15 καλύτερες ασκήσεις Kettlebell για άνδρες - Men Life Web Journal

Καλώντας όλους τους φρικιά του fitness! Παρακολουθήσαμε τα καλύτερα βίντεο προπόνησης kettlebell στο Διαδίκτυο και σας μεταφέρουμε τα αποτελέσματα. Αλλά προτού προχωρήσουμε στις καλύτερες ασκήσεις kettlebell για άνδρες, ίσως αναρωτηθείτε: τι είναι οι kettlebells, τέλος πάντων;

Βασικά, ένα kettlebell είναι μια μπάλα από χυτοσίδηρο ή χάλυβα που μοιάζει με βολίδα και έρχεται με μια λαβή προσαρτημένη στην κορυφή. Φορητό και βαρύ σε ίση ποσότητα, χρησιμοποιείται κυρίως σε βαλλιστικές ασκήσεις και ρουτίνες άρσης βαρών. Ο εξοπλισμός είναι επίσης αρκετά δημοφιλής για να έχει αφιερωμένο ένα ολόκληρο σπορ-γνωστό και ως lifting kettlebell.

Χάρη στον συμπαγή σχεδιασμό και το αντισταθμισμένο κέντρο μάζας, το kettlebell επιτρέπει σετ υψηλής επανάληψης, ενώ παράλληλα εισάγει ένα επιπλέον επίπεδο μόχλευσης στο σχήμα σας. Ιδανικό τόσο για αρχάριους όσο και για ειδικούς, οι καλύτερες προπονήσεις kettlebell επιταχύνουν τον καρδιακό ρυθμό, καίνε θερμίδες και χτίζουν μυς με εντυπωσιακή γλαφυρότητα. Το να τα κάνεις μέρος της συνολικής ρουτίνας γυμναστικής σου είναι κάτι που δεν χρειάζεται.

Τώρα που είστε έτοιμοι: στην άσκηση! Από τις καλύτερες προπονήσεις kettlebell για απώλεια λίπους έως προπόνηση με αντίσταση έως και ενισχυτές δύναμης όπως kettlebell squat, thrusters και swings, σας έχουμε καλύψει όλα τα πράγματα kettlebell. Από τις ιστοσελίδες, τα περιοδικά και τα βίντεο, εδώ είναι οι 15 καλύτερες προπονήσεις kettlebell για άνδρες.

1. Kettlebell Swing

Μία από τις καλύτερες προπονήσεις kettlebell για αρχάριους είναι ένας καλοπροαίρετος καυστήρας θερμίδων, ο οποίος στοχεύει στους μυς των γοφών, των γλουτών, των βραχιόνων, των κοιλιακών, των ώμων, των πετσετών και της λαβής. Για να κάνετε το kb swing μέρος της ρουτίνας σας, εκτελέστε τα ακόλουθα βήματα:

1. Σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων και τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα.
2. Σηκώστε το βραστήρα και κρατήστε το ανάμεσα στα πόδια σας, χρησιμοποιώντας και τα δύο χέρια σε μια λαβή από πάνω.
3. Κοιτάζοντας ευθεία μπροστά, αψιδώστε το κάτω μέρος της πλάτης σας και λυγίστε στους γοφούς έως ότου το kettlebell είναι πίσω από τα πόδια σας.
4. Σφίξτε τους γλουτούς σας, τεντώστε τους γοφούς σας και στρέψτε το kettlebell προς τα πάνω.
5. Καθώς το βάρος γυρίζει πίσω ανάμεσα στα πόδια σας, λυγίστε τους γοφούς σας και λυγίστε ελαφρώς στα γόνατα.
6. Επεκτείνει τους γοφούς και τα γόνατα έτσι ώστε η κούνια να αντιστρέφει την πορεία με τη δική της ορμή, ξεκινώντας την επόμενη επανάληψή σας.
7. Χρησιμοποιήστε τη φυσική ορμή του kettlebell και τις κινήσεις του ισχίου σας για να διατηρήσετε το βάρος να κινείται. Τα χέρια σας δεν πρέπει να κάνουν τη δουλειά.

Εκτελέστε όσες κουνήσεις kettlebell μπορείτε για 30 δευτερόλεπτα και μετά ξεκουραστείτε 30 δευτερόλεπτα. Κάντε αυτό για 3 σετ όταν ξεκινάτε, αυξάνοντας το βάρος και τον αριθμό των σετ καθώς βελτιώνεστε.

Οι μύες λειτούργησαν: γοφοί, γλουτιαίοι, οπίσθιοι, λατς, κοιλιακοί, ώμοι, κορμοί
Επίπεδο δυσκολίας: Αρχάριος-ενδιάμεσος
Συγκεντρώνω: δύναμη, δύναμη

2. Kettlebell Thrusters

Αυτή η άσκηση kettlebell συνδυάζει μια κατάληψη στο μπροστινό μέρος με μια πρέσα και δουλεύει ολόκληρο το σώμα σας στη διαδικασία. Θα υπάρχει πόνος, αλλά θα είναι ένας καλός τύπος πόνου, που είναι το καλύτερο των προπονήσεων kettlebell. Δείτε πώς να εκτελέσετε:

1. Πιάστε δύο κατσαρόλες και σταθείτε με τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου.
2. Κρατήστε τα βραστήρια στη θέση του ράφι (έτσι ώστε το βάρος να στηρίζεται στο πίσω μέρος των ώμων σας).
3. Χαμηλώστε καθώς λυγίζετε ελαφρώς στα γόνατα στη θέση ημι-οκλαδόν.
4. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο και στη συνέχεια ενεργοποιήστε προς τα πάνω με όλη σας τη δύναμη, σπρώχνοντας τα πόδια και τις φτέρνες.
5. Καθώς φτάνετε στην όρθια θέση, χρησιμοποιήστε τη φυσική ορμή των kettlebells για να τα πιέσετε.
6. Ολοκληρώστε με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα έξω.
7. Χαμηλώστε πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Εκτελέστε 3 σετ των 3 επαναλήψεων, αυξάνοντας το βάρος και τον αριθμό των σετ καθώς βελτιώνεστε.

Οι μύες λειτούργησαν: ώμους, πόδια
Επίπεδο δυσκολίας: Ενδιάμεσο-προχωρημένο

3. Kettlebell Clean and Press

Θέλετε να δουλέψετε τους ώμους και τον πυρήνα σας βελτιώνοντας παράλληλα τη δύναμη πρόσφυσης; Το kettlebell clean and press είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να το κάνετε. Μπορεί να γίνει με ένα kettlebell (ανά βραχίονα) κάθε φορά, ή δύο ταυτόχρονα. Για το σετ διπλού kettlebell, εκτελέστε τους ακόλουθους ελιγμούς:

1. Σταθείτε σε όρθια θέση, κρατώντας μια κατσαρόλα από τις δύο πλευρές (δηλ. Δύο βραστήρες συνολικά).
2. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας και κρατήστε τα πόδια σας σε απόσταση ώμου.
3. Σε μια χαριτωμένη κίνηση, πηδήξτε ελαφρώς από το έδαφος ενώ σηκώνετε τα χέρια σας.
4. Λυγίστε τα γόνατά σας καθώς προσγειώνεστε στη θέση ημι-οκλαδόν ενώ συνεχίζετε να απλώνετε τα χέρια σας ευθεία πάνω από τους ώμους σας.
5. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνω.

Εκτελέστε 5 σετ των 5 επαναλήψεων, κάνοντας 1 λεπτό ανάπαυσης μεταξύ κάθε σετ.

Οι μύες λειτούργησαν: ώμους, πόδια, πυρήνα, τραπεζοειδή
Επίπεδο δυσκολίας: Προχωρημένος
Συγκεντρώνω: συντονισμός, ρύθμιση ολόκληρου του σώματος

4. Kettlebell Snatch

Μία από τις καλύτερες προπονήσεις kettlebell για απώλεια λίπους, το snatch φέρεται να καίει περίπου 20kcal το λεπτό. Είναι επίσης γνωστό ότι (σχεδόν) μεγιστοποιεί τον καρδιακό ρυθμό. Δείτε πώς να το εκτελέσετε:

1. Κρατήστε ένα μόνο βραστήρα ανάμεσα στα πόδια σας χρησιμοποιώντας το ένα χέρι.
2. Μπείτε στον σχηματισμό ημι-καταλήψεων.
3. Χρησιμοποιήστε τους γοφούς και τους γοφούς σας προς τα πάνω.
4. Όταν η κατσαρόλα φτάσει στο ύψος των ώμων, περιστρέψτε το χέρι σας και σπρώξτε προς τα πάνω μέχρι το χέρι σας να είναι εντελώς ίσιο.
5. Επιστρέψτε στη θέση ημι-οκλαδόν, με το βραστήρα ανάμεσα στα πόδια σας και επαναλάβετε.

Εκτελέστε όσες αρπαγές μπορείτε για 30 δευτερόλεπτα, ακολουθούμενες από 30 δευτερόλεπτα ξεκούρασης. Ξεκινήστε με 3 σετ και αυξήστε τον αριθμό των σετ καθώς βελτιώνεστε. Όταν δουλέψετε έως και 10 σετ, αυξήστε το βάρος.

Οι μύες λειτούργησαν: γλουτιαίοι, τετρακέφαλοι, οπίσθιοι, πυρήνας, άνω πλάτης, ώμοι, λαβή
Επίπεδο δυσκολίας: Προχωρημένος
Συγκεντρώνω: ανάπτυξη αερόβιας ικανότητας

5. Kettlebell Pistol Squat

Μια αληθινή άσκηση πρωταθλητών, η κατάληψη πιστόλι kettlebell πυροβολεί σε όλους τους πιθανούς κυλίνδρους (δεν προορίζεται για λογοπαίγνιο). Με αυτό εννοούμε ότι βασίζεται στη σταθερότητα, τη δύναμη και την κινητικότητα με μια κίνηση. Αυτή είναι επίσης μια από τις καλύτερες προπονήσεις kettlebell για κοιλιακούς.

Πριν βουτήξουμε, μια γρήγορη συμβουλή: κυριαρχήστε σε αυτή την άσκηση χρησιμοποιώντας μόνο το δικό σας σωματικό βάρος πριν φέρετε ένα kettlebell στο μίγμα. Μόνο όταν είστε έτοιμοι, εκτελέστε τα ακόλουθα βήματα:

1. Χρησιμοποιώντας και τα δύο χέρια, κρατήστε ένα μόνο βραστήρα ακριβώς κάτω από το πηγούνι σας.
2. Σηκώστε το ένα πόδι από το πάτωμα και τεντώστε το, ενώ ταυτόχρονα σκύβετε κάτω με το άλλο πόδι.
3. Πιέστε τη φτέρνα για να επιστρέψετε στην όρθια θέση, όλα χωρίς να αφήσετε το σηκωμένο πόδι σας να αγγίξει το πάτωμα.
4. Χαμηλώστε πίσω και επαναλάβετε.

Εκτελέστε 5 επαναλήψεις ανά σετ και 3 σετ συνολικά, κάνοντας 1 λεπτό ανάπαυσης μεταξύ κάθε σετ. Αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων ανά σετ καθώς βελτιώνεστε.

Οι μύες λειτούργησαν: τετρακέφαλος, γλουτιαίος (μέγιστος, μέσος, ελάχιστος), γαστροκνήμιος, ορθός κοιλιακός και πλάγιος, χαμηλότερη πλάτη, οπίσθιοι, δελτοειδείς και σταθεροποιητές ώμων
Επίπεδο δυσκολίας: προχωρημένος
Συγκεντρώνω: καρδιο

6. Kettlebell Goblet Squat

Εδώ είναι μια άλλη από τις καλύτερες προπονήσεις kettlebell για απώλεια λίπους, αν όχιοκαλύτερος. Τραβήξτε το και θα έχετε κάποιους σταθερούς γλουτούς και κοιλιακούς έξι πακέτων για να το δείξετε. Δείτε πώς να εκτελέσετε:

1. Πιάστε μια κατσαρόλα σε κάθε χέρι και σταθείτε με τα πόδια σας λίγο πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων.
2. Φέρτε τις κατσαρόλες στο μπροστινό μέρος του στήθους σας, με τις παλάμες σας αντικριστές.
3. Λυγίστε στα γόνατα, χαμηλώστε σε οκλαδόν και σφίξτε τους γλουτούς σας, διατηρώντας όλα τα βραστήρια στην αρχική τους θέση.
4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Εκτελέστε 3 σετ των 5 επαναλήψεων, κάνοντας 1 λεπτό ανάπαυσης μεταξύ κάθε σετ. Αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων ανά σετ καθώς βελτιώνεστε.

Οι μύες λειτούργησαν: τετρακέφαλοι, οπίσθιοι, γλουτιαίοι, σταθεροποιητές ωμοπλάτης
Επίπεδο δυσκολίας: αρχάριος
Συγκεντρώνω: δύναμη, δύναμη, αντοχή

7. Kettlebell Farmer’s Walk

Αυτή η άσκηση kettlebell στοχεύει στους μυς του άνω μέρους της πλάτης, απομακρύνει γενικά τον πόνο στην πλάτη, βελτιώνει το κράτημα και βοηθά στην απώλεια λίπους. Εάν εκτελείτε ένα πλήρες σετ kettlebell, αποθηκεύστε αυτήν τη ρουτίνα για το τέλος. Εκτελέστε τα ακόλουθα βήματα:

1. Κρατήστε μια κατσαρόλα σε κάθε πλευρά.
2. Κρατώντας τα χέρια λυγισμένα, κάντε σύντομα βήματα καθώς προχωράτε όσο το δυνατόν γρηγορότερα.
3. Γυρίστε και γυρίστε πίσω.

Περπατήστε 30 πόδια ανά σετ και εκτελέστε 3 σετ. Αυξήστε την απόσταση καθώς βελτιώνεστε.

Οι μύες λειτούργησαν: άνω πλάτη, ώμος, δικέφαλος, τρικέφαλος, αντιβράχιο, γλουτοί, οπίσθιοι, τετρακέφαλοι, προσαγωγοί, απαγωγείς και μυς μοσχαριού, πυρήνας
Επίπεδο δυσκολίας: αρχάριος-ενδιάμεσος
Συγκεντρώνω: μυική δύναμη

8. Kettlebell Front Squat

Εδώ είναι μια κορυφαία άσκηση kettlebell που δεν χρειάζεται εισαγωγή. Για να εκτελέσετε, κάντε τα εξής:

1. Κρατήστε ένα κουτάλι μπροστά από κάθε ώμο, με τις παλάμες να κοιτάζουν η μία την άλλη.
2. Κοιτάζοντας ευθεία μπροστά, μπείτε στην πλήρη θέση κατάληψης, πηγαίνοντας όσο πιο χαμηλά μπορείτε.
3. Κάντε μια παύση στο κάτω μέρος, κρατώντας το στήθος σας έξω και τους γοφούς σας ίσια.
4. Οδηγήστε στα τακούνια και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνω.

Εκτελέστε 3 σετ των 10 επαναλήψεων, ξεκουραστείτε 1 λεπτό μεταξύ κάθε σετ.

Οι μύες λειτούργησαν: τετρακέφαλοι, γλουτοί, πυρήνας
Επίπεδο δυσκολίας: ενδιάμεσος
Συγκεντρώνω: κάψιμο λίπους, αύξηση μυών

9. Ανεμόμυλος Kettlebell

Youσως θελήσετε να παρακολουθήσετε μερικά από τα καλύτερα βίντεο προπόνησης kettlebell που μπορεί να συγκεντρώσει το YouTube προτού το δοκιμάσετε, καθώς έρχεται σε διάφορες μορφές και μπορεί να είναι αρκετά δύσκολο να εκτελεστούν. Εδώ είναι μια κλασική παραλλαγή:

1. Τοποθετήστε μια κατσαρόλα στο έδαφος, μπροστά από το πόδι σας.
2. Χρησιμοποιώντας το αντίθετο χέρι, σηκώστε το βραστήρα στον ώμο σας, εκτείνοντας τα πόδια και τους γοφούς καθώς προχωράτε και περιστρέφοντας τον καρπό σας μέχρι η παλάμη να κοιτάει προς τα εμπρός.
3. Τεντώστε τον αγκώνα σας καθώς πιέζετε το kettlebell από πάνω.
4. Κλειδώστε το βραστήρα στη θέση του και σπρώξτε προς τα έξω τους γλουτούς προς την κατεύθυνση του.
5. Περιστρέψτε τα πόδια σας 45 μοίρες από το χέρι που κρατά το βραστήρα.
6. Λυγίστε στο ισχίο ενώ βγάζετε τους γλουτούς σας προς τα έξω, γέρνοντας αργά μέχρι να αγγίξετε το πάτωμα με το ελεύθερο χέρι σας.
7. Βεβαιωθείτε ότι παρακολουθείτε το kettlebell καθώς αιωρείται πάνω από το κεφάλι σας.
8. Παύστε όταν φτάσετε στο έδαφος και γυρίστε πίσω στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνω.

Εκτελέστε 2 σετ των 3 επαναλήψεων έως ότου κατακτήσετε τις κινήσεις, αυξάνοντας τον αριθμό και των δύο σετ και των επαναλήψεων καθώς βελτιώνεστε.

Οι μύες λειτούργησαν: κοιλιακούς, ώμους, ισχίο
Επίπεδο δυσκολίας: ενδιάμεσο-προχωρημένο
Συγκεντρώνω: δύναμη

10. Τουρκική Getup

Ακολουθεί ένα άλλο που μπορεί να απαιτεί εντατικά οπτικά (π.χ. βίντεο προπόνησης kettlebell ή DVD). Για εκτέλεση, εκτελέστε τα ακόλουθα βήματα:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα και πιάστε ένα kettlebell με το αριστερό σας χέρι, κρατώντας το στο στήθος σας.
2. Λυγίστε το αριστερό γόνατό σας ενώ το δεξί σας πόδι παραμένει ίσιο στο έδαφος.
3. Σηκώστε το βραστήρα πάνω από το σώμα σας και κλειδώστε το χέρι σας στη θέση του.
4. Σπρώξτε με το αριστερό σας πόδι καθώς κυλάτε ελαφρά προς το δεξιό σας ισχίο, ακουμπώντας στον δεξιό σας αγκώνα.
5. Πιέστε το δεξί σας χέρι και φέρτε την πλάτη σας από το έδαφος, κρατώντας το βραστήρα κλειδωμένο στην ανυψωμένη του θέση.
6. Γυρίστε το δεξί σας πόδι πίσω σε ένα γόνατο, σφίξτε τον πυρήνα σας και σπρώξτε στην όρθια θέση.
7. Αντιστρέψτε και επαναλάβετε.

Συμπληρώστε 1 λεπτό ανά χέρι.

Οι μύες λειτούργησαν: πλάγια, γλουτιαία, κάτω μέρος της πλάτης, pecs, triceps
Επίπεδο δυσκολίας: προχωρημένος
Συγκεντρώνω: δύναμη, ισορροπία

11. Κέτλεμπελ pushush

Αυτό είναι λίγο πολύ τόσο απλό όσο ακούγεται. Κάντε τα εξής:

1. Τοποθετήστε δύο κατσαρόλες σε ένα χαλάκι και βεβαιωθείτε ότι δεν θα γλιστρήσουν.
2. Κρατήστε τα βραστήρα στο πλάτος των ώμων καθώς πιάνετε το καθένα ενώ παίρνετε τη θέση push-up.
3. Χαμηλώστε και ανεβάστε όπως θα κάνατε κατά τη διάρκεια ενός τακτικού push-up.

Ολοκληρώστε όσα περισσότερα kettlebell push-ups μπορείτε σε 1 λεπτό.

Οι μύες λειτούργησαν: στήθος, ώμος, πυρήνας
Επίπεδο δυσκολίας: αρχάριος
Συγκεντρώνω: δύναμη

12. Renegade Rows

Εδώ είναι ένα για όλους τους ειδικούς εκεί έξω. Εκτελέστε τα παρακάτω βήματα:

1. Πάρτε τη θέση push-up του kettlebell.
2. Βάλτε τα πόδια σας σε μια ευρύτερη από την κανονική στάση, ώστε να μην χάσετε την ισορροπία σας.
3. Οδηγήστε τη μία κατσαρόλα στο πάτωμα ενώ κωπηλατείτε την άλλη μέχρι το στήθος σας, με τον ώμο σας να τραβιέται και τον αγκώνα σας να λυγίζει.
4. Χαμηλώστε πίσω στην αρχική θέση και, στη συνέχεια, φέρτε το αντίθετο kettlebell σε μια σειρά.

Εκτελέστε 3 σετ των 10 επαναλήψεων, κάνοντας 1 λεπτό ανάπαυσης μεταξύ κάθε σετ.

Οι μύες λειτούργησαν: πυρήνας, δικέφαλος, τρικέφαλος, θωρακικός, τραπεζοειδής, ρομβοειδής, δελτοειδής
Επίπεδο δυσκολίας: προχωρημένος
Συγκεντρώνω: ρύθμιση, σταθεροποίηση πυρήνα

13. Kettlebell Jerk

Όχι, δεν είναι η νεότερη τρέλα χορού. Είναι το τράνταγμα του kettlebell και εδώ είναι πώς να το εκτελέσετε:

1. Κρατήστε ένα βραστήρα ακριβώς κάτω από τον ώμο σας χρησιμοποιώντας το ένα χέρι, με την παλάμη στραμμένη προς το στήθος σας.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας και οδηγήστε τις φτέρνες σας καθώς σηκώνετε το κέικ πάνω από το κεφάλι, περιστρέφοντας τις παλάμες σας έτσι ώστε να κοιτούν προς τα εμπρός.
3. Τεντώστε πλήρως το χέρι σας και κλειδώστε το στη θέση του, καθώς παίρνετε γρήγορα τη θέση ημι-καταλήψεως.
4. Επιστρέψτε στην όρθια θέση και επαναλάβετε.

Εκτελέστε 5 σετ των 10 επαναλήψεων ανά χέρι, ξεκουραστείτε 1 λεπτό μεταξύ κάθε σετ.

Οι μύες λειτούργησαν: ώμους, χέρια, πόδια
Επίπεδο δυσκολίας: ενδιάμεσος

14. Single-Leg Kettlebell Romanian Deadlifts

Ένα κλασικό γυμναστικής παίρνει την αναβάθμιση του kettlebell! Ορίστε:

1. Κρατώντας μια κατσαρόλα με το ένα χέρι, σηκώστε το πόδι που βρίσκεται στην ίδια πλευρά με το βραστήρα.
2. Λυγίστε ελαφρά το όρθιο πόδι σας καθώς λυγίζετε στο ισχίο και επεκτείνετε το υψωμένο πόδι πίσω σας.
3. Χαμηλώστε αργά το βραστήρα μέχρι το στήθος σας να είναι παράλληλο με το έδαφος.
4. Επιστρέψτε στην όρθια θέση και επαναλάβετε.

Ολοκληρώστε 3 σετ των 5 επαναλήψεων ανά πόδι, ξεκουραστείτε 1 λεπτό μεταξύ κάθε σετ.

Οι μύες λειτούργησαν: βραχίονας, κορμός, πλάγια, γλουτιαίος, τραπεζοειδής, αντιβράχιο
Επίπεδο δυσκολίας: αρχάριος
Συγκεντρώνω: ισορροπία, συντονισμός, μυϊκή δύναμη και ανάπτυξη

15. Single-Arm Kettlebell Row

Ας κλείσουμε με μια κάπως βασική άσκηση kettlebell. Δείτε πώς να το εκτελέσετε:

1. Τοποθετήστε μια κατσαρόλα μπροστά στα πόδια σας.
2. Λυγίστε ελαφρά στα γόνατα, σπρώξτε τους γλουτούς σας προς τα έξω και λυγίστε στην αρχική θέση.
3. Πιάστε το kettlebell και σηκώστε το προς το στομάχι σας, τραβώντας την ωμοπλάτη σας και λυγίζοντας τον αγκώνα.
4. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια όλη την ώρα.
5. Χαμηλώστε και επαναλάβετε.

Εκτελέστε 3 σετ των 10 επαναλήψεων, ξεκουραστείτε 30 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ. Αυξήστε τον αριθμό τόσο των σετ όσο και των επαναλήψεων καθώς βελτιώνεστε.

Οι μύες δούλεψαν: ώμους, δικέφαλους, πλάτη, κοιλιακούς
Επίπεδο δυσκολίας: ενδιάμεσος
Συγκεντρώνω: δύναμη

Θα σας αρέσουν επίσης:
Σχέδιο διατροφής & προπόνησης του κρίκετ του Steve Smith
Σχέδιο διατροφής & προπόνησης του «Fight Club» του Μπραντ Πιτ
Chor Hemsworth’s Thor Diet & Workout Plan