Εάν θέλετε να χάσετε βάρος και να ξεσκιστείτε, πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψη σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες. Όπως λέει το παλιό ρητό, οι μύες γεννιούνται στο γυμναστήριο, αλλά οι κοιλιακοί αποκαλύπτονται στην κουζίνα. Εάν είστε σνακ, ξέρετε πόσο δύσκολο είναι να περιορίσετε αυτές τις επιθυμίες στις 3 το απόγευμα. Την επόμενη φορά που θα συμβεί αυτό, απλά πρέπει να βεβαιωθείτε ότι το ντουλάπι σας είναι γεμάτο με σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες. Είτε πρόκειται για τη διαχείριση του βάρους σας είτε για τη διατροφή υγιεινών συνηθειών, ανακαλύψαμε μερικά από τα πιο νόστιμα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στον διάδρομο παντοπωλείου ή για να τα φτιάξετε στο σπίτι, για το επόμενο έκτακτο σνακ.
Τι είναι η Πρωτεΐνη;
Όλοι γνωρίζουμε ότι η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό που πρέπει να συμπεριλάβουμε στη διατροφή μας για να μας βοηθήσει να ευημερήσουμε και να παραμείνουμε υγιείς, αλλά τι είναι αυτό; Η πρωτεΐνη είναι ένα μακροθρεπτικό συστατικό που έρχεται σε πολλές διαφορετικές μορφές και είναι το πιο σημαντικό μακροθρεπτικό συστατικό για την ανάπτυξη των μυών, των τενόντων, των οργάνων και του δέρματος. Η πρωτεΐνη αποτελείται από μόρια που ονομάζονται αμινοξέα, μερικά από τα οποία το σώμα σας είναι σε θέση να παράγει φυσικά, αλλά άλλα πρέπει να συμπληρώνονται μέσω τροφής και διατροφής. Αυτά ονομάζονται αμινοξέα. Υπάρχουν τρεις κύριοι τύποι. ινώδεις πρωτεΐνες, σφαιρικές πρωτεΐνες και πρωτεΐνες μεμβράνης. Οι πηγές πρωτεϊνών περιλαμβάνουν ζωικές πρωτεΐνες όπως το κόκκινο κρέας, φυτικές πρωτεΐνες όπως φακές και ρεβίθια καθώς και συμπληρώματα πρωτεΐνης. Η πρωτεΐνη βοηθά επίσης στην παραγωγή ενζύμων, νευροδιαβιβαστών και ορμονών που είναι ζωτικής σημασίας για τη γνωστική λειτουργία του εγκεφάλου και των μυών. Συνολικά, η πρωτεΐνη είναι ένας συνδυασμός πολλών πραγμάτων και κάτι που χρειαζόμαστε πραγματικά!
Γιατί είναι σημαντική η πρωτεΐνη;
Το να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη είναι απαραίτητο μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Αυτό συμβαίνει επειδή οι πρωτεΐνες παίζουν βασικό ρόλο στη δημιουργία και διατήρηση κάθε κυττάρου στο σώμα μας. Είναι επίσης σημαντικό για την οξυγόνωση, καθώς τα ερυθρά αιμοσφαίρια περιέχουν μια πρωτεϊνική ένωση που μεταφέρει οξυγόνο σε όλο το σώμα. Βοηθά επίσης στην πέψη, καθώς η μισή πρωτεΐνη που καταναλώνετε κάθε μέρα παράγει ένζυμα που βοηθούν στην πέψη των τροφών και δημιουργούν νέα κύτταρα και χημικά για την πέψη. Η πρωτεΐνη είναι επομένως σημαντική για τη συνολική υγεία, έχοντας τεράστια οφέλη από τη φυσική κατάσταση, όπως μείωση της απώλειας μυών, οικοδόμηση αδύνατων μυών και ρύθμιση υγιών μοτίβων πείνας.
Πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώω σε μια μέρα;
Πρέπει να βεβαιωθούμε ότι γεμίζουμε τη διατροφή μας με άφθονη πρωτεΐνη, καθώς είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για μια υγιεινή διατροφή και ίσως το πιο σημαντικό. Η πρόσληψη διαιτητικής αναφοράς είναι 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Αυτό σημαίνει ότι η ποσότητα πρωτεΐνης που πρέπει να καταναλώνουμε κάθε μέρα διαφέρει. Ωστόσο, για τον μέσο καθιστό άνδρα τα μέσα του 56 γραμμάρια την ημέρα.
Τα καλύτερα σνακ υψηλής πρωτεΐνης
Τώρα έχετε μια ιδέα για το πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώτε και γιατί είναι σημαντική, ήρθε η ώρα να κολλήσετε. Ακολουθούν μερικές υπέροχες ιδέες τροφίμων που μπορείτε να προσπαθήσετε να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε τη συνιστώμενη πρόσληψη πρωτεΐνης.
1. Trail Mix
Οι ξηροί καρποί είναι γεμάτοι με πρωτεΐνη και αποτελούν ένα από τα αγαπημένα μας σνακ υψηλής πρωτεΐνης. Είναι επίσης μια μεγάλη πηγή υγιεινών λιπών, οπότε θα πάρετε δύο σε ένα. Αυτό σημαίνει επίσης ότι είναι εξαιρετικά χορταστικά και πυκνά σε θερμίδες, οπότε μια χούφτα θα σας κρατήσει.
Υδατάνθρακας: Μέτριος
Πρωτεΐνη: Μέτριος
Λίπος: Υψηλός
Περιέχει: Μαγνήσιο, Βιταμίνη Β-6
2. Τυρί Cottage
Αυτό μπορεί να σας εκπλήξει, αλλά το τυρί cottage είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, χορταστικό και καλή πηγή ασβεστίου. Μας αρέσει να βουτάμε σε μερικά λαχανικά ή να τα στρώνουμε σε τραγανό ψωμί ή κράκερ.
Υδατάνθρακας: Μέτριος
Πρωτεΐνη: Υψηλός
Λίπος: Μέτριος
Περιέχει: ασβέστιο, βιταμίνη Β12, φώσφορος, σελήνιο, ριβοφλαβίνη
3. Τουρκία Roll-ups
Τα εξαιρετικά εύκολα και νόστιμα, τα ρολά γαλοπούλας είναι ένα από τα καλύτερα σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες. Για όσους αγαπούν τα αλλαντικά, η Τουρκία είναι η καλύτερη επιλογή αν ψάχνετε για κρέας συσκευασμένο με καλές μακροεντολές. Τυλίξτε το με ψωμί για επιπλέον υδατάνθρακες.
Υδατάνθρακας: Μέτριος
Πρωτεΐνη: Υψηλός
Λίπος: Χαμηλός
Περιέχει: Βιταμίνη Β-6, Κοβαλαμίνη
4. Πουτίγκα σπόρων Chia
Αυτό περιλαμβάνει λίγο περισσότερη προσπάθεια στο μαγείρεμα, αλλά σίγουρα αξίζει τον κόπο. Οι σπόροι Chia μπορεί να είναι μικροσκοπικοί αλλά είναι γεμάτοι με πρωτεΐνη. Απλά προσθέστε γάλα και λίγο γλυκαντικό όπως το μέλι και αφήστε το να καθίσει στο ψυγείο όλη τη νύχτα και voila! Ένα νόστιμο, γλυκό σνακ.
Υδατάνθρακας: Χαμηλός
Πρωτεΐνη: Μέτριος
Λίπος: Υψηλός
Περιέχει: Ασβέστιο, μαγνήσιο
5. No-bake Energy Bites
Επίσης γνωστές με αγάπη ως πρωτεϊνικές μπάλες, αυτές είναι πάντα καλές για υγιεινό σνακ. Το μόνο που χρειάζεστε είναι τυλιγμένη βρώμη, βούτυρο καρυδιών, μέλι και σκόνη πρωτεΐνης. Τα συνδυάζουμε όλα και τα αφήνουμε στο ψυγείο μέχρι να δέσουν.
Υδατάνθρακας: Μέτριος
Πρωτεΐνη: Υψηλός
Λίπος: Μέτριος
Περιέχει: Βιταμίνη Β-6
6. Μπάρες πρωτεΐνης που αγοράστηκαν από το κατάστημα
Χωρίς έκπληξη, οι ράβδοι είναι μια εύκολη διόρθωση πρωτεΐνης. Πιο υγιεινό να φτιάξετε μόνοι σας, αλλά το κατάστημα είναι εξαιρετικό αν έχετε λίγο χρόνο. Προσοχή καθώς συχνά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Προτείνουμε να αγοράσετε βιολογικές, φυσικές μάρκες ή να εστιάσετε σε επιλογές συμπληρωμάτων για τη δημιουργία σώματος. Αναζητήστε μάρκες όπως οι Musashi, BSC και Quest.
Υδατάνθρακας: Μέτριος
Πρωτεΐνη: Υψηλός
Λίπος: Μέτριος
Περιέχει: Κοβαλαμίνη, Βιταμίνη Β-6, Ασβέστιο
7. Σπιτικές μπάρες πρωτεΐνης
Όταν φτιάχνετε τα δικά σας, μπορείτε να τα συσκευάσετε με άφθονα υλικά, χωρίς την περιττή ζάχαρη. Συνδυάστε συστατικά όπως σκόνη πρωτεΐνης, σκόνη κακάο, βούτυρο καρυδιών, σιρόπι σφενδάμου και λίγο αλάτι για ένα από τα πιο νόστιμα σνακ χαμηλών υδατανθράκων υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες.
Υδατάνθρακας: Μέτριος
Πρωτεΐνη: Hig
Λίπος: Μέτρια
Περιέχει: Κοβαλαμίνη, Βιταμίνη Β-6, Ασβέστιο
8. Τζέρκι
Για τους λάτρεις του κρέατος, το Jerky είναι ένα υπέροχο σνακ. Με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη καθώς έχει λιπανθεί και αποξηραθεί, το Jerky παρασκευάζεται από βόειο κρέας, κοτόπουλο, γαλοπούλα και μερικές φορές σολομό. Φτιάξτε το στο σπίτι για το πιο υγιές σπασίκλα.
Υδατάνθρακας: Χαμηλός
Πρωτεΐνη: Υψηλός
Λίπος: Μέτριος
Περιέχει: Σίδηρος, μαγνήσιο
9. Ελληνικό γιαούρτι
Αντί για παγωτό, πάρτε λίγο άγλυκο ελληνικό γιαούρτι για το τέλειο κρεμώδες, πλούσιο σε πρωτεΐνες φαγητό. Το μακροθρεπτικό μακιγιάζ του σημαίνει ότι θα μείνετε χορτάτοι για μεγάλο χρονικό διάστημα μετά από ένα μπολ μεσαίου μεγέθους.
Υδατάνθρακας: Χαμηλός
Πρωτεΐνη: Μέτριος
Λίπος: Χαμηλός
Περιέχει: Ασβέστιο
10. Edamame
Τα φασόλια Edamame είναι ένα από τα αγαπημένα γεύματα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες της φύσης. Είναι σόγια που βρίσκονται ακόμα στο λοβό και όλοι γνωρίζουμε ότι η σόγια είναι μια μεγάλη πηγή πυκνών μακροεντολών. Η σόγια δεν διαφέρει, αλέστε το edamame για ένα ζεστό, νόστιμο σνακ.
Υδατάνθρακας: Χαμηλός
Πρωτεΐνη: Μέτριος
Λίπος: Χαμηλός
Περιέχει: Μαγνήσιο, Βιταμίνη C
11. Βουτιά λαχανικών και γιαουρτιού
Τα λαχανικά είναι το υγιεινό κράκερ της φύσης και η βουτιά τους στο γιαούρτι είναι η κορυφαία επιλογή για απώλεια βάρους. Ακόμα καλύτερα, παίρνετε σε άλλη μερίδα λαχανικών ταυτόχρονα! Δοκιμάστε να κόψετε λίγο καρότο, σέλινο ή αγγούρι για ένα υπέροχο συνδυασμό γεύσης.
Υδατάνθρακας: Χαμηλός
Πρωτεΐνη: Μέτριος
Λίπος: Χαμηλός
Περιέχει: Ασβέστιο
12. Τυλίξτε μαύρο φασόλι
Ένα αγαπημένο λαχανικό, τα μαύρα φασόλια είναι ευπροσάρμοστα, νόστιμα και εξαιρετικά ψηλά στα καλά πράγματα! Ένας πολύ εύκολος και νόστιμος τρόπος για να πάρετε την πρόσληψη φασολιών σας είναι σε ένα απλό περιτύλιγμα. Συνδυάστε τα φασόλια με μπαχαρικά ή βάλτε τα απλά, τυλιγμένα σε μεμβράνη ολικής αλέσεως για μια υγιεινή απόλαυση.
Υδατάνθρακας: Μέτριος
Πρωτεΐνη: Μέτριος
Λίπος: Μέτριος
Περιέχει: Φώσφορος, μαγνήσιο
13. Σαλάτα τόνου/Τυλίξτε
Κανένα ντουλάπι δεν είναι πλήρες χωρίς ορδές κονσέρβες τόνου, γεγονός που το καθιστά ένα από τα πιο εύκολα φαγητά. Πλούσιο σε φυσικά λιπαρά και ωμέγα έλαια, ένα περιτύλιγμα τόνου είναι ένας υπέροχος τρόπος για να βοηθήσει τη λειτουργία του εγκεφάλου και την ανάπτυξη των μυών. Η αγορά του φυσικού, αρωματισμένου τόνου είναι η πιο υγιεινή επιλογή.
Υδατάνθρακας: Μέτριος
Πρωτεΐνη: Υψηλός
Λίπος: Μέτριος
Περιέχει: Τρυπτοφάνη, Κοβαλαμίνη
14. Σκληρά βραστά αυγά
Εάν έχετε λίγα ελεύθερα λεπτά στα χέρια σας, ένα βραστό αυγό δεν μπορεί να κάνει λάθος στο τμήμα υγιεινών σνακ. Γεμάτα πρωτεΐνη και σχεδόν κάθε ζωτική θρεπτική ουσία που χρειάζεται το σώμα μας, είναι επίσης εύκολο να συσκευαστεί στο μεσημεριανό σας κουτί!
Υδατάνθρακας: Χαμηλός
Πρωτεΐνη: Υψηλός
Λίπος: Υψηλός
Περιέχει: Βιταμίνη D, βιταμίνη Α
15. Ξυλάκια σέλινου με φυστικοβούτυρο
Ένα ραβδί σέλινου χαμηλών θερμίδων με 1-2 κουταλιές φυστικοβούτυρο είναι μια νόστιμη, ισορροπημένη επιλογή. Το φυστικοβούτυρο περιέχει αρκετή πρωτεΐνη και υγιή λίπη για να σας χορτάσει και να σας συνεχίσει, και το σέλινο προσθέτει μια υπέροχη γεύση χωρίς κανένα από αυτά τα επιπλέον κακά.
Υδατάνθρακας: Χαμηλός
Πρωτεΐνη: Μέτριος
Λίπος: Υψηλός
Περιέχει: Κάλιο, μαγνήσιο
16. Smoothie πρωτεΐνης
Ενώ προτιμούμε την ιδέα να παίρνουμε την πρωτεΐνη μας από ολόκληρες πηγές τροφίμων, μερικές φορές είναι βολικό να τα ανακατεύουμε όλα σε ένα μόνο ποτό. Επιλέξτε τη σκόνη πρωτεΐνης που θέλετε και αναμείξτε την με φρούτα, γάλα και πάγο. Προσθέστε χόρτα για λίγο επιπλέον λαχανικό- δεν μπορείτε να τα δοκιμάσετε!
Υδατάνθρακας: Χαμηλός
Πρωτεΐνη: Υψηλός
Λίπος: Χαμηλός
Περιέχει: Πρωτεΐνες γάλακτος
17. Φέτες τυριού/χορδή
Μια μεμονωμένη φέτα τυριού είναι ένα από τα ευκολότερα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Το τυρί έχει καλή ποσότητα πρωτεΐνης, καθώς και ασβέστιο και φώσφορο. Είναι ένα σνακ πυκνό σε θερμίδες, που σημαίνει ότι χρειάζεστε μόνο μια μικρή ποσότητα για να σας χορτάσει.
Υδατάνθρακας: Χαμηλός
Πρωτεΐνη: Μέτριος
Λίπος: Μέτριος
Περιέχει: Ασβέστιο
18. Χούφτα αμύγδαλα
Οι φυσικές καραμέλες, τα καρύδια είναι εύκολα, νόστιμα και μπορείτε να τα συσκευάσετε σε ένα δοχείο για να τσιμπήσετε καθώς περνάτε την ημέρα σας. Το αγαπημένο μας είναι τα αμύγδαλα, μικρά και εύπεπτα. Απλώς πιάστε μια χούφτα για το τέλειο μέγεθος μερίδας ή συσκευάστε σε ένα δοχείο για ένα εύκολο σνακ εν κινήσει.
Υδατάνθρακας: Χαμηλός
Πρωτεΐνη: Μέτριος
Λίπος: Μέτριος
Περιέχει: Βιταμίνη Ε, μαγνήσιο
19. Roημένα ρεβίθια
Τα ρεβίθια είναι όσπρια και τα όσπρια είναι γνωστό ότι έχουν εντυπωσιακή ποσότητα πρωτεΐνης. Μισό φλιτζάνι είναι μια καλή μερίδα και το σκάσιμο στο φούρνο τους δίνει μια τραγανή, καπνιστή γεύση που κάνει ένα νόστιμο υγιεινό σνακ. Είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες που είναι ένα μπόνους.
Υδατάνθρακας: Μέτριος
Πρωτεΐνη: Μέτριος
Λίπος: Χαμηλός
Περιέχει: Σίδηρος, μαγνήσιο
20. Χούμους και λαχανικά
Τα ρεβίθια φτιάχνουν επίσης χούμους, οπότε το ντύσιμο και η χρήση τους ως ντιπ είναι μια άλλη καταπληκτική επιλογή. Το Hummus έχει μια υπέροχη, γήινη γεύση και είναι εξαιρετικά ευέλικτο. Ο καλύτερος τρόπος για να απολαύσετε το χούμους είναι να κόψετε λίγο λαχανικό για να βουτήξετε.
Υδατάνθρακας: Χαμηλός
Πρωτεΐνη: Μέτριος
Λίπος: Μέτριος
Περιέχει: Σίδηρος, μαγνήσιο
21. Σπιτική Γκρανόλα
Νόστιμο και μπορεί να προστεθεί σχεδόν σε οτιδήποτε, το granola είναι εύκολο να γίνει, υγιεινό και πλούσιο σε καλές μακροεντολές. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να συνδυάσετε τυλιγμένη βρώμη, ξηρούς καρπούς και ένα γλυκαντικό όπως το μέλι, και να το βάλετε στο φούρνο!
Υδατάνθρακας: Μέτριος
Πρωτεΐνη: Μέτριος
Λίπος: Μέτριος
Περιέχει: Μαγνήσιο
22. Σπόροι κολοκύθας
Ένα μικροσκοπικό σνακ που είναι άφθονο με πρωτεΐνη και άλλα θρεπτικά συστατικά, οι σπόροι κολοκύθας είναι ιδανικοί για να τα τσιμπήσετε μεταξύ των γευμάτων. Είναι επίσης υψηλά σε αντιοξειδωτικά και τα υγιή λίπη στους σπόρους κολοκύθας σημαίνουν ότι θα μείνετε χορτάτοι για περισσότερο χρόνο. Το μόνο που χρειάζεστε είναι μια χούφτα και είστε έτοιμοι.
Υδατάνθρακας: Χαμηλός
Πρωτεΐνη: Μέτριος
Λίπος: Υψηλός
Περιέχει: Σίδηρος, μαγνήσιο
23. Σαλάτα με αβοκάντο και κοτόπουλο
Το κοτόπουλο είναι η αγαπημένη μας πηγή πρωτεΐνης κρέατος. Υπάρχουν τόσοι πολλοί τρόποι για να απολαύσετε το κοτόπουλο, αλλά ένας από τους πιο υγιεινούς τρόπους είναι να λαβώσετε το κοτόπουλο και να το προσθέσετε σε μια σαλάτα με μερικά πράσινα φύλλα και μια πλευρά αβοκάντο, για να ενισχύσετε τα υγιή λίπη και να συνεχίσετε μέχρι το επόμενο γεύμα.
Υδατάνθρακας: Χαμηλός
Πρωτεΐνη: Υψηλός
Λίπος: Μέτριος
Περιέχει: Βιταμίνη Β-6
24. Muffin αυγού
Όλοι αγαπούν τα αυγά και όλοι γνωρίζουμε ότι είναι μια μεγάλη πηγή πρωτεΐνης. Τα αυγά προσφέρουν επίσης σημαντική δόση βιταμίνης d, η οποία είναι σημαντική καθώς πλησιάζουμε τους χειμερινούς μήνες. Το βράσιμο ενός αυγού και η κατανάλωσή του με ψωμί είναι ένα νόστιμο σνακ που μπορείτε να φτιάξετε στο σπίτι και να είναι στην κορυφή της έκδοσης McDonalds κάθε μέρα.
Υδατάνθρακας: Χαμηλός
Πρωτεΐνη: Υψηλός
Λίπος: Υψηλός
Περιέχει: Βιταμίνη D, βιταμίνη Α
25. Air Popped Popcorn
Το ποπ κορν είναι ένα από τα πιο εύκολα τρόφιμα για να φας πολύ, αλλά το να αγοράζεις αέρας σημαίνει ότι είναι εντάξει! Είναι χαμηλή σε υδατάνθρακες και χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, πράγμα που σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να αντισταθείτε στη συνεχή επιθυμία για να τσιμπήσετε.
Υδατάνθρακας: Μέτριος
Πρωτεΐνη: Μέτριος
Λίπος: Μέτριος
Περιέχει: Ασβέστιο, κάλιο, βιταμίνη Α, βιταμίνη Κ
Γενικές Συνήθεις Ερωτήσεις
Τι είναι η πρωτεΐνη;
Η πρωτεΐνη είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για το ανθρώπινο σώμα καθώς είναι ένα από τα δομικά στοιχεία του ιστού του σώματος και χρησιμεύει επίσης ως πηγή καυσίμου.
Γιατί είναι σημαντική η πρωτεΐνη;
Η πρωτεΐνη χρειάζεται για διαδικασίες που τροφοδοτούν την ενέργειά σας, μεταφέρουν οξυγόνο σε όλο το σώμα σας στο αίμα σας και για την ανάπτυξη και την επιδιόρθωση των μυών.
Πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώω σε μια μέρα;
Η ποσότητα πρωτεΐνης που πρέπει να καταναλώνουμε κάθε μέρα διαφέρει για όλους, αλλά η πρόσληψη διαιτητικής αναφοράς είναι 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.
