14 καλύτερες ασκήσεις και ασκήσεις με αλτήρα - Men Life Web Journal

Εάν δεν κάνετε τις καλύτερες προπονήσεις και ασκήσεις με αλτήρες μέρος του εβδομαδιαίου σας προγράμματος γυμναστικής, θα πρέπει να είστε. Παρά τον κάπως στοιχειώδη σχεδιασμό τους, αυτά τα διαχρονικά εργαλεία παραμένουν θεμελιώδη για την προπόνηση δύναμης στο πάνω μέρος του σώματος. Ακόμα και οι πιο βίαιοι bodybuilders και διασημότητες - που έχουν στη διάθεσή τους λεγεώνες με ακριβό εξοπλισμό - εξακολουθούν να χρησιμοποιούν προπονήσεις με αλτήρες σε συχνή βάση. Και ποιος είσαι εσύ που αγνοείς bodybuilders και celebrities;

Οι αλτήρες είναι σχετικά φθηνοί, εξαιρετικά φορητοί και ιδανικοί για το σπίτι. Αυτό είναι υπέροχο αν ξαφνικά βρεθήκατε να μην μπορείτε να πάτε στο γυμναστήριο. Παίρνοντας μερικούς αλτήρες online, μπορείτε να διασφαλίσετε ότι έχετε όλα τα εργαλεία για την καλύτερη προπόνηση στο σπίτι ή γυμναστική. Γι ’αυτό κάντε την κύλιση της μπάλας (ή του δικέφαλου μπούκλα) με τις καλύτερες ασκήσεις και ασκήσεις με αλτήρες.

Τι είναι οι αλτήρες;

Εξ ορισμού, ένας αλτήρας είναι μια μικρή μπάρα με βάρος στα δύο άκρα. Μερικές φορές έρχονται τυλιγμένα σε διαφορετικά υλικά ή ακόμη και ρυθμιζόμενα καντράν, αλλά η βασική ιδέα είναι η ίδια εδώ και αιώνες. Μιλώντας για αυτό, οι πρόγονοι αυτών των έξυπνων βαρών χεριών χρονολογούνται από την αρχαία Ελλάδα.

Μπορείτε να βρείτε αλτήρες που ζυγίζουν μόλις 1 κιλό και 375 κιλά. Εχοντας πεί αυτό, οι περισσότεροι αλτήρες εμπίπτουν στην περιοχή των 5-25 κιλώνΤο Στο πλησιέστερο γυμναστήριο, ο βαρύτερος αλτήρας ζυγίζει συνήθως περίπου 60 κιλά. Αν ψάχνετε για κάτι βαρύτερο, θα πρέπει να πάτε σε ένα από αυτά τα ειδικά γυμναστήρια επειδή είστε κτήνος.

Ως κλασικά ελεύθερα βάρη, οι αλτήρες χρησιμοποιούνται συνήθως για ασκήσεις απομόνωσης από κοινού. Τα έχετε δει. Μάλλον τα έχετε χρησιμοποιήσει. Μπορείτε όμως να χρησιμοποιήσετε αλτήρες για προπόνηση ολόκληρου του σώματος; Οι πιθανότητες είναι ότι δεν εκτελείτε τις καλύτερες ασκήσεις αλτήρων και προπονήσεις. Ας μάθουμε λοιπόν.

Καλύτερες προπονήσεις και ασκήσεις με αλτήρα

Δεν είσαι αλτήρας και γι 'αυτό θέλεις να αξιοποιήσεις στο έπακρο την εβδομαδιαία σου ρουτίνα γυμναστικής. Απλώς θυμηθείτε ότι είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με ελαφρύτερα βάρη και να προχωρήσετε, παρά να ξεκινήσετε με μεγαλύτερα βάρη και να προχωρήσετε στο νοσοκομείο. Έχοντας αυτό κατά νου, εδώ είναι μερικές από τις καλύτερες ασκήσεις αλτήρων για μυϊκή ανάπτυξη και όχι μόνο.

Όσον αφορά τις αντιπροσωπείες και τις συστάσεις, εμμένουμε κυρίως σε προτάσεις ενδιάμεσου επιπέδου. Εάν μόλις ξεκινάτε προπονήσεις με αλτήρες, μειώστε ανάλογα και προχωρήστε.

Ακολουθεί μια λίστα με τις 14 καλύτερες προπονήσεις και ασκήσεις με αλτήρες για άνδρες.

1. Τύπος πάγκου

Οι αλτήρες συνήθως προσφέρουν καλύτερο εύρος κίνησης από τους μπάρες, επιτρέποντάς σας να δημιουργήσετε ακόμη περισσότερη δύναμη στον θωρακικό τομέα. Ένα ποιοτικό πάτημα πάγκου αλτήρα θα κάνει επίσης τους τρικέφαλους μυς και θα δουλέψει επίσης τους μυς των ώμων. Η βασική ιδέα που πρέπει να ακολουθήσετε με ασκήσεις αλτήρα, όπως όλες οι ασκήσεις, είναι να πιέζεστε στην κορυφή της κίνησης. Αυτό θα διασφαλίσει ότι οι μύες που στοχεύετε παραμένουν ενεργοί και αφοσιωμένοι. Δείτε πώς μπορείτε να εκτελέσετε ένα πάτημα πάγκου αλτήρα:

1. Ξαπλώστε σε έναν πάγκο και κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι
2. Κρατήστε κάθε χέρι λυγισμένο στο πλάι κάθε ώμου, με τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω
3. Τεντώστε τους αγκώνες σας καθώς πιέζετε τα βάρη πάνω από το στήθος σας
4. Συνεχίστε μέχρι τα χέρια σας να είναι ακριβώς πάνω από το στήθος σας, αλλά μην αγγίζετε τα βάρη το ένα στο άλλο
5. Φέρτε τα βάρη πίσω ακριβώς από το επίπεδο των ώμων
6. Επαναλαμβάνω

Επαναλήψεις: 8-12 ανά σετ
Σκηνικά: 3
Υπόλοιπο: 90-120 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ

2. Bicep Curl

Μία από τις πιο απλές και συνηθισμένες ασκήσεις με βάρη είναι επίσης μία από τις καλύτερες. Λειτουργεί μια σειρά από μυς δικέφαλου και τρικεφάλου. Σε όλη αυτή την κίνηση, βεβαιωθείτε ότι έχετε την πλάτη σας ίσια και το πάνω μέρος του σώματος σας ελεγχόμενο. Όλοι έχουμε δει παιδιά στο γυμναστήριο με πολύ βαριά βάρη για να πετάνε πίσω αλτήρες με κατάφωρη αδιαφορία για τη σπονδυλική τους στήλη. Πρόκειται για μια προπόνηση με αλτήρες στο σπίτι που αφορά καθαρά τον απομονωμένο έλεγχο. Για να εκτελέσετε αποτελεσματικά μια καμπύλη δικέφαλου αλτήρα, κάντε τα εξής:

1. Σταθείτε όρθιοι και κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι
2. Κάθε βραχίονας πρέπει να κρέμεται από τις πλευρές σας
3. Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στον κορμό και τις παλάμες σας στραμμένες προς τα έξω
4. Μην μετακινείτε τα άνω χέρια σας καθώς κουλουριάζετε τα βάρη προς τα πάνω στο επίπεδο των ώμων
5. Συσφίξτε τους δικέφαλους μυς σας και εκπνεύστε καθώς προχωράτε
6. Επιστρέψτε στην αρχική θέση
7. Επαναλαμβάνω

Επαναλήψεις: 8-10 ανά σετ
Σκηνικά: 3
Υπόλοιπο: 90-120 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ

3. Πρέσα ώμων

Είναι σημαντικό να έχετε δυνατούς ώμους και αυτή η δημοφιλής άσκηση αλτήρα παραμένει. Ενώ η πρέσα ώμων επικεντρώνεται κυρίως σε δύο τμήματα των δελτοειδών, λειτουργεί επίσης πληθώρα άλλων μυών. συγκεκριμένα τους μυς του τραπεζοειδούς, του τρικέφαλου και του περιστροφικού πετάλου. Όλες αυτές οι δομές πρέπει να λειτουργούν σε συνδυασμό με τους ώμους σας για να είναι επιτυχής αυτή η άσκηση. Ορίστε:

1. Σταθείτε όρθιοι κρατώντας ένα ζευγάρι αλτήρες εκατέρωθεν
2. Οι αλτήρες πρέπει να είναι λίγο πολύ ακόμη και με τους ώμους σας, τα χέρια σας να είναι ελαφρώς λυγισμένα και οι παλάμες σας να κοιτούν προς το σώμα σας
3. Πιέστε προς τα πάνω και στρίψτε τους καρπούς σας καθώς προχωράτε έτσι ώστε οι παλάμες σας να κοιτούν προς τα εμπρός μέχρι να φτάσετε στην κορυφή
4. Σηκώστε τα βάρη απευθείας στους ώμους σας μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια
5. Χαμηλώστε και επαναλάβετε

Επαναλήψεις: 6-10 ανά σετ
Σκηνικά: 3-4
Υπόλοιπο: 90-120 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ

4. Bent-Over Row

Μεγιστοποιήστε τις δυνατότητες των ελεύθερων βαρών με αυτήν την κλασική άσκηση μυϊκής ανάπτυξης, η οποία λειτουργεί στην πλάτη και τους ώμους. Απλά λάβετε υπόψη ότι αυτό δεν είναι για αρχάριους και ότι η ακατάλληλη μορφή μπορεί να προκαλέσει σοβαρή ζημιά. Όπως αναφέρθηκε σε άλλες ασκήσεις, είναι σημαντικό να κρατάτε την πλάτη σας ίσια και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. θέλετε να στοχεύετε το κάτω μέρος της πλάτης σας, όχι να το υπερφορτώνετε. Όταν είστε έτοιμοι, εκτελέστε τα ακόλουθα βήματα:

1. Σηκωθείτε με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τις παλάμες στραμμένες προς το σώμα
2. Κρατήστε τα πόδια και τα χέρια σας περίπου στο πλάτος των ώμων και τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα
3. Λυγίστε όχι περισσότερο από μια γωνία 45 μοιρών, στηρίζοντας τον πυρήνα σας και κρατώντας την πλάτη σας ίσια
4. Σηκώστε τα βάρη προς τα πάνω σε ευθεία γραμμή, εκπνέοντας καθώς προχωράτε
5. Κρατήστε τους καρπούς σας δύσκαμπτους και μην κουνήσετε τα πόδια σας
6. Τα χέρια σας δεν πρέπει ποτέ να περνούν το επίπεδο των ώμων καθώς σηκώνετε τα βάρη των χεριών
7. Θα πρέπει να αισθάνεστε σαν να σφίγγετε τις ωμοπλάτες σας στην κορυφή της κίνησης
8. Χαμηλώστε τα βάρη στην αρχική θέση και επαναλάβετε
9. Μην αλλάζετε τη στάση σας μέχρι να ολοκληρώσετε κάθε σετ

Επαναλήψεις: 6-8 ανά σετ
Σκηνικά: 3
Υπόλοιπο: 90-120 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ

5. Κούνια ενός βραχίονα

Η ομορφιά των αλτήρων είναι ότι δίνουν απτά αποτελέσματα από απλές ρουτίνες. Για απόδειξη, μην κοιτάξετε πέρα ​​από αυτήν την προπόνηση αλτήρα με όλο το σώμα, την πανίσχυρη κούνια με το ένα χέρι. Εκτός από τους μυς των ώμων σας, λειτουργεί και τους μύες των ποδιών. Ενώ μπορεί να αναγνωρίσετε αυτήν ως μια δημοφιλή άσκηση kettlebell, η περιστροφή με το ένα χέρι αναπαράγεται εύκολα με έναν αλτήρα. Μια μεγάλη πολύπλευρη κίνηση, αυτή μπορεί να προστεθεί σε ρουτίνες δύναμης ή προπονήσεις HIIT. Δείτε πώς να εκτελέσετε:

1. Κρατήστε έναν αλτήρα μεταξύ των ποδιών σας, διατηρώντας τον στο χέρι
2. Υποθέστε τη θέση κατάληψης
3. Περιστρέψτε τον αλτήρα στα πόδια σας καθώς οδηγείτε προς τα πάνω
4. Κρατώντας το χέρι σας ίσιο, φέρτε τον αλτήρα μέχρι το επίπεδο του μετώπου καθώς ισιώνετε τα πόδια σας
5. Επαναλάβετε και, στη συνέχεια, αλλάξτε τα χέρια για ένα πλήρες σετ

Επαναλήψεις: 6-8 ανά βραχίονα ανά σετ
Σκηνικά: 3
Υπόλοιπο: 90-120 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ

6. Lunge

Το lunge είναι μια κλασική προπόνηση αλτήρα με όλο το σώμα. Βεβαιωθείτε ότι έχετε άφθονο χώρο και προετοιμαστείτε για να δουλέψετε πολλές μυϊκές ομάδες (πόδια, γλουτούς κ.λπ.). Για άλλη μια φορά, προσπαθήστε και παραμείνετε υπό έλεγχο καθ 'όλη τη διάρκεια του κινήματος. Η ταχύτητα δεν αποτελεί πρόβλημα σε αυτήν την άσκηση αλτήρα, οπότε πάρτε το χρόνο σας, διατηρήστε την ισορροπία σας και πιέστε την κορυφή της άσκησης. Εκτελέστε τα παρακάτω βήματα και δοκιμάστε τα στο σπίτι:

1. Σταθείτε όρθιοι και κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι
2. Κρεμάστε τα χέρια σας εκατέρωθεν με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα και τα πόδια σας λίγο λιγότερο από το πλάτος των ώμων
3. Κάντε ένα μεγάλο βήμα μπροστά με το πόδι της επιλογής σας, λυγίζοντας στο γόνατο μέχρι ο μηρός σας να είναι παράλληλος με το έδαφος
4. Προσγειωθείτε στη φτέρνα και εισπνεύστε καθώς κατεβαίνετε
5. Το πίσω πόδι πρέπει να είναι λυγισμένο στο γόνατο και ισορροπημένο στα δάχτυλα των ποδιών
6. Επιστρέψτε στην αρχική θέση καθώς εκπνέετε
7. Αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε για πλήρη επανάληψη

Επαναλήψεις: 8-12 ανά σετ
Σκηνικά: 2-3
Υπόλοιπο: 90-120 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ

7. Calf Raise

Ωστόσο, το χτίσιμο του κάτω μέρους του σώματος δεν είναι όλα καταλήψεις και χαλάρωση. Οι γάμπες σας παίζουν σημαντικό ρόλο στην κινητικότητα και τη σταθερότητα, οπότε αξίζει να προσθέσετε μερικές ασκήσεις αλτήρων που στοχεύουν την περιοχή. Άλλωστε, τα πιο δυνατά μοσχάρια είναι πιο σέξι μοσχάρια και δείτε πώς μπορείτε να προπονηθείτε σε όλο το σώμα με αλτήρες που έχουν ως αποτέλεσμα πιο δυνατές γάμπες:

1. Σταθείτε όρθιοι και κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι
2. Κρατήστε τα πόδια σας σε απόσταση περίπου ώμου
3. Κρεμάστε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας και κρατήστε τα ίσια
4. Σηκώστε και τα δύο πόδια μέχρι να σταθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας
5. Θα πρέπει να νιώσετε την ένταση στα κάτω πόδια σας
6. Επιστρέψτε και επαναλάβετε

Επαναλήψεις: 12-15 ανά σετ
Σκηνικά: 1-2
Υπόλοιπο: 90-120 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ

8. Triceps Kickback

Ο καλύτερος τρόπος για να εκτελέσετε αυτήν την προπόνηση αλτήρων σε όλο το σώμα είναι να ξεκινήσετε με ελαφρύτερα βάρη και να αυξήσετε το φορτίο καθώς βελτιώνεστε. Για το τρικέφαλο χτύπημα, μια κίνηση που στοχεύει στο συχνά υπερβολικό βλέμμα πίσω από το χέρι, αυτό ισχύει ιδιαίτερα. Υποθέτοντας μια παρόμοια θέση με τη λυγισμένη σειρά, είναι σημαντικό να απομονώσετε την κίνηση καθαρά στον κάτω βραχίονα σας. Προσπαθήστε να κρατήσετε τον ώμο και το πάνω μέρος του σώματος όσο πιο ακίνητο γίνεται σε όλη αυτή την κίνηση. Δείτε πώς να εκτελέσετε:

1. Σταθείτε όρθιοι με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι
2. Κρατήστε τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα και τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα
3. Σφίξτε τον πυρήνα σας και κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ίσια καθώς μεντεσέτε στη μέση
4. Συνεχίστε μέχρι ο κορμός σας να είναι σχεδόν παράλληλος με το πάτωμα
5. Τα άνω χέρια σας πρέπει να παραμένουν κοντά στο σώμα σας, το κεφάλι και η σπονδυλική σας στήλη να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή και το πηγούνι σας να είναι ελαφρώς στριμωγμένο
6. Εκπνεύστε καθώς ισιώνετε τους αγκώνες σας, όλα χωρίς να μετακινήσετε τα πάνω χέρια σας
7. Κρατήστε, εισπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση

Επαναλήψεις: 10-15 ανά σετ
Σκηνικά: 2-3
Υπόλοιπο: 90-120 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ

9. Πλευρική αύξηση

Μια άλλη εξαιρετική κίνηση που στοχεύει στους δελτοειδείς σας, η πλευρική αύξηση ήταν αγαπημένη στους bodybuilders από την αυγή του αθλήματος. Με πρόσθετη έμφαση στο εξωτερικό στροφείο του μυός, αυτές οι ασκήσεις είναι το κλειδί για εκείνους τους ώμους που ψάχνατε. Η διατήρηση της σωστής φόρμας είναι το κλειδί για αυτήν την αποτελεσματική προπόνηση με αλτήρες σε όλο το σώμα. Κρατήστε τις κινήσεις σας μικρές και προσεκτικές και προσπαθήστε να οδηγήσετε με τους αγκώνες σας καθώς προχωράτε. Εδώ είναι τα βήματα:

1. Πάρτε την όρθια ή καθιστή θέση
2. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε πλευρά, με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα
3. Η πλάτη σας πρέπει να είναι ευθεία και ο πυρήνας σας να στηρίζεται
4. Σηκώστε αργά τα βάρη των χεριών προς τα πλάγια μέχρι τα χέρια σας να είναι παράλληλα με το πάτωμα
5. Όλη την ώρα, οι αγκώνες σας πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένοι
6. Χαμηλώστε προσεκτικά και επαναλάβετε

Επαναλήψεις: 10-12 ανά σετ
Σκηνικά: 3
Υπόλοιπο: 90-120 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ

10. Lying Dumbbell Fly

Μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση αλτήρας σε διάφορες πλατφόρμες, συμπεριλαμβανομένου ενός πάγκου με κλίση, επίπεδου πάγκου ή ακόμη και μιας μπάλας γυμναστικής. Για αυτή τη συγκεκριμένη κίνηση, ακολουθήσαμε την παραδοσιακή τεχνική επίπεδου πάγκου. Το σου επιτρέπει να στοχεύσεις το μεσαίο τμήμα του στήθους σου, ωστόσο, χρησιμοποιώντας έναν πάγκο με κλίση ή πτώση, θα μπορείς να χτυπήσεις το πάνω και το κάτω τμήμα της μυϊκής ομάδας. Προφανώς, δεν θα έχουν όλοι πρόσβαση σε έναν πάγκο, οπότε ένα επίπεδο κρεβάτι που επιτρέπει την κίνηση ή μια ελβετική μπάλα μπορεί εύκολα να κάνει το κόλπο. Παρ 'όλα αυτά, εδώ είναι πώς να το κάνετε σε έναν επίπεδο ή κεκλιμένο πάγκο:

1. Ξαπλώστε ανάποδα στον πάγκο και κρατήστε τα πόδια σας ίσια στο πάτωμα
2. Κρατήστε τους αλτήρες ακριβώς πάνω από το στήθος σας, με τις παλάμες αντικριστές
3. Χαμηλώστε τα ελεύθερα βάρη προς τα πλάγια, όσο μπορείτε να τα πάρετε άνετα
4. Εμπλέξτε τους θωρακικούς μυς σας καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση
5. Διατηρήστε μια μικρή κάμψη στους αγκώνες σας και κρατήστε την πλάτη σας ίσια (δηλ. Χωρίς τόξο) όλη την ώρα
6. Επαναλαμβάνω

Επαναλήψεις: 8-12 ανά σετ
Σκηνικά: 2-3
Υπόλοιπο: 90-120 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ

11. Glute Bridge

Εδώ είναι μια άλλη άσκηση σωματικού βάρους που προσφέρει ακόμα μεγαλύτερα αποτελέσματα όταν φέρνετε έναν αλτήρα στην εξίσωση. Σίγουρα θα είχατε δει ανθρώπους να το κουνάνε στο γυμναστήριο, και ενώ μπορεί να σας κάνει να νιώσετε λίγο περίεργα, υπάρχει μια μέθοδος για την τρέλα. Η γέφυρα του γλουτού ενεργοποιεί το βασικό συστατικό της μεγαλύτερης ομάδας μυών του σώματος. Πιέζοντας πολύ σφιχτά στο επάνω μέρος, βοηθάτε στην οικοδόμηση μιας περιοχής που ελέγχει τη σταθερότητα και τη γενική δύναμη. Κάντε τα εξής και περιμένετε ισχυρούς γλουτούς σε αντάλλαγμα:

1. Ξαπλώστε προς τα κάτω σε ένα χαλάκι και λυγίστε τα γόνατά σας
2. Κρατήστε τα πόδια σας στο πάτωμα και τοποθετήστε τα έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι κάτω από τα γόνατά σας
3. Πιάστε έναν σχετικά βαρύ αλτήρα (20 κιλά περίπου) και τοποθετήστε τον πάνω από τους κάτω κοιλιακούς σας, κρατώντας τον στη θέση του και με τα δύο χέρια
4. Αψιδώστε τους γοφούς σας προς το ταβάνι, κάμπτοντας τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας στην πορεία
5. Σχηματίστε μια διαγώνια γραμμή με το σώμα σας που πηγαίνει από τους ώμους στα γόνατά σας
6. Κρατήστε στην κορυφή για τρία δευτερόλεπτα
7. Χαμηλώστε στην αρχική θέση
8. Επαναλαμβάνω

Επαναλήψεις: 10-12 ανά σετ
Σκηνικά: 3
Υπόλοιπο: 90-120 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ

12. Russian Twist

Έλα μωρό μου, ας κάνουμε τη ρωσική ανατροπή! Αυτό το αστείο μπορεί να είναι λίγο πριν από την ώρα σας, αλλά όλοι οι θαυμαστές του Chubby Checker εκεί έξω θα το λατρέψουν. Τέλος πάντων, εδώ είναι πώς να εκτελέσετε αυτήν την ποιοτική βασική άσκηση:

1. Πάρτε την καθιστή θέση, με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια ίσια στο πάτωμα
2. Πιάστε έναν αλτήρα με τα δύο χέρια και κρατήστε τον μπροστά από το στήθος σας
3. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ίσια και τους κοιλιακούς σφιγμένους
4. Γείρετε ελαφρώς πίσω και σηκώστε τα πόδια σας λίγα εκατοστά
5. Στρίψτε αργά τον κορμό σας προς τα αριστερά καθώς φέρνετε τον αλτήρα προς την αριστερή πλευρά του σώματός σας
6. Επιστρέψτε στην ουδέτερη θέση και, στη συνέχεια, στρίψτε προς τα δεξιά, μετακινώντας για άλλη μια φορά τον αλτήρα σε συνδυασμό με την κίνησή σας
7. Επιστρέψτε στο κέντρο και επαναλάβετε για άλλη επανάληψη

Επαναλήψεις: 15-20 ανά σετ
Σκηνικά: 3-5
Υπόλοιπο: 90-120 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ

13. Ζυγισμένα καθίσματα/μαχαίρια Jack

Είτε εκτελείτε τακτικά καθιστικά είτε προκλητικά μαχαίρια, μπορείτε να ενσωματώσετε έναν αλτήρα. Θα υποθέσουμε ότι έχετε κάνει κοιλιακούς καθισμένους, οπότε δείτε πώς να κάνετε την έκδοση με το μαχαίρι:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα και σηκώστε τα πόδια σας έτσι ώστε να δείχνουν προς το ταβάνι
2. Κρατήστε τα χέρια σας ίσια καθώς κρατάτε έναν αλτήρα πάνω από το στήθος σας
3. Τρίψτε προς τα πάνω, σηκώνοντας τον αλτήρα προς τα πόδια σας
4. Κρατήστε τα πόδια σας ίσια και προσπαθήστε να μην αγκυρώνετε την πλάτη σας καθώς χαμηλώνετε τα πόδια σας προς το πάτωμα
5. Αποφύγετε να σηκώνετε την πλάτη σας καθώς χαμηλώνετε τα πόδια σας
6. Χαμηλώστε το κεφάλι σας ταυτόχρονα
7. Τεντώστε τα πόδια σας προς τα πάνω για άλλη μια φορά και εκτελέστε ένα άλλο τράνταγμα

Επαναλήψεις: 10-12 ανά σετ
Σκηνικά: 2-3
Υπόλοιπο: 90-120 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ

14. Επεκτάσεις Tricep

Ας σταματήσουμε τις καλύτερες προπονήσεις με αλτήρες με αυτό το βασικό γυμναστήριο, το οποίο στοχεύει στους τρικέφαλους μυς. Για αυτήν την κίνηση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια λαβή με ένα διπλό ή ένα χέρι, ωστόσο, το μεγαλύτερο πράγμα που πρέπει να σημειωθεί είναι η θέση των αγκώνων σας. Προσπαθήστε να κρατάτε τα χέρια σας κλεισμένα σφιχτά στο σώμα σας καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης, καθώς αυτό θα στοχεύσει καλύτερα τους τρικέφαλους μυς και θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τραυματισμούς. Δείτε πώς να εκτελέσετε:

1. Σταθείτε όρθιοι και κρατήστε έναν αλτήρα και στα δύο σας χέρια
2. Κρατήστε τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων και τον πυρήνα σας σφιγμένο
3. Τεντώστε πλήρως τα χέρια σας και σηκώστε τον αλτήρα πάνω από το κεφάλι σας, με τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω
4. Βρίσκεστε τώρα στην αρχική θέση
5. Λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες και πιάστε τους τρικέφαλους μυς καθώς χαμηλώνετε αργά τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι σας
6. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε

Επαναλήψεις: 8-12 ανά σετ
Σκηνικά: 2-3
Υπόλοιπο: 90-120 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ

Οι καλύτεροι αλτήρες για προπόνηση στο σπίτι

Εάν δεν μπορείτε να πάτε στο γυμναστήριο για οποιονδήποτε λόγο και θέλετε να προωθήσετε την προπόνησή σας στο επόμενο επίπεδο στο σπίτι, αξίζει πραγματικά να προσθέσετε κάποιο εξοπλισμό στο οπλοστάσιό σας. Ακολουθεί μια λίστα με τους καλύτερους αλτήρες για προπόνηση στο σπίτι.

1. Bowflex SelectTech 552 Ρυθμιζόμενο

Το Bowflex είναι ένα από τα κυριότερα ονόματα στον εξοπλισμό γυμναστικής στο σπίτι και με καλό λόγο. Χρησιμοποιώντας ένα σύστημα κλήσης, αυτοί οι ευέλικτοι αλτήρες συνδυάζουν 15 σύνολα βαρών σε ένα.

2. Δεκάθλο DOMYOS Weight Training Dumbbell Kit

Αυτοί οι ρυθμιζόμενοι αλτήρες είναι ιδανικοί για αρχάριους. Αυξήστε το βάρος σας καθώς βελτιώνεται η δύναμή σας.

3. Force USA Rubber Hex

Ένα βασικό για γυμναστήρια σε όλο τον κόσμο, οι ελαστικοί αλτήρες Force USA είναι άνετοι, αποθηκεύονται εύκολα και διατίθενται σε διάφορα βάρη.

4. Muscle Motion Commercial Prostyle Rubber Dumbbells

Αυτοί οι αλτήρες εμπορικής ποιότητας έχουν άκρα με επένδυση από καουτσούκ για ανθεκτικότητα και προστασία. Απλό, εύκολο και εξαιρετικά αποτελεσματικό για μια καλή αντλία.

5. Χυτοσίδηρος τετράγωνης μορφής

Αυτά τα ρυθμιζόμενα κομμάτια από χυτοσίδηρο έρχονται σε τετράγωνο σχήμα, πράγμα που σημαίνει ότι δεν θα φύγουν μακριά σας με την πρώτη ευκαιρία. Εμπιστευτείτε μας, δεν θέλετε να κυνηγάτε αλτήρες στο σπίτι.

Γενικές Συνήθεις Ερωτήσεις

Ποιοι είναι οι καλύτεροι αλτήρες για το σπίτι;

Μερικοί από τους καλύτερους αλτήρες που μπορείτε τώρα να αγοράσετε για την πρόσοψη είναι οι Bowflex Selecttech, York Fitness Cast Iron Spinlock Set, Men's Health Adjustable Dumbbells και Wolverson Fitness Rubber Hex, για να αναφέρουμε μερικά.

Πόσα πρέπει να ξοδέψω για αλτήρες;

Ένας γενικός βασικός κανόνας είναι ότι κάθε κιλό βάρους αλτήρα θα πρέπει να σας κοστίζει περίπου 1,00 δολάρια ΗΠΑ-2,00 δολάρια ΗΠΑ. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να περιμένετε να ξοδέψετε περίπου 20-40 $ σε ένα ζευγάρι αξιοπρεπείς αλτήρες 10 λιβρών. Ορισμένα μοντέλα υψηλότερης κατηγορίας θα κοστίζουν περισσότερο από τον κανονικό ναύλο.

Είναι οι αλτήρες μόνο για προπόνηση ώμων;

Ενώ μια σειρά ασκήσεων με αλτήρες λειτουργούν πράγματι στους μυς των ώμων, υπάρχουν επιπλέον ασκήσεις αλτήρων που στοχεύουν στους θωρακικούς, τους δικέφαλους, τα πόδια, τους γλουτούς και ακόμη και τις γάμπες.