Με τα γυμναστήρια που είναι κλειστά αυτήν τη στιγμή σε ολόκληρη τη χώρα, θα σας συγχωρεθεί που το κάνατε μια μέρα και θέσατε τις προσδοκίες σας για φυσική κατάσταση σε αναμονή. Αλλά αποδεικνύεται ότι η παράλειψη του γυμναστηρίου θα μπορούσε να οδηγήσει σε πιο πιεστικές συνέπειες από μια απλή απομόνωση. Μελέτες έχουν βρει μια άμεση σχέση μεταξύ σωματικής άσκησης και ψυχικής υγείας, οπότε η διατήρηση σταθερού ελέγχου και στα δύο είναι ο μόνος τρόπος για να μπορέσετε να επιβιώσετε από την απομόνωση με κάθε είδους θετική προοπτική.
Ένα άτομο που γνωρίζει τα πάντα και για τις δύο πλευρές της εξίσωσης είναι ο Luke Istomin. Το τοπικό Σίδνεϊ συνίδρυσε το fitness mega-franchise F45, πριν φύγει για να ξεκινήσει το RE: UNION Training το 2021-2022. Έκτοτε, το ενεργό εικονίδιο βοηθά τους Αυστραλούς να πετάξουν τους στόχους άσκησής τους κάθε 30 λεπτά. Αλλά εκτός από την εστίαση μόνο στην άντληση σιδήρου, ο Istomin είναι θανάσιμα σοβαρός για την ψυχική πλευρά του καθεστώτος προπόνησής σας. Κάτι που πιστεύει ότι είναι πιο σημαντικό τώρα από ποτέ.
«Η πραγματικότητα της κατάστασης έχει χτυπήσει και η καινοτομία του να μένουμε σπίτι κάθε μέρα είναι επάνω μας, είναι ζωτικής σημασίας να μπαίνουμε σε κάποια ρουτίνα κάθε μέρα για να βεβαιωθούμε ότι δεν θα δημιουργήσουμε μόνιμες κακές συνήθειες που θα είναι ακόμη πιο δύσκολο να σπάσουμε μόλις επιστρέψουμε στην κανονική μας ζωή », είπε στο Men Life Web Journal. «Προσωπικά, αισθάνομαι ότι η παρακολούθηση ειδήσεων κάθε μέρα σχετικά με τον COVID έχει εξαιρετικά αρνητικό αντίκτυπο σε πολλούς από εμάς. Υποθέτουμε μόνο τη στιγμή που μπορεί να επανέλθει κάποιο είδος κανονικότητας. Γιατί να πιέζεστε τόσο πολύ για κάτι που δεν ελέγχετε; Επικεντρωθείτε στα σημερινά καθήκοντα και τα υπόλοιπα θα φροντίσουν τα ίδια ».
Έτσι, με αυτό κατά νου, ο Λουκ συνεργάστηκε με το The Iconic για ένα σημείο προσκεκλημένο στη σειρά Home Workout της πλατφόρμας. Ζητήσαμε από τον Λουκ τις συμβουλές του για τη διατήρηση ενός υγιούς σώματος και πνεύματος κατά τη διάρκεια της απομόνωσης.
1. Δημιουργήστε το Workout Arena
Η πρώτη εργασία για την αναβάθμιση του περιβάλλοντος προπόνησης στο σπίτι σας είναι να δημιουργήσετε ένα πρώτο. Ένα ακατάστατο σπίτι δεν είναι μέρος για προπόνηση ζεν ή ακόμα και για ξέφρενο. Ο Istomin προτείνει να χτίσετε την αρένα σας, τόσο διανοητικά όσο και σωματικά πριν μπείτε σε αυτήν.
«Ακόμα κι αν γυμνάζεστε στο σαλόνι σας, μετακινήστε το τραπέζι του καφέ σας για να σας δώσει έναν ειδικό χώρο προπόνησης για εκείνη τη στιγμή. Κλείστε το τηλέφωνό σας ή τυχόν άλλους περισπασμούς και κάντε τα πάντα για εσάς », λέει. «Δώστε στον εαυτό σας έναν στόχο να πετύχετε για κάθε συνεδρία. Είτε πρόκειται για Χ ποσότητα επαναλήψεων… Χρόνος για Χ…. Έχετε έναν σαφή στόχο για το τι θέλετε να αποκομίσετε από κάθε συνεδρία και να το πετύχετε ».
2. Εστίαση στην εκπαίδευση με αντιστάσεις
Παρά τα όσα λέτε συνέχεια στον εαυτό σας, το να τρέχετε κάθε δεύτερη μέρα δεν κάνει πολύ για να ξεφορτωθείτε ολόκληρη την πίτσα που φάγατε για πρωινό. Ο Istomin λέει ότι η βάση της προπόνησης δύναμης θα βοηθήσει στην οικοδόμηση μιας καλύτερης συνολικής βάσης φυσικής κατάστασης, ακόμη και σε αυτούς τους δύσκολους καιρούς.
"Για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα από την προπόνησή σας, ιδανικά θέλετε να κάνετε προπόνηση με βάση την αντίσταση ως βάση σας", λέει ο Istomin. "Αυτό μπορεί να δομηθεί ώστε να επικεντρώνεται στη δύναμη κάποιες ημέρες για να βοηθήσει στην οικοδόμηση όσο το δυνατόν πιο αδύνατου μυός, ο οποίος, με τη σειρά του, ΚΑΙΝΕΙ περισσότερο λίπος, πιο γρήγορα. Στη συνέχεια, μπορούμε να προσθέσουμε HIIT στις προπονήσεις μας άλλες ημέρες ή στο τέλος των συνεδριών δύναμης για να βοηθήσουμε τη διαδικασία. Θυμηθείτε, όσο περισσότερους μυς έχει το σώμα σας, τόσο περισσότερες θερμίδες καίει. Το να κάνετε HIIT πλήρους απασχόλησης με μικρή μυϊκή μάζα (χωρίς προπόνηση δύναμης) σημαίνει ότι θα κάψετε απλά μυς και λίπος ».
3. Στοχεύστε μεγάλες ομάδες μυών
Εάν προσπαθείτε να αποκτήσετε ένα υγιές μυαλό και σώμα κατά τη διάρκεια της απομόνωσης, μπορείτε να πέσετε στην παγίδα να ασκήσετε μόνο τους μυς που ξέρετε πώς να ασκείτε. Ο Istomin προτείνει να αφιερώσετε χρόνο για να ερευνήσετε μερικές επιπλέον κινήσεις, εστιάζοντας πρώτα στις κύριες μυϊκές ομάδες. "Θα πρέπει πάντα να εργάζεστε στις μεγαλύτερες ομάδες μυών πρώτα και σε πολλαπλές αρθρώσεις (σύνθετες) κινήσεις για τα πιο αποτελεσματικά αποτελέσματα", λέει. "Όσο πιο δυνατός και δυνατός γίνεσαι, μπορείς να προσθέσεις τόσες πολλές μεταβλητές για να κάνεις την προπόνηση πιο προκλητική."
Για να γίνει πιο προκλητική η προπόνησή σας, ο Istomin πρότεινε πέντε διαφορετικές μεταβλητές.
- Βαρύτερα Βάρη
- Περισσότερες επαναλήψεις
- Το Tempo λειτουργεί για να διατηρήσει τους μυς περισσότερο χρόνο υπό ένταση
- Εργασία με ένα άκρο
- Λιγότερες περίοδοι ανάπαυσης
4. Δημιουργία στρατηγικής και σχεδίου
"Όλοι έχουμε διαφορετικές προκλήσεις αυτή τη στιγμή, αλλά όλα εξαρτώνται από τις προτεραιότητές σας", λέει ο Istomin. «Τα οφέλη της προπόνησης υπερτερούν κατά πολύ των αρνητικών. Βελτιώσεις ψυχικής υγείας, γνωστική λειτουργία, αυξημένη μυϊκή μάζα και μειωμένη λιπώδης μάζα, αίσθηση επιτυχίας και υπερηφάνειας, υπευθυνότητα και κίνητρο είναι μόνο μερικά από τα οφέλη που θα έχετε από τη δέσμευση σε μια ρουτίνα προπόνησης μετά από λίγες μόνο ημέρες. »
Στο στούντιο RE: UNION Training, οι συνεδρίες του Istomin κυμαίνονται από 30 έως 50 λεπτά κάθε μέρα. Το εικονίδιο γυμναστικής εξηγεί ότι ενώ μπορεί να φαίνεται δύσκολο εκείνη τη στιγμή, είναι μόνο ένα κλάσμα της ημέρας και αν δεν μπορείτε να αφιερώσετε μισή ώρα για τον εαυτό σας, πώς μπορείτε να περιμένετε κάθε είδους βελτίωση; «Αυτό είναι λιγότερο από το 4 τοις εκατό της ημέρας σας. Μια επένδυση 4 % για να αλλάξετε τη ζωή σας σε όλους τους τομείς είναι η καλύτερη που θα κάνετε ποτέ », λέει.
Επιπλέον, ο Istomin υποστηρίζει τον καθορισμό μετρήσιμου στόχου, σε εβδομαδιαία, δεκαπενθήμερη ή μηνιαία βάση. «Ένα σχέδιο χωρίς εκτέλεση είναι απλώς ένα όνειρο. Γι ’αυτό δεσμευτείτε και κάντε τον εαυτό σας υπόλογο σε αυτό», λέει. «Δεν χρειάζεται να είναι δραματικό, μάλλον, προετοιμαστείτε για να κερδίσετε κάθε πρόκληση και να μην αποτύχετε εύκολα. Μπορεί να είναι οτιδήποτε από την ανάγνωση ενός βιβλίου για ένα θέμα που πάντα θέλατε. Δώστε στον εαυτό σας μια φυσική πρόκληση, π.χ. «Κάντε 10 push-ups χωρίς διακοπή». Μια διατροφική πρόκληση π.χ. «Πάει χωρίς αλκοόλ για X ημέρες. Η προσωπική μου πρόκληση αυτή την εβδομάδα ήταν να μην τρώω ένα πακέτο σιτηρών κάθε μέρα! »
5. Γίνετε δημιουργικοί
Η τελευταία συμβουλή του Λουκά για υγιές μυαλό και σώμα κατά τη διάρκεια της απομόνωσης τσιμπάει και τα δύο κουτιά. «Είτε έχετε δημιουργήσει ένα πλήρες γυμναστήριο στο σπίτι, είτε τίποτα, είναι να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις επιλογές σας», λέει. «Έχουμε μερικά από τα μέλη μας στο διαδίκτυο να ασχολούνται με τίποτα περισσότερο από μπουκάλια κρασιού, σακίδια, κουτιά κλπ και να κάνουν τη δουλειά καλά. Εάν είστε τυχεροί που έχετε πρόσβαση σε εξοπλισμό, τότε μερικοί αλτήρες και κάποια ζώνη αντίστασης θα είναι το μόνο που χρειάζεστε για να κάνετε μερικές καταπληκτικές προπονήσεις κάθε μέρα ».
Είτε είστε φανατικοί στο γυμναστήριο είτε απλά ένας απλός γυμναστής, η σημασία της διατήρησης της ψυχικής και σωματικής υγείας είναι μια προσπάθεια όλο το χρόνο. Αντί να περάσετε την περίοδο απομόνωσής σας για να συντρίψετε το Netflix και να φάτε tacos, αφιερώστε χρόνο για να αυξήσετε τη διάθεσή σας με λίγη υγιεινή δραστηριότητα. Δείτε περισσότερες συμβουλές του Λουκ στο Instagram του.
