15 καλύτερες ασκήσεις καλωδίου για προπόνηση πλήρους σώματος - Men Life Web Journal

Βάζοντας μια ολόκληρη ρουτίνα γυμναστικής σε ένα μέρος, τα σύγχρονα καλωδιακά μηχανήματα θα σας βοηθήσουν να χτίσετε μυς σε όλους τους βασικούς τομείς. Γίνετε λίγο δημιουργικοί και φέρετε μερικά αξεσουάρ και ίσως διαπιστώσετε ότι αυτός ο ολοκληρωμένος εξοπλισμός είναι το μόνο πράγμα που θα χρειαστείτε ποτέ για μια προπόνηση ολόκληρου του σώματος. Όχι μόνο (αναμφισβήτητα) ασφαλέστερα από τα τυπικά ελεύθερα βάρη, είναι συχνά εξίσου αποτελεσματικά.

Στο σπίτι ή στο γυμναστήριο, οι ασκήσεις καλωδιακής μηχανής επιτυγχάνουν την τέλεια ισορροπία μεταξύ ευκολίας, ευελιξίας και απόδοσης. Οι χρήστες για πρώτη φορά μπορεί να χρειαστεί να προσαρμοστούν και να προσαρμοστούν, αλλά είναι ομαλή η ιστιοπλοΐα μόλις το αποκτήσετε. Συνδυάστε την προπόνηση καλωδίου με ειδικές ασκήσεις και τώρα πυροδοτείτε σε όλους τους κυλίνδρους. Εδώ είναι μερικές από τις καλύτερες ασκήσεις για να ξεκινήσετε το σχήμα σας.

Καλύτερες ασκήσεις καλωδιακής μηχανής

Είστε νέοι στο καλωδιακό μηχάνημα; Or ίσως το χρησιμοποιούσατε για τις ίδιες λίγες ασκήσεις. Όπως και να έχει, είμαστε εδώ για να ανοίξουμε τις πόρτες σε αυτόν τον υπέροχο και ευρύ εξοπλισμό. Από ασκήσεις διπλού καλωδίου έως τραγάνισμα μέχρι μίζες καλωδίων με ένα πόδι και πολλά άλλα, έχουμε ολόκληρο το σώμα σας καλυμμένο.

1. Καλώδιο Crossover

Μία από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις τροχαλίας διπλού καλωδίου είναι επίσης μία από τις καλύτερες. Στοχεύει στην περιοχή του άνω μέρους του σώματος και προσφέρει γρήγορα αποτελέσματα. Δείτε πώς να εκτελέσετε:

1. Σταθείτε ομοιόμορφα ανάμεσα σε δύο τροχαλίες (με αναδευτήρες)
2. Πιάστε κάθε αναδευτήρα τροχαλίας καλωδίου από το χέρι
3. Κρατήστε τα χέρια τεντωμένα με μόνο μια μικρή κάμψη στους αγκώνες
4. Κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός με το ένα πόδι και σφίξτε τον πυρήνα σας
5. Τραβήξτε και τα δύο καλώδια προς τα κάτω στο σώμα σας έτσι ώστε οι καρποί σας να σχηματίσουν ένα "Χ" στη μέση
6. Επιστρέψτε προσεκτικά στην αρχική θέση και επαναλάβετε

Επαναλήψεις: 10-15
Σκηνικά: 3-5

2. Μόνιμη καμπύλη δικέφαλου καλωδίου

Ένα πραγματικό κλασικό, αυτή η άσκηση καλωδιακής απομόνωσης χτίζει δύναμη στον άνω δικέφαλο μυ. Ορίστε το κατάλληλο βάρος (με βάση τις προσωπικές σας μετρήσεις) και στη συνέχεια εκτελέστε τα ακόλουθα βήματα:

1. Στρέψτε το καλωδιακό μηχάνημα
2. Κρατήστε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα
3. Πιάστε την κάτω λαβή του καλωδίου με το ένα χέρι ή και με τα δύο χέρια
4. Σφίξτε τον πυρήνα σας και κρατήστε την πλάτη σας ίσια
5. Κρατήστε το καλώδιο μπροστά από τη μέση σας
6. Χρησιμοποιώντας μόνο τα αντιβράχια σας, κουλουριάστε το καλώδιο προς το στήθος σας
7. Κρατήστε για λίγο και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση
8. Επαναλαμβάνω

Επαναλήψεις: 10-15
Σκηνικά: 3

3. Επέκταση Καλώδιο Curl

Όπως και ο δικέφαλος μπούκλας, αυτή η άσκηση καλωδιακής μηχανής στοχεύει στην άρθρωση του αγκώνα και στον άνω βραχίονα. Μπορείτε να το εκτελέσετε χρησιμοποιώντας και τα δύο καλώδια ταυτόχρονα (όπως περιγράφεται παρακάτω) ή χρησιμοποιώντας ένα καλώδιο κάθε φορά για να εμπλέξετε περαιτέρω τον πυρήνα σας. Εκτελέστε αυτά τα βήματα:

1. Σταθείτε ομοιόμορφα ανάμεσα σε δύο τροχαλίες (με αναδευτήρες)
2. Κρατήστε κάθε αναδευτήρα τροχαλίας καλωδίου από το χέρι, με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα
3. Λυγίζοντας στους αγκώνες, φέρτε την τροχαλία προς κάθε αυτί
4. Παύση και πίεση
5. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε

Επαναλήψεις: 10-15
Σκηνικά: 3

4. Τσιμπήματα κοιλιακού καλωδίου

Καμία προπόνηση ολόκληρου του σώματος δεν είναι πλήρης χωρίς κάποιες ασκήσεις ab. Δώστε προσοχή γιατί πολλοί άνθρωποι το κάνουν λάθος (αν και η "σωστή" μορφή είναι επίσης ανοιχτή σε ερμηνεία). Ορίστε:

1. Συνδέστε μια λαβή σχοινιού στην τροχαλία
2. Γονατίστε και κοιτάξτε την καλωδιακή μηχανή
3. Κρατήστε τους γοφούς σας ψηλά και σε κλειδωμένη θέση, έτσι ώστε το μεγαλύτερο μέρος της κίνησης να προέρχεται από τη σπονδυλική σας στήλη
4. Πιάστε το σχοινί και με τα δύο χέρια
5. Κρατήστε τα χέρια σας (και το σχοινί) μπροστά από το πρόσωπό σας ή προς το επάνω μέρος του προσώπου σας, με τους αντίχειρές σας αρθρώσεις ακόμη και με το μέτωπό σας ή στο στέμμα σας
6. Βάλτε το πιγούνι σας στο στήθος σας
7. Χαμηλώστε το κεφάλι σας στη μέση σας έως ότου οι αγκώνες σας χτυπήσουν στο πάνω μέρος των μηρών σας
8. Επιστρέψτε και επαναλάβετε

Επαναλήψεις: 10-15
Σκηνικά: 3-4

5. Καλώδιο Flyes

Αυτή η άσκηση διπλού καλωδίου απομακρύνει αξιοσέβαστα χιλιόμετρα από απλούς ελιγμούς και ενισχύει την περιοχή του στήθους. Εκτελέστε τα παρακάτω βήματα:

1. Ρυθμίστε τις τροχαλίες (με αναβολείς) στο ύψος του στήθους και σταθείτε ομοιόμορφα μεταξύ τους
2. Πιάστε κάθε λαβή από το χέρι
3. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός
4. Σφίξτε τον πυρήνα σας
5. Προχωρήστε μέχρι να αισθανθείτε κάποια ένταση σε κάθε καλώδιο
6. Κρατήστε το ένα πόδι μπροστά από το άλλο
7. Λυγίστε ελαφρώς στους αγκώνες για να λάβετε την αρχική θέση
8. Τραβήξτε τα χέρια σας το ένα μπροστά στο άλλο στο στήθος σας
9. Παύση, επιστροφή και επανάληψη
10. Αλλάξτε τη θέση των ποδιών σας με κάθε σετ

Επαναλήψεις: 10-15
Σκηνικά: 3-4

6. Wide-Grip Lat Pulldowns

Αυτή η προπόνηση με καλωδιακή μηχανή περιλαμβάνει τη στερέωση της ράβδου και λειτουργεί πολλές ομάδες μυών του άνω σώματος. Επιλέξτε ένα βάρος με βάση τις προσωπικές σας μετρήσεις. Δείτε πώς να εκτελέσετε:

1. Καθίστε στον πάγκο, αντικρίζοντας το καλωδιακό μηχάνημα
2. Ρυθμίστε το μηχάνημα μέχρι οι μηροί σας να χωρέσουν κάτω από τα στηρίγματα
3. Πιάστε τη μπάρα με μια λαβή από πάνω
4. Κρατήστε τα χέρια σας λίγο περισσότερο από το πλάτος των ώμων
5. Εκπνεύστε καθώς τραβάτε αργά τη ράβδο προς τα κάτω μέχρι να αγγίξει το πάνω στήθος
6. Πιέστε τις ωμοπλάτες σας και κάντε μια παύση
7. Εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση
8. Επαναλαμβάνω

Επαναλήψεις: 10-15
Σκηνικά: 3

7. Καθισμένες σειρές καλωδίων

Αυτή η σύνθετη άσκηση απαιτεί ένα σταθμισμένο οριζόντιο καλωδιακό μηχάνημα με πάγκο και πεζοπόρες. Στοχεύει τους μυς της πλάτης και τους πήχεις. Εκτελέστε τα παρακάτω βήματα:

1. Τοποθετήστε τον πάγκο έτσι ώστε να κάθεστε όρθια με στήριξη στην πλάτη
2. Πιάστε τη λαβή του καλωδίου
3. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας, αλλά βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης σας παραμένει απόλυτα ίσιο
4. Σφίξτε τον πυρήνα σας
5. Τραβήξτε τη λαβή προς την κάτω κοιλιακή χώρα, λυγίζοντας στους αγκώνες
6. Κρατήστε το στήθος σας έξω και την πλάτη σας ίσια
7. Σφίξτε τους ώμους σας ενώ κωπηλατείτε

Επαναλήψεις: 10-15
Σκηνικά: 3

8. Triceps Pushdown

Θα χρειαστείτε λαβή σχοινιού για αυτήν την άσκηση καλωδιακής μηχανής. Συνδέστε το σχοινί στην υψηλή τροχαλία και, στη συνέχεια, κάντε τα εξής:

1. Κρατήστε τους αγκώνες σας στριμωγμένους στα πλάγια
2. Πιάστε τη λαβή του σχοινιού και με τα δύο χέρια
3. Σφίξτε τον πυρήνα σας
4. Χαμηλώστε τα χέρια σας χρησιμοποιώντας μόνο τους πήχεις
5. Συνεχίστε μέχρι να απλωθούν πλήρως τα χέρια σας
6. Επιστρέψτε και επαναλάβετε

Επαναλήψεις: 10-15
Σκηνικά: 3

9. Σειρές καλωδίων μονής βραχίονας

Βρείτε ένα καλωδιακό μηχάνημα γυμναστικής με χαμηλή τροχαλία και συνδέστε μια μόνο λαβή. Τώρα εκτελέστε αυτά τα βήματα:

1. Σταθείτε λίγα μέτρα από το μηχάνημα
2. Λυγίστε ελαφρά στα γόνατα καθώς πιάνετε τη λαβή με το ένα χέρι
3. Σηκώστε το βάρος προς το σώμα σας
4. Συσφίξτε τους μυς στη μέση της πλάτης σας
5. Επιστρέψτε και επαναλάβετε

Επαναλήψεις: 10-15
Σκηνικά: 3 (ανά βραχίονα)

10. Cable Squat

Ποιος είναι έτοιμος να δουλέψει αυτά τα τετράγωνα, λατ και γλουτάκια ;! Λοιπόν, έτοιμο ή όχι, εδώ έρχεται αυτή η άσκηση καλωδιακής μηχανής:

1. Σταθείτε στο ύψος του βραχίονα μακριά από το καλωδιακό μηχάνημα
2. Κρατήστε τα πόδια σας περίπου στο πλάτος των ώμων ή ελαφρώς φαρδύτερα
3. Πιάστε τους χαμηλούς αναδευτήρες τροχαλίας ή τις λαβές σχοινιού και με τα δύο χέρια
4. Κρατήστε το στήθος σας ψηλά και την πλάτη ίσια
5. Τραβήξτε τις λαβές καθώς σηκώνετε τα γόνατα και τους γοφούς σας
6. Μην σταματήσετε μέχρι τα πόδια σας να είναι ίσια
7. Λυγίστε τους γοφούς σας προς τα πίσω και τα γόνατά σας προς τα εμπρός καθώς κάνετε οκλαδόν
8. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και τα γόνατά σας στραμμένα στην ίδια κατεύθυνση με τα πόδια σας
9. Γυρίστε μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα
10. Επιστρέψτε και επαναλάβετε

Επαναλήψεις: 10-15
Σκηνικά: 3

11. Καλώδιο Lunges

Αυτή η άσκηση τροχαλίας χαμηλού καλωδίου είναι ίση και εύκολη και αποτελεσματική. Κάντε τα εξής:

1. Πιάστε τη χαμηλή λαβή καλωδίου και με τα δύο χέρια
2. Σταθείτε όρθιοι με το ένα πόδι μπροστά από το άλλο
3. Χαλαρώστε και στηρίξτε τον πυρήνα σας
4. Σπρώξτε πίσω στην αρχική θέση
5. Αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε

Επαναλήψεις: 10-15
Σκηνικά: 3-4

12. Τύπος μόνιμου καλωδίου

Αυτή η άσκηση με διπλό καλώδιο ενισχύει τους μύες του στήθους ενώ προχωρά ευκολότερα στους ώμους σας από την τυπική ρουτίνα ελεύθερου βάρους. Επειδή στέκεστε όρθιοι, δουλεύετε επίσης ομάδες περιφερειακών μυών όπως οι κοιλιακοί, τα πόδια και οι γλουτοί. Είναι αρκετά παρόμοιο με το καλώδιο μύγα και το καλώδιο crossover, αλλά δεν είναι ακριβώς το ίδιο. Δείτε πώς να εκτελέσετε:

1. Σταθείτε μπροστά από το καλωδιακό μηχάνημα
2. Πιάστε κάθε λαβή τροχαλίας από το χέρι
3. Κρατήστε το ένα πόδι μπροστά από το άλλο
4. Κρατήστε τους αγκώνες σας σε γωνία 90 μοιρών σε κάθε πλευρά του στήθους σας, έτσι ώστε οι καρποί και οι αγκώνες σας να ευθυγραμμίζονται
5. Σφίξτε τον πυρήνα σας καθώς προχωράτε στις παλάμες
6. Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας και στις δύο πλευρές
7. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε

Επαναλήψεις: 10-15
Σκηνικά: 3

13. Αντίστροφη λαβή καλωδίων Pulldowns

Αυτή η άσκηση καλωδιακής μηχανής τροποποιεί το παραδοσιακό pull-down για να αυξήσει το εύρος κίνησης και να στοχεύσει στα χαμηλότερα πλάτη. Ομοίως απαιτεί ένα μπαρ. Επιλέξτε το σωστό βάρος και κάντε τα εξής:

1. Κρατήστε τα χέρια σας σε απόσταση πλάτους ώμων
2. Καθίστε στον πάγκο, αντικρίζοντας το μηχάνημα
3. Πιάστε τη μπάρα χρησιμοποιώντας μια υποτονική λαβή
4. Κρατήστε τα χέρια τεντωμένα και κρατήστε τη μπάρα πάνω από το κεφάλι σας
5. Λυγίστε τους αγκώνες και εκπνεύστε καθώς τραβάτε το καλώδιο προς το στήθος σας
6. Συσφίξτε τους μυς της πλάτης σας και κάντε παύση
7. Εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση
8. Επαναλαμβάνω

Επαναλήψεις: 10-15
Σκηνικά: 3

14. Μονόποδα καλώδιο Kickback

Έχετε πόδια και ξέρετε πώς να τα χρησιμοποιήσετε. Βάλτε αυτά τα πόδια σε λειτουργία με την ακόλουθη άσκηση καλωδιακής μηχανής, η οποία κάνει θαύματα και για τους γλουτούς σας. Χτυπήστε μια ζώνη αντίστασης και κάντε τα εξής:

1. Τοποθετήστε τη ζώνη αντίστασης γύρω από έναν αστράγαλο
2. Συνδέστε το άλλο άκρο της ταινίας σε μια λαβή τροχαλίας χαμηλού καλωδίου
3. Στρέψτε την τροχαλία από περίπου δύο πόδια μακριά
4. Πιάστε το πλαίσιο της τροχαλίας
5. Σφίξτε τον πυρήνα σας και λυγίστε ελαφρώς στα γόνατα
6. Συμβάλετε τους γλουτούς σας
7. Σηκώστε το δεμένο πόδι όσο πιο ψηλά μπορείτε πίσω σας
8. Παύση, επιστροφή και επανάληψη

Επαναλήψεις: 10-15
Σκηνικά: 3 (ανά πόδι)

15. Standing Cable Calf Raise

Βγάλτε τη ζώνη και το μπλοκ της γάμπας για αυτή την άσκηση με καλώδιο γυμναστικής. Ορίστε:

1. Ασφαλίστε τον ιμάντα καλωδίου γύρω από τη μέση σας
2. Συνδέστε τον ιμάντα στη λαβή χαμηλής τροχαλίας
3. Σταθείτε στο μπλοκ της γάμπας έτσι ώστε οι καμάρες και οι φτέρνες σας να εκτείνονται από το μπλοκ
4. Πιάστε τη γραμμή στήριξης για ισορροπία
5. Τεντώστε τους αστραγάλους σας όσο το δυνατόν ψηλότερα, σηκώνοντας τα τακούνια σας
6. Χαμηλώστε τις φτέρνες σας και λυγίστε στους αστραγάλους μέχρι να αισθανθείτε το τέντωμα στις γάμπες σας
7. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε

Επαναλήψεις: 10-15
Σκηνικά: 3-5

Σχέδιο προπόνησης για ολόκληρο το σώμα με μηχανή καλωδίων

Τώρα που έχετε κατακτήσει τα βασικά, ήρθε η ώρα να εφαρμόσετε μια ρουτίνα για όλο το σώμα. Ακολουθεί ένα παράδειγμα τριών ημερών προπόνησης καλωδιακής μηχανής. Τροποποιήστε όσο χρειάζεται και ξεκινήστε τη δουλειά!

Ημέρα πρώτη: Στήθος + Δικέφαλος + Κοιλιακοί

• Cable Crossover: 6 σετ, 6, 12, 12, 8, 8, 6 + σετ πτώσης, 1 1/2 λεπτά ανάπαυσης
• Cable Press: 3 σετ, 12, 8, 8, 1 1/2 λεπτά ανάπαυσης
• Flyes Flat Bench Cable: 3 σετ, 12, 12 και 8, 1 λεπτό ξεκούραση
• Μόνιμη καμπύλη δικέφαλου καλωδίου: 3 σετ, 12, 8, 8, 1 1/2 λεπτά ανάπαυσης
• Lying Close-Grip Bar Curl On High Pulley (Markus Curl*): 3 σετ, 12, 10, 8, 1 λεπτό ανάπαυση
• Overhead Cable Curl: 3 σετ, 12, 10, 10, 1 λεπτό ανάπαυση (Στην επόμενη προπόνηση εναλλάξτε την τελευταία άσκηση και συμπεριλάβετε Curl One Hand Cable Curl ή Cable Hammer Curls)
• Τσιμπήματα κοιλιακού καλωδίου: 4 σετ, 16, 16, 12 και 12

Δεύτερη μέρα: Ξεκούραση

Τρίτη ημέρα: Πίσω + Τρικέφαλος μυς + Πράγματα:

• Wide-Grip Lat Pulldowns: 4 σετ, 12, 12, 8, 6, 1 λεπτό ξεκούραση
• Σειρές καθισμάτων καλωδίων: 3 σετ, 12, 12, 8, 1 λεπτό ανάπαυση
• Underhand Cable Pulldowns: 3 σετ, 12, 10, 8, 1 λεπτό ξεκούραση
• V-Bar Pulldown: 3 σετ, 10, 8, 8, 1 λεπτό ξεκούραση
• Straight Arm Pulldown: 3 σετ, 8, 8, 8, 1 λεπτό ξεκούραση
• Triceps Pushdown: 3 σετ, 12, 12, 8, 1 λεπτό ξεκούραση
• Triceps Pushdown with Rope Attachment: 3 σετ, 10, 8, 8, 1 λεπτό ξεκούραση
• Cable One Arm Triceps Extension: 3 σετ, 12, 8 + Σετ πτώσης, 1 λεπτό ξεκούραση
• Reverse Cable Curl: 3 σετ, 14, 12, 12, 1 λεπτό ξεκούραση
• Καθισμένος διπλός βραχίονας με παλάμες-επάνω χαμηλό-τροχαλίας μπούκλα: 3 σετ, 14, 12, 12, 1 λεπτό ξεκούραση

Τέταρτη μέρα: Ξεκούραση

Πέμπτη μέρα: Shouldμοι + πόδια

• Σειρά όρθιου καλωδίου: 4 σετ, 12, 12, 8, 6, 1 1/2 λεπτό ανάπαυση
• Front Cable Raise: 3 σετ, 12, 10, 8, 1 λεπτό ξεκούραση
• Cable Seated Rear Lateral Raise: 3 σετ 12, 8, 8, 1 λεπτό ξεκούραση
• Cable Squat: 4 σετ, 16, 12, 12, 8, 1 1/2 λεπτά ανάπαυσης
• Cable Lunges: 4 σετ, 16, 12, 10, 8, 1 1/2 λεπτά ανάπαυσης
• Μονόποδο καλώδιο Kickback: 4 σετ, 16, 12, 12, 8, 1 1/2 λεπτά ανάπαυσης
• Cable Lying Leg Curl: 3 σετ, 12, 12, 10, 1 λεπτό ξεκούραση
• Standing Cable Calf Raise: 5 σετ, 16, 14, 12, 12 + Σετ πτώσης, 1 λεπτό ξεκούραση

Γενικές Συνήθεις Ερωτήσεις

Μπορείτε να χτίσετε μυς με μηχανές καλωδίων;

Σύμφωνα με πολλούς ειδικούς, μπορείτε σίγουρα να χτίσετε μυ χρησιμοποιώντας καλωδιακή μηχανή. Αυτά τα μηχανήματα όχι μόνο θεωρούνται αποτελεσματικά, αλλά είναι επίσης γενικά ασφαλέστερα από τα ελεύθερα βάρη.

Σε τι είναι καλές οι ασκήσεις καλωδίων;

Φέρτε τα σωστά αξεσουάρ και μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα καλωδιακό μηχάνημα για σχεδόν κάθε είδους άσκηση δημιουργίας δύναμης. Χρησιμοποιήστε τα για να δουλέψετε το άνω στήθος, τα πόδια, τους γλουτούς, την πλάτη, τους ώμους και πολλά άλλα.

Είναι οι ασκήσεις καλωδίων καλύτερες από τα ελεύθερα βάρη;

Οι περισσότεροι φίλοι της φυσικής κατάστασης θα πουν ότι οι ασκήσεις με καλώδιο είναι συγκρίσιμες με τα ελεύθερα βάρη, αλλά όχι απαραίτητα καλύτερες. Κάθε μέθοδος προσφέρει τα δικά της πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα. Μερικές από τις καλύτερες ρουτίνες γυμναστικής ενσωματώνουν και τις δύο μεθόδους.