Πώς να κάνετε ένα τέλειο push up - Men Life Web Journal

Όταν μαθαίναμε αρχικά πώς να κάνουμε push-ups, στους περισσότερους από εμάς εμφανίζεται μια μέθοδος αρκετά απλή, αλλά και ελαφρώς λανθασμένη. Ως αποτέλεσμα, ακόμη και το πιο ένθερμο freak γυμναστικής σας μπορεί κάλλιστα να εξασκεί ακατάλληλη φόρμα push-up. Για να είμαστε απόλυτα ειλικρινείς, εμείς οι ίδιοι δεν ξέραμε πώς να κάνουμε ένα πραγματικά σωστό push-up μέχρι την έρευνα για αυτό ακριβώς το άρθρο!

Υπάρχει μια πολύ καλή πιθανότητα να επιδεικνύετε επίσης εσφαλμένη φόρμα push-up. Αυτό θα σας έκανε μέρος της συντριπτικής πλειοψηφίας. Στην πραγματικότητα, εκτιμάται ότι έως και το 95% των ανθρώπων δεν ξέρουν πώς να κάνουν ένα σωστό push-up, το οποίο είναι ένα εκπληκτικό ποσοστό. Προφανώς, υπάρχουν πολύ περισσότερα σε αυτήν την κοινή άσκηση σωματικού βάρους από ό, τι φαίνεται στο μάτι.

Για να είμαστε σαφείς, δεν προτείνουμε ότι δεν ξέρετε πώς να κάνετε push-ups. Αντίθετα, οι περισσότεροι άνθρωποι ασκούν αυτό που θα μπορούσε να περιγραφεί καλύτερα ως μια σχεδόν σωστή μορφή push-up. Δηλαδή, παίρνουν μια γενική θέση σανίδας, βάζουν τα χέρια γύρω από το πλάτος των ώμων και λυγίζουν στους αγκώνες περίπου 90 μοίρες καθώς κινούνται προς τα κάτω και στη συνέχεια σπρώχνουν προς τα πάνω. Ακούγεται αρκετά απλό, σωστά; Λοιπόν, όχι ακριβώς.

Όπως αποδεικνύεται, υπάρχουν λεπτές διαφοροποιήσεις μεταξύ της λανθασμένης και σωστής φόρμας push-up, οι οποίες μπορεί να έχουν σημαντικά αποτελέσματα όσον αφορά την πραγματική ενίσχυση της δύναμης. Αυτό είναι πολύ σημαντικό επειδή καταλάβατε πώς να κάνετε push-ups καταρχάς, ώστε να μπορέσετε να χτίσετε δύναμη στο πάνω μέρος του σώματος. Τι ωφελεί τότε αν αυτή η περιστασιακά εξαντλητική άσκηση δεν κάνει αυτό που υποτίθεται; Δεν είναι καθόλου καλό.

Σήμερα, βάζουμε τις λανθασμένες αντιλήψεις και τις ακατάλληλες φόρμες push-up για να ξεκουραστούμε. Δηλαδή, θα σας μάθουμε πώς να κάνετε push-ups ξανά. Χρησιμοποιήστε την ακόλουθη μέθοδο και ίσως να έχετε κάποιους σοβαρούς μυς για να το δείξετε. Δείτε πώς μπορείτε να κάνετε ένα σωστό push-up.

Η σωστή φόρμα push-up

Είστε έτοιμοι να εξασκήσετε τον κατάλληλο σχηματισμό push-up; Υπάρχουν τα push-ups που κάνουν οι περισσότεροι άνθρωποι και στη συνέχεια τα κατάλληλα push-ups, τα τελευταία από τα οποία είναι πιο αποχρωματισμένα και αποτελεσματικά σε σύγκριση. Ευτυχώς, η μετάβαση απαιτεί μόνο μερικές τροποποιήσεις. Δείτε πώς μπορείτε να κάνετε push-ups με τον σωστό τρόπο:

1. Υποθέστε την κατάλληλη θέση push-up

Πριν καν πραγματοποιήσετε την πρώτη επανάληψη, θα πρέπει να βάλετε το σώμα σας στη σωστή θέση. Ιδού πώς:

1. Πήγαινε στο έδαφος και άπλωσε τα χέρια σου λίγο περισσότερο από το πλάτος των ώμων.
2. Τα χέρια σας πρέπει να είναι ακόμη και με το στήθος σας και γωνιακά με τον τρόπο που σας βολεύει περισσότερο, αν και οι περισσότεροι τα δείχνουν κατευθείαν προς τα εμπρός.
3. Εάν υποφέρετε από πόνο στον καρπό ή έχετε κακή ευελιξία στον καρπό, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε λαβές ώθησης.
4. Τοποθετήστε τα πόδια σας σε μια θέση που σας βολεύει, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να τα κρατήσετε σε απόσταση ώμου ή ακόμα και να τα ακουμπήσετε ελαφρά μεταξύ τους.
5. Κατά γενικό κανόνα: όσο μεγαλύτερη είναι η απόσταση μεταξύ των δύο ποδιών σας, τόσο πιο σταθερά θα είναι τα push-ups σας.
6. Τελικά, πρέπει να στοχεύσετε σε έναν τέλειο σχηματισμό σανίδων, με μια αόρατη ευθεία να τρέχει από την κορυφή του κεφαλιού σας μέχρι τον πυρήνα σας και, ιδανικά, μέχρι τις φτέρνες σας.
7. Ο γλουτός σας πρέπει να είναι ακόμη και με το υπόλοιπο σώμα σας, πράγμα που σημαίνει ότι δεν πρέπει να είναι ψηλά στον αέρα ή χαμηλά στο έδαφος.
8. Αν δυσκολεύεστε να μπείτε στον κατάλληλο σχηματισμό push-up, δοκιμάστε να σφίξετε τους γλουτούς και τους κοιλιακούς σας και έτσι να ενεργοποιήσετε τον πυρήνα σας.
9. Εξετάστε το ενδεχόμενο να καταγράψετε τις ενέργειές σας έτσι ώστε να διασφαλίσετε ότι το σώμα σας βρίσκεται σε ευθεία γραμμή.
10. Το κεφάλι σας πρέπει να κοιτάζει ελαφρώς προς τα εμπρός σε αντίθεση με το ίσιο προς τα κάτω.
11. Όταν το κεφάλι σας είναι στη σωστή θέση, το πηγούνι σας θα αγγίξει το έδαφος και όχι τη μύτη σας.
12. Αν αισθάνεστε πιο άνετα προς τα κάτω σε αντίθεση με ελαφρώς προς τα εμπρός, μη διστάσετε να το κάνετε, ενώ βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας παραμένει σε ευθεία γραμμή.
13. Στην αρχική θέση, τα χέρια σας πρέπει να είναι εντελώς ίσια και να υποστηρίζουν το βάρος σας.
14. Είστε τώρα έτοιμοι να εκτελέσετε ένα σωστό push-up.

2. Εκτέλεση σωστού push-up

Έχετε αναλάβει την αρχική θέση και τώρα ήρθε η ώρα να κάνετε μερικές επαναλήψεις. Δείτε πώς μπορείτε να κάνετε ένα σωστό push-up:

1. Κρατήστε τα χέρια σας ίσια, τον γλουτό σας σφιγμένο, τον πυρήνα σας σφιγμένο και τους αγκώνες σας όσο πιο ίσιο μπορείτε με το πάτωμα.
2. Σταδιακά χαμηλώστε τον εαυτό σας έως ότου κάθε αγκώνας είναι σε γωνία 90 μοιρών ή λιγότερο.
3. Προσπαθήστε να κατεβείτε μέχρι το στήθος ή τη μύτη ή το πηγούνι σας να αγγίξει ελαφρά το πάτωμα, εισπνέοντας στην πορεία.
4. Μόλις το στήθος ή η μύτη ή το πιγούνι σας αγγίξουν το πάτωμα, κρατήστε το για μια μικρή παύση πριν ξαναπιάσετε τον εαυτό σας στην αρχική θέση, εκπνέοντας καθώς προχωράτε.
5. Αποτρέψτε τους αγκώνες σας να πετούν προς τα έξω κατά τη διάρκεια κάθε επανάληψης και κρατήστε τους κάπως κοντά στο σώμα σας.
6. Διατηρήστε έναν σταθερό και συνεπή σχηματισμό σε κάθε επανάληψη.
7. Εκτελέστε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε μέχρι να αισθανθείτε ότι δεν μπορείτε πλέον να διατηρήσετε το σχηματισμό σαν σανίδα ή να εμποδίσετε τους αγκώνες σας να στραφούν μακριά σας.

Συγχαρητήρια! Μόλις μάθατε πώς να κάνετε push-ups με τον σωστό τρόπο.

Ποια είναι τα οφέλη των σωστών push-ups;

Εκτελώντας κάθε φορά σωστό σχηματισμό push-up, θα χτίζετε πραγματική δύναμη στους τρικέφαλους, θωρακικούς, δελτοειδείς, γλουτιαίους και πυρήνες σας (μεταξύ άλλων περιοχών). Το πιο σημαντικό είναι ότι εστιάζετε στην ποιότητα παρά στην ποσότητα. Αυτό σημαίνει ότι εκτοξεύετε όσα περισσότερα σωστά push-ups μπορείτε και δεν χάνετε χρόνο σε ένα ακατάλληλο push-up. Αν εκτελέσετε μόλις πέντε ή έξι σωστά push-ups πριν τα παρατήσετε, έτσι κι αλλιώς. Ο αριθμός θα ανεβαίνει καθώς προχωράτε.

Γιατί τα Push-Ups είναι δύσκολα;

Ένα push-up σε σχεδόν οποιαδήποτε μορφή (δηλαδή ακατάλληλο ή μη) δεν φαίνεται να είναι τόσο δύσκολο να το απογειώσεις και όμως πολλοί άνθρωποι αγωνίζονται να τα εκτελέσουν. Ακόμη και όσοι από εμάς αισθανόμαστε και δείχνουμε σχετικά δυνατοί, μπορεί να αποτύχουμε περιστασιακά να κάνουμε περισσότερα από πέντε ή δέκα push-ups κάθε φορά. Αυτό σημαίνει ότι δεν είμαστε τόσο δυνατοί όσο νομίζαμε;

Η απάντηση είναι ότι μπορεί να μην είστε τόσο δυνατοί όσο νομίζατεειδικόςπεριοχές, δηλαδή το στήθος, ο τρικέφαλος μυς και ο πυρήνας σας. Όπως οι σανίδες, έτσι και τα push-ups προκαλούν αυτές τις περιοχές περισσότερο από οποιαδήποτε άλλη, ενώ στηρίζονται σε πράγματα όπως η σταθερότητα του ισχίου. Ένας ισχυρός πυρήνας έχει ιδιαίτερη σημασία γιατί εκεί συγκρούεται δύναμη και ισορροπία.

Όπως σε όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης, υπάρχει επίσης μια ψυχική πτυχή στα push-ups. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να χρειαστεί να απαλλαγείτε από τις αυτοκαταστροφικές έννοιες πριν πάτε στο πλησιέστερο χαλάκι ή πάτωμα. Για παράδειγμα, οι άνθρωποι που έχουν αγωνιστεί με push-ups στο παρελθόν μπορεί να είναι πεπεισμένοι ότι απλά δεν είναι καλοί στην άσκηση σωματικού βάρους, ακόμα κι αν οι ίδιοι άνθρωποι έχουν αναπτύξει δύναμη στο μεταξύ.

Εάν αντιμετωπίζετε οποιοδήποτε είδος ψυχικού αποκλεισμού ή έμφυτης αποστροφής στα push-ups, είναι σημαντικό να αμφισβητήσετε τον εαυτό σας κάνοντάς τα έτσι κι αλλιώς. Μπορεί να εκπλαγείτε με αυτό που θα ανακαλύψετε. Φυσικά, όταν πάτε στο πάτωμα, θα θελήσετε να βεβαιωθείτε ότι εξασκείτε τη σωστή φόρμα push-up.

6 διαφορετικοί τύποι push-ups

Μόλις κατακτήσετε τον παραδοσιακό σχηματισμό push-up και δημιουργήσετε δύναμη εκεί που μετράει, ίσως θελήσετε να επεκταθείτε σε πιο προηγμένο έδαφος. Εάν κάνετε αυτό το ταξίδι, σύντομα θα ανακαλύψετε ότι υπάρχουν διάφοροι τύποι push-ups, ένας αριθμός από τους οποίους θα δοκιμάσει πραγματικά τους μυς σας. Μόνο όταν έχετε δίκιο και είστε έτοιμοι πρέπει να λάβετε υπόψη τις ακόλουθες παραλλαγές:

1. Diamond Push-Up

Αυτό δουλεύει τα χέρια και το στήθος σας πολύ περισσότερο από το τυπικό push-up. Φυσικά, θα αλλάξει την κατεύθυνση των αγκώνων σας. Δείτε πώς να εκτελέσετε:

1. Πάρτε την αρχική θέση push-up.
2. Μετακινήστε τα χέρια σας κάτω από το στήθος σας έτσι ώστε τα δάχτυλα και οι αντίχειρες να αγγίζουν, δημιουργώντας ένα σχήμα διαμαντιού.
3. Εκτελέστε ένα σωστό push-up και επαναλάβετε.

2. Clap Push-Up

Αυτό δεν είναι για τους αδύναμους της καρδιάς… ή τον καρπό, για το θέμα αυτό. Παρ 'όλα αυτά, εδώ είναι πώς να το κάνετε:

1. Πάρτε την αρχική θέση push-up.
2. Εκτελέστε ένα σωστό σπρώξιμο, πιέζοντας προς τα πάνω με αρκετή δύναμη για να εκτοξευτείτε ελαφρώς από το έδαφος.
3. Χτυπήστε τα χέρια σας εν μέσω αέρα.
4. Προσγειωθείτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

3. Scorpion Push-Up

Όπως σχεδόν κάθε παραλλαγή, αυτή δεν είναι για αρχάριους. Αυτό που παραμένει ζωτικής σημασίας είναι να διατηρείτε έναν σωστό σχηματισμό ευθείας γραμμής όταν τον εκτελείτε. Ορίστε:

1. Πάρτε την αρχική θέση push-up.
2. Χαμηλώστε, κρατήστε για μια μικρή στιγμή και σηκώστε το ένα πόδι από το πάτωμα.
3. Λυγίστε το γόνατό σας προς την πλάτη και ελαφρώς στο πλάι, διατηρώντας το στήθος και τον πυρήνα σας σε ευθεία γραμμή.
4. Σπρώξτε προς τα πάνω και επιστρέψτε το πόδι στην αρχική θέση.
5. Είτε αλλάξτε πόδια στην επόμενη επανάληψη είτε αλλάξτε πόδια μετά από κάθε σετ.

4. Κουμπωτό push-up

Αυτό είναι τόσο βάναυσο όσο ακούγεται και το χρησιμοποιούν συνήθως επαγγελματίες μαχητές. Αναδείξτε τον εσωτερικό σας πολεμιστή MMA κάνοντας τα εξής:

1. Πάρτε την αρχική θέση push-up.
2. Σχηματίστε μια άρθρωση με κάθε χέρι.
3. Εκτελέστε σωστά push-ups στις αρθρώσεις σας αντί για τις παλάμες σας.

5. Push-Up των δακτύλων

Όπως το σπρώξιμο της άρθρωσης, αυτό είναι αρκετά αυτονόητο. Θυμηθείτε να διατηρήσετε τον κατάλληλο σχηματισμό push-up στον πυρήνα και τους αγκώνες. Ορίστε:

1. Πάρτε την αρχική θέση push-up.
2. Σηκώστε κάθε χέρι στις άκρες των δακτύλων του.
3. Εκτελέστε σωστά push-ups στις άκρες των δακτύλων σας αντί για τις παλάμες σας.

6. Μονόπλευρο push-up

Έτσι, έχετε κατακτήσει απόλυτα το σωστό push-up, έτσι δεν είναι; Πρέπει να έχετε εάν είστε έτοιμοι για αυτό. Δείτε πώς να το κάνετε:

• Πάρτε την αρχική θέση push-up.
• Απλώστε τα πόδια σας ευρύτερα από ό, τι συνήθως, κρατώντας τον πυρήνα σας ίσιο.
• Βάλτε το ένα χέρι πίσω από την πλάτη σας και φέρτε το υπόλοιπο χέρι πιο κοντά στο στήθος σας.
• Εκτελέστε μια σωστή ώθηση στον υπόλοιπο βραχίονα.

Πότε πρέπει να κάνω push-ups;

Πιθανότητες έχετε ήδη εξασκήσει κάποιο είδος ρουτίνας προπόνησης, το οποίο εγείρει το ερώτημα: πότε και πώς πρέπει να φέρετε τα push-ups στο πάσο; Η απάντηση εξαρτάται από το επίπεδο εμπειρίας σας. Για παράδειγμα, εάν βρίσκεστε στα πρώτα στάδια της οικοδόμησης δύναμης, τότε οι ασκήσεις σωματικού βάρους θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την ανάπτυξη και την ισορροπία των μυών. Σε αυτό το σενάριο, θα πρέπει να ενσωματώσετε push-ups στο σχήμα σας.

Εάν συνεχίσετε την πρόοδό σας, υπάρχει ακόμα πολύς χώρος για push-ups. Το αν αυτό σημαίνει να τις κάνετε ως προθέρμανση ή απλή σωματική άσκηση εξαρτάται από τις παραμέτρους του ιδιαίτερου τρόπου ζωής σας. Εάν θέλετε να τα ενσωματώσετε σε ένα ήδη έντονο πρόγραμμα, ίσως θελήσετε να χρησιμοποιήσετε προηγμένους σχηματισμούς όπως το διαμάντι ή το κότσι.

Γενικές Συνήθεις Ερωτήσεις

Πώς κάνεις push ups για αρχάριους;

Οι αληθινοί αρχάριοι μπορεί να θέλουν να κρατήσουν τα γόνατά τους στο έδαφος όταν μάθουν πρώτα πώς να κάνουν push-ups, αν και αυτό δεν θα δημιουργήσει απαραίτητα μεγάλη δύναμη. Το καλύτερο στοίχημά σας είναι να επικεντρωθείτε στον σωστό σχηματισμό πάνω από οτιδήποτε άλλο, μεγιστοποιώντας έτσι την αποτελεσματικότητα κάθε ώθησης. Μόνο μερικά σωστά push-ups θα είναι πολύ πιο ευεργετικά από 20 λάθος.

Πώς μπορώ να βελτιώσω τη φόρμα push up;

Ο καλύτερος τρόπος για να βελτιώσετε τη φόρμα σας είναι να αναλάβετε τη θέση σανίδας και να διατηρήσετε έναν σχηματισμό ευθείας γραμμής καθ 'όλη τη διάρκεια. Ο γλουτός σας πρέπει να είναι ομοιόμορφος με το υπόλοιπο σώμα σας, οι αγκώνες σας ευθυγραμμισμένοι με το πάτωμα και το κεφάλι σας (ιδανικά) στραμμένο ελαφρώς προς τα εμπρός.

Γιατί δεν μπορώ να κάνω push up;

Εάν πασχίζετε να κάνετε μόνο ένα σωστό push-up, μπορεί να είναι ότι σας λείπει δύναμη σε περιοχές όπως ο τρικέφαλος μυς και ο πυρήνας σας. Μπορεί επίσης να σας λείπει μια ορισμένη ισορροπία και σταθερότητα. Η ψυχική αναστολή είναι ένας άλλος πιθανός παράγοντας.

Μπορείς να ξεριζωθείς από τα push ups;

Όντας μια άσκηση σωματικού βάρους, ακόμη και τα σωστά push-ups θα σας φτάσουν μόνο μέχρι τώρα. Αφού δημιουργήσετε μια συγκεκριμένη ποσότητα μυών, ήρθε η ώρα να προχωρήσετε σε μια πιο αυστηρή ρουτίνα προπόνησης.

Θα σας αρέσουν επίσης:
10 καλύτερες ασκήσεις στήθους για άνδρες
10 καλύτερες ασκήσεις για άνδρες
34 καλύτερες ασκήσεις σωματικού βάρους