Αναρωτιέστε τι κάνει η κρεατίνη; Δεν είσαι μόνος. Στην πραγματικότητα, η φράση μονοϋδρική κρεατίνη είναι κάτι που σίγουρα έχετε ακούσει να πετάγεται γύρω από το γυμναστήριο κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, αλλά η κριτική επιτροπή εξακολουθεί να είναι εκτός αθλητικού συμπληρώματος. Μπορείτε να το πιείτε, μπορείτε να πάρετε κάψουλες από αυτό και έχει μια σοβαρή βάση θαυμαστών στην κοινότητα του fitness. Η κρεατίνη, μαζί με μια υγιεινή διατροφή και άσκηση, θα μπορούσαν να είναι το κλειδί για το σώμα των ονείρων σας. Αρκετά από τις πωλήσεις του πωλητή, ας πάμε στην επιστήμη.
Αυτό το άρθρο περιέχει όλα τα στοιχεία, στατιστικά, κουδούνια και σφυρίγματα που χρειάζεστε για να καταλάβετε πραγματικά τι είναι η κρεατίνη. Και μόλις ενημερωθείτε, έχουμε τη σύστασή μας για τα έξι καλύτερα συμπληρώματα κρεατίνης για την επόμενη προπόνησή σας. Λοιπόν, χαστούκι σε αυτές τις ζώνες ιδρώτα και ας ξεκινήσουμε.
Τι είναι η κρεατίνη;
Για να το πούμε απλά, η μονοϋδρική κρεατίνη είναι ένα συμπλήρωμα βελτίωσης της απόδοσης, που έχει τη δυνατότητα να αυξήσει τη μυϊκή μάζα, τη δύναμη και την απόδοση της άσκησης. Ένα φυσικό μόριο που παράγεται στο σώμα από αμινοξέα, η κρεατίνη παράγεται κυρίως στο ήπαρ και σε μικρότερο βαθμό στα νεφρά και το πάγκρεας. Η ουσία βοηθά τους μύες σας να παράγουν ενέργεια κατά τη διάρκεια της απόδοσης ή της άσκησης υψηλής έντασης, οπότε φυσικά, έχει γίνει μεγάλη επιχείρηση στην επιχείρηση να γίνει μεγάλος.
Σύμφωνα με έρευνα του Πανεπιστημίου της Φλόριντα, περίπου το 95 % της κρεατίνης του σώματός σας αποθηκεύεται στους μυς με τη μορφή φωσφοκρεατίνης, η οποία, όταν αυξηθεί, βοηθά το σώμα να παράγει ένα μόριο υψηλής ενέργειας που ονομάζεται ATP.
Μπορεί να ακούγεται υπερβολικά τεχνικό, αλλά το σώμα είναι ένα υπέροχα πολύπλοκο πράγμα. Τα καλά νέα είναι ότι η κρεατίνη μπορεί επίσης να βρεθεί σε μια ποικιλία τροφίμων. Το σώμα μετατρέπει τα αποθέματά του κρεατίνης σε ενέργεια όταν σηκώνετε βαριά ή εκτελείτε ασκήσεις υψηλής έντασης, κάτι που κατά σύμπτωση είναι αυτό που ξοδεύετε τον περισσότερο χρόνο σας στο γυμναστήριο (όταν δεν κάνετε selfies καθρέφτη). Η συμπλήρωση κρεατίνης θα διασφαλίσει ότι τα αποθέματα κρεατίνης στο σώμα σας είναι γεμάτα και μπορεί να αναπληρώσει την έλλειψη κρεατίνης από τη διατροφή σας.
Τι κάνει η κρεατίνη;
Ενώ πολλοί υποστηρίζουν ότι η κρεατίνη είναι ένα μονόδρομο για να χαλαρώσετε, το συμπλήρωμα είναι ίσως το πιο παρεξηγημένο στους κύκλους γυμναστικής. Μερικοί bodybuilders ορκίζονται στην ουσία, ενώ άλλοι απομακρύνονται εντελώς από αυτήν, οπότε πρέπει να τεθεί το ερώτημα - τι κάνει η κρεατίνη;
- Αυξήστε τα καταστήματα φωσφοκρεατίνης - Ως επί το πλείστον, η σκόνη κρεατίνης έχει την κύρια λειτουργία της αύξησης των αποθεμάτων φωσφοκρεατίνης στο σώμα. Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, αυτό επιτρέπει μεγαλύτερη παραγωγή ΑΤΡ, μια βασική πηγή ενέργειας για δραστηριότητες υψηλής έντασης.
- Μυϊκή αύξηση - Εκεί που η κρεατίνη έχει αποκτήσει τη μεγαλύτερη απήχηση ήταν στους μυς της που αποκτούν ιδιότητες. Σε αντίθεση με τα στεροειδή που προάγουν την τόνωση της μυϊκής ανάπτυξης, η μονοϋδρική κρεατίνη το κάνει αυτό σε δευτερεύουσα βάση. Για παράδειγμα, η λήψη σκόνης κρεατίνης μπορεί να αυξήσει τον φόρτο εργασίας σας, επιτρέποντάς σας να αυξήσετε τη συνολική εργασία ή τον όγκο σας σε μία μόνο συνεδρία. Ομοίως, μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Wisconsin-Medical School διαπίστωσε ότι ήταν αποτελεσματική στη βελτίωση της σηματοδότησης των κυττάρων που βοηθά στην αποκατάσταση των μυών και στην ανάπτυξη των μυών.
- Βελτιώστε την ενυδάτωση των κυττάρων - Μια μελέτη των Global Fitness Services στη Νέα Υόρκη διαπίστωσε ότι η κρεατίνη συνέβαλε επίσης στην αύξηση της περιεκτικότητας σε νερό στα μυϊκά σας κύτταρα, προκαλώντας ένα αποτέλεσμα που μπορεί να βελτιώσει την μυϊκή ανάπτυξη. Μέσα σε αυτό, ωστόσο, οι περισσότεροι χρήστες κρεατίνης ανέφεραν αυξημένο υδατικό βάρος, οπότε όσοι θέλουν να γείρουν μπορεί να απογοητευτούν όταν βλέπουν το συνολικό βάρος τους να αυξάνεται ενώ παίρνουν το συμπλήρωμα.
- Αλλάζει τα επίπεδα ορμονών - Από τη θετική πλευρά, η λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τις αναβολικές ορμόνες, όπως ο IGF-1. Επιπλέον, οι χρήστες της ουσίας έχουν αναφέρει χαμηλότερα επίπεδα της πρωτεΐνης μυοστατίνη, η οποία μπορεί να εμποδίσει την ανάπτυξη νέων μυών.
Όπως συμβαίνει με όλα τα συμπληρώματα, υπάρχει ένα ευρύ φάσμα πλεονεκτημάτων στη χρήση κρεατίνης. Όταν λαμβάνεται τακτικά και συνδυάζεται με μια υγιεινή διατροφή και άσκηση, η κρεατίνη μπορεί να διεγείρει τα μυϊκά κέρδη, να ενισχύσει τη δύναμη και να βελτιώσει τη γενική απόδοση της άσκησής σας. Υπάρχουν επίσης στοιχεία ότι τα συμπληρώματα κρεατίνης θα βελτιώσουν τις νοητικές ικανότητες. Ο εγκέφαλος βασίζεται επίσης στην κρεατίνη και μελέτες έχουν δείξει ότι μια σταθερή συμπλήρωση κρεατίνης μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τη μνήμη και τη νοημοσύνη.
Είναι η κρεατίνη ασφαλής;
Εδώ μαίνεται η συζήτηση. Υπάρχει μια κοινή παρανόηση ότι τα συμπληρώματα κρεατίνης είναι επιβλαβή για το σώμα, ενώ πολλοί ισχυρίζονται ότι το συμπλήρωμα μπορεί να προκαλέσει βλάβη στα νεφρά, αφυδάτωση και κράμπες. Ωστόσο, δεν υπάρχουν στοιχεία που να υποστηρίζουν αυτούς τους ισχυρισμούς. Η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο δοκιμασμένα συμπληρώματα στον κόσμο και έχει μεγάλη ιστορία και επιτυχία μεταξύ των εξεταζομένων.
Όταν παίρνετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα, είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη τι άλλο βάζετε στο σώμα σας για τα καλύτερα αποτελέσματα. Εάν παίρνετε οποιαδήποτε μορφή φαρμάκου, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε με συμπληρώματα κρεατίνης. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν τα φάρμακά σας σχετίζονται με τη διαχείριση σακχάρων αίματος ή τη λειτουργία των νεφρών και του ήπατος.
Τι να ψάξετε όταν αγοράζετε κρεατίνη
Η πιο κοινή μορφή που θα συναντήσετε είναι η μονοϋδρική κρεατίνη. Αυτή είναι η πιο δοκιμασμένη μορφή κρεατίνης, γι 'αυτό είναι η πιο άμεσα διαθέσιμη. Όταν αγοράζετε συμπληρώματα κρεατίνης, θα πρέπει να λάβετε υπόψη τα ακόλουθα σημεία.
Ποιότητα των συστατικών
Θέλετε μόνο να βάλετε το καλύτερο στο σώμα σας, γι 'αυτό ένα συμπλήρωμα κρεατίνης με συστατικά υψηλής ποιότητας είναι το καλύτερο για κατανάλωση. Αναζητήστε την ποσότητα πρωτεΐνης κρεατίνης ανά μερίδα, καθώς και την παρουσία άλλων συστατικών όπως σάκχαρα ή βιταμίνες.
Έλλειψη πρόσθετων, πληρωτικών και τεχνητών γεύσεων
Δεν είναι ασυνήθιστο τα συμπληρώματα κρεατίνης να αναμειγνύονται με αρωματικά για πιο ευχάριστη κατανάλωση. Αυτές οι γεύσεις μπορούν να φέρουν μαζί τους πολλά σάκχαρα, οπότε αν προσπαθείτε να τρώτε καθαρά καθώς χτίζετε μυς, θα θέλετε να τα αποφύγετε.
Πρακτικές Ποιότητας Κατασκευής και Δοκιμών
Όπως είπαμε και πριν, θέλετε να έχετε επίγνωση του τι βάζετε στο σώμα σας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι ζωτικής σημασίας να γνωρίζετε ποιες διαδικασίες δοκιμής και κατασκευής έχουν περάσει τα συμπληρώματα κρεατίνης σας πριν φτάσει σε εσάς. Είναι επίσης ηθικά υπεύθυνο να αποφεύγονται προϊόντα που διεξάγουν φτωχές και απάνθρωπες πρακτικές και δοκιμές κατασκευής.
Οι καλύτερες σκόνες και συμπληρώματα κρεατίνης
Τώρα που γνωρίζουμε όλα τα γεγονότα πίσω από τα συμπληρώματα κρεατίνης, μπορούμε να σας ξεκινήσουμε με τον μετασχηματισμό της μυϊκής σας μάζας. Ακολουθούν οι συστάσεις μας για τα καλύτερα συμπληρώματα κρεατίνης.
1. Thorne Research Creatine
Ξεκινώντας τη λίστα μας είναι η σκόνη κρεατίνης της Thorne Research. Η Thorne Research δημιουργεί υψηλής ποιότητας και βιώσιμα συμπληρώματα, έτσι ώστε να αισθάνεστε καλά σωματικά και ηθικά καθώς αγοράζετε από το. Αυτή είναι μια άρωμα χωρίς σκόνη, που περιέχει πέντε γραμμάρια κρεατίνης ανά μερίδα. Και αυτό είναι όλο, δεν υπάρχουν σάκχαρα ή υδατάνθρακες. Όντας χωρίς γλουτένη, χωρίς σόγια, χωρίς γαλακτοκομικά και χωρίς μαγιά μεταξύ άλλων αλλεργιογόνων, αυτό είναι το συμπλήρωμα κρεατίνης για όλους.
Τιμή: USD 50
Μορφή: Σκόνη
Μάρκα: Thorne Research
2. MyProtein Creatine Monohydrate Elite
Δοκιμασμένη κατά παρτίδες από την Informed-Sport, η MyProtein Creatine Monohydrate Elite είναι μία από τις πιο αυστηρά αξιόπιστες επιλογές στην αγορά. Ιδανική για αθλήματα που βασίζονται σε ισχύ, η σκόνη κρεατίνης μπορεί εύκολα να αναμιχθεί σε νερό και μόλις 38 AUD $ για 1 κιλό, έχει μεγάλη αξία.
Τιμή: 37,99 AUD
Μορφή: Σκόνη
Μάρκα: MyProtein
3. Μουσάσι
Μικροποιημένο για να εξασφαλίσει εύκολη ανάμειξη, το συμπλήρωμα κρεατίνης του Musashi είναι μία από τις ουσίες καλύτερης αξίας στην αγορά. Υποστηρίζοντας την παραγωγή ενέργειας, ενισχύοντας τη μυϊκή δύναμη και αυξάνοντας την άπαχη σωματική μάζα κατά τη διάρκεια άσκησης υψηλής έντασης και προπόνησης με αντίσταση, αυτή είναι μια εξαιρετική επιλογή.
Τιμή: 18,99 AUD
Μορφή: Σκόνη
Μάρκα: Μουσάσι
4. Γυμνή Διατροφή Καθαρή Κρεατίνη
Η Naked Nutrition Pure Creatine είναι ακριβώς αυτό που λέει στην ετικέτα: γυμνή, καθαρή κρεατίνη. Δεν θα βρείτε τεχνητά χρώματα, ούτε γεύσεις, ούτε γλυκαντικά, είναι σχεδόν τόσο αντίθετα όσο μπορείτε να πάρετε από την κρεατίνη Cell-Tech της MuscleTech. Αναμειγνύεται με γάλα και αυτή η σκόνη είναι καθαρή κρεατίνη για την επόμενη προπόνησή σας. Θα πρέπει επίσης να σημειώσουμε ότι αυτή η σκόνη είναι πιστοποιημένη για vegan, καθώς και χωρίς γλουτένη. Για μια σκόνη κρεατίνης χωρίς προβλήματα, επιλέξτε Naked Nutrition Pure Creatine.
Τιμή: USD 50
Μορφή: Σκόνη
Μάρκα: ΓΥΜΝΗ Διατροφή
5. Μαζικά θρεπτικά συστατικά
Μεγάλη αξία και φαρμακευτική ποιότητα, δεν μπορείτε πραγματικά να ξεπεράσετε τα Bulk Nutrients όταν πρόκειται για τις καλύτερες σκόνες κρεατίνης που μπορείτε να αγοράσετε. Ακόμα καλύτερα, το συμπλήρωμα μικροποιείται σε 200 mesh για εύκολη διαλυτότητα, πράγμα που σημαίνει λιγότερο αμμώδη αίσθηση στο στόμα.
Τιμή: 9 AUD $
Μορφή: Σκόνη
Μάρκα: Μαζικά θρεπτικά συστατικά
6. Βέλτιστη Διατροφή Κρεατίνη
Επιλέγοντας κάψουλες αντί για σκόνη κρεατίνης, η Optimum Nutrition Creatine είναι μια βολική επιλογή συμπληρώματος κρεατίνης. Καταναλώνοντας δύο κάψουλες με ένα γεύμα, δύο φορές την ημέρα θα έχετε πέντε γραμμάρια μονοϋδρικής κρεατίνης. Για εκείνους που δεν θέλουν να τσακωθούν με συστάδες σκόνης κρεατίνης στο κούνημά τους που δεν έχουν διαλυθεί (όλοι γνωρίζουμε τον πόνο) οι κάψουλες είναι η επιλογή για εσάς.
Τιμή: USD 30
Μορφή: Κάψουλες
Μάρκα: Βέλτιστη Διατροφή
7. Κρέατινη Extension Life
Αυτές οι κάψουλες κρεατίνης αναμειγνύονται σε μια δόση βιταμίνης C, για αυτό το πρόσθετο όφελος για την υγεία με την κρεατίνη σας. Κάθε κάψουλα παρέχει ένα γραμμάριο κρεατίνης, η οποία δεν το καθιστά το καλύτερο συμπλήρωμα για την ανάπτυξη των μυών. Αλλά για τους χορτοφάγους που ελπίζουν να διατηρήσουν υγιή αποθέματα κρεατίνης, αυτή είναι μια εξαιρετική επιλογή. Όπως και το BulkSupplements, το Life Extension παρέχει επίσης ένα CoA για όλα τα προϊόντα τους, ώστε να γνωρίζετε τι συμβαίνει και πώς κατασκευάζονται.
Τιμή: USD 30
Μορφή: Κάψουλες
Μάρκα: Παράταση ζωής
8. Cellucor Micronized
Σχεδιασμένο να χωνεύεται γρήγορα, κάθε μερίδα της σκόνης Cellucor Micronized περιέχει 5 γραμμάρια κρεατίνης για να υποστηρίξει τη δύναμη και την ανάπτυξη των μυών. Για να βελτιώσετε τη γεύση, η μάρκα συνιστά να το προσθέσετε στην προ-προπόνηση ή στα BCAA.
Τιμή: $ 70 USD
Μορφή: Σκόνη
Μάρκα: Cellucor
9. EHP Labs CREA-8
Κατασκευασμένη από 100 % καθαρή μονοϋδρική κρεατίνη, αυτή η κυκλοφορία από τα εργαστήρια EHP είναι ένα από τα αγαπημένα των Aussie bodybuilders. Το Crea-8 έχει σχεδιαστεί για να θρέφει το σώμα σας με μονοϋδρική κρεατίνη υψηλής ποιότητας για να φτάσει στα ύψη της δύναμης, της αντοχής και της μυϊκής ανάπτυξης.
Τιμή: 50 AUD $
Μορφή: Σκόνη
Μάρκα: Εργαστήρια EHP
10. Μαζικά συμπληρώματα κρεατίνης
Αν ψάχνετε για ένα υψηλής ποιότητας και προσιτό συμπλήρωμα κρεατίνης, μην κοιτάξετε πέρα από το BulkSupplements Creatine. Και πάλι, αυτό το συμπλήρωμα κρεατίνης είναι κρεατίνη και τίποτα άλλο. Το BulkSupplements Creatine μπορεί επίσης να υπερηφανεύεται για τη φόρμουλα χωρίς γλουτένη, χωρίς σόγια, χωρίς γαλακτοκομικά, χωρίς μαγιά και χωρίς ανησυχία, οπότε κανείς δεν χάνει τα οφέλη. Κατόπιν αιτήματος, τα BulkSupplements μπορούν επίσης να παρέχουν ένα πιστοποιητικό ανάλυσης (CoA), μια φόρμα που τεκμηριώνει την ποιότητα, τη δύναμη και τις προδιαγραφές παραγωγής των κόνεών τους. Αυτό βοηθά να κρατάμε υπεύθυνα τα BulkSupplements, για ηθική και αξιόπιστη παραγωγή συμπληρωμάτων.
Τιμή: 25 $ USD
Μορφή: Σκόνη
Μάρκα: Μαζικά συμπληρώματα
11. Κρεατίνη MuscleTech Cell-Tech
Εάν δεν σας αρέσει η γεύση της ακατέργαστης σκόνης κρεατίνης, η MuscleTech Cell-Tech Creatine έρχεται σε περισσότερες από μερικές γεύσεις για να δοκιμάσετε. Από πορτοκαλί σε γροθιά φρούτων, δώστε στα κουνήματα και τις προπονήσεις σας ένα φρουτώδες λάκτισμα. Μαζί με πέντε γραμμάρια κρεατίνης ανά μεζούρα, θα βρείτε επίσης ένα γραμμάριο αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας. Αυτά είναι μια μορφή αμινοξέων που χρησιμοποιούνται από τους αθλητές για την ενίσχυση της απόδοσης και την ελαχιστοποίηση της κόπωσης, οπότε είστε έτοιμοι να πάτε ξανά νωρίτερα. Αυτό το συμπλήρωμα δεν είναι για τους καθαριστές κρεατίνης, αλλά μια νόστιμη αλλαγή για όσους θέλουν να διακλαδιστούν με τα συμπληρώματα κρεατίνης τους.
Τιμή: USD 50
Μορφή: Σκόνη
Μάρκα: MuscleTech
Γενικές Συνήθεις Ερωτήσεις
Τι είναι η κρεατίνη;
Η κρεατίνη είναι ένα συμπλήρωμα βελτίωσης της απόδοσης, που έχει τη δυνατότητα να αυξήσει τη μυϊκή μάζα, τη δύναμη και την απόδοση της άσκησης
Η κρεατίνη σας βοηθά να γυμναστείτε;
Ναι, το σώμα μετατρέπει τα αποθέματα κρεατίνης του σε ενέργεια όταν σηκώνει βαριά ή εκτελεί ασκήσεις υψηλής έντασης.
Πότε πρέπει να πάρω κρεατίνη;
Η κρεατίνη μπορεί να καταναλωθεί οποιαδήποτε στιγμή κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά προτείνεται να είναι πιο αποτελεσματική πριν και μετά από μια προπόνηση.
