Το τέλος του Χειμώνα σημαίνει ένα πράγμα. βρισκόμαστε μόλις εβδομάδες μακριά από το ξεφλούδισμα των στρωμάτων, για να μας αηδιάσει αυτό που κρύβεται από κάτω. Είναι φυσικό να πακετάρετε μερικά επιπλέον κιλά τους ψυχρότερους μήνες, αλλά το αναπόφευκτο καλοκαιρινό σχέδιο τεμαχισμού θα πρέπει να ληφθεί υπόψη κάποια στιγμή. Με λιγότερες από 100 ημέρες μέχρι να επιστρέψουν οι ένδοξες χρυσές μέρες, δεν υπάρχει καλύτερη στιγμή από τώρα για να ξεκινήσετε μερικές καλές προπονήσεις για να χάσετε βάρος. Σε τελική ανάλυση, η διασφάλιση ότι έχετε ένα ειδικό σχέδιο δράσης είναι ζωτικής σημασίας για να γίνετε αδύνατοι και τεμαχισμένοι για την εποχή της παραλίας. Αλλά, όπως λέμε πάντα, πρόκειται για ποιότητα και όχι για ποσότητα. Αντί να ξοδεύετε ώρες στο γυμναστήριο προσπαθώντας να κάψετε το έντερο της καραντίνας σας, χαλαρώστε τον πνευματικό σας μυ και αναπτύξτε μια προπόνηση που περιλαμβάνει τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις απώλειας βάρους.
Για τους περισσότερους από εμάς, ο δρόμος της επιστροφής στην φυσική κατάσταση είναι γεμάτος ψευδείς εκκινήσεις και χαμένες ευκαιρίες, ιδιαίτερα σε έναν τόσο ταραχώδη χρόνο, αλλά αυτό δεν πρέπει να σας αποθαρρύνει από την επίτευξη των στόχων σας. «Η καλύτερη στιγμή για να ξεκινήσετε είναι πάντα τώρα. Η άσκηση πρέπει να είναι κάτι που ενσωματώνουμε με συνέπεια στον τρόπο ζωής μας για μακροπρόθεσμη υγεία », δήλωσε το εικονίδιο της φυσικής κατάστασης και του προσώπου της παγκόσμιας προπόνησης F45 Training, δήλωσε η Cory George στο Men Life Web Journal. «Μπορούμε πάντα να θέσουμε μικρότερους στόχους βραχυπρόθεσμα, όπως η τόνωση για το καλοκαίρι ή η ενίσχυση της προπόνησής μας για έναν μαραθώνιο, ωστόσο, η φυσική κατάσταση και η υγεία πρέπει πάντα να αποτελούν προτεραιότητα».
Είναι λογικό θεωρητικά, αλλά η ιδέα να παραμένουμε αφοσιωμένοι στον σκοπό 24 ώρες την ημέρα, 365 ημέρες του έτους ακούγεται φοβερά κουραστικό και εντελώς μη βιώσιμο. Για όσους από εμάς πέσαμε από το βαγόνι αυτό το Χειμώνα, ωστόσο, κάθε ελπίδα δεν έχει χαθεί. Στην πραγματικότητα, αναπτύσσοντας έναν οδηγό προπόνησης που χρησιμοποιεί τις καλύτερες ασκήσεις απώλειας βάρους, ανακτάτε την υγεία και τη φυσική σας κατάσταση εγκαίρως για το καλοκαίρι. Ακόμα καλύτερα, ο Γιώργος αποκαλύπτει ότι η διαδικασία είναι πιο απλή από όσο νομίζατε. Ονομάζεται «λειτουργική φυσική κατάσταση».
Τι είναι το Functional Fitness;
Χρόνια τώρα, ο George και ο F45 έχουν κατανοήσει τα οφέλη της λειτουργικής φυσικής κατάστασης, μια μέθοδο προπόνησης που μπορεί εύκολα να ενσωματωθεί στην καθημερινή σας ζωή. Ενώ το τρέξιμο ενός μαραθωνίου είναι εντυπωσιακό και προφανώς ωφέλιμο για την υγεία σας, είναι απίθανο να συναντήσετε μια περίσταση που απαιτεί να τρέξετε 42,2 χιλιόμετρα σε μία μόνο διαδρομή. Ομοίως, το πάτημα πάγκου 150 κιλών είναι ένα πραγματικό επίτευγμα, αλλά αν δεν βρεθείτε εγκλωβισμένοι κάτω από ένα τρέξιμο αυτοκίνητο, θα παραμείνει μια ικανότητα που δεν έχει θέση έξω από τους τοίχους του γυμναστηρίου. Εκεί βρίσκεται η ομορφιά της λειτουργικής φυσικής κατάστασης και της λειτουργικής προπόνησης.
«Η λειτουργική εκπαίδευση αναφέρεται σε ένα στυλ άσκησης, που συνήθως σχεδιάζεται για να αντικατοπτρίζει τις πολύπλοκες κινήσεις πολλαπλών αλυσίδων που χρησιμοποιούμε στην καθημερινή μας ζωή», εξηγεί ο Τζορτζ. «Επειδή η λειτουργική προπόνηση αυξάνει την κινητοποίηση των αρθρώσεων, τη σταθερότητα των μυών και τη δύναμη ολόκληρου του σώματος, τα μέλη μας διαπιστώνουν ότι είναι καλύτερα εξοπλισμένα για να εκτελούν καθημερινές εργασίες. Για παράδειγμα, το να μαθαίνεις σωστά το deadlift όχι μόνο θα σε βοηθήσει να αυξήσεις τη δύναμή σου, αλλά μπορεί επίσης να αποτρέψεις τραυματισμούς όταν πας να πάρεις αυτό το βαρύ κουτί από το πάτωμα στο σπίτι ».
Εάν ήσασταν για λίγο στις παγίδες, χωρίς αμφιβολία θα είχατε ακούσει τη φράση Interval Training υψηλής έντασης (HIIT). Ο προκλητικός συνδυασμός καρδιαγγειακής και προπόνησης δύναμης σάς επιτρέπει να καίτε θερμίδες γρήγορα και για μια παρατεταμένη περίοδο, παρέχοντας μια πιο αποτελεσματική προπόνηση. Η λειτουργική εκπαίδευση χρησιμοποιεί αυτήν τη μέθοδο και την εφαρμόζει σε πραγματικές καταστάσεις. Προσθέτοντας στοιχεία δύναμης, καρδιο και HIIT, μπορείτε να δημιουργήσετε μια σειρά εξαιρετικά αποτελεσματικών προπονήσεων για να χάσετε βάρος.
"Το HIIT είναι απίστευτα παραγωγικό και αποδοτικό στο χρόνο", εξηγεί ο George. «Αυτό μας δίνει τη δυνατότητα να κάνουμε μια προπόνηση ολόκληρου του σώματος και να μας βοηθήσει να κινηθούμε καλά μέσα και έξω από το στούντιο. Έχοντας τη σωστή ισορροπία καρδιο και αντίστασης στην προπόνησή σας HIIT, μπορείτε να κάψετε περισσότερες θερμίδες, να αυξήσετε τους μυς και να μειώσετε τη λιπώδη μάζα του σώματός σας ».
Είναι μια μεθοδολογία προπόνησης που έχει προσελκύσει κάποιους μεγάλους επώνυμους, με τους Χιου Τζάκμαν και Ντέιβιντ Μπέκαμ να υποστηρίζουν τη λειτουργική φυσική κατάσταση. Αλλά κανένας δεν είναι μεγαλύτερος και πιο ενεργός λάτρης της λειτουργικής προπόνησης από τον Mark Wahlberg. Ο σούπερ σταρ της δράσης το αγαπά τόσο πολύ, αγόρασε ακόμη και ένα μειοψηφικό μερίδιο στο F45 το 2021-2022.
Κυκλώματα vs Δύναμη vs Καρδιο
Όταν πρόκειται για λειτουργική προπόνηση και ασκήσεις απώλειας βάρους, είναι εύκολο να πέσετε στην παγίδα του να κάνετε απλά καρδιο ή να εκτελέσετε αποκλειστικά προπονήσεις δύναμης. Εάν ο στόχος σας είναι να βρείτε προπονήσεις για να χάσετε βάρος, πρέπει πραγματικά να προσθέσετε ένα υγιεινό μείγμα και των τριών πρωτοκόλλων προπόνησης στο καθεστώς σας, στοχεύοντας σε όλες τις ομάδες μυών κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας. «Θα πρέπει να στοχεύσετε να στοχεύσετε ολόκληρο το σώμα σας όπου μπορείτε. Αυτό διασφαλίζει ότι ολόκληρο το σώμα σας είναι στοχευμένο και δεν θα χάσετε την προπόνηση ενός συγκεκριμένου μέρους του σώματος εάν δεν μπορείτε να πραγματοποιήσετε τη συνεδρία μια συγκεκριμένη μέρα », λέει ο George. «Όσο περισσότεροι μύες χρειάζονται σε μια κίνηση, τόσο περισσότερη ενέργεια θα κάψετε».
Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει πλήρη έκπτωση του ρόλου της εξειδικευμένης καρδιαγγειακής άσκησης ή προπόνησης ενδυνάμωσης. Άλλωστε, πολλές από τις καλύτερες ασκήσεις απώλειας βάρους βασίζονται σε υψηλούς καρδιακούς παλμούς, συνεχείς κινήσεις, εξασφαλίζοντας ότι ξοδεύετε θερμίδες και παραμένετε στην «ζώνη καύσης λίπους». "Συνιστούμε να ολοκληρώσετε δύο έως τρεις ασκήσεις καρδιο και δύο έως τρεις συνεδρίες αντίστασης σε μια εβδομάδα για ένα ισορροπημένο πρόγραμμα προπόνησης", λέει ο George.
Ένας από τους καλύτερους τρόπους ενσωμάτωσης ενός συνδυασμού μεθοδολογιών εκπαίδευσης είναι μέσω κυκλωμάτων. Η προπόνηση κυκλώματος αποτελείται από μια σειρά ασκήσεων απώλειας βάρους που εκτελούνται διαδοχικά με μικρή ή καθόλου ανάπαυση στο μεταξύ. Τα κυκλώματα είναι εξαιρετικές προπονήσεις για να χάσετε βάρος, επειδή επικεντρώνονται γενικά σε αερόβια άσκηση υψηλής έντασης, αλλά μπορούν να οργανωθούν με ποικίλους διαφορετικούς τρόπους για να συμπεριλάβουν οτιδήποτε από την άρση βαρών και τις ασκήσεις σωματικού βάρους έως τις αερόβιες κινήσεις, όπως άλματα κιβωτίων και άλματα.
10 καλύτερες ασκήσεις για την απώλεια λίπους
Για να τακτοποιήσετε τον εαυτό σας για το καλοκαίρι, μια σταθερή ρουτίνα είναι απαραίτητη. Αυτός ακριβώς είναι ο λόγος που ζητήσαμε από τον Γιώργο να συγκεντρώσει την απόλυτη τεμαχισμένη προπόνηση για να χάσει βάρος αυτή την εποχή της παραλίας. Όπως πολλές από τις προπονήσεις λειτουργικής προπόνησης στο F45, ο George έχει ομαδοποιήσει μια σειρά ασκήσεων απώλειας βάρους για να δημιουργήσει ένα κύκλωμα μικτής μεθοδολογίας. Για αυτήν την ιδιαίτερα προπόνηση απώλειας βάρους, το πρωτόκολλο θα παραμείνει το ίδιο καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Η ολοκλήρωση όλων των σταθμών στο κύκλωμα μετράει ως ένας γύρος και για αυτήν την προπόνηση απώλειας βάρους, θα πρέπει να ολοκληρωθούν τέσσερις γύροι συνολικά.
Εδώ είναι μια λίστα με 10 καλύτερες ασκήσεις απώλειας βάρους.
1. 1 x Inchworm + 2 x Prisoner Squat
Αυτή η κίνηση είναι παρόμοια με τη χειροκίνητη εκτόξευση κοιλιακών, με δύο πρόσθετες καταλήψεις. Η άσκηση με υπερσύνολο στυλ λειτουργεί τόσο στον πυρήνα όσο και στο κάτω μέρος του σώματος το ένα μετά το άλλο, διασφαλίζοντας ότι ακολουθείτε μια πλήρως δομημένη ρουτίνα. Να ολοκληρωσω;
- Ξεκινήστε σε όρθια θέση, με τα πόδια σε πλάτος ισχίου
- Μεντεσέ στους γοφούς και τοποθετήστε τα χέρια σας στο έδαφος
- Περπατήστε τα χέρια σας προς τα εμπρός όσο μπορείτε, διατηρώντας τον έλεγχο μέσω της μεσαίας γραμμής
- Περπατήστε τους πίσω και επιστρέψτε στην όρθια θέση
- Φέρτε τα χέρια σας πίσω από τα αυτιά σας με τους αγκώνες έξω
- Στείλτε τους γοφούς σας πίσω και κάτω για 2 x καταλήψεις
- Κρατήστε το στήθος σας περήφανο και πηγαίνετε στο καλύτερο βάθος σας
- Επαναλαμβάνω
Επαναλήψεις: AMRAP (Όσες περισσότερες επαναλήψεις γίνεται) για 45 δευτερόλεπτα
Υπόλοιπο: 15 δευτερόλεπτα
2. Περιστροφικά push push
Ενώ τα γενικά push-ups επεξεργάζονται τον κεντρικό πυρήνα και τους τρικέφαλους μυς σας, η προσθήκη μιας μικρής περιστροφής στα δύο άκρα μπορεί να σας βοηθήσει να στοχεύσετε τις λοξές σας. Αυτό, με τη σειρά του, μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα πιο καθορισμένο μεσαίο τμήμα. Ομοίως, η λειτουργία τύπου AMRAP σημαίνει ότι ο ρυθμός ακοής σας είναι υψηλός και θα συνεχίσετε να καίτε θερμίδες καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Να ολοκληρωσω;
- Ξεκινήστε σε θέση ψηλής σανίδας
- Χαμηλώστε αργά στην κάτω φάση του push up
- Διατηρήστε έναν ισχυρό πυρήνα για να αποφύγετε τυχόν εμβάπτιση στο κάτω μέρος της πλάτης
- Καθώς σπρώχνετε προς τα πάνω, πάρτε το ένα σας χέρι στον ουρανό, περιστρέφοντας το σώμα σας στο πλάι και αφήστε τη γραμμή των ματιών σας να ακολουθήσει το χέρι σας
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση
- Επαναλαμβάνω
Μπορείτε να παλινδρομήσετε το τμήμα ώθησης της κίνησης στα γόνατα, αν χρειαστεί.
Επαναλήψεις: AMRAP (Όσες περισσότερες επαναλήψεις γίνεται) για 45 δευτερόλεπτα
Υπόλοιπο: 15 δευτερόλεπτα
3. Dynamic Lateral Lunges
Οι εκτοξεύσεις είναι μια εξαιρετική άσκηση απώλειας βάρους επειδή στοχεύουν ταυτόχρονα τις βασικές περιοχές του σώματος. Αυτές οι πλευρικές πτώσεις υψηλής έντασης παίρνουν τον καρδιακό σας ρυθμό, ενώ γυμνάζεστε με γλουτούς και μπράτσους. Να ολοκληρωσω;
- Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τη μία πλευρά
- Μειώστε το βάρος σας στο εξωτερικό πόδι
- Κρατήστε το στήθος ψηλά και πιέστε τους γλουτούς
- Πιέστε για να επιστρέψετε στην αρχική θέση
- Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά
Επαναλήψεις: AMRAP (Όσες περισσότερες επαναλήψεις γίνεται) για 45 δευτερόλεπτα
Υπόλοιπο: 15 δευτερόλεπτα
4. Superman Complex 3 Rep
Όσον αφορά τις καλύτερες ασκήσεις απώλειας βάρους, δεν αποτελεί έκπληξη ότι πολλές από αυτές στοχεύουν στο μεσαίο τμήμα. Το συγκρότημα Superman σάς επιτρέπει να χτυπήσετε τις κύριες μυϊκές ομάδες στην κοιλιακή περιοχή μέσω μιας πλήρους κίνησης του σώματος. Να ολοκληρωσω;
- Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα με τα χέρια τεντωμένα σε θέση υπεράνθρωπου
- Σηκώστε τα χέρια σας για 3 παλμούς
- Σφίξτε τον πυρήνα σας και σφίξτε τους γλουτούς σας για να σηκώσετε τα πόδια σας για 3 παλμούς
- Στη συνέχεια, στηρίξτε τον πυρήνα σας για να προστατέψετε το κάτω μέρος της πλάτης
- Σηκώστε τα χέρια και τα πόδια σας ταυτόχρονα για 3 παλμούς.
Επαναλήψεις: AMRAP (Όσες περισσότερες επαναλήψεις γίνεται) για 45 δευτερόλεπτα
Υπόλοιπο: 15 δευτερόλεπτα
5. Καταλήψεις βάτραχων
Μία από τις πιο περίεργες κινήσεις σε αυτό το κύκλωμα, οι Frog Squats είναι μια άσκηση με επίκεντρο την ισορροπία, τη δύναμη του πυρήνα και τη χαμηλότερη σταθερότητα του σώματος. Ενώ μπορεί να αισθάνονται λίγο άβολα στην αρχή, η προσθήκη αυτής της άσκησης απώλειας βάρους στη ρουτίνα σας θα έχει σημαντικά οφέλη μακροπρόθεσμα. Να ολοκληρωσω;
- Πάρτε μια ευρεία στάση Sumo
- Κρατώντας την πλάτη σας ίσια και σπασμένη, σπρώξτε αργά τους γοφούς σας μέχρι να κάνετε οκλαδόν
- Για να το κάνετε πιο δύσκολο, σηκώστε το ένα πόδι κάθε φορά, κρατώντας χαμηλά όλο το σετ.
Επαναλήψεις: AMRAP (Όσες περισσότερες επαναλήψεις γίνεται) για 45 δευτερόλεπτα
Υπόλοιπο: 15 δευτερόλεπτα
6. Μπροστινή όπισθεν Burpee
Το πολύ κακόβουλο burpee είναι ένα βασικό στοιχείο της λειτουργικής φυσικής κατάστασης και μια μεγάλη άσκηση απώλειας βάρους για να προσθέσετε στο καθεστώς σας, αλλά ο George έχει τροποποιήσει την κίνηση για επιπλέον αντίκτυπο. Να ολοκληρωσω;
- Σταθείτε όρθιοι, με τα πόδια στο πλάτος των ώμων
- Πηδήξτε προς τα κάτω σε μια θέση σκύψης
- Τοποθετώντας τα χέρια σας στο πάτωμα ακριβώς κάτω από τους ώμους σας, εκτοξεύστε τα πόδια προς τα έξω μέχρι να βρεθείτε σε θέση γέφυρας
- Χαμηλώστε το σώμα σας στο πάτωμα και αφήστε το χέρι
- Στη συνέχεια, βάλτε τα πόδια πίσω μέχρι να βρεθείτε σε σκυφτή θέση
- Πιέστε τις φτέρνες και πηδήξτε προς τα πάνω, προσγειωθείτε σε όρθια θέση με τα πόδια σε απόσταση ισχίου
- Καθίστε τους γοφούς πίσω στο πάτωμα και κυλήστε προς τα πίσω με τα πόδια σας στον αέρα
- Χρησιμοποιήστε την ορμή για να επιστρέψετε και να σηκωθείτε και να μετακινηθείτε αμέσως σε ένα μπροστινό μπουρίνιο
- Επαναλαμβάνω
Επαναλήψεις: AMRAP (Όσες περισσότερες επαναλήψεις γίνεται) για 45 δευτερόλεπτα
Υπόλοιπο: 15 δευτερόλεπτα
7. 10 x Τραγανισμοί ποδηλάτων + 5 ανυψώσεις ποδιών
Μια άλλη ομάδα υπερπροσαρμοσμένων ασκήσεων, αυτή η κίνηση συγχωνεύει το Bicycle Crunches and Leg Raises για να απογειώσει απόλυτα την κοιλιακή σας περιοχή. Να ολοκληρωσω;
- Ξεκινήστε ξαπλωμένοι ανάσκελα και φέρτε τα πόδια σας σε θέση επιτραπέζιου
- Σφίγγοντας τον πυρήνα, πάρτε τον αντίθετο αγκώνα στο αντίθετο γόνατο, ενώ εκτείνετε το άλλο πόδι προς τα εμπρός.
- Ολοκληρώστε 10 επαναλήψεις και στη συνέχεια τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα, ελαφρώς κάτω από τον γλουτό σας.
- Χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς σας και όχι τους καμπτήρες του ισχίου σας, σηκώστε τα πόδια, φέρνοντας τα πόδια σας προς τον ουρανό
- Στη συνέχεια, χαμηλώστε με τον έλεγχο.
- Ολοκληρώστε 5 επαναλήψεις προτού επιστρέψετε στις πιέσεις ποδηλάτων.
Επαναλήψεις: AMRAP (Όσες περισσότερες επαναλήψεις γίνεται) για 45 δευτερόλεπτα
Υπόλοιπο: 15 δευτερόλεπτα
8. Επέκταση τεσσάρων σημείων στα γόνατα
Περισσότερο σαν στάση γιόγκα παρά τυπική κίνηση HIIT ή λειτουργική προπόνηση, το Four Point Extension στοχεύει τον πυρήνα και τα άκρα σας με μοναδικό τρόπο. Αυτή η άσκηση απώλειας βάρους επικεντρώνεται περισσότερο στη συγκέντρωση και τον έλεγχο, οπότε ενώ άλλες κινήσεις χρησιμοποιούν πρωτόκολλο AMRAP, για αυτό είναι καλύτερο να στοχεύετε για 8-12 επαναλήψεις για 45 δευτερόλεπτα. Να ολοκληρωσω;
- Ξεκινήστε με τα τέσσερα
- Φέρτε το αντίθετο χέρι και το αντίθετο γόνατο σε μια τίγρη
- Στη συνέχεια, επεκτείνετε και τα δύο για να διατηρήσετε μια ευθεία γραμμή με τον πυρήνα ενεργοποιημένο
- Χαμηλώστε και επαναλάβετε στις αντίθετες πλευρές.
Επαναλήψεις: 8-12
Υπόλοιπο: 15 δευτερόλεπτα
9. Squat Mid-Point με εναλλασσόμενες Lunges
Μια άλλη κίνηση με μια πρόσθετη τροποποίηση, αυτή η κίνηση είναι μια εξαιρετική άσκηση στην σταθερότητα του πυρήνα. Θα χρειαστεί να περιστρέψετε και να κρατήσετε την κατάληψη στη μέση, κάτι που μπορεί να αποδειχθεί προκλητικό. Να ολοκληρωσω;
- Κατεβείτε σε κατάληψη στα μισά του δρόμου
- Επεκτείνετε το ένα πόδι προς τα πίσω σε αντίστροφη προπόνηση
- Στη συνέχεια, φέρτε το πίσω στην αρχική θέση
- Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά - μένοντας χαμηλά σε αυτή τη θέση μισής κατάληψης όλη την ώρα
Επαναλήψεις: AMRAP (Όσες περισσότερες επαναλήψεις γίνεται) για 45 δευτερόλεπτα
Υπόλοιπο: 15 δευτερόλεπτα
10. Γρήγορο άνοιγμα ποδιών
Ξεκινώντας πρώτα με μερικές γρήγορες κινήσεις, αυτή η άσκηση απώλειας βάρους θα κάνει το αίμα σας να αντλεί αμέσως. Με την αύξηση του καρδιακού ρυθμού καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησης, θα κάψετε περισσότερες θερμίδες, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη απώλεια λίπους μακροπρόθεσμα. Να ολοκληρωσω;
- Ολοκληρώστε 10 x γρήγορα πόδια επιτόπου
- Στη συνέχεια, πηδήξτε τα πόδια προς τα πίσω για να έχουν πλάτος ισχίου
- Διατηρώντας τους γοφούς σας χαμηλούς και τα χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους, μειωθείτε
- Κρατήστε, πριν εκραγείτε πίσω στην αρχική θέση
Επαναλήψεις: AMRAP (Όσες περισσότερες επαναλήψεις γίνεται) για 45 δευτερόλεπτα
Υπόλοιπο: 15 δευτερόλεπτα
Πώς να χάσετε βάρος αποτελεσματικά
Ενώ οι ασκήσεις απώλειας βάρους που αναφέρονται σίγουρα θα ενισχύσουν το ταξίδι γυμναστικής σας, δεν αρκούν για να αλλάξουν απλά τη ζωή σας. Υπάρχουν άλλοι παράγοντες που πρέπει να λάβετε υπόψη, ιδιαίτερα εάν σκοπεύετε να διατηρήσετε ένα επίπεδο φυσικής κατάστασης καθ 'όλη τη διάρκεια του καλοκαιριού.
Συνοχή
«Το να είσαι συνεπής καθ’ όλη τη διάρκεια του έτους είναι σίγουρα πιο ωφέλιμο για τη συνολική υγεία σου, αλλά μπορείς να βελτιώσεις τα πράγματα αν θέλεις να προετοιμαστείς για το καλοκαίρι », λέει ο George. «Εάν κάνετε μόνο τρεις συνεδρίες την εβδομάδα, δοκιμάστε να ενσωματώσετε μία ή δύο ακόμη. Η παρακολούθηση της προόδου των προπονήσεών σας με έναν μετρητή καρδιακών παλμών (χρησιμοποιούμε οθόνες Lionheart στα στούντιο μας) μπορεί να σας κρατήσει υπόλογους και να σας δώσει έναν στόχο -στόχο για να φτάσετε σε κάθε συνεδρία - στοχεύστε σε 45 πόντους Lionheart και σίγουρα θα νιώσετε τη διαφορά .. "
«Η ασυνέπεια είναι το μεγαλύτερο κακό σε κάθε ταξίδι απώλειας βάρους. Εάν έχετε λίγο κόπωση με ένα γεύμα, επιστρέψτε στο βαγόνι για το επόμενο γεύμα. Εάν χάσετε μία προπόνηση, κλείστε αμέσως την επόμενη στο ημερολόγιό σας. Όλα έχουν να κάνουν με τη συσσώρευση μικρών, συνεπών αλλαγών αντί να προσπαθούν να αλλάξουν τα πάντα ταυτόχρονα ».
Διατροφή
Είναι αυτονόητο, αλλά αν θέλετε να χάσετε βάρος, η διατροφή είναι ζωτικής σημασίας, αλλά είναι κάτι περισσότερο από το να τρώτε καλά. "Βεβαιωθείτε ότι τροφοδοτείτε το σώμα σας με μια υγιεινή διατροφή, μείνετε ενυδατωμένοι με άφθονο νερό και βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε επαρκώς για να βοηθήσετε στην ανάρρωσή σας", λέει ο George. "Η εγγραφή ενός φίλου προπόνησης είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να παραμείνετε υπεύθυνοι και να απολαύσετε τις συνεδρίες σας περισσότερο, καθώς μπορεί να προσθέσετε λίγο υγιή ανταγωνισμό κατά τη διάρκεια της συνεδρίας"
Ο καθορισμός του στόχου
Παρόλο που ο γενικός στόχος σας μπορεί να «τεμαχιστεί», αυτό δεν υπολογίζεται πραγματικά ως εφικτός ή μετρήσιμος στόχος. Ο Γιώργος λέει ότι το κλειδί για τη μακροπρόθεσμη επιτυχία είναι ο μακροπρόθεσμος στόχος. «Μην αντιμετωπίζετε απλώς αυτήν τη διαδικασία έχοντας κατά νου έναν βραχυπρόθεσμο στόχο, αλλά χρησιμοποιήστε αυτόν τον χρόνο για να επικεντρωθείτε και στους μακροπρόθεσμους στόχους φυσικής σας κατάστασης και θα είστε στο σωστό δρόμο», λέει. «Κάντε μικρές αλλαγές που μπορείτε να διατηρήσετε μακροπρόθεσμα και πριν το καταλάβετε, θα ζήσετε έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής».
Γενικές Συνήθεις Ερωτήσεις
Η τόνωση σας κάνει να χάσετε βάρος;
Η τόνωση του σώματός σας αναφέρεται στην αύξηση της μυϊκής μάζας, χωρίς απαραίτητα να δημιουργήσετε το ογκώδες μυϊκό πλαίσιο των bodybuilders. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να αποβάλλετε το περιττό λίπος γύρω από το μεσαίο τμήμα και να μειώσετε σημαντικά το σωματικό σας λίπος.
Ποια άσκηση καίει το περισσότερο λίπος στην κοιλιά;
Ενώ καρδιαγγειακές ασκήσεις όπως τρέξιμο, ποδηλασία και ελλειπτική προπόνηση θα κάψουν σημαντικό λίπος, το πραγματικό κλειδί είναι να χτίσετε τους κοιλιακούς μυς έτσι ώστε να βλέπετε ορατούς κοιλιακούς. Αν ο στόχος σας είναι απλώς να χάσετε λίπος, η κωπηλασία και η εκτέλεση κινήσεων με ποδήλατο επίθεσης είναι από τις καλύτερες ασκήσεις για απώλεια βάρους.
Είναι το HIIT καλό για απώλεια βάρους;
Μελέτες έχουν δείξει ότι η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης είναι πιο αποτελεσματική και αποδοτική στην προώθηση της απώλειας βάρους. Οι διαλειμματικές ασκήσεις μπορεί να περιλαμβάνουν σπριντ τρεξίματος που εναλλάσσονται με ελαφρές περιόδους τζόκινγκ ή ανάπαυσης.
