Η άσκηση χωρίς γυμναστήριο του Arnold Schwarzenegger For Lockdown - Men Life Web Journal

Με την κυβέρνηση να ανακοινώνει τον αποκλεισμό των μη βασικών υπηρεσιών σε ολόκληρη την πολιτεία, φαίνεται ότι θα μείνετε χωρίς γυμναστήριο για αόριστο χρονικό διάστημα. Με αυτό κατά νου, είναι καιρός να έχετε μια ρουτίνα προπόνησης έτοιμη για καραντίνα για να διατηρήσετε το μυαλό και το σώμα σας υγιή. Ευτυχώς για εσάς, ο Άρνολντ Σβαρτσενέγκερ έγραψε την προπόνηση χωρίς γυμναστήριο στο παλιό σχολείο για να σας κρατήσει σε φόρμα χωρίς καν να φύγετε από το σπίτι.

«Υπάρχουν πολλά πράγματα που δεν μπορούμε να ελέγξουμε κατά τη διάρκεια αυτής της κρίσης, οπότε πρέπει να επικεντρωθούμε σε αυτά που μπορούμε να ελέγξουμε», έγραψε ο επτά φορές κύριος Ολυμπία στο Instagram του. «Έγραψα την παλιά μου άσκηση χωρίς γυμναστήριο για όλους εσάς, όπως είχα υποσχεθεί, γιατί μπορούμε να ελέγξουμε τη φυσική μας κατάσταση».

Η ολοκληρωμένη προπόνηση μπορεί να γίνει με σχεδόν οτιδήποτε βρείτε στο σπίτι. Για να το αποδείξει, ο Arnie μοιράστηκε μερικές φωτογραφίες επιλογής του στην ακμή του.

No-Gym Workout του Arnold Schwarzenegger

1. Push Ups

1. Πάρτε τη θέση pushup
2. Κρατήστε τα χέρια σας ίσια, τον γλουτό σας σφιγμένο, τον πυρήνα σας σφιγμένο και τους αγκώνες σας όσο πιο ίσιο μπορείτε με το πάτωμα.
3. Σταδιακά χαμηλώστε τον εαυτό σας έως ότου κάθε αγκώνας είναι σε γωνία 90 μοιρών ή λιγότερο.
4. Μόλις το στήθος ή η μύτη ή το πιγούνι σας αγγίξουν το πάτωμα, κρατήστε το για μια μικρή παύση πριν ξαναπιάσετε τον εαυτό σας στην αρχική θέση, εκπνέοντας καθώς προχωράτε.

Για περισσότερες πληροφορίες, μπορείτε επίσης να δείτε τον οδηγό μας για να εκτελέσετε ένα τέλειο push up.

Reps Αρχάριος: 25
Reps Advanced: 50
Μύες στοχευμένοι: Στήθος, Τρικέφαλος, Ντελτέ

2. Βουτιές ανάμεσα σε καρέκλες

1. Τοποθετήστε δύο καρέκλες λίγο πιο μακριά από το μήκος του ποδιού.
2. Κρατήστε την κορυφή της περιοχής της πλάτης με τα δύο χέρια.
3. λυγίστε αργά τα χέρια σας.
4. Βυθίστε το πάνω μέρος του σώματός σας προς το έδαφος.
5. Μην αγγίζετε το έδαφος, αλλά επαναφέρετε το σώμα ξανά με ελεγχόμενη κίνηση.
6. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια.

Αρχάριος: 20 επαναλήψεις
Προχωρημένος: 50 επαναλήψεις
Μύες στοχευμένοι: Τρικέφαλοι

3. Σειρά ανάμεσα σε καρέκλες

1. Τοποθετήστε δύο συμπαγείς καρέκλες ίσου ύψους και ίσιας πλάτης πλάτης σώματος, ενώ οι πλάτες δείχνουν η μία προς την άλλη.
2. Προσθέστε βάρος στους χώρους των καθισμάτων.
3. Βάλτε τους μια σταθερή μπάρα (αρκετά για να μεταφέρετε το σωματικό σας βάρος).
4. Ξαπλώστε από κάτω με τη μπάρα πάνω από τους ώμους σας.
5. Πιάστε το με λαβή κάτω ή από πάνω.
6. Τραβήξτε το σώμα σας και με τα δύο χέρια.
7. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και το σώμα σε μια γραμμή.
8. Κρατήστε την τελική θέση και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Αρχάριοι αντιπρόσωποι: 30
Προηγμένες επαναλήψεις: 50
Μύες στοχευμένοι: Δικέφαλοι, Δελτοειδείς

4. Situps

1. Ξαπλώστε ανάσκελα.
2. Λυγίστε τα πόδια σας και σταθεροποιήστε το κάτω μέρος του σώματος τοποθετώντας τα πόδια σταθερά στο έδαφος.
3. Σταυρώστε τα χέρια σας στους αντίθετους ώμους ή τοποθετήστε τα πίσω από τα αυτιά σας, χωρίς να τραβήξετε το λαιμό σας.
4. Λυγίστε το πάνω μέρος του σώματος μέχρι τα γόνατά σας.
5. Σιγά -σιγά, χαμηλώστε τον εαυτό σας, επιστρέφοντας στην αφετηρία σας.

Αρχάριοι αντιπρόσωποι: 30
Προηγμένες επαναλήψεις: 100
Μύες στοχευμένοι: Στήθος, κάμψη ισχίου, κάτω πλάτη, κοιλιακοί

5. Λυγισμένα πόδια

1. Ξαπλώστε με το πρόσωπο στο πάτωμα με τις παλάμες σας στο έδαφος.
2. Λυγίστε τους γοφούς και τους γοφούς σας κατά 90 μοίρες. Αυτή είναι η αρχική θέση.
3. Χωρίς να αφήσετε το πάνω μέρος του σώματός σας να κινηθεί, απλώστε τα πόδια σας προς τα έξω μέχρι να είναι ίσια και αιωρούνται μερικά εκατοστά πάνω από το πάτωμα.
4. Παύση και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Αρχάριοι αντιπρόσωποι: 25
Προηγμένες επαναλήψεις: 50
Μύες στοχευμένοι: Κοιλιακοί, γοφοί, πυρήνας

6. Bent-Over Twists

1. Τοποθετήστε μια ζυγισμένη μπάρα ή ένα ραβδί σκούπας στους ώμους σας.
2. Κρατήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και λυγίστε 90 μοίρες στη μέση.
3. Γυρίστε τον κορμό σας έτσι ώστε το ραβδί να δείχνει όσο το δυνατόν χαμηλότερα. Φροντίστε να κρατήσετε το κάτω μέρος του σώματος σας όσο το δυνατόν πιο ακίνητο.
4. Επαναλάβετε προς την αντίθετη κατεύθυνση.

Αρχάριοι αντιπρόσωποι: 25
Προηγμένες επαναλήψεις: 50
Μύες στοχευμένοι: Πλάγια

7. Γόνατα λυγίζει (καταλήψεις)

1. Βάλτε τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας, παράλληλα με το έδαφος, το στήθος προς τα πάνω και τη σπονδυλική στήλη σε ουδέτερη θέση.
2. Κρατήστε ολόκληρο το σώμα σας σφιχτό όλη την ώρα.
3. Αναπνεύστε βαθιά, σπάστε στο ισχίο σας και σπρώξτε τον πισινό σας προς τα πίσω. Συνεχίστε να στέλνετε τους γοφούς σας προς τα πίσω καθώς τα γόνατά σας αρχίζουν να λυγίζουν.
4. Καθώς κάνετε οκλαδόν, επικεντρωθείτε στο να κρατήσετε τα γόνατά σας σε ευθεία με τα πόδια σας.

Αρχάριοι αντιπρόσωποι: 25
Προηγμένες επαναλήψεις: 50 έως 70
Μύες στοχευμένοι: Τετρακέφαλοι, γλουτοί

8. Calf Raises

1. Σταθείτε στην άκρη ενός σκαλοπατιού ή μιας μικρής πλατφόρμας.
2. Σταθείτε όρθιοι με τους κοιλιακούς τεντωμένους, τις μπάλες των ποδιών σας σταθερά τοποθετημένες στο σκαλοπάτι και τις φτέρνες σας κρεμασμένες στην άκρη.
3. Σηκώστε τα τακούνια λίγα εκατοστά πάνω από την άκρη του σκαλοπατιού για να είστε στις μύτες των ποδιών σας.
4. Κρατήστε τη θέση για μια στιγμή και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τις φτέρνες σας κάτω από την πλατφόρμα.

Αρχάριοι αντιπρόσωποι: 25
Προηγμένες επαναλήψεις: 50
Στόχος οι μύες: Μοσχάρια

9. Chinups

1. Βρείτε μια στιβαρή μπάρα που είναι αρκετά ισχυρή για να υποστηρίξει ολόκληρο το σωματικό σας βάρος.
2. Πιάστε τη μπάρα με τις παλάμες κάτω.
3. Κρεμάστε στη ράβδο έλξης με ίσια χέρια και πόδια από το πάτωμα.
4. Τραβήξτε τον εαυτό σας τραβώντας τους αγκώνες σας στο πάτωμα.
5. Ανυψώστε μέχρι το πηγούνι σας να περάσει τη μπάρα.
6. Χαμηλώστε μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια

Αρχάριοι αντιπρόσωποι: 10
Προηγμένες επαναλήψεις: 30
Μύες στοχευμένοι: Δικέφαλοι, Δελτοειδείς

Χάστα λα βίστα, μωρό μου.