Αν είστε κάτι σαν την ομάδα του Men Life Web Journal, η εργασία από το σπίτι σήμαινε ένα πράγμα, ατελείωτο σνακ. Όταν βρεθείτε να προσπαθείτε να πληκτρολογήσετε μια νέα πρόταση μόλις λίγα βήματα από το ντουλάπι, μπορεί να είναι δύσκολο να κρατήσετε την προσοχή σας συγκεντρωμένη και το περίγραμμα της μέσης σας. Στην πραγματικότητα, ενώ δεν μας επιτρέπεται να ταξιδεύουμε αυτήν τη στιγμή, χάρη στους περιορισμούς κλειδώματος του COVID-19, αυτό δεν μας εμπόδισε να πραγματοποιήσουμε ρεκόρ ταξιδιών στο ψυγείο και πίσω. Αλλά η καραντίνα δεν χρειάζεται να ισοδυναμεί με ένα πλήγμα απομόνωσης σύμφωνα με τη Δρ Michelle Celander, διευθύντρια προγράμματος και επιστήμης στο WW (παλαιότερα γνωστή ως Weight Watchers).
«Είτε θέλετε να διαχειριστείτε το βάρος σας είτε απλώς να αναπτύξετε υγιεινές συνήθειες κατά τη διάρκεια του lockdown, το κλειδί είναι να ξεκινήσετε κάνοντας μικρές αλλά έξυπνες ανταλλαγές, αντί να αναθεωρήσετε εντελώς ό, τι σας αρέσει να τρώτε. Ο περιορισμός του εαυτού σας θα σας αφήσει μόνο να στερηθείτε και είναι δύσκολο να διατηρηθεί », λέει. «Ενώ περνάτε τόσο πολύ επιπλέον χρόνο στο σπίτι, είναι σημαντικό να αφιερώσετε χρόνο για να κάνετε check -in με σήματα πείνας και να αναρωτηθείτε πριν φτάσετε για φαγητό - είστε πραγματικά πεινασμένοι ή στρέφεστε στο φαγητό για άλλο λόγο όπως η πλήξη ή το άγχος; Είναι σημαντικό να εστιάσετε στην αναγνώριση των σημάτων πείνας και πληρότητας και να αρχίσετε να προσδιορίζετε πότε τρώτε επηρεάζεται από άλλα πράγματα, όπως ανεπιθύμητα συναισθήματα ».
Μιλήσαμε με τον εξειδικευμένο επιστήμονα διαιτολόγου και διδακτορικού επιπέδου για να ανακαλύψουμε τα καλύτερα υγιεινά σνακ που θα σας εμποδίσουν να υπερβείτε τα όρια κατά τη διάρκεια της απομόνωσης. Όμως, προτού προχωρήσουμε σε σνακ χαμηλών θερμίδων και συνδυασμούς υγιεινών τροφίμων, ο Δρ Celander λέει ότι είναι σημαντικό να κατανοήσουμε τα βασικά. όπως τα μακροθρεπτικά συστατικά.
Τι είναι τα μακροθρεπτικά συστατικά;
Ενώ σίγουρα θα είχατε ακούσει τον όρο «μακροθρεπτικά» πριν, ο ορισμός του μπορεί να είναι κάτι άλλο. Με απλά λόγια, τα μακροθρεπτικά συστατικά ονομάζονται οι κύριοι προμηθευτές θρεπτικών συστατικών στο σώμα. Εκτός από την παροχή στο σώμα σας της ενέργειας που χρειάζεται για να λειτουργήσει, τα μακροθρεπτικά συστατικά ή οι «μακροεντολές» εξυπηρετούν έναν πλούτο άλλων πολύτιμων σκοπών. Ουσιαστικά, τα μακροθρεπτικά συστατικά χωρίζονται σε τρεις κατηγορίες.
- Υδατάνθρακες
- Πρωτεΐνη
- Λιπαρά
Και τα τρία αυτά μακροθρεπτικά συστατικά παρέχουν ενέργεια, η οποία είναι μετρήσιμη σε θερμίδες ή kilojoules, κρατώντας σας σε εγρήγορση και ενεργό όλη την ημέρα. Αλλά δεν δημιουργούνται όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά εξίσου. Ο διατροφολόγος και φυσιοπαθής Reece Carter είπε ότι όταν πρόκειται για υγιεινά σνακ, υπάρχουν ορισμένα τρόφιμα που πρέπει να προωθηθούν.
«Αντί για εξαιρετικά επεξεργασμένα σνακ, επικεντρωθείτε σε τρόφιμα που είναι υψηλότερα σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Η πρωτεΐνη και οι φυτικές ίνες είναι ιδιαίτερα σημαντικές γιατί μας βοηθούν να είμαστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα - και διασφαλίζουν συνεχή ενέργεια », λέει ο Carter. «Προσπαθήστε να κρατάτε υγιεινά σνακ, όπως ξηρούς καρπούς, φρούτα, λαχανικά, βραστά αυγά και γιαούρτι. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να βεβαιωθείτε ότι όχι μόνο περιορίζετε την ύφεση στις 3 το απόγευμα, αλλά επίσης παρέχετε στο σώμα σας απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για να αξιοποιήσετε πραγματικά την ημέρα ».
Υδατάνθρακες
Στη διατροφή σας, οι υδατάνθρακες, περισσότερο γνωστοί ως υδατάνθρακες, είναι οι πιο σημαντικοί και συνηθισμένοι προμηθευτές ενέργειας για την καθημερινή ψυχική και σωματική σας δραστηριότητα. Μπορεί να έχετε την εντύπωση ότι όλοι οι υδατάνθρακες είναι κακοί, αλλά αυτό δεν συμβαίνει απαραίτητα. Στην πραγματικότητα, ορισμένοι υδατάνθρακες είναι ζωτικής σημασίας για τη λειτουργία και την απόδοση του εγκεφάλου, απλά αξίζει να γνωρίζουμε ποιοι. Με μια γενική έννοια, μπορείτε να χωρίσετε αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό σε δύο ενότητες.
- Απλοί υδατάνθρακες (Μονοσακχαρίτες), όπως υποδηλώνει το όνομα είναι οι πιο βασικοί προμηθευτές ενέργειας στο σώμα. Αυτά είναι γενικά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη που δεν είναι ιδανικά για εσάς.
- Σύνθετοι υδατάνθρακες (Πολυσακχαρίτες) είναι μια μεγάλη πηγή ενέργειας μεγαλύτερης διάρκειας που επιτρέπει στο σώμα σας να λειτουργεί. Συχνά αυτό περιλαμβάνει τρόφιμα με βάση το άμυλο, όπως γλυκοπατάτα, δημητριακά και όσπρια.
Παρά τα όσα μπορεί να έχετε ακούσει, οι κάρμπος δεν είναι ο διάβολος. Στην πραγματικότητα, ο Κάρτερ προτείνει ότι μια ισορροπημένη διατροφή είναι πολύ πιο ευνοϊκή για μια χαρούμενη και υγιεινή ρουτίνα σνακ.
«Δεν συμβουλεύω ποτέ να κόψω ολόκληρες ομάδες τροφίμων, αλλά είναι πιθανό ότι εάν ασκείστε λιγότερο κατά τη διάρκεια του lockdown, ίσως χρειαστείτε λίγο λιγότερο καύσιμο», λέει ο διατροφολόγος και ειδικός στη διατροφή. «Κάντε μικρές αλλαγές στο μέγεθος της μερίδας εάν είστε λιγότερο δραστήριοι από το συνηθισμένο, αλλά μην εξαλείψετε ολόκληρες ομάδες τροφίμων όπως οι υδατάνθρακες. Χρειάζεστε ακόμα πολλούς υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, καλά λιπαρά και φυτικές ίνες από ολόκληρες πηγές τροφίμων για τη γενική υγεία και ευημερία ».
Πρωτεΐνη
Όλοι έχουμε ακούσει για την πρωτεΐνη, αλλά αποδεικνύεται ότι η επιστήμη πίσω από αυτήν είναι λίγο πιο περίπλοκη από το στήθος κοτόπουλου. Συγκεκριμένα, οι πρωτεΐνες αποτελούνται από συνδεδεμένες αλυσίδες αμινοξέων. το ανθρώπινο σώμα περιέχει συνολικά 20 διαφορετικά αμινοξέα. Αυτά τα αμινοξέα ταξινομούνται σε τρία τμήματα. ουσιώδη, ημι-ουσιώδη και μη ουσιώδη. Το ανθρώπινο σώμα δεν είναι ικανό να παράγει επαρκή απαραίτητα αμινοξέα, οπότε η διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά είναι επιτακτική για την υγεία σας. Θα μπορούσατε επίσης να επιλέξετε συμπληρώματα πρωτεΐνης, ωστόσο, η πρωτεΐνη που λαμβάνεται από πηγές τροφίμων θα σας εξυπηρετεί πάντα καλύτερα.
«Πριν αποθηκεύσετε ακριβά συμπληρώματα ή σκόνες και σνακ υψηλής επεξεργασίας πρωτεϊνών, ρίξτε μια ματιά στη διατροφή σας. Καλής ποιότητας ολόκληρα τρόφιμα όπως τα αυγά είναι γεμάτα με φυσικές πρωτεΐνες και βιταμίνες », λέει ο Carter. «Είναι ένα προσιτό και προσιτό βασικό προϊόν κουζίνας και είναι ιδανικό για μυϊκή ανάπτυξη, αποκατάσταση και διαρκή ενέργεια. Επιπλέον, κοστίζουν λιγότερο από 1 $ ανά μερίδα. Επίσης, σκεφτείτε να προσθέσετε άλλα τρόφιμα όπως άπαχο κρέας, πουλερικά, γαλακτοκομικά και θαλασσινά για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεϊνών με μια προσέγγιση πρώτης τροφής ».
Λίπος
Το λίπος είναι η ζωτική δύναμη του σώματός μας. Τα λιπίδια (λίπη) έρχονται είτε σε στερεά μορφή (βούτυρο, λίπος καρύδας) είτε σε υγρή μορφή (φυτικά και φυτικά έλαια). Ενώ έχουμε εκπαιδευτεί όλη μας τη ζωή για να αποφεύγουμε το λίπος όπως η πανούκλα, το λίπος είναι στην πραγματικότητα ένα κρίσιμο συστατικό της διατροφής σας και δεν πρέπει να το αγνοήσετε σε καμία περίπτωση. Το κόλπο είναι να αποφύγετε τα τρανς λιπαρά, τα οποία θα βρείτε στα αρτοσκευάσματα, στα τηγανητά και στη μαργαρίνη.
Υγιεινά σνακ για απώλεια βάρους
Τώρα έχετε μια ιδέα για το τι βάζετε στο σώμα σας, είστε καλύτερα εξοπλισμένοι για να λάβετε τις σωστές αποφάσεις. Η εύρεση της τέλειας ισορροπίας μακροθρεπτικών συστατικών θα είναι ο καλύτερος τρόπος για να κατανοήσετε το διάδρομο για σνακ. «Ενώ ο αποκλεισμός δεν σημαίνει ότι θα έχετε αυτόματα έλλειψη σε συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά, υπάρχουν τρόφιμα που μπορείτε να φάτε που μπορούν να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε μερικές από τις προκλήσεις που ενδέχεται να αντιμετωπίσετε μεμονωμένα», λέει ο Δρ Celander.
«Αναζητήστε πιο υγιεινές εναλλακτικές λύσεις για τα αγαπημένα σας τρόφιμα που εξακολουθούν να είναι εξίσου ικανοποιητικά. Εκμεταλλευτείτε ακόμη και την ευκαιρία να γίνετε δημιουργικοί στην κουζίνα. Για παράδειγμα, τα σπιτικά μπιφτέκια και η πίτσα μπορούν να είναι εξίσου νόστιμα όταν γίνονται με άπαχο κρέας και τυρί χαμηλών λιπαρών. Or δοκιμάστε να μαζέψετε ζυμαρικά μπολονέζ ή πίτα βοσκού με επιπλέον τριμμένα λαχανικά όπως κολοκυθάκια και καρότα και επιλέξτε γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών σε σχέση με τα πλήρη λιπαρά για να μειώσετε την ποσότητα κορεσμένου λίπους και τη συνολική ενέργεια που έχετε κάθε μέρα ».
Ακολουθεί μια λίστα με τα καλύτερα υγιεινά σνακ για απώλεια βάρους.
1. Αυγά
"Με συστάσεις για να μείνετε στο σπίτι όσο το δυνατόν περισσότερο, μπορεί να χάσετε την κανονική δόση ηλιοφάνειας που παραμένει ο καλύτερος τρόπος για να αυξήσετε τα επίπεδα της βιταμίνης D", λέει ο Δρ Celander. Λίγα τρόφιμα περιέχουν βιταμίνη D, ωστόσο τα αυγά, καθώς και τα λιπαρά ψάρια όπως η σαρδέλα, το σκουμπρί και ο σολομός, είναι μερικές από τις καλύτερες διαιτητικές πηγές - είναι επίσης μια τροφή ZeroPoint στον WW, πράγμα που σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να μετρηθούν ή παρακολουθείται όταν ακολουθείτε το πρόγραμμα, καθιστώντας τα υπέροχα φαγητά. »
Επιπλέον, τα αυγά είναι πλούσια σε μια μεγάλη και πολύπλοκη ποικιλία βιταμινών και μετάλλων που εξυπηρετούν πολλαπλούς σκοπούς στο σώμα.
«Τα αυγά είναι πλούσια σε βιταμίνη D, η οποία είναι σημαντική για την υγεία και την ανοσία των οστών. και περιέχουν φορτία πρωτεΐνης επίσης, για την αποκατάσταση των μυών », λέει ο Κάρτερ. «Βεβαιωθείτε ότι τρώτε ολόκληρο το αυγό παρά μόνο το ασπράδι του αυγού γιατί ολόκληρο το αυγό περιέχει περισσότερες βιταμίνες, μέταλλα και πρωτεΐνες από τα ασπράδια μόνοι τους. Συνολικά, ολόκληρα αυγά είναι καλύτερα για εσάς. "
Υδατάνθρακας: Χαμηλή
Πρωτεΐνη: Υψηλός
Λίπος: Υψηλός
Περιέχει: Βιταμίνη D, Βιταμίνη Α
2. Ακτινίδια
Καθώς όλοι προσπαθούν να αξιοποιήσουν τις τρέχουσες δυνατότητές τους στην υγεία, υπήρξε μια μεγάλη ώθηση για τρόφιμα που ενισχύουν το ανοσοποιητικό. «Μαζί με τα εσπεριδοειδή που περιλαμβάνουν πορτοκάλια, ταγγέλου, λεμόνια, λάιμ, μανταρίνια και γκρέιπφρουτ - όλα ώριμα και έτοιμα τους πιο κρύους μήνες - αναζητήστε ακτινίδια, τα οποία έχουν διπλάσια περιεκτικότητα σε βιταμίνη C από ένα πορτοκάλι. Με ισχυρά αντιοξειδωτικά που ονομάζονται λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, το ακτινίδιο έχει μελετηθεί για τον πιθανό ρόλο του στην ενίσχυση της ανοσίας, καθώς και στην προστασία από τον εκφυλισμό της ωχράς κηλίδας - μια κύρια μορφή τύφλωσης », λέει ο Δρ Celander.
Υδατάνθρακας: Υψηλός
Πρωτεΐνη: Χαμηλή
Λίπος: Χαμηλή
Περιέχει: Βιταμίνη C
3. Μικτοί ξηροί καρποί
Συνδεδεμένοι με μειωμένο ρυθμό καρδιακών παθήσεων, οι ξηροί καρποί είναι μια απίστευτα πολύτιμη πηγή φυσικών λιπών. Τα κεράσματα της φύσης, τα καρύδια είναι επίσης πολύ χορταστικά, πράγμα που σημαίνει ότι ένα γρήγορο χτύπημα δεν θα σας αφήσει να πεινάσετε ξανά μέσα σε λίγα λεπτά. Προσοχή όμως, το υψηλό επίπεδο λίπους καθιστά αυτό το υγιεινό σνακ υψηλό σε θερμίδες.
Υδατάνθρακας: Μέτρια
Πρωτεΐνη: Μέτρια
Λίπος: Υψηλός
Περιέχει: Μαγνήσιο, Βιταμίνη Β-6
4. Ελληνικό Γιαούρτι
Το ελληνικό, άγλυκο γιαούρτι δημιουργεί ένα υπέροχο υγιεινό σνακ όταν λαχταράτε κάτι κρεμώδες. Εκτός από μεγάλη πηγή ασβεστίου και καλίου, το ελληνικό γιαούρτι είναι επίσης πλούσιο σε πρωτεΐνη, βοηθώντας σας να παραμείνετε χορτάτοι για περισσότερο χρόνο.
Υδατάνθρακας: Χαμηλή
Πρωτεΐνη: Υψηλός
Λίπος: Μέτρια
Περιέχει: Ασβέστιο, κάλιο, πρωτεΐνη, ψευδάργυρος, βιταμίνη Β6, βιταμίνη Β12
5. Ξυλάκια σέλινου
Ένα κλασικό σνακ χαμηλών υδατανθράκων, τα μπαστούνια σέλινου είναι ουσιαστικά μόνο νερό με μερικά πρόσθετα οφέλη. Αυτά δεν έχουν σχεδόν καθόλου θερμίδες, οπότε ενώ τα μπαστούνια σέλινου δεν θα σας γεμίσουν απαραίτητα ενέργεια, θα σας κρατήσουν στην πείνα.
Υδατάνθρακας: Χαμηλή
Πρωτεΐνη: Χαμηλή
Λίπος: Χαμηλή
Περιέχει: Κάλιο
6. Σολομός
«Σε περιόδους αβεβαιότητας και συναισθήματος στο σπίτι, μπορεί να διαπιστώσετε ότι η διάθεσή σας πέφτει», λέει ο Δρ Celander. «Ενώ δεν υπάρχει κανένα φαγητό που θα αυξήσει τη διάθεσή σας από μόνη της, υπάρχουν πολλά που μπορεί να σας βοηθήσουν όταν τρώτε ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής. Για παράδειγμα, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε τρυπτοφάνη, όπως ψάρι, κοτόπουλο, γαλοπούλα, αυγά, φασόλια, βρώμη και τυρί, βοηθά στη δημιουργία σεροτονίνης-η οποία εμπλέκεται στη ρύθμιση της διάθεσης και του ύπνου. Τα τρόφιμα που περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, όπως λιπαρά είδη ψαριών, όπως ο σολομός μπορούν επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο χαμηλής διάθεσης ».
Υδατάνθρακας: Χαμηλή
Πρωτεΐνη: Υψηλός
Λίπος: Υψηλός
Περιέχει: Τρυπτοφάνη, Κοβαλαμίνη
7. Ημερομηνίες
Αν ψάχνετε για μια γλυκιά λύση, οι ημερομηνίες είναι ο τέλειος τρόπος για να σπάσετε τον κύκλο. Τα αποξηραμένα φρούτα είναι πλούσια σε φυσικά σάκχαρα, καθιστώντας το ένα υγιεινό σνακ που όχι μόνο θα ικανοποιήσει τις επιθυμίες σας αλλά θα διατηρήσει τα επίπεδα ενέργειας σας υψηλά.
Υδατάνθρακας: Υψηλός
Πρωτεΐνη: Χαμηλή
Λίπος: Χαμηλή
8. Μαύρη σοκολάτα
Φορτωμένη με φλαβανόλες που μπορεί να μειώσουν την αρτηριακή πίεση και να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, η μαύρη σοκολάτα είναι ένα υπέροχο σνακ για απώλεια βάρους. Βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει μια επιλογή που περιέχει τουλάχιστον 70 τοις εκατό στερεά κόκα, ωστόσο, όλα τα άλλα είναι συνήθως απλά γεμάτα με ζάχαρη.
Υδατάνθρακας: Μέτρια
Πρωτεΐνη: Μέτρια
Λίπος: Χαμηλή
Περιέχει: Μαγνήσιο, Κάλιο, Zευδάργυρος
9. Whey Protein Shake
Δεν χρειάζεται μια ιδιοφυΐα για να καταλάβουμε ότι τα κουνήματα πρωτεΐνης ορού γάλακτος θα περιλαμβάνουν μια επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης, καθιστώντας τα ένα από τα καλύτερα υγιή τρόφιμα που δημιουργούν μυϊκές ίνες σε αυτόν τον κατάλογο. Μια υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη ορού γάλακτος θα περιέχει τακτικά πολύ λίγο λίπος και λίγους υδατάνθρακες, πράγμα που σημαίνει ότι αυτό το υγιεινό σνακ καταχωρείται επίσης ως τροφή χαμηλών θερμίδων.
Υδατάνθρακας: Χαμηλή
Πρωτεΐνη: Υψηλός
Λίπος: Χαμηλή
Περιέχει: Πρωτεΐνες γάλακτος
10. Κονσερβοποιημένος τόνος
Πλούσιο σε πρωτεΐνες και φυσικά λιπαρά, ο τόνος σε κονσέρβα είναι ένα υγιεινό σνακ που μπορεί να καταναλωθεί οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας. Όπως και τα άλλα λιπαρά ψάρια, ο τόνος έχει μια σταθερή ποσότητα ωμέγα ελαίων, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη λειτουργία του εγκεφάλου και στην ανάπτυξη των μυών. Απλώς προσέξτε, ο τόνος με γεύση μπορεί να κρύψει έναν πλούτο σακχάρων και λιπών, οπότε φροντίστε να ελέγξετε τις μακροεντολές στο δοχείο.
Υδατάνθρακας: Χαμηλή
Πρωτεΐνη: Υψηλός
Λίπος: Μέτρια
Περιέχει: Τρυπτοφάνη, Κοβαλαμίνη
11. Φυστικοβούτυρο
Ένα ποιοτικό φυστικοβούτυρο πρέπει να αποτελείται από τρία συστατικά. φυστίκια, αλάτι και βούτυρο. Εάν καταφέρατε να πάρετε ακριβώς αυτό, τότε έχετε στον εαυτό σας ένα υγιεινό σνακ για απώλεια βάρους. Το σνακ χαμηλών υδατανθράκων είναι όμως υψηλό σε θερμίδες, χάρη στη σημαντική περιεκτικότητά του σε λιπαρά.
Υδατάνθρακας: Χαμηλή
Πρωτεΐνη: Υψηλός
Λίπος: Υψηλός
Περιέχει: Μαγνήσιο, Σίδηρος
12. Ποπ κορν στον αέρα
Ο Dr Celander λέει ότι το ποπ κορν είναι ένα υγιεινό σνακ που μπορείτε να φάτε πολύ, χάρη στην περιεκτικότητά του σε χαμηλούς υδατάνθρακες και χαμηλές σε θερμίδες. "Είναι μια εξαιρετική έξυπνη ανταλλαγή για μάρκες και σας δίνει κάτι για να τσιμπήσετε όλη την ημέρα", λέει.
Υδατάνθρακας: Μέτρια
Πρωτεΐνη: Μέτρια
Λίπος: Μέτρια
Περιέχει: Ασβέστιο, κάλιο, βιταμίνη Α, βιταμίνη Κ
13. Τοστ ολικής αλέσεως με Ρικότα και μέλι
"Οι θρεπτικοί υδατάνθρακες είναι το καλύτερο στοίχημά σας όταν χρειάζεστε λίγη γρήγορη ενέργεια", λέει ο Δρ Celander. «Θα σας δώσουν μια ώθηση και θα σας κρατήσουν για περισσότερο από ό, τι ένα φαγητό με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Εάν το τοστ ολικής αλέσεως δεν σας ταιριάζει, δοκιμάστε μερικά κράκερ ολικής αλέσεως ή μια μικρή μπανιέρα γιαουρτιού χαμηλών λιπαρών με φρέσκα φρούτα ».
Υδατάνθρακας: Υψηλός
Πρωτεΐνη: Υψηλός
Λίπος: Υψηλός
14. Παγωμένα σταφύλια
Μερικοί από εμάς προτιμούν να γευτούν τα σνακ μας, οπότε αντί να πιάνουμε τα γλυκά, ο Δρ Celander προτείνει να πάμε στην κατάψυξη. «Τα κατεψυγμένα σταφύλια ή τα μούρα χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να φάνε από, ας πούμε, μια σοκολάτα που έχει φύγει σε δευτερόλεπτα. Ένας καυτός καπουτσίνο ή μια κούπα τσαγιού στον ατμό μπορεί επίσης να κάνει το κόλπο », λέει.
Υδατάνθρακας: Χαμηλή
Πρωτεΐνη: Υψηλός
Λίπος: Υψηλός
Περιέχει: Τρυπτοφάνη, Κοβαλαμίνη
15. Φιστίκια στο κέλυφος
«Όταν ξεκινάει η συναισθηματική κατανάλωση φαγητού και έχετε δοκιμάσει μια δραστηριότητα εκτός φαγητού όπως η βόλτα, αλλά δεν έχει κάνει το κόλπο, επιλέξτε σνακ που χρειάζονται λίγο χρόνο για να προετοιμαστούν όπως τα φιστίκια φιστίκια στο κέλυφος, φρούτα που πρέπει να ξεφλουδίσετε (δοκιμάστε ένα μανταρίνι), ή ένα ζαχαροπλαστείο φτιαγμένο με γιαούρτι, ψιλοκομμένα φρούτα και πασπαλίζοντας δημητριακά και ξηρούς καρπούς ».
Υδατάνθρακας: Μέτρια
Πρωτεΐνη: Υψηλός
Λίπος: Υψηλός
Περιέχει: Βιταμίνη Β6, Μαγνήσιο, Σίδηρος
Άλλες συμβουλές για υγιεινό σνακ
Ενώ η πρόσληψη των υγιεινών σνακ ιδεών σας είναι ένας τρόπος για να παραμείνετε κομψοί σε αυτόν τον δύσκολο χρόνο, δεν είναι ο μόνος τρόπος για να νικήσετε τη μάχη της διόγκωσης. Ο Δρ Celander λέει ότι το πρώτο βήμα για να συνεχίσετε να τρώτε ενώ εργάζεστε από το σπίτι είναι να συνειδητοποιήσετε ότι δεν είναι σπριντ. «Είναι σημαντικό να αναγνωρίσετε ότι θα τρώτε σνακ κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου και αυτό είναι εντάξει. Αυτό στο οποίο πρέπει να επικεντρωθείτε είναι πώς το κάνετε ».
Ακολουθούν οι συμβουλές του Dr Celander για υγιεινό σνακ.
Ορίστε ένα σχέδιο σνακ
Επειδή είστε στο σπίτι, δεν σημαίνει ότι πρέπει να αναθεωρήσετε πλήρως τη ρουτίνα σας. Σκεφτείτε τι ώρες της ημέρας θα τρώτε συνήθως όταν είστε στο γραφείο, για παράδειγμα, και στοχεύστε να κάνετε το ίδιο στο σπίτι. Για παράδειγμα, εάν έχετε συνήθως μεσημεριανό γεύμα το μεσημέρι και ένα σνακ στις 2 το μεσημέρι, κάντε το ίδιο στο σπίτι. Αυτό θα σας βοηθήσει να επιστρέψετε στη φυσιολογική σας δομή και να περιορίσετε τον πειρασμό να βόσκετε ασυναίσθητα όλη την ημέρα.
Αφιερώστε χρόνο για σνακ-προετοιμασία
Ο προγραμματισμός από πριν είναι το κλειδί για να έχετε κάτι θρεπτικό στη διάθεσή σας όταν η απεργία πείνας. Όταν κάνετε το παντοπωλείο, αφιερώστε λίγο χρόνο όταν επιστρέψετε στο σπίτι κόβοντας φρούτα και λαχανικά σε κομμάτια μεγέθους σνακ. Εάν το μεσημεριανό γεύμα είναι δύσκολο επειδή έχετε έλλειψη χρόνου, κοιτάξτε να μαγειρεύετε μαγειρικά λαχανικά και άπαχη πρωτεΐνη (γεια σεζόν αργής κουζίνας!) Τα Σαββατοκύριακα, οπότε το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να τα ζεσταίνετε κάθε μέρα για μεσημεριανό γεύμα.
Παρακολουθήστε το σνακ σας
Συχνά τρώμε υπερβολικά επειδή ξεχνάμε αυτό που είχαμε ήδη όλη την ημέρα. Η παρακολούθηση του τι τρώτε είναι μια οπτική υπενθύμιση αυτού που έχετε καταναλώσει, το οποίο σας βοηθά να παραμένετε υπόλογοι στις υγιεινές επιλογές τροφίμων που κάνετε. Μπορείτε να παρακολουθείτε χρησιμοποιώντας ημερολόγιο, σημειωματάριο, λήψη φωτογραφιών από το φαγητό σας ή χρησιμοποιώντας μια ειδικά σχεδιασμένη εφαρμογή όπως η εφαρμογή WW.
Έχετε ακόμα ερωτήσεις; Σας έχουμε καλύψει;
Γενικές Συνήθεις Ερωτήσεις
Ποιο είναι το καλύτερο σνακ για απώλεια βάρους;
Τα καλύτερα σνακ για απώλεια βάρους είναι τα μπαστούνια σέλινου με φυστικοβούτυρο και αυγά. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το καθένα έπληξε ένα υγιές επίπεδο μακροθρεπτικών συστατικών.
Μπορώ να φάω σνακ το βράδυ;
Είναι καλύτερα να τρώτε μεγάλα γεύματα παρά να τσιμπολογείτε συνεχώς, ωστόσο, αν δεν μπορείτε να καταπολεμήσετε την πείνα αργά το βράδυ, επιλέξτε ένα μεγάλο ποτήρι νερό και μερικά καρύδια.
Είναι υγιής ο τόνος σε κονσέρβα;
Ως επί το πλείστον, ο τόνος σε κονσέρβα είναι εξαιρετικά υγιεινός. Το ψάρι έχει υψηλά επίπεδα πρωτεΐνης και ωμέγα 3 λιπαρά οξέα, απλά προσέξτε τα επίπεδα μαγνησίου και αλατιού.
