Αν θέλετε το σώμα του Captain America, χρειάζεστε το πρόγραμμα προπόνησης και διατροφής του Chris Evans. Κατά την προετοιμασία για το ρόλο, ο ηθοποιός φόρτωσε άπαχη πρωτεΐνη και άλλα υγιεινά τρόφιμα πριν τσιμπήσει θερμίδες στο γυμναστήριο. Είναι μια μέθοδος που του επέτρεψε να βάλει σοβαρούς μυς όταν καλείται το καθήκον, το οποίο οδηγούσε αρκετά συχνά στο «Avengers: Endgame». Στην πορεία βοήθησε ο προσωπικός προπονητής παγκόσμιας κλάσης Σάιμον Γουότερσον, ο οποίος ακολουθεί πάντα μια υπολογισμένη προσέγγιση για τη φυσική κατάσταση.
Έχετε λοιπόν ό, τι χρειάζεται για να αναπτύξετε το δικό σας σώμα του Captain America; Αν ναι, προετοιμαστείτε να αντιμετωπίσετε κάθε ομάδα μυών σε τακτική βάση, ρίχνοντας παράλληλα πολλές πλειομετρικές ασκήσεις και ακόμη και μερικά ακροβατικά. Συνδυάστε τα όλα μαζί και παίρνετε την προπόνηση Chris Evans Captain America, η οποία ξεκίνησε με πολύ υψηλή ταχύτητα ακριβώς γύρω από το "The Winter Soldier". Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά.
Θα σας αρέσουν επίσης:
The Rock’s Diet and Workout Plan
Σχέδιο διατροφής και προπόνησης του Arnold Schwarzenegger
Chor Hemsworth’s Thor Diet & Workout Plan
Ποιος είναι ο Κρις Έβανς;
Υψος:6 πόδια
Βάρος: περίπου 170-180 λίβρες
Ηλικία: 39 ετών
Κατοχή: ηθοποιός, σκηνοθέτης, παραγωγός
Ο Chris Evans, που γεννήθηκε στη Βοστώνη, μεγάλωσε σε ένα γειτονικό προάστιο και έδειξε την αγάπη του για την υποκριτική από μικρή ηλικία. Αφού σημείωσε κάποιες μικρές συναυλίες στα τέλη της δεκαετίας του 1990, έκανε το ντεμπούτο του στη μεγάλη οθόνη στο οικογενειακό δράμα του 2000, "The Newcomers". Αυτό οδήγησε σε έναν ρόλο στην παρωδία του 2001 "Not Another Teen Movie" και στη συνέχεια στην κωμωδία του 2004 "The Perfect Score". Την επόμενη χρονιά έπαιξε τον Johnny Storm ή αλλιώς Human Torch στο «The Fantastic Four».
Πηγαίνετε μπροστά για το 2010 και ο Evans βγαίνει από τα Marvel Studios για τον ρόλο του Steve Rogers, γνωστού και ως Captain America. Αρχικά απρόθυμος να δεχτεί, τελικά ανέλαβε τη δουλειά και άλλαξε την πορεία της καριέρας του στη διαδικασία. Σε διάφορες ιδιότητες, ο Captain America έχει εμφανιστεί σε εννέα ταινίες MCU μέχρι σήμερα. Χάρη στο πρόγραμμα προπόνησης και διατροφής του Chris Evans, ο χαρακτήρας διατηρεί πάντα μια σμιλεμένη διάπλαση.
Εκτός από τον πιο εμβληματικό του ρόλο, ο Έβανς πρωταγωνίστησε πρόσφατα σε επιτυχημένες ταινίες όπως το "Knives Out". Είναι επίσης παραγωγός, σκηνοθέτης και ιδρυτικό μέλος της πολιτικής ιστοσελίδας και εφαρμογής A Starting Point. Αρκεί να πω, ο άντρας είναι απασχολημένος και αυτό πρινφτάνουμε ακόμη και στο πρόγραμμα προπόνησης και διατροφής του Captain America!
Σχέδιο διατροφής και διατροφής του Chris Evans
Εάν οι ρόλοι του που δεν είναι υπερήρωες είναι κάτι που θα συμβεί, το σώμα του Captain America δεν έρχεται φυσικά στον Chris Evans. Αυτό δεν σημαίνει ότι ο άντρας δεν είναι όμορφος ή ακόμη και μυώδης, αλλά ότι τείνει να αθληθεί με μια πιο λεπτή φιγούρα. Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι η προετοιμασία για το ρόλο περιλαμβάνει σοβαρή θερμιδική πρόσληψη. Αυτό αντιπροσωπεύει μια πρόκληση για τον Έβανς, ο οποίος ομολόγησε σε συνεντεύξεις ότι δεν απολαμβάνει το ασταμάτητο ή το βαρύ φαγητό.
Για να αναφέρω τον προσωπικό προπονητή Simon Waterson: "Η μεγαλύτερη πρόκληση για τον Chris ήταν να τρώει αρκετά για να βάλει μυς, αλλά να αποφύγει την αποθήκευση υπερβολικής ενέργειας ως λίπους … Βασιστήκαμε σε πρωτεϊνικά κούνημα χαμηλών υδατανθράκων μεταξύ γευμάτων και σνακ, όπως φρούτα και ξηρούς καρπούς", είπε. είπε σε συνέντευξή του στο Philstar Global.
Στην προσπάθειά του να δημιουργήσει άπαχη μυϊκή μάζα, ο ηθοποιός κατανάλωσε άπαχες πρωτεΐνες, φρούτα, λαχανικά, υγιή λίπη και συμπληρώματα. Αυτή δεν ήταν μια από εκείνες τις διάσημες δίαιτες όπου κάποιος τρώει τσιζμπεργκερ και πίτσα για να προσθέσει όγκο στη μέση του. Αντ 'αυτού, η δίαιτα Chris Evans στοχεύει σε υγιεινές και αποτελεσματικές επιλογές διατροφής καθώς αυξάνει την πρόσληψη. Η προσπάθεια απέδωσε, με τον Έβανς να αυξάνει το βάρος του από 77 κιλά σε 82 κιλά, μειώνοντας παράλληλα το ποσοστό σωματικού λίπους από 12,5 % σε μόλις 8 %.
Μπορείτε να δείτε τα αποτελέσματα της δίαιτας και της προπόνησης του Chris Evans ήδη από την πρώτη ταινία του Captain America, αν και αρχίζει πραγματικά να αποδίδει όταν φτάσουμε στο «The Winter Soldier». Ανάμεσα στο γεμάτο άνω στήθος και τα μπράτσα και τους κοιλιακούς του, ο Captain America κλονίζει έναν αισθητά χαμηλό ΔΜΣ.
Σε μια συνέντευξη στο Men’s Fitness, ο Waterson έδωσε ένα παράθυρο στο μέσο πρόγραμμα γεύματος του Chris Evans. Μοιάζει κάπως έτσι.
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ - Μπολ με χυλό με σκούρα μούρα και καρύδια
- Πρωινό σνακ Πρωτεϊνικό ρόφημα ορού γάλακτος και αμινοξύ διακλαδισμένης αλυσίδας 5g (BCAA)
- Σνακ πριν την προπόνηση- Μήλο και αμύγδαλα
- Σνακ μετά την προπόνηση Πρωτεϊνικό κούνη με βάση ορό γάλακτος και 5γρ αμινοξύ διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA)
- Μεσημεριανό - Σαλάτα κοτόπουλου με καφέ ρύζι μπασμάτι
- Απογευματινό σνακ- Ρόφημα πρωτείνης
- Βραδινό- Άπαχη πρωτεΐνη (δηλαδή ψάρι, κοτόπουλο ή βόειο κρέας) με λαχανικά
- Πριν την ώρα του ύπνου Ρόνη πρωτεΐνης (κυρίως καζεΐνη)
Όταν προετοιμαζόταν για το "The Winter Soldier", ο Evans πήγε πολύ σε συμπληρώματα και πρωτεϊνικά σέικ. Σε μια συνέντευξη, είπε τα εξής: «Συμπληρωματικά χρησιμοποίησα λίγη γλουταμίνη, πρωτεΐνη ορού γάλακτος, αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας, στη συνέχεια 500mg συμπληρώματα ωμέγα-3, ωμέγα-6 και ωμέγα-9 λιπαρών οξέων κάθε γεύμα για να βεβαιωθώ ότι οι αρθρώσεις μου λειτουργούσαν καλά-το χρειαζόμουν γιατί η προπόνηση ήταν τόσο εντατική, ειδικά με πράγματα όπως η γυμναστική », είπε ο Έβανς BodyBuilding.com.
«Τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας ήταν βασικά εκεί για να γεμίσουν την αλυσίδα επιδιόρθωσης της πρωτεΐνης. Η γλουταμίνη χρησιμοποιήθηκε για να με σταματήσει να πηγαίνω καταβολικά ή να καίω τον μυϊκό ιστό ως ενέργεια και ήταν επίσης καλό για το ανοσοποιητικό μου σύστημα.
«Νομίζω ότι τα κουνήματα πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας θα ήταν κανονικά ρόφημα με βάση τον ορό γάλακτος που περιείχαν περίπου 30 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αλλά μετά, πριν πάω για ύπνο, έπινα ένα πρωτεϊνικό ρόφημα που ήταν κυρίως καζεΐνη, για πρωτεΐνη βραδείας αποδέσμευσης για μια νύχτα ».
Ρουτίνα προπόνησης Chris Evans
Κατά τη μεγιστοποίηση των δυνατοτήτων του σώματός του, ο Chris Evans υποβλήθηκε σε ένα αυστηρό πρόγραμμα προπόνησης. Η ενίσχυση της δύναμης ήταν το κλειδί και ο εκπαιδευτής Simon Waterson εφάρμοσε σετ δημοφιλών σύνθετων ανελκυστήρων υψηλού βάρους/χαμηλής επανάληψης. Αυτό περιελάμβανε καταλήψεις, deadlift, πρέσες πάγκου με κλίση, βαρυτικές βουτιές και τσιμπήματα.
Ο Έβανς πραγματοποίησε επίσης μια σειρά από κινήσεις σωματικού βάρους, πλυομετρικά όπως άλματα σε σκουάτ-κουτί και γυμναστική. Αυτό όχι μόνο «πυροδότησε τις μυϊκές ίνες του που σφίγγουν γρήγορα» (σύμφωνα με τον Waterson) και βελτίωσε την ευελιξία, αλλά κράτησε τον καρδιακό ρυθμό του ηθοποιού υψηλό και βέλτιστο σε κάθε προπόνηση.
Ο Waterson συνέχισε λέγοντας: «Ο Chris είχε κάνει κάποια προπόνηση με βάρη πριν, αλλά όπως και με πολλά παιδιά, είχε επικεντρωθεί στους μυώδεις μυς του στήθους, των χεριών και των κοιλιακών… Αυτά τα παιδιά είναι πάντα έκπληκτα όταν επισημαίνω ότι έχουν μυς και στην πλάτη του σώματός τους. Αλλά ο Chris ήταν υπέροχος για προπόνηση. Κατάλαβε τη σημασία μιας ισορροπημένης σωματικής διάπλασης. Έπρεπε να τον δουλέψω σκληρά αλλά με λογικό ρυθμό - δεν μπορούσα να αντέξω να τον αφήσω εκτός δράσης για τέσσερις εβδομάδες λόγω τραυματισμού ».
Ο Waterson χρησιμοποίησε επίσης ασκήσεις ποδιών υψηλής έντασης και προς λύπη του Evans. «Αλλά ποιος αγαπά την προπόνηση ποδιών;» ο εκπαιδευτής είπε: «Αν το κάνετε σωστά, είναι η πιο οδυνηρή συνεδρία που υπάρχει. Τα πόδια δεν πονούν ποτέ μόνο για μια μέρα μετά - διαρκεί πάντα μέσα στην εβδομάδα. Αλλά τα πόδια και οι γλουτοί σας είναι οι μεγαλύτεροι και ισχυρότεροι μύες στο σώμα σας, οπότε πρέπει να τους εκπαιδεύσετε σκληρά για να γίνουν μεγαλύτεροι και πιο αδύνατοι οπουδήποτε αλλού. Τόσοι πολλοί άντρες αγνοούν τα πόδια γιατί θέλουν μεγάλα χέρια, αλλά το να πιέσετε το κάτω μέρος του σώματός σας στο όριο θα μεταμορφώσει το πάνω μέρος του σώματός σας γρηγορότερα από οτιδήποτε άλλο χάρη σε μια μεγάλη απόκριση αυξητικής ορμόνης ».
Εάν θέλετε ένα σώμα της Captain America, θα πρέπει να επιδείξετε παρόμοια επίπεδα τακτικής και αφοσίωσης. Εδώ είναι ένα σχέδιο εμπνευσμένο από την προπόνηση Captain America, το οποίο θα αποφέρει πάντα αποτελέσματα. Για να είμαστε σαφείς, αυτό δεν είναι η πραγματική προπόνηση του Chris Evans, αλλά μια προσέγγιση που βασίζεται σε έρευνα.
Όπως θα ανακαλύψετε σύντομα, η προπόνηση Captain America αποτελείται από πέντε ημέρες προπόνησης και στοχεύει σε διαφορετικές ομάδες μυών. Όταν εκτελείτε ασκήσεις υψηλού βάρους/χαμηλής επανάληψης, ξεκουραστείτε για 2-3 λεπτά μεταξύ κάθε σετ. Για υψηλότερες επαναλήψεις, κάντε 60-90 δευτερόλεπτα ξεκούρασης μεταξύ κάθε σετ. Κατά τη διάρκεια των δύο ημερών αποκατάστασης, μπορείτε ακόμα να εκτελέσετε ασκήσεις κινητικότητας, όπως διατάσεις και γιόγκα, ακόμη και ελαφριά γυμναστική (αν θέλετε πραγματικά να κάνετε απόσταση). Έχουμε βασίσει αυτό το σχέδιο σε μια προπόνηση εμπνευσμένη από τον Chris Evans από Μύες και Δύναμη.
Ημέρα πρώτη: Κάτω σώμα
- Καταλήψεις - 3 σετ των 5 επαναλήψεων
- Deadlift - 3 σετ των 5 επαναλήψεων
- Πηδήξτε καταλήψεις - 2 σετ των 12 επαναλήψεων
- Κουτί πηδά - 2 σετ των 10 επαναλήψεων
- Ξαπλωμένες μπούκλες ποδιών - 2 σετ των 12 επαναλήψεων
- Η στάση της στάθμης της μηχανής σηκώνει - 2 σετ των 15 επαναλήψεων
Δεύτερη μέρα: Άνω σώμα
- Στρατιωτικός τύπος - 3 σετ των 5 επαναλήψεων
- Κλίση πάτημα αλτήρα - 3 σετ των 5 επαναλήψεων
- Ελξεις - 3 σετ των 12 επαναλήψεων
- Z πατήστε - 3 σετ των 8 επαναλήψεων
- Κάμψεις - 3 σετ των 12 επαναλήψεων
- Ανεστραμμένες σειρές - 3 σετ των 12 επαναλήψεων
Τρίτη μέρα: Ξεκουραστείτε και αναρρώστε
- Γιόγκα ή ελαφρύ καρδιο
- Ασκήσεις δέσμης ισορροπίας
- Κορδέλα στριφογυρίζει
Ημέρα Τέταρτη: Κάτω σώμα
- Deadlifts παγίδευσης - 3 σετ των 5 επαναλήψεων
- Μπροστινές καταλήψεις - 3 σετ των 5 επαναλήψεων
- Πρέσα ποδιών - 3 σετ των 12 επαναλήψεων
- Καθισμένες μπούκλες στα πόδια - 2 σετ των 15 επαναλήψεων
- Το άλμα πέφτει - 2 σετ των 15 επαναλήψεων ανά πόδι
- Το καθιστό μοσχάρι ανασηκώνεται - 2 σετ των 15 επαναλήψεων
Πέμπτη μέρα: Άνω σώμα
- Λυγισμένο πάνω από σειρές - 3 σετ των 5 επαναλήψεων
- Κλίση πάγκου πάγκου - 3 σετ των 5 επαναλήψεων
- Γόνατο πρέσα ώμων - 3 σετ των 5 επαναλήψεων
- Σειρά αλτήρα με το ένα χέρι - 3 σετ των 12 επαναλήψεων
- Βουτιές - 3 σετ των 15 επαναλήψεων
- Τσιμπάνια - 3 σετ των 15 επαναλήψεων
Ημέρα Έκτη: Ξεκουραστείτε και αναρρώστε
- Γιόγκα ή ελαφρύ καρδιο
- Ασκήσεις δέσμης ισορροπίας
- Κορδέλα στριφογυρίζει
Ημέρα Έβδομη: Όπλα και κοιλιακοί
- Σανίδες - 3 σετ στα 30 δευτερόλεπτα ανά σετ
- Κάθισμα - 3 σετ των 15 επαναλήψεων
- Ποδήλατο τσακίζει - 3 σετ των 15 επαναλήψεων
- Το πάτωμα του ξαπλώματος σηκώνει τα πόδια - 3 σετ των 15 επαναλήψεων
- Ζυγισμένα τσακίσματα - 3 σετ των 10 επαναλήψεων
- Μπούκλες μπούκλες - 2 σετ των 10 επαναλήψεων
- Επέκταση εναέριων αλτήρων - 2 σετ των 10 επαναλήψεων
- Μπάμπελ μπούκλες - 2 σετ των 10 επαναλήψεων
- Μανταλάκια κρανίου - 2 σετ των 10 επαναλήψεων
Θα σας αρέσουν επίσης:
The Rock’s Diet and Workout Plan
Σχέδιο διατροφής και προπόνησης του Arnold Schwarzenegger
Chor Hemsworth’s Thor Diet & Workout Plan
Γενικές Συνήθεις Ερωτήσεις
Πόσο ζυγίζει ο Κρις Έβανς;
Ο ηθοποιός Κρις Έβανς είναι 6 πόδια ψηλός και σύμφωνα με πληροφορίες ζυγίζει μεταξύ 170 και 180 κιλών. Λέγεται ότι βάζει επιπλέον 20 με 30 λίρες όταν παίζει το ρόλο του Captain America.
Πόσος χρόνος πήρε ο Chris Evans για να μπει σε φόρμα για το Captain America;
Ο Κρις Έβανς υποβάλλεται σε βάναυση εκπαιδευτικά σχήματα όταν προετοιμάζεται για το ρόλο του Captain America. Σύμφωνα με πληροφορίες, το καθένα διαρκεί περίπου τρεις μήνες.
Πώς συγκεντρώθηκε ο Chris Evans για το Captain America;
Όταν προετοιμάζεται για το ρόλο του Captain America, ο ηθοποιός Chris Evans φορτώνει άπαχες πρωτεΐνες, υγιεινά τρόφιμα και συμπληρώματα. Στη συνέχεια, μετατρέπει τις υπερβολικές θερμίδες σε μυς μέσω μιας βάναυσης προπόνησης, η οποία περιλαμβάνει ασκήσεις άρσης βαρών/χαμηλών επαναλήψεων, πλειομετρικά, ακόμη και ακροβατικά.
