Όταν παίρνετε για πρώτη φορά την απόφαση να πηδήξετε από τον καναπέ και να κάνετε μια προπόνηση CrossFit, ξεκινάει ο πανικός. Το φαινόμενο που μοιάζει με λατρεία είναι ίσως η πιο εκφοβιστική μορφή άσκησης για να εμπλακείτε, από την φαινομενικά ατελείωτη παρέλαση των σμιλεμένων υποστηρικτών έως σχεδόν αδύνατο επίπεδο έλξης υποτίθεται ότι όλοι θα υπομείνουν. Παρά την ανησυχία σας, υπάρχουν ασκήσεις CrossFit για αρχάριους και είναι από τις πιο αποτελεσματικές που μπορείτε να εκτελέσετε.
Τι είναι το CrossFit;
Εάν δεν είχατε την ευκαιρία να πάτε στο γυμναστήριο CrossFit πριν, υπάρχουν πολλά να γνωρίζετε για τη μεθοδολογία της προπόνησης. Όπου οι παραδοσιακές ασκήσεις καρδιο έχουν σχεδιαστεί για να αυξάνουν τον καρδιακό σας ρυθμό σε συνεχείς περιόδους και η προπόνηση δύναμης δημιουργείται για να σπάσει τις μυϊκές ίνες, το CrossFit συνδυάζει τις δύο έννοιες σε μια προσέγγιση ολόκληρου του σώματος. Ενώ έχουν κάποιες ομοιότητες με την προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης (HIIT), οι ασκήσεις και οι προπονήσεις CrossFit προσφέρουν μια πιο στοχευμένη εστίαση στη διέγερση των μυών που περιλαμβάνει περισσότερη άρση βαρών και αναερόβια άσκηση.
Ενώ θα μπορούσατε να υποστηρίξετε ότι το CrossFit είναι ένα στυλ προπόνησης, οι λάτρεις της προπόνησης θα σας πουν ότι είναι περισσότερο σαν τρόπος ζωής. Ένας συνδυασμός προπονήσεων υψηλής έντασης, διατροφικών προγραμμάτων χαμηλών υδατανθράκων και λειτουργικής φυσικής κατάστασης αποτελούν τη βάση του πρωτοκόλλου άσκησης. Αυτές οι κινήσεις είναι ενέργειες που εκτελείτε στην καθημερινή σας ζωή, όπως οκλαδόν, τραβώντας και σπρώχνοντας, πράγμα που σημαίνει ότι εκτός από τη βελτίωση της υγείας και της φυσικής σας κατάστασης, το CrossFit μπορεί να σας βοηθήσει να ενισχύσετε την καθημερινή σας εμπειρία. Οι περισσότερες από τις αρχικές προπονήσεις CrossFit διαθέτουν παραλλαγές καταλήψεων, push-ups και άρσης βαρών σε προκαθορισμένο χρονικό διάστημα. Η ιδέα είναι να χτίσετε μυς μέσω προοδευτικής υπερφόρτωσης, μια μέθοδος που ποικίλλει από μια παραδοσιακή προπόνηση βασισμένη σε επαναλήψεις.
Μελέτες έχουν δείξει ότι οι προπονήσεις CrossFit είναι αποτελεσματικές λόγω της έμφασης που δίνουν στα στοιχεία του φορτίου, της απόστασης και της ταχύτητας, τα οποία με τη σειρά τους μπορούν να βοηθήσουν τους συμμετέχοντες να αναπτύξουν υψηλότερα επίπεδα ισχύος. Σε αντίθεση με τις παραδοσιακές προπονήσεις HIIT, η άσκηση CrossFit χρησιμοποιεί συχνά διαφορετικό εξοπλισμό, όπως κουδούνια βραχιόνων, κωπηλάτες και ποδήλατα, μπάλες φαρμάκων, σχοινιά ταχύτητας, δαχτυλίδια και κουτιά πλίου.
Τις τελευταίες δύο δεκαετίες, είδαμε τα γυμναστήρια CrossFit να εμφανίζονται σε όλο τον κόσμο, από εδώ στην Αυστραλία μέχρι τις μακρινές περιοχές της Ισλανδίας. Όμως, ενώ άλλες μορφές γυμναστικής θεωρούνται μόδες, το CrossFit μπόρεσε να διασχίσει τη βραχυπρόθεσμη δημοτικότητα του κλάδου για έναν κύριο λόγο. τα παιχνίδια CrossFit.
Τι είναι τα CrossFit Games;
Όπως και στους Ολυμπιακούς Αγώνες ή το Superbowl, τα παιχνίδια CrossFit συνδυάζουν τους καλύτερους αθλητές στο επιλεγμένο άθλημα ο ένας με τον άλλον στην απόλυτη εμφάνιση της φυσικής ικανότητας. Ο τελικός νικητής ονομάζεται Fittest in the World, τίτλος που κατέχουν αυτή τη στιγμή οι Αμερικανοί αθλητές Ματ Φρέιζερ και η σταρ της Αυσίας, Τία-Κλερ Τούμι. Για να διεκδικήσουν τον τίτλο, οι αθλητές πρέπει να αγωνιστούν σε περιφερειακά τουρνουά για να φτάσουν στην παγκόσμια σκηνή, όπου αντιμετωπίζουν μια σειρά προπονήσεων υψηλής έντασης που έχουν σχεδιαστεί για να δοκιμάσουν ακόμη και τον πιο ικανό άνθρωπο. Στο Ηνωμένο Βασίλειο, ο σούπερ σταρ του CrossFit Zack George διεκδικεί τον θρόνο. Το man Mountain έβγαλε πρόσφατα τα παιχνίδια CrossFit, και έγινε επίσημα ο πιο κατάλληλος άνθρωπος του Ηνωμένου Βασιλείου.
«Suchταν ένα απίστευτο και ελαφρώς σουρεαλιστικό συναίσθημα. Το έθεσα ως στόχο μου πριν από έξι χρόνια και το να γίνει τελικά πραγματικότητα και να προκριθώ στα παιχνίδια CrossFit, ήταν τόσο ανταποδοτικό », λέει ο George Άνθρωπος των ΠολλώνΤο «Ο 10χρονος εαυτός μου θα είχε γελάσει τόσο πολύ με την προοπτική να του απονεμηθεί ο τίτλος του πιο κατάλληλου ανθρώπου. Η γυμναστική δεν ήταν μέρος της ζωής μου τότε, αλλά τώρα δεν μπορώ να φανταστώ να κάνω κάτι άλλο - είμαι απίστευτα τυχερός που κάνω κάτι που αγαπώ και είναι τόσο δύσκολο να περιγράψω πόσο εκπληκτικό είναι για όλα αυτά τα χρόνια σκληρής δουλειάς να πληρώσει ».
Σύμφωνα με τον Τζορτζ, ο λόγος που οι προπονήσεις CrossFit είναι τόσο αποτελεσματικές είναι επειδή χρησιμοποιούν συνεχώς ποικίλες λειτουργικές κινήσεις που εκτελούνται σε υψηλή ένταση σε ευρεία χρονική περίοδο. «Στην ουσία, το CrossFit εκπαιδεύει όλα τα διαφορετικά ενεργειακά συστήματα του σώματος (ATP, Αναερόβια, Αερόβια) και λειτουργεί και τα 10 συστατικά της φυσικής κατάστασης: καρδιο, αντοχή, αντοχή, δύναμη, ευελιξία, δύναμη, ταχύτητα, συντονισμός, ευκινησία, ισορροπία, ακρίβεια », εξηγεί. «Είναι μια πραγματικά ολοκληρωμένη μέθοδος προπόνησης. Ενσωματώνει τα πάντα - προπόνηση HIIT, πλειομετρία, γυμναστική, καλισθενικά και ολυμπιακή άρση βαρών ».
Για να τον βοηθήσει να προετοιμαστεί για τους αγώνες, ο Τζορτζ συνεργάστηκε με την ωρολογοποιία G-SHOCK για ένα νέο ρολόι σχεδιασμένο ειδικά για τις γυμναστικές του προσπάθειες. Το νέο G-SHOCK GBD-H1000 είναι το πρώτο ρολόι της μάρκας εξοπλισμένο με συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών, το οποίο ο Τζορτζ είπε ότι ήταν ένα τεράστιο πλεονέκτημα για τον ανταγωνισμό. "Ο συνδυασμός της παρακολούθησης καρδιακού ρυθμού και της έξυπνης λειτουργικότητας παρακολούθησης μαζί με την ανθεκτικότητα του προϊόντος σημαίνει ότι το G -SHOCK μπορεί να αντέξει σε όλες τις πτυχές της προπόνησης εντός και εκτός γυμναστηρίου - και για το άθλημα του CrossFit, είναι λαμπρό καθώς είναι η πιο σκληρή συσκευή γύρω έτσι μπορεί να αντέξει μεγάλα βάρη και πολύπλοκες κινήσεις όπως καμία άλλη συσκευή ».
Αλλά παρά το γεγονός ότι τώρα είναι πρωταθλητής, πρέπει να ειπωθεί, ακόμη και ο George ήταν αρχάριος σε ένα στάδιο. Είναι ακριβώς ο λόγος που πιστεύει ότι το CrossFit για αρχάριους με έναν εξαιρετικό τρόπο για να επιστρέψει σε φόρμα φέτος. "Μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την επίτευξη οποιουδήποτε στόχου και λόγω της επεκτασιμότητας των κινήσεων και του επιπέδου έντασης, μπορεί να λειτουργήσει για όλους - από αρχάριους έως ελίτ αθλητές", λέει. «Συνδυάστε όλα αυτά μαζί και αναπτύξτε μια καταπληκτική φυσική ικανότητα που σας προετοιμάζει για μια υγιή, λειτουργική και ανεξάρτητη ζωή».
5 καλύτερες ασκήσεις CrossFit για αρχάριους
Αν δεν είστε ακόμα στο επίπεδο του άλματος σε γυμναστήριο, ο George αποκαλύπτει ότι υπάρχουν κάποιες βασικές προπονήσεις CrossFit για αρχάριους με τις οποίες μπορείτε να ξεκινήσετε. Προφανώς, οι καλύτερες ασκήσεις CrossFit είναι αυτές που πιέζετε τον εαυτό σας, αλλά για να κυλήσετε την μπάλα, πρέπει να λάβετε υπόψη κάποιες προπονητικές εκτιμήσεις.
"Η άσκηση που πρέπει να συμπεριλάβετε 100 % στη ρουτίνα προπόνησής σας για λειτουργική ανάπτυξη μυών, θα ήταν το Deadlift", λέει ο George. «Είναι μια υπέροχη κίνηση άσκησης που χρησιμοποιεί όλο το σώμα για να σηκώσει ένα βάρος από το πάτωμα για να σηκωθεί ψηλά. Αυτή η άσκηση μεταφράζεται τόσο καλά στην καθημερινή ζωή, τα deadlifts που εκτελούνται σωστά σας μαθαίνουν πώς να σηκώνετε σωστά τα πράγματα από το πάτωμα, οπότε στην καθημερινή ζωή όταν πρέπει να σηκώσετε κάτι από το πάτωμα θα ξέρετε πόσο σωστά, ελαχιστοποιώντας τον κίνδυνο τραυματισμού ».
"Επίσης, λόγω του όγκου των μυών που απαιτούνται για την εκτέλεση της άσκησης, είναι υπέροχο για την οικοδόμηση καλών μυών και δύναμης καθώς τόσοι πολλοί μύες στρατολογούνται και εργάζονται μαζί ταυτόχρονα, παρέχοντας μεγάλη προσαρμογή των μυών."
Με αυτό κατά νου, πήραμε τον Ζακ Τζορτζ, τον πιο κατάλληλο άνθρωπο του Ηνωμένου Βασιλείου και τον τρέχοντα πρωταθλητή του CrossFit στο Ηνωμένο Βασίλειο, για να μας ενημερώσει για τις καλύτερες προπονήσεις CrossFit για αρχάριους, που έχουν μερικά εκπληκτικά ονόματα. «Όταν οι περισσότεροι σκέφτονται κλασικές προπονήσεις CrossFit, περιλαμβάνουν μερικές από τις αρχικές προπονήσεις που σχεδιάστηκαν από το CrossFit όταν ιδρύθηκε για πρώτη φορά, κοινώς αναφερόμενες ως« Benchmark WODs »ή« The Girls », όπως είναι όλες γνωστές με διαφορετικά γυναικεία ονόματα, »Αποκαλύπτει. Ο όρος προπονήσεις WOD αναφέρεται απλώς στο «Workout of the Day», το οποίο χρησιμοποιείται συνήθως σε ρουτίνα προπόνησης ή πρόγραμμα προπόνησης CrossFit.
Ακολουθεί μια λίστα με τις 5 καλύτερες προπονήσεις CrossFit για αρχάριους και προπονήσεις WOD όπως προτάθηκε από τον πρωταθλητή CrossFit Zack George.
1. DT
Ένα από τα προσωπικά αγαπημένα του Γιώργου, το DT είναι από τις πιο απλές ασκήσεις για αρχάριους CrossFit. Στηριζόμενοι σε σοβαρές εκρηκτικές κινήσεις που είναι εξαιρετικές για την οικοδόμηση δύναμης και μυών, αυτή η ρουτίνα προπόνησης είναι ιδανική για όποιον προσπαθεί να βάλει λίγο περισσότερο μέγεθος, διατηρώντας παράλληλα τον καρδιακό ρυθμό του. Σύμφωνα με τον George, ολοκληρώνει το DT σε 3 λεπτά 56 δευτερόλεπτα. Δείτε πώς ολοκληρώνετε την προπόνηση DT WOD.
- Deadlift x 12 επαναλήψεις
- Hang Power Καθαρίζει x 9 επαναλήψεις
- Push Jerks x 6 επαναλήψεις
Γύροι: 5 γύροι
Βάρος: 70 κιλά για άνδρες, 52,5 κιλά για γυναίκες
2. Φραν
Η δεύτερη από τις προπονήσεις του George's CrossFit για αρχάριους είναι το Fran. Αυτό το πρόγραμμα προπόνησης σας επιτρέπει να επιταχύνετε μια σειρά σύνθετων κινήσεων, στοχεύοντας σε όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες σε πλήρη κατάσταση σώματος. Η ιδέα πίσω από αυτή την προπόνηση WOD είναι να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να επικεντρωθείτε σε ένα έγκαυμα ολόκληρου του σώματος. Ξεκινώντας με τον μεγαλύτερο αριθμό επαναλήψεων πρώτα και μειώνοντας τον αριθμό όταν η κόπωση ξεκινά, θα σας βοηθήσει να κάψετε θερμίδες, με την πλειοψηφία των ασκήσεων CrossFit να ολοκληρώνονται χρησιμοποιώντας το σωματικό βάρος. Δείτε πώς ολοκληρώνετε αποτελεσματικά το Fran.
- Thrusters x 21 επαναλήψεις
- Τραβήξτε προς τα πάνω x 21 επαναλήψεις
- Thrusters x 15 επαναλήψεις
- Τραβήξτε προς τα πάνω x 15 επαναλήψεις
- Thrusters x 9 επαναλήψεις
- Τραβήξτε προς τα πάνω x 9 επαναλήψεις
Γύροι: Ολοκληρώστε όσο πιο γρήγορα μπορείτε
3. Ελένη
Η τρίτη από τις αρχικές προπονήσεις CrossFit του George είναι η Helen, η πρώτη που ενσωμάτωσε την παραδοσιακή καρδιαγγειακή άσκηση. Σε αυτό, ξεκινάτε με ένα πλήρες τρέξιμο 400 μέτρων, σχεδιασμένο να εξαντλεί την ενέργεια του σώματός σας και να χτίζει γαλακτικό οξύ. Από εδώ, κατευθύνεστε κατευθείαν σε πολύπλοκες, σύνθετες κινήσεις δύναμης που καίνε την εναπομένουσα ενέργεια σας και βοηθούν στην άμεση αύξηση του καρδιακού ρυθμού. Για να ολοκληρώσετε την προπόνηση Helen WOD.
- 400μ τρέξιμο
- Ο Kettlebell κουνιέται x 21 επαναλήψεις
- Τραβήξτε επάνω x 12 επαναλήψεις
Γύροι: 3 χρονομετρημένοι γύροι
4. Σίντι
Η Cindy είναι η πρώτη από τις αρχικές προπονήσεις CrossFit του George που συμμορφώνεται με την αρχή AMRAP. Αυτή η προπόνηση WOD βασίζεται στην εκτέλεση όσο το δυνατόν περισσότερων επαναλήψεων στον διαθέσιμο χρόνο, πράγμα που σημαίνει ότι ο απαιτούμενος αριθμός επαναλήψεών σας εξαρτάται πλήρως από το πόσο σκληρά θα επιλέξετε να πιέσετε τον εαυτό σας. Για να ολοκληρώσετε το Cindy?
- 5 pull -ups
- 10 push ups
- 15 καταλήψεις αέρα
Γύροι: AMRAP (όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις) σε 20 λεπτά
5. Άννι
Παρόμοια με το Fran, η Annie δουλεύει στο πρωτόκολλο ολοκλήρωσης των απαιτούμενων ασκήσεων όσο πιο γρήγορα μπορείτε. Αυτή η προπόνηση CrossFit για αρχάριους είναι χτισμένη σαν ανεστραμμένη πυραμίδα, όπου η αρχική άσκηση έχει τις περισσότερες επαναλήψεις και υποχωρείτε σταθερά καθώς συσσωρεύεται το γαλακτικό οξύ. Ενώ υπάρχουν μόνο δύο ασκήσεις σε αυτή την προπόνηση, θα μπορούσατε εύκολα να αντικαταστήσετε περισσότερες ή διαφορετικές ασκήσεις υψηλής έντασης στην αλλαγή του συστήματος. Ουσιαστικά, η Annie είναι μια απλή προπόνηση CrossFit που μπορεί εύκολα να προσαρμοστεί ώστε να ταιριάζει στις αγαπημένες σας ασκήσεις και σχέδιο προπόνησης. Για να ολοκληρώσετε την Annie:
-
- Διπλό κάτω μέρος x 50 επαναλήψεις
- Καθίστε αναπαυτικά x 50 επαναλήψεις
- Διπλό κάτω μέρος x 40 επαναλήψεις
- Καθίστε αναπαυτικά x 40 επαναλήψεις
- Διπλό κάτω μέρος x 30 επαναλήψεις
- Καθίστε αναπαυτικά x 30 επαναλήψεις
- Διπλό κάτω μέρος x 20 επαναλήψεις
- Καθίστε αναπαυτικά x 20 επαναλήψεις
- Διπλές κάτω x 10 επαναλήψεις
- Καθίστε αναπαυτικά x 10 επαναλήψεις
Γύροι: Ολοκληρώστε όσο πιο γρήγορα μπορείτε
Κοινά λάθη CrossFit
Μία από τις μεγαλύτερες παρανοήσεις σχετικά με τις προπονήσεις CrossFit είναι ο επιπολασμός τραυματισμών. Ενώ ένα μείγμα ασκήσεων υψηλής έντασης, ταχύτητας και βάρους μπορεί να αποδειχθεί επικίνδυνο, η μεγαλύτερη προσοχή που πρέπει να λάβετε υπόψη είναι οι φυσικοί σας περιορισμοί. Φροντίστε να επισκεφθείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε και να ελέγξετε τυχόν παρατεταμένους τραυματισμούς. Εκτός από αυτό, ο George εξηγεί ότι υπάρχουν μερικά άλλα πράγματα που πρέπει να αποφύγετε όταν μπαίνετε στο CrossFit.
- Μηχανές - «Μια άσκηση που θα έλεγα να αποφύγετε θα ήταν να κάνετε καταλήψεις σε μηχανή σμιθ. Η κατάληψη είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις εκεί έξω όταν εκτελείται σωστά, αλλά δυστυχώς βλέπετε πολλούς ανθρώπους να κάνουν αυτήν την άσκηση σε μηχανή σμιθ », εξηγεί. «Λόγω του περιορισμού της κίνησης σε μια μηχανή σμιθ, δεν μπορείτε να εκτελέσετε μια κατάληψη σωστά, καθώς πρέπει να ακολουθήσετε την πορεία της μηχανής, η οποία δεν είναι ο σωστός τρόπος για να εκτελεστεί μια κατάληψη, επίσης μια κατάληψη είναι υπέροχη για τα πόδια σας αλλά και εκπληκτικό να αναπτύξετε μεγάλη δύναμη στον πυρήνα και την αβ καθώς πρέπει να σταθεροποιήσουν μαζικά το σώμα σας κατά τη διάρκεια της κίνησης. Όταν εκτελείτε οκλαδόν σε μηχανή σμιθ, λόγω της σταθεροποίησης του μηχανήματος για εσάς, δεν αναπτύσσετε τόσο καλό πυρήνα όσο θα κάνατε την άσκηση μόνο με μια μπάρα ».
- Νεύρα - «Η συμβουλή μου σε όποιον είναι περίεργος για το άθλημα είναι να κλείσετε τον εαυτό σας, τα περισσότερα μέρη κάνουν δωρεάν δοκιμή, οπότε απλώς κάντε το βήμα και προχωρήστε. Θα έλεγα επίσης ότι υπάρχουν δύο στρατόπεδα ανθρώπων που ανακαλύπτουν το CrossFit μέσα από όλα τα καταπληκτικά ντοκιμαντέρ που κυκλοφορούν τώρα στο άθλημα - η μια ομάδα πιστεύει ότι φαίνεται φοβερή και εγγράφεται αμέσως, αλλά η άλλη πιστεύει ότι είναι εκφοβιστική ».
- Όντας οικειωμένος - «Η τελευταία μου συμβουλή είναι να ΜΗΝ τρομοκρατηθείτε, πραγματικά δεν μπορώ να το τονίσω αρκετά», λέει. «Το CrossFit είναι το πιο φιλικό και φιλόξενο άθλημα που υπάρχει. Η κοινότητα είναι το παν, δεν πηγαίνετε και προπονείστε στο γυμναστήριο μεμονωμένα, δημιουργείτε εκπληκτικούς δεσμούς και συναντάτε φίλους εφ 'όρου ζωής. Γίνεται πολύ περισσότερο από απλή προπόνηση και πηγαίνοντας στο γυμναστήριο, γίνεται ένας τρόπος ζωής με τον οποίο θα κολλήσετε - είναι το καλύτερο είδος εθισμού και αυτό που δεν θα μετανιώσετε ποτέ ».
Για περισσότερες συμβουλές σχετικά με συμβουλές κατάρτισης ή για να μάθετε για τη νέα του εταιρεία καφέ-Opus Coffee, τον προγραμματισμό Silverback Training ή τη νέα του συνεργασία για το G-SHOCK GBD-H1000, ανατρέξτε στο επίσημο Instagram του Zack μέσω του παρακάτω συνδέσμου.
Γενικές Συνήθεις Ερωτήσεις
Είναι το CrossFit ασφαλές;
Παρά τα όσα θα μπορούσαν να σας πουν ορισμένοι αθλητές γυμναστικής και ένθερμοι οπαδοί προπόνησης δύναμης, το CrossFit είναι ασφαλές, με την προϋπόθεση ότι θα λάβετε υπόψη τους τρέχοντες περιορισμούς υγείας, τραυματισμού και φυσικής κατάστασης. Η γρήγορη φύση μιας προπόνησης CrossFit σε συνδυασμό με την προηγμένη ανύψωση μπορεί να οδηγήσει σε υψηλότερο ποσοστό τραυματισμών από το μέσο πρόγραμμα προπόνησης. Όπως συμβαίνει με όλες τις σωματικές ασκήσεις, υπάρχει ένα στοιχείο κινδύνου τραυματισμού. Πριν ολοκληρώσετε μια προπόνηση CrossFit, συνιστάται να αναζητήσετε ιατρό και να εντοπίσετε τυχόν υποκείμενους τραυματισμούς. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να προσαρμόσετε την προπόνηση CrossFit ανάλογα με τις ανάγκες σας.
Ποιες είναι μερικές κοινές ασκήσεις CrossFit;
Οι κοινές ασκήσεις CrossFit είναι γενικά παρόμοιες με τις τυπικές προπονήσεις HIIT και προπόνησης δύναμης. Εδώ, θα βρείτε Deadlifts, Squats, Pull-Ups, Jumps, Lunges και Push-Ups.
Είναι το CrossFit αποτελεσματικό στην οικοδόμηση μυών;
Δεδομένου ότι το CrossFit περιλαμβάνει σημαντικό αριθμό βαρέων βαρών και σύνθετων κινήσεων, θα είναι εξαιρετικά αποτελεσματικό στην οικοδόμηση μυών. Τούτου λεχθέντος, είναι ζωτικής σημασίας να τροφοδοτείτε το σώμα σας με άπαχη πρωτεΐνη για να συμπληρώσετε την προπόνηση.
