Πολύ περισσότερο από την τελευταία τρέλα για δίαιτα, η διαλείπουσα νηστεία υποστηρίζεται από μια σειρά από αξιόπιστα freaks γυμναστικής. Αυτό περιλαμβάνει τον διάσημο podcaster Joe Rogan μαζί με ένα σωρό ειδικούς στον μεταβολισμό. Ως εκ τούτου, είναι φυσικό εσείς και πολλοί άνθρωποι σαν εσάς να θέλετε να ξεκινήσετε τη δράση, αποκομίζοντας στη συνέχεια τα οφέλη της διαλείπουσας νηστείας. Πράγματι, είτε ελπίζετε να μειώσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, είτε να βελτιώσετε την πνευματική διαύγεια, είτε να μειώσετε τη φλεγμονή, είτε να αυξήσετε το μεταβολισμό είτε να επιτύχετε απόλυτη απώλεια βάρους, θα χρειαστείτε έναν περιοδικό οδηγό νηστείας για να το πετύχετε. Εν τω μεταξύ, αυτά είναι μόνο μια χούφτα από τα αναφερόμενα πλεονεκτήματα.
Φυσικά, η διαλείπουσα δίαιτα νηστείας δεν είναι τόσο απλή όσο προηγήθηκε ένα γεύμα κάθε τόσο. Επιπλέον, ορισμένοι άνθρωποι θα πουν ότι η διαλείπουσα νηστεία δεν είναι καθόλου δίαιτα, αλλά μάλλον ένα «πρότυπο δίαιτας». Δεν θα χωρίσουμε τρίχες στον αξιόπιστο διαλείποντα οδηγό νηστείας για άνδρες, ο οποίος ασχολείται πολύ περισσότερο με τα αποτελέσματα παρά με τη σημασιολογία. Ας σε κατεβάσουμε με το δεξί πόδι… ή πρέπει να πούμε στομάχι;
Θα σας αρέσουν επίσης:
Αποκαλύπτοντας τα οφέλη της άσκησης για την ψυχική υγεία
Η Επιστήμη δηλώνει: Χειροποίητη μπύρα πιο υγιεινή από το κόκκινο κρασί
Hack το μεταβολισμό σας και χάστε βάρος με Lumen
Τι είναι η Διαλείπουσα Νηστεία;
Αντιπροσωπεύοντας μια παράδοση με περισσότερη ιστορία από ό, τι μπορείτε να συνειδητοποιήσετε, η διαλείπουσα νηστεία σημαίνει να πηγαίνετε για μεγάλα χρονικά διαστήματα χωρίς να τρώτε ούτε μια μπουκιά. Για να μην συγχέεται με την πείνα, αυτό είναι ένα σχήμα που απαιτεί συντονισμένο βαθμό ελέγχου για το τι τρώτε και πότε το τρώτε. Εάν ακούγεται περίεργο, λάβετε υπόψη το γεγονός ότι εξασκείτε ήδη τη νηστεία κάθε 24 ώρες. Άλλωστε, δεν τρώτε για 10-12 ώρες μεταξύ δείπνου και πρωινού (εξ ου και ο όρος «σπάστε γρήγορα»), και αυτό είναι ένα αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα. Η διαλείπουσα νηστεία επεκτείνει τη διαδικασία σε δίαιτα προσανατολισμένη στο αποτέλεσμα, το είδος της οποίας προσφέρει μια πληθώρα αναφερόμενων οφελών για την υγεία. Επίσης, αξίζει να σημειωθεί ότι μπορείτε να πίνετε νερό, τσάι, καφέ ή ζωμό οστών όποτε θέλετε.
Πώς λειτουργεί η Διαλείπουσα Νηστεία;
Ως πολίτης του σύγχρονου κόσμου, πιθανώς γνωρίζετε ότι εμείς οι άνθρωποι θέλουμε να τρώμε. Στην πραγματικότητα, μας αρέσει τόσο πολύ που καταναλώνουμε συχνά περισσότερη τροφή από ό, τι χρειάζεται. Αυτό προκαλεί την αύξηση των επιπέδων ινσουλίνης και το σώμα αποθηκεύει τις επιπλέον θερμίδες ως λίπος ή ζάχαρη. Όταν συνεχίζουμε να τρώμε χωρίς να καίμε τις αποθηκευμένες θερμίδες, η ζάχαρη και το λίπος συσσωρεύονται μέσα στο σώμα. Το αποτέλεσμα μπορεί να είναι κάτι τόσο απλό όσο η αύξηση βάρους ή κάτι τόσο περίπλοκο όσο ο διαβήτης τύπου 2. Κανένα από τα αποτελέσματα δεν είναι επιθυμητό, τουλάχιστον.
Με τη νηστεία, αντιστρέφετε τη διαδικασία με τρόπο ομιλίας. Δηλαδή, προκαλείτε την πτώση των επιπέδων ινσουλίνης με άδειο στομάχι, προκαλώντας το σώμα να αρχίσει να καίγεται μέσω της αποθηκευμένης ενέργειας. Αυτή είναι η ουσία της πρακτικής-καθαρίζει την αποθηκευμένη ενέργεια που διαφορετικά θα μετατρεπόταν σε ζάχαρη και/ή λίπος. Η ισορροπία είναι η λειτουργική λέξη εδώ.
Μπορείτε να κάνετε διαλείπουσα νηστεία για απώλεια βάρους;
Δεν χρειάζεται ο λόγος ενός ειδικού υγείας για να γνωρίζει ότι η κατανάλωση λιγότερων τροφών ή καθόλου τροφίμων θα σας κάνει να χάσετε βάρος. Με άλλα λόγια, η διαλείπουσα νηστεία για απώλεια βάρους είναι μια άξια επιδίωξη, πράγματι. Και ενώ μερικοί άνδρες μπορεί να αναρωτιούνται αν η πρακτική θα επηρεάσει αρνητικά τον μεταβολισμό, αυτό δεν φαίνεται να συμβαίνει.
Ποια είναι τα αρνητικά της διαλείπουσας νηστείας;
Αφήνοντας στην άκρη όλο το θέμα του μεταβολισμού (εφόσον αυτό είναι το καλύτερο θέμα για τους επιστήμονες), υπάρχουν και άλλες ανησυχίες που μπορεί να έχει κάποιος σχετικά με τη διαλείπουσα νηστεία για απώλεια βάρους. Για παράδειγμα, οι άντρες μπορεί να αναρωτιούνται αν θα βιώσουν χαμηλή ενέργεια, ανίκανοι να συγκεντρωθούν, να αρρωστήσουν ή απλά να καταρρεύσουν λόγω έλλειψης θερμίδων. Και τις πρώτες μέρες, αυτές οι ανησυχίες θα φαίνονται δικαιολογημένες.
Η αλήθεια είναι ότι θα υπάρξει περίοδος προσαρμογής κατά τη μετάβαση σε διαλείπουσα δίαιτα νηστείας. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα συνηθίζει σε συγκεκριμένα μοτίβα και συνήθειες. Έτσι, εάν τρώτε (ή υπερκατανάλωση τροφής) κάθε μέρα, τότε το σώμα σας έχει συνηθίσει να καταναλώνει συγκεκριμένες ποσότητες φαγητού σε συγκεκριμένες ώρες. Και όταν αλλάζετε απότομα αυτό το μοτίβο, μπορεί να αντιμετωπίσετε κρίσεις υπερβολικής πείνας, απώλειας ενέργειας, εναλλαγών της διάθεσης, πονοκεφάλους ή ναυτίας.
Ωστόσο, το σώμα δεν είναι τίποτα αν δεν προσαρμόζεται και τελικά, θα διατηρήσει την ισορροπία του. Μετά από μερικές ημέρες διαλείπουσας νηστείας, θα ανακαλύψετε ότι οι πόνοι της πείνας περνούν. Σε παρόμοιες γραμμές, η διάθεσή σας και τα επίπεδα ενέργειας θα επιστρέψουν στις φυσιολογικές τους καταστάσεις, αν όχι βελτιωθούν.
7 Οφέλη για την υγεία της Διαλείπουσας Νηστείας;
Εδώ φτάνουμε στα καλά πράγματα, δηλαδή στα οφέλη της διαλείπουσας νηστείας. Αυτά μπορούν να παρατηρηθούν σε εκείνους που δεσμεύονται πλήρως στο καθεστώς διαλείπουσας νηστείας, διατηρώντας παράλληλα έναν υγιεινό τρόπο ζωής.
Τα οφέλη της διαλείπουσας νηστείας είναι:
1. Απώλεια βάρους
Πρώτα απ 'όλα, μπορείτε να περιμένετε να χάσετε βάρος για ευνόητους λόγους. Ωστόσο, ορισμένοι ειδικοί θα βεβαιώσουν ότι η απώλεια βάρους είναι απλώς ένα από τα πολλά οφέλη που επιτυγχάνονται με τη διαλείπουσα νηστεία. Αυτός είναι εν μέρει ο λόγος για τον οποίο η ίδια η πρακτική πηγαίνει πίσω στην αρχαιότητα, όταν η απώλεια βάρους δεν ήταν η κυρίαρχη ανησυχία της ανθρωπότητας.
2. Νοητική Διαύγεια
Σύμφωνα με ορισμένες αναφορές, τα οφέλη της διαλείπουσας νηστείας μπορούν επίσης να περιλαμβάνουν διανοητική διαύγεια. Η έλλειψη βαριάς τροφής και πίεσης στο σώμα σας για να αφομοιώσει θερμίδες και ενέργεια μπορεί να επιτρέψει στο σώμα σας να ρυθμίσει την υγιή λειτουργία του εγκεφάλου. Ένα σαφές σύστημα μπορεί να οδηγήσει σε καθαρό μυαλό.
3. Βελτιωμένη Ενέργεια
Το να τρώμε συχνά όλη την ημέρα βάζει συνεχώς το σώμα και το μεταβολισμό μας σε έναν κύκλο πέψης. Κάθε φορά που καταναλώνετε θερμίδες, το σώμα σας πρέπει να εργάζεται για να διασπάσει τους υδατάνθρακες και να τους μετατρέψει σε σάκχαρο στο αίμα. Τελικά, αυτό χρησιμοποιείται για ενέργεια ή αποθηκεύεται σε κύτταρα για μελλοντική χρήση.
4. Μπορεί να βελτιώσει την αντίσταση στην ινσουλίνη
Ορισμένες αναφορές υποδεικνύουν επίσης ότι η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να βελτιώσει την αντίσταση στην ινσουλίνη μας. Αυτό, με τη σειρά του, θα μπορούσε να οδηγήσει σε πτώση 3-6 % του σακχάρου στο αίμα και 20-31 % στα επίπεδα ινσουλίνης. Αυτό μπορεί να καταλήξει σε μεγαλύτερη προστασία από τον διαβήτη τύπου 2.
5. Μείωση της φλεγμονής
Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να οδηγήσει σε μείωση των δεικτών φλεγμονής.
6. Απλοποιεί τη ζωή σας
Επιπλέον, υπάρχουν πολλά πρακτικά οφέλη που πρέπει να λάβετε υπόψη. Για παράδειγμα, η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να απλοποιήσει δραστικά τη ζωή σας. Για το σκοπό αυτό, είναι σε αντίθεση με τις περισσότερες σύγχρονες δίαιτες στο ότι απαιτεί να μην τρώτε τίποτα και να πίνετε μόνο νερό, τσάι, καφέ ή ζωμό οστών για παρατεταμένο χρονικό διάστημα. Πώς μπορούν τα πράγματα να γίνουν πιο απλά από αυτό;
7. Οικονομικά οφέλη
Μιλώντας για τα πρακτικά οφέλη, η διαλείπουσα νηστεία σας εξοικονομεί επίσης χρήματα μειώνοντας το κόστος των τροφίμων, σας εξοικονομεί χρόνο που αλλιώς θα ξοδεύατε στο μαγείρεμα, σας επιτρέπει να απατάτε τις ημέρες (υποθέτοντας ότι μπορείτε να χειριστείτε τις κακίες σας), επιτρέπει μεταβλητές και φιλοξενεί κάθε τρόπο ζωής Το Τελευταίο αλλά όχι λιγότερο σημαντικό, εάν αισθάνεστε άρρωστοι ή απλά σας αρέσουνέχωγια να φάτε, πατώντας το κουμπί παύσης ή διακοπής είναι τόσο εύκολο όσο το να βάζετε ένα κομμάτι φαγητού στο στόμα σας.
Βασικός οδηγός διακοπτόμενης νηστείας
Θυμάστε πώς είπαμε ότι η διαλείπουσα νηστεία για τους άνδρες ήταν τόσο απλή όσο μια δίαιτα θα μπορούσε να είναι; Λοιπόν, ίσως χρειαστεί να ρίξουμε έναν μικρό αστερίσκο σε αυτόν τον ισχυρισμό. Αυτό συμβαίνει επειδή υπάρχουν διάφοροι τρόποι συμμετοχής στην πρακτική, προκαλώντας το ερώτημα: ποια είναι η μέθοδος διαλείπουσας νηστείας που λειτουργεί καλύτερα για εσάς;
Ας ξεκινήσουμε με την πιο δημοφιλή προς το παρόν προσέγγιση, πιο γνωστή ως μέθοδος διακοπτόμενης νηστείας 16: 8. Πιστό στο όνομά του, το 16: 8 περιλαμβάνει νηστεία για 16 ώρες την ημέρα και περιορισμό όλης της κατανάλωσης φαγητού σε ένα παράθυρο 8 ωρών. Ένα παράδειγμα μπορεί να είναι να τρώτε όλα τα γεύματά σας μεταξύ των ωρών του μεσημεριού και των 20:00 το βράδυ. Ναι, αυτό σημαίνει ότι παραλείψατε το πρωινό. Επίσης, δεν θέλετε να τρώτε περισσότερα από δύο γεύματα που συνειδητοποιούν την υγεία (τρία γεύματα από πάνω) εντός του επιτρεπόμενου χρονικού διαστήματος. Εάν οι 8 ώρες φαίνονται λίγο πολύ γενναιόδωρες, σκεφτείτε αντ 'αυτού τη μέθοδο διαλείπουσας νηστείας 20: 4. Όπως πιθανώς να μαντέψετε, αυτή η μέθοδος συνεπάγεται νηστεία για 20 ώρες την ημέρα και περιορισμό των γευμάτων σας σε ένα παράθυρο 4 ωρών.
Θέλετε να ακολουθήσετε μια διαφορετική προσέγγιση; Με κάθε τρόπο, ελέγξτε τη μέθοδο 5: 2, η οποία περιλαμβάνει τη μείωση της θερμιδικής σας πρόσληψης κατά 75% για δύο συνεχόμενες ημέρες, μία φορά την εβδομάδα. Από εκεί και πέρα, τα πράγματα μπορούν να φτάσουν στα άκρα. Αντί να αναφέρουμε κάθε αναλογία, θα επισημάνουμε ότι το παγκόσμιο ρεκόρ νηστείας είναι 382 ημέρες, οπότε κάντε με αυτές τις πληροφορίες ό, τι θέλετε.
Φυσικά, υπάρχουν τρόποι βελτιστοποίησης της διαλείπουσας ρουτίνας νηστείας, αποκομίζοντας έτσι επιπλέον οφέλη. Αυτό μας οδηγεί στον δυνητικά μεταβαλλόμενο συνδυασμό διαλείπουσας νηστείας + κετογονικής δίαιτας. Απλώς μια γρήγορη υπενθύμιση: η άσκηση κετοδιατροφής σημαίνει κατανάλωση κυρίως λιπαρών και πρωτεϊνών, που βοηθούν το σώμα να μετατρέψει τα λιποκύτταρα σε κετόνες και στη συνέχεια να χρησιμοποιήσει αυτές τις κετόνες για καύσιμο. Αυτή η διαδικασία-γνωστή και ως κέτωση-«θα διασπάσει και θα σκοτώσει κατεστραμμένα κύτταρα και κυτταρικά συστατικά, θα ενεργοποιήσει τα βλαστοκύτταρα και θα μειώσει κατά προτίμηση το σπλαχνικό και κοιλιακό λίπος», σύμφωνα με τον Δρ Valter Longo του Ινστιτούτου Μακροζωίας του USC.
Ως εκ τούτου, η διαλείπουσα νηστεία + κετό είναι ένας καταπληκτικός τρόπος για να χάσετε βάρος και να βελτιστοποιήσετε την απόδοση του σώματος ταυτόχρονα. Επιπλέον, η νηστεία μπορεί πραγματικά να επιταχύνει τη μετάβαση σε μια μεταβολική κατάσταση κέτωσης και στη συνέχεια να βοηθήσει στη διατήρηση της ίδιας κατάστασης. Ακολουθήστε μια σταθερή ρουτίνα προπόνησης και θα μεγιστοποιήσετε πραγματικά τις δυνατότητες του σώματός σας.
Πού να ξεκινήσετε τη διαλείπουσα νηστεία;
Κερδίζοντας τα οφέλη της διαλείπουσας νηστείας σημαίνει ότι κάνουμε το πρώτο βήμα προς αυτήν την πρακτική που αλλάζει το παιχνίδι και στη συνέχεια τηρούμε ένα σχέδιο. Αυτό μπορεί να ακούγεται απλό στην έννοια, αλλά μπορεί να είναι απολύτως δύσκολο να εκτελεστεί. Δεδομένου ότι δεν μπορούμε προσωπικά να σας καθοδηγήσουμε στη διαδικασία, θα καλύψουμε τα βασικά. Δείτε πώς μπορείτε να ξεκινήσετε τη διαλείπουσα νηστεία:
- Καθορίστε ποια μέθοδος λειτουργεί καλύτερα για εσάς.
- Αποφασίστε για πόσο καιρό θέλετε να νηστεύετε.
- Ξεκινήστε τη νηστεία σας. Αν αρρωστήσετε, φάτε κάτι.
- Συνεχίστε τη ζωή σας όπως θα κάνατε συνήθως.
- Μην τρώτε υπερβολικά όταν κόβετε τη νηστεία σας.
Voila, ξεκινήσατε διαλείπουσα νηστεία για απώλεια βάρους, αποκτώντας πρόσβαση σε πολλά άλλα προνόμια. Σύντομα, θα αρχίσετε να βλέπετε τα αποτελέσματα, ειδικά αν γυμνάζεστε και τρώτε σωστά. Και μην ξεχνάτε, κύριοι: μπορείτε να εξαιρεθείτε ανά πάσα στιγμή.
Πόσο καιρό πρέπει να νηστεύετε κατά τη διαλείπουσα νηστεία;
Η διάρκεια της νηστείας σας εξαρτάται από το τρέχον πρόγραμμά σας, ωστόσο, η πιο κοινή δομή περιλαμβάνει μια νηστεία 16 ωρών με ένα παράθυρο φαγητού 8 ωρών.
Μπορείτε να πίνετε κατά τη διαλείπουσα νηστεία;
Κατά τη διάρκεια μιας νηστείας, θα πρέπει να καταναλώνετε καφέ, νερό ή τσάι. Οτιδήποτε με περιεκτικότητα σε θερμίδες μικρότερη από 50 θα είναι αποδεκτό να παραμείνει σε κατάσταση νηστείας.
Ποιες είναι οι αρνητικές επιπτώσεις της διαλείπουσας νηστείας;
Ως επί το πλείστον, η διαλείπουσα νηστεία έχει αποδειχθεί θετική για την υγεία, ωστόσο, η εκτεταμένη νηστεία μπορεί να επηρεάσει τις ορμόνες. Σε ακραίες περιπτώσεις, μπορεί να οδηγήσει σε τριχόπτωση, άγχος και άγχος, αλλά αυτό είναι εξαιρετικά σπάνιο.
Θα σας αρέσουν επίσης:
Αποκαλύπτοντας τα οφέλη της άσκησης για την ψυχική υγεία
Η Επιστήμη δηλώνει: Χειροποίητη μπύρα πιο υγιεινή από το κόκκινο κρασί
Hack το μεταβολισμό σας και χάστε βάρος με Lumen
