Σχέδιο διατροφής και προπόνησης του Arnold Schwarzenegger - Men Life Web Journal

Έχουν περάσει δεκαετίες από την κυκλοφορία ταινιών όπως "Stay Hungry" και "Pumping Iron", και όμως το σχέδιο διατροφής και προπόνησης του Arnold Schwarzenegger παραμένει τόσο αποτελεσματικό τώρα όσο ποτέ. Φυσικά, αυτό δεν σημαίνει ότι μπορείτε να το χειριστείτε. Εξάλλου, ο πρώην bodybuilder κέρδισε τον διαγωνισμό Mr. Olympia τουλάχιστον επτά φορές, ένα κατόρθωμα που απαιτεί σοβαρή αφοσίωση. Ο Σβαρτσενέγκερ διατήρησε επίσης μια πραγματικά κομμένη σωματική διάπλαση στην καριέρα του ως αστέρας του Χόλιγουντ της λίστας Α. Εάν θέλετε να επιτύχετε κάτι κοντά στα προηγούμενα επίπεδα αδάμαστης δύναμής του, προετοιμαστείτε για ένα πρόγραμμα φυσικής κατάστασης της πραγματικά έντονης ποικιλίας.

Όπως πιθανότατα μπορείτε να μαντέψετε, το πρόγραμμα διατροφής Arnold Schwarzenegger πηγαίνει πολύ στην πρωτεΐνη, και με αυτό εννοούμε μεγάλοΤο Σε παρόμοια προβλέψιμες γραμμές, το πρόγραμμα προπόνησης και η ρουτίνα προπόνησης του Arnold Schwarzenegger εστιάζεται κυρίως στην ανάπτυξη μυών. Είναι ένα βάναυσο πρόγραμμα, το λιγότερο, αν και μην το θεωρείτε αυτό ότι δεν πρέπει να δώσετε την καλύτερη δυνατή ευκαιρία. Χωρίς πόνο, χωρίς κέρδος, όπως είπε κάποτε ο ίδιος ο άνθρωπος. Δείτε πώς να μαζεύετε όπως έκανε ο Schwarzenegger στην ακμή του.

Θα σας αρέσουν επίσης:
Αποκαλύπτοντας τα οφέλη της άσκησης για την ψυχική υγεία
Σχέδιο διατροφής και προπόνησης του Zac Efron ‘Baywatch’
Chor Hemsworth’s Thor Diet & Workout Plan

Ποια ήταν η δίαιτα του Άρνολντ Σβαρτσενέγκερ;

Ο Άρνολντ Σβαρτσενέγκερ είναι λίγο πολύ βίγκαν αυτές τις μέρες, αλλά κάποτε ήταν το ακριβώς αντίθετο. Στο απόγειο της φυσικής του ικανότητας, τήρησε τον κανόνα ότι «για κάθε κιλό σωματικού βάρους, χρειαζόταν ένα γραμμάριο πρωτεΐνης». Περιττό να πω ότι όταν ζυγίζετε 250 κιλά όπως έκανε, αυτό ισοδυναμεί με πολλές πρωτεΐνες.

Ωστόσο, δεν απέφυγε ούτε τα δημητριακά, τα λαχανικά, τα μικροθρεπτικά συστατικά και τα λίπη. Από αυτή την άποψη, το πρόγραμμα διατροφής του Arnold Schwarzenegger δεν είναι τόσο διαφορετικό από αυτό που συνιστάται για τους σημερινούς bodybuilders. Από την άλλη πλευρά, πήγε πολύ περισσότερο στα κορεσμένα λίπη, όχι ότι είμαστε εδώ για να διαφωνήσουμε με κρόκους αυγού, κόκκινο κρέας και μπέικον. Ο απώτερος στόχος είναι να προσθέσετε ποιοτική μάζα στο σώμα μέσω ποιοτικών θερμίδων.

Η ποσότητα έχει επίσης σημασία, φυσικά, και ο Σβαρτσενέγκερ δεν έμεινε ασταθής όσον αφορά την πρόσληψη θερμίδων. Όχι μόνο η διατροφή του περιελάμβανε πέντε έως έξι μικρά γεύματα την ημέρα, αλλά συμπλήρωνε με πρωτεϊνικά σέικ και πολλές βιταμίνες και μέταλλα.

Συνδυάστε τα όλα μαζί και καταλήγετε σε ένα συνολικό ποσό 3825 θερμίδων την ημέρα, τις οποίες ο Schwarzenegger έκαψε στο γυμναστήριο. Και ενώ έπαιζε έναν τερματιστή, ο άνθρωπος δεν ήταν ρομπότ. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ενσωμάτωσε ένα cheat γεύμα τις Κυριακές, τρώγοντας το περιστασιακό cheeseburger με πατάτες ή φέτα πίτσα. Ω, ποιον κοροϊδεύουμε, μάλλον σε όλη την πίτα.

Arnold Schwarzenegger Diet Breakdown

Εδώ είναι τα συγκεκριμένα τρόφιμα που έτρωγε ο Schwarzenegger σε εβδομαδιαία βάση.

Ολόκληρα αυγά - Τα αυγά είναι μια τεράστια πηγή πρωτεϊνών και αμινοξέων. Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι ο Σβαρτσενέγκερ έτρωγε τρία με τέσσερα αυγά κάθε πρωί, κρόκους και όλα.

Μπέικον ή λουκάνικο - Κάποιος δεν συσχετίζει ακριβώς το μπέικον και το λουκάνικο με την άπαχη μάζα, αλλά και τα δύο τρόφιμα σίγουρα θα σας βοηθήσουν να προσθέσετε θερμίδες στη διατροφή σας. Επιπλέον, είναι εξαιρετικά νόστιμα.

Ezωμί Ιεζεκιήλ -Οι περισσότεροι ειδικοί λένε ότι το ψωμί Ιεζεκιήλ-γνωστό και ως ψωμί ολικής αλέσεως-είναι το πιο υγιεινό είδος που μπορείτε να φάτε. Δεδομένου ότι περιέχει μια ποικιλία δημητριακών, δύο τύπους οσπρίων, χωρίς πρόσθετα σάκχαρα και εξευγενισμένο σιτάρι, είμαστε διατεθειμένοι να συμφωνήσουμε.

Αβοκάντο - Μια καλόπιστη θαυματουργή τροφή, το αβοκάντο παρέχει σχεδόν 20 βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά, καθώς και υγιή μονοακόρεστα λιπαρά. Συμβαίνει επίσης να είναι νόστιμο, εξ ου και το θαύμα.

Βρώμη - Η βρώμη ολικής αλέσεως περιέχει διαλυτές και αδιάλυτες ίνες και είναι γνωστό ότι βελτιώνει τόσο τα επίπεδα χοληστερόλης όσο και τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Ο Σβαρτσενέγκερ το πήρε με λίγο μέλι.

Ψάρι ψημένο στο γκριλ - Δεν χρειάζεται πρόγραμμα διατροφής Arnold Schwarzenegger για να μάθετε για τα οφέλη του ψητού ψαριού.

Κόκκινο κρέας - Σίγουρα, μπορεί να έχει κορεσμένα λιπαρά, αλλά μια άπαχη μπριζόλα έχει επίσης τόνους πρωτεΐνης, φυσικής κρεατίνης και όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.

Άπαχο κρέας στη σχάρα - Μεταξύ των bodybuilders, το άπαχο κρέας όπως το στήθος κοτόπουλου είναι τόσο δημοφιλές σήμερα όσο πριν από δεκαετίες.

Λαχανικά - Όλοι πρέπει να τρώνε τα λαχανικά τους και ο Σβαρτσενέγκερ δεν αποτελούσε εξαίρεση. Επίσης, χόρτασε τις σαλάτες.

ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ - Ο Σβαρτσενέγκερ έβγαζε ξηρούς καρπούς για ξηρούς καρπούς, συγκεκριμένα αμύγδαλα, κάσιους και καρύδια.

Γλυκοπατάτα -Με κάθε μερίδα γλυκοπατάτας, λαμβάνετε υγιείς ποσότητες σιδήρου, φυτικών ινών, βιταμινών Β, βιταμίνης C και ενός αντιοξειδωτικού με το όνομα βήτα-καροτίνη, μεταξύ άλλων.

Καστανό ρύζι - Αυτή η δημοφιλής πηγή δημητριακών ολικής αλέσεως δεν είναι μόνο θρεπτική και γεμάτη φυτικές ίνες, αλλά σύμφωνα με πληροφορίες μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2. Τι υπάρχει για να μην αγαπάς;

Τυρί εξολοκλήρου με λιπαρά - Εκτός από μια ποικιλία βιταμινών και θρεπτικών συστατικών, το τυρί cottage έρχεται φορτωμένο με πρωτεΐνη. Το ότι είναι μέρος του προγράμματος διατροφής Arnold Schwarzenegger είναι απολύτως λογικό.

Σειρά Arnold Schwarzenegger Iron Pack- Ο Σβαρτσενέγκερ έκλεισε το πρωινό του γεύμα με αυτή την έγχυση βιταμινών και μετάλλων.

Αντλία σιδήρου Arnold Schwarzenegger Series- Πριν ξεκινήσει την προπόνησή του, ο Schwarzenegger έριξε μια μερίδα αυτής της φόρμουλας μυών που προκαλεί ενέργεια.

Σειρά Arnold Schwarzenegger Iron CRE3 - Η προπόνηση ολοκληρώθηκε, τώρα ήρθε η ώρα για αυτό το συμπλήρωμα κρεατίνης.

Σειρά Arnold Schwarzenegger Iron Mass -Αφού τελειώσετε το συμπλήρωμα κρεατίνης, ανακατέψτε δύο κουταλιές αυτής της υπερ-φιλτραρισμένης πρωτεΐνης ορού γάλακτος με 6-8 ουγγιές γάλα, πιείτε και απολαύστε. Ο Schwarzenegger πήρε επίσης ένα άλλο από αυτά μετά το τρίτο γεύμα της ημέρας.

Σειρά Arnold Schwarzenegger Iron Dream- Είναι σχεδόν ώρα να χτυπήσετε το σανό, αλλά όχι πριν βοηθήσετε τον εαυτό σας σε αυτή τη φόρμουλα νυχτερινής αποκατάστασης, η οποία προάγει τον καλύτερο ύπνο.

Συμβουλές διατροφής Arnold Schwarzenegger

Όπως πιθανώς γνωρίζετε, ο Σβαρτσενέγκερ δεν έτρωγε μόνο σωστά και προπονήθηκε, μοιράστηκε μια ευρύτερη φιλοσοφία φυσικής κατάστασης με τον κόσμο γενικότερα. Εδώ είναι μερικά μαργαριτάρια σοφίας που έχουν διανεμηθεί προσωπικά από τον ίδιο τον άνθρωπο.

1. Μελέτη Διατροφή- Η γνώση είναι δύναμη, κυριολεκτικά σε αυτή την περίπτωση.
2. Φάτε πρωτεΐνη- Ναι, νομίζω ότι πήραμε αυτό το κομμάτι.
3. Υπολογίστε την πρόσληψη πρωτεΐνης σας - Σύμφωνα με τον Άρνολντ, θα πρέπει να καταναλώνετε ένα γραμμάριο πρωτεΐνης για κάθε ένα κιλό σωματικού βάρους.
4. Συμπλήρωμα με πρωτεΐνη - Με άλλα λόγια, θυμηθείτε να πιείτε τα κούνημα σας.
5. Οι κρόκοι των αυγών είναι μια χαρά - Ουρά!
6. Παραλείψτε τα τρόφιμα χωρίς λιπαρά - Τα τρόφιμα χωρίς λιπαρά συνήθως συμπληρώνουν το λίπος με ζάχαρη και σχεδόν οτιδήποτε είναι καλύτερο από τη ζάχαρη. Επιπλέον, τα μονο και κορεσμένα λιπαρά βοηθούν στη δημιουργία τεστοστερόνης.
7. Πάρτε μια πολυβιταμίνη καθημερινά - Κατάλαβες, Δρ Σβαρτσενέγκερ!
8. Εξαλείψτε τα ζαχαρούχα τρόφιμα - Ο Σβαρτσενέγκερ είπε ότι αν μπορούσε να συστήσει μια διατροφική αλλαγή σε σχέση με όλες τις άλλες, θα ήταν να απαλλάξετε το σώμα σας από πράγματα όπως άμυλο καλαμποκιού, γλυκαντικό καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης, μαλτοδεξτρίνη και άλλα ζαχαρούχα τρόφιμα ή συστατικά.
9. Επιλέξτε τα τρόφιμά σας με προσοχή - Η ποιότητα έχει σημασία.
10. Κάντε τον αριθμό των γευμάτων σας μετά την προπόνηση - Όταν χτυπάτε το γυμναστήριο τόσο δυνατά όσο ο Σβαρτσενέγκερ, πρέπει να αναπληρώσετε αμέσως ζωτικά θρεπτικά συστατικά. Προτείνει επίσης να τρώτε υδατάνθρακες 30 λεπτά μετά την προπόνηση.
11. Τρώτε περισσότερο για να κερδίσετε μάζα - Ακόμα δεν πακετάρετε στα περιττά κιλά; Αυξήστε τη θερμιδική σας πρόσληψη. Τα πρωτεϊνικά κουνήματα θα βοηθήσουν.
12. Παράλειψη επιδόρπιο - Αυτό μιλάει από μόνο του.
13. Παρακολουθήστε τις μερίδες σας - Η συνέπεια είναι το παν στον κόσμο του bodybuilding, γι 'αυτό πρέπει να γνωρίζετε ακριβώς πόσο τρώτε όταν το τρώτε.

Σχέδιο προπόνησης του Άρνολντ Σβαρτσενέγκερ

Ουσιαστικά πάει να πει ότι, όπως και η δίαιτα του Άρνολντ Σβαρτσενέγκερ, η ρουτίνα προπόνησης του Άρνολντ Σβαρτσενέγκερ είναι συνολική και βάναυσα έντονη. Εδώ είναι η συγκεκριμένη προπόνηση που υποστήριζε σε ένα τεύχος του Muscle Magazine το 1991:

Arnold Schwarzenegger Workout Plan A - Εκτέλεση τη Δευτέρα, την Τετάρτη και την Παρασκευή

Στήθος

• Τύπος πάγκου - 5 σετ, 6-10 επαναλήψεις
• Μύγες επίπεδου πάγκου - 5 σετ, 6-10 επαναλήψεις
• Κλίση πάγκου - 6 σετ, 6-10 επαναλήψεις
• Crossover καλωδίων - 6 σετ, 10-12 επαναλήψεις
• Βουτιά - 5 σετ, μέχρι αποτυχία
• Πουλόβερ αλτήρα - 5 σετ, 10-12 επαναλήψεις

Πίσω

• Μπροστινό σαγόνι με μεγάλη λαβή-6 σετ, έως αποτυχία
• Γραμμές T-bar-5 σετ, 6-10 επαναλήψεις
• Σειρές τροχαλίας καθιστές - 6 σετ, 6-10 επαναλήψεις
• Σειρές αλτήρα με ένα χέρι-5 σετ, 6-10 επαναλήψεις
• Deadlift ίσια πόδια - 6 σετ, 15 επαναλήψεις

Πόδια

• Καταλήψεις - 6 σετ, 8-12 επαναλήψεις
• Πρέσες ποδιών - 6 σετ, 8-12 επαναλήψεις
• Επεκτάσεις ποδιών - 6 σετ, 12-15 επαναλήψεις
• Μπούκλες ποδιών - 6 σετ, 10-12 επαναλήψεις
• Barbell lunges - 5 σετ, 15 επαναλήψεις

Μοσχάρια

• Μοσχάρι όρθιο -10 σετ, 10 επαναλήψεις
• Μοσχάρι καθιστό - 8 σετ, 15 επαναλήψεις
• Μοσχάρι μοσχαριού σηκώνει (κρατά αλτήρες) - 6 σετ, 12 επαναλήψεις

Αντιβράχια

• Μπούκλες καρπού (πήχεις στα γόνατα) - 4 σετ, 10 επαναλήψεις
• Αντίστροφη μπούκλα με μπάρα - 4 σετ, 8 επαναλήψεις
• Μηχανή κυλίνδρων Wright - σε βλάβη

Abs

Ασταμάτητη προπόνηση ενστίκτου για 30 λεπτά

Arnold Schwarzenegger Workout Plan B - Εκτέλεση την Τρίτη, Πέμπτη και Σάββατο

Δικέφαλος μυς

• Μπομπ μπούκλες - 6 σετ, 6-10 επαναλήψεις
• Καθιστές μπούκλες αλτήρα - 6 σετ, 6-10 επαναλήψεις
• Μπούκλες μπούκλες αλτήρα - 6 σετ, 6-10 επαναλήψεις

Τρικέφαλος μύς

• Πρέσες πάγκου στενής πρόσφυσης (και για τις τρεις κεφαλές)-6 σετ, 6-10 επαναλήψεις
• Pushdowns (εξωτερική κεφαλή) - 6 σετ, 6-10 επαναλήψεις
• Barbell French presses (εσωτερική κεφαλή) - 6 σετ, 6-10 επαναλήψεις
• Επέκταση τρικεφάλων αλτήρα με ένα χέρι (εξωτερική κεφαλή)-6 σετ, 6-10 επαναλήψεις

Ώμους

• Καθισμένες πιέσεις με μπάρα - 6 σετ, 6-10 επαναλήψεις
• Πλευρικές αυξήσεις (όρθια) - 6 σετ, 6-10 επαναλήψεις
• Πλευρικές ανυψώσεις στο πίσω μέρος-5 σετ, 6-10 επαναλήψεις
• Πλευρικές αυξήσεις καλωδίου - 5 σετ, 10-12 επαναλήψεις

Μοσχάρια και αντιβράχια

Asδια με τη Δευτέρα, την Τετάρτη και την Παρασκευή

Abs

Asδια με τη Δευτέρα, την Τετάρτη και την Παρασκευή.

Ορίστε λοιπόν, η δίαιτα Arnold Schwarzenegger και η ρουτίνα προπόνησης.

Θα σας αρέσουν επίσης:
Αποκαλύπτοντας τα οφέλη της άσκησης για την ψυχική υγεία
Σχέδιο διατροφής και προπόνησης του Zac Efron ‘Baywatch’
Chor Hemsworth’s Thor Diet & Workout Plan

Γενικές Συνήθεις Ερωτήσεις

Πόσες θερμίδες την ημέρα έτρωγε ο Άρνολντ Σβαρτσενέγκερ;

Στην ακμή του, ο Άρνολντ Σβαρτσενέγκερ έτρωγε πέντε έως έξι μικρά γεύματα την ημέρα και συμπληρωνόταν με πρωτεϊνικά σέικ. Συνολικά, κατανάλωνε περίπου 3825 θερμίδες την ημέρα, πολλές από τις οποίες έκαψε στο γυμναστήριο.

Ο Άρνολντ Σβαρτσενέγκερ τρώει κρέας;

Παρά το ιστορικό του ως βαρύς καταναλωτής ζωικής πρωτεΐνης, ο Άρνολντ Σβαρτσενέγκερ απολαμβάνει τώρα μια δίαιτα που φέρεται να είναι 99% vegan. Επικαλούμενος την παγκόσμια πείνα και την κλιματική αλλαγή, αποφεύγει να τρώει κρέας και γαλακτοκομικά με ελάχιστες εξαιρέσεις.

Πόσες ώρες έκανε προπόνηση ο Άρνολντ Σβαρτσενέγκερ;

Όταν ήταν νέος, λέγεται ότι ο Σβαρτσενέγκερ γυμναζόταν για έως και πέντε ώρες τη φορά και έξι ημέρες την εβδομάδα.