Όλοι είμαστε λίγο ένοχοι για την παραμέληση των πρωτοκόλλων φυσικής κατάστασης τις τελευταίες εβδομάδες. Με τα γυμναστήρια κλειστά και τα είδη παντοπωλείου δύσκολα, όλο και περισσότεροι Αυστραλοί πηδούν στο τρένο Uber Eats και ξεπηδούν από το πρόγραμμα υγιεινής διατροφής. Αλλά αποδεικνύεται ότι είναι κάτι περισσότερο από τεμπελιά που μας κάνει να ρίχνουμε την μπάλα.
Emotional Eating v True Hunger
«Η συναισθηματική πείνα και η πραγματική πείνα είναι δύο διαφορετικά πράγματα», λέει ο ειδικός στο fitness Rich Kerrigan. «Η συναισθηματική πείνα είναι η άμεση πείνα που συνδέεται με διάφορα συναισθήματα: να είσαι λυπημένος, αγχωμένος ή αγχωμένος. Η πραγματική πείνα, ωστόσο, είναι μια πιο αργή και πιο σταδιακή μορφή πείνας. Θα τείνετε να μην είστε σε θέση να ελέγξετε τη συναισθηματική πείνα, τρώγοντας περισσότερο από όσο θα έπρεπε να αισθάνεστε ένοχοι μόλις τελειώσετε το φαγητό σας ».
Υπάρχουν όμως τρόποι για τη συναισθηματική διατροφή. Ο Kerrigan προτείνει να παραμείνετε απασχολημένοι και δραστήριοι, να αφαιρείτε τα ευχάριστα ή ανθυγιεινά τρόφιμα από το ντουλάπι, να ασκείστε τακτικά και να κοιμάστε καλά. Δεν είναι τυχαίο ότι αυτά είναι τα χαρακτηριστικά γνωρίσματα της γενικής υγείας, αλλά θυμίζει, ιδιαίτερα σε αυτές τις ασυνήθιστες εποχές. Το μεγαλύτερο πράγμα που πρέπει να προσέξετε είναι η κατανάλωση θερμίδων. Η εστίαση σε αυτά τα τρόφιμα χαμηλών θερμίδων μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να επιστρέψετε στον κόσμο της γυμναστικής μόλις εξαφανιστεί η απομόνωση.
Τροφές χαμηλών θερμίδων
Τα καλά νέα είναι ότι ο Rich είναι λίγο τριπλή απειλή. Ο προπονητής υγείας είναι επίσης σεφ, προσωπικός προπονητής και προπονητής διατροφής, οπότε δεν υπάρχουν πολλοί άνθρωποι πιο κατάλληλοι για να σας προσφέρουν χαμηλή κατανάλωση τροφών χαμηλών θερμίδων. «Αυτή τη στιγμή, δεν είναι η κατάλληλη στιγμή να προσπαθήσετε να βάλετε κάποιους νέους στόχους, προσθέτοντας πίεση σε μια ήδη δύσκολη και αβέβαιη εποχή. Προτείνω απλώς να διατηρήσετε αυτό που έχετε δουλέψει και να διασφαλίσετε ότι δεν θα αφήσετε αυτές τις συνήθειες να ξεφύγουν », λέει.
Μιλήσαμε με τον θρύλο της Αυστραλίας και μας έδωσε κάποιες σοβαρές γνώσεις. Όλες αυτές οι προπονήσεις στο σπίτι και τα γυμναστήρια δεν σημαίνουν τίποτα χωρίς τη σκληρή δουλειά στην κουζίνα. Ο Rich λέει ότι η ενασχόληση με τα πράγματα είναι ο καλύτερος τρόπος για να σταματήσετε τη διατροφή σας, ιδιαίτερα όταν το γυμναστήριο αποκλείεται.
"Ξέρω ότι δεν ήταν ποτέ πιο εύκολο να" παραγγείλετε ", αλλά δεν έχετε ιδέα πόσες θερμίδες καταναλώνετε με κάθε γεύμα και μπορείτε γρήγορα να ξεπεράσετε τις ημερήσιες θερμίδες σας εδώ", λέει. «Ο έλεγχος του τι μπαίνει στο φαγητό σας είναι ο καλύτερος τρόπος για να παραμείνετε σε καλό δρόμο. Μαγειρεύοντας όσο περισσότερο μπορείτε, μπορείτε να ελέγξετε όχι μόνο την ποσότητα πρωτεΐνης, υδατανθράκων και λιπαρών, αλλά και την ποσότητα αλατιού και επεξεργασμένων τροφών που χρησιμοποιούνται σε κάθε γεύμα και μπορείτε επίσης να ελέγχετε αποτελεσματικά τη μερίδα ».
Αλλά δεν είμαστε όλοι σεφ σαν τον Rich. Μπορεί να είναι δύσκολο να διορθώσετε τα πράγματα στην κουζίνα και όταν αισθάνεστε πεινασμένοι, το spag bol δεν φτάνει πάντα στο σημείο. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ο Rich μας έδωσε τρεις συνταγές χαμηλών θερμίδων για να δοκιμάσουμε.
Ακολουθούν τρεις συνταγές χαμηλών θερμίδων για να επαναφέρετε τη φυσική σας κατάσταση μετά την απομόνωση.
1. Rich Kerrigan’s Naked Crumbed Barramundi Tacos
Συστατικά:
- 2 μεγάλα φιλέτα barramundi, χωρίς δέρμα
- 6 μεγάλα φύλλα μαρούλι πολύτιμων λίθων
- Μίγμα 1/2 σακούλας (καρότο, κόκκινο λάχανο, παντζάρια, λάχανο)
- 1 πράσινη τσίλι, ψιλοκομμένη
- 2 κουταλιές μαγιονέζα
- 6-8 μωρά τουρσιά, χοντροκομμένα
- 1/2 ματσάκι σχοινόπρασο, ψιλοκομμένο
- 1 μάτσο ραπανάκια, κομμένα σε λεπτές φέτες
- 1/2 μπολ φρυγανιά πανκό
- 1 λεμόνι
- κόκκινη και πράσινη σάλτσα τσίλι, habanero
- αλάτι πιπέρι
- έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
Γυμνή θρυμματισμένη συνταγή Barramundi Tacos χαμηλών θερμίδων
- Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 180 βαθμούς. Ανοίξτε το χαρτί στο οποίο ήταν τυλιγμένο το ψάρι σας και τοποθετήστε το ψάρι ακριβώς στη μέση. Περιχύνουμε με ελαιόλαδο και τα δύο φιλέτα και τρίβουμε καλά με το ψάρι και από τις δύο πλευρές.
- Προσθέστε μια καλή πρέζα αλάτι και πιπέρι στα ψίχουλα panko και στη συνέχεια σκορπίστε γενναιόδωρα πάνω από τα ψάρια πιέζοντάς τα στη σάρκα. Επαναλάβετε και τις δύο πλευρές και στη συνέχεια τοποθετήστε τα ψάρια σε ένα ταψί φούρνου στρωμένο με λαδόκολλα. Διασκορπίστε τα υπόλοιπα ψίχουλα στην κορυφή δημιουργώντας μια ωραία κρούστα και εξασφαλίζοντας ότι όλη η σάρκα καλύπτεται καλά.
- Τέλος, περιχύνετε με λίγο ακόμη λάδι από πάνω και ψήνετε στο φούρνο για 15-20 λεπτά ανάλογα με το μέγεθος και το πάχος των φιλέτων.
- Ανακατέψτε τη μαγιονέζα, το σχοινόπρασο και τα τουρσί μωρών σε ένα μικρό μπολ και στη συνέχεια προσθέστε το χυμό από μισό λεμόνι μαζί με 2 κουταλιές της σούπας πράσινη σάλτσα τσίλι και δώστε του μια τελευταία ανάδευση.
- Πλύνετε τα φλιτζάνια μαρούλι και τακτοποιήστε σε ένα μεγάλο πιάτο σερβιρίσματος, προσθέστε μια μικρή χούφτα ακατέργαστη σάλτσα σε κάθε φλιτζάνι.
- Μόλις ψηθεί το ψάρι αφήστε το να ξεκουραστεί για 2 λεπτά και στύψτε το άλλο μισό λεμόνι από πάνω.
- Κόψτε τα θρυμματισμένα φιλέτα στη γωνία στοχεύοντας σε 4-5 χοντρά κομμάτια από κάθε φιλέτο. Τοποθετήστε προσεκτικά το ψάρι πάνω από το φλιτζάνι μαρούλι και στη συνέχεια ρίξτε μερικά κουταλάκια του γλυκού πικάντικη μαγιονέζα. Κορυφή με φρέσκο ραπανάκι, νιφάδες τσίλι, κόκκινη σάλτσα τσίλι και τυχόν ψίχουλα που περισσεύουν από το δίσκο.
Θερμίδες ανά μερίδα: 570
Εξυπηρετεί: 2
2. Rich Kerrigan’s Sour Cherry & Blueberry Granola Crumble
Συστατικά
- 3 φλιτζάνια βρώμη
- 1 φλιτζάνι νιφάδες καρύδας
- 3 κουταλιές μπαχάρι
- 4 φλιτζάνια κατεψυγμένα κεράσια χωρίς κουκούτσι
- 1 φλιτζάνι κατεψυγμένα βατόμουρα
- 2 κουταλιές κορν φλάουρ
- 1 λεμόνι
- 4 κουταλιές σιρόπι πίτουρο ρυζιού ή μέλι
- 1/2 φλιτζάνι αμύγδαλα
- 1/2 φλιτζάνι καρύδια
Συνταγή χαμηλών θερμίδων Sran Cherry & Blueberry Granola Crumble
- Προθερμάνετε το φούρνο σας στους 180 βαθμούς. Στρώστε ένα ταψί φούρνου με λαδόχαρτο και σκορπίστε τη βρώμη στο δίσκο.
- Chopιλοκόβουμε περίπου τα αμύγδαλα και τα καρύδια και τα προσθέτουμε στη βρώμη μαζί με το μπαχάρι. Ανακατέψτε καλά με τα χέρια σας. Περιχύνουμε με 2 κουταλιές σιρόπι πίτουρου ρυζιού από πάνω και στη συνέχεια τοποθετούμε στο κάτω ράφι του φούρνου και ψήνουμε για 10 λεπτά.
- Προσθέστε τα κεράσια και τα βατόμουρα σε ένα τηγάνι και ανάψτε τη σόμπα σε μέτρια φωτιά. Προσθέστε 2 κουταλιές σιρόπι πίτουρου ρυζιού και 1/4 φλιτζάνι νερό και αφήστε τα φρούτα να μαλακώσουν.
- Σε ένα μικρό μπολ ανακατέψτε το κορν φλάουρ και το 1/2 του χυμού από ένα λεμόνι με ένα κουταλάκι του γλυκού μέχρι να εξαφανιστεί όλο το κορν φλάουρ και να μείνετε με ένα λευκό υγρό. Ρίξτε το στα μούρα και ανακατέψτε.
- Μειώστε τη φωτιά σε χαμηλή φωτιά για 5 λεπτά. Προσθέστε λίγο επιπλέον νερό στα φρούτα εάν το σιρόπι αρχίσει να φαίνεται λίγο παχύ. Θα πρέπει να αρχίσει να καλύπτει το πίσω μέρος ενός κουταλιού.
- Βγάλτε τη βρώμη από το φούρνο και ρίξτε τη για να εξασφαλίσει ομοιόμορφο μαγείρεμα, προσθέστε τις νιφάδες καρύδας σε αυτό το σημείο και επιστρέψτε στο φούρνο για άλλα 4 λεπτά.
- Ρίχνουμε τα φρούτα με ένα κουτάλι σε ένα ταψί φούρνου ή αν προτιμάτε σε ξεχωριστές ραμεκίνες και προσθέτετε τη φρυγανισμένη γκρανόλα. Αυτό είναι έτοιμο για φαγητό αμέσως και θα είναι εξαιρετικά νόστιμο με μερικές κουταλιές ελληνικό γιαούρτι.
Θερμίδες ανά μερίδα: 415
Εξυπηρετεί:6
Κορυφαία συμβουλή:
Αν σας έχει περισσέψει granola, αφήστε το να κρυώσει και φυλάξτε το σε αεροστεγές βάζο και μετά απολαύστε το για πρωινό.
Rich Kerrigan’s Spicy Risoni
Συστατικά
- 1 φλιτζάνι ζυμαρικά ριζόνι ή (200γρ.)
- 1 κονσέρβα ντομάτες ψιλοκομμένες (400 γρ.)
- 1 λίτρο ζωμό λαχανικών
- 1/2 κουταλάκι του γλυκού σκόνη τσίλι
- 2 πουλιά τσίλι, ψιλοκομμένα
- 4 μπαστούνια σέλινο, ψιλοκομμένο
- 2 καρότα, χοντροκομμένα
- 1 καφέ κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
- 3 φλιτζάνια κατεψυγμένα μπιζέλια
- 1 μάτσο φρέσκο θυμάρι, μαζεμένο
- 3 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
- αλάτι πιπέρι
- έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
Πικάντικη Συνταγή χαμηλών θερμίδων Ρισόνι
- Ζεσταίνουμε μια μεγάλη κατσαρόλα σε δυνατή φωτιά και ρίχνουμε μια μεγάλη ποσότητα εξαιρετικού παρθένου ελαιολάδου στο τηγάνι.
- Προσθέτουμε το κρεμμύδι, το σέλινο και το καρότο και τσιγαρίζουμε για 2-3 λεπτά. Προσθέστε το σκόρδο, τα τσίλι πουλιών και 1/2 μάτσο φρέσκο θυμάρι και τηγανίστε για άλλα 2 λεπτά, καρυκεύοντας καλά με αλάτι και πιπέρι.
- Προσθέτουμε τις ψιλοκομμένες ντομάτες και ανακατεύουμε καλά. Γεμίστε το άδειο δοχείο με τις ντομάτες με κρύο νερό και προσθέστε το στο τηγάνι και ανακατέψτε.
- Εν τω μεταξύ, σε ξεχωριστό τηγάνι, βράστε το ζωμό λαχανικών. Μόλις βράσει, προσθέστε στα υπόλοιπα λαχανικά και τοποθετήστε ένα καπάκι στο τηγάνι και αφήστε το να βράσει ξανά.
- Μόλις βράσει, προσθέστε το ριζόνι και ανακατέψτε απαλά, εξασφαλίζοντας ότι δεν θα κολλήσουν κομμάτια στον πάτο του τηγανιού. Μειώστε τη φωτιά σε χαμηλή φωτιά και μαγειρέψτε για 10 λεπτά, ανακατεύοντας κατά διαστήματα.
- Περίπου 3 λεπτά πριν το ριζόνι είναι έτοιμο, προσθέστε τον αρακά και μαγειρέψτε για τον υπόλοιπο χρόνο.
- Σερβίρετε σε ένα μπολ με φρέσκα φύλλα θυμάρι, σπασμένη πιπεριά και λίγο ελαιόλαδο και, αν σας αρέσει, μερικές φέτες τοστ ή φρυγανισμένο ψωμί.
Θερμίδες ανά μερίδα: 290
Εξυπηρετεί: 5
Συμβουλές για συνταγές χαμηλών θερμίδων
Τώρα αυτό καλύπτει το πρωινό, το μεσημεριανό και το δείπνο, αλλά τι γίνεται με αυτά τα ενοχλητικά τρελά ενδιάμεσα; Λοιπόν, ο Rich έχει μερικές προτάσεις για το πώς να αντιμετωπίσετε επίσης σνακ χαμηλών θερμίδων. "Όταν λαχταρούμε κάτι, είναι γλυκές, υπάρχουν επιλογές που μπορούμε να επιλέξουμε, ώστε να μην πετάξετε τον ημερήσιο στόχο θερμίδων σας έξω από το νερό", λέει. «Τα εξαιρετικά γλυκά φρούτα όπως τα βατόμουρα, το καρπούζι και οι φράουλες είναι μια εξαιρετική επιλογή χαμηλών θερμίδων. Επίσης, αναμιγνύοντας ένα κουταλάκι του γλυκού μέλι σε 2-3 κουταλιές φυσικό γιαούρτι παρέχει ένα ικανοποιητικό σνακ. »
Ανεξάρτητα από το πώς μοιάζει το σώμα σας μετά το iso, οι γενικές συμβουλές του Rich είναι αρκετά καθολικές. «Είμαστε όλοι διαφορετικοί με διαφορετικούς στόχους προπόνησης που απαιτούν διαφορετικές ποσότητες ενέργειας, οπότε αξίζει να το εξετάσετε λεπτομερέστερα, αλλά κατά γενικό κανόνα, η διατροφή σας περιλαμβάνει μια υγιή ισορροπία πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπαρών είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε .. "
Τι μπορώ να φάω που έχει μηδενικές θερμίδες;
Δεν είναι πολλά τρόφιμα που έχουν μηδενικές θερμίδες συνολικά, αλλά το σέλινο, τα κολοκυθάκια, τα σπαράγγια και το μαρούλι έρχονται πολύ κοντά.
Ποια φρούτα είναι καλύτερα για απώλεια βάρους;
Τα καλύτερα φρούτα για απώλεια βάρους είναι τα γκρέιπφρουτ, τα μούρα και το ακτινίδιο. Αυτό συμβαίνει επειδή το καθένα έχει προσθέσει βιταμίνες και αντιοξειδωτικά για να βοηθήσει την υγεία σας.
Ποιες πέντε τροφές καίνε το λίπος στην κοιλιά;
Πέντε τρόφιμα που πρέπει να λάβετε υπόψη για να χάσετε λίπος είναι τα αμύγδαλα, ο σολομός, το μαρούλι, τα αυγά και το στήθος κοτόπουλου.
