- Γιατί ο ύπνος είναι σημαντικός
- Πώς επηρεάζει το φαγητό τον ύπνο
- Υδατάνθρακες πριν τον ύπνο
- Τα καλύτερα τρόφιμα που βοηθούν τον ύπνο
- Γενικές Συνήθεις Ερωτήσεις
- Ποιες τροφές θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε;
- Είναι λάθος να τρώτε υδατάνθρακες πριν κοιμηθείτε;
- Ποιες τροφές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μελατονίνη;
Δεν υπάρχει χτύπημα γύρω από τον θάμνο. Ο καλός ύπνος είναι πολύ σημαντικός για τη συνολική υγεία και λειτουργία σας. Στην πραγματικότητα, μελέτες δείχνουν ότι η καλή ξεκούραση μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων ασθενειών, να διατηρήσει τον εγκέφαλό σας σε βέλτιστη απόδοση και να σας βοηθήσει να αποφύγετε το άγχος, αλλά υπάρχει περισσότερος καλός ύπνος από ένα άνετο κρεβάτι. Όσον αφορά την υγεία, η διατροφή είναι ζωτικής σημασίας και η γνώση των τροφών που σας βοηθούν να κοιμηθείτε καλύτερα είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε. Μετά από όλα, υπάρχουν πολλά τρόφιμα που βοηθούν τον ύπνο, μερικά είναι απλά καλύτερα από άλλα.
Γιατί ο ύπνος είναι σημαντικός
Ενώ μπορεί να πιέζετε τον εαυτό σας σκληρά στο γυμναστήριο, οι μελέτες δείχνουν ότι αυτό που κάνετε ενώ είστε οριζόντιος είναι εξίσου σημαντικό. Ένας καλός νυχτερινός ύπνος μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε ξεκούραστοι και να βελτιώσετε σημαντικά την ποιότητα της ζωής σας, αλλά υπάρχουν και άλλοι παράγοντες που πρέπει να προσέξετε.
Απώλεια βάρους
Πρώτα απ 'όλα, η διάρκεια του ύπνου έχει ισχυρούς δεσμούς με την αύξηση βάρους. Σύμφωνα με μελέτη του North American Association for the Study of Obesity, τα παιδιά και οι ενήλικες με μικρή διάρκεια ύπνου είχαν 89 % και 55 % περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν παχυσαρκία. Αυτό οφείλεται στον ρόλο που παίζει ο ύπνος στην ορμονική μας ισορροπία, στο κίνητρο της άσκησης και στη γενική διάθεση.
Συγκέντρωση
Αν είχατε ποτέ μια μεγάλη νύχτα και προσπαθήσατε να τρέξετε με πλήρη χωρητικότητα, θα είχατε διαπιστώσει ότι η συγκέντρωσή σας μειωνόταν. Ο ύπνος είναι κρίσιμος για τη λειτουργία του εγκεφάλου, επηρεάζοντας τη γνώση, τη συγκέντρωση, την παραγωγικότητα και την απόδοση. Ο σύντομος ύπνος έχει βρεθεί ότι μπορεί να επηρεάσει αρνητικά ορισμένες πτυχές της λειτουργίας του εγκεφάλου σε παρόμοιο βαθμό με τη μέθη από αλκοόλ.
Μειωμένος κίνδυνος ασθένειας
Ένα άλλο πλεονέκτημα του ποιοτικού ύπνου είναι ο μειωμένος κίνδυνος ασθένειας. Μελέτες δείχνουν ότι οι φτωχοί κοιμισμένοι έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου, οπότε αξίζει να πάρετε αυτά τα Ζ όπου μπορείτε.
Πώς επηρεάζει το φαγητό τον ύπνο
Όσον αφορά τα τρόφιμα που σας βοηθούν να κοιμηθείτε, φαίνεται ότι όλοι έχουν άποψη για το θέμα. Αλλά η επιστήμη έχει αποδείξει ξανά και ξανά ότι υπάρχουν μερικές κύριες τροφές που σε κάνουν να νυστάζεις και έχει να κάνει πολύ με τα θρεπτικά συστατικά.
Υπάρχει μια ισχυρή σύνδεση μεταξύ του ύπνου και του τρόπου με τον οποίο μεταβολίζουμε τα τρόφιμα. Οι επιλογές διατροφής και διατροφής μας βοηθούν στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού μας, του περίπου 24ωρου κύκλου που ακολουθεί το σώμα μας κάθε μέρα. Σε αυτήν την περίπτωση, η αλλαγή των διατροφικών μας συστημάτων ή η αλλαγή του τρόπου που τρώμε δραστικά μπορεί στην πραγματικότητα να ρίξει το ρολόι του σώματός μας εκτός ρυθμού. Η κακή διατροφή, ιδιαίτερα τις ώρες πριν τον ύπνο, μπορεί να διαταράξει την ποιότητα του ύπνου που θα έχετε, οπότε αν ψάχνετε για τα καλύτερα τρόφιμα που θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε, αποφύγετε την καφεΐνη, το αλκοόλ και τη ζάχαρη.
Υδατάνθρακες πριν τον ύπνο
Πέραν αυτού, όλοι έχουμε έναν φίλο που του αρέσει να μας αρέσει να ακολουθεί τη δίαιτα «χωρίς υδατάνθρακες πριν τον ύπνο». Ενώ ενθαρρύνεται η μείωση των υδατανθράκων αμέσως πριν τον ύπνο, δεν είναι απαραίτητο να αφαιρέσετε εντελώς τα μακροθρεπτικά συστατικά από το νυχτερινό σας πρόγραμμα διατροφής. Αντ 'αυτού, θα πρέπει να εστιάσετε σε σύνθετους υδατάνθρακες και να αφαιρέσετε απλούς υδατάνθρακες.
- Απλοί υδατάνθρακες - Αυτός είναι ο τύπος υδατανθράκων που συνήθως συνδέουμε με την αύξηση βάρους. Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και υψηλής ενέργειας που προσφέρουν μικρή θρεπτική αξία. Οι απλοί υδατάνθρακες περιλαμβάνουν σοκολάτα, γλειφιτζούρια, μιλκσέικ και παγωτό. Αυτά τα σνακ θα σας προσφέρουν μια κακή χρονολογική ενέργεια, οπότε δεν είναι περίεργο ότι αυτά δεν είναι τρόφιμα που σας κάνουν να κοιμάστε.
- Σύνθετοι υδρογονάνθρακες - Οι υδατάνθρακες τυλίγονται άσχημα όσον αφορά τα τρόφιμα που σας βοηθούν να κοιμηθείτε, αλλά οι σύνθετοι υδατάνθρακες μπορούν πραγματικά να βοηθήσουν. Μια μέτρια πρόσληψη αμυλούχων υδατανθράκων, όπως πατάτα και σκουός, μαζί με ινώδεις υδατάνθρακες όπως το λάχανο μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του ύπνου σας. Επιπλέον, τα τρόφιμα που έχουν φυσικά σάκχαρα, όπως τα φρούτα, μπορείτε να τα απολαύσετε πριν τον ύπνο, αλλά με μέτρο.
Τα καλύτερα τρόφιμα που βοηθούν τον ύπνο
Αυτό που τρώτε είναι αναμφίβολα ένας μεγάλος παράγοντας στον τρόπο που κοιμάστε. Όλοι είχαμε ένα μεγάλο λιπαρό μπιφτέκι πριν κοιμηθούμε και παλέψαμε να ξεκουραστούμε, δεν είναι υπερφυσικό. Η πρόσληψη θρεπτικών συστατικών συνδέεται άμεσα με τον τρόπο ύπνου σας. Η προσθήκη επιπλέον μακροθρεπτικών συστατικών (πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και λίπος) μπορεί να προκαλέσει αταξία στο ρολόι του σώματός σας. Αν θέλετε πραγματικά να κοιμηθείτε καλά, πρέπει να βρείτε τα τρόφιμα που σας κάνουν να κοιμάστε.
Ακολουθεί μια λίστα με 10 τρόφιμα που σας βοηθούν να κοιμηθείτε.
1. Μπανάνες
Όπως αναφέραμε παραπάνω, τα τρόφιμα που έχουν φυσικά σάκχαρα μπορούν να επηρεάσουν θετικά πριν τον ύπνο. Οι μπανάνες, για παράδειγμα, φιλοξενούν έναν πλούτο από σημαντικά θρεπτικά συστατικά που προάγουν την καλύτερη ξεκούραση. "Οι μπανάνες είναι εξαιρετικά πλούσιες σε μαγνήσιο, το οποίο αποδεικνύεται σε κλινικές μελέτες ότι μειώνει το άγχος - μία από τις κύριες αιτίες της αϋπνίας - κατά 31 τοις εκατό", λέει η ειδικός στον ύπνο με έδρα το Σίδνεϊ, Olivia Arezzolo. «Οι μπανάνες είναι επίσης εξαιρετικές για τον ύπνο επειδή βοηθούν το σώμα να συνθέσει σεροτονίνη. Ως ηρεμιστική ορμόνη, αυτό είναι ένα εξαιρετικό φάρμακο κατά του στρες - ο νούμερο ένα παράγοντας που επηρεάζει τον ύπνο για τους Αυστραλούς σύμφωνα με μια πανελλαδική έρευνα 2021-2022 ».
Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους πρέπει να τρώτε τα φρούτα, εκ των οποίων ο κυριότερος είναι ότι οι αυστραλιανές μπανάνες είναι από τις καλύτερες στον κόσμο. Πλούσια σε κάλιο και βιταμίνη Β-6, οι μπανάνες δεν είναι μόνο μια από τις καλύτερες τροφές για ύπνο, είναι γεμάτες με πρόσθετα οφέλη για την υγεία. Σύμφωνα με περαιτέρω ακαδημαϊκές έρευνες, οι μπανάνες υποστηρίζουν επίσης την παραγωγή της ορμόνης υπνηλίας μελατονίνη - ένας πρωταρχικός παράγοντας για την έναρξη του ύπνου. "Εξαιτίας αυτού, όσοι αγωνίζονται να κοιμηθούν θα το βρουν το τέλειο σνακ πριν τον ύπνο", λέει ο Arezzolo.
2. Αμύγδαλα
Μπορεί να μην το γνωρίζετε, αλλά οι ξηροί καρποί είναι από τις καλύτερες τροφές για καλό ύπνο και έχει μεγάλη σχέση με την περιεκτικότητα σε λιπαρά. Τα αμύγδαλα, ιδιαίτερα, είναι πλούσια σε υγιή λίπη, τα οποία χρειάζεται το σώμα σας για να μεταβολίσει άλλες πτυχές της διατροφής σας. "Συγκεκριμένα, τα αμύγδαλα και τα καρύδια περιέχουν μελατονίνη, μια ορμόνη που βοηθά στον συγχρονισμό του κύκλου του ύπνου σας", λέει ο Arezzolo. «Οι ξηροί καρποί μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα της ορμόνης στο αίμα σας. επομένως, σε βοηθά να κοιμάσαι πιο ήσυχα ».
3. Τσάι χαμομηλιού
Υπάρχει ένας λόγος που τόσοι πολλοί από εμάς πιάνουμε μια κούπα πριν τον ύπνο. Όσον αφορά τα ποτά και τα τρόφιμα που σας προκαλούν υπνηλία, δεν μπορείτε να περάσετε πραγματικά από το τσάι χαμομηλιού. "Το τσάι χαμομηλιού χρησιμοποιείται ως φυσική θεραπεία εδώ και χρόνια για τη μείωση της φλεγμονής, του άγχους και τη θεραπεία της αϋπνίας", λέει ο Arezzolo. «Οι μελέτες δείχνουν ότι οι ηρεμιστικές του ιδιότητες συνδέονται πιθανώς με ένα αντιοξειδωτικό που ονομάζεται απιγενίνη - παρόμοια με τα υπνωτικά χάπια, αυτό ενεργοποιεί τους νευροδιαβιβαστές GABA. βοηθώντας σας να αισθανθείτε πιο χαλαροί και να κοιμηθείτε ευκολότερα ». Σε αντίθεση με τα υπνωτικά χάπια, ωστόσο, το χαμομήλι είναι μια φυσική ουσία που μπορεί να ληφθεί μακροπρόθεσμα - από ηλικιωμένους και νέους.
4. Γάλα κάνναβης
Αν και αυτό δεν είναι ακριβώς αυτό για το οποίο μπορείτε απλώς να φτάσετε στο ψυγείο, το γάλα κάνναβης βρίσκεται όλο και πιο συχνά και για καλό λόγο. "Υπάρχει μια πιθανή σχέση για να δείξει την ψυχολογική πλευρά της απόλαυσης ενός ζεστού γάλακτος ως παιδί για τους ανθρώπους προκαλεί μια κατάσταση υπνηλίας", λέει ο Arezzolo. «Το γάλα κάνναβης είναι μια εξαιρετική φυτική εναλλακτική λύση στα γαλακτοκομικά και χρησιμοποιείται από πολλούς για να βελτιώσει το άγχος, το άγχος και να προκαλέσει υπνηλία». Έτσι, αν ψάχνετε για τρόφιμα που σας βοηθούν να κοιμηθείτε, ίσως αξίζει να εγκαταλείψετε την πλήρη κρέμα για να αναζητήσετε κάτι λίγο πιο εξωτικό.
5. Τυρί Cottage
Σίγουρα δεν είναι ένα για όλους, αλλά το τυρί cottage έχει όλα τα στοιχεία ενός ποιοτικού σνακ πριν τον ύπνο. Συγκεκριμένα, τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε άπαχη πρωτεΐνη, όπως το τυρί cottage, περιέχουν επίσης το αμινοξύ τρυπτοφάνη. Αυτή η αμινοβοήθεια μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα σεροτονίνης, μειώνοντας τον κίνδυνο αϋπνίας. Για να το γλυκάνετε, συμπληρώστε το τυρί cottage με βατόμουρα, τα οποία είναι πλούσιες πηγές μελατονίνης.
6. Φρούτα
Υπάρχουν μερικοί παράγοντες που όλοι οι καλύτερες τροφές για ύπνο έχουν κοινό και ένας από αυτούς είναι η μελατονίνη. Μια ορμόνη που παράγεται φυσικά, η μελατονίνη σας βοηθά να κοιμηθείτε χαλαρώνοντας το σώμα πριν από τον ύπνο. Ορισμένα φρούτα που περιέχουν μελατονίνη μπορεί να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε γρηγορότερα και να ξυπνήσετε λιγότερο συχνά κατά τη διάρκεια της νύχτας. Αυτά περιλαμβάνουν;
- Τάρτα χυμός κερασιού
- Ανανάς
- Πορτοκάλια
Άλλα φρούτα και λαχανικά που είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά μπορεί να έχουν παρόμοιο αποτέλεσμα. Ορισμένα μούρα μπορούν να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση του οξειδωτικού στρες που προκαλείται από μια διαταραχή ύπνου, καθιστώντας τα μερικά από τα καλύτερα τρόφιμα που βοηθούν τον ύπνο.
7. Τουρκία
Δεν υπάρχει τίποτα σαν να μπαίνεις σε μια ολόκληρη γαλοπούλα πριν κοιμηθείς. Νόστιμη και θρεπτική, η γαλοπούλα είναι μια εξαιρετικά άπαχη λευκή πρωτεΐνη που είναι φυσικά πυκνή σε θρεπτικά συστατικά. Πλούσια σε ριβοφλαβίνη, φώσφορο και σελήνιο, η γαλοπούλα είναι εξαιρετική για τη γενική υγεία, ωστόσο, όπως και το τυρί cottage, φιλοξενεί επίσης το αμινοξύ τρυπτοφάνη. Αυτό το αμινοξύ αυξάνει την παραγωγή της ορμόνης μελατονίνης που ρυθμίζει τον ύπνο. Αποδεικνύεται ότι υπάρχει ένας επιστημονικός λόγος για τον οποίο δεν μπορείτε να μείνετε ξύπνιοι μετά το Χριστουγεννιάτικο δείπνο.
8. Ακτινίδιο
Ένα άλλο φρούτο χαμηλών θερμίδων αλλά πυκνό σε θρεπτικά συστατικά, το ακτινίδιο είναι γεμάτο βιταμίνες. Στην πραγματικότητα, ένα μεσαίο ακτινίδιο περιέχει το 117 τοις εκατό των ημερήσιων αναγκών σας σε Βιταμίνη C και σχεδόν το 40 τοις εκατό των αναγκών σας σε Βιταμίνη Κ. Επιπλέον, ο καρπός προσφέρει επίσης αρκετή ποσότητα φολικού και καλίου, καθώς και αρκετά ιχνοστοιχεία.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση δύο ακτινιδίων μία ώρα πριν τον ύπνο μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα και να κοιμηθείτε πιο ήσυχα. Οι συμμετέχοντες που ακολούθησαν αυτόν τον κανόνα αποκοιμήθηκαν 35,4 % πιο γρήγορα από εκείνους που έκαναν κανονική δίαιτα, αποδεικνύοντας ότι αυτό το θολό φρούτο βρίσκεται ψηλά στη λίστα με τα τρόφιμα που σας βοηθούν να κοιμηθείτε.
9. Λιπαρά ishάρια
Γνωρίζαμε από καιρό ότι τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, ο τόνος, η πέστροφα και το σκουμπρί είναι απίστευτα καλό για εσάς. Αυτό που ίσως δεν γνωρίζατε, ωστόσο, είναι ότι είναι επίσης τροφές που σας προκαλούν υπνηλία. Πλούσια σε βιταμίνη D και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, αυτά τα ψάρια μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή και ενδεχομένως να προστατεύσουν από καρδιακές παθήσεις. Επιπλέον, η τροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά έχει επίσης συνδεθεί με βελτιωμένη λειτουργία του εγκεφάλου.
Αυτός ο συνδυασμός ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και βιταμίνης D έχει τη δυνατότητα να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου. Και τα δύο έχουν αποδειχθεί ότι αυξάνουν την παραγωγή σεροτονίνης, μια χημική ουσία που προάγει τον ύπνο στον εγκέφαλο. Η κατανάλωση λίγων λιπαρών ψαριών πριν τον ύπνο μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε γρηγορότερα και να κοιμηθείτε βαθύτερα.
10. Καρύδια
Όπως και τα αμύγδαλα πριν, τα καρύδια είναι από τα καλύτερα τρόφιμα που σας βοηθούν να κοιμηθείτε. Πλούσια σε μελατονίνη, τα καρύδια μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση του ύπνου σας και στη βελτίωση της ποιότητας της ξεκούρασης. "Συγκεκριμένα, οι ξηροί καρποί έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα 3: εμφανίζονται σε κλινικές δοκιμές για να υποστηρίξουν την ποιότητα του ύπνου και να ελαχιστοποιήσουν το νυχτερινό ξύπνημα", λέει ο Arezzolo. «Έτσι, για εκείνους που ξυπνούν απότομα γύρω στις 3 το πρωί, μια χούφτα καρύδια, μαζί με μια μπανάνα, είναι η καλύτερη επιλογή σας για ένα σνακ φιλικό προς τον ύπνο».
Γενικές Συνήθεις Ερωτήσεις
Ποιες τροφές θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε;
Υπάρχουν πολλές τροφές που μπορούν να βοηθήσουν στην προώθηση του υγιούς ύπνου. Τρόφιμα όπως τα αμύγδαλα και οι μπανάνες παρέχουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως το μαγνήσιο, τα οποία έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν το άγχος.
Είναι λάθος να τρώτε υδατάνθρακες πριν κοιμηθείτε;
Η κατανάλωση υδατανθράκων πριν τον ύπνο δεν είναι απαραίτητα κακό, ωστόσο, είναι σημαντικό να μείνετε μακριά από τους απλούς υδατάνθρακες και τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Αντ 'αυτού, προτιμήστε θρεπτικούς πυκνούς και ινώδεις υδατάνθρακες πριν από τον ύπνο.
Ποιες τροφές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μελατονίνη;
Η μελατονίνη μπορεί να βρεθεί σε πολλά τρόφιμα, όπως τα αυγά και τα ψάρια. Ορισμένα φυτικά τρόφιμα όπως οι ξηροί καρποί περιέχουν επίσης υψηλή συγκέντρωση μελατονίνης.
