5 τρόφιμα που ενισχύουν τη διάθεση που θα σας ανεβάσουν τη διάθεση - Men Life Web Journal

Αν έχετε νιώσει ποτέ λίγο κάτω στα σκουπίδια, πιθανότατα έχετε βρεθεί να ψαχτείτε στο ψυγείο ή στο ντουλάπι για μια γρήγορη παραλαβή. Δεν είναι μόνο η πείνα από την πλήξη, στην πραγματικότητα, ο ψυχολογικός δεσμός μεταξύ της διάθεσης και του φαγητού είναι πολύ πιο ριζωμένος από όσο νομίζουμε. Δεν είναι μυστικό ότι το καύσιμο που βάζουμε στο σώμα μας έχει την ικανότητα να μεταμορφώνει τη σωματική μας υγεία, αλλά αυτό περιλαμβάνει και την ψυχική μας υγεία. Σύμφωνα με τον Luke Hines, επαγγελματία διατροφικής θεραπείας, εννέα φορές best seller συγγραφέα βιβλίων μαγειρικής και πρεσβευτή της Αμαζονίας, η κατανόηση του τι χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργήσει για την υγεία του εγκεφάλου, την υγεία της καρδιάς και τη συνολική διατροφή είναι υψίστης σημασίας.

«Τα τρόφιμα που τρώμε και τα αποτελέσματά τους στη διάθεσή μας είναι εγγενώς συνδεδεμένα, και μόλις καταλάβουμε σε ποια τρόφιμα ευδοκιμούμε και σε ποια τρόφιμα βουτάμε, μπορούμε να τρώμε με τρόπο που συμβάλλει στη διαχείριση της ψυχικής υγείας, της ενέργειας, της εστίασης και του συνόλου αίσθημα ευεξίας », λέει ο Hines στο Men Life Web Journal. «Ο ρόλος της διατροφής και της διατροφής στην ψυχική υγεία είναι πολύ περίπλοκος και δεν έχει ακόμη κατανοηθεί πλήρως, με όλο και περισσότερες έρευνες να δείχνουν μια πολύ ισχυρή σχέση».

Σύνδεσμος τροφίμων και διάθεσης

Ενώ αυτός ο δεσμός φαίνεται να είναι ισχυρός, ο Hines αναγνωρίζει ότι ορισμένοι γενετικοί παράγοντες παίζουν επίσης ρόλο στη διαδικασία. "Πρόσφατα, εμφανίστηκε έρευνα σχετικά με τη σχέση διατροφής και ψυχικής υγείας, αλλά, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η διάθεση μπορεί να επηρεαστεί από πολλούς παράγοντες, όπως το άγχος, το περιβάλλον, ο κακός ύπνος, η γενετική, οι διαταραχές της διάθεσης και οι διατροφικές ανεπάρκειες". αυτος λεει.

Για όσους θέλουν να πάρουν τη διάθεσή τους ενισχύοντας την πρόσληψη τροφής, ο Hines λέει ότι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε είναι η ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.

«Όλοι έχουμε βρεθεί εκεί, όπου τα τρόφιμα που τρώμε (ή δεν τρώμε) δημιουργούν διακυμάνσεις στο σάκχαρο του αίματος, με αποτέλεσμα τα πάνω και τα κάτω», λέει. «Θα μπορούσε να είναι τόσο ψηλά που βιώνουμε σε μια βιασύνη ζάχαρης, όπου καταρρέουμε, ή εκείνο το κακό χαμηλό που βιώνουμε όταν δεν τρώμε τίποτα. Η έλλειψη γευμάτων ή η μη κατανάλωση αρκετών μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αυτό πιθανότατα θα σας αφήσει να νιώσετε αδύναμοι και κουρασμένοι, και τις περισσότερες φορές, μίζεροι, από όπου προήλθε ο όρος «πεινασμός».

Επιπλέον, ο δεσμός τροφίμων διάθεσης τονίζεται ιδιαίτερα όταν έχετε θρεπτική ανεπάρκεια, ιδίως. ψευδάργυρο, σίδηρο, βιταμίνες Β, μαγνήσιο, βιταμίνη D και ωμέγα 3 λιπαρά οξέα. «Η έλλειψη αυτών των βασικών θρεπτικών συστατικών σχετίζεται με κακή ποιότητα διάθεσης και μειωμένη ενέργεια και γιατί τα θρεπτικά συστατικά ολόκληρης της τροφής μπορούν να βοηθήσουν στην εξισορρόπηση αυτού που δεν μπορούμε να επιτύχουμε μέσω της διατροφής μας», λέει ο Hines.

Βελτίωση της ψυχικής σας υγείας μέσω της διατροφής

Σύμφωνα με τον Hines, τα οφέλη της υγιεινής διατροφής στην ψυχική σας υγεία είναι σημαντικά, αλλά όπως όλα τα τρόφιμα, ξεκινούν από το έντερο σας. «Η κακή διατροφή επηρεάζει την υγεία του εντέρου μας και το έντερό μας θεωρείται ο δεύτερος εγκέφαλός μας, οπότε είναι ακατανόητο ότι πρόσφατες μελέτες διερεύνησαν τις επιδράσεις της δίαιτας στη μικροβιακή του εντέρου, τη νευροπλαστικότητα, το οξειδωτικό στρες και τη χρόνια φλεγμονή και συνδέοντας τα τρόφιμα και τη διάθεση με την ολοένα αυξανόμενη αποδεικτικά στοιχεία », λέει ο Hines.

«Όταν πρόκειται για την υγεία μας, ιδιαίτερα τη μακροζωία και την ευημερία, την επιγενετική, αυτό που υπάρχει μεταξύ των γονιδίων, πιθανότατα έχει μεγαλύτερη σημασία από τα γονίδιά μας. Οι επιγενετικοί δείκτες είναι αδρανείς και ενεργοποιούνται ή απενεργοποιούνται με βάση τον τρόπο που ζούμε τη ζωή μας και τις επιλογές που κάνουμε σε καθημερινή βάση. Θα μπορούσαμε λοιπόν να έχουμε δύο άτομα με παρόμοια γενετική σύνθεση, να βιώνουν εξαιρετικά διαφορετικά ταξίδια υγείας στη ζωή τους, με βάση τις επιλογές του τρόπου ζωής τους, που είτε πυροδοτούν είτε δεν προκαλούν την πιθανή γενετική σας διάθεση ».

5 καλύτερα τρόφιμα για την τόνωση της διάθεσής σας

Έχοντας αυτό κατά νου, ρωτήσαμε τον Χάινς πώς ήταν η προσωπική του εμπειρία, σχεδιάζοντας τα κορυφαία τρόφιμά του που τονώνουν τη διάθεση στην πορεία.

«Λέω στον εαυτό μου και στους γύρω μου ότι το κλειδί για έναν υγιή χώρο, μακροπρόθεσμα θετικά αποτελέσματα υγείας και ανώτερη ευημερία έχουν να κάνουν με τη νοοτροπία και την προσέγγισή σας στη ζωή, την καθημερινή ζωή, περισσότερο από οτιδήποτε άλλο», λέει. «Οι επιλογές που κάνουμε συν τον χρόνο καθορίζουν το είδος του σώματος στο οποίο ζούμε. Γνωρίζοντας ότι η υγεία μας καθορίζεται κυρίως από τον τύπο Small Choices + Time, δεν επικεντρώνομαι σε αυτό που έχω κληρονομήσει γενετικά, εργάζομαι κάθε μέρα μικρά βήματα και τρόποι για να ζεις καλά, για μια ζωή. Εδώ είναι μια λίστα με 5 τρόφιμα που ενισχύουν τη διάθεση ».

1. Μαύρη σοκολάτα

Η σοκολάτα είναι πλούσια σε πολλές ενώσεις που ενισχύουν τη διάθεση, όπως η καφεΐνη, η θεοβρωμίνη και η Ν-ακυλεθανολαμίνη-μια ουσία χημικά παρόμοια με τα κανναβινοειδή που έχει συνδεθεί με τη βελτίωση της διάθεσης. Η σοκολάτα είναι πλούσια σε φλαβονοειδή που προάγουν την υγεία, τα οποία έχουν αποδειχθεί ότι αυξάνουν τη ροή του αίματος στον εγκέφαλό σας, μειώνουν τη φλεγμονή και ενισχύουν την υγεία του εγκεφάλου, όλα αυτά μπορούν να υποστηρίξουν τη ρύθμιση της διάθεσης. Έχει επίσης υψηλή ηδονική βαθμολογία, που σημαίνει ότι η ευχάριστη γεύση, η υφή και η μυρωδιά του μπορεί επίσης να προάγουν την καλή διάθεση.

Η συμβουλή μου είναι να επιλέξετε τη μαύρη σοκολάτα, η οποία είναι υψηλότερη σε φλαβονοειδή και ωμό κακάο και χαμηλότερη σε προσθήκη ζάχαρης ή πληρωτικών.

2. Λιπαρά ishάρια

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι μια ομάδα απαραίτητων λιπαρών που πρέπει να λάβετε μέσω της διατροφής σας, επειδή το σώμα σας δεν μπορεί να τα παράγει μόνο του. Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός και ο τόνος albacore είναι πλούσια σε δύο τύπους ωμέγα-3 (DHA και EPA), που συνδέονται με χαμηλότερα επίπεδα κατάθλιψης. Τα ωμέγα-3 συμβάλλουν στη ρευστότητα της κυτταρικής μεμβράνης του εγκεφάλου σας και φαίνεται να παίζουν βασικούς ρόλους στην ανάπτυξη του εγκεφάλου και την κυτταρική σηματοδότηση. Οι περισσότεροι ειδικοί συμφωνούν ότι οι ενήλικες πρέπει να λαμβάνουν τουλάχιστον 250-500 mg συνδυασμένου EPA και DHA ημερησίως.

3. Ζυμωμένα τρόφιμα

Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, τα οποία περιλαμβάνουν κίμτσι, γιαούρτι, κεφίρ, κομπούχα, ξινολάχανο ή μια βλαστημένη και ζυμωμένη πρωτεΐνη μπορεί να βελτιώσουν την υγεία και τη διάθεση του εντέρου. Η διαδικασία ζύμωσης επιτρέπει στα ζωντανά βακτήρια να ευδοκιμούν σε τρόφιμα που είναι τότε σε θέση να μετατρέψουν σάκχαρα σε αλκοόλη και οξέα, κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας, δημιουργούνται προβιοτικά. Αυτοί οι ζωντανοί μικροοργανισμοί υποστηρίζουν την ανάπτυξη υγιών βακτηρίων στο έντερο και μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα σεροτονίνης.

Η σεροτονίνη είναι ένας νευροδιαβιβαστής που επηρεάζει πολλές πτυχές της ανθρώπινης συμπεριφοράς, όπως η διάθεση, η ανταπόκριση στο στρες, η όρεξη και η σεξουαλική ορμή. Έως και 90 τοις εκατό της σεροτονίνης του σώματός σας παράγεται από το μικροβίωμα του εντέρου σας ή από τη συλλογή υγιών βακτηρίων στο έντερο.

Επιπλέον, το μικροβίωμα του εντέρου παίζει ρόλο στην υγεία του εγκεφάλου. Η έρευνα έχει αρχίσει να δείχνει μια σύνδεση μεταξύ υγιών βακτηρίων του εντέρου και χαμηλότερων ποσοστών κατάθλιψης.

4. Μπανάνες

Οι μπανάνες είναι πλούσιες σε βιταμίνη Β6, η οποία βοηθά στη σύνθεση νευροδιαβιβαστών με καλή αίσθηση, όπως η ντοπαμίνη και η σεροτονίνη.

Μια μεγάλη μπανάνα παρέχει 16 γραμμάρια ζάχαρης και 3,5 γραμμάρια φυτικών ινών. Όταν συνδυάζεται με φυτικές ίνες, η ζάχαρη απελευθερώνεται αργά στην κυκλοφορία του αίματός σας, επιτρέποντας σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα και καλύτερο έλεγχο της διάθεσης. Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα που είναι πολύ χαμηλά μπορεί να οδηγήσουν σε ευερεθιστότητα και μεταβολές της διάθεσης.

Όταν οι μπανάνες εξακολουθούν να εμφανίζονται πράσινες στη φλούδα, είναι μια εξαιρετική πηγή πρεβιοτικών, ένας τύπος φυτικών ινών που βοηθούν στη διατροφή υγιών βακτηρίων στο έντερο. Ένα ισχυρό μικροβίωμα του εντέρου σχετίζεται με χαμηλότερα ποσοστά διαταραχών διάθεσης.

5. Μούρα

Η κατανάλωση περισσότερων φρούτων και λαχανικών συνδέεται με χαμηλότερα ποσοστά κατάθλιψης. Αν και ο μηχανισμός δεν είναι σαφής, μια διατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση της φλεγμονής που σχετίζεται με την κατάθλιψη και άλλες διαταραχές της διάθεσης. Τα μούρα περιέχουν ένα ευρύ φάσμα αντιοξειδωτικών και φαινολικών ενώσεων, τα οποία παίζουν βασικό ρόλο στην καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες, μιας ανισορροπίας επιβλαβών ενώσεων στο σώμα σας.

Είναι ιδιαίτερα υψηλές σε ανθοκυανίνες, μια χρωστική που δίνει σε ορισμένα μούρα το μοβ-μπλε χρώμα τους. Μια μελέτη συσχέτισε μια διατροφή πλούσια σε ανθοκυανίνες με 39 % χαμηλότερο κίνδυνο συμπτωμάτων κατάθλιψης. Τα καλά νέα είναι ότι αν δεν μπορείτε να τα βρείτε ή να τα αγοράσετε φρέσκα, μπορείτε να αγοράσετε κατεψυγμένα μούρα, τα οποία είναι κατεψυγμένα στην κορυφή της ωριμότητάς τους για να διατηρήσουν τη μέγιστη ποσότητα αντιοξειδωτικών.

Τροφές που πρέπει να αποφεύγετε

Τώρα που ξέρετε τι πρέπει να τρώτε για να είστε ευτυχισμένοι και υγιείς, ήρθε η ώρα να δείτε τα πράγματα που πρέπει να περιορίσετε. Δεν υπάρχουν εκπλήξεις εδώ, αλλά η εκλεπτυσμένη ζάχαρη, το αλκοόλ και αυτές οι άλλες απολαύσεις είναι ουσιαστικά εκτός τραπέζι.

• Επεξεργασμένα εκλεπτυσμένα τρόφιμα/ ζάχαρη - Η ζάχαρη είναι εξαιρετικά εθιστική και κάνει το αντίθετο από αυτό που κάνουν οι σύνθετοι υδατάνθρακες για εμάς. Η μείωση των τροφίμων και των ποτών με ζάχαρη μπορεί να είναι ένα μεγάλο βήμα για να νιώσετε καλύτερα. Θα είστε σε θέση να διαχειριστείτε το σάκχαρό σας πολύ καλύτερα.
• Αλκοόλ - Η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να έχει αρνητική επίδραση στην ψυχική σας υγεία. Μπορεί να διακόψει τα πρότυπα ύπνου και να επηρεάσει την ικανότητά σας να εστιάσετε. Η περικοπή μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε καλύτερα μακροπρόθεσμα. Μην ξεχνάτε ότι το αλκοόλ είναι γνωστό καταθλιπτικό και ό, τι ανεβαίνει, πρέπει να πέσει.
• Υδρογονωμένα φλεγμονώδη λίπη και έλαια - Σας συνιστώ να γιορτάσετε τα καλά λιπαρά, όπως αυτά που βρίσκονται στο ελαιόλαδο, τα λιπαρά ψάρια και τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους, αλλά αποφύγετε τα λίπη από φαγητά για φαγητό και επεξεργασμένα γεύματα. Αυτά τα κακά λίπη μπορούν να μειώσουν τη λειτουργία του εγκεφάλου και να δυσκολέψουν την εστίαση και τη μνήμη πραγμάτων. Τα εξαιρετικά εκλεπτυσμένα και επεξεργασμένα έλαια όπως το κανόλα και τα φυτικά έλαια είναι φλεγμονώδη και επηρεάζουν την υγεία του εντέρου μας.

Συμβουλές για ένα υγιές μυαλό

Δεν υπάρχει συγκεκριμένη φόρμουλα για την επιλογή τροφών που θα βελτιώσουν την ψυχική ευημερία, εξηγεί ο Hines. Αντ 'αυτού, ο συνήγορος υγείας προτείνει να εστιάσετε σε μια ισορροπία μεταξύ των πέντε ομάδων τροφίμων. «Καταλαβαίνουμε ότι τα τρόφιμα τροφοδοτούν τόσο το σώμα όσο και το μυαλό. Όταν τρώμε θρεπτικά τρόφιμα το σώμα μας αναπτύσσεται, επιδιορθώνεται και λειτουργεί καλά. Λοιπόν, ο εγκέφαλός μας χρειάζεται επίσης θρεπτικά τρόφιμα. Στην πραγματικότητα, είναι πολύ πεινασμένος, ο εγκέφαλος αντιπροσωπεύει περίπου το 20 % των συνολικών ημερήσιων ενεργειακών μας αναγκών », λέει.

Έρευνες έχουν δείξει ότι η υγιεινή διατροφή συνδέεται με καλύτερη διαχείριση του στρες, βελτιωμένη ποιότητα ύπνου, αυξημένη συγκέντρωση και καλύτερη ψυχική ευεξία γενικότερα. Ακριβώς όπως οι διατροφικές μας επιλογές επηρεάζουν τη σωματική και ψυχική μας ευημερία, ισχύει και το αντίθετο, είναι πιο πιθανό να ακολουθούμε μια υγιεινή διατροφή όταν είμαστε σε καλό χώρο. Τα απλά βήματα που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε την ψυχική σας υγεία δεν είναι πρωτοποριακά, αλλά αξίζει να τα ξανασκεφτείτε.

• Τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά - Μας παρέχουν φυτικές ίνες για να υποστηρίξουμε ένα υγιές περιβάλλον στο έντερο. Οι φυτικές ίνες είναι μια αγαπημένη τροφή των ευεργετικών βακτηρίων στο έντερο που παίζουν μια σειρά από ρόλους στη στήριξη της γενικής υγείας μας. Τα φρούτα και τα λαχανικά μας παρέχουν επίσης ένα ευρύ φάσμα βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών για την υποστήριξη της υγείας του εγκεφάλου. Φροντίστε λοιπόν να τρώτε το ουράνιο τόξο με διαφορετικά χρώματα και αλήθειες.
• Υγιεινά λίπη - Τα ωμέγα 3 που αναφέρονται παραπάνω είναι ζωτικής σημασίας για τη βέλτιστη λειτουργία του εγκεφάλου, γιορτάζουν το ελαιόλαδο, το λάδι καρύδας, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους και τα πιο παχιά κομμάτια κρέατος.
• Σύνθετοι υδρογονάνθρακες - Αυτά παρέχουν μια σταθερή πηγή καυσίμου στον εγκέφαλο, εξαλείφοντας εκείνα που είναι πολύ επεξεργασμένα και εξευγενισμένα.
• Αυξήστε την πρωτεΐνη - Η πρωτεΐνη που βρίσκεται στο κρέας, στα ψάρια και στα αυγά παρέχει τα δομικά στοιχεία πολλών χημικών ουσιών του εγκεφάλου που μπορούν να επηρεάσουν τη διάθεσή μας.
• Πίνετε άφθονο νερό - Δεν αποτελεί έκπληξη, αλλά αυτό αποτρέπει την αφυδάτωση, μια κοινή αιτία πονοκεφάλων, κόπωσης και «ομίχλης του εγκεφάλου» που μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά μας να συγκεντρωθούμε.

Στο τέλος της ημέρας, η υγιεινή διατροφή και η ευτυχία είναι βασικοί στόχοι που όλοι προσπαθούμε να επιτύχουμε. Πάρτε το από τον Hines, τα δύο μπορεί να μην αποκλείουν αμοιβαία. «Όλοι έχουμε ακούσει τον όρο« Τα χρόνια ήταν ευγενικά μαζί του! ». Αλλά αυτή η δήλωση θέτει πραγματικά το ερώτημα, είναι τα χρόνια καλά με εμάς ή είμαστε ευγενικοί με τον εαυτό μας όλα αυτά τα χρόνια », λέει. «Μαζί με την τακτική άσκηση και την εξάσκηση τεχνικών όπως η ευαισθητοποίηση, η σωστή διατροφή σίγουρα μπορεί να υποστηρίξει και να καλλιεργήσει μια πιο υγιή και χαρούμενη νοοτροπία».

Για να μάθετε περισσότερα από τον Λουκ Χάινς, τον συγγραφέα με τις καλύτερες πωλήσεις και να ξεκινήσετε το ταξίδι σας για την υγεία, δείτε την Αμαζονία, τη μάρκα υγιεινών τροφίμων και συμπληρωμάτων που ιδρύθηκε από την Αυστραλία.

Μπορεί η υγιεινή διατροφή να βελτιώσει τη διάθεσή σας;

Έρευνες δείχνουν ότι υπάρχει σύνδεση μεταξύ υγιεινής διατροφής και βελτίωσης της διάθεσης, ωστόσο, η γενετική και ορισμένοι εξωτερικοί παράγοντες θα παίξουν ρόλο.

Ποιο είναι το καλύτερο φαγητό για τη βελτίωση της διάθεσής σας;

Τρόφιμα όπως τα μούρα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά που έχουν αποδειχθεί ότι αυξάνουν τη γενική ευεξία και τη διάθεσή σας.

Ποια είναι τα οφέλη των τροφών που έχουν υποστεί ζύμωση;

Έχει αποδειχθεί ότι τα ζυμωμένα τρόφιμα βελτιώνουν την υγεία του εντέρου. Η διαδικασία ζύμωσης επιτρέπει στα ζωντανά βακτήρια να ευδοκιμούν, καλύπτοντας σάκχαρα σε αλκοόλη και οξέα, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη δημιουργία προβιοτικών.