Αρχικά σχεδιασμένες για γυναίκες που αγωνίζονται με ακράτεια μετά τον τοκετό, οι ασκήσεις Kegel (γνωστές και ως ασκήσεις πυελικού εδάφους) έχουν αποδειχθεί εξίσου αποτελεσματικές για τους άνδρες. Ονομάστηκε για τον Arnold Kegel-δηλαδή. ο άνθρωπος που τα εφηύρε-αυτές οι ασκήσεις ενισχύουν τους μυς του πυελικού εδάφους, βελτιώνοντας έτσι τον έλεγχο της ουροδόχου κύστης και του εντέρου. Όταν εκτελούνται σωστά, οι ασκήσεις Kegel για άνδρες μπορούν επιπλέον να καταπολεμήσουν την πρόωρη εκσπερμάτωση, να διαχειριστούν τη στυτική δυσλειτουργία και να αυξήσουν την ένταση των οργασμών. Με άλλα λόγια, υπάρχουν πολλοί καλοί λόγοι για να μπείτε σε αυτή τη ρουτίνα γυμναστικής, ανεξάρτητα από το αν αντιμετωπίζετε ή όχι προβλήματα υγείας.
Φυσικά, οι άνδρες που πάσχουν από αδύναμα συμπτώματα του πυελικού εδάφους είναι εκείνοι που θα θελήσουν να υιοθετήσουν ένα πρόγραμμα άσκησης Kegel νωρίτερα παρά αργότερα. Με τη σειρά του, θα αποκομίσετε ένα σωρό διακριτά οφέλη. Το καλύτερο μέρος είναι ότι δεν υπάρχουν βάρη ή μηχανές που απαιτούνται-μόνο αφοσίωση και λίγη υπομονή. Ένα άλλο πλεονέκτημα είναι ότι μπορείτε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις σχεδόν οπουδήποτε, συμπεριλαμβανομένου του αυτοκινήτου σας. Τα αναλύουμε όλα στον αξιόπιστο οδηγό μας, ο οποίος καλύπτει τις καλύτερες ασκήσεις Kegel (δηλαδή πυελικό έδαφος) για τους άνδρες και πώς να τις εκτελέσετε.
Θα σας αρέσουν επίσης:
Αποκαλύπτοντας τα οφέλη της άσκησης για την ψυχική υγεία
Η Επιστήμη δηλώνει: Χειροποίητη μπύρα πιο υγιεινή από το κόκκινο κρασί
Σχέδιο διατροφής και προπόνησης του Zac Efron ‘Baywatch’
Τι είναι οι ασκήσεις Kegel;
Για τους άνδρες, οι ασκήσεις Kegel είναι η πρώτη γραμμή άμυνας κατά των συμπτωμάτων που σχετίζονται με αδύναμο πυελικό δάπεδο ή/και υπερδραστήρια ουροδόχο κύστη. Κάθε άσκηση έχει σχεδιαστεί για να βελτιώνει τη δύναμη των μυών του πυελικού εδάφους, οι οποίοι παρέχουν υποστήριξη για την ουροδόχο κύστη, το έντερο και τις σεξουαλικές λειτουργίες. Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να εκτελεστούν σχεδόν οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας και σχεδόν σε οποιοδήποτε περιβάλλον (μπορείτε ακόμη και να τις κάνετε ενώ βουρτσίζετε τα δόντια σας).
Το πιο σημαντικό είναι να εντοπίσετε τους σωστούς μύες, να επιδείξετε τη σωστή τεχνική και να τηρήσετε μια ρουτίνα. Με τη σειρά του, θα ενισχύσετε τους μυς του πυελικού εδάφους και θα αποκομίσετε τα σχετικά οφέλη. Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι οι ασκήσεις Kegel ονομάζονται επίσης θεραπεία πυελικού εδάφους.
Ποια είναι τα αδύναμα συμπτώματα του πυελικού δαπέδου για τους άνδρες;
Τα συμπτώματα ενός αδύναμου πυελικού εδάφους εκδηλώνονται συνήθως μετά από ριζική προστατεκτομή ή ασθένειες όπως η υπερδραστήρια ουροδόχος κύστη και ο διαβήτης. Ωστόσο, μπορούν επίσης να προκύψουν χωρίς καμία παρακείμενη χειρουργική επέμβαση ή ασθένεια. Αυτά τα συμπτώματα περιλαμβάνουν ακράτεια ούρων, συχνή ούρηση, ακράτεια κοπράνων, στυτική δυσλειτουργία και διαρροή ούρων κατά τη διάρκεια της εκσπερμάτωσης (κλιμακουρία).
Εν τω μεταξύ, οι άνδρες μπορούν να βιώσουν κάθε είδους περιφερειακά διλήμματα λόγω αδύναμου πυελικού εδάφους. Για παράδειγμα, η συχνή ούρηση μπορεί να επηρεάσει μια καλή βραδινή ξεκούραση (νυκτουρία) ή να εμποδίσει την ικανότητα κάποιου να συγκεντρωθεί στην εργασία. Η μείωση της σεξουαλικής απόδοσης θα προκαλέσει επίσης μια σειρά αντιπαθητικών συγκρούσεων στην προσωπική ζωή κάποιου.
Οφέλη από ασκήσεις Kegel για άνδρες
Εκτελώντας τακτικά και σωστά τις ασκήσεις Kegel, οι άνδρες μπορούν να αυξήσουν τη δύναμη των πυελικών μυών και της ουρήθρας τους. Ως αποτέλεσμα, μειώνετε τα συμπτώματα που σχετίζονται με αδύναμο πυελικό δάπεδο ή υπερδραστήρια ουροδόχο κύστη, αποτρέποντας έτσι διαρροή ή ακράτεια κοπράνων.
Επιπλέον, επιδεικνύοντας μεγαλύτερο βαθμό ελέγχου στους μυς του πυελικού εδάφους, μπορείτε να βελτιώσετε τη σεξουαλική απόδοση. Συγκεκριμένα, μπορείτε να καταπολεμήσετε τη στυτική δυσλειτουργία, να διαρκείτε περισσότερο στο κρεβάτι και να βιώνετε οργασμούς πιο έντονα. Με άλλα λόγια, μπορεί κάλλιστα να γίνετε πραγματικός κύριος του τομέα σας. Τα οφέλη των ασκήσεων Kegel δεν μπορούν να γίνουν πολύ πιο γλυκά από αυτό.
Πώς να κάνετε ασκήσεις Kegel για άνδρες
Τώρα που έχουμε καθορίσει τους λόγους για την υιοθέτηση μιας ρουτίνας άσκησης του πυελικού εδάφους, εδώ έρχεται το δύσκολο μέρος: η εφαρμογή αυτής της ρουτίνας σε δράση. Το πρώτο και πιο σημαντικό μέτρο είναι να εντοπίσετε τους μυς του πυελικού εδάφους, καθώς αυτοί είναι οι μύες που θα χρειαστείτε για να δυναμώσετε και να διαχειριστείτε.
Για να εντοπίσετε αυτούς τους μυς, θα πρέπει να περιμένετε μέχρι την επόμενη φορά που θα πρέπει να ουρήσετε. Πριν απελευθερώσετε ούρα, βάλτε δύο δάχτυλα στην περιοχή μεταξύ του όσχεου και του πρωκτού σας (οι επαγγελματίες αναφέρονται σε αυτήν τη γενική περιοχή ως το περίνεο, ενώ όλοι οι φίλοι σας το αποκαλούν λεκέδες). Τώρα, ξεκινήστε να ουρείτε και μετά σταματήστε στη μέση του ρεύματος. Θα νιώσετε κάποια κίνηση κάτω από τα δάχτυλά σας. Συγχαρητήρια: εντοπίσατε τους μυς του πυελικού εδάφους.
Από εκεί, οι ασκήσεις Kegel για άνδρες γίνονται θέμα επιμονής. Το μόνο που εμπλέκεται είναι να λυγίζετε (δηλαδή να σφίγγετε) τους μυς του πυελικού εδάφους σας και στη συνέχεια να τους απελευθερώνετε σε ειδική βάση. Θυμηθείτε να διατηρήσετε την εστίαση και να αποφύγετε την κάμψη άλλων μυών στον πρωκτό, τους μηρούς, την κοιλιά ή οπουδήποτε εκτός από το πυελικό σας πάτωμα. Επίσης, μην νιώθετε την ανάγκη να κρατήσετε την αναπνοή σας. Στην πραγματικότητα, μπορείτε να αναπνέετε ελεύθερα καθώς συστέλλετε, κρατάτε και απελευθερώνετε.
Θα πρέπει να ξεκινήσετε με μικρές συσπάσεις και να προχωρήσετε. Σύμβαση. Κρατήστε για τρία δευτερόλεπτα. Απελευθέρωση για ένα. Σύμβαση. Κρατήστε για τέσσερα δευτερόλεπτα. Απελευθέρωση για δύο. Καθώς συνεχίζετε, μπορείτε να αυξήσετε τον χρόνο που κρατάτε κάθε συστολή και απελευθέρωση. Σύμβαση. Κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα. Κυκλοφορία για τρεις.
Ως γενικός κανόνας, ακολουθήστε το ακόλουθο πρωτόκολλο: όταν η κάμψη γίνεται εύκολη, αυξήστε τις επαναλήψεις σας. Παρόμοια με την άρση βαρών, η τελευταία επανάληψη θα πρέπει να είναι η πιο δύσκολη. Θα θέλετε να εκτελείτε τις ασκήσεις Kegel περίπου 10 φορές στη σειρά, τρεις φορές την ημέρα και να προσπαθείτε συνεχώς να βελτιώνετε την τεχνική σας. Καθώς αισθάνεστε πιο άνετα με τη διαδικασία, δοκιμάστε το από διαφορετικές θέσεις. Μπορείτε ακόμη και να κάνετε ασκήσεις Kegel καθώς περπατάτε.
Ενώ τα περισσότερα από τα συγκεκριμένα εξαρτώνται από εσάς, υπάρχουν ορισμένες συμφωνημένες στιγμές στις οποίες πρέπει πάντα να εκτελείτε μια άσκηση Kegel. Το ένα είναι αμέσως μετά την ούρηση, έτσι ώστε να απαλλαγείτε από αυτές τις τελευταίες σταγόνες. Θα πρέπει επίσης να συσπάσετε τους μυς του υπολογιστή αμέσως πριν εκτελέσετε οποιαδήποτε δραστηριότητα που μπορεί να ασκήσει πίεση στην κοιλιά σας, όπως φτέρνισμα, γέλιο, βήχα ή ανύψωση. Αυτό θα βοηθήσει στην καταπολέμηση της διαρροής.
Μια άλλη συμβουλή είναι να εστιάσετε την άσκηση γύρω από μια καθημερινή ρουτίνα, όπως το βούρτσισμα των δοντιών σας ή η οδήγηση στη δουλειά. Αυτό θα σας κρατήσει στην εργασία και θα διασφαλίσει ότι δεν θα χάσετε ποτέ μια συνεδρία. Σύντομα, θα αναπτύξετε μια σχεδόν ασυνείδητη συνήθεια να γνωρίζετε ακριβώς πότε να εφαρμόσετε μια άλλη άσκηση Kegel. Εν τω μεταξύ, οι μύες του υπολογιστή σας γίνονται όλο και πιο δυνατοί.
Τελευταίο αλλά πολύ λιγότερο: εάν δυσκολεύεστε να εντοπίσετε τους μυς του υπολογιστή σας ή να διατηρήσετε μια ρουτίνα άσκησης στο πυελικό έδαφος, μη διστάσετε να επισκεφθείτε το γιατρό σας και να ζητήσετε βοήθεια. Ο γιατρός μπορεί να θέλει να σας εξετάσει κυριολεκτικά, αλλά το μέτρο θα βοηθήσει στην παροχή βιοανάδρασης. Τελικά, θέλετε μια ρουτίνα τόσο βέλτιστη όσο και συνεπή, και θα πρέπει να είστε πρόθυμοι να λάβετε όποιο μέτρο είναι απαραίτητο για να την επιτύχετε.
Τώρα, υπάρχει πιθανώς ένας αριθμός κυρίων εκεί έξω που δεν βιώνουν κανένα δεδομένο σύμπτωμα, αλλά γενικά θέλουν να βελτιώσουν τη σεξουαλική απόδοση. Με άλλα λόγια: θέλετε να αντέξετε περισσότερο στο κρεβάτι. Τα καλά νέα είναι ότι η ρουτίνα δεν αλλάζει πραγματικά. Σύμβαση. Κρατήστε. Ελευθέρωση. Αυξήστε τις επαναλήψεις σας. Υπάρχει ακόμη και μια εφαρμογή που ονομάζεται Stamena για να σας βοηθήσει στην πορεία.
Αποτελέσματα ασκήσεων Kegel
Για τους άνδρες που υποφέρουν από αδύναμο πυελικό δάπεδο ή υπερδραστήρια ουροδόχο κύστη, μπορείτε να περιμένετε να δείτε αποτελέσματα από τις ασκήσεις Kegel μέσα σε λίγες εβδομάδες έως μερικούς μήνες. Αυτό σημαίνει μείωση της διαρροής ούρων, μεταξύ άλλων. Εάν δεν συμβεί αμέσως, μείνετε με το πρόγραμμα. Και ακόμη και αφού αρχίσετε να βλέπετε αποτελέσματα: μείνετε προσκολλημένοι στο πρόγραμμα.
Για όλους τους επίδοξους Casanovas εκεί έξω, μπορείτε να προβλέψετε καλύτερους οργασμούς, μεγαλύτερη σεξουαλική απόδοση και όχι πρόωρη εκσπερμάτωση. Mightσως να μπορέσετε να οργασθείτε χωρίς εκσπερμάτωση, αν και απαιτεί πολλές εξάσκηση και μια πραγματικά σωστή συστολή την κατάλληλη στιγμή. Όπως συμβαίνει με όλα τα προγράμματα γυμναστικής, όσο περισσότερη προσπάθεια καταβάλλετε, τόσο περισσότερες ανταμοιβές κερδίζετε.
Θα σας αρέσουν επίσης:
Αποκαλύπτοντας τα οφέλη της άσκησης για την ψυχική υγεία
Η Επιστήμη δηλώνει: Χειροποίητη μπύρα πιο υγιεινή από το κόκκινο κρασί
Σχέδιο διατροφής και προπόνησης του Zac Efron ‘Baywatch’
Γενικές Συνήθεις Ερωτήσεις
Τι κάνουν οι ασκήσεις Kegel για παιδιά;
Οι ασκήσεις Kegel μπορούν να μειώσουν τα συμπτώματα που σχετίζονται με αδύναμο πυελικό δάπεδο ή υπερδραστήρια ουροδόχο κύστη. Μπορούν επίσης να βελτιώσουν τη σεξουαλική απόδοση και να καταπολεμήσουν τη στυτική δυσλειτουργία.
Ποια είναι η καλύτερη άσκηση για τη στυτική δυσλειτουργία;
Οι ασκήσεις Kegel, οι οποίες περιλαμβάνουν την κάμψη των μυών του πυελικού εδάφους και την απελευθέρωσή τους σε ειδική βάση, θα βοηθήσουν στην καταπολέμηση της στυτικής δυσλειτουργίας.
