Θέλετε να τεμαχιστείτε τελείως αυτό το καλοκαίρι; Ξεχάστε να ξοδεύετε ώρες στο γυμναστήριο προσπαθώντας να εκτελέσετε ώρες ασκήσεων στερεάς κατάστασης και να κάνετε ένα εκατομμύριο πιέσεις, δεν χρειάζεται να είναι τόσο δύσκολο. Στην πραγματικότητα, εάν οι διαδρομές μαραθωνίου και οι Ηρακλειώτικες προσπάθειες στο γυμναστήριο δεν κάνουν το κόλπο, πιθανότατα δεν αξιοποιείτε στο έπακρο την εξέλιξη της φυσικής κατάστασης. Πρέπει να μπείτε στο HIIT.
Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) είναι μία από τις πιο δημοφιλείς καινοτομίες γυμναστικής του 21ου αιώνα, που έγινε γνωστή μέσω μεγάλων γυμναστηρίων και ομαδικών αλυσίδων γυμναστικής όπως το F45 και το OrangeTheory. Ο εξαιρετικά προκλητικός συνδυασμός καρδιαγγειακής και προπόνησης δύναμης σάς επιτρέπει να καίτε θερμίδες γρήγορα και για παρατεταμένη περίοδο. Αν ψάχνετε για τις καλύτερες ασκήσεις HIIT για άνδρες, έχετε έρθει στο σωστό μέρος.
Τι είναι το HIIT;
Όταν γίνονται σωστά, οι προπονήσεις HIIT μπορεί να είναι μερικές από τις πιο αποτελεσματικές ρουτίνες γυμναστικής που μπορείτε να έχετε στο οπλοστάσιό σας, αλλά τι ακριβώς είναι το HIIT και πώς λειτουργεί;
Το HIIT σημαίνει διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης, μια μορφή προπόνησης που χαρακτηρίζεται από σύντομες εκρήξεις έντονης άσκησης εναλλασσόμενες με περιόδους ανάρρωσης χαμηλής έντασης που αποτελούν το πρωτόκολλο. Το HIIT είναι εξαιρετικά γρήγορο και χρησιμοποιεί μια σειρά από εύκολες σχέσεις εργασίας προς ανάπαυση. Αυτό, με τη σειρά του, καθιστά τις προπονήσεις HIIT αναμφισβήτητα την πιο αποδοτική στο χρόνο μορφή άσκησης ολόκληρου του σώματος, ιδιαίτερα όταν πρόκειται για απώλεια βάρους. Αυτό όμως δεν είναι κάτι καινούργιο.
Οι δρομείς χρησιμοποιούσαν διαλειμματική προπόνηση για περισσότερο από έναν αιώνα, εναλλάσσοντας σπριντ και τζόκινγκ για να βελτιώσουν τη συνολική τους απόδοση, αλλά μέχρι το διαβόητο «Seven Minute Workout» των New York Times η προπόνηση υψηλής έντασης έφτασε στην επικράτηση. Συχνά συνδυάζοντας αερόβια και προπονητική αντίστασης, οι προπονήσεις HIIT επιτυγχάνουν τακτικές περιόδους συνεχούς προσπάθειας για την οικοδόμηση αντοχής και δύναμης. Η βασική προϋπόθεση μιας προπόνησης HIIT θα σας κάνει να εκτελείτε εναλλακτικά διαστήματα φόρτισης, κατά τα οποία ο καρδιακός ρυθμός ενός ατόμου φτάνει τουλάχιστον το 80 τοις εκατό της μέγιστης χωρητικότητάς του συνήθως για ένα έως πέντε λεπτά, με περιόδους ξεκούρασης ή λιγότερο έντονης άσκησης.
Στα μέσα της δεκαετίας του '90, ο Ιάπωνας γιατρός Izumi Tabata και μια ομάδα συναδέλφων ανέπτυξαν το πρωτόκολλο Tabata. Αυτή η δομή γενικά περιελάμβανε μια περίοδο υψηλής έντασης 20 δευτερολέπτων που ακολουθείται από 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης, που ολοκληρώνεται για οκτώ γύρους. Οι ασκήσεις περιλαμβάνουν κινήσεις όπως?
- Κάμψεις
- Βυθίζεται σωματικό βάρος
- Τουρκικές εγγραφές
- Pikes
Πώς λειτουργούν οι ασκήσεις HIIT;
Το κλειδί για να κάνετε τις ασκήσεις HIIT να λειτουργήσουν για εσάς είναι να διασφαλίσετε ότι διατηρείτε υψηλό επίπεδο έντασης καθ 'όλη τη διάρκεια των περιόδων "on". Απλώς δεν μπορείτε να περάσετε τις περιόδους εργασίας της προπόνησής σας, πρέπει πραγματικά να πάτε σκληρά. Ένας τρόπος για να ενσωματώσετε τις ασκήσεις HIIT στο πρόγραμμα προπόνησής σας είναι να δημιουργήσετε μια πλήρη προπόνηση γύρω από το HIIT ή εναλλακτικά, μπορείτε να προσθέσετε υπερσύνολα για να δημιουργήσετε έναν στοχευμένο τερματισμό.
Ενώ πρέπει να πάτε σκληρά για να αποκτήσετε πραγματικά τα οφέλη του HIIT, είναι σημαντικό να ασκείστε με λογικό τρόπο. Εάν είστε τελείως αρχάριος στην κίνηση, αξίζει να είστε προσεκτικοί. Αντί να ολοκληρώσετε διαστήματα 15 έως 30 δευτερολέπτων που εκτελούνται σε ένταση σχεδόν 100 %, στοχεύστε σε διαστήματα ενός έως τριών λεπτών στο 80 % της μέγιστης προσπάθειας, ακολουθούμενα από έως και πέντε λεπτά άσκησης χαμηλότερης έντασης.
Σε ομαδικές ρυθμίσεις γυμναστικής, το HIIT και η «διαλειμματική προπόνηση» χρησιμοποιούνται συχνά εναλλακτικά, αλλά αυτό δεν συμβαίνει πάντα. Το HIIT απαιτεί εκρηκτική απόδοση, ενώ η βασική διαλειμματική εκπαίδευση χρησιμοποιεί περιόδους εργασίας που είναι συνήθως μεγαλύτερες από τις περιόδους ανάπαυσης. Ωστόσο, το κάνετε, αυτό που κάνει το HIIT να λειτουργεί είναι η ένταση. Θα πας όσο πιο σκληρά μπορείς για μικρό χρονικό διάστημα και μετά θα ξεκουραστείς για μεγάλο χρονικό διάστημα που θα σε αφήσει να συνέλθεις για να ξαναπάς σκληρά για άλλη μια φορά.
Οφέλη από το HIIT
Υπάρχουν διάφοροι λόγοι που μπορεί να θέλετε να κολλήσετε στην καλύτερη προπόνηση HIIT που μπορείτε να βρείτε, αλλά ως επί το πλείστον, είναι η αποτελεσματικότητα. Οι προπονήσεις HIIT έχουν αποδειχθεί ότι καίνε θερμίδες και διατηρούν τη μυϊκή μάζα για μεγάλο χρονικό διάστημα, συχνά σε μικρότερο χρονικό διάστημα. Εδώ είναι τα βασικά οφέλη του HIIT.
Απώλεια λίπους
Ο κύριος λόγος που οι άνθρωποι στρέφονται στις ασκήσεις HIIT είναι η απώλεια λίπους και για καλό λόγο. Μια μελέτη από το Νορβηγικό Πανεπιστήμιο Επιστήμης και Τεχνολογίας διαπίστωσε ότι η άσκηση υψηλής έντασης τρεις φορές την εβδομάδα για 12 εβδομάδες μειώνει τις καρδιαγγειακές παθήσεις, βελτιώνει τις αγγειακές λειτουργίες και μειώνει το σωματικό λίπος.
Στην πραγματικότητα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που εκτελούσαν HIIT τρεις φορές την εβδομάδα για 20 λεπτά ανά συνεδρία έχασαν 2 κιλά, σωματικού λίπους σε 12 εβδομάδες - χωρίς καμία διατροφική αλλαγή. Ακόμα πιο σημαντικό, οι συμμετέχοντες διαπίστωσαν μείωση κατά 17 % στο σπλαχνικό λίπος, ή στο λίπος που προάγει την ασθένεια που περιβάλλει τα εσωτερικά σας όργανα.
Ρυθμός μεταβολισμού
Αυτός είναι ένας όρος που μπορεί να έχετε ακούσει αλλά δεν έχετε χρησιμοποιήσει ποτέ πριν, ωστόσο, παίζει σημαντικό ρόλο στη συνολική σας υγεία. Με απλά λόγια, οι προπονήσεις HIIT είναι αποτελεσματικές επειδή σας επιτρέπουν να καίτε θερμίδες πολύ μετά το τέλος της προπόνησης. Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι το HIIT μπορεί να αυξήσει τον μεταβολισμό σας για ώρες μετά την άσκηση. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να καίγονται επιπλέον θερμίδες ακόμη και μετά την ολοκλήρωση της άσκησης.
Συντομευμένες προπονήσεις
Έχετε νιώσει ποτέ ότι δεν έχετε χρόνο για πλήρη προπόνηση; Εκεί μπορούν να είναι χρήσιμες οι καλύτερες προπονήσεις HIIT. Μια πρόσφατη μελέτη από το Εθνικό Κέντρο Πληροφοριών Βιοτεχνολογίας διαπίστωσε ότι το HIIT έκαψε 25-30 τοις εκατό περισσότερες θερμίδες από τις άλλες μορφές άσκησης, όπως μεμονωμένη προπόνηση δύναμης ή καρδιαγγειακή προπόνηση αντοχής. Με πιο αποτελεσματικές προπονήσεις τώρα εφικτές, δεν χρειάζεται να περνάτε ώρες στο γυμναστήριο. Μπαίνοντας και ολοκληρώνοντας την προπόνησή σας γρήγορα, έχετε περισσότερο χρόνο για σημαντικά πράγματα.
Καλύτερες προπονήσεις HIIT
Η κατανόηση του τι κάνει την καλύτερη προπόνηση HIIT αποτελεσματική έρχεται στο πρωτόκολλο που περιλαμβάνεται στην προπόνηση. Ενώ η πλειοψηφία των ερευνητικών προπονήσεων HIIT βασίζεται σε καρδιαγγειακές ασκήσεις, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι μπορείτε να εναλλάσσετε αυτές τις κινήσεις για να στοχεύσετε σε όποιες ομάδες μυών θέλετε να εστιάσετε. Οι καλύτερες ασκήσεις HIIT είναι αυτές που ενσωματώνουν ένα στοιχείο προπόνησης αντίστασης ενώ αυξάνετε τον καρδιακό σας ρυθμό. Για παράδειγμα;
- Κάμψεις
- Κάθισμα
- Λουνγκς
- Τσακίζει
- Άλματα με άλματα
- Highηλά γόνατα
- Μπριζόλες καλωδίων
- Κοντόχονδρος
- Κάντε καταλήψεις και πατήστε
- Εναέρια πρέσα
- Πρέσα στήθους
- Σπριντ
Μπορείτε να αλλάξετε αυτές τις ασκήσεις για να κάνετε τις δικές σας προπονήσεις με βάση τα παρακάτω πρωτόκολλα. Ακολουθεί μια λίστα με τις 11 καλύτερες προπονήσεις HIIT για άνδρες.
1. 4 x 4 διαλειμματική προπόνηση
Συνιστάται από το Νορβηγικό Πανεπιστήμιο Επιστήμης και Τεχνολογίας, η προπόνηση HIIT 4 x 4 Interval Training εφαρμόζεται καλύτερα σε πρόγραμμα επτά εβδομάδων. Αυτή η ρουτίνα 4Χ4 απαιτεί από τον συμμετέχοντα να πηγαίνει σε υψηλή ένταση για τέσσερα λεπτά συνήθως περίπου 85-95 % του μέγιστου καρδιακού ρυθμού, ακολουθούμενο από τρία λεπτά ενεργητικής ανάρρωσης στο 60 % του μέγιστου καρδιακού ρυθμού. Για να ολοκληρώσετε την προπόνηση διαστήματος 4 x 4.
- Προθέρμανση (10λεπτο μέτριο τζόκινγκ)
- Διάστημα 1 (σπριντ 1-2 λεπτών με μέγιστο καρδιακό ρυθμό 85-95%)
- Ενεργό διάλειμμα (3 λεπτά χαμηλότερης έντασης μέτριο τζόκινγκ)
- Cύξη (μέτριο τζόκινγκ 5 λεπτών)
Αυτός ο τύπος θα μπορούσε εύκολα να αναπαραχθεί για να ενσωματώσει οποιαδήποτε άσκηση, ωστόσο, για αυτό το παράδειγμα, το βασικό μοντέλο λειτουργεί.
Διάστημα: 1-2 λεπτά/3 λεπτά ξεκούραση
Γύροι: 1-3
2. Πρωτόκολλο Tabata
Δημιουργήθηκε από το Izumi Tabata, το πρωτόκολλο Tabata είναι μία από τις καλύτερες μεθόδους προπόνησης για ενσωμάτωση στη ρουτίνα γυμναστικής σας. Χρειάζονται μόνο οκτώ λεπτά (δώστε ή πάρτε) κάθε τρεις ημέρες, οπότε αυτό είναι ένα σύστημα δημιουργίας μεθόδων για προσθήκη για αρχάριους. Το πρωτόκολλο Tabata εκτελείται καλύτερα με Στατικό Ποδήλατο, Versaclimber, Rowing Machine, Elliptical Trainer ή άλλο εξοπλισμό καρδιο που επιτρέπει σταδιακά αυξανόμενη αντίσταση, ταχύτητα και χρησιμοποιεί τους μεγάλους μυς των ποδιών σας. Για να ολοκληρώσετε μια προπόνηση HIIT πρωτοκόλλου Tabata.
- Προθέρμανση για 2 λεπτά με μέτριο ρυθμό, πριν ξεκινήσετε 2 διαστήματα.
- Αρχικά, αυξήστε την ένταση μία βαθμίδα πάνω από το σημείο όπου τελείωσε η προθέρμανση.
- Πεντάλ με 100 % προσπάθεια για 20 δευτερόλεπτα.
- Πετάξτε αργά για τα επόμενα 10 δευτερόλεπτα ως αποκατάσταση. Εάν φοράτε όργανο ελέγχου καρδιακών παλμών, θα δείτε τον καρδιακό σας ρυθμό να ανεβαίνει αφού σταματήσετε να πετάτε. Αυτό οφείλεται στο χρέος οξυγόνου που δημιουργεί σήματα στο σώμα σας για να πάρει περισσότερο οξυγόνο στο ενεργειακό σας σύστημα.
- Επαναλάβετε την πλήρη διαδικασία 1 ακόμη φορά.
- Μετά από 2 διαλείμματα, μειώστε την ένταση στο 0 και αφήστε το πεντάλ αργό για 2 λεπτά.
Κάντε αυτή την προπόνηση τρεις φορές την εβδομάδα - επιτρέψτε στον εαυτό σας τουλάχιστον μία ολόκληρη ημέρα αποκατάστασης μεταξύ των προπονήσεων. Το σώμα σας πρέπει να θεραπευτεί, να αυξήσει τη δύναμη της καρδιάς και των πνευμόνων σας κ.λπ.
Διάστημα: 20 δευτερόλεπτα/10 δευτερόλεπτα ξεκούραση
Γύροι: 4
3. The 30s Blast
Για να λειτουργήσει αυτό το πρωτόκολλο εκπαίδευσης, πρέπει να ολοκληρώσετε 3-5 γύρους μέσω του κυκλώματος, ξεκουραζόμενοι για 30-60 δευτερόλεπτα μεταξύ των γύρων. Προσπαθήστε να αποφύγετε να ξεκουραστείτε μεταξύ των κινήσεων, φροντίζοντας να αξιοποιήσετε στο έπακρο τα σημεία υψηλής έντασης. Για να ολοκληρώσετε την έκρηξη της δεκαετίας του '30.
- Tuck Jump Plank Tucks x 30 δευτερόλεπτα
- Plyo Jack Push-Ups x 30 δευτερόλεπτα ανά πλευρά
- Single Leg Deadlift Hops x 30 δευτερόλεπτα
- Plank Skaters x 30 δευτερόλεπτα
- Balance Bicycles x 30 δευτερόλεπτα
- 30-60 δευτερόλεπτα Ξεκούραση
Διάστημα: 30 δευτερόλεπτα/60 δευτερόλεπτα ξεκούραση
Γύροι: 4
4. Η προπόνηση 20/20 Full-Body Cardio HIIT
Αυτή η παραλλαγή της προπόνησης HIIT έρχεται μέσω του Cori Lefkowith από το Redefining Strength. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτήν την προπόνηση, πρέπει να ολοκληρώσετε 4-6 γύρους μέσω του κυκλώματος, δουλεύοντας για 20 δευτερόλεπτα, ξεκουραζόμενοι για 20 δευτερόλεπτα καθώς μεταβαίνετε στην επόμενη κίνηση. Στη συνέχεια, ξεκουραστείτε 20-40 δευτερόλεπτα μεταξύ των γύρων. Για το Single Leg Deadlift Hops, εναλλακτικές πλευρές κάθε γύρο. Για να ολοκληρώσετε την προπόνηση HIIT για ολόκληρο το σώμα 20/20.
- Tuck Jump Plank Tucks x 20 δευτερόλεπτα
- Ξεκούραση 20 δευτερόλεπτα
- Plyo Jack Push-Ups x 20 δευτερόλεπτα
- Ξεκούραση 20 δευτερόλεπτα
- Single-Leg Deadlift Hops x 20 δευτερόλεπτα
- Ξεκούραση 20 δευτερόλεπτα
- Plank Skaters x 20 δευτερόλεπτα
- Ξεκούραση 20 δευτερόλεπτα
- Balance Bicycles x 20 δευτερόλεπτα
- Ξεκούραση 20-40 δευτερόλεπτα
Διάστημα: 20 δευτερόλεπτα/20 δευτερόλεπτα ξεκούραση
Γύροι: 4
5. Sprint Interval HIIT Workout
Η πιο βασική μορφή άσκησης HIIT είναι η προπόνηση διαστήματος σπριντ. Αυτή η μέθοδος σας βλέπει να χτίζετε προοδευτικά τα σπριντ σας σε μια παρατεταμένη περίοδο με λίγη ξεκούραση για να αυξήσετε την αντοχή και την υγεία σας. Για να εκτελέσετε μια προπόνηση HIIT με διάστημα σπριντ σε διάδρομο.
- Μετά τη προθέρμανση, κάντε σπριντ σε 100 % προσπάθεια για 35 δευτερόλεπτα.
- Ξεκουραστείτε για 25 δευτερόλεπτα
- Επαναλάβετε για 10 γύρους
Διάστημα: 35 δευτερόλεπτα/25 δευτερόλεπτα ξεκούραση
Γύροι: 10
6. Burpee Interval HIIT Workout
Το burpee, ενώ φοβάται από τους περισσότερους είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις HIIT που μπορείτε να ολοκληρώσετε. Η άσκηση ολόκληρου του σώματος εμπλέκει τον πυρήνα σας και χτίζει την καρδιαγγειακή σας υγεία καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησης. Αυτό είναι ένα άλλο στυλ προπόνησης που χρησιμοποιεί το AMRAP (Όσο το δυνατόν περισσότεροι αντιπρόσωποι στην προβλεπόμενη χρονική περίοδο) για να ολοκληρώσει την προπόνηση HIIT του διαστήματος burpee.
- Εκτελέστε pull-ups AMRAP για 30 δευτερόλεπτα
- Ξεκουραστείτε για 15 δευτερόλεπτα
- Εκτελέστε άλματα τζαμιών AMRAP για 30 δευτερόλεπτα
- Ξεκουραστείτε για 15 δευτερόλεπτα
- Εκτελέστε 20 burpees
- Ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα
- Ολοκληρώστε το πλήρες κύκλωμα 4 φορές
Διάστημα: 30 δευτερόλεπτα/15 δευτερόλεπτα ξεκούραση
Γύροι: 4
7. Jump Rope Interval HIIT Workout
Μια άλλη προπόνηση HIIT που κάνει χρήση καρδιαγγειακής προπόνησης, αυτό το κύκλωμα περιλαμβάνει μερικές βασικές κινήσεις που ίσως δεν είχατε κάνει για λίγο. Ένα από τα αγαπημένα των πυγμάχων και των μαχητών μάχης, η προπόνηση με διαλείμματα με σχοινί άλματος είναι εξαιρετική για τη γενική υγεία. Για να ολοκληρώσετε την προπόνηση HIIT για το διάστημα σχοινιού άλματος.
- Εκτελέστε ορειβάτες x 45
- Εκτελέστε push-ups x 45
- Εκτελέστε σανίδα για 1 λεπτό
- Εκτελέστε σχοινί άλματος για 1 λεπτό
- Ξεκουραστείτε για 1 λεπτό
- Ολοκληρώστε το πλήρες κύκλωμα 4 φορές
Διάστημα: 45 επαναλήψεις/1 λεπτό ξεκούραση
Γύροι: 4
8. Προπόνηση HIIT Lower Body
Αν θέλετε να στοχεύσετε αυτούς τους μυς του κάτω ποδιού και να κάψετε ταυτόχρονα μερικές θερμίδες, η προπόνηση HIIT στο κάτω μέρος του σώματος είναι η ιδανική λύση. Αυτό το μίγμα δύναμης/καρδιαγγειακού κυκλώματος έχει όλα τα στοιχεία μιας μεγάλης προπόνησης σωματικού βάρους, με το επιπλέον πλεονέκτημα να είναι εξαιρετικά απλό. Για να ολοκληρώσετε την προπόνηση HIIT στο κάτω μέρος του σώματος.
- Σπριντ για 30 δευτερόλεπτα
- Εκτελέστε άλματα κατάληψης AMRAP f0r 30 δευτερόλεπτα
- Εκτελέστε lunges x 20 κάθε πόδι
- Εκτελέστε ανασηκώσεις μοσχαριών x 50
- Εκτελέστε άλματα AMRAP για 30 δευτερόλεπτα
- Ξεκουραστείτε για 1 λεπτό
- Ολοκληρώστε το πλήρες κύκλωμα τρεις φορές
Διάστημα: 30 δευτερόλεπτα/1 λεπτό ξεκούραση
Γύροι: 3
9. Ασκήσεις κοιλιακού HIIT
Εάν έχετε κάνει ποτέ ένα τελειωτικό κοιλίας για να ολοκληρώσετε μια προπόνηση, μπορεί να εκπλαγείτε όταν γνωρίζετε ότι έχετε ήδη βουτήξει σε μία από τις καλύτερες προπονήσεις HIIT εκεί έξω. Το κύκλωμα υψηλής έντασης είναι ιδανικό για τη δύναμη του πυρήνα και την κινητικότητα του κτιρίου. Δείτε πώς μπορείτε να ολοκληρώσετε τις κοιλιακές ασκήσεις HIIT.
- Εκτελέστε πιέσεις x 50
- Ξεκουραστείτε για 15 δευτερόλεπτα
- Εκτελέστε πιέσεις ποδηλάτων AMRAP για 30 δευτερόλεπτα
- Ξεκουραστείτε για 15 δευτερόλεπτα
- Εκτελέστε situps x 15
- Ξεκουραστείτε για 15 δευτερόλεπτα
- Εκτελέστε ανυψώσεις ποδιών x 20
- Ξεκουραστείτε για 15 δευτερόλεπτα
- Εκτελέστε κλωτσιές πεταλούδας x 50
- Ξεκουραστείτε για 1 λεπτό
- Ολοκληρώστε το πλήρες κύκλωμα τρεις φορές
Διάστημα: 30 δευτερόλεπτα/15 δευτερόλεπτα ξεκούραση
Γύροι: 3
10. Battle Ropes HIIT Workout
Μια από τις πιο φοβισμένες συσκευές στο γυμναστήριο, τα σχοινιά μάχης είναι η απόλυτη προσθήκη άσκησης HIIT. Μπορείτε να βάλετε το σχοινί γύρω από ένα σταθερό, ακίνητο αντικείμενο, όπως κοντάρι, στύλο ή τσιμεντένιο στύλο για να διευκολύνετε τη διαδικασία. Για αυτή την προπόνηση με σχοινιά μάχης HIIT, θα πρέπει να πιάσετε τα σχοινιά και στα δύο χέρια. Οι μισές από τις συνολικές επαναλήψεις θα γίνονται με διπλή κίνηση του βραχίονα. το μισό θα είναι με εναλλασσόμενη κίνηση του βραχίονα.
- Εκτελέστε σχοινί μάχης διπλού βραχίονα χτυπάει το AMRAP για 30 δευτερόλεπτα
- Ξεκουραστείτε για 15 δευτερόλεπτα
- Εκτελέστε εναλλασσόμενο σχοινί μάχης χτυπάει το AMRAP για 30 δευτερόλεπτα
- Ξεκουραστείτε για 1 λεπτό
- Ολοκληρώστε το πλήρες κύκλωμα δέκα φορές
Διάστημα: 30 δευτερόλεπτα/15 δευτερόλεπτα ξεκούραση
Γύροι: 10
11. Προπόνηση Δύναμης HIIT Workout
Ενώ οι περισσότερες από αυτές τις προπονήσεις HIIT επικεντρώνονται σε ασκήσεις με βάση το καρδιαγγειακό σύστημα, αυτό είναι που θα βοηθήσει να ρέει το αίμα και οι μύες να λειτουργούν σε ένα περιβάλλον αντίστασης. Αυτή η μορφή προπόνησης δύναμης στοχεύει στην ενίσχυση της υγείας ολόκληρου του σώματος σας, σε μεγάλες μυϊκές ομάδες. Για εκτέλεση προπόνησης δύναμης HIIT.
- Κρατώντας έναν ελαφρύ αλτήρα σε κάθε χέρι, σηκώστε τα χέρια σας έτσι ώστε οι αγκώνες να λυγίσουν, οι παλάμες να κοιτούν προς τα κάτω και να εκτελέσουν εναλλακτικές γροθιές στο χέρι για 45 δευτερόλεπτα
- Ξεκουραστείτε για 15 δευτερόλεπτα
- Σπριντ στο διάδρομο AMRAP για 45 δευτερόλεπτα
- Ξεκουραστείτε για 15 δευτερόλεπτα
- Κρατώντας έναν ελαφρύ αλτήρα σε κάθε χέρι, εκτελέστε εναλλασσόμενες μονάδες ποδιών AMRAP για 45 δευτερόλεπτα
- Ξεκουραστείτε για 15 δευτερόλεπτα
- Κρατώντας έναν ελαφρύ αλτήρα σε κάθε χέρι, εκτελέστε μια κατάληψη. Στην κορυφή της κίνησης, πιέστε τα δύο dummbeels από πάνω, κλείνοντας τα χέρια σε όλο το μήκος.
- Ξεκουραστείτε για 1 λεπτό
- Ολοκληρώστε το πλήρες κύκλωμα 4 φορές
Διάστημα: 45 δευτερόλεπτα/15 δευτερόλεπτα ξεκούραση
Γύροι: 4
Γενικές Συνήθεις Ερωτήσεις
Ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις HIIT;
Οι καλύτερες ασκήσεις HIIT είναι αυτές που αυξάνουν τον καρδιακό σας ρυθμό, ενώ μεγιστοποιούν την αναερόβια αντοχή σας. Αυτά περιλαμβάνουν άλματα, σχοινιά μάχης, σπριντ και άλματα.
Είναι οι προπονήσεις HIIT καλές για απώλεια βάρους;
Οι σύντομες εκρήξεις έντονης άσκησης έχουν αποδειχθεί αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους από τις μεγαλύτερες λιγότερο έντονες προπονήσεις. Ο αυξημένος καρδιακός ρυθμός επιτρέπει στο σώμα σας να καίει συνεχώς θερμίδες πολύ μετά το τέλος της προπόνησης.
Μπορείτε να κάνετε HIIT κάθε μέρα;
Το HIIT είναι μια μεγάλη, ασφαλής και αποτελεσματική προπόνηση που μπορεί να επαναληφθεί κάθε μέρα χωρίς τραυματισμούς. Τούτου λεχθέντος, δεν υπάρχει πραγματική ανάγκη να εκτελείτε μια προπόνηση HIIT κάθε μέρα, εκτός εάν εκπαιδεύεστε για ένα συγκεκριμένο γεγονός.
