27 καλύτερες πλάγιες ασκήσεις για άνδρες - Men Life Web Journal

Είναι εύκολο να θυμόμαστε να ασκούμε τους μυς της κοιλιάς μας, αλλά είναι συνηθισμένο λάθος να ξεχνάμε την άσκηση των πλάγιων μας. Αυτό είναι ένα ανόητο λάθος γιατί οι πλάγιοι μύες μας είναι πολύ σημαντικοί για τη συνολική δύναμη και την απόδοση της φυσικής μας κατάστασης. Έτσι, ήρθε η ώρα να δοκιμάσετε αυτούς τους μυς, ίσως για πρώτη φορά, με μερικές από αυτές τις υπέροχες πλάγιες ασκήσεις.

Ποιοι είναι οι πλάγιοι μύες σας;

Οι πλάγιοι μύες είναι μύες που τρέχουν κατά μήκος των πλευρών του πυρήνα σας. Οι μύες είναι εξαιρετικά σημαντικοί για περιστροφικές κινήσεις, όπως κάμψη από πλευρά σε πλευρά. Βοηθούν επίσης στη δημιουργία της συνολικής δύναμης του πυρήνα σας. Το πιο σημαντικό, οι πλάγιοι μύες παίζουν ζωτικό ρόλο στην προστασία της σπονδυλικής στήλης. Εάν η εμφάνιση είναι κάτι για το οποίο ανησυχείτε, ένα ισχυρό σύνολο λοξών θα αντικαταστήσει εκείνα τα πολύ αγαπημένα, δύσκολα υποχωρήσιμα, λαβές αγάπης.

Ανατομικά μιλώντας, η εξωτερική πλάγια είναι η πιο παχιά και εκτείνεται από τις κάτω πλευρές προς την λαγόνια κορυφή, ενώ η εσωτερική πλάγια κάθεται κάτω από τον εξωτερικό μυ. Ολόκληρη η μυϊκή ομάδα βρίσκεται στο πρόσθιο κοιλιακό τοίχωμα και είναι πολύ σημαντικά για τη διατήρηση της έντασης του κοιλιακού τοιχώματος και την υποστήριξη των εσωτερικών οργάνων. Σε περίπτωση που αυτοί οι μύες έχουν υποστεί βλάβη, μπορεί να έχετε μια κοιλιακή κήλη όπου οι μαλακοί ιστοί κάτω από τους μυς διογκώνονται.

30 καλύτερες πλάγιες ασκήσεις για άνδρες

Αν θέλετε να εκτελέσετε την τελική πλάγια προπόνηση, πρέπει να καταλάβετε γιατί λειτουργεί κάθε άσκηση. Ακολουθεί μια λίστα με τις καλύτερες πλάγιες ασκήσεις για άνδρες, πλήρεις με οδηγίες και πληροφορίες για να κατεβάσετε την κίνηση.

1. Ορειβάτης ορειβατικού σώματος

Αυτή η άσκηση είναι πολύ χρήσιμη καθώς διπλασιάζεται ως καρδιοκίνηση που στοχεύει επίσης τον πυρήνα, κυρίως τις πλάγιες. Η άσκηση υψηλής έντασης θα εμπλέξει το μεσαίο τμήμα σας διατηρώντας παράλληλα τον καρδιακό σας ρυθμό, βοηθώντας σας να κάψετε θερμίδες και να αποκαλύψετε αυτή τη σκληρή δουλειά. Βεβαιωθείτε ότι οι κινήσεις είναι αρκετά αργές, για να στοχεύσετε τις πλάγιες. Για να εκτελέσετε την άσκηση ορειβάτη ορειβατικού σώματος:

1. Μετακινηθείτε σε θέση ψηλής σανίδας, βεβαιωθείτε ότι οι καρποί σας βρίσκονται κάτω από τους ώμους σας και οι γλουτοί σας είναι ελαφρώς ψηλότερα.
2. Φέρτε το αριστερό γόνατό σας προς τον δεξί αγκώνα σας, ενώ προσπαθείτε να κρατήσετε το υπόλοιπο σώμα σας όσο πιο ακίνητο γίνεται.
3. Επιστρέψτε το πόδι στην αρχική θέση.
4. Επαναλάβετε με το δεξί πόδι και συνεχίστε να επαναλαμβάνετε, φροντίζοντας να κινείστε αρκετά αργά.

2. Τραγούδι ποδηλάτου

Εάν έχετε κάνει αυτήν την άσκηση στο παρελθόν, θα ξέρετε τι εννοούμε όταν λέμε ότι είναι δολοφόνος για τις πλάγιες. Στοχεύει επίσης τον κεντρικό πυρήνα σας- ολόκληρο το στομάχι σας θα αισθάνεται σαν να καίγεται! Να θυμάστε πάντα, ο έλεγχος είναι το κλειδί εδώ. Ενώ είναι εύκολο να αρχίσετε να γλιστράτε και να γλιστράτε στο πάτωμα, κρατήστε τον πυρήνα σας σφιχτό και προσπαθήστε να μην μετακινηθείτε από τη βάση σας στο πάτωμα. Για να ολοκληρώσετε το τράνταγμα του ποδηλάτου:

1. Ξαπλώστε στο έδαφος ανάσκελα και φέρτε τα πόδια σας στη θέση του επιτραπέζιου.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, λυγίστε τους αγκώνες σας.
3. Ενεργοποιήστε τους μυς του πυρήνα σας, σηκώστε το κεφάλι, το λαιμό και τους ώμους από το έδαφος.
4. Φέρτε τον δεξιό σας αγκώνα στο αριστερό σας γόνατο, ενώ ισιώστε το δεξί σας πόδι σε μια ταυτόχρονη κίνηση.
5. Απελευθερώστε και στρίψτε στην άλλη πλευρά, έτσι ώστε να λυγίσετε το δεξί σας πόδι και να ισιώσετε το αριστερό σας πόδι, βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας δεν αγγίζουν το έδαφος.

3. V-Up

Αυτή είναι μια άλλη άσκηση δολοφόνων που έχει σχεδιαστεί για να καίει τους κοιλιακούς και τις πλάγιες. Αγαπημένο μεταξύ των αθλητών crossfitters και των HIIT, το V-Up απαιτεί ελεγχόμενες κινήσεις πάνω και κάτω τόσο από το άνω όσο και από το κάτω μέρος του σώματός σας. Όλη αυτή η κίνηση εξαρτάται από τον πυρήνα σας, αναγκάζοντας τους λοξούς και τους κοιλιακούς σας να κάνουν την άρση βαρών. Για να ολοκληρώσετε ένα V-Up:

1. Ξεκινήστε ξαπλωμένοι ανάσκελα και τεντώστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, κρατώντας τα ίσια και κρατήστε τα πόδια σας ίσια αγγίζοντας το πάτωμα με τα πόδια σας να αγγίζουν.
2. Σηκώστε τα πόδια σας την ίδια στιγμή που σηκώνετε το πάνω μέρος του σώματος, κρατώντας τα χέρια και τα πόδια σας ίσια σε όλη την κίνηση.
3. Χαμηλώστε αργά τα χέρια και τα πόδια σας.
4. Επαναλάβετε την κίνηση.

4. Κρεμαστό εμπόδιο

Το εμπόδιο που κρέμεται απαιτεί μπάρα και πάγκο. Είναι μια άσκηση καλλισθενικών που στοχεύει κυρίως τις πλάγιες, αλλά στοχεύει επίσης στα τετράγωνα και τους κοιλιακούς. Σίγουρα θα δείτε αθλητές στο γυμναστήριο να κάνουν χρήση αυτής της άσκησης. Το κρεμαστό στοιχείο της πλάγιας άσκησης δημιουργεί συνεχή ένταση στον πυρήνα σας, αυξάνοντας τη σοβαρότητα και την πρακτικότητα της προπόνησης. Για να ολοκληρώσετε ένα εμπόδιο που κρέμεται:

1. Τοποθετήστε έναν πάγκο κάτω από μια μπάρα για το πηγούνι.
2. Κρεμαστείτε από τη θέση του σαγόνι προς τα πάνω με μια λαβή από πάνω και με τα πόδια σας στη μία πλευρά του πάγκου.
3. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι ενωμένα και τα γόνατά σας είναι ελαφρώς λυγισμένα.
4. Σηκώστε τα πόδια σας πάνω από τον πάγκο χωρίς να λυγίζετε τους αγκώνες ή τα γόνατά σας, αντιστρέψτε την κίνηση.

5. Χτυπήματα τακουνιού

Αν και αυτό μπορεί να είναι μια απλή κίνηση, είναι μια από τις καλύτερες πλάγιες ασκήσεις για να στοχεύσουμε τα ξεχασμένα μέρη του πυρήνα μας. Είναι ουσιαστικά μια πλευρική κρίση που σε βλέπει να παίρνεις μια οικεία θέση. Καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης, φροντίστε να κρατήσετε τους ώμους σας μακριά από το πάτωμα, καθώς αυτό δημιουργεί περαιτέρω ένταση στους πλάγιους μυς σας. Ως αποτέλεσμα, θα αισθανθείτε πολύ μεγαλύτερο κάψιμο, υποδεικνύοντας ότι η άσκηση κάνει τη δουλειά της. Για να ολοκληρώσετε τα χτυπήματα στη φτέρνα:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια ίσια και τα χέρια κάτω στο πλάι με τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω ή προς τα κάτω.
2. Σηκώστε το κεφάλι σας, χρησιμοποιώντας τον πυρήνα σας και κρατήστε το κεφάλι και το πάνω μέρος της πλάτης σας μακριά από το έδαφος.
3. Φτάστε σε μια πλάγια κίνηση με το αριστερό σας χέρι στην αριστερή πλευρά, χτυπώντας τη φτέρνα σας με το αριστερό σας χέρι.
4. Επιστρέψτε στο κέντρο και κάντε την ίδια κίνηση με το δεξί σας χέρι.

6. Ορειβάτες

Ο ταπεινός ορειβάτης είναι μια εξαιρετική άσκηση για την ενίσχυση του πυρήνα και την εργασία καρδιαγγειακής αντοχής ταυτόχρονα. Μια άλλη άσκηση υψηλής έντασης, θέλετε να ανεβάσετε τον καρδιακό ρυθμό και να ιδρώσετε λίγο. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι παράλληλη με το έδαφος για να μεγιστοποιήσετε την ένταση και να παραμείνετε ελεγχόμενοι με τις κινήσεις σας. Για να ολοκληρώσετε τους ορειβάτες:

1. Πάρτε μια θέση ψηλής σανίδας και βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας βρίσκονται κάτω από τους ώμους σας και κρατήστε την πλάτη σας ίσια.
2. Οδηγήστε το δεξί σας γόνατο προς τα πάνω με μια ευθεία κίνηση προς το στήθος σας, κρατώντας τα αριστερά σας δάχτυλα σταθερά στο έδαφος.
3. Τεντώστε το δεξί σας πόδι πίσω στην αρχική του θέση και ταυτόχρονα οδηγήστε το αριστερό σας πόδι στο στήθος σας.
4. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση μπρος -πίσω, σε μια γρήγορη κίνηση.

7. Russian Twist

Ένας κεντρικός και ισχυρός πυρήνας είναι το κλειδί για την εκμάθηση της ρωσικής συστροφής, μια από τις αγαπημένες μας πλάγιες ασκήσεις εάν θέλετε να τεμαχιστείτε. Υπάρχουν δύο τρόποι για να ολοκληρώσετε αυτήν την πλάγια προπόνηση. Το πρώτο βλέπει να παίρνετε την καθιστή θέση με τα πόδια στο έδαφος. Η θέση άγκυρας των ποδιών σας θα κάνει την άσκηση ελαφρώς ευκολότερη, ωστόσο, θα σας ωφελήσει στη σταθερότητά σας. Η δεύτερη επιλογή είναι να ολοκληρώσετε τις ρωσικές ανατροπές με τα πόδια σας ενωμένα και έξω από το πάτωμα. Πολύ πιο δύσκολο, αυτή η κίνηση απαιτεί να σταθεροποιηθείς και να σταθεροποιήσεις τον εαυτό σου χρησιμοποιώντας μόνο τον πυρήνα σου. Για να ολοκληρώσετε τις ρωσικές ανατροπές:

1. Καθίστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια ίσια.
2. Γείρετε προς τα πίσω και σηκώστε τα πόδια σας, έτσι ώστε να ισορροπήσετε στην ουρά σας.
3. Τεντώστε τα χέρια σας και στρίψτε τον κορμό σας έτσι ώστε τα χέρια σας να πέφτουν στο πλάι μετά από κάθε συστροφή.
4. Περιστρέψτε μπρος -πίσω, ρίχνοντας τα χέρια σας αριστερά και δεξιά καθώς προχωράτε.

8. Woodchop

Κάπως σαν να κόβεις ξύλο αλλά με ένα βάρος, αυτή η κίνηση είναι μια έντονη άσκηση για όλο το σώμα που στοχεύει επίσης τα ντελτέ και τα τετράγωνα. Μπορείτε να ολοκληρώσετε αυτήν την άσκηση με έναν αλτήρα ή με τη χρήση της καλωδιακής μηχανής, ανάλογα με τον εξοπλισμό που έχετε στη διάθεσή σας. Όπως με όλες τις ασκήσεις σε αυτήν τη λίστα, είναι σημαντικό να εστιάσετε στο να διατηρείτε την πλάτη σας ίσια και άκαμπτο το σώμα. Για να ολοκληρώσετε το woodchop:

1. Πιάστε έναν αλτήρα και κρατήστε τον με τα δύο χέρια στη δεξιά πλευρά του σώματός σας.
2. Γυρίστε κάτω ενώ περιστρέφεστε ελαφρώς προς τα δεξιά.
3. Σηκωθείτε και καθώς το κάνετε, περιστρέψτε τον αλτήρα προς τα πάνω και στο σώμα σας στρίβοντας τον κορμό σας προς τα αριστερά, διατηρώντας την κίνηση υπό έλεγχο.
4. Περιστρέψτε στο δεξί δάχτυλο του ποδιού σας καθώς κινείστε και, στη συνέχεια, φέρτε τον αλτήρα πάνω από τον αριστερό σας ώμο.
5. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

9. Κρεμώντας πλάγια αύξηση

Για όλους εκείνους τους αρχάριους εκεί έξω, αυτό είναι ένα δύσκολο πράγμα, ώστε να ξεκαθαρίσετε μέχρι να δημιουργήσετε μια πλάγια δύναμη με τις πιο απλές ασκήσεις. Θα χρειαστείτε ένα μπαρ για να κάνετε αυτήν την άσκηση, οπότε είναι καλύτερο να το δοκιμάσετε στο γυμναστήριο. Για να ολοκληρώσετε την κρεμαστή πλάγια αύξηση:

1. Κρατήστε επάνω σε μια μπάρα για το πηγούνι με μια λαβή από πάνω και κρεμάστε από τη μπάρα.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας και ανασηκώστε τα προς το αριστερό σας κλουβί.
3. Τεντώστε τα γόνατά σας στην αρχική θέση και επαναλάβετε την κίνηση, εκτός αν αυτή τη φορά φέρτε τα γόνατά σας προς το δεξί σας κλωβό.
4. Συνεχίστε την εναλλαγή.

10. Spiderman Pushup

Το να κυριαρχήσετε σε αυτή την πλάγια άσκηση μπορεί να σας μετατρέψει σε έναν υπερήρωα της πραγματικής ζωής, τονώνοντας τους μυς σας σε τέτοιο βαθμό που μπορείτε να κλιμακώσετε τους τοίχους! Είναι μια εξαιρετική προπόνηση σωματικού βάρους που στοχεύει σε μερικές ομάδες μυών. Μια σύνθετη κίνηση, αυτή η παραλλαγή του παραδοσιακού pushup απαιτεί πολύ πιο χαμηλό έλεγχο σώματος και πυρήνα. Το να διατηρείτε το σώμα σας σταθερό ενώ βρίσκεστε σε σκυμμένη θέση εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τους λοξούς μυς σας. Πάρτε το αργά και επικεντρωθείτε στη σύναψη του μεσαίου τμήματος σας. Για να ολοκληρώσετε μια ώθηση Spiderman:

1. Πάρτε μια θέση σανίδας με τα χέρια σας ελαφρώς μεγαλύτερα από την απόσταση των ώμων, διατηρώντας το σώμα σας σε ευθεία γραμμή.
2. Λυγίστε τους αγκώνες σας έτσι ώστε να γωνούν προς τα πίσω σε 45 μοίρες από το σώμα σας καθώς χαμηλώνετε το στήθος σας προς το πάτωμα.
3. Μετακινήστε το δεξί σας γόνατο πάνω και έξω, έτσι ώστε το γόνατό σας να φτάσει στον αγκώνα σας καθώς το στήθος σας χαμηλώνει στο έδαφος.
4. Πιέστε το στήθος σας ενώ ταυτόχρονα επεκτείνετε τη γνώση σας και επιστρέψτε το πόδι σας στο πάτωμα.
5. Επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά φέρνοντας το αριστερό γόνατό σας στον αριστερό σας αγκώνα.

11. Single-Arm Dumbbell Bench Press

Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική για δύναμη και δύναμη και μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διαφορετικά βάρη για να προσαρμοστείτε στους ατομικούς σας στόχους γυμναστικής. Ενώ μπορεί να αναγνωρίσετε αυτήν την κίνηση ως έναν πολύ καλό τρόπο για να αυξήσετε το στήθος σας, η σωστή φόρμα θα σας δει να στοχεύετε επίσης τις πλάγιες σας. Συστέλλοντας τους ώμους σας και σφίγγοντας τον πυρήνα σας κατά τη διάρκεια του στοιχείου ώθησης του ανελκυστήρα, θα προσθέσετε ένταση στο μεσαίο τμήμα σας, βοηθώντας στην οικοδόμηση δύναμης και μεγέθους στην περιοχή του στομάχου σας. Για να ολοκληρώσετε ένα πάτημα πάγκου αλτήρας με ένα χέρι:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα στον πάγκο με έναν αλτήρα στο ένα χέρι, με τα δύο χέρια τεντωμένα προς τα πάνω.
2. Τραβήξτε αργά τον αλτήρα προς τα κάτω στο σώμα, φροντίζοντας να εμπλακεί ο πυρήνας σας.
3. Πιέστε τον αλτήρα πίσω στην αρχική του θέση. Επαναλάβετε με το άλλο χέρι.

12. Medicine-Ball Rotational Toss

Η περιστροφική ρίψη με μια μπάλα φαρμάκου μπορεί να είναι ήδη ένα βασικό στη ρουτίνα άσκησής σας και αν δεν είναι, θα πρέπει να είναι. Ασκήσεις υψηλής έντασης, η περιστροφική κίνηση καθώς σηκώνετε και πετάτε τη μπάλα στοχεύει στο πλευρικό τμήμα του στομάχου σας, δημιουργώντας τους πλάγιους μυς σας. Όσο βαρύτερα πάτε, τόσο καλύτερα, ωστόσο, η συνέπεια είναι το κλειδί για αυτό. Προσπαθήστε να πάτε για ένα λεπτό συνεχόμενα χωρίς να σταματήσετε. Για να ολοκληρώσετε την περιστροφική ρίψη της μπάλας φαρμάκου:

1. Ξεκινήστε δίπλα σε έναν τοίχο, στέκεστε όρθιοι ή γονατίζετε σε μια χαλαρή θέση, φροντίζοντας οι ώμοι σας να είναι κάθετοι στον τοίχο.
2. Τοποθετήστε το μπροστινό σας χέρι κάτω από την μπάλα και το πίσω χέρι πίσω από τη μπάλα.
3. Πετάξτε τη μπάλα προς τον τοίχο και πιάστε την, χρησιμοποιώντας τη δύναμη από το πίσω γόνατο και το ισχίο σας.

13. Offset Dumbbell Squat

Στοχεύστε σε όλα τα σωστά μέρη με αυτήν την άσκηση, η οποία θα σας κάνει να δείχνετε σταθεροί και σε φόρμα σε χρόνο μηδέν. Θυμηθείτε να εμπλέξετε ολόκληρο το σώμα σας κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης και να επιλέξετε ένα βάρος που ταιριάζει στην προπονητική σας ικανότητα. Για να ολοκληρώσετε το offset squat squat:

1. Ξεκινήστε σε όρθια θέση κρατώντας έναν αλτήρα στο δεξί σας χέρι ακριβώς έξω από τον ώμο σας, με την παλάμη σας στραμμένη προς το μέρος σας και κρατήστε τα πόδια σας σε απόσταση ώμου.
2. Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα.
3. Κάντε μια παύση στο κάτω μέρος και στη συνέχεια σπρώξτε αργά τον εαυτό σας στην αρχική θέση, φροντίζοντας να στηρίξετε τον πυρήνα σας καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.

14. Μονόχωρος Τύπος Εναέριου Χώρου

Εάν θέλετε να στοχεύσετε τον πυρήνα σας και τους μυς του χεριού σας, αυτή η κίνηση θα κάνει και τα δύο ταυτόχρονα. Εξοικονομήστε χρόνο και δυναμώστε ταυτόχρονα! Παρόμοια με την πρέσα πάγκου, αυτή η σύνθετη κίνηση βασίζεται στη συνεχή τάση σε μεγάλα τμήματα του σώματος. Η σύσφιξη του πυρήνα σας στην κορυφή αυτής της άσκησης θα σας επιτρέψει να ενισχύσετε τους μυς του πυρήνα σας, ενώ χτυπάτε επίσης τους ώμους, το στήθος και τις δελτοειδείς περιοχές του άνω μέρους του σώματός σας. Για να ολοκληρώσετε το single-arm overheard press:

1. Σταθείτε προς τα πάνω και κρατήστε έναν αλτήρα ακριβώς έξω από τον ώμο σας με το χέρι λυγισμένο και την παλάμη στραμμένη προς τα μέσα.
2. Σταθείτε στο πλάτος των ώμων με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα.
3. Σφίξτε τον πυρήνα σας.
4. Πιέστε το βάρος πάνω από το κεφάλι σας έως ότου το χέρι σας είναι εντελώς ίσιο και ο δικέφαλος μυς σας είναι δίπλα στο αυτί σας.
5. Κατεβάστε αργά τον αλτήρα πίσω στην αρχική θέση.

15. Single-Arm Farmer’s Carry

Οι αγρότες με ένα βραχίονα είναι μια εξαιρετική άσκηση που μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την ενίσχυση του πυρήνα και των τετραγώνων. Είναι επίσης εξαιρετικό για την ανακούφιση του πόνου στη μέση! Για να ολοκληρώσετε τη μεταφορά αγροτών με ένα χέρι:

1. Κρατήστε το βάρος στο ένα χέρι και ξεκινήστε το περπάτημα.
2. Διατηρήστε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη και όρθια στάση με έναν εμπλεκόμενο πυρήνα κατά τη διάρκεια της άσκησης.
3. Αλλάξτε πλευρά μετά από ορισμένο χρονικό διάστημα.

16. Πλευρική σανίδα

Η άσκηση που όλοι λατρεύουν να μισούν- η πλαϊνή σανίδα! Αυτή η κίνηση στοχεύει σοβαρά τους πλευρικούς κοιλιακούς και το πάνω μέρος του σώματος, γι 'αυτό δεν είναι εύκολο αλλά πρέπει να γίνει. Διαφορετική από την παραδοσιακή σανίδα στο ότι σας αναγκάζει να σταθεροποιήσετε το σώμα σας χρησιμοποιώντας τα εξωτερικά τμήματα της περιοχής του στομάχου σας, η πλάγια σανίδα είναι εξαιρετικά επωφελής όταν πρόκειται για την κατασκευή πλάγιων μυών. Για να ολοκληρώσετε την πλαϊνή σανίδα:

1. Ξαπλώστε στο έδαφος στην αριστερή πλευρά.
2. Ανεβείτε στο χέρι ή το αντιβράχιο σας, στηρίζοντας το πάνω μέρος του σώματός σας.
3. Λυγίστε τα γόνατά σας υπό γωνία 45 μοιρών και τοποθετήστε το δεξί σας πόδι πάνω από το αριστερό σας ή επεκτείνετε τα πόδια σας εάν αισθάνεστε δυνατοί.
4. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας αγγίζουν, χρησιμοποιήστε τις λοξές σας για να τραβήξετε το δεξί ισχίο σας προς τον ουρανό.
5. Τεντώστε το χέρι σας πάνω από το κεφάλι ενώ το κάνετε αυτό ή αφήστε το να ακουμπήσει στο πλάι σας.
6. Κρατήστε για τον επιθυμητό χρόνο και, στη συνέχεια, αλλάξτε πλευρά.

17. Μονόποδα πλάγια σανίδα

Αν θέλετε να πάρετε τη σανίδα σας στο επόμενο επίπεδο, δοκιμάστε να ισορροπήσετε σε ένα πόδι. Η κίνηση είναι παρόμοια με την προαναφερθείσα πλάγια σανίδα, αν και με πολύ μεγαλύτερη ένταση στο μεσαίο τμήμα σας: Για να ολοκληρώσετε την πλάγια σανίδα ενός ποδιού:

1. Πάρτε τη θέση της πλάγιας σανίδας, βεβαιωθείτε ότι ισορροπείτε στα πόδια σας.
2. Σηκώστε το πάνω πόδι, στηρίζοντας το βάρος σας στο κάτω πόδι.
3. Κρατήστε όσο θέλετε.

18. Side Plank and Row

Σε μία από τις πιο δύσκολες πλάγιες ασκήσεις, δοκιμάστε την πλάγια σανίδα και προσθέστε μια σειρά για επιπλέον ωμό. Αυτή η παραλλαγή των πλάγιων ασκήσεων απαιτεί να σφίξετε και να συσπάσετε τους μυς του πυρήνα σας σε μια σύνθετη κίνηση. Προσοχή, αυτή η άσκηση απαιτεί κάποιο συντονισμό. Για να ολοκληρώσετε την πλαϊνή σανίδα και τη σειρά:

1. Συνδέστε μια λαβή σε έναν σταθμό καλωδίων και ξαπλώστε στο πλάι σας, αντικρίζοντας τη στοίβα.
2. Κρατήστε τη λαβή με το πάνω χέρι.
3. Σηκωθείτε σε πλάγια σανίδα: τα γόνατα ίσια και κρατήστε το πάνω μέρος του σώματος ακουμπισμένο στον αγκώνα και τον πήχη.
4. Τραβήξτε τη λαβή στο κλουβί σας ενώ φροντίζετε να κρατάτε τους γοφούς σας σπρωγμένους προς τα πάνω και προς τα εμπρός.
5. Τεντώστε αργά το χέρι σας.
6. Προσπαθήστε να μην περιστρέψετε το σώμα σας ενώ κάνετε την επέκταση.

19. Τεμαχισμός καλωδίου μισού γόνατος

Μόλις καρφώσετε την άσκηση ξύλου, ήρθε η ώρα να δοκιμάσετε αυτήν την παραλλαγή- η στάση και η κίνηση στοχεύουν στα πλάγια όπως καμία άλλη! Η πτώση σε ελαφρώς χαμηλότερο επίπεδο σας επιτρέπει να μεγιστοποιήσετε τις ανώτερες πλάγιες. Για να εκτελέσετε το μισό γόνατο καλώδιο:

1. Πάρτε μια θέση μισό-γονατισμένου και συνδέστε ένα σχοινί σε μια στοίβα καλωδίων από πάνω (ή χρησιμοποιήστε έναν αλτήρα)
2. Τοποθετήστε το εσωτερικό γόνατο προς τα πάνω και στηρίξτε το με τα δύο χέρια να πιάνουν το σχοινί σε απόσταση περίπου ώμου.
3. Περιστρέψτε το σχοινί στο σώμα σας από τον ώμο σας μέχρι το γόνατό σας.
4. Επιστροφή στην αρχή και επανάληψη.

20. Τ-Περιστροφή

Αυτή είναι μια κλασική πλάγια άσκηση που μπορείτε να κάνετε μόνο με το σωματικό σας βάρος, ιδανική για οποιαδήποτε ώρα της ημέρας, ανεξάρτητα από το πού βρίσκεστε. Για άλλη μια φορά, επικεντρωθείτε στη σταθερότητα καθ 'όλη τη διάρκεια αυτής της κίνησης. Όσο λιγότερο σχηματίζεται ο βράχος σας από πλευρά σε πλευρά, τόσο πιο αποτελεσματική θα είναι η πλάγια άσκηση. Για να εκτελέσετε την περιστροφή Τ:

1. Πάρτε τη θέση push-up με τα χέρια σας ίσια.
2. Σηκώστε το δεξί σας χέρι και περιστρέψτε τη δεξιά πλευρά του σώματός σας προς τα πάνω μέχρι να στραφείτε εντελώς πλάγια και το σώμα σας σχηματίσει σχήμα t.
3. Αντιστρέψτε την κίνηση έτσι ώστε να περιστρέφεστε προς τα αριστερά, φροντίζοντας να κρατάτε τους γοφούς σας ανασηκωμένους και το σώμα σε ευθεία γραμμή.

21. Single-Arm Reverse Lunge and Press

Αυτή είναι μια από τις καλύτερες πλάγιες ασκήσεις εάν θέλετε να αυξήσετε τη δύναμη και τη σταθερότητα, καθώς και να βοηθήσετε στην ισορροπία σας. Μια άλλη σύνθετη κίνηση, αυτή η άσκηση στοχεύει ταυτόχρονα στις ομάδες μυών του άνω και κάτω σώματος. Κρατώντας τον πυρήνα σας σφιχτό και τις κινήσεις σας ελεγχόμενες, μπορείτε να χτυπήσετε εύκολα τις πλάγιες. Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε στην κορυφή της κίνησης για να μεγιστοποιήσετε την υπερφόρτωση. Για να εκτελέσετε το ανάποδο lunge και πατήστε:

1. Κρατήστε έναν αλτήρα στο ένα χέρι στο ύψος των ώμων.
2. Χαλαρώστε προς τα πίσω μέχρι το γόνατό σας να αγγίξει σχεδόν το πάτωμα.
3. Πιέστε τον αλτήρα από πάνω.
4. Κατεβάστε τον αλτήρα πίσω στον ώμο σας και στη συνέχεια σηκωθείτε ξανά όρθιος, σπρώχνοντας μέσα από την κόλαση του μπροστινού σας ποδιού.
5. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

22. Bird Dog

Μην αφήσετε το όνομα να σας ξεγελάσει, αυτή η πλάγια άσκηση είναι ένας από τους πιο σοβαρούς πυρήνες-δολοφόνους εκεί έξω. Αυτή η κίνηση που βασίζεται στη γιόγκα μπορεί να φαίνεται απλή στην αρχή, αλλά όσο πιο αργά και πιο ελεγχόμενα κάνετε, τόσο πιο αποτελεσματική θα είναι. Προσπαθήστε να προσεγγίσετε όσο το δυνατόν πιο ανθρώπινα χωρίς να χάσετε τη φόρμα σας και την ευθεία της πλάτης σας. Για να ολοκληρώσετε το σκυλί πουλιών:

1. Τοποθετήστε τα τέσσερα στο έδαφος και βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας ευθυγραμμίζονται με τους ώμους και τα γόνατά σας με τους γοφούς σας.
2. Σφίξτε τον πυρήνα σας και φτάστε το δεξί σας χέρι και το αριστερό πόδι ευθεία ταυτόχρονα.
3. Διατηρήστε τη μέση σας σταθερή και τους γοφούς σας τετράγωνους.
4. Επιστρέψτε στην αρχή και επαναλάβετε, περιστρέφοντας τα χέρια και τα πόδια.

23. Bear Crunch

Timeρα να βγάλεις τους πλάγιους μύες σου από τη χειμερία νάρκη με το τράνταγμα της αρκούδας, μία από τις καλύτερες ασκήσεις για να επιτεθείς σε όλα τα μέρη του πυρήνα σου. Αυτό μπορεί να είναι μια πολύ δύσκολη κίνηση για να το κατακτήσετε, οπότε πάρτε το χρόνο σας και επικεντρωθείτε στη συστολή του μεσαίου τμήματος και των πλάγιων. Για να ολοκληρώσετε την κρίση της αρκούδας:

1. Ξεκινήστε με τα τέσσερα και σηκώστε τα γόνατά σας ελαφρώς από το έδαφος.
2. Μετακινήστε το αριστερό σας γόνατο στον δεξιό σας αγκώνα, λυγίζοντας το δεξί σας χέρι καθώς το γόνατό σας κινείται προς τα πάνω.
3. Κρατήστε το αριστερό σας χέρι στο έδαφος καθώς περιστρέφεστε.
4. Περιστρέψτε πίσω στο αρχικό φίλτρο και επαναλάβετε με το δεξί γόνατο.

24. Hip-Thrust

Το hip-up ή το hip-lift είναι μία από τις καλύτερες πλάγιες ασκήσεις εάν θέλετε να ασκήσετε πίεση και να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνησή σας. Μπορεί επίσης να δείτε μια παρόμοια άσκηση που εκτελείται με μπάρα ή βαρέων βαρών, ωστόσο, για αρχάριους, η απλή κίνηση μπορεί να είναι αρκετή.Θα διαπιστώσετε επίσης ότι αυτή η πλάγια άσκηση στοχεύει στα άνω πόδια και τα τετράδα σας. Για να εκτελέσετε το hip-up:

1. Ξαπλώστε στο έδαφος και βάλτε τα χέρια σας κάτω από την ουρά σας.
2. Τραβήξτε τον αφαλό σας προς τη σπονδυλική σας στήλη.
3. Σηκώστε τους γοφούς σας λίγα εκατοστά από το πάτωμα, κρατώντας τα πόδια σας στραμμένα προς τα πάνω προς την οροφή.
4. Κρατήστε το κεφάλι σας ακουμπισμένο στο πάτωμα και χαμηλώστε αργά τους γοφούς σας πίσω στο πάτωμα, επιστρέφοντας τα πόδια σας στην αρχική θέση.

25. Swiss-Ball Stir-the-Pot

Αυτή η άσκηση είναι ακριβώς όπως ακούγεται, μια ενδιαφέρουσα παραλλαγή της σανίδας της μπάλας άσκησης και ιδανική για την πρόκληση της σταθερότητας του πυρήνα. Αν δυσκολεύεστε να διατηρήσετε το σώμα σας σταθερό, δοκιμάστε να απλώσετε τα πόδια σας πιο μακριά για να δημιουργήσετε μια ευρύτερη βάση στήριξης. Όσο πιο αργά κινείστε με αυτήν την άσκηση, τόσο πιο αποτελεσματική θα είναι, οπότε πάρτε το χρόνο σας και επικεντρωθείτε στην σταθερότητα του πυρήνα. Για να εκτελέσετε την ελβετική μπάλα ανακατέψτε το δοχείο:

1. Πάρτε μια γονατιστή θέση με τους πήχεις σας να ακουμπάνε στην μπάλα της άσκησης.
2. Επεκτείνετε κάθε πόδι, κρατώντας τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμων.
3. Περιστρέψτε αργά τους βραχίονες με τη φορά του ρολογιού

26. Κούνια εκκρεμούς TRX

Η χρήση ενός μηχανήματος TRX μπορεί επίσης να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε την πλάγια αντοχή σας. Το συγκροτημένο όργανο σάς επιτρέπει να βασίζεστε στο δικό σας σωματικό βάρος για κινήσεις, με αυστηρότητα και δυσκολία που υπαγορεύει η συνολική σας στάση. Η ταλάντευση του εκκρεμούς είναι μία μέθοδος για τη βελτίωση της αντοχής του πυρήνα. Να ολοκληρωσω:

1. Τοποθετήστε τα πόδια σας στους ιμάντες TRX.
2. Λάβετε θέση push-up.
3. Κρατήστε το σώμα σας ίσιο και εμπλέξτε τον πυρήνα σας.
4. Γυρίστε τα πόδια σας από τη μια πλευρά στην άλλη εξασφαλίζοντας σταθερά τους γοφούς σας.

27. Πλάγια διάταξη TRX

Για μια άσκηση που αναμφίβολα θα βελτιώσει και θα σμιλεύσει τα λοξά σας, δοκιμάστε την πλάγια διάταξη TRX την επόμενη φορά που θα βρίσκεστε στο γυμναστήριο. Παρόμοια με μια κανονική διάδοση, αυτή η παραλλαγή απαιτεί περισσότερο έλεγχο, αυξάνοντας το ποσοστό της πλάγιας τάσης και βελτιώνοντας τη συνολική αντοχή. Για να ολοκληρώσετε την πλάγια διάταξη TRX:

1. Ξεκουραστείτε στα γόνατά σας και το στήθος σας στραμμένο προς το TRX.
2. Κρατήστε μια λαβή σε κάθε χέρι.
3. Οδηγήστε τα χέρια σας προς τα εμπρός και προς τη μία πλευρά ενώ μετακινείτε αργά το στήθος σας προς το πάτωμα, διατηρώντας την πλάτη σας ίσια.
4. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας ενώ επιστρέφετε σε όρθια, κεντραρισμένη θέση.

Γενικές Συνήθεις Ερωτήσεις

Ποιες είναι οι καλύτερες πλάγιες ασκήσεις;

Οι καλύτερες πλάγιες ασκήσεις είναι αυτές που στοχεύουν στις πλάγιες και σταθερότητα του πυρήνα, όπως η ρωσική συστροφή και η πλάγια σανίδα.

Πώς χάνετε το πλάγιο λίπος;

Μπορείτε να χάσετε το λίπος γύρω από τις λοξές σας κάνοντας τακτικά ασκήσεις ρύθμισης μυών που στοχεύουν τις πλάγιες.

Πόσο συχνά πρέπει να κάνετε πλάγιες ασκήσεις;

Συνιστάται να ενσωματώνετε πλάγιες ασκήσεις σε κάθε προπόνηση που κάνετε.