Βρεθήκατε στη λάθος πλευρά της κατάλληλης φόρμας deadlift; Αν ψάχνετε να ενισχύσετε τη γενική σας δύναμη και φυσική κατάσταση φέτος, το να μάθετε πώς να κάνετε ανυψωτικά είναι το ιδανικό μέρος για να ξεκινήσετε. Βασικό συστατικό της ιεράς τριάδας (πάγκος πάγκου, οκλαδόν και νεκρό λίφτινγκ), το deadlift είναι μία από τις, αν όχι η καλύτερη άσκηση που μπορείτε να κάνετε για να χτίσετε μυς - λειτουργεί κυριολεκτικά τα πάντα, οπότε ήρθε η ώρα να ανεβάσετε την τεχνική σας. Το
Τι είναι το Deadlift;
Συχνά θεωρείται ο βασιλιάς των ανελκυστήρων, το deadlight είναι μια συνολική σύνθετη κίνηση που στοχεύει σε μια σειρά από κύριες ομάδες μυών. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τη βελτίωση της δύναμης, της δύναμης και της βελτίωσης της μυϊκής μάζας, αλλά λόγω της εμπλοκής πολλαπλών περιοχών του σώματος, τα deadlift είναι επίσης εξαιρετικά για την αύξηση του καρδιακού ρυθμού και μπορούν να προστεθούν σε κυκλώματα βάρους με εστίαση στο καρδιαγγειακό σύστημα. Μπορείτε να χαρακτηρίσετε τις ομάδες μυών που εργάζονται σε τρεις ενότητες.
- Πόδια - Κατά την εκτέλεση της τεχνικής deadlift, προπονείτε κυρίως τους τετρακέφαλους και τους οπίσθιους μυς των ποδιών.
- Βαρέλι - Και οι τρεις μύες των γλουτών ενεργοποιούνται κατά τη διάρκεια ενός deadlift, με το gluteus maximus να φέρει το μεγαλύτερο μέρος του βάρους. Δουλεύοντας σε συνδυασμό με τους γοφούς για να επεκτείνετε το ισχίο σας, αυτός ο μυς σας βγάζει από τη λυγισμένη θέση. Το Gluteus medius και το minimus ενεργοποιούνται επίσης κατά τη διάρκεια της ανύψωσης, αλλά χρησιμεύουν κυρίως ως σταθεροποιητές των γοφών και των γόνατων καθώς βοηθούν το gluteus maximus.
- Πίσω - Ο πρωταρχικός μυς της πλάτης που ενεργοποιείται κατά τη διάρκεια ενός deadlift είναι η στύση στύσης. Αυτή η ομάδα μυών περιλαμβάνει το liocostalis, το longissimus και το spinalis και είναι η μεγάλη δομή που τρέχει απευθείας κατά μήκος της δύο πλευρών της σπονδυλικής στήλης.
Από διόγκωση των μυών και των δικέφαλων μυών μέχρι τους μηρούς που μοιάζουν με κορμό δέντρου, τα deadlifts θα σας κάνουν να γεμίσετε αυτό το πουκάμισο μυών σε χρόνο μηδέν. Αλλά πριν πάτε και αρχίσετε να ρίχνετε βάρη, αυτή είναι μια άσκηση που ΠΡΕΠΕΙ να κάνετε σωστά. Τα deadlifts είναι διαβόητα για την πρόκληση τραυματισμών στην πλάτη όταν γίνονται λάθος, και μερικοί από τους ισχυρότερους άντρες του κόσμου απομακρύνονται από αυτούς εντελώς.
Μην το τρομάζετε όμως, τα οφέλη υπερτερούν μαζικά των κινδύνων αρκεί να αφιερώσετε χρόνο για να μάθετε τη σωστή φόρμα deadlift.
Η σωστή φόρμα Deadlift
Εδώ, σας παρουσιάζουμε πώς να κάνετε σωστά ένα deadlift για να μεγιστοποιήσετε τη δύναμη και την ανάπτυξη των μυών σας. Όταν ξεκινάτε, προτείνουμε να φορτώνετε τη μπάρα με μικρά βάρη (ή ακόμα και μόνο την ίδια τη μπάρα), ώστε να μπορείτε να πάρετε μια αίσθηση για την τεχνική πριν ξεκινήσετε να σηκώνετε πιο βαριά.
Βήμα 1 - Τοποθέτηση ποδιών
Τοποθετήστε τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου, με γωνία ελαφρώς προς τα έξω, όπου αισθάνεστε πιο άνετα. Βεβαιωθείτε ότι το μεσαίο σας πόδι βρίσκεται κάτω από τη ράβδο χωρίς τα άκρα σας να αγγίζουν τη μπάρα. Μπορείτε να κάνετε deadlifts ξυπόλητοι ή με παπούτσια με σόλα, αλλά εμείς προτιμούμε ξυπόλυτοι.
Βήμα 2 - Λαβή Barbell
Πιάστε τη μπάρα στο πλάτος των ώμων σε μια υπερβολική λαβή (οι αρθρώσεις στραμμένες προς τα εμπρός). Μπορεί να βλέπετε άλλους ανθρώπους να χρησιμοποιούν μεικτή λαβή (το ένα χέρι με κάθε τρόπο), αλλά όταν ξεκινάτε, προτείνουμε μια χειρολαβή, καθώς είναι ασφαλέστερη.
Βήμα 3 - Λυγίστε τα γόνατά σας
Μετακινηθείτε στη θέση λυγίζοντας τα γόνατά σας έτσι ώστε οι κνήμες σας να αγγίζουν σχεδόν τη ράβδο. Χαμηλώστε τους γλουτούς σας όσο το δυνατόν περισσότερο για να ενσωματώσετε τη μέγιστη κίνηση των ποδιών.
Βήμα 4 - Σηκώστε το στήθος σας
Ισιώστε την πλάτη σας σηκώνοντας το στήθος σας, αυτό θα ενεργοποιήσει τους μυς της πλάτης σας. Σκεφτείτε: «Γλουτός στο έδαφος, στήθος σε στέγη».
Βήμα 5 - Προετοιμαστείτε
Πάρτε μια μεγάλη ανάσα και στηρίξτε τον πυρήνα σας (λυγίστε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας). Κλειδώστε τους αγκώνες και τα χέρια σας στη θέση τους.
Βήμα 6 - Σηκώστε!
Σπρώξτε τα πόδια σας στο έδαφος και σηκώστε τη μπάρα. Καθώς η μπάρα περνά τα γόνατά σας, οδηγήστε τους γοφούς σας προς τα εμπρός για να σταθείτε όρθιοι και κλείστε τους γλουτούς σας.
Βήμα 7 - Χαμηλώστε τη μπάρα
Αντιστρέψτε την κίνηση έως ότου η ράβδος επιστρέψει στο έδαφος και αφήσετε την ένταση.
Οφέλη από Deadlift
Υπάρχει ένας λόγος που αποκαλούν το deadlift μια πλήρη άσκηση - ωφελεί σχεδόν κάθε τομέα της υγείας σας. Δείτε τα 7 κορυφαία οφέλη του deadlifting:
- Είναι λειτουργικά! Στον πυρήνα του, το deadlift είναι η βασική φυσιολογική κίνηση της συλλογής κάτι από το έδαφος. Καθώς δημιουργείτε καλύτερη φόρμα κάνοντας αυτό στο γυμναστήριο, πράγματα όπως το να σηκώνετε τον καναπέ για να αναζητήσετε το τηλεχειριστήριο θα μοιάζουν με παιδικό παιχνίδι.
- Τα Deadlift στοχεύουν στον μεγαλύτερο μυ στο σώμα σας - τους γλουτούς! Ναι, τίποτα δεν στοχεύει τους μυς των γλουτών σας περισσότερο από τα deadlift και οι ισχυροί γλουτοί μεταφέρουν περισσότερη δύναμη, αντοχή και δύναμη.
- Ένταση αναβολικών ορμονών. Όταν χτυπάτε τόσους πολλούς μυς ταυτόχρονα, το σώμα σας δεν μπορεί παρά να ανταποκριθεί. Απελευθερώνει ένα κύμα ωφέλιμων ορμονών όπως η τεστοστερόνη και η αυξητική ορμόνη. Αυτές οι αναβολικές ορμόνες δεν συσσωρεύονται μόνο στους μυς, καίνε επίσης περισσότερο σωματικό λίπος, αυξάνουν τη διάθεσή σας, ενισχύουν την ανοσία σας και αυξάνουν τη σεξουαλική σας ορμή.
- Μιλώντας για σεξουαλική ορμή… βασικό συστατικό του deadlifting είναι η κίνηση των ισχίων στην κορυφή του κινήματος. Καθώς το deadlift σας δυναμώνει, η ισχιακή σας κίνηση θα δυναμώνει επίσης. Αρκετά ειπώθηκαν.
- Πιάστε σαν γορίλας! Αναρωτηθήκατε ποτέ από πού προήλθε ο όρος «δύναμη ηλικιωμένων»; Λοιπόν, είναι από μια εποχή όπου οι άνδρες γυμναζόταν κάνοντας σκληρή δουλειά και η πλειοψηφία τους σήκωνε και κουβαλούσε πράγματα με τα χέρια τους. Το Deadlifting είναι η #1 άσκηση για να χτίσετε πιο δυνατό κράτημα.
- Λιγότερο πόνο στην πλάτη. Τα Deadlift βοηθούν στην ενίσχυση της οπίσθιας αλυσίδας σας. Μια ισχυρή οπίσθια αλυσίδα (οι μύες κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης σας) θα σας βοηθήσει να καθυστερήσετε ή ακόμα και να αποτρέψετε τραυματισμούς στην πλάτη. Στην πραγματικότητα, πρόσφατες μελέτες υποδεικνύουν ότι το deadlifting μπορεί ακόμη και να είναι αποτελεσματικό στη μείωση της έντασης του πόνου και στην αύξηση της κινητικότητας για άτομα που ήδη υποφέρουν από πόνο στην πλάτη.
- Θα κάψετε περισσότερες θερμίδες από το τρέξιμο. Η άρση μεγάλων βαρών θα προκαλέσει απόκριση καύσης λίπους έως και 36 ώρες μετά την έξοδό σας από το γυμναστήριο! Αυτή η θερμογόνος αντίδραση σημαίνει ότι θα συνεχίσετε να καίτε θερμίδες καλά μετά το τέλος της άσκησης.
Συμβουλές για Deadlifting
- Λύγισε τα γόνατά σου. Μην προσπαθήσετε να χρησιμοποιήσετε το πάνω μέρος του σώματος για να ανεβάσετε τη ράβδο. Εργαστείτε για να λυγίζετε τα γόνατά σας και να φέρετε το πόδι σας στην ανύψωση.
- Επιστρέψτε όσο πιο ίσια γίνεται. Βεβαιωθείτε ότι σπρώχνετε το στήθος σας για να ισιώσει την πλάτη σας πριν το σηκώσετε. Μια καλή συμβουλή είναι να πείσετε κάποιον να σας τραβήξει από το πλάι καθώς κάνετε ένα σετ, ώστε να δείτε πόσο ίσια είναι πραγματικά η πλάτη σας. Ο υπερβολικά εκτεταμένος ή τοξοειδής πλάτος είναι ο τρόπος με τον οποίο συμβαίνουν οι περισσότεροι τραυματισμοί με θανατηφόρα, οπότε προσέξτε να κρατήσετε μια ευθεία πλάτη.
- Εκραγείτε στο έδαφος! Όταν αρχικά σηκώνετε τη μπάρα, μην σκέφτεστε να τραβήξετε τη μπάρα από το έδαφος. Αντ 'αυτού, σκεφτείτε να σπρώξετε το έδαφος μακριά σας. Αυτό θα βοηθήσει στην αύξηση της κίνησης των ποδιών στην κίνηση και θα το κάνει πιο εύκολο όταν σηκώνετε μεγαλύτερα βάρη.
- Σηκώστε ταχύτητα. Βεβαιωθείτε ότι σηκώνετε και χαμηλώνετε την πλάτη με την ίδια ταχύτητα. Εκτός από τους άλλους γυμναστές που σας μισούν επειδή χτυπάτε τα βάρη, χάνετε επίσης ένα σημαντικό μέρος του ανελκυστήρα ρίχνοντάς το αντί να χαμηλώσετε τη μπάρα πίσω στο έδαφος.
- Κρατήστε τη μπάρα κοντά στο σώμα σας. Όσο πιο κοντά είναι η μπάρα στο σώμα σας ενώ σηκώνετε, τόσο πιο ασφαλής και αποτελεσματικός θα είναι ο ανελκυστήρας. Ο ευκολότερος τρόπος για να σηκώσετε τη ράβδο είναι σε ευθεία γραμμή κάθετα. Εάν η μπάρα είναι πολύ μπροστά σας, θα πρέπει να κάνετε περισσότερη δουλειά για να την σηκώσετε και αυτό θα ασκήσει μεγαλύτερη πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης σας, που είναι το τελευταίο πράγμα που θέλετε.
- Αντιμετωπίστε κάθε αντιπρόσωπο σαν τον δικό του ανελκυστήρα. Ξεκουραστείτε μερικά δευτερόλεπτα μεταξύ των επαναλήψεων, μην αναπηδάτε απλώς τη μπάρα και αφήστε την ορμή να κάνει όλη τη δουλειά για εσάς. Αυτό θα τονίσει επίσης την κίνηση και το χρόνο υπό ένταση, η οποία θα οδηγήσει σε περισσότερα μυϊκά κέρδη.
- Αναπνέω! Πάρτε μια ανάσα και στηρίξτε τον πυρήνα σας για κάθε ανύψωση, μην κρατάτε την αναπνοή σας για το σετ και καταλήξτε κόκκινο παντζάρι στο πρόσωπο.
Κίνδυνοι και λάθη του Deadlift
Όπως πιθανότατα έχετε ακούσει στο παρελθόν, τα deadlifts είναι διαβόητα για τραυματισμούς. Το 90 % αυτών των τραυματισμών είναι αποτέλεσμα ακατάλληλης μορφής, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να αποφύγετε τους περισσότερους από αυτούς αφιερώνοντας χρόνο για να μάθετε τη σωστή μορφή.
Ο κύριος κίνδυνος όταν η άρση θανάτου είναι οι τραυματισμοί στη μέση. Αυτό μπορεί να προκληθεί αν τοποθετήσετε τη ράβδο πολύ μπροστά από το σώμα σας, δεν έχετε ευθεία πλάτη και στρογγυλεύετε τη σπονδυλική στήλη καθώς τραβάτε τη ράβδο.
Ένας άλλος κοινός τραυματισμός από την άρση θανάτου είναι το δάκρυ του δικεφάλου. Αυτός ο τραυματισμός είναι πιο τυπικός όταν χρησιμοποιείτε μικτή λαβή, καθώς ο ανυψωτής συχνά τραβά τη ράβδο με το ύπτιο χέρι (η παλάμη στραμμένη προς τα έξω), λυγίζει τον αγκώνα και ασκεί τεράστιο άγχος στον δικέφαλο μυ. Για να αποφύγετε αυτό, πρέπει να δώσετε επιπλέον προσοχή για να κλειδώσετε τον αγκώνα σας, ώστε να μην τραβήξετε τη μπάρα.
Άλλα ζητήματα μπορεί να περιλαμβάνουν τεντώσεις δακτύλων, ρήξη ισχίου και μηνίσκου, σκάσιμο των αιμοφόρων αγγείων από την υπερβολική πίεση κατά την ανύψωση (ναι, μπορεί να συμβεί) και πονοκεφάλους από τη συσσώρευση πίεσης κατά την ολοκλήρωση του ανελκυστήρα. Για να αντιμετωπίσετε αυτά τα ζητήματα, φροντίστε να ζεσταθείτε και να τεντωθείτε εκ των προτέρων και να εργαστείτε για την αναπνοή σας.
Παραλλαγές Deadlift
Μόλις κατακτήσετε το παραδοσιακό deadlift, μπορείτε να αρχίσετε να ενσωματώνετε διαφορετικές παραλλαγές της κίνησης στην προπόνησή σας, ανάλογα με τους στόχους, τις δυνάμεις και τις προτιμήσεις σας. Θυμηθείτε, κάθε παραλλαγή έχει τις δικές της προκλήσεις και κινδύνους, οπότε αντιμετωπίστε τις σαν διαφορετικές ασκήσεις.
Sumo Deadlift
Ακριβώς όπως το squo squat, τοποθετείτε τα πόδια σας ευρύτερα μεταξύ τους με τα χέρια σας ίσια προς τα κάτω. Το sumo deadlift είναι υπέροχο για να εργαστείτε στην ανάπτυξη τετραγώνων και, με την πρακτική, μπορείτε ακόμη και να σηκώσετε βαρύτερα από το παραδοσιακό σας deadlift επειδή το εύρος κίνησης είναι μικρότερο.
Hex ή Trap Bar Deadlift
Χρησιμοποιώντας μια εξειδικευμένη μπάρα, αυτή η παραλλαγή του deadlift κατανέμει το βάρος πολύ πιο ομοιόμορφα σε όλο το σώμα σας. Με τις λαβές της ράβδου στα πλευρά σας, αυτός ο ανελκυστήρας ασκεί επίσης λιγότερη πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
Snatch Grip Deadlift
Σε αυτήν την προηγμένη παραλλαγή του παραδοσιακού deadlift, τοποθετείτε τα χέρια σας πολύ πιο πλατιά στη μπάρα. Λόγω της λαβής, εργάζεστε περισσότερο από το πάνω μέρος της πλάτης σας και πρέπει να ξεκινήσετε βαθύτερα στην κίνηση, εμπλέκοντας περισσότερους από τους πόντους και τους γοφούς σας.
Deadlift Straight-Leg
Γνωστή ως η ρουμανική Deadlift, αυτή η παραλλαγή επικεντρώνεται στους ιγνυακούς. Κατά τη διάρκεια του ανελκυστήρα, η πλάτη σας παραμένει ίσια και τα πόδια σας είναι άκαμπτα, με όλη την κάμψη να προέρχεται από τον κορμό και όλη τη δύναμη από τους βραχίονες.
Deficit Deadlift
Το deadlift ελλείμματος πραγματοποιείται ενώ στέκεστε σε μια πλατφόρμα ύψους 2-10 cm για μεγαλύτερο εύρος κινήσεων. Καλό για τους ανθρώπους που παλεύουν με το πρώτο μισό της κίνησης deadlift, αυτή η παραλλαγή προσλαμβάνει περισσότερο από την οπίσθια αλυσίδα και τους τετραπλούς μυς για να εκτελέσει το lift.
Το Rack Pull
Σε αντίθεση με το έλλειμμα deadlift, τα rack pulls μειώνουν το εύρος κίνησης του παραδοσιακού deadlift. Με τη ράβδο να στηρίζεται σε μια σχάρα στο ύψος του γόνατος, εστιάζετε στο πάνω μισό της κίνησης του deadlift. Το μερικό εύρος κίνησης του τραβήγματος στο ράφι στοχεύει σε μεγαλύτερο βαθμό τους τραπεζοειδείς και άνω μυς της πλάτης, βοηθώντας σας να αποκλείσετε το deadlift σας μόλις περάσετε το γόνατο.
Γενικές Συνήθεις Ερωτήσεις
Σε τι κάνει καλό το deadlifting;
Ως κύριο σύνθετο κίνημα, το deadlifting μπορεί να αυξήσει τη δύναμη του πυρήνα, τη σταθερότητα του πυρήνα και να βελτιώσει τη στάση σας. Η άσκηση εκπαιδεύει τους περισσότερους μυς στα πόδια, στη μέση και τον πυρήνα. Αυτοί είναι όλοι οι μύες που είναι υπεύθυνοι για τη στάση του σώματος, που θα σας βοηθήσει να ευθυγραμμίσετε τους ώμους, τη σπονδυλική στήλη και τους γοφούς σας.
Μπορούν τα deadlift να κάψουν λίπος στην κοιλιά;
Ενώ τα deadlifts θεωρούνται κυρίως ως κινήσεις δύναμης και δύναμης, δεν είναι μόνο αυτό για το οποίο είναι καλό. Λόγω της εμπλοκής πολλαπλών περιοχών του σώματος, οι θανάσιμες ανυψώσεις είναι επίσης εξαιρετικές για την αύξηση του καρδιακού ρυθμού και μπορούν να προστεθούν σε κυκλώματα βάρους με εστίαση στο καρδιαγγειακό σύστημα.
Μπορείς να κάνεις deadlift κάθε μέρα;
Το Deadlifting κάθε μέρα μπορεί να είναι εξαιρετικό για τη βελτίωση της φόρμας και της κατάστασής σας, ωστόσο, δεν θα ευνοήσει μεγαλύτερους μυς και δύναμη. Όπως όλες οι καλές σύνθετες ασκήσεις, οι επαρκείς περίοδοι ανάπαυσης μεταξύ των ημερών προπόνησης είναι ουσιαστικά για τη διασφάλιση της αποκατάστασης των μυών και την ανάπτυξη ινών.
