Όσον αφορά την οικοδόμηση μυών, δεν χρειάζεται να σηκώνετε βάρη! Μπορείτε να χτίσετε κάποια σοβαρή δύναμη και να ακουμπήσετε μυ χωρίς να πατήσετε το πόδι σας στο γυμναστήριο. Για πάνω από 3 χρόνια δεν έχω πατήσει πόδι σε γυμναστήριο και η πλάτη μου είναι πιο δυνατή από ποτέ! Όχι μόνο ισχυρότερα ορατά, αλλά πιο ευτυχώς, από μέσα. Το κάτω μέρος της πλάτης είναι ένα από τα πιο επιρρεπή σε σημεία τραυματισμού του σώματος και είχα το μερίδιό μου από σοβαρούς τραυματισμούς και εξάρσεις σε εκείνη την περιοχή. Από τότε που έφυγα από το γυμναστήριο η πλάτη μου και συγκεκριμένα η μέση μου αισθάνθηκα ποτέ καλύτερα, πιο δυνατή, πιο ευέλικτη και ως εκ τούτου, δεν είχα έξαρση τα τελευταία 3 χρόνια!
Πώς μπορείτε λοιπόν να ενισχύσετε την πλάτη σας χωρίς να σηκώνετε βάρη; Εδώ είναι μερικές βασικές ασκήσεις που πρέπει να κάνετε.
1. Τραβήγματα
Ας ξεκινήσουμε με την πιο δύσκολη κίνηση. Λάβετε υπόψη ότι μπορείτε πάντα να χρησιμοποιήσετε μια ζώνη αντίστασης για να βοηθήσετε στα τραβήγματα σας. Προφανώς, χρειάζεστε μια μπάρα κάποιου είδους, είτε αυτό είναι στο σπίτι πάνω από την είσοδο είτε ακόμα και στην τοπική παιδική χαρά που χρησιμοποιεί τις μπίρες πιθήκων, οτιδήποτε είναι αρκετά ανθεκτικό για να κρεμάσετε, έχετε τον εαυτό σας μια μπάρα! Παίξτε με τη θέση των χεριών, μην νιώθετε πολύ άνετα χρησιμοποιώντας το ίδιο πλάτος για την τοποθέτηση των χεριών. Η τοποθέτηση των χεριών σας παίζει σημαντικό ρόλο στην αύξηση του φορτίου σε ορισμένες περιοχές της πλάτης. Προκαλέστε τον εαυτό σας και προχωρήστε ευρέως, πραγματικά φαρδύ και μάλιστα πολύ κοντά στο σημείο που τα χέρια σας αγγίζουν το ένα το άλλο!
2. Αυστραλιανά Pull-ups (Αντίστροφα pull-ups)
Αυτό είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για να αυξήσετε την υψηλή μπάρα για το πλήρες νεκρό κρέμασμα, αλλά και μια εξαιρετική άσκηση για να χτυπήσετε διαφορετικές περιοχές της πλάτης σας. Σε αντίθεση με τα συνηθισμένα τραβήγματα όπου κρέμεστε ακριβώς κάτω από τη ράβδο, τα ανεστραμμένα τραβήγματα ή «αυστραλιανά τραβήγματα», όπως επίσης συνήθως αναφέρονται, σας έχουν κάτω από μια κάτω ράβδο (σκεφτείτε το ύψος του στομάχου) με το σώμα σας υπό γωνία και τακούνια στο έδαφος. Και πάλι, η τοποθέτηση των χεριών είναι το κλειδί, παίξτε με αυτό και νιώστε τις διαφορετικές περιοχές της πλάτης σας να λειτουργούν!
Τώρα που καλύψαμε δύο από τις καλύτερες κινήσεις για τη μέση προς το πάνω μέρος της πλάτης, ας επικεντρωθούμε στο κάτω μέρος της πλάτης, το οποίο είναι το κλειδί για σχεδόν κάθε κίνηση που κάνετε με οποιοδήποτε μέρος του σώματός σας … Μην με πιστεύετε, δοκιμάστε να γλιστρήσετε έναν δίσκο στη μέση σας, τότε θα ξέρετε πόσο εξουθενωτικό είναι σε ολόκληρο το σώμα και την κίνηση σας!
3. Επεκτάσεις πίσω
Μια εξαιρετική άσκηση για να στοχεύσετε το κάτω μέρος της πλάτης και τους γλουτούς που συχνά παραβλέπονται στην υγεία της πλάτης. Για αυτό, δεν χρειάζεται καν μπαρ. Αυτή είναι μια άσκηση μηδενικού εξοπλισμού που πρέπει να γίνει με αργή και ελεγχόμενη κίνηση. Στην κορυφή της κίνησης με το στήθος και τους μηρούς σας από το έδαφος (αυτός είναι ο στόχος) πιέστε και σταματήστε για ένα κλάσμα του δευτερολέπτου.
4. Γερανοί (Deadlift σώματος βάρους)
Αυτή η άσκηση απαιτεί κάποια ισορροπία, αλλά φέρνει τους γοφούς, τους γοφούς και τους γλουτούς στο παιχνίδι, ενώ δουλεύετε στο κάτω μέρος της πλάτης. Μια άλλη άσκηση που δεν πρέπει να κάνετε γρήγορα, αργή και ελεγχόμενη είναι ο τρόπος!
Αν θέλετε να έχετε ένα δομημένο πρόγραμμα προπόνησης, ξέρετε ακριβώς τι πρέπει να κάνετε για να επιτύχετε τους στόχους του σώματος και της φυσικής σας κατάστασης, ελέγξτε τις online προπονητικές επιλογές μου που είναι διαθέσιμες στο BODYWEIGHT BUILT και βρείτε με στο Instagram @mattycfox
Ο Ματ Φοξ είναι πρώην επαγγελματίας τενίστας και επιζών του καρκίνου, προπονητής, PT, Active Escapes Trainer, Σύζυγος και Πατέρας. Ο Matt έχει μια διαδικτυακή επιχείρηση κατάρτισης που ονομάζεται Bodyweight Built, η οποία παρέχει επιλογές τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες.
Γενικές Συνήθεις Ερωτήσεις
Πώς μπορώ να δυναμώσω την πλάτη μου χωρίς βάρη;
4 υπέροχες ασκήσεις για να δυναμώσετε την πλάτη σας χωρίς βάρη είναι τα Pull Ups, Australian Pull Ups (Inverted Pull-Ups), Back Extensions και Cranes (Bodyweight Deadlifts)
Ποια άσκηση απαλλάσσει από το λίπος στην πλάτη;
Μερικές ασκήσεις για να δυναμώσετε την πλάτη σας και να απαλλαγείτε από το λίπος στην πλάτη είναι σανίδα, γέφυρα, υπεράνθρωπος, pushups και αυξήσεις άκρων.
