια επιπλέον πίεση στο γλουτό σας. Φέρτε το πόδι και το ισχίο πίσω στο έδαφος και επαναλάβετε. Εκτελέστε 3 σετ των 30 επαναλήψεων, αυξάνοντας τις επαναλήψεις σας καθώς βελτιώνεστε.
Usain Bolt προπόνηση με βάρη
Όπως πιθανώς να μαντέψετε, το πλήρες πρόγραμμα προπόνησης Usain Bolt περιλαμβάνει επίσης ασκήσεις προπόνησης με βάρη. Εδώ είναι ένα δείγμα για το πώς ο Μπολτ βασίζεται και στη συνέχεια διατηρεί την κομμένη του διάπλαση.
Προπόνηση Ένα
- Καλημέρα (4 σετ των 8 επαναλήψεων)
- Barbell Lunge (3 σετ των 10 επαναλήψεων)
- Sled Push (3 σετ των 20 επαναλήψεων)
- Ασκήσεις νάρκης Barbell (3 σετ των 20 επαναλήψεων)
- Box Jumps with Medicine Ball (4 σετ των 5 επαναλήψεων)
Προπόνηση δύο
- Power Clean (5 σετ των 3 επαναλήψεων)
- Εκρηκτικό Barbell Step-Ups (4 σετ 6-8 επαναλήψεων)
- Ρουμανικό Deadlift (4 σετ των 10 επαναλήψεων)
- Σύρετε το έλκηθρο (3 σετ των 20 επαναλήψεων)
- Barbell Ab Rollout (3 σετ των 10 επαναλήψεων)
Θα σας αρέσουν επίσης:
Σχέδιο διατροφής και προπόνησης του Arnold Schwarzenegger
Σχέδιο διατροφής και προπόνησης του Zac Efron ‘Baywatch’
Chor Hemsworth’s Thor Diet & Workout Plan
Γενικές Συνήθεις Ερωτήσεις
Ποια είναι η καθαρή αξία του Usain Bolt
Η καθαρή περιουσία του Usain Bolt είναι 90 εκατομμύρια δολάρια.
Τι τρώει ο Usain Bolt για μεσημεριανό γεύμα;
Η διατροφή του Ουσέιν Μπολτ αποτελείται από 5 γεύματα την ημέρα, συμπεριλαμβανομένου πρωινού, μεσημεριανού, βραδινού και σνακ. Συχνά τρώει βόειο κρέας, ψάρι ή πιάτο ζυμαρικών για μεσημεριανό γεύμα.
