Η προπόνηση μπορεί να είναι δύσκολη με όλες τις απαιτήσεις που έχετε στον χρόνο σας. Γι 'αυτό πρέπει να μεγιστοποιήσετε τον χρόνο που έχετε. ο Επιστημονική προπόνηση 7 λεπτών κάνει ακριβώς αυτό χρησιμοποιώντας μόνο ασκήσεις σωματικού βάρους με τη βοήθεια μιας καρέκλας και ενός τοίχου.
Τι είναι η Επιστημονική Προπόνηση 7 Λεπτών;
Η Επιστημονική Προπόνηση 7 Λεπτών είναι μια προπόνηση υψηλής έντασης που έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τη βασική φυσική κατάσταση και αποφέρει σημαντικά οφέλη για την υγεία. Δημοσιεύτηκε για πρώτη φορά στο Περιοδικό Health and Fitness του American College of Sport’s Medicine το 2013, η προπόνηση έδειξε βελτιωμένη φυσική κατάσταση και απώλεια βάρους μεταξύ των συμμετεχόντων. Ενώ η προπόνηση έχει αντιμετωπίσει κάποια ουσιαστική κριτική, κυρίως από επαγγελματίες υγείας και προσωπικούς προπονητές που υποδηλώνουν ότι μια προπόνηση 7 λεπτών δεν είναι καθόλου αρκετή για να τονώσει την ανάπτυξη των μυών και την απώλεια λίπους, η προπόνηση έχει επιβιώσει.
Με βάση την αρχή της εμπλοκής των μυών σε μεγάλες ομάδες, το Scientific 7-Minute Workout εναλλάσσει τις κινήσεις από το πάνω μέρος του σώματος και το κάτω μέρος του σώματος. Το HIIT ή Interval Training υψηλής έντασης έχει γίνει συνηθισμένο σε μεγάλες σκηνές γυμναστικής. Οι περισσότερες κυκλικές προπονήσεις ή ομαδικές προπονήσεις θα περιλαμβάνουν ένα στοιχείο HIIT. Η έρευνα πίσω από αυτό το γυμναστήριο προτείνει ότι οι προπονήσεις HIIT βελτιώνουν τη συνολική απόδοση της φυσικής κατάστασης, συμπεριλαμβανομένης της αύξησης της καρδιοαναπνευστικής αντοχής, της βελτίωσης της αρτηριακής πίεσης και όταν συνδυάζεται με μια ισορροπημένη διατροφή, μείωση του σωματικού λίπους. Το σταθερό καρδιο μπορεί να είναι το ιδανικό για πολλούς ανθρώπους που θέλουν να χάσουν βάρος ή να βελτιώσουν τη φυσική τους κατάσταση, αλλά τα μακρά χρονικά πλαίσια και οι επαναλαμβανόμενες κινήσεις μπορεί να μην είναι τα καλύτερα για την υγεία σας ή για την πρόληψη τραυματισμών.
Στην πραγματικότητα, μελέτες από το Πανεπιστήμιο McMaster στον Καναδά, που δημοσιεύθηκαν στο Τμήμα Φυσιολογίας, διαπίστωσαν ότι έξι εβδομάδες μικρού όγκου «σπριντ» μεταξύ των ποδηλάτων οδήγησαν σε μεταβολικές μεταβολές στους μύες συγκρίσιμες με εκείνες που παρατηρούνται στην παραδοσιακή ποδηλατική ρουτίνα. Ακόμα καλύτερα, το έκανε σε πολύ μικρότερο χρονικό διάστημα (1½ έναντι 4 ωρών την εβδομάδα). Είναι αυτές οι βασικές προπονήσεις που οδήγησαν στην αύξηση των καθεστώτων γυμναστικής με βάση το Crossfit και το F45, ωστόσο, αυτές οι μέθοδοι ενσωματώνουν επίσης πιο βασικές αρχές άρσης και προπόνησης δύναμης.
Η πραγματικότητα είναι ότι η 7λεπτη προπόνηση είναι απλά μια συλλογή ασκήσεων που μπορεί να ολοκληρωθεί από οποιονδήποτε ανά πάσα στιγμή. Παρόλο που δεν θα σας επιτρέψει να καταλήξετε να μοιάζετε με τον Arnie, θα θέσει τα θεμέλια για τη διαχείριση της φυσικής κατάστασης και τη βασική υγεία.
Μπορείτε να χάσετε βάρος κάνοντας την προπόνηση 7 λεπτών;
Με απλά λόγια, αυτή η προπόνηση είναι ουσιαστικά μια επίθεση σώματος πλήρους κλίμακας. Η πλειοψηφία των ασκήσεων στην Επιστημονική Προπόνηση 7 Λεπτών θα είναι αυτές που είτε έχετε κάνει είτε έχετε δει ανθρώπους να κάνουν στο παρελθόν. Προφανώς, το σύντομο χρονικό διάστημα μπορεί να σας κάνει λίγο δύσπιστους για την αποτελεσματικότητα της προπόνησης, και είναι κατανοητό. Η συλλογή 12 ασκήσεων υψηλής έντασης οργανώνεται σε διαστήματα 30 δευτερολέπτων, με 10 δευτερόλεπτα ανάπαυση μεταξύ των σετ. Ενώ αυτό αναπόφευκτα ανεβάζει το αίμα σας και αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό, μπορεί να μην είναι αρκετό για να κάνετε μια πλήρη προπόνηση. Ως αποτέλεσμα, συνιστάται η επιστημονική προπόνηση 7 λεπτών να προστεθεί ως πρόσθετη λειτουργία προπόνησης σε το σημερινό σας καθεστώς, ή ολοκληρώθηκε πολλές φορές διαδοχικά, όπως ένα κύκλωμα γυμναστικής.
Πόσο συχνά πρέπει να ολοκληρώσω την προπόνηση 7 λεπτών;
Στόχος να ολοκληρώσετε την Επιστημονική προπόνηση 7 λεπτών τουλάχιστον μία φορά κάθε μέρα. Συχνά παραμελούμε την βασική και καρδιαγγειακή μας φυσική κατάσταση, οπότε αυτή η προπόνηση βασισμένη στην επιστήμη μπορεί να βοηθήσει στην άρση αυτών των ελλείψεων. Όπως συμβαίνει με όλες τις προπονήσεις, είναι επιτακτική ανάγκη να συνδυάσετε την προπόνηση με μια ισορροπημένη διατροφή. Η ολοκλήρωση της άσκησης αξίας 7 λεπτών και στη συνέχεια η κατανάλωση ενός Big Mac πιθανότατα δεν θα κάνει τίποτα για την απώλεια βάρους σας.
Η επιστημονική προπόνηση 7 λεπτών αποτελείται από:
1. Jumping Jacks
Μια απλή κίνηση που χρησιμοποιείται τακτικά από τις αμυντικές δυνάμεις και τις ασκήσεις σωματικού βάρους, το Jumping Jacks είναι εξαιρετικό για να ρέει το αίμα. Δείτε πώς εκτελείτε Jumping Jacks.
- Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια ενωμένα, τα χέρια στο πλάι.
- Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας και πηδήξτε στον αέρα.
- Καθώς πηδάτε, απλώστε τα πόδια σας σε απόσταση περίπου ώμου. Τεντώστε τα χέρια σας έξω και πάνω από το κεφάλι σας.
- Μετάβαση πίσω στην αρχική θέση.
- Επαναλαμβάνω.
Τύπος άσκησης: Καρδιαγγειακά
χρόνος: 30 δευτερόλεπτα
2. Κάθισμα τοίχου
Μια εξαιρετική άσκηση σωματικού βάρους για την οικοδόμηση των βασικών μυών σας, το Wall Sit θα σας βοηθήσει να προσθέσετε δύναμη και αντοχή σε μερικές από τις μεγαλύτερες και πιο σημαντικές ομάδες μυών στο σώμα σας. Δείτε πώς μπορείτε να κάνετε ένα σωστό Wall Sit.
- Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι επίπεδη στον τοίχο.
- Διαχωρίστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων με τα γόνατα 90 μοίρες έξω από τον τοίχο.
- Τα γόνατά σας πρέπει να βρίσκονται ακριβώς πάνω από τους αστραγάλους σας, αλλά όχι περισσότερο προς τα εμπρός.
- Κρατήστε τη θέση σας, ενώ συστέλλετε τους κοιλιακούς σας.
Τύπος άσκησης: Καρδιαγγειακά, Δύναμη
Οι μύες δούλεψαν: Πυρήνας, Κάτω σώμα
χρόνος: 30 δευτερόλεπτα
3. Push-Ups
Όλοι έχουμε δοκιμάσει κάποια από αυτά στο παρελθόν, αλλά το Scientific 7-Minute Workout κάνει επίσης χρήση του ταπεινού Push-Up και για καλό λόγο. Η σύνθετη κίνηση λειτουργεί πολλαπλές ομάδες μυών στο σώμα σας, αφήνοντάς σας με περισσότερη ενέργεια και καλύτερη συνολική προπόνηση σωματικού βάρους. Δείτε πώς ολοκληρώνετε σωστά ένα Push-Up.
- Ξεκινήστε στη θέση σας στο πάτωμα με τα χέρια σας λίγο πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων
- Τοποθετήστε τα χέρια ακριβώς κάτω από τον ώμο με μαλακούς αγκώνες
- Πιέστε την παλάμη των χεριών, διατηρώντας μια ουδέτερη θέση. Επικοινωνήστε με τους μύες του στήθους και ισιώστε τα χέρια
- Χαμηλώστε αργά το σώμα σας κάμπτοντας τους αγκώνες και κρατώντας την ουδέτερη ευθυγράμμιση μέχρι το στήθος σας να είναι σχεδόν στο πάτωμα
- Αναπνεύστε καθώς κατεβαίνετε
Τύπος άσκησης: Δύναμη
Οι μύες δούλεψαν: Στήθος, Τρικέφαλος, Πυρήνας
χρόνος: 30 δευτερόλεπτα
4. Κοιλιακή κρίση
Αντί να κάθεστε απλώς στο πάτωμα και να σηκώνεστε σιγά-σιγά, το να κάνετε αποτελεσματική κοιλιακή κρίση είναι ζωτικής σημασίας για την σωστή ολοκλήρωση της Επιστημονικής Προπόνησης 7 Λεπτών. Αυτή η άσκηση σωματικού βάρους με επίκεντρο τον πυρήνα είναι απίστευτα αποτελεσματική στην οικοδόμηση δύναμης στο κεντρικό μέρος του σώματός σας. Οι ισχυρότεροι μυς του πυρήνα έχουν ως αποτέλεσμα καλύτερη σταθερότητα και γενική υγεία. Δείτε πώς εκτελείτε σωστά μια κοιλιακή κρίση.
- Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα μπροστά από έναν πάγκο
- Βάλτε τα τακούνια σας πάνω στον πάγκο και βεβαιωθείτε ότι τα γόνατα και οι γοφοί σας είναι λυγισμένα στους 90 μοίρες
- Σταυρώστε τα χέρια σας στο στήθος
- Λυγίστε τη μέση σας για να σηκώσετε τους ώμους και τις ωμοπλάτες από το πάτωμα
- Τρίψτε ευθεία προς το ταβάνι όσο το δυνατόν ψηλότερα διατηρώντας την κάτω πλάτη σας στο χαλάκι
- Χαμηλώστε αργά τους ώμους σας πίσω στο πάτωμα και αμέσως προχωρήστε στην επόμενη επανάληψη
Τύπος άσκησης: Δύναμη
Οι μύες δούλεψαν: Πυρήνας
χρόνος: 30 δευτερόλεπτα
5. Βήμα επάνω στην καρέκλα
Ένα από τα αγαπημένα των αερόμπικ προπονήσεων παγκοσμίως, το Step-Up είναι μια απλή σύνθετη κίνηση που εμπλέκει τον πυρήνα σας ενώ παράλληλα δουλεύει και τους μυς του κάτω μέρους του σώματός σας. Η επιστημονική προπόνηση 7 λεπτών προτείνει τη χρήση μιας ανυψωτικής καρέκλας που κάθεται στο ύψος του γόνατός σας. Εάν έχετε καρέκλα ή μικρό σκαμπό, αυτό θα πρέπει να κάνει το κόλπο. Δείτε πώς να το κάνετε:
- Βάλτε τον πάγκο (ή το κουτί) μπροστά σας
- Ανεβείτε στην πλατφόρμα με το ένα πόδι
- Οδηγήστε με το άλλο σας πόδι, σηκώνοντας το γόνατό σας όσο πιο ψηλά μπορείτε
- Χαμηλώστε το γόνατο και επιστρέψτε στο πάτωμα
- Μεταβείτε στο άλλο πόδι και επαναλάβετε
Τύπος άσκησης: Καρδιαγγειακά. Δύναμη
Οι μύες δούλεψαν: Πυρήνας, Κάτω σώμα
χρόνος: 30 δευτερόλεπτα
6. Καταλήψεις
Οι καταλήψεις είναι, χωρίς αμφιβολία, μία από τις πιο σημαντικές ασκήσεις για κάθε γυμναστήριο, οπότε δεν είναι περίεργο που εμφανίζονται στην Επιστημονική Προπόνηση 7 Λεπτών. Ενώ συχνά στο γυμναστήριο βρίσκεστε να φορτώνετε βαριά βάρη και μπάρα, η επιστροφή στα βασικά είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διορθώσετε τη στάση και τη φόρμα σας. Μην φοβάστε να κάνετε Air Squats ή Squat με ένα απλό, ελαφρύ βάρος. Να εκτελέσει;
- Βάλτε τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας, παράλληλα με το έδαφος, το στήθος προς τα πάνω και τη σπονδυλική στήλη σε ουδέτερη θέση.
- Κρατήστε ολόκληρο το σώμα σας σφιχτό όλη την ώρα.
- Αναπνεύστε βαθιά, σπάστε στο ισχίο σας και σπρώξτε τον πισινό σας προς τα πίσω. Συνεχίστε να στέλνετε τους γοφούς σας προς τα πίσω καθώς τα γόνατά σας αρχίζουν να λυγίζουν.
- Καθώς κάνετε οκλαδόν, επικεντρωθείτε στο να κρατήσετε τα γόνατά σας σε ευθεία με τα πόδια σας.
Τύπος άσκησης: Δύναμη
Οι μύες δούλεψαν: Κάτω σώμα, τετρακέφαλος, κροσσός, γλουτοί
χρόνος: 30 δευτερόλεπτα
7. Tricep Dips στην καρέκλα
Μια άλλη σύνθετη άσκηση σωματικού βάρους, οι Dips είναι απίστευτα αποτελεσματικές στην οικοδόμηση μυών και δύναμης στον πυρήνα, τους τρικέφαλους μυς και το στήθος. Η κίνηση πρέπει να ολοκληρωθεί πλήρως, έτσι ώστε να μην κάνετε μισές βυθίσεις που ασκούνται περισσότερο από τους καρπούς σας από το στήθος σας. Εάν πρόκειται να χρησιμοποιήσετε τη μέθοδο των δύο καρεκλών, τοποθετήστε τις καρέκλες το ένα απέναντι στο άλλο και κρατήστε το επάνω μέρος της πλάτης της καρέκλας πριν ξεκινήσετε την κίνηση.
Για να κάνετε ντιπ στο σπίτι.
- Τοποθετήστε δύο καρέκλες ελαφρώς μεγαλύτερες από το μήκος του ποδιού
- Κρατήστε την κορυφή της περιοχής της πλάτης με τα δύο χέρια
- Λυγίστε αργά τα χέρια
- Βυθίστε το πάνω μέρος του σώματός σας προς το έδαφος
- Μην αγγίζετε το έδαφος, αλλά επαναφέρετε το σώμα ξανά με ελεγχόμενη κίνηση.
- Κρατήστε την πλάτη σας ίσια.
Τύπος άσκησης: Δύναμη
Οι μύες δούλεψαν: Στήθος, Τρικέφαλος, Πυρήνας
χρόνος: 30 δευτερόλεπτα
8. Σανίδα
Μία από τις πιο απλές αλλά προκλητικές ασκήσεις σωματικού βάρους που μπορείτε να κάνετε, οι σανίδες είναι εξαιρετικά αποτελεσματικές στην οικοδόμηση δύναμης και αντοχής στον πυρήνα σας. Οι σανίδες, σε αντίθεση με το Sit-Ups, σας επιτρέπουν να σφίξετε τον κορμό σας και να συσπάσετε τους βασικούς μυς σας κατά βούληση. Βεβαιωθείτε ότι κάμπτετε τους κοιλιακούς σας ενώ κάνετε σανίδα. Για να ολοκληρώσετε μια αποτελεσματική σανίδα.
- Πάρτε στη θέση pushup, βάλτε μόνο τους πήχεις στο έδαφος αντί για τα χέρια σας. Οι αγκώνες σας πρέπει να ευθυγραμμίζονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Τα δάχτυλα των ποδιών στο έδαφος.
- Σφίξτε τους γλουτούς σας και σφίξτε τους κοιλιακούς σας.
- Κρατήστε ουδέτερο λαιμό και σπονδυλική στήλη.
- Δημιουργήστε μια ευθεία, δυνατή γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα νύχια
- Κράτα αυτή τη θέση.
Τύπος άσκησης: Δύναμη
Οι μύες δούλεψαν: Στήθος, πυρήνας
χρόνος: 30 δευτερόλεπτα
9. Υψηλά γόνατα που τρέχουν στη θέση τους
Αυτή η κίνηση θα κάνει το αίμα σας να ρέει και τον καρδιακό σας ρυθμό να ανεβαίνει. Η προσθήκη υψηλών γόνατων στη θέση σας σημαίνει ότι καίτε θερμίδες και προσθέτετε ένα στοιχείο καρδιο στην προπόνηση σωματικού βάρους σας. Για να ολοκληρώσετε τα υψηλά γόνατα.
- Τρέξτε επί τόπου
- Τοποθετήστε τα χέρια σας μπροστά από το σώμα σας, με τους αγκώνες σε 90 μοίρες
- Ανυψώστε τα γόνατά σας μπροστά όσο πιο ψηλά μπορείτε, αγγίζοντας τα χέρια σας
Τύπος άσκησης: Καρδιαγγειακά
Οι μύες δούλεψαν: Πυρήνας
χρόνος: 30 δευτερόλεπτα
10. Λούντζ
Μεγάλη κίνηση για ισορροπία, αντοχή και δύναμη, το Lunges σάς επιτρέπει να στοχεύετε ταυτόχρονα στο μεσαίο και στο κάτω μέρος του σώματός σας. Ενώ αυτή η κίνηση θα απαιτήσει κάποια ισορροπία και συγκέντρωση, είναι επιτακτική ανάγκη να κρατήσετε τον πυρήνα σας σφιχτό καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Για να ολοκληρώσετε ένα σωστό Lunge.
- Σταθείτε ψηλά με τα πόδια σε απόσταση πλάτους ισχίου. Ασχοληθείτε με τον πυρήνα σας.
- Κάντε ένα μεγάλο βήμα μπροστά με το δεξί πόδι. Μετακινήστε το βάρος σας προς τα εμπρός, ώστε η φτέρνα να χτυπήσει πρώτα το πάτωμα.
- Χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι ο δεξιός μηρός να είναι παράλληλος με το πάτωμα και η δεξιά κνήμη είναι κάθετη.
- Πιέστε στη δεξιά φτέρνα για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Τύπος άσκησης: Δύναμη
Οι μύες δούλεψαν: Τετρακέφαλοι, γλουτοί
χρόνος: 30 δευτερόλεπτα
11. push-ups με περιστροφή
Το κανονικό Push-Up και η προσθήκη μιας δευτερεύουσας κίνησης είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την ενεργειακή δαπάνη μιας άσκησης σωματικού βάρους. Σε αυτήν την περίπτωση, η Επιστημονική προπόνηση 7 λεπτών πρόσθεσε μια περιστροφή στο τέλος της κίνησης. Αυτό απαιτεί ένα επίπεδο ισορροπίας, αλλά μπορεί να είναι εξαιρετική πρακτική για σταθερότητα και ευελιξία. Δείτε πώς ολοκληρώνετε ένα push-up με περιστροφή.
- Ξεκινήστε σε θέση push-up με τα πόδια σας ενωμένα και τα δάχτυλα των ποδιών στο πάτωμα και τα χέρια σας τοποθετημένα ελαφρώς ευρύτερα από το πλάτος των ώμων.
- Τραβήξτε τον αφαλό σας και συσπάστε τους γλουτούς σας.
- Με την πλάτη σας επίπεδη, χαμηλώστε αργά το σώμα σας προς το πάτωμα, χαμηλώνοντας και συστέλλοντας τις ωμοπλάτες σας.
- Σπρώξτε πίσω στην αρχική θέση και περιστρέψτε το σώμα σας 90 μοίρες από το πάτωμα, τεντώνοντας πλήρως και τα δύο χέρια, ένα στον αέρα και ένα στο πάτωμα.
- Αντιστρέψτε την κίνηση περιστροφής για να επιστρέψετε στην αρχική θέση και επαναλάβετε, εναλλάσσοντας την κατεύθυνση περιστροφής.
Τύπος άσκησης: Δύναμη
Οι μύες δούλεψαν: Στήθος, Τρικέφαλος, Πυρήνας
χρόνος: 30 δευτερόλεπτα
12. Πλευρική σανίδα
Μια άλλη βασική άσκηση που απαιτεί αντοχή και ισορροπία, το Side Plank είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δημιουργήσετε τις λοξές σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να φαίνεστε και να αισθάνεστε πιο υγιής ο χρόνος που φοριέται. Για να ολοκληρώσετε το Side Plank.
- Ξεκινήστε από την πλευρά σας με τα πόδια σας ενωμένα και ένα αντιβράχιο ακριβώς κάτω από τον ώμο σας.
- Συσφίξτε τον πυρήνα σας και σηκώστε τους γοφούς σας μέχρι το σώμα σας να είναι σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα πόδια.
- Κρατήστε τη θέση χωρίς να αφήσετε τους γοφούς σας να πέσουν για τον καθορισμένο χρόνο για κάθε σετ, στη συνέχεια επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Τύπος άσκησης: Δύναμη
Οι μύες λειτούργησαν: Core, Obliques
χρόνος: 30 δευτερόλεπτα
Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, η προπόνηση δημοσιεύτηκε για πρώτη φορά στο τεύχος Μαΐου-Ιουνίου του American College of Sports Medicine’s Health & Fitness JournalΤο Η προπόνηση πληροί τις τελευταίες εντολές για προσπάθεια υψηλής έντασης. Στην πραγματικότητα, θα έχετε τα οφέλη τόσο από ένα τρέξιμο όσο και από ένα ταξίδι στο γυμναστήριο για να σηκώσετε βάρη. Ο Chris Jordan, συν-συγγραφέας του άρθρου και διευθυντής φυσιολογίας άσκησης στο Human Performance Institute στο Ορλάντο της Φλόριντα, δηλώνει ότι υπάρχουν «πολύ καλά στοιχεία» ότι η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης παρέχει «πολλά από τα οφέλη της φυσικής κατάστασης της παρατεταμένης προπόνηση αντοχής αλλά σε πολύ λιγότερο χρόνο ». Αυτό σημαίνει ότι αυτή η προπόνηση 7 λεπτών θα πρέπει να κάνει τη δουλειά για να ξεκινήσετε την προπόνησή σας.
Προηγμένη προπόνηση 7 λεπτών
Αφού καρφώσετε τα βασικά, μπορείτε να αντέξετε οικονομικά να το ανεβάσετε. Αυτό περιλαμβάνει την ανάδειξη των πραγμάτων στο επόμενο επίπεδο με την προηγμένη έκδοση της προπόνησης. Η προχωρημένη προπόνηση 7 λεπτών αποτελείται από:
- Αντίστροφη αναδίπλωση, αγκώνας προς τα κάτω με περιστροφή, εναλλασσόμενες πλευρές
- Γέφυρα πλάγιας κολόνας - αριστερά
- Πιέστε μέχρι τη σειρά για να κάνετε burpee
- Γέφυρα πλάγιας κολόνας - δεξιά
- Ενιαίο πόδι RDL για να κουλουριάσετε πατήστε - αριστερά
- Ενιαίο πόδι RDL για καμπύλη πάτημα - δεξιά
- Σανίδα με ανύψωση βραχίονα
- Πλευρική επέκταση τρικέφαλου προς τα πάνω
- Σειρά Benover με εναλλασσόμενα χέρια
Η προπόνηση αποτελείται από στιγμές έντονης δραστηριότητας που ακολουθούνται από σύντομες περιόδους ξεκούρασης. Εναλλάσσει επίσης μεγάλες ομάδες μυών του άνω μέρους του σώματος με αυτές του κάτω σώματος, γεγονός που επιτρέπει περισσότερη ξεκούραση για διαφορετικές ομάδες. Οι 12 ασκήσεις αυτής της ρουτίνας πρέπει να εκτελούνται διαδοχικά, με μόνο 30 δευτερόλεπτα για να ολοκληρωθεί κάθε άσκηση και μια ανάπαυση δέκα δευτερολέπτων μεταξύ των ασκήσεων. Αυτό θα πρέπει να διατηρήσει το επίπεδο έντασης αρκετά υψηλό. Η προπόνηση ξεκινά με πηδάλια και στη συνέχεια μετακινείται σε κάθισμα τοίχου. Ακολουθούν push-ups με επόμενες κοιλιακές πιέσεις. Στη συνέχεια, ανεβάστε βήματα σε μια καρέκλα, καταλήψεις και τρικέφαλοι βουτήξτε σε μια καρέκλα. Τριάντα δευτερόλεπτα σανίδων ακολουθούνται από υψηλά γόνατα και τρέξιμο. Οι δύο τελευταίες κινήσεις είναι ένα push-up σε περιστροφή και μια πλάγια σανίδα. Ο Τζόρνταν συνιστά να ξεκινήσετε από το επίπεδο των 7 λεπτών και να συνεχίσετε σταδιακά μέχρι την πλήρη προπόνηση των 21 λεπτών. Όχι άλλες δικαιολογίες-χρειάζονται μόνο 7 λεπτά για να βελτιώσετε την υγεία σας.
Λειτουργεί πραγματικά η προπόνηση 7 λεπτών;
Με απλά λόγια, το Scientific 7-Minute Workout είναι μια συλλογή από 12 ασκήσεις υψηλής έντασης. Ενώ οι ασκήσεις λειτουργούν, το χρονικό πλαίσιο των 7 λεπτών είναι πολύ γρήγορο. Θα ήταν πιο αποτελεσματικό να ολοκληρώσετε την ίδια προπόνηση σε μεγαλύτερα διαστήματα.
Πρέπει να κάνετε την προπόνηση 7 λεπτών καθημερινά;
Ο στόχος είναι να ολοκληρώσετε την προπόνηση 7 λεπτών τουλάχιστον μία φορά κάθε μέρα. Αυτό μπορεί να προστεθεί στο υπάρχον καθεστώς προπόνησής σας, τα πρωινά ως πρόσθετη υψηλή ένταση μετά την προπόνηση.
Μπορείτε να χάσετε βάρος κάνοντας την προπόνηση 7 λεπτών;
Προφανώς, κάθε προπόνηση που κάνετε θα είναι επωφελής για τους στόχους σας για απώλεια βάρους. Τούτου λεχθέντος, είναι σημαντικό να συνδυάσετε το 7λεπτο WOrkout με μια ισορροπημένη διατροφή.
