Όταν είσαι θρύλος του τένις όπως ο Ραφαέλ Ναδάλ, η προπόνηση και η διατροφή είναι απολύτως θεμελιώδεις για τη συνολική επιτυχία σου. Μεταξύ αυτού και του φυσικού του ταλέντου, ο Ισπανός "King of Clay" έχει κατακτήσει 19 τίτλους singles Grand Slam, κάνοντάς τον μία νίκη μακριά από το ρεκόρ του Ρότζερ Φέντερερ. Και έχετε δει την υπέροχη γυναίκα του; Είναι όλο το όνομα του παιχνιδιού για τον Ράφα, ο οποίος διατηρεί συνεπώς μια ποικίλη διατροφή και αυστηρό πρόγραμμα προπόνησης.
Παρά τη δέσμευσή του για σωστή διατροφή και συνεπή προπόνηση, ο Ραφαέλ Ναδάλ βίωσε πρόσφατα μια αξιοσημείωτη έξαρση αποτυχιών και τραυματισμών. Ωστόσο, δεν ήταν αρκετό για να τον αποτρέψει από το να κερδίσει τόσο το US Open όσο και το French Open το 2021-2022. Ακολουθεί το Rolex Paris Masters και ακολουθούν οι Nitto ATP Finals στο Λονδίνο. Εάν παραμείνει στην κορυφαία φόρμα, θα συνεχίσει να αγωνίζεται στους τελικούς του Κυπέλλου Ντέιβις.
Αρκεί να πω ότι ο άντρας επιστρέφει στην ώρα του και συνεχίζει να απασχολείται στη διαδικασία. Είτε αυτό σημαίνει ψώνια για θαλασσινά είτε προπόνηση με βάρη, ο Ραφαέλ Ναδάλ παραμένει ενεργός όλο το χρόνο. Συνδυάστε τα όλα μαζί και παίρνετε έναν από τους καλύτερους τενίστες όλων των εποχών, με ένα ατελείωτο πλήθος διακρίσεων για να το δείξετε.
Σήμερα, σας μεταφέρουμε στα παρασκήνια για μια γεύση από τη διατροφή και το πρόγραμμα προπόνησης του Rafael Nadal. Χρησιμοποιήστε αυτό το πρόγραμμα διατροφής και προπόνησης και ίσως κάποια μέρα να σπάσετε τα ρεκόρ μόνοι σας. Απλά ετοιμαστείτε να φάτε πολλά θαλασσινά και να περάσετε ώρες δουλεύοντας τόσο στην τεχνική όσο και στη διάπλασή σας. Οτιδήποτε λιγότερο από αυτό και θα είστε απλά ένας τύπος με μια αξιοπρεπή κίνηση.
Το πρόγραμμα διατροφής του Rafael Nadal
Επειδή οι παίκτες του τένις αποβάλλουν τόση ενέργεια στο γήπεδο, είναι απολύτως απαραίτητο να καταναλώνουν πολλές θερμίδες και να διατηρούν ένα σωστό πρόγραμμα διατροφής. Ο Ραφαέλ Ναδάλ δεν αποτελεί εξαίρεση, αν και μην το εννοείτε ότι δεν του αρέσει να επιδίδεται. Αντίθετα, υπολογίζει πλούσια τρόφιμα όπως η παέγια και η σοκολάτα ως δύο προσωπικά αγαπημένα. Αναγνωρίζοντας ότι αυτά τα είδη πιάτων δεν είναι ακριβώς υγιεινά, κάποτε ισχυρίστηκε: «Τρώτε παέγια κάθε μέρα, δεν μπορείτε να παίξετε τένις».
Αν υπάρχει ένα σταθερό θέμα σε όλη τη διατροφή του Ραφαέλ Ναδάλ, αυτό συνοψίζεται σε μια μόνο λέξη: θαλασσινά. Με απλά λόγια, ο άντρας λατρεύει τα θαλασσινά και τα τρώει σχεδόν κάθε μέρα. «Πάντα θαλασσινά», είπε κάποτε όταν είπε όταν ρωτήθηκε για τη διατροφή του. Ως εκ τούτου, τροφοδοτεί τα πάντα, από ψάρια στον ατμό μέχρι ζυμαρικά με γαρίδες. Εν τω μεταξύ, τρώει κρέας όταν του αρέσει, αντιπαθεί ενεργά το τυρί και προφανώς φορτώνει φρούτα και λαχανικά όταν του δοθεί η ευκαιρία. Είναι επίσης μεγάλος λάτρης των ελιών.
Κατά τη διάρκεια του παιχνιδιού, ο Rafa παραμένει ενυδατωμένος πίνοντας πολύ νερό, καθώς και υποτονικά ποτά όπως το Recuperat-ion Sport. Μετά από έναν άγριο αγώνα, το ποτό αποκατάστασης Rafael Nadal της επιλογής είναι φιλτραρισμένο θαλασσινό νερό, σύμφωνα με τον γιατρό του. Σύμφωνα με πληροφορίες, είναι ένας καλός τρόπος για να επιστρέψετε σημαντικά μέταλλα στο σώμα.
Τα πρωτεϊνικά σέικ είναι ένα άλλο ποτό αποκατάστασης του Rafael Nadal, καθώς βοηθούν στην αναγέννηση των μυών. Η κριτική επιτροπή εξακολουθεί να μην γνωρίζει εάν ο Ράφα καταναλώνει ενεργειακά ποτά, αλλά γνωρίζουμε ότι αρνείται με αλκοολούχα ποτά κατά καιρούς. Wasταν άλλωστε πρεσβευτής της μάρκας Bacardi.
Όταν δεν μιλάει για τη διατροφή του σε δημόσιο φόρουμ, ο Rafa μερικές φορές θα δημοσιεύει ένα ή δύο γεύματα στο Instagram. Ως αποτέλεσμα, δεν είναι τόσο δύσκολο να δημιουργήσεις μια ιδέα για τις συνήθεις διατροφικές του συνήθειες. Ακολουθεί μια γενική επισκόπηση της διατροφής του σταρ του τένις.
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
- Φρέσκο ψωμί - Χωρίς επιβλαβή συντηρητικά, το φρεσκοψημένο ψωμί μπορεί να είναι αρκετά υγιεινό. Επιπλέον, οι παίκτες του τένις μπορούν πάντα να χρησιμοποιούν υδατάνθρακες, οι οποίοι αποθηκεύουν ενέργεια για μεγάλα χρονικά διαστήματα.
- Ελαιόλαδο - Πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και μονοακόρεστα (δηλαδή «καλά») λιπαρά, το ελαιόλαδο είναι επίσης αρκετά νόστιμο.
- Ιβηρικό ζαμπόν - Το ζαμπόν είναι τόσο πανταχού παρόν στην Ισπανία που μπορεί να υπάρχει και γουρούνι στην εθνική σημαία.
- χυμός πορτοκάλι - Γιατί να πάρετε ένα χάπι όταν μπορείτε να πάρετε βιταμίνη C αξίας μίας ημέρας από ένα υπέροχο ποτήρι φρεσκοστυμμένου OJ;
Μεσημεριανό
- Ψάρι - Η αγάπη του Ράφα για τα θαλασσινά δεν γνωρίζει όρια.
- Κρέας - Όταν του αρέσει να ανακατεύει τα πράγματα για μεσημεριανό, επιλέγει κρέας αντί για ψάρι. Υπάρχει πάντα δείπνο, τελικά.
- Ελιές - Για να αναφέρω απευθείας τον Ράφα: «Μου αρέσει να τρώω ελιές. Είναι υγιείς, αλλά ίσως όχι αν τρώτε όσο εγώ ».
- Φρέσκα λαχανικά - Αφού κέρδισε έναν αγώνα, η σταρ του τένις χτύπησε κάποτε το παντοπωλείο και δημοσίευσε τις φωτογραφίες στο Instagram. Στα χέρια του υπήρχαν δύο δοχεία με φυλλώδη χόρτα.
- Κανόλι - Κατά τη διάρκεια του ταξιδιού στο παντοπωλείο, ο Ράφα κοίταξε λίγο φρέσκο κανόνι. Λαμβάνοντας υπόψη το ξεκάθαρο μίσος του για το τυρί, αναρωτιόμαστε αν γνωρίζει ότι η ρικότα είναι ένα από τα συστατικά.
Κατά τη διάρκεια του αγώνα αγώνα
- Αθλητικά ποτά - Ηλεκτρολύτες, κανείς;
- Νερό - Λοιπόν, χθες.
Post Match
- Ρόφημα πρωτείνης - Μετά από έναν αγώνα, ο Rafa συγκολλά ένα πρωτεϊνικό σέικ για να βοηθήσει στην αποκατάσταση των μυών.
- Φιλτραρισμένο θαλασσινό νερό - Υποτίθεται ότι αυτό βοηθά το σώμα να ανακτήσει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Δεδομένου του πόσο ιδρώτα εμπλέκεται σε έναν μέσο αγώνα τένις, είναι επίσης ασφαλές να υποθέσουμε ότι ο Rafa θα μπορούσε να χρησιμοποιήσει το αλάτι.
Βραδινό
- Η Paella - Όταν αισθάνεται ότι θέλει να επιδοθεί, ο Ράφα τρώει με παέγια θαλασσινών, ειδικά όταν είναι η εκδοχή της μητέρας του.
- Ζυμαρικά με γαρίδες - Λάτρης του κινέζικου φαγητού, είπε κάποτε στον αυστραλιανό Τύπο ότι λατρεύει κυρίως τις ζυμαριές με γαρίδες.
- Σοκολάτα - Δίπλα στα θαλασσινά, η σοκολάτα είναι ένα από τα αγαπημένα του φαγητά. Απλώς υποθέτουμε ότι το τρώει με μέτρο.
- Κοκτέιλ - Ως πρώην πρεσβευτής της μάρκας Bacardi, ο Rafa δεν είναι ξένος στα κοκτέιλ. Τούτου λεχθέντος, πιθανότατα τους σώζει για την εκτός εποχής.
Το πρόγραμμα προπόνησης του Ραφαέλ Ναδάλ
Όσον αφορά την προπόνηση, ο Rafael Nadal φέρεται να τηρεί ένα δοκιμασμένο πρόγραμμα φυσικής κατάστασης. Αυτό σημαίνει να ασχοληθείτε με τα βάρη κατά τη διάρκεια της εκτός εποχής και στη συνέχεια να επικεντρωθείτε σε ασκήσεις που σχετίζονται με το τένις μόλις ξεκινήσει η κανονική σεζόν. Φυσικά, υπάρχουν πολλές ασκήσεις, ανεξάρτητα από την εποχή του χρόνου ή τον τύπο προπόνησης.
Ενώ οι ακριβείς λεπτομέρειες της προπόνησης ή του προπονητικού προγράμματος του Rafael Nadal παραμένουν αδιευκρίνιστες, αρκετά έχουν διαρρεύσει για να αποκτήσουν μια σταθερή ιδέα για το πώς διατηρείται σε φόρμα. Δεδομένων των πρόσφατων τραυματισμών του, κάποιες ασκήσεις μπορεί να άλλαξαν φέτος, αλλά οι πιθανότητες είναι ότι ακολουθεί μια σχετικά συνεπή προσέγγιση από τη μία σεζόν στην επόμενη.
Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι ο Rafa έχει γενετικά προικισμένο με άφθονη φυσική δύναμη, ταλέντο, ευελιξία, αντοχή και ταχύτητα. Συνδυάστε το με το πρόγραμμα προπόνησής του και δεν υπάρχει μεγάλο μυστικό για τη συνεχή επιτυχία του. Συλλογικά, του επιτρέπεται να γίνει απόλυτος κυρίαρχος στο χωμάτινο γήπεδο, ο οποίος επίσης δεν είναι ακατάστατος στο γρασίδι ή στην άσφαλτο.
Από τη ρουτίνα προθέρμανσης του Ραφαέλ Ναδάλ έως τις προπονήσεις του με μπάλα, εδώ είναι μια επισκόπηση του προπονητικού του προγράμματος.
Πρακτική
Τενίστες όπως ο Rafa περνούν έως και τέσσερις ώρες καθημερινά κατά τη διάρκεια της σεζόν, χτυπώντας το γήπεδο μετά το πρωινό και μη φεύγοντας μέχρι νωρίς το απόγευμα. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, εκτελεί διάφορες ασκήσεις που σχετίζονται με το τένις, όπως σύντομα σπριντ, ασκήσεις ποδιών, κούνιες ρακέτας και ασκήσεις μπάλας.
Γυμναστική προπόνηση
Σαν να μην ήταν αρκετές τέσσερις ώρες προπόνησης στο τένις, ο Ράφα κατευθύνεται στο γυμναστήριο για περισσότερη άσκηση. Κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας, ασχολείται με τα βάρη. Κατά τη διάρκεια της κανονικής περιόδου, εργάζεται για την ενίσχυση του πυρήνα του μέσω διαφόρων πόρων και ρουτίνων. Αυτό περιλαμβάνει τα ακόλουθα:
- Πινακίδα ισχύος - Ως επαναλαμβανόμενη ρουτίνα προθέρμανσης, ο Ραφαέλ Ναδάλ χρησιμοποιεί την πλάκα ισχύος. Μια δονούμενη πλατφόρμα που συστέλλει τους μυς σε πολύ μεγάλες ταχύτητες, σύμφωνα με πληροφορίες βελτιώνεται με την κυκλοφορία του αίματος, τη μυϊκή δύναμη και το εύρος της κίνησης, ενώ ταυτόχρονα μειώνει τον πόνο και βοηθά στην ανάρρωση. Υιοθετεί διάφορες στάσεις για να καλύψει όλο το σώμα και συχνά επιστρέφει στο μηχάνημα καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησής του.
- Ζώνες αντίστασης - Περισσότερο από σχεδόν οποιοδήποτε άλλο άθλημα, το τένις βασίζεται σε σποραδικές εκρήξεις κίνησης και ενέργειας. Για να επιτευχθεί η μέγιστη οξύτητα, ο Rafa και πολλοί άλλοι χρησιμοποιούν μια ποικιλία ασκήσεων αντίστασης. Εφαρμόζοντας βάρος και πίεση στους μυς και τις αρθρώσεις κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αυτοί οι τύποι ασκήσεων επιτρέπουν τη δύναμη και την κινητικότητα κατά τη διάρκεια του παιχνιδιού.
- Βασική προπόνηση σώματος - Σε παρόμοιες γραμμές, ένας σταθερός πυρήνας παραμένει απόλυτα θεμελιώδης για τη συνολική επιτυχία ενός τενίστα. Αν μη τι άλλο, βελτιώνει την ισορροπία, τη σταθερότητα και την αντοχή. Για να δουλέψει τον πυρήνα του, ο Rafa εκτελεί όρθια καθιστικά (με ζώνες αντίστασης), push-ups, pull-up και ασκήσεις ιατρικής μπάλας. Χρησιμοποιεί επίσης μια ποικιλία εξισορροπητικών ενεργειών και προπονήσεων πάνω από την μπάλα άσκησης.
- Τέντωμα - Αν θέλετε να γίνετε αστέρι τένις του διαμετρήματος του Ράφα, περιμένετε να τεντωθείτε πριν από σχεδόν κάθε σωματική δραστηριότητα. Αν είναι κάτι σαν τον Ρότζερ Φέντερερ, τεντώνεται έως και μία ώρα κάθε πρωί. Στη συνέχεια τεντώνεται ξανά πριν και μετά την προπόνηση, και πριν και μετά την προπόνηση στο γυμναστήριο. Είναι ο μόνος τρόπος για να διατηρήσετε τους μυς σπασμένους και έτοιμους για οτιδήποτε.
Γενικές Συνήθεις Ερωτήσεις
Ακολουθούν μερικές ερωτήσεις (και οι απαντήσεις τους) που κάνουν συνήθως οι άνθρωποι για τον Ραφαέλ Ναντάρ καθώς και άλλους τενίστες.
Ποιο είναι το αγαπημένο φαγητό του Ραφαέλ Ναδάλ;
Τα δύο αγαπημένα φαγητά του Ραφαέλ Ναδάλ είναι η σοκολάτα και η σπιτική παέγια θαλασσινών της μητέρας του. Σε γενικές γραμμές, λατρεύει τα θαλασσινά περισσότερο από κάθε άλλο είδος φαγητού.
Το τένις τονώνει το σώμα σας;
Το τένις είναι μια προπόνηση ολόκληρου του σώματος που περιλαμβάνει πόδια, ώμους, χέρια, πλάτη και πυρήνα. Οι εκρηκτικές κινήσεις που απαιτούνται για να παίξετε τένις βοηθούν στην τόνωση των μυών και το εκτεταμένο παιχνίδι παρέχει επίσης στους συμμετέχοντες μια υπέροχη καρδιο προπόνηση.
Θα σας αρέσουν επίσης:
NFL Diet & Workout Plan του Odell Beckham Jr.
Σχέδιο διατροφής & προπόνησης του κρίκετ του Steve Smith
Σχέδιο διατροφής και προπόνησης UFC του Conor McGregor
