Αναρωτιέστε πώς να φτιάξετε ένα χαβανέζικο μπολ στο σπίτι; Σίγουρα δεν μπορούμε να σας κατηγορήσουμε. Εξάλλου, αυτή η τρομερά δημοφιλής τρέλα για φαγητό είναι νόστιμη, χορταστική και πιθανότατα πιο υγιεινή από ό, τι κανονικά φουλάρετε για μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο. Και ενώ μπορείτε πάντα να κατευθυνθείτε σε ένα από εκείνα τα σκουπίδια που εμφανίστηκαν στην πόλη σας μια νύχτα, το να φτιάξετε το πιάτο στο σπίτι συνεπάγεται έναν πιο αυστηρό έλεγχο των συστατικών και του μεγέθους της μερίδας (που δεν αναφέρει όλα τα χρήματα που διαθέτετε) θα σώσω). Επιπλέον, το να μάθετε πώς να φτιάχνετε ένα μπολ δεν είναι μια διαδικασία έντασης εργασίας ή υπερβολικά περίπλοκη.
Εν τω μεταξύ, μπορεί να αναρωτιέστε: τι είναι τέλος πάντων ένα poke bowl; Και είναι Πραγματικά τόσο υγιεινό όσο όλοι λένε ότι είναι; Επίσης, υπάρχει κάτι τέτοιο όπως το μπολ κοτόπουλου; Για τις απαντήσεις, μην κοιτάξετε πέρα από τον αξιόπιστο οδηγό μας, ο οποίος θα σας κάνει να τρώτε αμέσως. Δείτε πώς μπορείτε να φτιάξετε ένα χαβανέζικο μπολ στο σπίτι.
Τι είναι το Poke Bowl;
Πιστό στο όνομά του, ένα μπολ χαβάης είναι ένα μπολ με το χαβανέζικο poke μέσα. Και τι είναι το χαβανέζικο poke; Είναι μια μορφή ωμού ψαριού σε κύβους-συνηθέστερα κιτρινότονος τόνος (γνωστός και ως τόνος)-που είναι καρυκευμένος και στη συνέχεια σερβίρεται είτε ως ορεκτικό είτε ως κύριο πιάτο. Η λέξη "σπρώχνω" στην πραγματικότητα σημαίνει "τεμαχίζω" ή "κόβω σταυρωτά σε κομμάτια", εξ ου και η συνοχή που μοιάζει με κύβο. Όταν σερβίρεται σε ένα μπολ, συνήθως συνδυάζεται με μια βάση ρυζιού ή χυλοπίτες, μαζί με λαχανικά και σάλτσα.
Σύμφωνα με το μύθο, το παραδοσιακό ψωμί καλλιεργήθηκε για πρώτη φορά από έναν ψαρά της Χαβάης, ο οποίος άρχισε να καρυκεύει και να τρώει ανταλλακτικά από τα αλιεύματά τους. Λαμβάνοντας ενδείξεις από την ιαπωνική κουζίνα (η Ιαπωνία έχει τη δική της αντίδραση, παρεμπιπτόντως), οι ψαράδες πρόσθεσαν τα πάντα, από σάλτσα σόγιας μέχρι σησαμέλαιο, πράσινα κρεμμύδια, γουασάμπι και πολλά άλλα συστατικά. Σύντομα, η νόστιμη τάση απογειώθηκε σε όλη τη Χαβάη, και πιο πρόσφατα, στον κόσμο.
Είναι τα Poke Bowls υγιή;
Σε σύγκριση με το κανονικό μεσημεριανό σας διάλειμμα, τα μπολ μπορεί να είναι αρκετά υγιεινά (και νόστιμα). Τούτου λεχθέντος, η ποιότητα των οφελών για την υγεία σχετίζεται εγγενώς με τα συστατικά και το μέγεθος των μερίδων. Με άλλα λόγια, μπορείτε να το παρακάνετε σε μπολάκια poke όπως μπορείτε να το παρακάνετε σε οτιδήποτε άλλο, ειδικά όταν βαραίνετε τη σάλτσα. Τελικά, ωστόσο, τα παραδοσιακά μπολ με φασολάκια είναι χαμηλότερα σε θερμίδες και υψηλότερα σε θρεπτικά συστατικά από ό, τι λέμε ένα cheeseburger και πατάτες ή τρεις φέτες πίτσα.
Για αρχή, το ωμό ψάρι αποτελεί μια φοβερή πηγή άπαχης πρωτεΐνης. Και ενώ το ahi, συγκεκριμένα, δεν είναι τόσο πλούσιο σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα όσο άλλα είδη ψαριών ή ακόμη και άλλα είδη τόνου, μπορείτε πάντα να το αντικαταστήσετε με κάτι σαν σολομό. Σε παρόμοια υγιή γραμμή, δεν μπορείτε ποτέ να έχετε πάρα πολλά λαχανικά στη διατροφή σας. Perhapsσως αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα ποτήρια μπολ έχουν απογειωθεί μεταξύ του κοινού γυμναστικής ως ένα τέλειο γεύμα μετά την προπόνηση.
Τύπος Poke Bowls
Κάποιος βλέπει τις λέξεις «poke bowl» και αμέσως απεικονίζει κύβους ωμού τόνου, αλλά αυτό το δημοφιλές πιάτο έχει γίνει πολύ ευρύτερο όσον αφορά την ποικιλία και την επακόλουθη γοητεία του. Στην πραγματικότητα, υπάρχουν μερικές εκδόσεις που δεν περιέχουν καθόλου ωμό ψάρι. Αυτό σημαίνει τεχνικά ότι αυτές οι εκδόσεις δεν είναι "μπούκλες" με την πραγματική έννοια της έννοιας; Το κάνει, αλλά δεν είμαστε εδώ για να τσιμπήσουμε. Όταν φτιάχνετε ένα μπολ στο σπίτι, λάβετε υπόψη τους ακόλουθους τύπους:
Σολομός ή τόνος Ahi
Ο πιο συνηθισμένος και κλασικός τύπος αναμειγνύει κύβους ωμού σολομού ή τόνου ahi με ένα σωρό αλμυρά συστατικά. Φυσικά, μπορείτε να αντικαταστήσετε όποια μορφή ωμού ψαριού επιθυμείτε, αν και να είστε βέβαιοι ότι είναι ποιότητας sashimi αφού δεν θέλετε να αρρωστήσετε. Είστε επίσης ευπρόσδεκτοι να μαγειρέψετε τα ψάρια, αν και αυτό θα επηρεάσει σίγουρα πράγματα όπως η γεύση και η υφή.
Κοτόπουλο
Σίγουρα, το «μπολ με κοτόπουλο» είναι οξύμωρο, αλλά ποιος νοιάζεται όταν εστιάζετε όλη αυτή τη νοστιμιά; Για μέγιστη διατροφή, θα πρέπει να λαβώσετε το κοτόπουλο, καθώς αυτή η μέθοδος χρησιμοποιεί νερό (αντί για βούτυρο ή λάδι) για να μεταφέρει θερμότητα κατά τη διαδικασία μαγειρέματος. Αν η γεύση είναι η μόνη ανησυχία σας, τηγανίστε το, μωρό μου!
Γαρίδες
Οι γαρίδες είναι γεμάτες με πρωτεΐνη, υγιή λίπη, βιταμίνη Β12, σίδηρο και φώσφορο. Είναι επίσης σχετικά χαμηλές σε θερμίδες, υποθέτοντας ότι αποφεύγετε τις μεγάλες ποσότητες λαδιού ή βουτύρου και δεν ξεπερνάτε την ποσότητα. Τι περισσότερο πρέπει να γνωρίζετε;
Tofu
Περισσότερο από ένα δημοφιλές υποκατάστατο του κρέατος ή του ψαριού, το tofu είναι αρκετά ευέλικτο στην ικανότητά του να αναμειγνύεται με άλλα συστατικά. Είναι επίσης πλούσιο σε πρωτεΐνη και σίδηρο, μεταξύ άλλων. Για όλους τους vegans και χορτοφάγους εκεί έξω, αυτό είναι για εσάς.
Πώς να φτιάξετε μπολ Poke
Ξέρουμε, ξέρουμε: πότε θα το κάνουμεφτιαχνω, κανωαυτό το πράγμα?! Τώρα αμέσως. Πιθανώς, έχετε ήδη πάρει την πρωτεΐνη της επιλογής σας (δείτε παραπάνω). Δείτε τι άλλο θα χρειαστείτε για να φτιάξετε ένα μπολ στο σπίτι:
Βάση
Ξεκινήστε το μπολ σας προσθέτοντας ένα βασικό συστατικό, το οποίο βελτιώνει την υφή και επιπλέον μετατρέπει το μικρό σνακ σας σε πλήρες γεύμα. Προβλέψιμα, έχετε επιλογές, η πιο υγιεινή από αυτές είναι καστανό ρύζι, κινόα ή λάχανο, αντίστοιχα. Για κάτι λιγότερο θρεπτικό (αλλά αναμφισβήτητα πιο ικανοποιητικό από άποψη υφής), σκεφτείτε αντ 'αυτού χυλοπίτες ή ρύζι σούσι.
Πρωτεΐνη
Έχουμε ήδη περιηγηθεί σε ποιες πρωτεΐνες μπορείτε να προσθέσετε στο μπολ σας, οπότε δεν θα επαναληφθούμε εδώ. Απλώς θυμηθείτε να κόψετε την πρωτεΐνη σε εύπεπτους κύβους, καθώς θα ήταν πολύ ειρωνικό αν πνιγόσαστε μέχρι θανάτου προσπαθώντας να είστε πιο υγιείς. Επίσης, μπορεί να θέλετε να κάνετε σάλτσα και να καρυκεύσετε την πρωτεΐνη σας πριν την προσθέσετε στο μπολ, με αποτέλεσμα ένα πιο ισχυρό προφίλ γεύσης.
Λαχανικά
Πραγματικά δεν υπάρχει κάτι σαν ανθυγιεινό λαχανικό και πρέπει να φορτωθείτε ανάλογα. Μιλάμε για καρότα, edamame, kimchi, ραπανάκι, τεύτλα ή οτιδήποτε άλλο λειτουργεί για εσάς.
Πρόσθετα
Δεν υπάρχει έλλειψη "επιπλέον" που μπορείτε να προσθέσετε σε ένα μπολ, όπως αβοκάντο, αυγά ψαριού, μπιζέλια, αμύγδαλα ταμάρι, καρύδα και φύκια. Συστατικά όπως το αβοκάντο και τα αμύγδαλα είναι θρεπτικά, αλλά έχουν πολλές θερμίδες. Τα ξηρά φύκια, εν τω μεταξύ, είναι ελαφριά και αρωματικά. Χρησιμοποιήστε την κρίση σας όταν ξετυλίγετε το μπολ σας.
Σάλτσα
Τίποτα δεν φέρνει το μπολ σας σαν τη σωστή σάλτσα, αλλά εδώ μπορείτε επίσης να ξεπεράσετε. Η σάλτσα σόγιας, για παράδειγμα, είναι ένα δημοφιλές συστατικό που περιέχει πολλά νάτριο. Δεν λέμε ότι πρέπει να το αφήσετε μακριά, απλά ότι πρέπει να το εφαρμόσετε με φειδώ. Το ψητό σουσάμι είναι ένα άλλο στήριγμα του μπολ, αλλά πάλι δεν θέλετε να το παρακάνετε. Για κάτι λίγο πιο υγιεινό, κολλήστε με έξτρα παρθένο ελαιόλαδο και μια στύψη λεμονιού, επιδεικνύοντας σωστή συγκράτηση με το λάδι.
Καρύκευμα
Μη διστάσετε να συμπληρώσετε το μπολ σας με ένα πασπαλιστικό πιπέρι τσίλι ή σουσάμι ή πράσινα κρεμμύδια ή όλα τα παραπάνω. Μπορεί να προσφέρει την τέλεια τελική πινελιά.
Υγιεινές συνταγές Poke
Συνταγή μπολ Ahi Tuna Poke με σάλτσα Ponzu
3-4 φλιτζάνια μαγειρεμένο καστανό ρύζι
1 κιλό τόνο ahi ποιότητας σούσι, κομμένο σε κύβους
3 πράσινα κρεμμύδια, κομμένα σε φέτες
2 αβοκάντο, κομμένα σε κύβους
1 φλιτζάνι μάνγκο σε κύβους
1 φλιτζάνι αγγούρι κομμένο σε κύβους
1 φλιτζάνι κέλυφος edamame, στον ατμό
1 τσίλα jalapeno, κομμένο σε φέτες
Φύλλα κόλιανδρου
2-3 κουταλιές σουσάμι
1/2 φλιτζάνι αυστραλιανοί ξηροί καρποί macadamia, ψιλοκομμένοι (προαιρετικά)
1 κουταλιά της σούπας φρυγανισμένο σησαμέλαιο (προαιρετικά)
Ντρέσινγκ εσπεριδοειδών:
1/2 φλιτζάνι σάλτσα σόγιας (ή tamari χωρίς γλουτένη)
1/4 φλιτζάνι χυμό πορτοκαλιού, φρεσκοστυμμένο
2 κουταλιές χυμό λάιμ ή λεμονιού
1 κουταλιά της σούπας mirin (γλυκό κρασί από ρύζι) ή ξύδι ρυζιού
Κρεμώδης σάλτσα Sriracha:
1/4 φλιτζάνι μαγιονέζα
1-2 κουταλιές της σριράχας
Παφλασμός χυμού λεμονιού ή λάιμ
Μπουλ φούρικακε τόνου
Τόνος 12 ουγκιών σούσι ή sashimi, κομμένος σε κομμάτια-ίντσας
3 φλιτζάνια μαγειρεμένα απαγορευμένα χυλοπίτες ράμινου (ή άλλα χυλοπίτες όπως soba ή φύκια)
1 μεγάλο καρότο, τριμμένο
1 κόκκινο κρεμμύδι, κομμένο σε λεπτές φέτες
1 φλιτζάνι μπιζέλια χιόνι, σε λεπτές φέτες
4 μεγάλα κόκκινα ραπανάκια, κομμένα σε λεπτές φέτες
Ντύσιμο Furikake:
1 κουταλιά της σούπας ξύδι ρυζιού
3 κουταλιές ακατέργαστο μέλι
3 κουταλιές σησαμέλαιο
1 κουταλιά της σούπας tamari μειωμένου νατρίου
1 σκελίδα σκόρδο, ψιλοκομμένη
1/4 φλιτζάνι καφέ και/ή μαύρο σουσάμι
2-3 μεγάλα φύλλα φρυγανισμένα Νόρι, αλεσμένα
1/4 φλιτζανιού νιφάδες bonito (αποξηραμένα ψάρια)
½ κουταλάκι του γλυκού θαλασσινό αλάτι
Τσιμπήστε αλεσμένο πιπέρι καγιέν, προαιρετικά
