Πόσες θερμίδες την ημέρα για να χάσετε βάρος; - Men Life Web Journal

Εάν βρεθείτε στον κύκλο γυμναστικής yo-yo της διόγκωσης και της κοπής αλλά δεν βλέπετε αποτελέσματα, τότε το πιθανότερο είναι ότι η πρόσληψη σας χρειάζεται αναβάθμιση. Τις περισσότερες φορές, είναι οι θερμίδες που σας κάνουν πίσω. Το να μην ξέρετε πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε την ημέρα είναι ένας σίγουρος τρόπος για να χτυπήσετε φρένο στην πρόοδό σας. Το ακούμε συνέχεια. είστε αυτό που τρώτε, αλλά όταν πρόκειται για τον ιδανικό αριθμό θερμίδων την ημέρα, είναι αλήθεια. ο ο μέσος άνθρωπος χρειάζεται περίπου 2.500 θερμίδες ημερησίως ανά μέρα. Αλλά, πριν μπούμε στην επιστήμη, ας επισημάνουμε μερικά από τα βασικά.

Θα σας αρέσουν επίσης:
34 καλύτερες ασκήσεις σωματικού βάρους για άνδρες
Η προπόνηση σώματος σωματικού βάρους του Charles Bronson Ultimate Prison
15 καλύτερα υγιεινά σνακ για απώλεια βάρους

Τι είναι οι θερμίδες;

Μια θερμίδα είναι μια μονάδα που μετρά την ενέργεια. Απλό, το ξέρουμε, αλλά ζωτικής σημασίας για κατανόηση. Συχνότερα βλέπουμε τον όρο θερμίδες όταν συζητάμε το ενεργειακό περιεχόμενο των τροφίμων και των ποτών που προσλαμβάνουμε. Από διατροφικής πλευράς, όλα τα είδη τροφίμων - είτε είναι λίπη, πρωτεΐνες, υδατάνθρακες είτε σάκχαρα - είναι σημαντικές πηγές θερμίδων, τις οποίες οι άνθρωποι χρειάζονται για να ζήσουν και να λειτουργήσουν.

Αν θέλετε πραγματικά να βουτήξετε βαθιά στα βιβλία ιστορίας, ξεκινάει το 1863 όταν οι επιστήμονες όρισαν για πρώτη φορά μια θερμίδα ως την ποσότητα θερμότητας που απαιτείται για να αυξήσει τη θερμοκρασία 1 κιλού νερού από 0 σε 1 βαθμό Κελσίου. Στη συνέχεια, το 1925, οι θερμίδες καθορίστηκαν επιστημονικά με όρους τζάουλ, μονάδες που συνήθως χρησιμοποιούσαν οι φυσικοί για να περιγράψουν την ποσότητα της εργασίας που απαιτείται για να αναγκάσει το ένα newton να περάσει από ένα μέτρο. Αυτός είναι ο λόγος που εδώ στην Αυστραλία και στην Ευρώπη, χρησιμοποιούμε τον όρο «kilojoules».

Πόσες θερμίδες την ημέρα;

Δεν υπάρχει κανένας σκληρός και γρήγορος κανόνας για τον προσδιορισμό της ακριβούς ποσότητας θερμίδων που πρέπει να τρώτε την ημέρα. Παράγοντες όπως ο τρόπος ζωής, η γενετική, το φύλο και το βάρος θα παίξουν τελικά σημαντικό ρόλο στην θερμιδική σας κατάσταση. Ο ευκολότερος τρόπος για να δείτε τα πράγματα είναι να ξεκινήσετε με τον στόχο σας. Θέλεις να;

• χάνω βάρος,
• προσθέστε μυς, ή
• διατηρεί τη μάζα;

Ο στόχος σας θα καθορίσει τελικά τον αριθμό των θερμίδων που πρέπει να τρώτε την ημέρα, ωστόσο κατά γενικό κανόνα, οι διαιτολόγοι θα εργαστούν σε επίπεδα «συντήρησης». Αναφέρεται επίσης ως Συνολική Ημερήσια Δαπάνη Ενέργειας (TDEE) ή πόσες θερμίδες χρειάζεστε για να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας. Σύμφωνα με το Υπουργείο Υγείας της Αυστραλιανής Κυβέρνησης, για συντήρηση, η μέση γυναίκα πρέπει να τρώει περίπου 2.000 θερμίδες την ημέρα, με ο μέσος άντρας χρειάζεται 2.500 ημερήσιες θερμίδεςΤο Για αναφορά, ο «μέσος» άντρας που χρησιμοποιείται για αυτό το σχήμα είναι 5 πόδια 10 ίντσες ψηλός και ζυγίζει 154 κιλά. Η γυναίκα αναφοράς είναι 5 πόδια 4 ίντσες ύψος και ζυγίζει 126 κιλά. Εάν ο στόχος σας δεν είναι η συντήρηση, ωστόσο, αυτός ο αριθμός θα χρειαστεί λίγη προσαρμογή.

Τι είναι το BMR;

Είτε ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος είτε να προσθέσετε μυς, το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να καταλάβετε ποιες είναι οι ανάγκες σας σε θερμίδες TDEE. Το TDEE υπολογίζεται αρχικά υπολογίζοντας τον βασικό μεταβολικό ρυθμό (BMR) και, στη συνέχεια, πολλαπλασιάζοντας αυτήν την τιμή με έναν πολλαπλασιαστή δραστηριότητας.

Το BMR σας αντιπροσωπεύει πόσες θερμίδες καίει το σώμα σας όταν είστε σε ηρεμία. Αυτό είναι σημαντικό για να καθορίσετε πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε την ημέρα, διότι σας δίνει καλύτερη κατανόηση του τρόπου κατανάλωσης και της προπόνησης. Υπάρχουν τρεις τύποι για τον προσδιορισμό του BMR σας. η εξίσωση Mifflin-St Jeor, η αναθεωρημένη εξίσωση Harris-Benedict και ο τύπος Katch-McArdle. Όλα αυτά παρουσιάζονται με τη χρήση μετρικών μετρήσεων, όπου?

• W είναι το σωματικό βάρος σε kg
• H είναι το ύψος του σώματος σε cm
• Α είναι η ηλικία
• Το F είναι το σωματικό λίπος σε ποσοστό

Εξίσωση Mifflin-St Jeor:

Για τους άνδρες: BMR = 10W + 6,25Η - 5Α + 5
Για γυναίκες: BMR = 10W + 6,25Η - 5Α - 161

Αναθεωρημένη εξίσωση Harris-Benedict:

Για τους άνδρες: BMR = 13.397W + 4.799H - 5.677A + 88.362
Για γυναίκες: BMR = 9.247W + 3.098H - 4.330A + 447.593

Τύπος Katch-McArdle:

BMR = 370 + 21,6 (1 - F) Δ

Κάθε τύπος BMR θα έχει ένα ελαφρώς διαφορετικό αποτέλεσμα, οπότε είναι σημαντικό να λάβετε τις μετρήσεις ως οδηγό. Ορισμένοι παράγοντες όπως η μυϊκή μάζα, η ηλικία, η διατροφή, τα συμπληρώματα και η γενετική μπορούν να ανατρέψουν τα αποτελέσματα, οπότε να γνωρίζετε ότι ο αριθμός αυτός μπορεί να μην είναι 100 % ακριβής. Επιπλέον, το επίπεδο δραστηριότητάς σας παίζει επίσης σημαντικό ρόλο. Εάν είστε υπάλληλος γραφείου που οδηγείτε το γραφείο εννέα ώρες την ημέρα, πιθανότατα θα κάψετε πολύ λιγότερες θερμίδες από κάποιον που είναι πλινθοποιός ή εργάτης. Εάν θέλετε να βρείτε ένα ακριβές νούμερο BMR, είναι καλύτερο να επισκεφθείτε έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης ο οποίος μπορεί να εκτελέσει τις κατάλληλες εξετάσεις.

Πόσες θερμίδες για να χάσετε βάρος;

Τώρα μπήκαμε στα καλά πράγματα. Μόλις έχετε σταθερό έλεγχο στο BMR σας, μπορείτε σωστά να αναρωτηθείτε "πόσες θερμίδες πρέπει να τρώω την ημέρα για να χάσω βάρος". Από βασική φυσιολογική άποψη, η απώλεια βάρους συμβαίνει μόνο όταν ξοδεύετε περισσότερες θερμίδες από όσες προσλαμβάνετε.

Κατά γενικό κανόνα, η κατανάλωση περίπου 500 θερμίδων ημερησίως λιγότερο από το TDEE θα έχει ως αποτέλεσμα την απώλεια ενός κιλού βάρους την εβδομάδα. Ενώ είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η μείωση της πρόσληψης θερμίδων κατά περισσότερο θα επιταχύνει την απώλεια βάρους σας, δεν συνιστάται να βυθίζετε περισσότερες από 500 θερμίδες την ημέρα στο πλαίσιο του TDEE. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να βεβαιωθείτε ότι δεν πεινάτε και ότι εξακολουθείτε να διατηρείτε την απαιτούμενη ποσότητα θερμίδων που απαιτούνται για τη διατήρηση των μυών, τη μείωση της κούρασης και την παραμονή υγιούς.

5 Συμβουλές για να μειώσετε τις θερμίδες για να χάσετε βάρος

1. Πίνετε περισσότερο νερό

Ένας από τους απλούστερους τρόπους για να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων είναι να πίνετε περισσότερο νερό. Η παραμονή ενυδατωμένη μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, πράγμα που σημαίνει ότι δεν τσιμπολογείτε συνεχώς. Επιπλέον, όσο μεγαλύτερη είναι η κατανάλωση νερού, τόσο καλύτερα γίνεται το σώμα σας ρυθμίζοντας την απαιτούμενη πρόσληψη τροφής. Μια μελέτη 12 εβδομάδων από τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας αποκάλυψε ότι η κατανάλωση 17 ουγκιών (0,5 λίτρων) νερού μισή ώρα πριν από τα γεύματα βοήθησε τους ανθρώπους να χάσουν 44% περισσότερο βάρος.

2. Τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη

Όσον αφορά την απώλεια βάρους, ο μεγαλύτερος φίλος σας στην προσπάθεια είναι σίγουρα πρωτεΐνη. Η προσθήκη πρωτεΐνης στη διατροφή σας είναι ο απλούστερος και αποτελεσματικότερος τρόπος για να χάσετε βάρος με ελάχιστη προσπάθεια. Μελέτες δείχνουν ότι η πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση του μεταβολικού ρυθμού, ενώ ταυτόχρονα περιορίζει την όρεξή σας. Αυτό συμβαίνει επειδή η πρωτεΐνη απαιτεί ενέργεια για να μεταβολιστεί, οπότε η κατανάλωση μιας υψηλής διατροφής πρωτεΐνης μπορεί να αυξήσει τις θερμίδες που καίγονται κατά 80-100 θερμίδες την ημέρα.

3. Τρώτε μεγαλύτερα γεύματα

Αυτή η συμβουλή δεν ισοδυναμεί απαραίτητα με το να τρώτε περισσότερο. Στην πραγματικότητα, σημαίνει στην πραγματικότητα το αντίθετο. Για να μειώσετε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε, επικεντρωθείτε στην κατανάλωση μεγαλύτερων γευμάτων σε καθορισμένες ώρες. Με αυτόν τον τρόπο, είναι λιγότερο πιθανό να τσιμπήσετε και να χορτάσετε ποτά και γλυκά με ζάχαρη.

4. Ασκηθείτε και σηκώστε βάρη

Για να αντισταθμίσει τη μείωση των θερμίδων που καταναλώνετε, το σώμα σας θα κάνει αυτό το δύσκολο πράγμα όπου αντισταθμίζει εξοικονομώντας ενέργεια, κάνοντάς σας να κάψετε λιγότερο. Για να το καταπολεμήσετε, πρέπει να ασκήσετε μυς σηκώνοντας βάρη. Η άρση βαρών έχει επανειλημμένα αποδειχθεί ότι αποτρέπει την απώλεια μυών και εμποδίζει τον μεταβολισμό σας να επιβραδύνεται κατά τη διάρκεια μακροπρόθεσμου περιορισμού θερμίδων.

5. Αποφύγετε τους υδατάνθρακες

Η μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων είναι μια εξαιρετικά αποτελεσματική μέθοδος για τη μείωση των θερμίδων σας. Η διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες έχει αποδειχθεί ότι βοηθά τους ανθρώπους να χάσουν βάρος πιο αποτελεσματικά. Επιπλέον, οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων έχουν επίσης αποδείξει ότι έχουν πολλά άλλα οφέλη για την υγεία, ειδικά για άτομα με διαβήτη τύπου 2 ή μεταβολικό σύνδρομο.

Online υπολογιστής θερμίδων

Για να διευκολύνουμε τα πράγματα, προσθέσαμε αυτόν τον εύχρηστο υπολογιστή θερμίδων στο διαδίκτυο. Αντί να υπολογίσετε μόνοι σας το TDEE, απλά εισαγάγετε το φύλο, το ύψος, το βάρος, την ηλικία και το ημερήσιο επίπεδο δραστηριότητας και το εργαλείο θα υπολογίσει το BMR σας, αναφέροντας λεπτομερώς τις ημερήσιες θερμίδες συντήρησης. Αν αναρωτιέστε πόσες θερμίδες την ημέρα, μπορείτε να τις βρείτε εδώ. Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, για να καθορίσετε πόσες θερμίδες θα χάσετε βάρος, αφαιρέστε περίπου 500 από το TDEE. Είναι τόσο απλό!

Γενικές Συνήθεις Ερωτήσεις

Πόσες θερμίδες πρέπει να τρώω την ημέρα για να χάσω βάρος;

Αν και διαφέρει ανάλογα με την ηλικία και το επίπεδο δραστηριότητας, τα ενήλικα αρσενικά γενικά χρειάζονται 2.000-2500 θερμίδες ημερησίως για να διατηρήσουν το βάρος τους, ενώ τα ενήλικα θηλυκά χρειάζονται περίπου 1.600-2.400 σύμφωνα με το Υπουργείο Υγείας των ΗΠΑ.

Τι είναι το θερμιδικό έλλειμμα;

Το θερμιδικό έλλειμμα είναι η κατάσταση όπου ξοδεύετε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε.

Η κατανάλωση κρύου νερού καίει θερμίδες;

Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση κρύου νερού θα κάψει περισσότερες θερμίδες από το ζεστό νερό. Το αποτέλεσμα προέρχεται κυρίως από το σώμα που χρειάζεται να θερμάνει το νερό στο πεπτικό σας σύστημα.

Θα σας αρέσουν επίσης:
34 καλύτερες ασκήσεις σωματικού βάρους για άνδρες
Η προπόνηση σώματος σωματικού βάρους του Charles Bronson Ultimate Prison
15 καλύτερα υγιεινά σνακ για απώλεια βάρους