Οι ιπτάμενες δυνάμεις και η όραση ακτίνων Χ μπορεί να είναι απρόσιτες (προς το παρόν), αλλά εν τω μεταξύ, μπορείτε πάντα να αναλάβετε το πρόγραμμα προπόνησης και διατροφής του Henry Cavill Superman. Ως άμεσο αποτέλεσμα, θα πετύχετε το είδος της τεμαχισμένης σωματικής διάπλασης που επιδεικνύει ο Βρετανός ηθοποιός σε ταινίες όπως "Man of Steel" και "Batman v Superman", καθώς και την επερχόμενη σειρά του Netflix "The Witcher". Πράγματι, μια ματιά σε αυτούς τους πελεκημένους κοιλιακούς και τους πονεμένους μυς και θα νόμιζες ότι γεννήθηκε στο Κρύπτον!
Η αλήθεια είναι ότι ο Cavill ξεπέρασε τα όριά του ενώ προετοιμαζόταν για τον πιο εμβληματικό του ρόλο, με τη βοήθεια του εκπαιδευτή (και ορειβάτη παγκόσμιας κλάσης) Mark Twight. Έχοντας εργαστεί στο παρελθόν με το καστ των "300", ο Twight σίγουρα ξέρει πώς να αναδείξει το καλύτερο στους διάσημους πελάτες του. Το μεγαλύτερο μέρος της προπόνησης του Superman έπεσε στο Gym Jones, το αποκλειστικό γυμναστήριο του Twight όπου η άνεση αποφεύγεται σκόπιμα και «συμβαίνουν σωματικές και ψυχολογικές βλάβες».
Όπως μπορείτε εύκολα να μαντέψετε, η προπόνηση Superman aka Man of Steel θα σας οδηγήσει επίσης στα άκρα, αφού δεν θα ανταποκρινόταν στο όνομά του αν δεν το έκανε. Θα είναι πλήθος κατανάλωσης πρωτεϊνών, αύξησης μάζας, καρδιο και άρσης βαρών. Θα νιώσετε σαν να τα παρατάτε και στη συνέχεια να πιέσετε τον εαυτό σας να μην το κάνει, ακόμα και όταν νομίζετε ότι είναι αδύνατο να συνεχίσετε. Τραβήξτε το και θα έχετε το δικό σας σώμα Henry Cavill για να το δείξετε. Δείτε πώς το έκανε αυτό ο ηθοποιός.
Σχέδιο διατροφής του Henry Cavill
Μετά το «Immortals» του 2011, ο Henry Cavill είχε ήδη κόψει μια μέση φιγούρα. Ωστόσο, ο ρόλος του στο "Man of Steel" του 2013 απαιτούσε περισσότερα … καλά … τα πάντα. Με αυτό, εννοούμε περισσότερη μάζα και περισσότερους μυς. Ως εκ τούτου, η δίαιτα Superman θα μπορούσε να περιγραφεί καλύτερα ως ογκώδης, με συχνό φαγητό και τρελές ποσότητες πρωτεΐνης. Αυτό συμβαίνει γιατί η πρωτεΐνη δεν δημιουργεί μόνο μάζα, αλλά βοηθά επίσης στην αποκατάσταση της μυϊκής βλάβης.
Εν τω μεταξύ, υπάρχει ένα λιγότερο προφανές μυστικό στην προηγούμενη επιτυχία του Cavill: νηστεία καρδιο, που περιλαμβάνει τρέξιμο το πρωί πριν φάτε οποιοδήποτε φαγητό. Σε μια συνέντευξη στο Men's Health, ο Cavill ισχυρίστηκε ότι η νηστεία καρδιο «δούλευε καλύτερα» από όλα όσα είχε κάνει. Θα επιστρέψουμε σε αυτό στην ενότητα προπόνησης Superman.
Πριν εμβαθύνουμε στο πρόγραμμα διατροφής του Henry Cavill, θα πρέπει να σας υπενθυμίσουμε ότι ο άντρας είναι αρκετά μεγάλος. Στέκεται λίγο περισσότερο από 6 πόδια και ζυγίζει περίπου 90 κιλά, απαιτεί περισσότερη κατανάλωση θερμίδων από τον μέσο φίλε σας. Στην πραγματικότητα, όταν προετοιμαζόταν για το ρόλο του Σούπερμαν, ισχυρίστηκε ότι έτρωγε έως και 5000 θερμίδες την ημέρα! Το μόνο που προσπαθούμε να πούμε είναι: αν δεν συμμορφώνεστε με τις μετρήσεις του, μην αισθάνεστε την ανάγκη να φάτε τόσο πολύ ή όσο συχνά.
Από την άλλη πλευρά, αν θέλετε να είστε πλήρης Man of Steel, δεν είμαστε εδώ για να σας σταματήσουμε. Για να αποδείξουμε τα περισσότερα, θα μοιραστούμε ένα παράδειγμα της δίαιτας του Henry Cavill για τον Superman. Είναι περίοδος διόγκωσης, κύριοι, και εδώ είναι το νέο σας πρόγραμμα γεύματος.
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
- Αυγά - Υποβάλετε αυτό το αρχείο στην κατηγορία "όχι duh". Ο Cavill υποτίθεται ότι έτρωγε 5 ασπράδια αυγών και 2 κρόκους σε μία μερίδα.
- Μπριζόλα - Ο ηθοποιός συμπλήρωσε την κατανάλωση πρωτεΐνης από το πρώτο γεύμα της ημέρας.
- Πρωτεϊνικό κούνημα βρώμης - Τι, νομίζατε ότι τελειώσατε με την πρωινή πρωινή πρωινή; Δεν είναι καν κοντά!
- Νο1 Νερό δεντρολίβανου - Προβάλλεται ως το «πρώτο καθαρό νερό δεντρολίβανου στον κόσμο», ο Νο1 έδωσε πολλές ψευδείς υποσχέσεις όταν βγήκε για πρώτη φορά από την πύλη. Για να σκεφτούν, το μόνο που είχαν να πουν ήταν «Ο Σούπερμαν πίνει το προϊόν μας για πρωινό».
Σνακ #1
- 1/2 φλιτζάνι τυρί cottage
- 56 γρ σκόνη πρωτεΐνης
- 2 φλιτζάνια σταφύλια
- 3 κουταλιές της σούπας κριθάρι
- 1 1/5 ουγκιά σπόρους ηλίανθου
Μεσημεριανό #1
- Κοτόπουλο κάρυ με ρύζι γιασεμί - Αυτό το νόστιμο γεύμα προσφέρει πρωτεΐνη, γεύση και υφή σε κάθε μπουκιά.
- μήλο - Οι υδατάνθρακες είναι μια χαρά όταν καταναλώνονται με υπολογισμό και σκοπό. Και σε όποιον ξύνει το κεφάλι του και λέει: «Το μόνο που είχε ο Cavill για μεσημεριανό γεύμα ήταν κάρυ κοτόπουλου και ένα μήλο;» Θυμηθείτε: αυτό είναι μόνο δικό του πρώταμεσημεριανό.
Μετά την προπόνηση
- Ρόφημα πρωτείνης - Ο Cavill έπινε αρκετά κουνήματα όλη την ημέρα. Αυτό περιείχε γάλα καρύδας, φυστικοβούτυρο, μαλτοδεξτρίνη και πρωτεΐνη ορού γάλακτος.
Μεσημεριανό #2
- Στήθος κοτόπουλου με μια πλευρά σάλτσα κάρυ - Γιατί να μπερδέψεις τα πράγματα όταν ξέρεις τι σου αρέσει;
- Ψητές πατάτες - Εδώ είναι η μία πλευρά με την οποία δεν θα διαφωνήσει κανείς με γεύση.
Σνακ #2
- 49 γρ σκόνη πρωτεΐνης
- 1,5 φλιτζάνια γιαούρτι
- 1,5 κουταλιά της σούπας κριθάρι
- 3 κουταλιές της σούπας αμύγδαλα ψιλοκομμένα
- 1 κουταλάκι ελαιόλαδο, λινάρι, κάνναβη ή σολομό
- 2 μανταρίνια
Βραδινό
- Μπριζόλα μπίσον - Ο βίσων έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και επίσης χαμηλότερη σε θερμίδες από τα παχύτερα κρέατα. Πάρτε το γεγονός ότι είναι μια φυσική πηγή κρεατίνης και έχετε στον εαυτό σας μια γνήσια κουζίνα του Man of Steel.
- Ζυμαρικά από καστανό ρύζι - Στο Instagram, ο Cavill αποκάλεσε τα ζυμαρικά του με καφέ ρύζι ως «δουλειά σε εξέλιξη». Αναρωτιέται κανείς αν το τελειοποίησε ποτέ.
Μετά το δείπνο
- Ρόφημα πρωτείνης - Ακριβώς όταν νομίζατε ότι ο Cavill είχε αυξήσει την πρόσληψη πρωτεΐνης, έκλεισε τη νύχτα με ένα άλλο κούνημα. Εκτός από τη σκόνη πρωτεΐνης, αποτελείτο από χόρτα και νερό.
Εάν η δίαιτα Superman φαίνεται λίγο υπερβολικά εντατική σε πρωτεΐνες ή εντελώς περιττή, πάρτε λίγη παρηγοριά στο γεγονός ότι ο Cavill ήταν (και πιθανώς εξακολουθεί να είναι) ένας μεγάλος οπαδός των cheat days. Ρίχνοντας προσοχή στον άνεμο, μαντίλωσε πίτσα, μεταξύ άλλων. Εάν περάσετε τόσο χρόνο στο γυμναστήριο όσο αυτός, τότε και εσείς μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας στην περιστασιακή φέτα… ή επτά.
Σχέδιο προπόνησης του Henry Cavill
Τρώτε πρωτεΐνη αξίας ενός γκαζόν σε μια μέρα και τώρα ήρθε η ώρα να μετατρέψετε όλη αυτή την επιπλέον μάζα σε μυ. Αν θέλετε το σώμα του Henry Cavill, προετοιμαστείτε για προπόνηση έως και 2,5 ώρες την ημέρα, 4-5 ημέρες την εβδομάδα. Αυτό έκανε ο ηθοποιός στην προετοιμασία του "Man of Steel" και του "Batman v Superman".
Επειδή ο Cavill εκτέλεσε το μεγαλύτερο μέρος της ρουτίνας του στο αποκλειστικό γυμναστήριο του Mark Twight (γνωστό και ως Gym Jones), οι ακριβείς λεπτομέρειες κρατήθηκαν μυστικές. Αυτό που μπορούμε να πούμε με σιγουριά είναι ότι ήταν σίγουρα μια προπόνηση Man of Steel, κατά τη διάρκεια της οποίας ο ηθοποιός «έσπασε τα όρια που δεν ήξερα ότι μπορούσα», όπως πιστοποίησε σε μια συνέντευξή του.
Όταν πιέστηκε για συγκεκριμένα στοιχεία, ο Cavill μοιράστηκε μερικά από τα ακόλουθα στοιχεία: «Πριν από μερικές εβδομάδες ήταν 100 καταλήψεις μπροστά στο σωματικό βάρος. Μας άρεσε πολύ να κάνουμε τα 100 επαναλαμβανόμενα πράγματα πρόσφατα και επίσης βαριά. Προσπαθώ να σκεφτώ τα άλλα καλά πράγματα. Αλλά γενικά, τα παιδιά δουλεύουν μαζί μου τώρα ».
Στη συνέχεια είπε τα εξής: «… θα κάνουμε μόλις 10 επαναλήψεις του βάρους και μετά κάποιος θα πέσει έξω, κάνει 10, κάποιος θα πέσει έξω, κάνει 10. Μέχρι να τελειώσει το σετ του τρίτου ατόμου, μπαίνεις μέσα και κάνε τα 10 σου, μέχρι τα 100. Διαφορετικά, προπονητικά πράγματα, εννοώ, είναι τεράστιες ποσότητες προπονήσεων με kettlebell ».
Ο εκπαιδευτής Mark Twight έχει επίσης συζητήσει την εξάτμιση, η οποία παίζει ρόλο προς το τέλος της προπόνησης. Ουσιαστικά, η εξάτμιση είναι μια ρουτίνα ομάδας ετικετών που σας ωθεί σκόπιμα προς-αν όχι πέρα από-την εξάντληση. Γιατί ονομάζεται αποχέτευση; Επειδή υποτίθεται ότι θα σε αφήσει να νιώθεις ότι μόλις ρούφηξες ένα. Περιλαμβάνει τις ακόλουθες ασκήσεις:
- Σειρά 250μ
- Κρατήστε δύο κατσαρόλες 24 κιλών στη θέση «ράφι» ενώ εστιάζετε στην αναπνοή σας
- Ξεκουραστείτε για 45 δευτερόλεπτα.
- Αλλάξτε με τον σύντροφό σας και επαναλάβετε μέχρι να ολοκληρώσετε τρεις σειρές και τρία ράφια
Επίσης, μην ξεχνάτε ότι ο Cavill είναι ένας τεράστιος υπέρμαχος της νηστείας καρδιο. Εδώ τρέχετε ή κάνετε τζόκινγκ το πρωί και πριν καταναλώσετε θερμίδες. Επειδή δεν έχετε φάει, το σώμα σας αρχίζει να καίγεται μέσω του αποθηκευμένου (δηλαδή υπερβολικού) λίπους.
Παρόλο που δεν μπορούμε να παρέχουμε την ακριβή προπόνηση του Henry Cavill στον Superman, έχουμε συγκεντρώσει μια ισχυρή εκτίμηση για το πώς μπορεί να μοιάζει αυτή η προπόνηση από πηγές όπως το Fitmole. Χωρίζεται σε δύο διαφορετικές εβδομαδιαίες ρουτίνες, οι οποίες είναι οι εξής:
Superman Workout #1: CrossFit
Συνδυάζοντας κινήσεις υψηλής έντασης με ασκήσεις ενδυνάμωσης και υψηλές ταχύτητες, το CrossFit θα μεγιστοποιήσει κάθε δυνατότητά σας.
Δευτέρα
Σηκώστε 10.000 κιλά όσο το δυνατόν γρηγορότερα εκτελώντας μόνο μία επανάληψη για κάθε άσκηση διαδοχικά. Χρησιμοποιήστε όποιο βάρος θέλετε και περιοριστείτε σε μία επανάληψη ανά γύρο. Εκτελέστε τις ακόλουθες ασκήσεις:
- Κοντόχονδρος
- Benchpress
- Αρση βάρους
Τρίτη
Εκτελέστε τα παρακάτω σπριντ, ξεκουραστείτε για ένα ολόκληρο λεπτό μεταξύ του καθενός.
- 8 x 50 αυλή
Τετάρτη
Υπόλοιπο
Πέμπτη
Χρησιμοποιώντας αλτήρες 50 κιλών, εκτελέστε τις ακόλουθες ασκήσεις για όσους περισσότερους γύρους μπορείτε σε 10 λεπτά:
- 7 DB Bent Over Rows
- 7 DB Power Cleans
- 7 DB Push Presses
Παρασκευή
Εκτελέστε τις ακόλουθες ασκήσεις σε 60 δευτερόλεπτα ή λιγότερο, ξεκουραστείτε 2 λεπτά μεταξύ κάθε γύρου.
- 20 KB Swings - 2 pood
- Σπριντ 60 μέτρα
Σάββατο
Εκτελέστε τις παρακάτω ασκήσεις για όσο περισσότερους γύρους μπορείτε σε 9 λεπτά:
- 3 πλάτη καταλήψεις (225 λίβρες)
- 6 Τραβήγματα
- 9 push-ups
Κυριακή
Υπόλοιπο
Superman Workout #2: Bodybuilding
Θυμηθείτε να στοχεύσετε διαφορετικές ομάδες μυών σε διαφορετικές ημέρες.
Δευτέρα
Εκτελέστε τις ακόλουθες ασκήσεις στο άνω μέρος του σώματος:
- Κλινό πάτημα αλτήρα - 4 σετ/5 επαναλήψεις
- Επίπεδο πάτημα αλτήρα - 4 σετ/5 επαναλήψεις
- Ζυγισμένα pull -ups - 4 σετ/5 επαναλήψεις
- Σειρά αλτήρων ή μπάρας - 4 σετ/5 επαναλήψεις
Τρίτη
Εκτελέστε τις ακόλουθες ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματος:
- Deadlift - 5 σετ/ 5 επαναλήψεις
- Μπροστινή κατάληψη - 5 σετ/6-8 επαναλήψεις
- Μπροστινές βολές - 4 σετ/8 επαναλήψεις ανά πόδι
- Μοσχάρι σηκώνει - 5 σετ/12 επαναλήψεις
Τετάρτη
Υπόλοιπο
Πέμπτη
Εκτελέστε τις ακόλουθες ασκήσεις στήθους και πλάτης:
- Κλινό πάτημα αλτήρα - 4 σετ/8-10 επαναλήψεις
- Crossover καλωδίου - 4 σετ/10-12 επαναλήψεις
- Ζυγισμένα πηγούνια-4 σετ/8-10 επαναλήψεις
- Καθιστή σειρά καλωδίων - 4 σετ/10-12 επαναλήψεις
Παρασκευή
Εκτελέστε τις παρακάτω ασκήσεις ώμων και βραχιόνων.
- Καθιστό πάτημα αλτήρα - 5 σετ/8-10 επαναλήψεις
- Πλευρική πλάγια αύξηση - 5 σετ/10-12 επαναλήψεις
- Μπροστινή πλευρική αύξηση - 5 σετ/10-12 επαναλήψεις
- Οποιαδήποτε παραλλαγή μπούκλας δικέφαλου - 6 σετ/10-12 επαναλήψεις
- Οποιαδήποτε παραλλαγή επέκτασης τρικέφαλου - 6 σετ/10-12 επαναλήψεις
Σάββατο Κυριακή
Εργασία και ανάπαυση μαλακών ιστών
Θα σας αρέσουν επίσης:
Σχέδιο διατροφής και προπόνησης του Arnold Schwarzenegger
Σχέδιο διατροφής και προπόνησης του Zac Efron ‘Baywatch’
Chor Hemsworth’s Thor Diet & Workout Plan
