Hugh Jackman Wolverine Diet and Workout Plan - Men Life Web Journal

Όταν προετοιμαζόταν για το Wolverine, η δίαιτα και η προπόνηση του Χιου Τζάκμαν τον έκαναν πραγματικά τσακισμένο. Μπορεί να κάνει το ίδιο για εσάς; Μόνο αν είσαι τόσο αφοσιωμένος όσο εκείνος, κάτι που ήταν πολύ τρομακτικό. Σε τελική ανάλυση, δεν είναι εύκολο να εξισορροπήσεις ένα πλήρες πρόγραμμα φυσικής κατάστασης και διατροφής με μια καριέρα στο Χόλιγουντ. Παρ 'όλα αυτά, ο άντρας τα κατάφερε (με τη βοήθεια του προσωπικού του εκπαιδευτή, φυσικά). Με τη σειρά του, το σώμα του Hugh Jackman που ήταν έτοιμο για Wolverine ήταν κάθε λογής τεμαχισμένο. Εντάξει, θα σταματήσουμε με τα λογοπαίγνια τώρα.

Δεδομένου ότι ο Jackman έπαιξε Wolverine κατά τη διάρκεια 17 ετών, δεν έμεινε απαραίτητα με μια μοναχική ρουτίνα γυμναστικής ή έναν προσωπικό προπονητή. Τούτου λεχθέντος, η έντονη άρση βαρών και η μεγάλη κατανάλωση πρωτεϊνών ήταν πάντα μέρος του προγράμματος. Αν θέλετε να αναδείξετε τη σωματική διάπλαση των υπερήρωων που κρύβεται μέσα σας, θα πρέπει επίσης να ασχοληθείτε με τα βαράκια και τα άπαχα κρέατα. Ας μάθουμε αν έχετε ό, τι χρειάζεται για να υιοθετήσετε το πρόγραμμα διατροφής και προπόνησης Hugh Jackman Wolverine. Όπως ο ίδιος ο Τζάκμαν, μπορείτε μια μέρα να κάνετε την Αυστραλία περήφανη!

Θα σας αρέσουν επίσης:
Σχέδιο διατροφής και προπόνησης του Arnold Schwarzenegger
Σχέδιο διατροφής και προπόνησης του Zac Efron ‘Baywatch’
Chor Hemsworth’s Thor Diet & Workout Plan

Τι είναι η δίαιτα Hugh Jackman Wolverine;

Όπως αναφέραμε παραπάνω, ο Jackman συνεργάστηκε με διαφορετικούς προσωπικούς εκπαιδευτές σε διαφορετικά σημεία της καριέρας του. Για ταινίες όπως "The Wolverine" και "Logan", ήταν ο ειδικός στο fitness David Kingsbury που βοήθησε να μπει ο θρυλικός ηθοποιός σε φόρμα. Σύμφωνα με τον Kingsbury, η διατροφή του Jackman ποικίλλει ανάλογα με το στάδιο του καθεστώτος που ήταν, αν και ένα πράγμα παρέμεινε σταθερό: η ποδηλασία με υδατάνθρακες. Συγκεκριμένα, ο Τζάκμαν κατανάλωνε υδατάνθρακες (πριν τις 3 το απόγευμα) τις ημέρες προπόνησης με βάρη και λίγο πολύ τους εκρίζωνε κάθε δεύτερη μέρα. Άλλη σταθερά; Πρωτεΐνες και συμπληρώματα, φυσικά.

Η Kingsbury φρόντισε επίσης να υπολογίζεται κάθε θερμίδα. Στην πραγματικότητα, ισχυρίζεται ότι ο υπολογισμός των θερμίδων και των μακροθρεπτικών συστατικών αποτελεί το πιο σημαντικό μέρος της δίαιτας. Επιπλέον, εξασφάλισε ότι ο Τζάκμαν έτρωγε τακτικά καθαρά και υγιεινά τρόφιμα, όπως γλυκοπατάτες, καστανό ρύζι και κοτόπουλο. Αυτό σήμαινε ότι ο Τζάκμαν δεν έπαιρνε περιστασιακά πέντε μπιφτέκια In-N-Out σε μία συνεδρίαση; Δεν το έκανε. Συνολικά, ωστόσο, το πρόγραμμα διατροφής του ηθοποιού ήταν άπαχο και καθαρό.

Hugh Jackman Diet Breakdown

Όταν πρόκειται για το πρόγραμμα διατροφής του Χιου Τζάκμαν Wolverine, η απλότητα κυριαρχεί. Δηλαδή, τις ημέρες που έκανε προπόνηση, έτρωγε πολλές ίδιες τροφές πολλές φορές την ίδια ώρα. Όλα χωρίζονται σε τέσσερα γεύματα την ημέρα, συν συμπληρώματα. Ακολουθεί μια γενική επισκόπηση των τροφών που κατανάλωνε ο Χιου Τζάκμαν τη μέση ημέρα προπόνησης:

Αυγά - Δεν μπορούμε να πούμε τίποτα για τα αυγά που δεν γνωρίζετε ήδη, εκτός από αυτό: μην φοβάστε τον κρόκο.

Πλιγούρι βρώμης - Για πρωινό, ο Jackman απόλαυσε επίσης ένα φλιτζάνι υγιεινό πλιγούρι βρώμης, το οποίο μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη (σας κοιτάμε, αυγά). Είναι επίσης μια μεγάλη πηγή αντιοξειδωτικών και διαλυτών φυτικών ινών.

Μπριζόλα - Για το δεύτερο γεύμα της ημέρας, ο Τζάκμαν συχνά βοηθούσε τον εαυτό του σε μια μερίδα άπαχης, νόστιμης μπριζόλας. Και ποιος θα μπορούσε να τον κατηγορήσει;

Γλυκοπατάτα - Μια πραγματική υπερτροφή, οι γλυκοπατάτες προσφέρουν γενναιόδωρες ποσότητες φυτικών ινών, βιταμινών και μετάλλων. Επιπλέον, έχουν υπέροχη γεύση, κάτι που τους βοηθά να γίνουν σούπερ.

Μπρόκολο - Κάτι τόσο ήπιο όσο το μπρόκολο πρέπει να είναι καλό για εσάς, οπότε δεν είναι περίεργο που αυτό το πυκνό πράσινο λαχανικό εμφανίζεται σχεδόν σε κάθε επαγγελματικό πρόγραμμα διατροφής.

Κοτόπουλο - Καθαρό, άπαχο και γεμάτο πρωτεΐνες, το κοτόπουλο τυχαίνει επίσης να είναι αρκετά νόστιμο. Όπως σχεδόν κάθε (σαρκοφάγος) bodybuilder ή fitness freak, ο Jackman τροφοδοτούσε τα πουλερικά.

Καστανό ρύζι - Ολόκληρο το δημητριακό, το καστανό ρύζι έχει συσχετιστεί με ποικίλα οφέλη, συμπεριλαμβανομένης της χαμηλότερης χοληστερόλης και της πρόληψης θρόμβων αίματος.

Σπανάκι - Μπαίνουμε στον πειρασμό να κάνουμε ένα αστείο Popeye, αλλά δεν θα το κάνουμε. Εξάλλου, η δύναμη του Wolverine μιλά από μόνη της. Παρεμπιπτόντως, φάτε περισσότερο σπανάκι.

Ψάρι - Το τέταρτο γεύμα της ημέρας του Τζάκμαν συχνά αποτελούταν από ψάρια, τα οποία μπορούν να αποτελέσουν καταπληκτική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, βιταμινών, πρωτεϊνών και μετάλλων.

Αβοκάντο - Μιλώντας για ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, μπορείτε να τα βρείτε στο αβοκάντο. Μπορείτε επίσης να βρείτε βήτα-καροτίνη, ριβοφλαβίνη, νιασίνη, φυλλικό οξύ, παντοθενικό οξύ, μαγνήσιο, κάλιο και μια σειρά βιταμινών. Υπάρχει κάτι τέτοιο superfood κλίσηκάνω?

Αντλία ζώων - Πριν από κάθε προπόνηση, ο Jackman κατάπιε αυτό το συμπλήρωμα για να αναδείξει το εσωτερικό του ζώο. Δεν περιέχει ζάχαρη ή γλυκαντικό και έρχεται σε μορφή δισκίου, επιτρέποντας σε κάποιον να προσαρμόσει την περιεκτικότητα σε κρεατίνη.

Ζώο Νίτρο -Αυτό το BCAA (διακλαδισμένη αλυσίδα αμινοξέων) προάγει την ανάρρωση, βελτιώνει την ενέργεια και διατηρεί τη μυϊκή μάζα. Ο Τζάκμαν πήρε 5-10 γραμμάρια πριν και μετά από κάθε προπόνηση. Τι ζώο!

Υγρό Καρνιτίνης - Ο Jackman χρησιμοποίησε αυτό το συμπλήρωμα για να βοηθήσει στον μεταβολισμό των λιπαρών οξέων.

Κρεατίνη - Όταν αυξάνεται, ο Jackman πρόσθεσε περισσότερη κρεατίνη στο σερβίρισμα του Animal Pump. Κατά την κοπή, μείωσε και στη συνέχεια αφαίρεσε την κρεατίνη.

Το πλάνο προπόνησης Hugh Jackman Wolverine

Η αύξηση των μυών του Χιου Τζάκμαν ήταν αποτέλεσμα ενός συγκεκριμένου προγράμματος προπόνησης από τον Ντέιβιντ Κίνγκσμπερι, ο οποίος έσπασε το σχήμα του ηθοποιού σε δύο φάσεις: χύμα και κομμένο. Κατά τη διάρκεια της μαζικής φάσης, ο Kingsbury υπολόγισε τις θερμίδες για να δώσει στον Jackman το πιο αδύνατο δυνατό μυϊκό κέρδος. Ο Kingsbury χρησιμοποίησε επίσης έναν συνδυασμό προπόνησης χαμηλής έντασης και διαστήματα για να διατηρήσει τα επίπεδα του σωματικού λίπους χαμηλά, ακόμα και όταν ο Jackman αυξανόταν.

Κατά τη διάρκεια της φάσης κοπής, ο Κίνγκσμπερι κράτησε την προπόνηση με βάρη συνεπή, αλλά προσαρμόστηκε η θερμιδική κατανάλωση και η ποσότητα του καρδιοκαρδιογράφου Τζάκμαν. Και πάλι, ο τελικός στόχος ήταν να χτίσουμε δύναμη χωρίς να το παρακάνουμε όσον αφορά το σωματικό λίπος. Άπαχο και κακό, μωρό μου!

Το Kingsbury είναι επίσης ένας μεγάλος υποστηρικτής της προοδευτικής υπερφόρτωσης, η οποία συνεπάγεται σταδιακή αύξηση του βάρους που σηκώνεται κατά τη διάρκεια της προπόνησης, όλα για να διασφαλιστεί η συνεχής αύξηση της δύναμης. Έσπασε το πρόγραμμα του Τζάκμαν σε πρόγραμμα τεσσάρων εβδομάδων, αυξάνοντας το βάρος κάθε εβδομάδα για τις πρώτες τρεις εβδομάδες και στη συνέχεια μειώνοντάς το κατά την τέταρτη εβδομάδα, αυξάνοντας παράλληλα τον αριθμό των επαναλήψεων.

Λες και η προσέγγιση του Kingsbury δεν ήταν ήδη αρκετά μεθοδική, δούλεψε με ένα σύστημα ποσοστού για να καθορίσει ποια βάρη θα πρέπει να χρησιμοποιεί ο Τζάκμαν κάθε εβδομάδα ως κύριους ανελκυστήρες του. Κάθε ποσοστό υπολογίστηκε με τον υπολογισμό του Jack Max's 1-rep max (W1RM), το οποίο αντιπροσώπευε το 95% του μέγ.

Για όλες τις σύνθετες κινήσεις, ο Kingsbury ενθάρρυνε τον Jackman να εκτελέσει πρώτα χαμηλές, 1-5 επαναλήψεις βαριές δουλειές, ακολουθούμενες από υψηλότερες επαναλήψεις. Επειδή οι βαριές χαμηλές επαναλήψεις βελτίωσαν τη δύναμη, αύξησαν την ικανότητα του Τζάκμαν για τις υψηλότερες επαναλήψεις.

Hugh Jackman Workout Breakdown

Κατά τη διάρκεια της προπόνησής του, ο Jackman εκτελούσε σχεδόν κάθε άσκηση που μπορείτε να φανταστείτε, συμπεριλαμβανομένων των push-ups και των καρδιο. Ωστόσο, ο πρωταρχικός στόχος ήταν η άρση βαρών και η προοδευτική υπερφόρτωση από την αρχή μέχρι το τέλος. Όπως θα θυμάστε, ο Τζάκμαν δούλευε σε μπλοκ τεσσάρων εβδομάδων, αυξάνοντας το βάρος κάθε εβδομάδα που περνούσε, στη συνέχεια μειώνοντας το βάρος την τέταρτη εβδομάδα και εκτελώντας υψηλότερες επαναλήψεις.

Με την ολοκλήρωση του πρώτου μπλοκ τεσσάρων εβδομάδων, ο Τζάκμαν πρόσθεσε το 5-10% των εργασιών του με 1 επαναληπτικό μέγιστο στο επόμενο μπλοκ. Εάν ακολουθήσετε τα βήματά του, ετοιμαστείτε να προσθέσετε 5% εάν η πρόοδός σας είναι σταδιακή και 10% εάν χτυπάτε όλες τις επαναλήψεις -στόχους σας με σχετική ευκολία. Προχωρώντας προς τα εμπρός, θα πρέπει να αυξήσετε τη μέγιστη απόδοση 1 επαναλήψεών σας στο ρυθμό του 5-10% με κάθε επόμενο μπλοκ τεσσάρων εβδομάδων.

Ακολουθεί μια ανάλυση των κύριων ανελκυστήρων που πραγματοποίησε ο Τζάκμαν κατά τη διάρκεια κάθε μπλοκ τεσσάρων εβδομάδων, καθώς και τις επαναλήψεις και τις μέγιστες διακυμάνσεις 1 επαναλήψεων που ενσωμάτωσε από εβδομάδα σε εβδομάδα.

Barbell Bench Press

Αυτή η κλασική άσκηση άρσης βαρών είναι τόσο απλή όσο και αποτελεσματική, στοχεύοντας σε μια σειρά μυών του άνω μέρους του σώματος. Ξεκινήστε ξαπλώνοντας στον πάγκο με τα πόδια σας ίσια στο έδαφος και τα μάτια σας ακόμη και με τη μπάρα. Χρησιμοποιήστε μια χειρολαβή για να πιάσετε τη μπάρα, κρατώντας τα χέρια σας λίγο περισσότερο από το πλάτος των ώμων. Στη συνέχεια, τεντώστε πλήρως τα χέρια σας και αφαιρέστε τη μπάρα από το ράφι έτσι ώστε να αιωρείται απευθείας πάνω από το στήθος σας. Κρατήστε τους αγκώνες σας καθώς χαμηλώνετε τη ράβδο, σταματάτε όταν αγγίζει την κορυφή του στήθους σας (δηλαδή τις θηλές σας) και κρατήστε το για ένα δευτερόλεπτο. Τώρα, ανασηκώστε τη μπάρα με σημαντική ισχύ μέχρι τα χέρια σας να επιστρέψουν στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνω.

Πίσω οκλαδόν

Δουλέψτε εκείνους τους μυς του κάτω μέρους του σώματος-συμπεριλαμβανομένων των τετρακέφαλων, των βραχίωνων και των γλουτών σας-εκτελώντας αυτήν την άσκηση δύναμης με μπάρα. Ξεκινήστε σε όρθια θέση, με τη ράβδο τοποθετημένη στο πάνω μέρος της πλάτης σας και τα πόδια σας σε απόσταση ώμου. Στη συνέχεια, σκύψτε κάτω σπρώχνοντας τα γόνατά σας προς τις δύο πλευρές και μετακινώντας τους γοφούς σας προς τα πίσω. Κατεβείτε μέχρι τα ισχία σας να είναι χαμηλότερα από τα γόνατά σας και, στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε τους γοφούς σας για να οδηγήσετε προς τα πάνω, επιστρέφοντας στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνω.

Σταθμισμένο Pull-Up

Εάν η μέση έλξη δεν είναι αρκετά δύσκολη για εσάς, αυτή η βάναυση άσκηση φέρνει ένα επιπλέον βάρος στη διαδικασία. Για να το εκτελέσετε, θα χρειαστείτε είτε ένα γιλέκο βάρους είτε μια ζώνη βάρους, τα οποία μπορείτε να προσαρμόσετε ανάλογα για να μην τραυματιστείτε. Τα υπόλοιπα είναι αρκετά αυτονόητα.

Αρση βάρους

Αν θέλετε τη μεταλλαγμένη δύναμη του Wolverine, ετοιμαστείτε να κυριαρχήσετε σε αυτήν την σύνθετη άσκηση. Ξεκινήστε σε όρθια θέση, με τα πόδια σας κάτω από τη μπάρα σε θέση ισχίου. Λυγίστε και πιάστε τη μπάρα, κρατώντας τα χέρια σας ακριβώς έξω από τους γοφούς σας και τους ώμους σας ελαφρώς μπροστά από τη μπάρα. Σηκώστε τη μπάρα στο επίπεδο της μέσης, κρατώντας την για ένα δευτερόλεπτο, με τους γοφούς και τα γόνατά σας κλειδωμένα. Στη συνέχεια, φέρτε το βάρος πίσω στο πάτωμα και επαναλάβετε την άσκηση. Η πλάτη σας πρέπει να διατηρεί ουδέτερη θέση και οι γοφοί και οι ώμοι σας να κινούνται με τον ίδιο ρυθμό.

Εβδομάδα 1

• Σετ 1: 5 επαναλήψεις 60% του W1RM
• Σετ 2: 5 επαναλήψεις 65% του W1RM
• Σετ 3: 5 επαναλήψεις 75% του W1RM
• Σετ 4: 5 επαναλήψεις 75% του W1RM

Εβδομάδα 2

• Σετ 1: 4 επαναλήψεις 65% του W1RM
• Σετ 2: 4 επαναλήψεις 75% του W1RM
• Σετ 3: 4 επαναλήψεις 85% του W1RM
• Σετ 4: 4 επαναλήψεις 85% του W1RM

3η εβδομάδα

• Σετ 1: 3 επαναλήψεις, 70% του W1RM
• Σετ 2: 3 επαναλήψεις, 80% του W1RM
• Σετ 3: 3 επαναλήψεις, 90% του W1RM
• Σετ 4: 3 επαναλήψεις, 90% του W1RM

Εβδομάδα 4

• Σετ 1: 10 επαναλήψεις, 40% του W1RM
• Σετ 2: 10 επαναλήψεις, 50% του W1RM
• Σετ 3: 10 επαναλήψεις, 60% του W1RM
• Σετ 4: 10 επαναλήψεις, 90% του W1RM

Προσθέστε το 5-10% του μέγιστου 1 επαναλήψεως εργασίας σας στο επόμενο μπλοκ τεσσάρων εβδομάδων, στη συνέχεια ένα άλλο 5-10% στο μπλοκ μετά από αυτό και ούτω καθεξής. Ω, και μην ξεχνάτε να μεγαλώνετε μερικούς μαζικούς μύες ενώ είστε σε αυτό. Τώρακάνεις πράγματα με τον τρόπο του Wolverine.

Θα σας αρέσουν επίσης:
Σχέδιο διατροφής και προπόνησης του Arnold Schwarzenegger
Σχέδιο διατροφής και προπόνησης του Zac Efron ‘Baywatch’
Chor Hemsworth’s Thor Diet & Workout Plan

Γενικές Συνήθεις Ερωτήσεις

Ποια ήταν η δίαιτα του Χιου Τζάκμαν για το The Wolverine;

Η διατροφή του Jackman άλλαξε καθ 'όλη τη διάρκεια της μυϊκής του ανάπτυξης, αλλά αποτελούταν από πρωτεΐνες όπως αυγά και μπριζόλα καθώς και συμπληρώματα όπου χρειαζόταν, σε μορφή δισκίου και σκόνης.

Ποια ήταν η προπόνηση Wolverine του Hugh Jackman;

Η προπόνηση του Τζάκμαν για το The Wolverine ακολούθησε ένα προοδευτικό καθεστώς υπερφόρτωσης, πράγμα που σημαίνει ότι οι υπερωρίες το ποσό των βαρών που θα χρησιμοποιούσε ο Τζάκμαν θα αυξανόταν σταθερά, με αποτέλεσμα τα συνεχή κέρδη.

Τι είδους ασκήσεις υπάρχουν στην προπόνηση του Hugh Jackman's Wolverine;

Ο Τζάκμαν εκτέλεσε πρέσες πάγκου με μπάρα, ζυγισμένα τραβήγματα και άρσεις θορύβου ως μέρος των προπονήσεών του στο Γούλβεριν.