Κανένας σύγχρονος άντρας δεν διαφωνεί με ισχυρούς κοιλιακούς και οι καλύτερες βασικές ασκήσεις για τους άνδρες θα τα καταφέρουν. Ωστόσο, μπορεί να εκπλαγείτε όταν ανακαλύψετε ότι οι παραδοσιακές πιτσιλιές και τα καθίσματα δεν κάνουν το κόψιμο, σχετικά μιλώντας. Για αρχή, δεν είναι τόσο καλά για την πλάτη σας. Επιπλέον, δεν είναι τόσο αποτελεσματικές όσο οι καλύτερες βασικές ασκήσεις για άνδρες, οι οποίες ενισχύουν όχι μόνο τους κοιλιακούς σας, αλλά ολόκληρη την αλυσίδα των μυών από τους εσωτερικούς μηρούς έως το πάνω μέρος της πλάτης σας (δηλαδή τους βασικούς μυς σας). Αυτό μπορεί να σας κάνει να αναρωτηθείτε: αν υπάρχουν τραντάζ και καθιστικά, τι υπάρχει; Μην ψάχνεις άλλο, φίλε μου. Εδώ είναι οι καλύτερες βασικές ασκήσεις και προπονήσεις για άντρες. Θα σας φέρουν το έξι πακέτο, εκτός από τα προβλήματα πλάτης.
Θα σας αρέσουν επίσης:
Προπόνηση πυελικού δαπέδου: Η καλύτερη άσκηση Kegel για άνδρες
Σχέδιο διατροφής και προπόνησης του Zac Efron ‘Baywatch’
Chor Hemsworth’s Thor Diet & Workout Plan
Τι είναι οι βασικές ασκήσεις για τους άνδρες;
Όπως υποδηλώνει το όνομα, ο «πυρήνας» σας είναι η κεντρική μέση περιοχή του σώματός σας, χρησιμεύοντας ως βάση για μια σειρά καθημερινών κινήσεων. Κάθε φορά που στρίβετε, λυγίζετε, περιστρέφεστε ή γέρνετε, χρησιμοποιείτε αυτήν την αλυσίδα μυών, η οποία περιλαμβάνει όχι μόνο τους κοιλιακούς, αλλά και τους βραχίονες, τους γλουτούς, τους λατούς, τις παγίδες και τους απαγωγείς ισχίων. Το πιο σημαντικό, οι βασικοί μυς σας βοηθούν να διατηρήσετε την ισορροπία.
Όταν είστε νέοι και σπασμωδικοί, πράγματα όπως η ισορροπία και η ευκινησία είναι σχεδόν δεδομένα. Ως εκ τούτου, μπορείτε να θεωρήσετε τους βασικούς μυς δεδομένους στα τελευταία σας χρόνια. Στη συνέχεια, μια μέρα, αυτές οι ευκίνητες κινήσεις δεν είναι πλέον τόσο ευκίνητες. Αυτά είναι άσχημα νέα αν είστε πατέρας, ιδίως, καθώς χρειάζεστε έναν λειτουργικό και ισορροπημένο πυρήνα για να συμβαδίσετε με το παιδί σας. Εισαγάγετε τις καλύτερες βασικές ασκήσεις για άνδρες.
Ποια είναι τα οφέλη των βασικών ασκήσεων για τους άνδρες;
Είναι αρκετά προφανές ότι οι καλύτερες προπονήσεις και οι βασικές ασκήσεις προσφέρουν μια σειρά πλεονεκτημάτων για τους άνδρες, ωστόσο, υπάρχουν περισσότερα οφέλη σε αυτό το σχήμα από ό, τι φαίνεται. Ναι, θα δημιουργήσετε ισχυρότερους κοιλιακούς, θα βελτιώσετε την αίσθηση ισορροπίας, θα ενισχύσετε το μεσαίο τμήμα σας, θα διατηρήσετε καλύτερη στάση του σώματος και θα αυξήσετε την ευκινησία σας, αλλά θα εξαλείψετε και τον πόνο στην πλάτη.
Για ενήλικες άνδρες, ο πόνος στην πλάτη μπορεί να είναι ένα συνεπές και εξουθενωτικό πρόβλημα που σας εμποδίζει να εκτελέσετε μια σειρά βασικών λειτουργιών. Εφαρμόζοντας ένα πρόγραμμα γυμναστικής που εστιάζει στον πυρήνα, θα λύσετε πραγματικά το πρόβλημα, σε αντίθεση με το να το θεραπεύσετε μόνο. Φυσικά, αυτό υποθέτει ότι εκτελείτε σωστές ασκήσεις πλάτης και κοιλιάς, ενώ οι λάθος μπορούν μόνο να επιδεινώσουν τον πόνο στην πλάτη σας.
Ένα άλλο πλεονέκτημα μιας ποιοτικής βασικής προπόνησης; Τροφοδοτεί τις άλλες αθλητικές σας προσπάθειες. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τους bodybuilders, που χρειάζονται έναν ισχυρό πυρήνα για να διατηρήσουν τη σταθερότητά τους όταν εκτελούν πρέσες πάγκου και ανυψώσεις. Όχι μόνο οι σωστές βασικές ασκήσεις παρέχουν μια σταθερή βάση για αυτές τις ρουτίνες, αλλά μειώνουν επίσης τον κίνδυνο τραυματισμού. Σε παρόμοιες γραμμές, όλοι από τους παίκτες μπάσκετ έως τους μαραθωνοδρόμους θα επωφεληθούν από βασικές ασκήσεις για τους ίδιους γενικούς λόγους.
10 καλύτερες ασκήσεις για άνδρες
Ενώ είναι δημοφιλείς στους δασκάλους γυμναστικής λυκείου και στους προπονητές του Varsity, οι παραδοσιακές πιέσεις και τα καθίσματα είναι πολύ λιγότερο αποτελεσματικά από μια σειρά εναλλακτικών λύσεων. Μάλιστα, ορισμένοι ειδικοί ισχυρίζονται ότι οι τσακίσματα και τα καθίσματα-που απαιτούν από εσάς να λυγίζετε συνεχώς τη σπονδυλική σας στήλη-είναι ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να υποστείτε τραυματισμό στη μέση. Αντίθετα, οι καλύτερες βασικές ασκήσεις βελτιώνουν τη δύναμη της πλάτης ενώ σας φέρνουν ακόμα ένα βήμα πιο κοντά στους κοιλιακούς του νιπτήρα.
Μιλώντας για κοιλιακούς νιπτήρα, είναι πιο εύκολο να επιτευχθούν για κάποιους από άλλους. Ως εκ τούτου, μπορεί να δυσκολευτείτε να δείτε το είδος των έτοιμων περιοδικών αποτελεσμάτων που οι περισσότεροι άντρες φιλοδοξούν. Ωστόσο, εάν τηρήσετε το σχέδιο και εφαρμόσετε μια βέλτιστη διατροφή, είμαστε περισσότερο από σίγουροι ότι θα αρχίσετε να παρατηρείτε τη διαφορά νωρίτερα από αργότερα. Εδώ είναι οι 10 καλύτερες βασικές ασκήσεις για να ξεκινήσετε.
1. Ab Wheel Rollout
Πιάστε τον τροχό σας και γονατίστε στο πάτωμα. Κρατήστε τον τροχό νεκρό κάτω από τους ώμους σας, σφίξτε τους κοιλιακούς σας και κυλήστε μπροστά μέχρι να χάσετε την ένταση στον πυρήνα σας. Τώρα επιστρέψτε στην αρχική θέση. Συνεχίστε αυτή τη διαδικασία μέχρι να αισθανθείτε ότι δεν μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση χωρίς να σπάσετε τη φόρμα. Θα νιώσετε αμέσως το κάψιμο από αυτό, και αυτό είναι καλό.
Οι μύες δούλεψαν: rectus abdominis, πλάγια, erector spinae
Απαιτούμενος εξοπλισμός: τροχός ab, χαλάκι άσκησης (προαιρετικά)
2. Medicine Ball Slam
Θα χρειαστείτε μια μπάλα "slam" για αυτό, καθώς φέρνει περισσότερη αναπήδηση από την τυπική μπάλα της ιατρικής σας (η οποία δεν φέρνει καθόλου αναπήδηση). Κρατώντας τα γόνατά σας σε μια μικρή κάμψη, τεντώστε τα χέρια σας και σηκώστε τη μπάλα απευθείας πάνω από το κεφάλι σας. Στη συνέχεια, σηκωθείτε στις μπάλες των ποδιών σας, χρησιμοποιώντας τους μυς του πυρήνα σας καθώς χτυπάτε τη μπάλα προς το έδαφος, σκύβοντας προς τα εμπρός στη μέση. Πιάστε την μπάλα καθώς αναπηδά και επαναλάβετε την κίνηση. Δουλεύετε όχι μόνο τους κοιλιακούς, αλλά και τους ώμους σας.
Οι μύες δούλεψαν: rectus abdominis, deltoid, biceps, triceps, lats, glutes, quads, hamstring, calves
Απαιτούμενος εξοπλισμός: ιατρική μπάλα
3. Σανίδα τριών σημείων
Το θέμα με τις βασικές σανίδες είναι ότι το σώμα σας προσαρμόζεται σε αυτές αρκετά γρήγορα, οπότε θα πρέπει να ενσωματώσετε μεταβλητές για μέγιστη απόδοση. Ένας τρόπος για να επιτευχθεί αυτό είναι η εκτέλεση μιας σανίδας τριών σημείων, η οποία περιλαμβάνει την αφαίρεση ενός σημείου επαφής από το πάτωμα. Μπείτε στη θέση σανίδας, κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη τέλεια ευθεία, σηκώστε ένα πόδι από το έδαφος και κρατήστε το στη θέση του. Αποφύγετε την κλίση προς οποιαδήποτε κατεύθυνση και αλλάξτε πόδια κάθε 5-10 δευτερόλεπτα.
Οι μύες δούλεψαν: rectus abdominis, τετρακέφαλοι, ώμοι, γλουτοί, κάτω πλάτη
Απαιτούμενος εξοπλισμός: χαλάκι άσκησης
4. Single Leg Romanian Deadlift
Κρατώντας έναν αλτήρα ή έναν βραστήρα στη μία πλευρά, σηκώστε το αντίθετο πόδι διατηρώντας το γόνατο που στέκεται σε μια μικρή κάμψη. Διατηρήστε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη καθώς λυγίζετε στο ισχίο, εκτείνοντας το ελεύθερο πόδι σας πίσω σας. Μειώστε το βάρος έως ότου η πλάτη σας είναι παράλληλη με το έδαφος και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην όρθια θέση. Αλλάξτε πλευρά και εκτελέστε ξανά την άσκηση. Ξεκινήστε με ελαφρύτερα βάρη και λιγότερες επαναλήψεις, προχωρώντας και στα δύο μέτωπα.
Οι μύες δούλεψαν: πυρήνας, ισχίο, τετρακέφαλοι, γλουτοί, γοφοί, τραπεζοειδείς, σταθεροποιητές πλάτης, σταθεροποιητές ώμων
Απαιτούμενος εξοπλισμός: αλτήρα ή kettlebell
5. Υαλοκαθαριστήρες παρμπρίζ
Ξαπλωμένος απόλυτα στο πάτωμα, κρατήστε μια μπάρα πάνω από το στήθος σας. Κρατήστε τα χέρια σας σταθερά και τα πόδια σας ενωμένα καθώς μετακινείτε τα πόδια σε θέση σχήματος L. Χαμηλώστε τα πόδια σας προς τα κάτω και στο πλάι χωρίς να τα ακουμπήσετε στο πάτωμα, διατηρώντας όλα τη μπάρα τέλεια ανασηκωμένη.
Οι μύες δούλεψαν: rectus abdominus, πλάγια
Απαιτούμενος εξοπλισμός: χαλάκι άσκησης, μπάρα
6. Reverse Crunches
Ενώ οι συνηθισμένες πιέσεις μπορούν να βλάψουν την πλάτη και τη στάση σας, οι αντίστροφες πιέσεις παραμένουν πιστές στο όνομά τους κάνοντας το αντίθετο. Αυτό τους καθιστά μια από τις καλύτερες ασκήσεις κοιλιακών για τους άνδρες, αν και θα πρέπει να κάνετε πολλές από αυτές για να νιώσετε πραγματικά το κάψιμο. Κρατήστε το πάνω μέρος της πλάτης σας ίσια στο έδαφος καθώς σηκώνετε τα πόδια, τους γλουτούς και χαμηλώνετε προς το στήθος σας. Επαναλάβετε μέχρι να πονέσετε.
Οι μύες δούλεψαν: rectus abdominis, πλάγια
Απαιτούμενος εξοπλισμός: χαλάκι άσκησης
7. Κρεμαστό ύψωμα ποδιών
Βρείτε την πλησιέστερη ράβδο έλξης και κάντε ένα σχήμα V με τα χέρια σας. Ρίξτε ένα νεκρό χέρι και βάλτε τα πόδια σας ενωμένα. Κρατήστε τα πόδια σας ίσια καθώς τα σηκώνετε σε θέση L (σε σχέση με τον κορμό σας). Χαμηλώστε προσεκτικά τα πόδια σας πίσω στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνω.
Οι μύες δούλεψαν: rectus abdominis, rectus femoris, iliopsoas, tensor fascia latae, προσθετικά, πλάγια
Απαιτούμενος εξοπλισμός: υψηλή μπάρα
8. Hip Bridge
Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη στο έδαφος, τα χέρια σας στο πλάι και τα γόνατα λυγισμένα. Βάλτε τα πόδια σας στο πάτωμα, κρατώντας τα σε απόσταση ισχίου και αρκετά κοντά στον κορμό σας, έτσι ώστε τα χέρια σας να φτάνουν στις φτέρνες σας όταν βρίσκεστε στην αρχική θέση. Τώρα, σπρώξτε τους γοφούς σας διατηρώντας την πλάτη σας ίσια. Κρατήστε για 15 δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε αργά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε τη διαδικασία, προχωρώντας μέχρι να κρατήσετε περισσότερο.
Οι μύες δούλεψαν: κοιλιακοί, πλάγιοι, κάμψη ισχίου, γλουτιαίοι, οπίσθιοι, κάτω πλάτη, πυρήνας
Απαιτούμενος εξοπλισμός: χαλάκι άσκησης
9. Συνδυασμός Dip/Leg Raise Combo
Ενώ είναι δημοφιλής, αυτή η βασική άσκηση για τους άνδρες είναι επίσης αρκετά δύσκολο να ξεκινήσει. Προχωρήστε στον σταθμό βουτιά και αναρτηθείτε ανάμεσα στις παράλληλες ράβδους. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας και σηκώστε τα πόδια σας στη θέση L, διατηρώντας τα παράλληλα με το πάτωμα. Ετοιμαστείτε να πείτε ένα γεια στους δυνατούς κοιλιακούς, γιατί θα φτάσουν σύντομα.
Μύες που χρησιμοποιούνται: κοιλιακοί, ώμοι, τρικέφαλοι, κάτω πλάτη, καμπτήρες ισχίου
Απαιτούμενος εξοπλισμός: μπάρα ντιπ
10. Superman Hold
Ξαπλώστε στο στομάχι σας, διατηρώντας τη σπονδυλική στήλη και το λαιμό σας σε ουδέτερη θέση. Τεντώστε και τα δύο χέρια και τα δύο πόδια ταυτόχρονα σαν να είστε ο Superman που πετά στον αέρα. Η μέση και ο αφαλός πρέπει να είναι τα μόνα που αγγίζουν το πάτωμα. Κρατήστε τη θέση για 15 δευτερόλεπτα κατά τους πρώτους γύρους και αυξήστε τον χρόνο αυτό με βήματα καθώς προχωράτε. Βεβαιωθείτε ότι το πάνω και το κάτω μέρος του σώματός σας κινούνται συγχρονισμένα.
Μύες που χρησιμοποιούνται: γλουτιαίοι, οπίσθιοι, στύλοι σπονδυλικής στήλης, άνω παγίδες, πυρήνας
Απαιτούμενος εξοπλισμός: χαλάκι άσκησης
Μπόνους: Flutter Kick
Εδώ είναι μια κλασική άσκηση ab που φέρνει τον πόνο και τα αποτελέσματα, οπότε την συμπεριλαμβάνουμε ως μπόνους. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας ίσια και τα χέρια τεντωμένα και στις δύο πλευρές. Σηκώστε τα τακούνια σας περίπου 6 ″ από το έδαφος και φτερουγίστε με μια γρήγορη κίνηση. Δείτε πόσο μπορείτε να αντέξετε και να δουλεύετε καθώς βελτιώνεστε.
Μύες που χρησιμοποιούνται: rectus abdominis, πλάγια, καμπτήρες ισχίου
Απαιτούμενος εξοπλισμός: χαλάκι άσκησης
Θα σας αρέσουν επίσης:
Προπόνηση πυελικού δαπέδου: Η καλύτερη άσκηση Kegel για άνδρες
Σχέδιο διατροφής και προπόνησης του Zac Efron ‘Baywatch’
Chor Hemsworth’s Thor Diet & Workout Plan
Γενικές Συνήθεις Ερωτήσεις
Τι είναι οι 5 βασικές ασκήσεις;
5 υπέροχες βασικές ασκήσεις είναι οι αντίστροφες πιέσεις, η σανίδα τριών πόντων, το slam ball medicament, το κρέμασμα των ποδιών και η γέφυρα του ισχίου.
Ποιες ασκήσεις ενισχύουν τον πυρήνα σας;
Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να ενισχύσετε τον πυρήνα σας είναι με σύνθετες κινήσεις όπως τρανς και ανυψωτικά.
